Упражнения на спину для мужчин дома: Упражнения для укрепления мышц спины

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Рида Хасанова

Содержание

• Отжимания
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Обратные отжимания
• Подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания широким хватом
• Упражнения для проработки ног
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
3. На выдохе подтянитесь.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите движения с другой ногой.
8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.

Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.

Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.

Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.

Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Зачем

Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем работать с шеей, что снять боль.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Зачем

Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Зачем

Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Зачем

Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Зачем

Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Зачем

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.

И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.

Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Зачем

Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Зачем

Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Вот и всё!

Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки спины

Современная эпидемия проблем со спиной происходит из нашей малоподвижной культуры. Проще говоря, мы проводим слишком много времени сидя, и это блокирует наши бедра, укорачивает подколенные сухожилия и создает «цепь боли» по всему телу, что приводит к проблемам со спиной для многих.

Чтобы решить проблемы со спиной, необходимо воздействовать на всю основную область, поэтому мы обращаемся к движениям, раскрывающим бедра, удлиняющим и укрепляющим, чтобы привести наше тело в правильное положение.

Итак, когда мы думаем о тренировке спины с собственным весом, мы будем выполнять те движения, которые придадут нам желаемую V-образную форму спины.

Но мы также сосредоточимся на профилактических или «предварительных» упражнениях, которые предотвратят появление проблем со спиной в будущем.

Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

Зачем: Это знакомое упражнение йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Это также эффективная разминка перед любой тренировкой спины.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Предписание: 2 подхода по 10 движений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Рассел Садур / Гетти

Растяжка 90/90

Почему: Это растягивает мышцы средней и верхней части спины и противодействует эффекту сидения.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Хотя это движение всего тела, которое удлиняет подколенные сухожилия и икры, одновременно стабилизируя плечи, ходьба на руках также эффективна для удлинения нижние мышцы спины.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Удерживая ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Выпады назад с поворотом

Почему: Это движение обладает всеми преимуществами выпада, а также отлично растягивает спину.

Как: Поставив ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад. Поверните туловище над левой (передней) ногой, одновременно поднимая правую руку к небу. Вытолкнитесь из этого положения в следующий выпад и повторите движение в другую сторону.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Этаж Y

Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.

Как: Лягте лицом вниз на пол так, чтобы спина была ровной. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y, отрываясь от пола. Держите палец вверх.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

oneinchpunch

Pullips

Почему: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.

Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Убедитесь, что вы не пинаете ноги — они должны быть прямыми и слегка направлены вперед, когда вы подтягиваетесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

джиле

Отжимания

Почему: Несмотря на то, что отжимания больше относятся к упражнениям для груди, они являются недооцененным упражнением для спины. При правильном выполнении отжимания бросают вызов вашей устойчивости и подтягивают лопатки и широчайшие.

Как: Вы уже знаете это упражнение, но убедитесь, что лопатки прижаты к телу, а не раздвинуты наружу. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Сгибание ног со скольжением

Почему: Это упражнение бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, а также ягодицам и нижней части спины.

Как: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки поставлены так, чтобы они могли скользить. (Попробуйте бумажные тарелки на шероховатой поверхности или в носках на гладкой поверхности). Поднимите бедра от земли, сохраняя прямую линию от лодыжек до плеч, и двигайте пятками к телу. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

9 из 10

Планка на одной руке и одной ноге (известная также как «птичий пёс»)

Зачем: Это упражнение требует, чтобы ваша спина оставалась ровной и устойчивой.

Как: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от локтей, поддерживая вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу; удерживайте две секунды. Поменяйте конечности.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

10 из 10

Полусаранча

Почему: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.

Как: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

4 Лучшие домашние упражнения для спины с резиновой лентой для мужчин

Для мужчин, желающих укрепить и привести в тонус мышцы спины, упражнения с резиновой лентой предлагают эффективную и удобную альтернативу традиционным силовым тренировкам. Эластичные ленты предлагают портативный и недорогой способ тренировки всего тела, и их можно отрегулировать для любого уровня физической подготовки. Упражнения для спины с отягощениями для мужчин — отличный способ улучшить осанку, уменьшить боль в спине и развить сильную, рельефную спину. В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины с отягощениями для мужчин и обсудим, как выполнять их безопасно и эффективно. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете, упражнения с эспандером станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Итак, давайте углубимся и узнаем, как укрепить мышцы спины с помощью упражнений с полосами сопротивления. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Содержание

1. Зачем мужчинам делать упражнения для спины с резиновой лентой?
2. Преимущества домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин
3. Какие мышцы составляют спину?
4. Упражнения для спины с лентой сопротивления
5. Советы по упражнениям для спины с лентой сопротивления для мужчин
6. Эффективная тренировка упражнений для спины с лентой сопротивления для мужчин
7. Завершение и что дальше

Зачем делать упражнения для спины с лентой сопротивления для мужчин?

