Упражнения на спину в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины.

 

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Влияют ли большие нагрузки на наше зрение: отвечает офтальмолог

Мышцы спины

Спина — это как огромная империя, которой было бы сложно управлять, если бы не продуманная иерархия спинных мышц. Все они различаются по величине и положению.

В первую группу входят широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины и составляют основной объем мышечной массы. Широчайшие начинаются у позвоночника и протягиваются до боков. Трапеции также доминируют в центральной части верха спины. 

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

• Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
• Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода.
  Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
• Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха.  

Как делать: 

• Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
• Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
• После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

• Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
• Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
• При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы.  
• Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

• Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
• Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно.  

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

• Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
• Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника.  

Как делать: 

• Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
• Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

• Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
• Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
• Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья.  

Как делать: 

• Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
• Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
• При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

• Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
• Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу.  
• Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Автор

Махаббат Сердалина

Редактор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое)

Существует множество способов тренировать спину в тренажерном зале. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, стремитесь ли вы в первую очередь к гипертрофии (наращиванию мышечной массы) или развитию максимальной силы, в тренажерном зале есть целая куча вариантов.

На самом деле так много вариантов, что вы начинаете чувствовать себя немного потерянным и сбитым с толку, какие машины вам следует использовать, а какие лучше оставить на потом.

В этой статье мы рассмотрим все наиболее распространенные тренажеры для спины в тренажерном зале, включая прорабатываемые мышцы, уникальные преимущества каждого из них и многое другое.

К концу у вас будет четкое представление о том, какие тренажеры для спины в тренажерном зале добавить в ваши ежедневные тренировки.

Давайте сразу.

Преимущества использования тренажеров для тренировки мышц спины

Хорошо, прежде чем мы углубимся в изучение тренажеров для спины, давайте быстро обсудим почему вам лучше тренироваться на тренажере, а не со свободными весами.

В то время как пуристы будут высмеивать тренажеры и будут придерживаться своих свободных весов (штанги, гантели, гири и т. д.), в тренажерном зале есть роль тренажеров для спины для лифтеров всех мастей.

Вот лишь некоторые из основных причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования машины:

?

Вы поправитесь быстрее .

Комплексные упражнения превосходны и должны быть частью программы упражнений каждого из-за их функционального характера и высокой метаболической нагрузки.

Но сверхтяжелая становая тяга и приседания заставят вас чувствовать себя разбитым на пару дней.

Тренажеры, поскольку они задействуют гораздо меньше стабилизирующих мышц, и вы не можете поднимать такой же вес, не уничтожат вас полностью, позволяя вам тренироваться, наращивать мышцы и дожить до следующей тренировки завтра.

?

Отлично подходит для изоляции.

Споры между свободными весами и тренажерами никогда полностью не исчезнут, потому что у обоих есть преимуществ .

В то время как свободные веса задействуют большую мышечную активность в ходе движения, тренажеры подобны снайперскому прицелу, который фокусируется на определенных группах мышц.

А поскольку траектория движения тренажеров закрыта, вы можете действительно сосредоточиться на этом насосе, вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга или гантель выскользнут из ваших рук.

?

Тренажеры безопаснее свободных весов .

Штанги и гантели всегда будут играть главную роль в моей программе тренировок.

С помощью этих инструментов вы можете просто получить больше отдачи в плане развития силы, и они больше соответствуют моим целям улучшения спортивных результатов (а не цели наращивания мышечной массы).

Но они сопряжены с неотъемлемым риском.

Подавляющее число травм в спортзале происходит из-за того, что атлеты неправильно обращаются со свободными весами, роняют их или перегружают ими.

На самом деле, одно исследование, в котором подсчитывались посещения больниц, связанные с тренажерным залом, показало, что почти 90% пациентов были там, потому что они получили травму со свободными весами ³ .

Ой!

Тренажеры отлично подходят для новичков в тренажерном зале и лифтеров, которые просто хотят работать уверенно.

Лучшие тренажеры для дня в спортзале

Давайте перейдем к хорошему.

