ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!
Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.
Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.
Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.
Противопоказания к спортивным занятиям
Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.
К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:
- скачки давления;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- заболевания дыхательных путей;
- избыточный вес;
- различные проблемы с позвоночником;
- остеопороз и остеохондроз;
- полостные операции;
- последний триместр беременности;
- вирусные заболевания;
- травмы и растяжения.
Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.
Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.
Занятия в тренажерном зале
При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.
Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.
Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру.
Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.
В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.
В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.
В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.
Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.
При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.
Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.
Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.
Техника выполнения упражнений
При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.
Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.
Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.
Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.
Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:
Становая тяга
ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута.
На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.
Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.
Жим штанги лежа
ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).
С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.
Приседания со штангой на плечах
ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.
На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.
Упражнения на руки
Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.
Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.
В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:
- отжимание от брусьев;
- французский жим лежа;
- подъем гантелей к груди;
- подъем рукояти в блоке на бицепс;
- опускание верхнего блока;
- жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
- молотковый подъем гантелей;
- подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
- отжимания с широкой постановкой рук.
Упражнения для ягодиц
Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.
В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:
- приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
- румынская тяга;
- жимы платформы Гакк.
Упражнения на пресс
Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.
Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.
К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:
- Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
- Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
- Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
- Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
- Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
- Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
- В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
- Планка.
- Боковая планка.
- Наклоны в стороны.
Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях.
Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.
Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.
Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.
youtube.com/embed/HJTZFwiqNdE»>
Фото базовых упражнений для девушек
5 упражнений, которые время от времени стоит делать девушкам в тренажерном зале | Lifestyle
Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru
Мужская и женская тренировка в тренажерном зале строятся по-разному, так как тела двух полов устроены по-разному, да и зачастую цели и ожидания от работы на тренажерах у дам и сильной половины человечества разнятся. Так, если мужчины приходят «потягать железо» с целью развить бицепс, трицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, получить широкие плечи и мощную спину, то девушки от работы в тренажерном зале прежде всего ждут подтянутый живот, упругие ягодицы, стройные бедра без чрезмерных жировых отложений на всех упомянутых участках. Однако, давно известно, что откорректировать фигуру точечно не получится.
Мы должны подходить к выбору упражнений таким образом, чтобы наше тело гармонично менялось в лучшую сторону.
Поэтому невозможно избавиться от жирка на талии, выполняя одни только наклоны корпуса вправо-влево с отягощениями в руках. Такой подход даст результат абсолютно противоположный вашим ожиданиям – закаченную угловатую талию без изящных линий и изгибов. А все почему? Потому что жир, к сожалению, «не горит» локально. Только тренировки, которые включают кардио блок, комплекс упражнений на все мышечные группы (допускается разбивать по дням) и сопровождаются сбалансированным питанием, дадут заметный результат.
Вот почему сегодня на нашей фитнес-страничке мы решили рассказать о тех упражнениях, которые время от времени следует делать на тренажерах девушкам, хотя на первый взгляд эти упражнения могут показаться «мужскими». Что значит в данном контексте «время от времени»? Это значит, что предложенные ниже 5 упражнений вам не нужно включать в каждую свою тренировку. К примеру, занимаясь в зале, вы замечаете, что нужный вам тренажер сейчас занят.
Тогда не теряйте время попусту и поработайте на соседнем свободном.
Упражнение 1. Жим вперед
Выполняется сидя в специальном тренажере. За его ручки следует ухватиться ладонями согнутых в локтях рук. Затем руки выпрямляйте вперед, выжимая установленный вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч. И хоть развитые плечи отнюдь не входят в планы девушек по корректировке своей фигуры, выполняя жим вперед, вы проведете отличную профилактику застойных явлений (отложение солей и т.п.) в плечевом поясе, улучшите гибкость и подвижность суставов на данном участке.
Упражнение 2. Жим вверх
Упражнение похоже на предыдущее и также выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки прямым хватом, согнув руки в локтях. Затем выпрямляйте руки наверх, выжимая установленный на тренажере вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч и спины.
Упражнение 3. Тяга нижнего блока сидя
Садитесь на скамью тренажера, стопы разметите на специальных упорах по бокам, за ручку возьмитесь выпрямленными перед собой руками. Спину держите вертикально полу в течение всего упражнения. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к животу, сведите лопатки. В этом положение важно не отклонять корпус назад. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу спины.