Эластичные эспандеры — невероятно универсальный и эффективный инструмент для наращивания силы и мышц спины. Они бывают разной прочности и размеров в соответствии с вашими потребностями, они легкие и портативные, что делает их идеальными для путешествий или тренировок дома. Итак, почему мужчины должны включать упражнения с эспандером в свои тренировки для спины? Во-первых, эспандеры обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что помогает стимулировать рост мышц и повышать силу.

Упражнения с эластичной лентой — безопасный и эффективный способ укрепить мышцы спины и улучшить общую физическую форму. Включив следующие упражнения в свою программу тренировок, вы сможете создать сильную и здоровую спину, которая поможет вам во многих отношениях.

Преимущества домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин привести себя в форму и оставаться в форме. Эспандеры предлагают ряд преимуществ, которые делают их идеальным выбором для тех, кто хочет повысить свою силу, гибкость и общую физическую форму. Эспандеры легко транспортировать и использовать, что делает их отличным вариантом для тех, у кого мало времени или нет доступа в спортзал. Вот 10 основных преимуществ домашних упражнений для спины с резиновой лентой для мужчин:

10 главных преимуществ домашних упражнений для спины с эспандером для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения для спины с резинкой в ​​домашних условиях помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку и уменьшая боль в спине.
2. Повышение гибкости: Упражнения для спины с сопротивлением могут помочь повысить гибкость, особенно в нижней части спины, что может облегчить повседневные движения.
3. Повышение силы кора. Упражнения с эспандером помогают укрепить мышцы живота и нижней части спины, что помогает улучшить общую силу кора.
4. Снижение риска травм: укрепление мышц спины с помощью упражнений с эспандером помогает снизить риск травм, особенно при занятиях спортом или ручным трудом.
5. Улучшение спортивных результатов. Упражнения для спины с отягощениями помогают улучшить координацию и силу мышц, что может повысить спортивные результаты.
6. Уменьшение стресса. Упражнения с эспандером помогают снизить стресс, задействуя все тело в малоинтенсивной деятельности.
7. Усиленное сжигание жира. Упражнения с эспандером могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий, что способствует снижению веса и сжиганию жира.
8. Улучшение баланса. Упражнения для спины с отягощениями помогают улучшить баланс за счет укрепления стабилизирующих мышц нижней части тела.
9. Легче для суставов: Упражнения с резиновой лентой не оказывают сильного воздействия на суставы и облегчают нагрузку на суставы, что делает их идеальными для людей с болью или скованностью в суставах.
10. Универсальность: эластичные ленты универсальны и могут использоваться для проработки определенных групп мышц, что делает их эффективным инструментом для любого уровня физической подготовки.

Какие мышцы образуют спину?

Укрепление мышц спины — важная часть любой тренировки по фитнесу. Наличие сильных мышц спины поможет вам с большей легкостью выполнять повседневные задачи, улучшить осанку и повысить общую силу. В этой статье мы обсудим домашние упражнения с эспандером, которые вы можете использовать для проработки мышц спины. Ниже приведен список и описание мышц, из которых состоит спина.

1. Трапеция
2. Широчайшая мышца спины
3. Ромбы
4. Леватор лопатки
5. Большая круглая мышца
6. Малая круглая мышца
7. Подостная мышца
8. Надостная мышца
901 93 Erector Spinae
9. Передняя зубчатая мышца

Укрепите спину за 20 минут: тренировка с эспандером для укрепления верхней части тела

Посмотрите это видео на YouTube

Эластичные ленты для упражнений на спину

Эластичные ленты — отличный инструмент для упражнений на спину. Они не только портативны, но и эффективны для широкого спектра упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины.

Тяга к дельтовидной мышце сзади

Тяга к дельтовидной мышце с лентой сзади — эффективное упражнение для проработки мышц спины, а также задних дельтовидных и широчайших мышц. Это упражнение помогает развить силу и устойчивость, улучшая осанку и силу кора. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу дельтовидной мышцы сзади!