Вот список самых популярных тренажеров для спины, которые вы найдете в местном тренажерном зале:

1. Тренажер для тяги широчайших

Тренажер для тяги широчайших – это дедушка-тренажер для наращивания мышц верхней части спины.

Тренажер для тяги широчайших — как вы, вероятно, догадались по названию оборудования — в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины.

Преимущества вытягивания широчайших включают быстрое обучение новичков и работу мышц помимо широчайших, включая плечи, трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и даже мышцы запястий и кистей.

Универсальность этого тренажера также велика, так как различные хваты для тяги широчайших мышц могут акцентировать внимание на различных мышцах для более полной тренировки верхней части тела.

Несмотря на то, что тяга широчайших мышц обычно выполняется с использованием широкого грифа для тяги широчайших мышц, в этом случае можно использовать множество насадок для канатных тяг, включая D-образные рукоятки, небольшие V-образные рукоятки и т. д.

Вы можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, чтобы добиться идеальной формы и задействования мышц, или одновременно обеими руками.

Кроме того, вам не нужно сидеть, чтобы отлично потренировать спину.

Тяга широчайших стоя — еще один отличный способ проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

2. Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя можно выполнять на различных тренажерах, в том числе на тросовом тренажере с низкой тягой, использующем систему шкивов.

Но мой любимый тренажер для спины True — это тренажер для гребли сидя.

Вы, вероятно, видели их в тренажерном зале — они нагружаются дисками и могут выполняться как в одностороннем порядке, так и обеими руками одновременно.

Фиксированная траектория движения означает, что вы действительно можете увеличить вес в этом упражнении, лазерно нагружая мышцы спины.

Тяга сидя нацелена на широчайшие (хотя и не в такой степени, как тяги широчайших), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

В то время как сидячий характер упражнения часто может привести к тому, что атлеты будут терять форму и технику (округление спины и резкие движения являются двумя основными причинами), при правильном выполнении это упражнение является абсолютным монстром для развития мышечной массы спины. .

3. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Лучшее упражнение для развития силы и мышц спины – это всемогущие подтягивания. Но не все могут делать повторения и повторения подтягиваний.

Войдите в тренажер для подтягиваний, который использует противовес для снижения общей массы тела, что позволяет выполнять большое количество подтягиваний и изучать технику подтягиваний.

Я люблю подтягивания с поддержкой, независимо от того, означает ли это использование тренажера для подтягивания или эспандеров для подтягиваний с поддержкой, поскольку они укрепляют силу хвата и развивают правильную двигательную схему для перехода к подтягиваниям без помощи.

Забавный факт: Одно исследование показало, что у лифтеров, которые не могут сделать более 10 подтягиваний подряд, подтягивания с вспомогательными средствами вызывали большую активацию мышц широчайших мышц по сравнению с тягой вниз или даже подтягиваниями1.

4. Тренажер для разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины обычно выполняется на скамье, а не на специальном тренажере, оно заслуживает места в этом списке.

Все тренажеры и упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, нацелены на верхнюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тренажер для разгибания спины (также известный как скамья для гиперэкстензии) помогает нарастить мышечную массу, силу и устойчивость в нижней части спины, на что многие лифтеры могли бы потратить больше времени.

К основным мышцам, задействованным при разгибании спины, относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, придавая вам хорошую осанку и помогая вам наклоняться, не свернувшись калачиком, как вопросительный знак.

Разгибания спины также немного напрягают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Этот тренажер является отличным вводным упражнением для разработчиков ягодичных мышц, которое возвращает разгибания (и, очевидно, подъемы ягодичных мышц) на новый уровень сложности.

Используйте этот тренажер в конце тренировки спины в качестве финишера, чтобы завершить полный день тренировки спины.

5. Разведение дельт на задние дельты

Разведение дельт на задние дельты — это немного неудобный тренажер для некоторых атлетов, но как только вы освоите его и пока у вас есть достаточный диапазон движений для выполнения упражнения правильно, это отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Кроме того, как вы можете догадаться по названию тренажера, это в первую очередь упражнение для укрепления плеч, которое также выполняет функцию тренировки спины.

