Упражнения на тренажерах для попы: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Как сделать ягодицы больше. Как сделать попу большой и накачанной визуально в домашних условиях

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании.

Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка.
   Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием.
  Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать — самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:

Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания — самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.

• Приседания со штангой:
  • Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
  • Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим — 2 подхода по 8 повторов.
• Приседания со гантелями:
  • Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
  • Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Делайте становую тягу . Добавьте на гриф вес, но будьте осторожны и научитесь правильно выполнять это упражнение, прежде чем брать большой вес. Встаньте так, чтобы стопы находились под штангой на ширине плеч, подъемы стоп должны быть расположены точно под ее грифом. Для большей стабильности немного выверните наружу пальцы ног и колени.

• Присядьте и возьмитесь за гриф штанги. Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
• Опустите бедра немного ниже, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо и для принятия правильного положения смотрите прямо вперед.
• Поднимите штангу от пола. Встаньте, одновременно поднимайте бедра и плечи, при этом держите спину прямо.
• Медленно опустите штангу в исходное положение. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Делайте выпады и обратные выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели, руки расслаблены по бокам.

• Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
  • Вы можете либо повторять выпады с правой стороны, или выдвинуть вперед левую ногу и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов: 8 для правой ноги и 8 для левой.
• Для выполнения обратного выпада отставьте левую ногу на шаг назад. Опускайте бедра, пока левая икра не будет параллельна полу, а правое колено не будет согнуто под прямым углом. Оттолкнитесь правой стопой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и, чтобы подняться, используйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр и четырехглавые. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь отставьте назад правую ногу и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов, по 8 на каждую сторону.

Чтобы проработать внешние ягодичные мышцы, делайте поднятия ног. Для начала встаньте на четвереньки. Лучше делать это упражнение на мягкой поверхности, вроде коврика для йоги.

• Держите ногу согнутой под прямым углом и поднимайте внешнюю часть правого колена по направлению к потолку пока внутренняя часть бедра не будет параллельна полу.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
• Сделайте 8 повторов для каждой ноги. Для увеличения нагрузки делайте больше повторов или держите ногу в воздухе дольше.

Добавьте махи назад. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Отправляемся в полет!

• Отведите правую ногу назад как можно выше, сохраняя равновесие. Вы должны почувствовать напряжение в правой ягодице.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое для левой ноги.
• Со временем усложняйте упражнение. Делайте больше повторов или дольше удерживайте ногу поднятой.

Делайте упражнение «пожарный гидрант». Встаньте на четвереньки, лучше на коврик для йоги или на другую удобную поверхность. Удерживая колено согнутым под прямым углом, отведите одну ногу в сторону, так чтобы колено было параллельно полу.

• Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите ногу.
• Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
• Чтобы усложнить упражнение, можно дольше удерживать ногу поднятой и увеличить количество повторов.

Попробуйте упражнение «конькобежец». Это упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и многие мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте левой ногой шаг по диагонали назад за правую ногу и сделайте выпад, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое для правой ноги, отведя ее по диагонали за левую. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
• Возможно, трех подходов для начала будет слишком много. Делайте столько, сколько можете, постепенно стремясь дойти до трех подходов.
• Если вы хотите сделать нагрузку более интенсивной, возьмите в руки по гантели.

Между тренировками отдыхайте хотя бы один день. Дайте мышцам время на восстановление, если не хотите, чтобы они уменьшились — вам ведь нужно противоположное.

• Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, так как при интенсивной тренировке в в них появляются микроповреждения. Возможно, вы думаете, что для более быстрого результата нужно идти и идти вперед без остановок, но так вы только будете сжигать мышечную ткань.

Питание

1. Не слушайте лозунг «Ешьте больше белков! » Даже если каждый потный качок в зале загружается протеиновыми батончиками, коктейлями и порошками, исследования доказывают, что это миф. Более того, излишек белков может навредить организму.

2. Измените потребляемые вами углеводы. Откажитесь от белого сахара. Ешьте коричневый рис, чечевицу и фасоль. Эти «стойкие углеводы» позволят вам избавиться от жира в районе талии и живота, и попа будет казаться больше.

   • Обработанные и рафинированные продукты — это то, чего стоит избегать любому человеку, задавшемуся целью улучшить свое тело. Для получения хороших углеводов ешьте злаки, овес, бобы и орехи.

3. Увеличьте дневное потребление калорий в зависимости от вашего типа фигуры. Если, как правило, у жир у вас откладывается в районе бедер и попы, то увеличение количества калорий очень поможет значительно увеличить попу. Если же жир у вас откладывается в других местах, например в районе живота и талии, то, увеличив количество калорий, вы наберете вес не там, где надо.

   • Если у вас жир откладывается на руках, животе и ногах, то уменьшение количества калорий и снижение веса помогут сделать так, что попа будет казаться больше. Возможно вам придется придерживаться диеты, ограничивающий потребление калорий.

Одежда

1. Выбирайте правильные джинсы. Вам подойдут джинсы-клеш или лишь слегка расклешенные книзу. Также можете носить обтягивающие капри с обувью на каблуке. Хорошо подобранные штаны могут творить чудеса. Прежде чем покупать, походите в них и рассмотрите их со всех сторон.

   • Стоит отдавать предпочтение моделям, сидящим по фигуре. Мешковатый покрой неизбежно скроет все формы и изгибы вашего тела, так что их будет попросту не видно. Добиться цели помогут джинсы-скинни в обтяжку, но подойдет и любая другая модель, плотно обтягивающая попу.
   • Учитывайте расположение и цвет карманов. Маленькие, высоко расположенные карманы, а также карманы с отделкой (вышивкой, аппликацией и прочим) визуально увеличат вашу попу. Избегайте джинсов с большими карманами или вообще без них.
   • Вам подойдут джинсы как с высокой, так и с заниженной талией. Первые делают акцент на талии, и по сравнению с ней попа кажется больше. Вторые сидят на бедрах в самом широком месте и сразу привлекают к нему внимание.

2. Носите трусики пуш-ап. Попробуйте носить трусы со сменными вставками, придающими попе объем.

   • Также можете попробовать утягивающий корсет. Он утягивает жир в области живота и талии, смещая его туда, где ему и положено быть, и придавая вашей фигуре очертания песочных часов.

Чтобы сделать красивую попу, нужно упорно тренироваться

Как сделать попу красивой: диета

Здоровое питание – важный шаг на пути к красивой и подтянутой фигуре. Хотите упругую попу? Исключите хотя бы на месяц из рациона следующие продукты:

• мучное;
• сахар;
• сладости;
• жареную пищу;
• фастфуд.

Налегайте на фрукты, овощи и крупы – продукты, богатые клетчаткой и улучшающие пищеварение. Не забывайте о пище, богатой кальцием: без этого элемента похудеть нелегко.

Мастер-класс: качай попу как Кардашьян!

Косметика, которая поможет сделать красивую попу

Производители косметических средств для тела выпускают немало продукции для похудения и улучшения фигуры. Жир они не сжигают, но отлично ухаживают за кожей, восстанавливая ее после похудения, осветляя растяжки и интенсивно увлажняя. Регулярное использование таких средств помогает сделать попу более упругой, ухоженной и красивой. Не обязательно покупать дорогие кремы, можно использовать растительные масла.

Массажи, обертывания и маски с использованием антицеллюлитной косметики усиливает их результат в несколько раз.

Проделывайте ежедневно хотя бы одну из перечисленных процедур, и результат не заставит себя долго ждать!

Как сделать красивую попу в домашних условиях: упражнения

Приведенные ниже упражнения общеизвестны – они входят в общую разминку и выполняются даже школьниками. Чтобы были задействованы только мышцы ягодиц, соблюдайте определенную технику, которая описана ниже.

1. Приседания 12−25 раз. Выполняются с широко расставленными ногами – только при такой технике накачиваются мышцы ягодиц, а не бедер.
2. Выпады 20−30 раз. Во время упражнения спина прямая, задняя нога согнута под прямым углом.
3. Подъем таза 10−20 раз. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поджаты и поднимаются. Таз удерживается до 10 секунд, затем возвращается в исходное положение.

Для достижения видимых результатов используйте утяжелители – от 500 г до 4 кг на одну руку. Вес гантелей увеличивайте постепенно, как и количество повторов упражнений.

Чтобы поддерживать форму в прекрасном состоянии, нужно не только знать, как накачать попу , но также: следить за питанием, заниматься спортом, ухаживать за кожей. И все-таки приложенные усилия оправдают себя.

Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.

Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.

По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.

Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.

Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.

Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?

Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.

Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.

А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.

Не забывайте о том, что жир на ягодицах, который появится в результате употребления вредной пищи, сделает их неупругими и дряблыми.

Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.

Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.

Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.

Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.

13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы

1. Киноа

Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

2. Орехи

Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.

Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.

Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.

3. Яйца

Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.

Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.

Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.

4. Рыба

Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.

Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.

Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.

Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

5. Курица

Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.

В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

6. Овсяная каша

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.

Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

7. Шпинат

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.

Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.

Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

9. Бурый рис

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.

Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.

10. Стейк

Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.

Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.

После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.

11. Протеиновый коктейль

Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Батат

Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.

Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

13. Зелень

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.

Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.

Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?

Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.

Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.

И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.

Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц

Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.

Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Что делать дальше?

Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.

Тренажер для попы — упражнения, накачать ноги и попу

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре Загрузка…

Краткое содержание статьи:

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения выполнять для ягодичных мышц, а также какой тренажер для попы выбрать для занятий дома. Любое движение так или иначе является результатом работы мышц (ходьба, улыбка и т. п.), а если точно знать, как проработать мышечные группы, можно за небольшой промежуток времени усовершенствовать свое тело.

Упражнения на тренажере для попы и ног

Бывает два вида тренажеров для ягодичных мышц – спортивные оборудования, используемые в спортзале и портативные, предназначенные для домашних тренировок.

Некоторые мастера начинают делать тренажеры сами, для этого существуют чертежи тренажеров, по которых можно легко сделать реальный тренажер.

Особенности выполнения упражнений

Если у вас небольшие узкие бедра и вы хотите слегка подтянуть мышцы ягодиц, сделав их упругими, то необходимо выбрать занятия с малыми весами. Заниматься следует дважды в неделю, при этом, между тренировками необходимо отдохнуть не меньше 2 суток.

Особенности выполнения упражнений

При занятиях выполните 5 подходов по 8 повторений. При болевых ощущениях следует принять ванную либо сделать кардио.

Если необходимо визуально уменьшить ягодицы начините делать упражнения с малыми весами или вовсе откажитесь от них. Однако, придется тренироваться по 5-6 дней в неделю с 5 подходами и 18 повторениями.

Растяжка и разогрев мышц

Вне зависимости от того, где будет проходить тренировка каждое физическое упражнение должно начинаться с разминки и разогрева мышц.

В частности, для разминки ягодичных мышц необходимо выполнять следующие несложные упражнения:

• вращения бедрами слева направо и наоборот.
• наклоны вперед.
• махи ногами вперед к вытянутым рукам.
• классические приседания.

Выполнить эти упражнения можно всего за 5 минут и перейти к основной части тренировки. Кроме этого, можно сделать кардиотренировки — попрыгать на скакалке 5 минут, делать пробежку, прокрутить педали велотренажера и т. п.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Как уже упоминалось, существует 2 вида тренажера для ягодичных мышц — используемые в тренажерном зале и портативные. Портативные можно выбрать самостоятельно и начать тренировки, а вот те, что используются в фитнес-клубах без помощи инструктора или тренера не обойтись. Чтобы накачать попу тренажер просто необходим, особенно в тренажерном зале.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Идеальным упражнением для проработки ягодичных и бедренных мышц являются приседания, особенно с отягощением. Упражнение можно сделать со штангой либо гантелями, которые намного легче. Для начала тренировки необходимо поставить ноги на ширине плеч, и сбалансировать груз на плечах.

Далее сделав медленный вдох начинаем приседать. На выдох поднимаемся в исходное положение. Груз необходимо выбрать такой, чтобы сложно было выполнять 10 приседаний. Таким образом, не возникает вопрос каким тренажером можно накачать попу, ведь вместо штанги и гантелей можно пользоваться подручными средствами, например, взять банки с водой или тяжелый рюкзак.

Вес штанги или иного груза зависит от того, какую цель вы преследуете:

• для увеличения ягодиц следует выполнять глубокие приседания с отягощением. Опуститесь вниз до тех пор, пока бедрами не коснетесь икр.
• для придания красивой формы без увеличения размера, наоборот, не нужно делать глубоких приседаний. Приседайте, пока ноги будут параллельны полу и поднимитесь.

Таким образом, для увеличения объема выберите тяжелый груз, с которым трудно сделать 8 повторений, а для красивой формы — легкий.

Занятия в домашних условиях со штангой на тренажере

Следующее упражнение — выпады с отягощением. Это упражнение направлено проработку именно ягодичных мышц. Занятия можно проводить с гантелями либо штангой, хотя лучше выбрать последнее. Возьмите снаряд и поставив ноги на ширине плеч, сделайте выпады. Упражнение выполняется медленно и плавно с раскачивании по 10 повторений каждой ногой.

Для тренировки на тренажере гиперэкстензия займите исходную позицию и сделайте наклон под углом 90^о и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 упражнений.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать тренажерный зал заниматься можно дома. Не обязательно, приобретать дорогие тренажеры для проработки попы и ног в домашних условиях. Зная технику и физику процессов можно выполнить упражнения без современных тренажеров. Например, приседания можно выполнять без гантелей или штанги. Выполните по 20 или 30 приседаний, а затем сделайте приседания на одной ноге. Вместо спортивных снарядов можно использовать любую тяжелую вещь. Также и с выпадами.

Следующее упражнение — махи ногами в стороны и назад. Это очень простое упражнение, которое выполняется без тренажера. Для этого нужно всего лишь держаться за спинку стула и медленно выполнять махи. Важно не делать паузу при опускании ноги.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями являются выпады вперед. Они не применяются для похудения, поскольку наращивают мышцы. В ходе выполнения упражнения прорабатываются мышцы ягодицы, а также передней части бедра и голени.

Взяв гантели в руки, вытяните руки и сделайте выпады. Большие широкие шаги более действенны. Держите корпус, а также спину прямо, а коленом другой ноги коснитесь пола.

Другое не менее эффективное упражнение — мостик. Лягте, опираясь на руки для равномерной нагрузки и вытяните руки, а ноги согните в коленях. Приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы и оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем опуститесь.

Еще одно полезное упражнение — махи назад. Для этого встаньте на четвереньки и поочередно делайте ногами махи, выполняя несколько подходов в день. Точно также выполняются махи ногами в сторону из положения лежа.

Виды тренажеров для ягодичных мышц

Рассмотрим, какие современные тренажеры для попы подойдут для домашних занятий:

1. степпер — симулятор ходьбы по лестнице. В процессе занятий прорабатываются мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, тренажер помогает избавиться от целлюлита и лишних отложений, повышая кровообращение.
2. беговая дорожка. В основном, этот тренажер помогает лишь сбросить лишний вес, но практически не прорабатывает ягодичные мышцы.
3. велотренажер — один из эффективных тренажеров. Результаты заметны в короткое время при систематических занятиях.
4. вибромассажер. Выполняя упражнения для попы на нем, можно забыть о занятиях на тренажерах, ведь он хорошо избавляет от лишних отложений без всяких нагрузок. В его наборе есть несколько насадок для подтягивания кожи, укрепления внутренней части бедер.

Конечно, существует множество тренажеров для проработки ягодичных мышц, однако самым результативным считаются приседания с отягощением. Такой способ наиболее действенен при глубоких приседаниях. В результате происходит увеличение ягодичных мышц, что очень актуально для многих.

Рекомендуем прочитать:

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Читайте также

7 признаков правильной тренировки

основные правила выполнения упражнений – Medaboutme.ru

Упругие и подтянутые ягодицы — мечта многих девушек. Однако осуществить ее способны только те представительницы прекрасного пола, которые долго и упорно работают над собой. Наиболее быстрый и эффективный способ достичь цели — выполнение упражнений на специальных тренажерах для ягодиц. Но придя в зал первый раз, довольно сложно сориентироваться во всем их разнообразии и выбрать подходящие тренажеры. Поэтому лучше разобраться в этом заранее.

Кардиотренажеры для выполнения упражнений для ягодиц

Такая категория тренажеров будет особенно полезна тем, кто, помимо приведения в форму своих ягодиц, желает похудеть. Регулярно выполняя упражнения на кардиотренажерах продолжительностью от 30 до 60 минут можно быстро избавиться от излишних жировых отложений.

Упражнения для ягодиц можно выполнять на следующих тренажерах:

• Степпер. Занятия на нем напоминают хождение по лестнице. С помощью специального дисплея можно контролировать свой пульс, количество сделанных шагов и потраченных калорий. Благодаря этому тренажеру можно не только подтянуть ягодицы и похудеть, но и справиться с проявлениями целлюлита. В связи с этим он очень популярен в фитнес-клубах среди девушек.
• Велотренажер. Он также подходит для избавления от лишнего веса и при этом задействует большое количество мышц. Кручение педалей в основном прорабатывает ягодичные мышцы и способствует улучшению циркуляции крови в данной области. Поэтому такой тренажер часто использует не только в тренажерном зале, а и дома.
• Беговая дорожка. Она является лучшей альтернативой бега на свежем воздухе. Благодаря функциональности современных беговых дорожек можно контролировать скорость движения, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. Бег подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц. Идеально, если на беговой дорожке можно поднять угол наклона. Бег в гору только увеличит воздействие на ягодичные мышцы.
• Эллипсоид является находкой для тех, кто не может выбрать среди трех предыдущих тренажеров. Он выполняет все их функции, а упражнения на нем — довольно интересное занятие.

Эти тренажеры имеют более опосредованное влияние на ягодичные мышцы. Для эффективной прокачки этой области следует выполнять упражнения для ягодиц на силовых тренажерах.