Подтягивания одной рукой с бинтами

Подтягивания одной рукой с бинтами задействуют мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, плечи и трицепсы. Это упражнение дает большие преимущества, такие как улучшение мышечного баланса и повышение подвижности. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и эффективно выполнять подтягивания одной рукой с бинтами!

Тяга в наклоне с резинками

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое задействует всю спину, включая верхнюю и нижнюю часть спины, а также плечи. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, просто наступите на эспандер обеими ногами и возьмитесь руками за концы эспандера. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и подтяните ленту к груди, сводя при этом лопатки вместе. Медленно опустите ленту обратно и повторите 10-15 повторений. Тяга вниз

Обратные разведения с бинтами

Обратные разведения с бинтами — эффективное упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Это также помогает улучшить осанку и повысить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять обратный полет с лентами!

Тяга сидя с бинтами

Тяга сидя — отличное упражнение для проработки мышц средней и нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Наденьте ленту на подошвы ног и держите по одному концу ленты в каждой руке. Потяните ленту к груди, держа локти близко к телу, и сведите лопатки вместе. Медленно отпустите ленту и повторите 10-15 повторений.

Шраги с бинтами

Шраги с бинтами — отличный способ проработать трапециевидные мышцы и улучшить осанку. Не только это, но и дополнительное сопротивление лент может помочь вам получить больше от тренировки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как делать шраги с лентами!

Тяга приседаний с бинтами

Тяга приседаний с бинтами — это эффективное упражнение для всего тела, которое задействует несколько мышц верхней и нижней частей тела. Это может помочь улучшить силу и осанку, а также увеличить мышечную выносливость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Советы по упражнениям с эластичной лентой для спины для мужчин

Эластичная лента — это фантастический инструмент для укрепления спины. Вот несколько советов по использованию эспандеров, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на спину: Начните с более низкого эспандера: часто хочется сразу перейти к использованию эспандера с самым высоким сопротивлением, которое вы можете найти, но начать с того, который слишком сложен. может настроить вас на разочарование и неудачу. Вместо этого начните с более низкого диапазона сопротивления и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сосредоточьтесь на форме: Одним из преимуществ резинок сопротивления является то, что они заставляют вас использовать правильную технику. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для спины, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, напрягать мышцы кора, а ваши движения медленными и контролируемыми.

Комбинируйте упражнения: Как и любая другая группа мышц, ваша спина со временем может привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Чтобы избежать плато, комбинируйте упражнения и пробуйте новые вариации, чтобы заставить ваши мышцы гадать. Не забывайте о своих широчайших: ваши широчайшие — это большие мышцы, которые проходят по бокам спины, и они необходимы для хорошей осанки и общей силы. Включите упражнения, такие как тяга широчайших и подтягивания, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

Эффективная тренировка с эспандером для спины для мужчин

Если вы мужчина, стремящийся укрепить свою спину, упражнения с эспандером — эффективный способ добиться этого. Они не только доступны по цене и просты в использовании, но их также можно сделать, не выходя из собственного дома. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения с лентой сопротивления, которые дадут вашей спине ту нагрузку, которой она заслуживает.

Упражнения	Повторения	Подходы
Тяга в наклоне	12-15	3
Тяга верхнего блока	12-15	3 903 39
Обратные махи	12-15	3
Сидячие ряды	12-15	3

Для каждого упражнения прикрепите резиновую ленту к надежной точке крепления и используйте правильную технику для выполнения движения. Тяги в наклоне следует выполнять нейтральным хватом, подтягивая ленту к груди, а тяги широчайших следует выполнять хватом сверху.

Подведение итогов и дальнейшие действия

Поздравляем! Вы завершили интенсивную тренировку по укреплению мышц спины с помощью упражнений с эспандером. Но сейчас вам может быть интересно, что делать дальше. Во-первых, найдите время, чтобы растянуть и охладить мышцы, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения. Сосредоточьтесь на растяжке спины, плеч и грудных мышц.

В ближайшие несколько дней проверьте свое тело, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв в упражнениях с эспандером и обратитесь к врачу.

Если вы чувствуете, что готовы продолжать, постепенно увеличивайте количество повторений или сопротивление в упражнениях. Не забывайте всегда поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы и максимизировать результаты. Включение вариаций в ваши упражнения с лентой сопротивления также важно, чтобы избежать плато и постоянно нагружать мышцы. Вы можете изменить угол или положение ваших упражнений или даже попробовать новые упражнения.