Это упражнение задействует три дельтовидные мышцы (переднюю, боковую и заднюю), а также задействует трапециевидные мышцы (в конце концов, вы сжимаете трапециевидные мышцы, чтобы завершить движение) и ромбовидные мышцы.

Это , а не упражнение, которое нужно выполнить с большим весом или начать тренировку с поднятием тяжестей.

Оставьте его ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили тяжелые тяги и упражнения на тягу в качестве финишера.

6. Тросовый тренажер

Тросовый тренажер — один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале, поскольку он бесконечно универсален.

Таким образом, существует длинный список упражнений для спины на тросовом тренажере, которые вы можете выбрать при тренировке спины.

К ним относятся:

• Сидячий трос . Отрегулируйте весовой стек, возьмите гриф по вашему выбору и нагружайте верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.
• Натяжители троса . Подтягивание штанги и троса к лицу, а не к пупку, изменяет стимул, ориентируясь на активацию в верхней части спины.
• Наклонные тросовые мухи . Это упражнение немного сложнее: вам нужно согнуться в талии и тянуть рукоятки обратным движением мухи, нагружая задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы. Также отлично подходит для работы ядра!
• Широта . И, конечно же, с помощью тросового тренажера вы также можете выполнять тягу верхнего блока.

Канатные тренажеры способствуют увеличению времени под напряжением (большее время под напряжением означает больший рост мышц и силу ² ), а поскольку в них используются весовые стеки в коробках, риск получения травмы довольно низок.

The Bottom Line

Когда дело доходит до тренировки всех мышц спины, от верхней части плеч до сантехники, существует множество различных упражнений, тренажеров и вариантов, которые помогут вам сильнее.

Ключевым моментом, как всегда, является последовательность и комплексная программа, нацеленная на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и все небольшие мышцы-стабилизаторы между ними.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для тренировки спины, выберите пару тренажеров для спины, отточите технику и приступайте к созданию более сильной, мускулистой и функциональной ягодицы!

---

Другие подобные вещи

7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (плюс преимущества и 20-минутная тренировка спины). Поднимите свои тренировки спины на новый уровень с помощью этих потрясающих упражнений для спины с гантелями, а также преимуществ использования гантелей и примера 20-минутной тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями.

7 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале (плюс польза, работающие мышцы и многое другое). Ищете подробную информацию обо всех тренажерах для ног в местном спортзале? Не смотрите дальше. Вот полный обзор всех тренажеров для ног, включая проработку мышц, преимущества и многое другое.

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

Поговорка «Нет боли — нет результата» часто упоминается при тренировках — при выполнении упражнений следует ожидать некоторого дискомфорта. Тем не менее, когда вы испытываете сильную боль от тренировки, особенно боль в спине, вы вряд ли получите какую-либо пользу.

Узнайте, как предотвратить боль в пояснице во время тренировки и как тренировка может вызвать боль в пояснице ниже.

Почему болит спина после тренировки?

Если вы испытываете боль в спине после тренировки, вы можете приписать ее обычному дискомфорту после тренировки. Эта боль возникает, когда ваши мышцы слегка рвутся, восстанавливаются и становятся сильнее.

Несмотря на то, что некоторый дискомфорт является нормальным, у вас не должно быть сильной боли в спине после тренировки. В большинстве случаев причиной боли в спине является либо неправильная форма во время тренировки, либо выполнение упражнений, которые нагружают спину.

10 тренировок, которые могут вызвать боль в спине

Диагностика причин болей в спине не всегда является простым процессом. Причин может быть множество, и определенные упражнения могут быть одной из них.

Вот 10 различных упражнений, которые могут вызывать у вас боли в спине в тренажерном зале, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине.

1. Приседания

Приседания вызывают боль в спине, прижимая поясницу к полу и задействуя сгибатели бедра так, что они тянут нижнюю часть позвоночника. Сгибатели бедра — это мышцы, идущие от бедра к пояснице. Натягивая поясничный отдел позвоночника, приседания также укрепляют неправильную осанку и движения.