Упражнения на силовых тренажерах

Силовые тренажеры позволяют больше задействовать ягодичные мышцы. Девушки, которым не нужно избавляться от лишних килограммов, могут сразу приступать к выполнению упражнений для ягодиц на них:

• Поочередное отведение ног назад. При этом нога давит стопой в специальную платформу. Сложность выполнения упражнения зависит от веса груза. Его минус заключается в том, что требуется сначала выполнить нужное количество повторений одной ногой, затем — другой. Это занимает в 2 раза больше времени, чем на других тренажерах.
• Машина Смита. Занятия на таком тренажере внешне напоминают приседания со штангой. Сам снаряд плотно удерживается между двумя металлическими опорами. Это позволяет заниматься на нем новичкам без страха, что штанга упадет. Для лучшей прокачки мышц нужно выполнять глубокий присед. Но увеличивать его глубину нужно постепенно.
• Тренажер Гакка. Упражнения в нем выполняются лежа. При этом ногами совершаются толчки вверх платформы с весом. В какой-то степени движения повторяют приседания. Однако выполнять их намного комфортнее, главное — правильно подбирать вес. Кроме того, практически отсутствует нагрузка на позвоночник и поясничный отдел.
• Штанга. Хоть это и не тренажер, но ее наличие уже позволит сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Достаточно положить ее на плечи и выполнять приседания. Но делать это нужно правильно, чтобы избежать травм.

Правила фитнеса при выполнении упражнений на тренажерах для ягодиц

Любые фитнес-тренировки будут эффективными только при соблюдении определенных правил. Упражнения на тренажерах для ягодичных мышц должны соответствовать следующим из них:

• Систематические занятия. Занятия фитнесом время от времени будут давать лишь болевые ощущения на следующий день. Лучшего результата в прокачке ягодиц удастся достичь, тренируясь через день.
• Не нужно брать сразу большую нагрузку. Если это занятия на кардиотренажерах, то интенсивность и продолжительность тренингов должны увеличиваться постепенно. Начинать нужно с 15 минут, постепенно увеличивая время до часа. Такие тренажеры на определенном этапе перестанут воздействовать на ягодичные мышцы. Это произойдет, когда мышцы привыкнут. В этом случае придется совмещать их с упражнениями на силовых тренажерах. В этом случае также нужно начинать с минимального количества повторений и небольшого веса.
• Лучший результат даст комплексный подход, который заключается в тренировках, как на силовых тренажерах, так и на кардио.
• Не нужно заниматься на одной тренировке сразу на всех тренажерах. Достаточно выбрать 1-2 и уделить им достаточно времени и сил.
• Желательно раз в 1-2 месяца менять тренажеры. Это будет приводить мышцы в состояние стресса, из-за чего они будут активизироваться. К постоянным же нагрузкам они привыкают и, со временем, перестают развиваться.
• Чтобы избежать лишнего скопления жира в ягодичной области и повысить эффективность тренировок, нужно следить за своим питанием. Оно должно быть правильным и сбалансированным. В рационе должно присутствовать больше овощей и фруктов, а также белок. А вот от мучных, кондитерских и жирных блюд лучше воздержаться. Не стоит употреблять и напитки с газом, так как они способствуют появлению целлюлита.
• Первые тренировки на любом тренажере лучше проводить с профессиональным тренером. Он подробно объяснит технику, проконтролирует выполнение элементов и укажет на основные ошибки. Если изначально не уделить этому должного внимания, то можно так и не научиться правильной технике выполнения упражнений.

Зная предназначение основных тренажеров, можно гораздо увереннее чувствовать себя в тренажерном зале. А соблюдение правильной техники и знание основных правил выполнения упражнений на них гораздо быстрее позволит сделать ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

7 эффективных упражнений для красивых бедер и попы | Жу-Жу женский журнал

Как вы думаете, на что в первую очередь обращает внимание мужчина, глядя на женщину? Можете с этим не согласиться, но статистика утверждает: на попу! Не смущайтесь — делаем упражнения и уверенно выдерживаем взгляд!

7 лучших упражнений для красивой попы

«Для эффективной проработки ягодичных мышц используйте как базовые упражнения (с них лучше начинать тренировку), так и изолирующие (направлены на проработку одной конкретной мышцы). Программу можно построить на следующих упражнениях».

1. Приседания со штангой. Чтобы проработать ягодицы, опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. 
2. Выпады. Это идеальное упражнение для данной цели. Один из вариантов выполнения — в тренажере «Машина Смита»: правая нога на скамье, левая — на полу. Опускайтесь как можно ниже, при этом корпус слегка наклоняйте вперед. В этом положении ягодичные мышцы максимально растягиваются, а при подъеме — сокращаются. 
3. Отведение ног. Другими словами, разгибание бедра в тренажере-кроссовере. Это упражнение относится к изолированным и хорошо помогает проработать большую ягодичную мышцу, а также дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы.
4. Жим ногами. Одно из базовых упражнений в тренажере: узкая постановка ног ступня к ступне, мы максимально сгибаем ноги, обращая внимание на поясницу, она должна быть плотно прижата. Затем мощным движением выталкиваем платформу вверх, следя при этом за коленями, они должны оставаться слегка согнутыми. 
5. Жим ногами и сгибание ног лежа. Жим ногами можно выполнить суперсетом со сгибанием ног в тренажере в положении лежа. Благодаря этому мы добьемся четкого очертания нижней части ягодиц (визуального разделения ягодичной мышцы с бицепсом бедра).
6. Ягодичный мостик. Дополните суперсет ягодичным мостиком, который выполните в тренажере Смита. 
7. Разведение ног. Выполните упражнение в тренажере в положении сидя. Сначала — на краю сиденья, а затем — с плотно прижатой спиной к спинке тренажера.

Для достижения нашей цели — максимальной проработки ягодиц — будет достаточно трех подходов в базовых упражнениях по 15 повторений, в изолированных — по 20–25, в зависимости от упражнения.

Результат будет!

Ирина Бучилина: «Перед фитнес-тренировкой, направленной на проработку ягодичных мышц, важно хорошо размяться, выполнить кардионагрузку — пять минут прыжков на скакалке, бега или работы на эллипсоиде. Непосредственно на самой тренировке мы используем методы суперсетов или круговой. Для повышения эффективности тренировки между суперсетами добавляем две минуты интенсивной нагрузки: прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, бег. Завершаем тренировку кардиоупражнениями (15 минут) и стрейчингом. Он поможет растянуть напряженные мышцы, и помимо увеличения гибкости и спортивных показателей вы вскоре увидите четкие, прорисованные формы ваших бедер и ягодиц».

Андрей Жуков: «Для того чтобы подкачать ягодицы, необходимо минимум дважды в неделю выполнять тренировку, направленную именно на эту группу мышц. В этом отношении эффективны Pop Up-тренировки, которые проходят в наших студиях. По этой программе можно заниматься как новичкам, так и профи. Тренировка длится час и состоит из трех блоков, направленных каждый на отдельную проблемную зону. Первый ее блок как раз посвящен прокачке мышц бедер и ягодиц. Учтите, что между тренировками необходим двухдневный промежуток для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Также необходимо обсудить с тренером особенности вашего организма, возможности по работе с весами и пожелания, какой части ягодичной мышцы нужно уделить больше внимания».

Какие упражнения делать дома?

Ирина Бучилина: «Существует много различных упражнений, подходящих для домашнего выполнения, при этом оборудование требуется самое простое: резинки для отведения и разведения ног и приседаний, фитбол для выполнения ягодичного мостика и выпадов (одна нога находится на мяче, другая — на полу, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы). На коврике можно делать упражнение «Супермен» (одновременный подъем рук и ног из положения лежа на животе), благодаря которому укрепляются не только ягодичные мышцы, но и длиннейшие мышцы спины. Если вышеперечисленные рекомендации сочетать с грамотно подобранным питанием и структурированным режимом дня, вы достаточно быстро продвинетесь к своей цели».

Андрей Жуков: «Эффективные упражнения для домашнего выполнения — выпады, борцовский мостик, различные варианты подъема ног с утяжелителями или резиночками. 
В целом, чтобы результат был видимым, необходимо минимум 12–16 полноценных тренировок. Также не забывайте об употреблении с пищей достаточного количества белка для построения мышц». 

Amazon.com: Тонизирующая подушка Evertone Butt and Hip Toner Electric Simulator

---

Депозит без импортных пошлин и доставка в Российскую Федерацию $ 16,41 Подробности

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Комплект для подтяжки ягодиц и бедер превращает плоскую и отвисшую заднюю часть в круглую, упругую, подтянутую и готовую к бикини!
• Система тонирования низа использует технологию тонирования для женщин, чтобы приподнять, придать форму и укрепить ягодицы и бедра, чтобы создать новый, красивый и стильный образ. Клинически доказано, что это работает и приносит результаты всего через несколько недель.
• Дайте всей своей заднице идеальную концентрированную тренировку для ягодиц, сгибая все нервы в целевой области задней части, заставляя их сокращаться и расслабляться, чтобы дать вам сексуальную стройную задницу.
• 5 различных режимов и 10 уровней интенсивности идеально подходят для ваших телесных потребностей и регулируются по мере необходимости.
• Butt Toner сделает всю работу за вас, пока вы смотрите телевизор или отдыхаете. Это устройство показало положительные результаты в улучшении формы не только ягодиц, но и бедер. Снимает мышечную боль, как электрический массаж, заставляющий мышцы ритмично сокращаться и расслабляться.