Упражнение 4. Разгибание бедра
Садитесь в специальный тренажер. Стопы согнутых в коленях ног разместите под валиком. Теперь выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик вверх. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Работает передняя часть бедра. Обычно девушки не преследуют в тренажерном зале цель – накачать квадрицепс. Однако для гармоничной корректировки ног это упражнение время от времени стоит включать в комплексную тренировку.
Упражнение 5. Подъем на икроножные мышц
Тренажер для выполнения этого упражнения напоминает небольшую лестницу, которую венчают две верхние «лапы».
Разметитесь на нижней ступеньке, плечи зафиксируйте под «лапами». Теперь поднимайтесь на носочки, преодолевая сопротивление установленного отягощения на плечах. Возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение особенно рекомендуется тем девушкам, у которых слишком худенькая голень, и они желают придать ей хоть немного объема.
Включая данные упражнения в план своих тренировок, не бойтесь, что на выходе получите широкие плечи, рельефную спину, мощный квадрицепс и выразительные икроножные мышцы. В силу женской физиологии нам, девушкам, в принципе сложно добиться результатов в строительстве своего тела схожих с теми, что добиваются мужчины-бодибилдеры. Зачастую без приема специальных препаратов девушкам чрезмерной выразительности мышечных групп добиться попросту невозможно. Зато получить гармонично развитое тело, дополнив предложенными 5 упражнениями ваш общий план тренировок, вполне реально. Улучшайтесь вместе с нами!
Что такое лучшая тренировка для женщин?
ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?
Вопрос:
Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными.
Какие упражнения? Представители? Наборы?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?
Бонусный вопрос : Кто ваша любимая спортсменка? Почему?
Покажите миру свои знания!
Победители:
- Aussie LTD Просмотр профиля
- bigcalves Просмотр профиля
Новые призы:
- 1-е место — $75 на балансе магазина.
- 2-е место — $50 на балансе магазина.
1-е место — Aussie LTD
Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями определенно стоят на первом месте среди моих рекомендаций для всех женщин, стремящихся создать стройное телосложение. Это добавит немного мускулов, добавляя тон и четкость.
Он также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения основного обмена веществ. Это снизит риск получения травм и болей в спине, а также повысит вашу самооценку.
В этой статье я предоставил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и рассказал о преимуществах как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и станьте на шаг ближе к тому красивому телу, о котором вы мечтали.
Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят улучшить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?
Многие люди избегают свободных весов по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества в снижении веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а третьи просто боятся попробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и несколько более рациональных ответов.
Развенчание мифов
Миф 1:
Я женщина, которая хочет стройное тело, а это значит, что я должна уделять время кардиотренировкам.
Реальность:
Реальность такова, что мышцы фактически сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сбросить вес.
Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду похож на мужчину.
Реальность:
Это так часто встречается; большинство женщин боятся, что в конечном итоге они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Реальность такова, что у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки реагируют на тренировки иначе, чем самцы.
Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?
Многие люди, которые тренируются, верят, что существует какое-то волшебное упражнение или ритуал. Вариантов действительно много, и у каждого есть свои плюсы и минусы.
Что более важно, так это то, что вы найдете программу, которая имеет баланс в упражнениях и объемах для каждой группы больше, чем какие упражнения.
Равновесие включает в себя как составные, так и изолированные движения. Базовые упражнения включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Кроме того, хорошая программа должна включать как свободные веса, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.
Хотя люди могут спорить с этим, я считаю, что женщинам следует избегать одной вещи: упражнений с единственной целью нарастить массу, таких как тяжелые приседания и тяжелые становые тяги. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут добавить достаточно мышц и смоделировать телосложение.
Ниже я перечислил несколько хороших упражнений, которые помогут вам начать.