Преимущества силы корпуса, которые обеспечивают приседания, активизируют только прямую мышцу живота. Вы можете знать свои прямые мышцы живота в просторечии как «шесть кубиков» или «пресс», простирающиеся от грудной клетки до лобковой кости. Поскольку в повседневной жизни наши мышцы работают вместе, упражнения, которые работают с мышцами по отдельности, имеют минимальную пользу. Таким образом, приседания имеют ограниченное применение и пользу в повседневной жизни.

Вот несколько альтернативных упражнений, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении и задействуют больше кора, чем приседания:

• Жим Паллофа:  Это упражнение предотвращает разгибание поясницы и тренирует мышцы вокруг позвоночника, чтобы они сопротивлялись вращению. Он включает в себя подтягивание троса или закрепленной ленты сопротивления к груди, сохраняя при этом прямой позвоночник и сохраняя отличную осанку. Помимо кора, жим Паллофа укрепляет вращающую манжету плеча, верхнюю часть спины, трицепс и грудные мышцы.
• Боковые планки: Хотя когда-то приседания считались золотым стандартом для укрепления брюшного пресса, их место заняли планки, поскольку они более комплексно задействуют ваш кор. Планка активизирует косые, прямые мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, ноги вместе и предплечье под плечом. Напрягите корпус, оттолкнитесь предплечьем и поднимите бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на определенное время и повторите с другой стороной.
• Сгибания рук по Макгиллу:  Скручивания по Макгиллу модифицируют традиционные приседания и скручивания брюшного пресса, поддерживая нижнюю часть спины. Эта поддержка обеспечивает минимальное движение позвоночника, когда вы активируете свое ядро. Чтобы выполнить скручивание Макгилла, лягте на спину, согните одно колено, выпрямите одну ногу на полу и обе руки под поясницей. Подтяните подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и оторвите голову и плечо от пола. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, задействуя мышцы кора.

2. Приседания

В отличие от приседаний, приседания — это тренировка всего тела. Они укрепляют ваши ягодицы, бедра, кор и верхнюю часть тела — в основном, когда вы используете вес. Многие эксперты в области здравоохранения считают приседания важным упражнением в любом режиме тренировок.

Тем не менее, неправильная техника может свести на нет преимущества приседаний, вызывая усиление болей в спине и другие проблемы. Когда вы приседаете в неправильном положении, ваши колени оказывают меньшую поддержку, и на спину оказывается повышенное давление.

Сосредоточьтесь на своем расположении и технике, если вы испытываете боль в спине от приседаний. Чтобы предотвратить боль в спине при приседании, убедитесь, что вы практикуете правильную технику приседания и правильное положение:

• Стопы и носки смотрят вперед
• Поддержание взгляда прямо или вверх
• Удержание позвоночника в нейтральном положении
• Слегка согните и разверните колени наружу
• Повышение гибкости суставов с помощью других упражнений

3.

Становая тяга

Как и при приседаниях, боль в спине из-за становой тяги является симптомом неэффективного движения и положения. Правильное движение в становой тяге включает:

• Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
• Поддержание расслабленных, но неподвижных плеч
• Смотреть вверх или прямо перед собой
• Отведение бедер назад со слегка согнутыми коленями
• Наклон туловища вперед
• Задействовать корпус и удерживать позвоночник в нейтральном положении
• Подъем с поднятой грудью и прямой поясницей

Если становая тяга выполняется без этой правильной техники, она может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины. Повышенное давление может вызвать растяжение связок или перенапряжение.

4. Отжимания

Неправильная форма обычно вызывает подозрения, когда отжимания вызывают боль в спине. При правильном выполнении отжимания работают с грудью, плечами и трицепсами. Боль в спине может возникнуть, когда вы выполняете отжимания неправильно, например, позволяете бедрам провисать, когда вы опускаетесь, прежде чем отжиматься. Эта форма увеличивает давление на позвоночник, когда вы выполняете отжимания.