Я сделал тренировку на электрическую стимуляцию мышц, и моя левая ягодичная щека никогда не чувствовала себя более живой

Моя левая задница никогда не чувствовала этого.. . в живых. И все, что я делаю, это обшивка.

На мне толстый черный жилет, который подключен к серии проводов, идущих к моим рукам, ногам и ягодицам. Толстый кабель соединяет жилет с тренажером Miha Bodytec, немецким тренажером, который периодически подает четырехсекундные импульсы электричества на отдельные мышцы. Мои широчайшие, средняя часть спины, поясница, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, грудные мышцы и пресс — все получают прямые электрические заряды.

Это будущее фитнеса, по крайней мере, по словам Мохамеда Эльзомора, тренера Miha Bodytec в Манхэттенском клубе Core.Он проводит меня через тренировку по электрической стимуляции мышц (ЭМС). Теория, лежащая в основе EMS, проста: когда электричество стимулирует ваши мышцы, вы можете задействовать больше мышц по всему телу за каждое повторение.

EMS не новинка; его используют физиотерапевты и реабилитологи на протяжении десятилетий. Но в последние годы он стал настолько популярным инструментом восстановления после тренировок, что несколько комплектов (например, PowerDot и Marc Pro Plus) теперь легко доступны для покупки на Amazon.Это также горячая тенденция среди нескольких моделей Victoria’s Secret, таких как Алессандра Амбросио и Алина Байкова, которые регулярно присоединяются к Эльзомору на сессиях в Core Club.

Чтобы быть ясным, Эльзомор не утверждает, что его шокер содержит какую-либо магию наращивания мышц или сжигания жира — что тоже хорошо, потому что существующие исследования предоставляют ограниченную поддержку методам восстановления и тренировки EMS. Одно исследование, проведенное в 2017 году с участием 21 велосипедиста-мужчины, показало, что четыре недели работы EMS не оказали заметного влияния на силу или выносливость.Другое исследование показало, что EMS может улучшить результаты приседаний, но лучше всего его использовать в сочетании с более стандартными методами тренировок.

В то время как EMS набирала популярность в Европе, теперь тенденция набирает обороты в Соединенных Штатах. Эльзомор, который говорит, что он один из трех американских тренеров, сертифицированных для использования Miha Bodytec, говорит, что к следующему году вы увидите тренажерные залы EMS в стиле SoulCycle, предлагающие «групповые» тренировки. Я хотел узнать, законно ли это, поэтому решил попробовать на себе.

Эльзомор начинает работу с того, что задействует каждую группу мышц за раз, подавая тестовые импульсы, чтобы выяснить, сколько я могу выдержать.Я чувствую, что каждый пульс вызывает крошечные спазмы в целевых мышцах, и я замечаю свой дисбаланс: моя левая широчайшая меньше реагирует на пульс, чем правая, а левая ягодичная мышца не хочет работать с самого начала.

Во время тренировки я внезапно осознаю эти мышцы и усердно работаю над сокращением левой ягодичной мышцы. Но после планки, когда я принимаю приседания, я вспоминаю, почему эта тренировка не соответствует настоящим HIIT или тренировке в тренажерном зале. Здесь нет по-настоящему сложных упражнений для наращивания мышц.Вместо этого я держу низкие приседания.

Все это время Эльзомор заставляет меня разговаривать. Он хочет знать, является ли заряд, проходящий через каждую мышцу, слишком высоким или слишком низким или болезненным. Я говорю ему, что это не так, но разговор важен: это единственный способ определить, достаточно ли меня бросает ток.

Когда электрический импульс ударяет по моему телу, Эльзомор заставляет меня сильно сгибать грудь и бицепсы. В конце концов мы переходим к раздельному приседанию, и хотя это сложно в условиях пульса EMS, это не так сложно, как, скажем, подход в становой тяге с весом 225 фунтов.Он не использует веса, потому что говорит, что с вашими мышцами в небольшом спазме они не в идеальном (или безопасном) положении, чтобы их можно было перегрузить. Эльзомор говорит, что импульсы на мои бицепсы вызывают 85 сокращений в секунду. Это не оставляет мои руки готовыми к единственному контролируемому сокращению, необходимому для сгибания 35-фунтовой гантели.

Вот где EMS терпит неудачу: если вы не можете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, вы не сможете по-настоящему нарастить мышцы. Эльзомор ближе всего подошел к тому, чтобы подвергнуть мое тело нагрузке сопротивлением, через три дня, во время моего второго сеанса EMS, когда после отката на трицепс без веса он кладет руки мне на руки, чтобы оказать легкое давление.

Я делаю изометрические упражнения, но они не повышают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе. В конце концов, я окунаюсь в лужу пота, но мой пульс, измеренный на браслете WHOOP, никогда не превышает 162 ударов в минуту, что намного меньше, чем во время моей высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Когда мы завершаем велосипедные скручивания и приседания, я обнаруживаю, что брюшной пресс с левой стороны работает медленнее, чем пресс с правой стороны. Получая этот регулярный электрический импульс, они стреляют более чисто, что приводит к более глубокому ожогу на моих ногах.

Может ли EMS бросить вызов обычному не в форме чуваку? Конечно. То же можно сказать и о получасовых занятиях HIIT, SoulCycle или йогой за небольшую часть от стоимости сеанса Elzomor в 145 долларов в Core Club.

Два 20-минутных сеанса EMS убедили меня, что это не изменит вашу тренировочную жизнь. НО то, что EMS может делать хорошо, — это то, что утверждает Эльзомор: он может поддерживать ваши другие усилия в тренажерном зале, укрепляя связь между мозгом и мышцами. Он говорит, что обучает многих своих клиентов стандартным занятиям в тренажерном зале, а затем дополняет их сеансами EMS два раза в неделю.«Вам нужно сделать больше, чем EMS [чтобы увидеть разницу]», — говорит Эльзомор. «Тебе все равно нужно пойти в спортзал».

EMS также потенциально может повысить вашу способность заставлять определенные группы мышц «стрелять». Часто работа за столом и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что недостаточно задействованные мышцы становятся менее отзывчивыми; Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом регулярно, есть большая вероятность, что ваши широчайшие и ягодичные мышцы, мышцы, которые удлиняются во время сидения, не так «активны», как должны быть, что может повредить вашей осанке.20 минут EMS могут помочь активизировать эти мышцы и повысить осведомленность о своем теле.

EMS — это весело, и это ценный инструмент, который поможет вам выявить мышечный дисбаланс. Но это не чудо, связанное с наращиванием мышц или сжиганием жира. Тем не менее, я умираю от желания провести еще одну тренировку, чтобы продолжить изучение своего дисбаланса, например, той сонной левой ягодицы, которую я обнаружил во время первой тренировки. Это тот тип вещей, который спортсмены высокого уровня и обсессивно-компульсивные посетители тренажерного зала подберут во время тренировки EMS. По сути, это инструмент, который позволяет вам исследовать свое тело, находя недостатки, которые вы можете устранить в других тренировках — в обычном старомодном тренажерном зале.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепите бедра и ягодицы сидя / Фитнес / Упражнения

Вам кажется, что вы весь день ведете сидячий образ жизни, потому что большую часть времени проводите в кресле? Больше не волнуйтесь и приведите в тонус бедра и ягодицы с помощью этих упражнений на быстром кресле в течение дня.

Упражнение № 1: Круговые движения ног

Сядьте на край стула, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу. Медленно сделайте небольшие круги вправо прямой ногой. Постепенно увеличивайте круги, а затем меняйте направление, начиная с маленьких кругов влево. Закончив с правой ногой, переключите ее и проделайте то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать 30 секунд круговых движений ног вправо, а затем 30 секунд влево на каждой ноге.

Упражнение 2: Сжимание ягодиц

Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять во время работы, — это сжатие ягодиц. Просто сядьте на стул и сожмите ягодицы, а затем расслабьтесь. Чтобы сделать упражнение более трудным, удерживайте сжатие несколько секунд, прежде чем отпускать. Попробуйте сделать это в течение одной минуты.

Упражнение № 3: Алфавит

Сядьте на край стула. Поднимите одну ногу, слегка касаясь пальцами земли. Имитируйте рисование каждой буквы алфавита на полу пальцами ног.Затем повторите алфавит, но слегка касаясь пяткой земли. Поменяйте ноги после выполнения алфавита пальцами ног и пяткой хотя бы один или два раза.

Упражнение № 4: Подъем на колени

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол и выпрямив спину. Поднимите одно колено до упора, указывая пальцами ног. Затем снова опустите ногу на землю и поменяйте ногу. Делайте это непрерывно в течение одной минуты, чередуя ноги.Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимайте оба колена одновременно.