Грудь:
Свободный вес:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Пул-овер с гантелями
- Изо-молотковый пресс
- Пек-дек
Кабели:
- Кабельные наконечники
- Кабельные переходы
Спина:
Свободный вес:
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга штанги или EZ-грифа
Машина:
- Ряды машин
- Низкая тяга одной рукой
Кабели:
- Оттяжки
- Сидячие тросы
Плечи:
Свободный вес:
- Жим гантелей над головой сидя
- Боковые подъемы гантелей
- Подъем штанги перед собой
- Боковые подъемы в наклоне
Станок:
- Верхний пресс станка
Тросы:
- Тросы бокового подъема
- Маски для лица
Трицепс:
Свободный вес:
- Разгибания над головой с EZ-грифом
- Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа
- Разведение рук с гантелями
Станок:
- Удлинители над головой
Тросы:
- Жимы на трицепс
- Накладные тросы для подъема на колени
Бицепс:
Свободный вес:
- Сгибание рук с гантелями поочередно
- Концентрированные локоны
- Сгибания рук на наклонной скамье
Машинка:
- Машинка для завивки
Тросы:
- Скручивание троса с одной рукой
- Скручивания веревки
Квадраты:
Свободный вес:
- Приседания в машине Смита
- Разгибатели ног
- Выпады с гантелями
Машин:
- Приседания в машине Смита
- Разгибатели ног
Подколенные сухожилия:
Свободный вес:
- Сгибание ног лежа
- Становая тяга на полупрямых ногах в машине Смита
Тренажеры:
- Сгибание ног лежа
- Становая тяга на полужёстких ногах в машине Смита
Телята:
Свободный вес:
- Подъем ослиного теленка
- Подъемы штанги на носки
- Подъем носков сидя
Машины:
- Машина для подъема ножек
- Подъем носков сидя
Имейте в виду, что существует множество других вариантов свободных весов и тренажеров.
Собираем вместе:
Подпрограммы.
Новички тренируются иначе, чем те, кто годами использует силовые тренировки. Среди прочего объем и частота будут ниже. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто регулярно тренируется какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.
Вот 3 примера программ:
Программа для начинающих:
УРОВЕНЬ: Новичок.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.
- Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 10-12 повторений
- Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания на трицепс одной рукой над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс поочередно: 2 подхода, 10-12 повторений
- Приседания в машине Смита: 2 подхода, 10-12 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода, 10-12 повторений
- Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для начинающих женщин, который можно распечатать.
Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все мышцы за один раз. Заниматься нужно три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.
Когда вы только начинаете, лучше всего придерживаться простого формата тренировок и оставлять время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.
Общая громкость средняя, так что это не должно вас сильно утомлять. Для новичков важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением. В каждом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.
Если вы новичок, рекомендуется иметь немного больше повторений в упражнении, например, 10-12, а не 8. Это даст вам ощущение упражнения, поощрит как хорошую форму, так и установит связь между мышцами и разумом. с весами, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.
Пресс делается с кардио через день.
Так что, если вы выполняете тренировку с отягощениями в понедельник/среду/пятницу, тогда делайте кардио и пресс во вторник/четверг/пятницу.
Вот программа для пресса:
- Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода, 20-25 повторений
- Подъемы ног с помощником: 2 подхода, 10-15 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати.
Промежуточная программа:
УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.
Понедельник: Грудь/Трицепс.
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 2 подхода, 8-10 повторений
- Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
- Пед-уб: 2 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
- Жимы обратным хватом: 2 подхода, 10-12 повторений
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.
Вторник: Спина/Бицепс.
- Тросовые ряды с сидячими местами
- Широчайшие тяги
- Гиперэкстензии
- Попеременные сгибания рук с гантелями
- Концентрированные локоны
Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного вторника: спина/бицепс.
Среда: Абс.
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
- Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.
Четверг: квадрицепсы/окорока/икры.
- Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
- Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
- Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений
Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного четверга: квадрицепсы/окорока/икры.
Пятница: Дельты, Трапеции, Предплечья.
- Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
- Подъемы рук в наклоне на одной руке с кабелем: 2 подхода, 8-10 повторений
- Шраги рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточной пятницы: дельты, трапеции, предплечья.
Это хорошая программа для тех, кто тренируется от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться по 4-х дневному сплиту. Это программа среднего объема, которая очень сбалансирована.
В этом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разведение рук и выпады, и 8-10 повторений в упражнении для таких движений, как жимы и тяги.