Также возможны боли в спине при поддержании правильной формы во время отжиманий. Различные вариации отжиманий усиливают активацию мышц нижней части спины, в то время как стандартные отжимания сжимают межпозвонковые суставы позвоночника в месте соединения отделов позвоночника. Варианты отжиманий, которые усиливают активацию мышц поясничного отдела позвоночника, включают:

• Отжимания вперед:  В этом варианте отжимания вы кладете руки примерно на 8 дюймов перед плечами, держа их на ширине плеч.
• Отжимания назад:  Вариант отжимания назад включает размещение рук примерно на 8 дюймов за плечами, а также сохранение расстояния на ширине плеч.

Поскольку при этих вариантах боли в спине усиливаются, очень важно практиковать правильное положение бедер при выполнении отжиманий.

5. Бёрпи

Бёрпи двигают всем телом, что делает их отличным упражнением для улучшения обмена веществ. Они поддерживают работу кора, увеличивают частоту сердечных сокращений и нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела.

Основными позициями во время берпи являются стоя, приседания и планка. Чтобы выполнить берпи, вы начинаете с положения стоя, опускаетесь в нижнюю часть приседа, переходите на планку, возвращаетесь в присед и снова поднимаетесь в вертикальное положение. Эти упражнения обычно рассчитаны на время, поэтому вы продолжаете делать берпи, пока не закончится таймер.

Несмотря на то, что берпи обеспечивает много силовых и физических упражнений, они также нагружают сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Каждый раз, когда вы переходите от приседания к планке и обратно к приседу, вы сгибаете бедра. Это сгибание бедра тянет мышцы нижней части спины в большей или меньшей степени, в зависимости от гибкости мышц бедра. Чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины при бурпи, важно максимально ограничивать движения бедрами, сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.

Кроме того, поскольку приседания уже могут вызвать боль в спине из-за неправильной техники, скорость, с которой вы выполняете бурпи, увеличивает этот риск. Важно выполнять берпи достаточно медленно, чтобы поддерживать правильную технику при выполнении приседаний.

В отличие от приседаний, общая польза от берпи перевешивает риск болей в спине. Тем не менее, поскольку эти риски существуют, очень важно проявлять осторожность и соблюдать правильную форму при выполнении бёрпи. Если вы уже испытываете боль в спине, отложите берпи на другой день, когда почувствуете себя лучше.

6. Касание пальцев ног

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, прикосновения к пальцам ног могут усилить боль. При выполнении касаний пальцев ног важно делать медленные, контролируемые движения. Также следует разогреть мышцы, предварительно подтянув колени к груди. Быстрые движения с касанием пальцев ног могут напрягать мышцы спины и сдавливать межпозвоночные диски. Избегайте касаний пальцев ног, если вы имеете дело с болями в пояснице, такими как ишиас.

7. Супермен

По иронии судьбы, поза супермена делает вас уязвимым, а не неуязвимым, к боли в спине. Чтобы выполнить позу сверхчеловека лежа, лягте на живот, вытянув руки перед собой. С этой позицией вы будете выглядеть как склонный супермен — отсюда и название. Оказавшись в позе, вы одновременно отрываете руки и ноги от земли.

Диапазон движений, связанных с этим упражнением, весьма ограничен. Таким образом, маловероятно, что вы сильно укрепите нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью позы супермена. Кроме того, при выполнении этого упражнения также могут возникать боли в спине и спазмы. Как и в случае с приседаниями, предлагаемая польза от упражнения «супермен» не обязательно перевешивает риск болей в спине.

8. Ягодичный мостик

При правильном выполнении ягодичный мостик — отличное упражнение для спины. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Подтяните ступни к бедрам, чтобы колени находились над пятками, когда вы поднимаете бедра.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, стараясь не перенапрягать их.

Ягодичные мышцы должны быть движущей силой, поднимающей бедра. Проблемы возникают, когда вы поднимаете слишком высоко, например, перерастяжение мышц спины. Когда вы поднимаете бедра слишком высоко с помощью ягодичного мостика, нижние мышцы спины берут на себя ответственность и перенапрягаются. Это движение может сдавливать межпозвоночные диски и усиливать любую существующую боль в спине. Итак, чтобы избежать болей в спине от ягодичного мостика, выполняйте это упражнение правильно и осторожно.

