Упражнения на руки с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

13 лучших упражнений для рук с гантелями для женщин

Хотя некоторые могут подумать, что для придания тонуса рукам требуется полноценная тренировка в тренажерном зале, тренировки рук с гантелями подойдут, особенно женщинам.

Большинство женщин боятся тренировать руки, так как думают, что к концу дня у них будут массивные плечи.

Работа с этими мышцами важна, но их нелегко накачать.

Кроме того, упражнений для рук с гантелями для женщин эффективны для развития крепкого и симметричного тела.

Несмотря на то, что вы не хотите полностью сосредотачиваться на тренировках рук, эти упражнения полезны для тонизирования и укрепления мышц.

Упражнения с гантелями эффективно стимулируют мышцы и укрепляют их.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках рук для женщин с гантелями ниже.

Содержимое

• 1 1. Сгибание рук на бицепс
• 2 2. Подъемы в стороны
• 3 3. Разведение рук назад
• 4 4. Пуловеры
• 5 9. Разгибания над головой0029
• 6 6. Строка гантелей
• 7 7. Отстранение от трицепса гантелей
• 8 8. Ганглея кросс-джаб
• 9 9. Ганглея. 12 12. Тяга гантелей
• 13 13. Сгибание рук с гантелями до жима
• 14 Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы:0062 brachioradialis )

Как: 

1. Начните с положения, держа в каждой руке по гантели.

2. Расположите локти по бокам. Вытяните предплечья перед своим телом.

3. Согните руки в локтях, достигнув груди. Задержитесь в положении на секунду.

4. Переверните завиток и повторите.

2. Подъемы в стороны

Целевые мышцы:  боковые и внутренние головки дельтовидных

Как: 

1. Начните с гантели в каждой руке.

2. Расположите руки по бокам и ладонями внутрь.

3. Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т». Дышите, когда поднимаете гантели.

4. Задержитесь в положении «Т» на секунду и верните руки в исходное положение. Выдохните, как вы делаете это.

3. Обратные разведения

Целевые мышцы: верхняя часть спины и плечи

Как:

1. Согните бедра так, чтобы они были почти параллельны полу.

2. Взяв в каждую руку по гантели, поставьте их прямо с плеч лицом друг к другу.

3. Медленно поднимите прямые руки в стороны, сохраняя неподвижность туловища.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и вдохните.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Пуловеры

Целевые мышцы: грудь ( большая грудная) и спина ( широчайшая мышца спины)

Как: 

1. Закрепите скамью, на которой можно удобно лечь спиной.

2. Держите ноги на земле и напрягите корпус.

3. Взяв гантель обеими руками, медленно вытяните руки вперед.

4. Опустите руки над головой, пока гантель не коснется ваших ушей.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Повторить.

5. Удлинитель над головой

Целевые мышцы:  задняя поверхность плеча

Как выполнять: 

1. Начните в положении стоя.

2. С гантелью в руках вытяните прямые руки над головой.

3. Медленно согните руки в локтях ниже затылка. Не разгибайте локти слишком сильно.

4. Снова медленно поднимите руки над головой. Повторить.

6. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, предплечья, бицепс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять: 

1. Поставьте правое колено на край скамьи. Согните туловище, пока оно не будет параллельно полу.

2. Положите правую руку на скамью для дополнительной поддержки и равновесия.

3. Держа гантель в левой руке, медленно потяните гантель прямо к груди. Выдохнуть.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

7.

Отведение гантелей назад на трицепс

Целевые мышцы:  трехглавая мышца плеча, плечевая мышца и круглый пронатор

Как выполнять: 

1. Начните с гантели в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов.

2. Приняв исходное положение, согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

3. Вытяните руки прямо за собой. Дышать.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Перекрестный джеб с гантелями

Целевые мышцы: плечи, трицепсы и широчайшие

Как:

1. Держите гантели обеими руками.

2. Согнув руки и развернув ладони внутрь, медленно ударьте правой рукой по диагонали через тело (то есть влево).

3. Позвольте своему туловищу слегка согнуться, когда вы наносите удар. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните тот же подход левой рукой. Повторяйте по мере необходимости.

9.

Подъем гантелей на носки

Целевые мышцы: главные мышцы голени, задняя часть голени, мышцы голени и камбаловидная мышца

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей в обе руки. Встаньте у ног на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Опустите прямые руки ниже локтей.