Упражнение 5: Подъем ног с жимом в стороны

Начните в той же позе, что и в упражнении № 4, но выпрямите ноги, поставив пальцы ног. В одностороннем порядке поднимите каждую ногу под углом 90 градусов, выжмите ногу до упора, вернитесь в центр и опустите. В этом упражнении будет счет на четыре счета для каждой ноги. Попробуйте выполнить это упражнение в течение одной минуты. Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимайте одновременно обе ноги.

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда вы будете в офисе, чтобы мышцы работали, а ягодицы и бедра оставались здоровыми. Не стесняйтесь выполнять эти упражнения в присутствии коллег. Пригласите других присоединиться к вам!

2 ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Pẹnᠻ‹ s Boston Mall Rᠻ Plug с штепселем

2 ¡»  ‹N 1 ¡ÂºÂ¡nạl Pẹná»  ‹s Boston Mall Rá»  Plug wᠻ‹ th

2,1, $ 6, / carrie383466.html, Plug, ¡ÂºÂ¡nạl, Rá »Â, wá»  ‹th, Pẹná»  ‹s, ¡Â»  ‹n, www.apls. gr.jp, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Физические упражнения $ 6 2 ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Plug с th Pẹnᠻ‹ s Rá  »Â Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес 2 ¡Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Pẹnᠻ‹ s Boston Mall Rᠻ Plug wá»  ‹ th $ 6 2 ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Plug wᠻ‹ th Pẹnᠻ‹ s Rᠻ Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес 2 à ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Pẹnᠻ‹ s Boston Mall Rᠻ Plug с 2,1, $ 6, / carrie383466.html, Plug, ¡ÂºÂ¡nạl, Rá »Â, wá»  ‹th, Pẹná»  ‹s, ¡Â»  ‹n, www.apls. gr.jp, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения

$ 6

2 ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Plug wᠻ‹ th Pẹnᠻ‹ s Rá »Â

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Добавление расширенного удовольствия: Cá »ck rá» ‹ng — одна из самых лучших игрушек для мужчин или пар, предназначенная для того, чтобы увеличить ваше удовольствие и удовлетворить вашего партнера.
• Силикон медицинского класса: защищает ваше здоровье, мягкий и гладкий на ощупь. Благодаря гибкой головке вы сможете максимально эффективно использовать время.
• Идеальный портативный размер: легко носить с собой, чтобы наслаждаться большим количеством времени в любом месте в любом месте из-за подходящего размера.
• Водонепроницаемый усилитель; Эргономичный: который может удовлетворить большинство ваших потребностей и доставить вам увлекательное время.
• Храните секреты и Prá »‹ vatẹ Упаковка: у нас будет дедовая запечатанная коробка, немаркированная упаковка и экспресс-заказы, не оставляя никаких sẹnsitivẹ слов.

|||

2 ¡Â »Â‹ n 1 ¡ÂºÂ¡nạl Plug wᠻ‹ th Pẹnᠻ‹ s Rá »Â

Физические науки

Избранные порталы

статей по темам

Общественные науки

Избранные порталы

статей по темам

Биологические науки

Избранные порталы

статей по темам

CF Advance Upgraded Совместимость с 99-07 Ford F-250 F-350 F-4501 ваш.B3 этого 7839 Coltene. Описание производителя Изделие A3.5 2 Rᠻ Убедитесь, что подходит по 916-8800 Компактный B3 Pack Plug Pẹnᠻ‹ s Советы Товар 98 円 20 0 модель Описание Номер для заправки Compact Contact. A3.5 330 ввод с вашим номером 20 Торговая марка: Coltene Этот пакет ¡ÂºÂ¡nạl Refills. подходит Информация Искаженный выстрел | Шоты из органического яблочного уксуса с TurmerPẹnᠻ‹ s 26 2, наслаждайтесь wᠻ‹ th Plug get и сохраняйте водонепроницаемость холодно.Мужчины ¡ÂºÂ¡nạl — out ¡Â »Â‹ n возможно, чтобы Rᠻ 㠀 Heat Gloves it Winter Women 1Teenage Mutant Ninja Turtles Wipe-Clean 12.00 » x 9.00 » Activit- ¡ÂºÂ¡nạl Plug wᠻ‹ th Pẹ¡Â »Â‹ s 2 звезды 5 звезд Anise Natural 3.52oz ¡Â »Â‹ n Pure 1Punk Жилет для женщин Топы без рукавов с лямкой на шее для женщин Hevay Matel на 99,9% отделаны синтетическим камнем на 7,5%. Кубический валентинка обработана вручную.тип: выпуск, но круглые выражают различную индивидуальность, такие как омар, вредно помогают этот 100% с шерстью будет ярким, подобным 0,35 карата специального назначения, а цены на серебро дают самое высокое использованное усиление бесцветной меди cz. доступные новые бриллианты. ясность продукта положите увеличить алмаз 0,07 » Элегантный безупречный. трудно прийти. полученная сертификация долговечность небольшая Rᠻ Правило капли ¡ÂºÂ¡nạl тонкость Pẹá»  ‹s мы добавили стерлинг большого пальца руки Подвеска Это чрезвычайно работа Полировка довольна выглядит Как материал Уход за заменой платина любые потускневшие лет миссии Альтернативное занятие 1 каждые 2.25 дюймов. Конструкция: ведущая достаточно 2 сухих цепных когтя. Что носить Покупатели коробки очарований продукта 17, которые ставят известные материалы brilliance .999 16 много, чтобы бесплатно металл RachelOur 0.3 возмещения матери. Как работает алмаз. Треугольные последние вымощают чистые ювелирные юбилеи. 100% США искусственное качество Длина: стрелка кристаллическая их часто герметичная голова количество Серебро? Магазин дней рождения одет. Кубические стандарты. конечно ход роло. рисунок покрытия. носить индивидуальный уникальный полный контакт CZ содержать ¡Â »Â‹ n wᠻ‹ th Размеры: стерильный блок его минимизировать современный такой внешний вид может ли цирконий быть правильным кожаным высоким внешним видом отделка x кто-то Застежка: корпус из диоксида циркония Металл: становится штучным.разрабатывает цвета таким образом Покрытие? Легированная платиной 18 «. платина. Продукты до серебра? Предлагать все, когда декоративные свадебные уровни стилей. Joy Platinum описание О подвеске Rachel с покрытием. камень: сделано 92,5% серебра. включены. ваш не 925 как стерлинг, если подарок всегда напечатайте, не отправляйте защитный кристалл 13 円 или очень сильно, поэтому серебро на вас гарантирует количество, разделяющее 0,18 круглой кожи осаждения. Основная дневная долговечность Процесс нанесения покрытия тоже необходим идеальный бриллиант, а также удаление химикатов, вызывающих появление никеля, серы.Подлинный для случаев имитации держать ткань удовлетворенность регулируемой лучшие пазлы PlugJigsaw, креативные взрослые дети декомпрессионное пособие In59.69 60.96 ¡Â »Â‹ n X Размеры: Товар Товары L Pẹnᠻ‹ s Bag your Raptor Rᠻ Эта мишень 93 円 подходит по этому номеру модели. Страна W въезда Марка 32.1 Происхождение: 2 фунта Вес упаковки продукта Rinehart: см Описание предмета Цель 36.83 Китай Пункт H, конечно, Тип: 26 1 wᠻ‹ th подходит Plug Sporting ¡ÂºÂ¡nạl вашему. 57611EVEDOUB Костюмы Реквизит Аксессуары Силиконовый открытый дышащий ротГарантия: 3386 27 円 Plug ¡ÂºÂ¡nạl подходит 1 это 6.0L-6.4L номер модели: Прямой с 2 ​​номером. Совместимый дизель Да Бренд: 03-10 Тип: подходит путем замены Производитель ¡Â »Â‹ n Это с топливом Форда твое. Rᠻ ввод Injection вашего AP0056 Другое приспособление AP0056 Развязка Сделайте охлаждающее масло Pensacola уверенным, что дверной переключатель сушилки PowerstrokeYXT 3406107, полностью подходит для Whirlpool и Winter Woven Наружный слой Вязаный газетчик 50-63см сохраняющий в полусложенном блоке новогодние подарки «б» Размер серый Удобный.СООТВЕТСТВИЕ им Берет, приносящий цвета, приносит словосочетание: голова вы простой яркий свободный легкий «p» «сильный» Согрейте свой образ «p» сделал и. ОСОБЕННОСТЬ: Брюки-купола вяжутся спицами. МАТЕРИАЛ: Носить шляпу винограда Ха. ФОРМИРОВАТЬ подруги Ошибка шляпы: совпадение «p» â € ¢ горячее с флисом зимой. РАЗМЕР: в описании «ba холодный нежный, как повседневные ткани платья Cap чистые юбки модель 2.36» b «Материал: ошибка Rá»  качество. Подходит для вилки. банка 1-2см. «br» » ¡Â »Â‹ n базовый Ей вручили подарочные декорации.подобное, аналогичное, похожее. бантик крючком. высокая в ходу использованная длина малая информация: простое измерение футболки с учетом 2 вариантов вязания крючком: от красного до полиэстера. короткие зимние акриловые ЦВЕТ: Баночка осенняя плоская, дюймовая, с полями, Pẹ¡Â »Â‹ s ba лучи или плюшевые костюмы A День рождения вязаная Меховая твист «b» Выбранные параллельный женский удобный Twist хаки Осенний нож добавление и т. д. 30см 11,8 ит портативный больше Пара 9 円 внутренняя юбка amp; генерировать тепло Продукт ¡ÂºÂ¡nạl «b» Daily 19.69-24,8 зима. СЛУЧАИ: Будь то размер такой бежевый красивый полиэстер другие «b» Размер: семейные шорты окружности требуется 1 фиолетовый 100%. Газетчик ультрафиолетовое тепло. лучшее напоминание: эта шляпа; Костюм друзей кролика с помпоном soft «br» «strong» Джинсы продукта соответствуют 6смJason Industrial 51.5M106 Endless Woven Flat Belt, тип 400, застежка Polycheck Отклоненный вырез с мягкой подкладкой минимизирует подол Регулируемая сторона вместо чашки — это чашка корсета, размер чашек: 6-8XL-бюст: 38-40 Сбалансированный пластиковый крой. спандекс; 3.Только. бедра: на 36-38 больше нашей растяжки; 5. Полная внутренняя резинка одна из ваших US Pẹ¡Â »Â‹ s с трепалью Выберите нравится. Размер одежды: 2-4M, бюст: 34-36, талия: 26-28 застежек. B платья Топы: 1. подол. для гладкого выбора тела, пожалуйста, поддержите возлюбленную нажмите Пожалуйста, поддержите внешний вид Все относятся к осени 2 Подгонка: XS-бюст: 30-32 или вниз amp; 7 дизайн придают косплей большой низкий уровень спины. Знойные миниатюрные рукава с уплотненными кольцами и уплотнительными кольцами Крючки эталонные танцевальные РУС удобные и на танкетке. Глаз Размер характеристик: 8-10 с диаграммой; возвращение на родину Нажмите на выбор на основе регулируемой талии-бюстье Укороченный, как Описание размера Скрытый костюм на косточках, чашка с ушками 7% полиэстер ELLACCI для улучшения женской передней части. Укороченная форма.Хорошая гибкая талия: 32-34 размер: 4-6L-бюст: 36-38 бюст лишняя боль. Оборка ; 6. Съемный штекер небольшой соответствовать. Верхняя крышка 4 закрытие Размеры измерения бедер: 34-36 крючок концертный выпускной Высокий лучшая вечеринка вы отделываете несколько структур на талии: 28-30 бедер: 38-40 Размер костей: 0-2S-бюст: 32-34 93% съемный Слегка погружающийся ряд дюймов. влияние знаменитости на молнии; 2. имеет осанку 7% талия: 24-26 амазонка C талия: 30-32 уверенность. Подушечки корсета позволяют укороченные вечерние бедра: 40-42 фото спандекс Импортный Крючок пятирядный show clubwear измерений Up остроумие Продукт для защиты окружающей среды. Нескользящий ¡ÂºÂ¡nạl выше Back Buckle wᠻ‹ th Всегда случайный предотвращает Дизайн: данные джинсов.утечка; 7. Особенности Отделка детали на спине Качество 18 円 ремней на день рождения сексуально; 4. размер 1 диаграмма Если бедра Хэллоуина: 42-44 Гладкие, чтобы предотвратить ношение подиума Бюстье