Изолирующие движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что немного более высокий диапазон повторений дополняет это.
Упражнения в тренировке упорядочены от более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала выполняете множественные движения суставов. Они не только упорядочены по степени важности, но и таким образом, чтобы предотвратить усталость. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.
Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а после кардио по средам можно тренировать пресс. Я считаю, что добавить пресс после тренировки с отягощениями сложнее, чем после кардио. Я также обнаружил, что, поскольку кардио идет без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках на пресс, и это приятно.
Продвинутый режим:
УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
РАЗДЕЛИТЬ: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.
Понедельник: Сундук.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
- Кроссоверы на тросах: 2 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
- Пулловер с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
- Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
- Пек-тренажер: 2 подхода по 10-12 повторений
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest.
Вторник: Назад.
- Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
- Тяга вниз широким хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
- Тяга троса сидя: 2 подхода, 8-10 повторений
- Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
- Тяга гантелей одной рукой: 2 подхода, 8-10 повторений
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутого вторника для печати: Назад.
Среда: Ноги.
- Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
- Становая тяга в машине Смита на прямых ногах: 2 подхода, 12-15 повторений
- Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
- Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы на носки сидя: 2 подхода, 12-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал продвинутой среды: ноги.
Четверг: Дельты.
- Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
- Тяга кабеля к лицу: 2 подхода, 8-10 повторений
- Жим над головой в тренажере: 2 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы троса в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
- Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал продвинутого четверга: дельты.
900:04 Пятница: Бицепс/Трицепс/Предплечья.
- Попеременные сгибания рук с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
- Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
- Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания рук с гантелями над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
- Жим на трицепс обратным хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал продвинутой пятницы: бицепсы/трицепсы/предплечья.
Суббота: Абс.
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
- Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутой субботы для печати: Abs.
Это упражнение больше подходит для опытных тренеров. Общий объем и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта. Тренировка воздействует на одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.
Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, он также учитывает вероятность перетренированности. Громкость только средняя, не слишком много, чтобы вы начали выгорать. Использование 2 сетов дает вам больше возможностей для скульптурирования тела, а количество повторений в упражнении составляет 8–10 для составных упражнений и 10–12 для изолирующих упражнений.
Очень рекомендую эту программу, но только тем, кто тренируется не менее 2-х лет.
Свободные веса или тренажеры?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?
Один из самых больших споров о бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на этот вопрос нужно было ответить только мужчинам, я не думаю, что что-либо превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе.
Но что лучше для женщин?
Я считаю, что и у свободных весов, и у тренажеров есть своя цель, и каждому лучше выбрать то, что ему больше нравится. Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.
Свободные веса:
Поскольку вас не принуждают к фиксированному положению, вы намного лучше осознаете свое тело во время упражнения. Это сознание позволяет вам лучше «почувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете выполнить сет подъемов гантелей вперед, вы сразу же почувствуете эту связь между мышцами и разумом.
Свободные веса выгодны тем, что они обеспечивают силу. Поскольку их диапазон движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов. Они помогают вашим целевым мышцам поднимать вес и побуждают ваше тело работать в целом так, как задумано природой.
Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировало» себя во время любого подъема.
В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди ощутили на себе их преимущества.
В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение. Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Монди.
Машины:
Тренажеры — лучший вариант для «изоляции» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно тросы, могут стать отличным вариантом для наращивания мышечной массы.
Существует несколько механизмов, не имеющих альтернативы свободному весу. Многие движения в тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но нельзя выполнять такие движения, как тяга широчайших и разгибания ног. Подумайте о таком упражнении, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.
Программа, включающая в себя машины, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но включение тренажеров дополнит внешний вид, который вам придадут свободные веса.
Поиск баланса:
Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый предоставляет свои преимущества. Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и мышц-синергистов; где использование машин лучше для изоляции.
Хорошая программа — это упражнения со свободными весами и тренажерами. Мы также можем максимально использовать оба мира. Помимо этого, люди также не должны забывать об упражнениях с собственным весом и кабелях. На самом деле, использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, которые работают, и действительно могут дать хорошее определение.