9. Планка для предплечий

Планка на предплечьях — это тренировка с низким воздействием, которая активирует все мышцы кора одновременно. В то время как планка работает с мышцами кора с большой эффективностью, многие люди испытывают ощущение пощипывания в нижней части спины при выполнении планки на предплечьях. Как и в большинстве других упражнений в этом списке, неправильная техника является общей причиной болей в спине в планке на предплечьях.

Вот правильная форма планки на предплечьях:

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе.
2. Поднимите предплечья под плечи и поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.
3. Удерживайте взгляд в полу и удерживайте это положение, напрягая мышцы кора.
4. Дышите ровно и ровно, удерживая положение планки, и следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не провисали.
5. Попытайтесь сохранить положение в течение 30 секунд, затем опустите тело на землю и повторите.

Некоторые распространенные причины, по которым вы можете испытывать ощущение пощипывания в спине при планке на предплечьях, включают:

• Слишком большой наклон таза вперед, так что спина прогибается
• Опускание бедер слишком близко к земле, так что спина округляется
• Слишком высоко поднимать бедра, так что ваше тело принимает перевернутую V-образную форму

Таким образом, убедитесь, что вы сохраняете правильную технику при выполнении планки на предплечьях, чтобы снизить риск болей в спине.

10. Повороты туловища

Каждый день мы скручиваем позвоночник — выходим из машины, наклоняемся, чтобы поднять упавший предмет, и другие действия требуют от нас вращения позвоночника. Скручивание затрудняет эти движения, когда у нас болит спина.

Если вы испытываете боль в спине, упражнения, которые скручивают позвоночник, могут усугубить вашу травму или состояние. В этих обстоятельствах вам следует избегать таких упражнений, как повороты туловища.

При выполнении скручивания туловища в целом важно сохранять неподвижность нижней части спины и скручивать только среднюю часть спины — грудной отдел позвоночника — и бедра. Скручивание поясничного отдела позвоночника может привести к различным травмам или заболеваниям спины. Скручивание туловища стоя помогает растянуть корпус, в то время как скручивания туловища лежа имеют минимальные преимущества и могут увеличить риск получения травмы.

Стоит ли тренироваться, если болит спина?

Ответ на этот вопрос и да и нет. Одни упражнения облегчают боль в спине, а другие способствуют ей. В общем, вы должны выполнять легкие упражнения, которые растягивают мышцы спины, но не оказывают на них чрезмерного давления. Оставьте интенсивные тренировки на день, когда ваша спина почувствует себя сильной и здоровой.

Также необходимо разогреваться перед тренировкой и выполнять легкую растяжку после тренировки. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам перед началом тренировки, а легкая растяжка после тренировки помогает им восстановиться.

Доверьтесь Metropolitan Pain & Spine Institute с болью в спине

Столичный институт боли и позвоночника гордится тем, что помогает пациентам, страдающим от болей в спине, по всему центральному штату Нью-Джерси. В число наших поставщиков входят сертифицированные врачи интервенционной медицины боли, хирурги-ортопеды, специалисты по спортивной медицине и рентгенологи. Имея такой опыт, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках, когда обращаетесь к нам за помощью при болях в спине.

Наши сертифицированные врачи создают заботливую среду, в которой пациенты чувствуют себя услышанными и понятыми в отношении боли. Запишитесь на прием к одному из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня!

 

Источники:

1. https://spineina.com/blog/tips-to-lessen-and-prevent-spinal-pain/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
3. https://www.navytimes.com/news/your-navy/2019/05/31/navy-votes-down-the-sit-up-for-prt/
4. https://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/pallof-press-exercise-how-to-benefits-and-variation/
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
6. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/mcgill-curl/
7. http://mason.gmu.edu/~smulvey2/benefits.html
8. https://www.health.harvard.edu/упражнения-и-фитнес/the-4-самые-важные-типы-упражнений
9. https://agcomm.