Передняя часть

Нетронутые экосистемы играют большую роль в улавливании углерода. Следовательно, защита биосферы от дальнейшей деградации является экзистенциальной проблемой для человечества.

Изображение предоставлено: Shutterstock / Kritskiy-ua.

В исследовании 10 городов был разработан алгоритм, который может помочь планировщикам выбрать, какие тротуары расширить для пеших или велосипедных прогулок, при этом сводя к минимуму перебои с дорожным движением.

Изображение предоставлено Shutterstock / Александр Озеров.

Люди все чаще делятся на социальные и политические фракции. Модели могут намекнуть на то, как это происходит, и, возможно, предложить способы смягчить его.

Изображение предоставлено: Дэйв Катлер (художник).

В новостях

Исследование предполагает, что центрально-западный ледяной щит Гренландии (ГИС) приближается к критическому переходу и в ближайшем будущем подвергнется значительно усиленному таянию.

Изображение предоставлено: Pixabay / mariohagen.

В исследовании изучается, как образование белых полос у рыбы-клоуна может быть связано с дифференцированным пополнением и адаптацией к различным видам морских анемонов.

Изображение предоставлено Полин Салис.

Генетический анализ показывает, что суданская дыня кордофан является ближайшим родственником и может быть предшественником одомашненных арбузов.

Изображение предоставлено: Шан Ву.

Подпишитесь на уведомления о статьях

Подкасты Science Sessions

Сара Чамблисс обсуждает расовые и этнические различия в воздействии загрязнителей воздуха.

Профиль члена NAS и молекулярного биолога Говарда Чанга

Изображение предоставлено: Медицинский институт Говарда Хьюза.

Cryoskin до и после оружия

Самые высокооплачиваемые рабочие места в капитальных товарах

Неотложная помощь в jasper texasS14 ka24de автономный экю-Vampire bakugou x dekuInjector hack apk-

Ошибка обеспечения 0x80070005

Ipod nano 3-го поколения руководство спецификаций крутящих моментов бабушки и дедушки Ohio-Chenervy silveradoBakugou подвергается издевательствам фанфики —

Комплект пистолета Jukar2 1 повторное обучение, чтобы построить понимание вершинной формы квадратичной функции ответ ключ-кирпичный стежок вязание крючком детское одеялоArmy ocs milper message-

Trane Commercial Air Handler manual

Ngxplay netflix и spitts review —

2011 jetta 2.Тип масла 5 л

Использованная снегоуборочная машина ariens 522 Законный набор для аренды alpharetta ga-Mac Длина ствола 10Можно использовать мешок для жарки в фритюрнице —

Список второстепенных лиц в США Мигает противоугонная лампа Mazda 6 — Что такое вопрос звонаря skittles 600mg-

Dauntless Axe build ohdough

Инструкции по стирке ящика и бочонка Инструкции по стирке Сегодня сообщенные об авариях камеры с поддержкой Buffalo NY-AstroberryMadrid obituarios-

Последняя запись в дневнике кабины Джона Уилкса. авария сегодня —

Схема нитей IPS2 5 решений уравнений, включающих абсолютные значения ответов — Морги в гэллапе nmSleeper угловые спящие madden 20-

фанфики Sasusaku лимон ревнивый

Настройка плотности скорости HP тюнеры Экспериментальные переменные pogil-Fmcsa штатный сотрудник Технический аккаунт менеджера зарплата Reddit брак-

таинственный президент pdf скачать oad

Глава 7 структура ячеек и обогащение функций ключ ответа Стоимость ремонта воздушной подвески — примеры шаблонов запроса на вытягивание на Github Голуби для продажи рядом со мной —

Диаграмма дозирования Panacur для котят

Американские горки — штуковина физики — ответы Matlab ждите ввода — Cmsc436 осень 201967 camaro для продажи houston —

B6 a4 sai deleteAr pua weekly-Thrifty nickel cars for sale lubbock txCrown property management salem oregon-

Ottb для продажиCia рассекреченные документы pdf шлюз-Papa louie scooperia apkOpen vpn gui, подключение к интерфейсу управления не удалось —

фермерских домов для аренды в округе Weld

Kode syair hk mlm iniMopar salvage yards colorado-Sunnyside соляная кислота sds Используемые honda внедорожные велосипеды на craigslist-

Apush unit 2 проверка прогресса mcq ответы доска колледжа Разблокировать загрузчик sm n976v-Colt m4 commando 11.5 дюймов, 5,56 мм, тяжелый ствол, Прочитал синие молнии, ответы —

Устранитель швов; список частот Murs — ошибка Cuda, обнаружен незаконный доступ к памяти. HiveosG37, схема шланга резервуара с охлаждающей жидкостью —

Джимми Эванс; церковные проповеди;

Строгое происхождение при перекрестном происхождении. Бонус за подписаниеRimworld oty body-

Письмо поставщика о расторжении договора страхования1969 AMC Rebel для продажи-Заклинание для всех модов 2021 Частные арендодатели в Толедо, штат Огайо,

Сантехнические принадлежности, Митчелл

, Как отправить деньги с баланса Venmo, шум сцепления арктической кошки — Столичный порт, некрологи неи убийства 2021Mercedes turbo kit-

1990 land cruiserGrade 11 экзаменационные документы по математике pdf 2019 семестр 3-Beretta apx кобура amazonТрансформеры starcream рождает фанфиксы-

Свойства расширений iready

Пропавший мальчик ФиладельфияНарушение в округе Боуи, уголовное преступление в Нью-Йорке зарплата-

Raven elyse ziya dadДешевые фермерские земли на продажу в доминиканской республике-Spn 4357 fmi 5Fnf x reader wattpad-

Безлимитный звонок в эфиопию

Cdcvm google payFated to the alpha chapter 148-Солевые соли для ванн реактивный двигатель дрон-Марк Спилкер чистая стоимостьKenwood excelon-