С учетом равновесия, вот пример упражнения на грудь:
- Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 8–10 повторений
- Тренажеры Упражнение №1 Изо-молотковый жим — 2 подхода по 8–10 повторений
- Упражнение с гантелями #2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода, 8–10 повторений
- Упражнение на тренажере №2 Дек-дек — 2 подхода по 10–12 повторений
- Упражнение на блоке Разведение рук на наклонном блоке — 3 подхода, 10–12 повторений
Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал образцов упражнений для грудной клетки.
Вы заметите, что в приведенных примерах упражнений есть баланс между свободными весами и тренажерами, как в примере с грудью выше.
Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?
Я бы сказал, Моника Бран.
Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она была близка так много раз, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды победить.
Щелкните изображение, чтобы увеличить его.
Моника Брант.
Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.
Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделяло других на сцене. Она хороший пример того, что самоотверженность и сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Кажется, я видел некоторые кадры с ее тренировками, и ее умственная сила, позволяющая справиться с тем, что она делает, была невероятной.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.
Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы придерживаетесь своего мнения и прикладываете усилия, нет никаких причин, почему бы и нет.
Желаю тебе успехов в обучении.
2-е место — большие икры
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?
Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы могли бы ожидать цель в жиме лежа в 300 фунтов или 250 фунтов мышц для парня. Большинство женщин хотят привести себя в форму и привести свое тело в форму.
В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и «тонерному» виду. В отличие от парней, большинству женщин придется делать кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.
Некоторые парни могут позволить себе роскошь накачивать мышцы без кардио.
Так как женщины, как правило, сохраняют больше жира в организме. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но оставаться активными они будут круглый год.
В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу тела. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и увеличатся ваши энергетические уровни и сила в целом, так что вы сможете решать свои повседневные задачи с более легким подходом.
Кардио или силовые?
Большинство женщин не понимают, что им делать: кардио или силовые тренировки. Что ж, ответ и тот, и другой. Кардио не нарастит мышцы.
Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буфернее», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Веса не будут сжигать много жира, но они определенно добавят больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, а взамен жировые отложения уменьшатся.
Кардио и силовые тренировки идут рука об руку и важны для спортсменок.
Несмотря на то, что большинство людей делают одно или другое, если вы сбалансируете это и будете следовать рутине обоих, вы получите отличные результаты.
Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивного кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм будет ускорен на целых 12 часов.
Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на это, и это обеспечит вам прирост мышечной массы.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Фокус на 8-15 повторений.
Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а метаболизм ускорится.
В обычный день, если вы делаете кардио первым делом утром и тренируетесь с отягощениями ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией, а ваш метаболизм будет всегда высоким.
Вот распорядок дня, которому вы будете следовать. Кардио будет 4 дня в неделю, и вы будете следовать обычному разделению веса.
Программа
Понедельник:
30-минутное кардио AM
Грудь/Плечи 5 7 9012 9012 9012 037 Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок в понедельник, который можно распечатать. Вторник: Ноги Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок во вторник, который можно распечатать. Среда: Кардио 30 минут AM Спина/Пресс PM Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок по средам, который можно распечатать. Четверг: Кардио 45 минут Пятница: Бицепс/Трицепс Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал пятничной тренировки. Суббота: 45-минутное кардио Воскресенье: ВЫКЛ. Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса наращивают мышечную массу и заставляют ваши мышцы работать усерднее. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита. Если бы было так же, то разницы бы не почувствовал. Я всегда говорю: «Если ты собираешься что-то сделать, сделай это один раз, сделай это правильно». В общем, я говорю, что нужно избегать машин. Щелкните изображение, чтобы увеличить. Машины настолько изолируют мышцы, что все вокруг них не имеет возможности улучшиться. Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной/жесткой, но ваши результаты также будут слабее/меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете об этом. Одно имя: Моника Брант. Нужно ли мне говорить больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, что она делает. Ее тело и бизнес говорят сами за себя. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на парней. Она изменила свое тело и изобразила фитнес в положительном ключе для женщин. Она сделала только хорошее для спорта и вывела многих женщин из их скорлупы в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о женитьбе, и я не могу представить себе женитьбу на ком-то, кто не наслаждается чудесным миром фитнеса. Я лично ищу кого-то вроде Моники Брант. Ей удалось изобразить фитнес в положительном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, парней. Она, на мой взгляд, заслуживает каждой крупицы славы, которая у нее есть. Удачи! Посещение тренажерного зала может быть пугающим, если вы не знаете, с чего начать. Здесь сертифицированный персональный тренер Ями Муфди делится пятью лучшими упражнениями для женщин. Включите их в свою программу тренировок и начните видеть результаты уже через несколько недель! Эта статья предоставлена тренером Ями Муфди из PrettyFit. Посетите их сайты, чтобы узнать больше рецептов, советов по питанию и фитнесу, а также узнать об их продуктах для фитнеса для женщин. 1 из 5 Изображения фламинго Становая тяга может быть единственным лучшим движением для увеличения общей силы. Будучи составным движением (подъем с участием двух или более суставов), которое задействует более одной крупной группы мышц, Муфди искренне считает, что становая тяга — это единственное упражнение, которое должно быть частью тренировочной программы каждого. Становая тяга не только проработает ваши бедра, ягодицы, спину и ноги, но и поможет повысить ваш метаболизм. СВЯЗАННЫЕ: Как выполнить идеальную становую тягу. 2 из 5 baranq / Shutterstock Еще одно отличное комплексное упражнение для общей силы и ускорения метаболизма — это приседания. Хотя это обычно считается упражнением для ног, приседания на самом деле предлагают много преимуществ для всего вашего тела, в том числе для вашего кора! Если вы боитесь нагрузить спину при приседаниях, есть варианты, которые оказывают меньшее давление на позвоночник, например, приседания со штангой на груди или приседания с кубком. Для начала используйте гантель, чтобы выполнить присед кубка, и дойдите до использования штанги. Чтобы убедиться, что вы достаточно гибки, чтобы приседать, ознакомьтесь с «Как правильно разогреться перед приседаниями: повышение гибкости и силы». 3 из 5 ANRproduction / Shutterstock Внимание! Вы получите взгляды от людей с этим движением. Однако, как только вы преодолеете смущение и начнете видеть, как это движение влияет на ваше тело, оно вам понравится. Выполняя тяги бедрами с отягощением, ваши ягодичные мышцы станут сильнее, и вы увидите значительные улучшения в других упражнениях. Толчки бедра воздействуют на ягодицы совершенно иначе, чем приседания или становая тяга. В этих движениях ягодицы используются для помощи в подъеме, тогда как при тяге бедра ягодицы изолированы. Польза изоляции ягодичных мышц заключается не только в их укреплении. Активация ягодичных мышц поможет вам в других упражнениях и, конечно же, дополнит эту добычу. 4 из 5 iko / Shutterstock Хотите построить красивые скульптурные плечи и руки, одновременно работая над остальным телом? Вы пришли в нужное место! Выполнение жима над головой в положении стоя помогает развить мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы туловища. Сначала попробуйте это упражнение с гантелями, а затем переходите к олимпийскому брусу. Вас обязательно заметят за то, что вы такой задира. 5 из 5 nelic / Shutterstock Наконец, хотя махи гирями могут показаться неуместными в этом списке, это одно из любимых упражнений Мафди, которое он добавляет к тренировке в качестве «завершения». Махи гири — это не только полноценная тренировка тела, но и кардиотренировка. Начнем с того, что махи помогают укрепить глубокие мышцы живота, на которые традиционные скручивания просто не способны. Махи в КБ также отлично тренируют мышцы спины и плеч, обеспечивая при этом сердечно-сосудистую систему.
3 Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?
Избегайте машин. 
Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему? 5 лучших упражнений для начинающих для женщин
Это может показаться еще более пугающим, когда вы хотите включить силовые тренировки, а секции с отягощениями в вашем тренажерном зале переполнены мускулистыми парнями, которые хрюкают и бросают гантели на землю. Но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, делает вас сильнее для повседневной деятельности и, возможно, даже сохраняет здоровье мозга. Становая тяга
Задумайтесь, что может быть функциональнее, чем отрывать от земли тяжелый груз? Приседания
Тяги бедра с утяжелением
Жим над головой
Махи гири