3. Медленно поднимите носки. Повторяйте по мере необходимости.

10. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные и трапециевидные мышцы

Как: 

1. Лягте спиной на скамью и держите гантели перед плечами.

2. Держите ноги на земле.

3. Выдохните и укрепите руки, отводя гантели от груди.

4. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Попеременное сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: бицепсы и мышцы голени

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.

3. Поднимите одну гантель к плечу. Медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните те же действия, но другой рукой.

5. При необходимости повторите.

12. Тяга с гантелями

Целевые мышцы: плечи, кор, трицепсы, четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки с гантелями перед плечами.

3. Согните колени, пока не присядете. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.

4. Встаньте, вытянув руки над головой.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Сгибание рук с гантелями до жима

Целевые мышцы: плечи, бицепсы и трицепсы

Как: 

1. Возьмите в руки пару гантелей.

2. Встаньте, опустив руки. Это ваша исходная позиция.

3. Согните руки так, чтобы ладони были обращены к груди. Держите это в течение секунды.

4. Поверните руки наружу (убедитесь, что ваши руки направлены вперед). Медленно вытяните руки над головой.

5. Согните руки в локтях и вернитесь туда, где ваши руки обращены к плечу.

6. Опустите руки на секунду. Повторяйте шаги по мере необходимости.

 Связанный: Мотивационные плакаты и цитаты для женского фитнеса

Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

Источник: Fitwirr.com

Тренировка рук с гантелями для начинающих

 

Гантели – это отличное оборудование для вашего набора инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес и где угодно.

Чтобы укрепить основные группы мышц рук, мы разработали тренировку с гантелями, которую могут попробовать все возрасты и уровни подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре Нэшвилла Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вы должны выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые вы можете использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы обнаружите, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Молотковые кудри

• Для базового сгибания рук в положении «молот» поставьте ноги на удобной ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании рук в локтях, начиная с ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели к груди.
• Когда вы опустите сгибание, контролируйте движение на счет до трех, чтобы активно сопротивляться падению веса.

Попеременный жим над головой

• Сохраняйте прекрасную высокую стойку, которую вы использовали для сгибания рук молотком.
• Поднимите трицепсы так, чтобы они были параллельны полу.
• Отжимания, чередуя руки.
• Не забывайте контролировать вес, пока он не опустится.

Передний/боковой подъем

• Держите ноги на полу, чуть шире плеч.
• Держите грудь прямо и позвоночник прямо, поднимите гантели перед собой прямыми руками до уровня плеч.
• Сосчитайте до трех, медленно опуская гантели.
• Для устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для боковых подъемов вытяните выпрямленные руки по обеим сторонам тела и поднимите их на уровень ушей.

Тяга на трицепс/Отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать над трицепсами и широчайшими.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той же стороны, где вы держите гантель) на скамью, а другую ногу опустите на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край/конец скамьи.
• Держите спину ровной, шею на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигли верхней точки локтем, согните руку и отведите ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в исходное положение, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отбросьте руку назад.

Бодибилдеры

Это комбинированное упражнение сосредоточено на руках и ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседания со штангой на груди, а затем переходят к сгибанию рук и жиму над головой.
• Начните с исходного положения стоя, спина прямая, а ноги на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук молотком, затем присядьте и закончите жимом над головой.
• После того, как вы уменьшите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
• Начните с сгибания рук, опускайтесь в присед и выжимайте ноги вверх в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на счете до трех, когда опускаете гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений со сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм или ослабленных суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, так как вы можете прижимать вес к мячу и использовать стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

• Начните с мяча на нижней части спины (в поясничной области), так как мяч будет катиться, когда вы приседаете.
• Держите одну гантель (одной рукой по обе стороны от веса) и опуститесь в присед, пытаясь достичь угла 90 градусов ногами.
• Чтобы добавить сгибание, немного расширьте стойку. Поднимите гантель в сгиб, когда вы опускаете ноги для приседания.
• Когда вы встанете, верните вес в исходное положение.
• Добавить передний подъем! Держите эти руки прямо и красиво и поднимите их перед лицом, когда приседаете.

Упражнение на приседаниях с мячом с гантелями

После того, как вы научитесь приседать с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько джебов с гантелями.

• Это промежуточное движение обеспечивает изометрическое сокращение ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.