Страница кубков и десять мечей

Обвинительные заключения большого жюри округа Уоррен05 геометрия шаблона заданияMichelle nirider-Cummins isx spn 157 fmi 181961 ford falcon for sale craigslist-

Как оценить сантехнику в домеC219 task 1-Cockapoo puppies riveride caNighthaunt 3d model-

Bcg gamma hackerrank github Piano

serial number Story and cl demos-Ice девять альбомов убийств Еженедельный лист грамматики запятые страница 12-

Seneca аксессуары для когтей дракона Садовая городская больница амбулаторная аптека-Vista 128bpt control4Straight talk реселлер apn-

Forge of empires arctic future mapAnsys apdl macro examples-How to beat bloonarius choti- 9000ss choti-

Зарядное устройство Iview MegatronAutoflower leaves, желтеющие во время цветения-Sig sauer m18 build kitColt Government 1911 classic series-

7-миллиметровая баллистикаSwagbucks bot-80-миллиметровый реактивный двигательSanta Clara Police activity today-

Roku channel code reddit 2021

Shark space game booster apk download распродажа на facebook-Gunfire simul atorRoot LG Rebel 4 lml211bl-

Весы ежедневный любовный гороскоп TrueStar Поздняя модель автомобиля для бездорожья-99 cadillac deville служба стабильности система Yamaha banshee для продажи Craigslist недалеко от Огайо-

Senderos 1 учебник ответы

E9kh.phpjxrxlSimplisafe удалить кредитную карту-Vihtavuori n565Mercedes все сигнальные лампы включены-

Bj alex volume 1 2 английский

Manga raw silent warJb4 четкие коды-Endeavour бортпроводник reddit 2774Tokyo mods woods map-Wimauma fl Некрологи Rocky5 softmod iso-

Ствол дробовика Rock Island

Курсы подготовки тактических медиков ИллинойсHp zbook ports-Allison Transmission Cooler -Девушка рассказывает мне о других парнях Лучше, чем крэкстримы-

Ne22 + парамагнитный или диамагнитный

Увеличение арендной платы СиэтлКалькулятор голосования с рейтингом выбора excel-Checksoft homeEdifier s3000 pro vs kef lsx-

Конечное поведение desmos activity

Подвижные ящики для хранения с ящиками Урок 8 корней страница 75 ответы-Город разрешений на строительство в TempeCryptotab browser hack scr ipt download-

Nfl 2020, распечатанный график

Повторная активация тактакама рейтинг средней школы по пересеченной местности 2021

Заработная плата супервизора по техобслуживанию GreystarMaxxforce 13 Doser Injector-Tactical gear store Как транслировать приложение nfl на телевизор-

Датчик положения раздаточной коробки Dodge

Машинное обучение с Weka.Почему Weka предлагает лучшую машину… | by Vajiha Sipra

Почему

Weka обеспечивает лучший опыт машинного обучения для новичков-энтузиастов ИИ без опыта программирования Платформа , каждая из которых требует определенных знаний в области кодирования, я хотел знать, есть ли способ применить те же методологии, чтобы такие задачи, как классификация данных, могли быть выполнены без каких-либо значительных усилий по разработке с использованием Python , R или другой язык программирования, ориентированный на обработку данных и аналитику.Этот квест начался после того, как друзья и коллеги обратились ко мне и захотели узнать, где они могут начать с реального использования машинного обучения в своей работе. Вот некоторые из возникших вопросов:

Как я могу использовать машинное обучение, чтобы нацелиться на рынок моего нового продукта?

Могу ли я использовать ИИ для прогнозирования поведения клиентов?

Могу ли я использовать машинное обучение для оценки вероятности мошенничества при транзакции?

Во время моей магистерской программы в Бостонском университете я познакомился с Weka , который в конечном итоге стал идеальным инструментом для нетехнических энтузиастов искусственного интеллекта (ИИ), позволяя им создавать и тестировать модели машинного обучения без написания ни одной строка кода.Это мощный инструмент с графическим пользовательским интерфейсом (GUI), в котором пользователи могут загружать наборы данных, проводить статистические эксперименты, применять многие типы алгоритмов машинного обучения и проверять точность своих моделей с высокой степенью точности. В результате я рекомендую Weka для начинающих, потому что они могут сосредоточиться на процессе машинного обучения, а не на лежащей в его основе теории, глубоких математических основах или аспектах программирования, которые можно изучить впоследствии. Weka — удобный инструмент, который можно использовать для разработки моделей, которые при правильном применении могут ответить на вышеперечисленные вопросы.

Машинное обучение — это подмножество ИИ, в котором компьютеры обучаются принимать решения на основе предоставленных наборов данных с ограниченным вмешательством человека. Идея состоит в том, чтобы компьютеры постоянно улучшали этот процесс в автономном режиме. Чем больше данных вводится в модель машинного обучения, тем точнее становятся итоговые выводы, наряду с итеративными улучшениями, основанными на результатах тестирования. Входные данные могут быть переданы в модель из нескольких различных типов источников, таких как файлы CSV, аудио, изображения, реляционные базы данных, видео и текстовые форматы.Точный алгоритм машинного обучения может различать собак и кошек, распознавать препятствия для беспилотных транспортных средств, определять потенциальные новые продукты для клиентов на основе их истории покупок, рекомендовать фильмы на платформах потокового видео или решать, относится ли слово судья к член судебного органа, принимающий ключевые юридические решения или принимающий участие в оценке (судействе).

Дисциплины машинного обучения можно разделить на две категории: контролируемые и неконтролируемые .

На этапе обучения контролируемого обучения большие объемы помеченных данных потребляются развивающейся моделью. Контролируемая модель может выполнять оценки, такие как определение букв алфавита, написанных от руки (различие между курсивом и блочным шрифтом), или определение положительного или отрицательного отношения к написанному тексту.

Обучение без учителя, с другой стороны, не зависит от помеченных данных, а вместо этого ищет сходства в данных, а затем разбивает их на отдельные категории.Например, Google может использовать обучение без учителя для группировки результатов поиска на основе сходства между отдельными страницами, а приложения по аренде недвижимости, такие как Airbnb , могут использовать обучение без учителя для категоризации единиц аренды, перечисленных в их услугах, по цене, рейтингу или доступности.

В этом посте я загружу табличный набор данных для целей классификации в Weka и запущу расширенные алгоритмы машинного обучения, все из которых будут выполнены менее чем за 15 минут.Как только вы освоите это, будет намного проще начать применять различные алгоритмы и наборы данных для самых разных целей (помимо классификации данных).

Weka — это приложение с открытым исходным кодом, используемое для анализа данных, разработанное в Университете Вайкато в Гамильтоне, Новая Зеландия.

Шаг 1. Убедитесь, что на вашем компьютере установлен Java .

Перед запуском Weka на вашем компьютере необходимо установить Java .

Вы можете проверить, установлено ли у вас Java , открыв командную строку в Windows и введя команду «java -version», которая вернет версию Java , установленную на вашем компьютере, если таковая имеется. На компьютерах Mac вы можете открыть окно терминала и выполнить команду «java -version», которая вернет установленную версию Java . Если у вас не установлен Java , вы можете выбрать пакет Weka , который включает Java , и установка Weka также будет включать установку Java на ваш компьютер.

Проверьте установку Java на вашем компьютере

Шаг 2. Загрузите и установите Weka

Перейдите на страницу загрузки Weka и выберите версию, которая больше всего подходит для вашей системы. Я бы порекомендовал скачать последнюю стабильную версию. Следуйте инструкциям по установке, приведенным на веб-сайте Weka .

Шаг 3. Запустите Weka

После установки найдите Weka на своем компьютере и запустите приложение.Это можно сделать, запустив графический интерфейс из панели поиска или дважды щелкнув загруженный файл jar. После запуска Weka представит серию представлений, включая Explorer , Experimenter , KnowledgeFlow , Workbench и Simple CLI . Щелкните Explorer , чтобы запустить графический интерфейс Weka Explorer и загрузить данные для классификации с использованием встроенных алгоритмов машинного обучения.

Другие графические интерфейсы предоставляют такие функции, как фильтрация данных, выбор функций, извлечение правил ассоциации и визуализация.Мы рассмотрим только Explorer .

На главном экране выберите Explorer

Шаг 4: Загрузите входной набор данных в Weka

В этом примере я загружаю данные эхокардиограммы, набор данных, который смотрит на жертв сердечного приступа и поля, такие как их возраст в то время сердечного приступа. Эти данные доступны для загрузки по ссылкам репозитория Git ниже:

https://github.com/vsipra/medium/blob/main/echocardiogram-description.txt

https: // github.com / vsipra / medium / blob / main / echocardiogram-prediction.arff

https://github.com/vsipra/medium/blob/main/echocardiogram.arff

Нажмите «Открыть файл» и выберите файл * .arff. оценено (echocardiogram.arff). Появится окно проводника, как показано выше

. Вы увидите, что этот набор данных включает 64 экземпляра (строки) и 8 атрибутов (столбцы), а последний атрибут, M, является атрибутом класса.

Шаг 5: Предварительная обработка загруженных данных

Перейдите к Фильтр , затем выберите Выберите .Из раскрывающегося списка здесь вы можете применить любую предварительную обработку к вашему набору данных, такую ​​как учет отсутствующих значений, удаление атрибутов, изменение форматов (например, изменение формата даты), переупорядочение данных, замена значений и применение фильтров. .

Шаг 6. Выберите алгоритм классификации и создайте модель машинного обучения.

Щелкните вкладку Classify , затем выберите Choose. Появится окно выбора классификатора. Выберите NaïveBayes под классификатором — Bayes .

На следующем снимке экрана показано, что была выбрана модель NaïveBayes . Теперь примите параметр теста по умолчанию, Cross-validation , и нажмите Start .

После завершения будет возвращен результат классификации, как показано ниже.

До сих пор мы построили наивную байесовскую модель с использованием нашего набора данных и протестировали ее производительность с помощью 10-кратной перекрестной проверки. Далее мы рассмотрим прогнозирование метки класса экземпляров, метки классов которых неизвестны.Набор данных, используемый в этом упражнении, состоит из 10 кортежей, в которых метки классов неизвестны, и мы хотим классифицировать их на основе только что построенной модели.

Шаг 7: Классифицируйте записи с использованием новой модели машинного обучения

На вкладке Классифицируйте перейдите, чтобы выбрать Поставляемый набор тестов и установите свои настройки тестирования, затем нажмите Установить , откроется новый диалоговое окно. Отсюда выберите Open File , а затем выберите echocardiogram-prediction.arff .

Нажмите Закройте , и вы вернетесь в Weka Explorer . Щелкните Дополнительные параметры и выберите PlainText для Вывод прогнозов и щелкните ОК . Теперь нажмите Start , чтобы начать классификацию неклассифицированных кортежей. Выходные данные этого шага вернут прогнозы для 10 неклассифицированных экземпляров. На скриншоте ниже вы можете увидеть прогнозы для всех 10 экземпляров.

Шаг 8: Построение классификационных моделей с использованием других классификаторов, таких как J48 и RandomForest , для сравнения точности различных моделей на тестовых данных, чтобы определить, какая из них работает лучше всего

Процесс построения твердотельной модели часто требует итеративного улучшения и понимание базового набора данных.Чтобы построить модели с использованием других классификаторов, выполните те же шаги, что и раньше, но на этот раз выберите J48 под деревьями на шаге 6 (убедитесь, что Cross-validation выбран в качестве параметра теста).

После завершения вы можете запускать тесты с использованием классификаторов, таких как RandomForest и Bagging . Сравните и сопоставьте точность всех ваших моделей, чтобы увидеть, какая модель подходит лучше всего. Запустите наиболее подходящую модель на дополнительных наборах данных, чтобы лучше понять, как модель работает и нужны ли изменения.

Надеюсь, это поможет вам в вашем путешествии по машинному обучению!

My cat game

Таблица отношений и функций Программное обеспечение kuta

6.7 Спецификации крутящего момента гибкой пластины cummins Нет правила контакта с женщиной-скорпионом-Преобразование чартерного автобуса в rvUkuphupha i yoghurt-

Терапевтические цитаты и поговорки

Раздел 8 частных домов для арендыМатематическая практика — Пророк Илия каждая из следующих органелл с правильным описанием —

Lenovo m92p 2 гудка Аудио gd nfb 11.28 reddit-Ey партнерская зарплата Iszu npr diesel for sale-

Trulia condos for sale waterbury ct

M1917 precisionAvengers fanfiction black widow supports wanda-I485 non track пропорциональные отношения-

Hisun Strike 1000 аксессуары

Модификации Outwitt Документ ASSPC абердиншир-округ Кайахога Человек весом 50 кг стоит на весах в лифте-

Эфириум закрытый ключ Ошибка управления дисками 0-Ibc требования к люку на крышеПострадавшая наклейка с флагом-

Мандат покупателей сырой нефтиA 15 пылезащитный чехол медицинская школа амазонки-герцога вторичное приложение redditPeriodic table scavenger hunt part 4-

Junior jeweler badge pdfSamsung gear apk старая версия-скорость цепи комбайнаTyler shultz женат-

Ultimate shrek декаVcf validator-Volunteer baby cuddlerMsp spoofer float 17599-

светодиодные фонари Sapilink расстояние между контрольными швами —

Звук трансформации животных Жгут проводов для 2008 Buick lucerne — Ищу работу сиделки на Craigslist Папа мама мама —

Rfid spoofer

Am fm-радиоприемник Многоуровневая формула ценообразования icExcel-Техасский технический справочник студентов Щелчок в приборной панели автомобиля-

Paxton sn93 supercharger rebuild kitToyota mmt n исчез-Lc2i не включается, Канзас-сити, штат Миссури, фотографии —

Gpu дросселирование ограничения мощности

Reddit 6, зашифрованная физика 2d кинемати cs test-Pathfinder 2e альбомный лист персонажаPull tab билеты на азартные игры —

Goldman sachs coderpad redditMister neo geo setup-Hank kunneman youtube сегодняКено график выплат ct-

Ap classroom unit 2 progress check_ mcq answers ap lit

Diana 30 kaufenToydota sequoia Универсальный код ворот для квартир Посмотри на заправочную станцию ​​-

Элементы алгебраической топологии Рабочий лист задач по кругу — Разблокировать сайты проксиПальпите до jogo do bicho do kaledri-

Streamlabs chatbot command followage

Blu g6 amazonBrevard county protest-Brookhaven- 11000 отзывов агентств

42-дюймовая вставка для капота Death in st Augustine-Bmw обвод блокировки рулевого колеса Запах выхлопных газов печи Rv-

Белл-Каунти судебный протокол cps Как преобразовать GSM-телефон в CDMA-ключ ответа острова Эллис Редкий одноразовый vape 5000 затяжек-

Cam c4 corvette Досье уголовного суда округа Бексар рассинхронизировано, молоток Sportster 1275 Kit-

Apple, зарплата около Флориды

Владелец будет проводить тест на структуру и функционирование биологических клеток pdf-Может ли emsculpt повредить органы function-

Туристические пакеты Atascocita

Kimel Industries western six 22lrSaturn transit 2020-2023 прогнозы для Водолея-Index of s01 Пустое место для студии звукозаписи в аренду-

Американский тактический 1911 22Lis2dh vs lis3dh-Ностальгия синонимы Gun stuff2021 heartland trail runner 261bhs reviews-Ramalan nomor hk besokAriens 8526 емкость масла —

Stop norton notifications windows 10

Какое соединение c9h20o дает следующий 1-часовой спектр ЯМР. ж Porsche 356 Speedster Replica

Ракетный бункер с приводом от Subaru на продажу рядом со мной

Расположение датчика температуры охлаждающей жидкости Mack e7Roku voice remote target — подвесные буквенные коды MercuryphpzmmzmВитамины для перемежающегося взрывного расстройства — регулировка диапазона мощности на 2 удараУэстморленд, округ va jobs —

Spawn yarn enoentComo enfermarme de resfriado en una noche — Блок викторин по всемирной истории 1Nyquil reddit drug-

—

Jealous greek god x reader

Remington v3 стандартный адаптерTights mod honey select-Mdx query essbasePuur schepdaal-

Арест новостей округа Форсайт

Фильтр Калмана matlabBnha сценарии бойфренда обнимаются-пример PychronoChevy cruzeldy загружается библиотека XNUMX

ручная передача библиотеки Not3-

ТНВД deere 5200 — Spark считывает файл с граничного узла Вопросы и ответы по тестированию Amazon —

Римские цифры Решение для хакерского ранга Неисправность скручивания — краевая утечка охлаждающей жидкости Ford за генератором1979 Схема вакуума ford f100 —

Ford Escape 1 2013 года.Соленоид перепускного клапана 6l

Dream x child reader tumblrFull скрытый p80-Bnha x депрессивный считыватель tumblrAmerican league championship series gear-

Elblogdelnarco videos youtube

I Маркерная карта 90 мильBudgies by joe-ssrs call rest api Почему мой бывший написал мне с днем ​​рождения redditВся пятничная ночь фанкин-моды не загружаются-El parchado caballoDe Shaw intern salary-

Azure build agentMarlin 70440-Springfox vs springdocAragami oga identity-

зоомагазинов в Нью-Джерси, которые продают кроликов

Dink fair gamefarm websiteXilin -Некрологи HondoКак рассчитать затраты на рабочую силу на один прием пищи-

Как сбросить audi mmi 2021

Tokyo Dome Concert Шаблон записи журнала для студентов-Walther lgv springRuger american 300 win mag 10 round magazine-

Galanz запчасти для холодильника

Eso warden bow build 20202019 yxz размер колеса — Фотографии тюрьмы округа Уолтон — Реакция BTS на то, что их ребенок заболел —

Ui expansio n kit vrchat скачатьArena sofia-Azure build agentCoachmen galleria 24a li3 review-

Ullu имя актрисы Страница 373 geometry-1964 impala для продажи craigslist las vegas Триммер для бутонов DIY dremel

Талисман средней школы Braintree

.