Упражнения на тренажере для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины

Показать ещё

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус

, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части
  трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на гиперэкстензии 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — тренажер для тренировки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который подходит как для новичков, так и для профессионалов. Узнаем, зачем нужна гиперэкстензия, какие упражнения можно делать и как правильно выполнять технику для лучшего результата.

Содержание

• Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
  • . Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
  • . Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
• Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
  • . Горизонтальная гиперэкстензия
  • . Наклонная гиперэкстензия
• Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
  • Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
  • Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
  • Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
• Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:
• Гиперэкстензия в домашних условиях
• Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия без тренажера
• Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов
• Гиперэкстензия-лодочка с руками назад
• Гиперэкстензия-вентилятор
• Гиперэкстензия с разведением рук и ног
• Гиперэкстензия с руками за головой
• // Гиперэкстензия — что это?

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Техники выполнения упражнений на гиперэкстензию отличаются в зависимости от конфигурации тренажера. Главное упражнение — сгибание корпуса. Для работы разных групп мышц используется разная нагрузка и меняется положение тела. Рассмотрим тренажеры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

. Горизонтальная гиперэкстензия

Этот тренажер наилучшим образом подходит для упражнений на прокачку ягодичных мышц, но необходимо соблюдать правильную технику выполнения и сосредоточиться на ягодицах. Тренажер имеет задние валики для фиксации ног, что позволяет активно задействовать мышцы разгибатели позвоночника, а затем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Если вашей целью является прокачка ягодиц и бицепса бедер, данный тренажер идеально подойдет для этой задачи.

. Наклонная гиперэкстензия

Этот тип тренажёра является наиболее распространённым в спортзалах. Его отличия от первого типа незначительны. Однако, благодаря расположению валиков ниже, угол наклона тела создаёт меньшую нагрузку. Техника выполнения упражнений между первым и вторым типом не имеет принципиальных различий. Но главное правило правильной техники заключается в том, что корпус тела должен быть размещён на тренажёре таким образом, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно висела вниз. В противном случае, живот будет мешать вам полностью наклоняться, что создаст неправильную нагрузку и ухудшит качество тренировки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Разберем три основных упражнения на гиперэкстензии более подробно.

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения важно настроить тренажер по вашим параметрам и точнее подогнать скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Настройте верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше линии сгиба поясницы, то живот будет мешать выполнению наклона.

После настройки тренажера под себя необходимо правильно на него положиться. На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем ниже линии сгиба в подушку тренажера. Далее упираемся стопами в платформу, стопы должны быть прямыми и параллельными друг другу.

Ноги следует закрепить на горизонтальной скамье немного выше ахиллова сухожилия, а тело сохранить в том же положении, что и на наклонной скамье. Необходимо слегка согнуть колени и держать их в таком положении во время выполнения упражнения, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Кроме того, при выполнении упражнения с прямыми ногами бицепс бедра будет получать 80% нагрузки, что делает коэффициент полезности для ягодичных мышц очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Разберем технику выполнения упражнения, чтобы прокачать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

При выполнении упражнения следует дышать ритмично, не торопясь. Во время опускания — вдох, при подъеме — выдох. Не следует замедлять или задерживать дыхание.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника тренировки бицепса бедра имеет некоторые отличия от техники тренировки спины.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо не спешить и не забывать дышать. При опускании — вдох, при подъеме — выдох. Дыхание не следует задерживать или зажимать.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Существует два основных параметра, которые отличают технику прокачки разгибателей спины.

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Гиперэкстензия в домашних условиях

Занятия проводятся без профессионального тренажера, используя заменяющее оборудование.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для гиперэкстензии дома можно использовать стулья или табуретки, объединенные вместе, а также диван. Техника выполнения заключается в следующем:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, чтобы ноги и торс были выровнены. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь на вдохе. Рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях можно использовать фитбол. Ноги могут быть закреплены на нижней рейке шведской стенки или помощью тренера или партнера по тренировкам. Гиперэкстензия на фитболе требует работы стабилизирующих мышц, включая поперечные мышцы пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с большим диаметром, чтобы увеличить амплитуду движения. Упражнение можно выполнять без отягощения или с дополнительным весом, который можно прижимать к груди. Гиперэкстензия на фитболе может выполняться как в динамическом, так и в статическом режиме, подобно планке. Упражнения можно чередовать.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует множество упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Гиперэкстензия может быть проведена без тренажера, если правильно подобрать технику. К таким комплексам относятся известные упражнения.

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед выполнением гиперэкстензии на полу необходимо хорошо разогреть спину. Это рекомендуется делать всем, независимо от уровня физической подготовки. Для этого можно делать вращения корпусом и наклоны в стороны и перед собой. Это поможет размять позвоночник, готовя мышцы и суставы к тренировке, снижая травматический риск и повышая эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно разминайте спину.

Другие тренировки для спины:

8 упражнений для укрепления поясницы

8 упражнений для осанки и от сутулости стоя

8 упражнений для осанки и от сутулости сидя

8 упражнений для осанки и от сутулости лежа

8 упражнений для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для выполнения упражнения нужен гимнастический коврик. Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела, ладонями к потолку. На выдохе поднимите туловище и конечности на 20 см от пола. Задержитесь на верхней точке и вернитесь в исходное положение осторожно, не бросая руки и ноги на пол. Это упражнение поможет проработать спину и поясницу, а также развить задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Лежим на животе, но согнутые руки находятся чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. На выдохе поднимаем корпус, не меняя положения верхних конечностей. В верхней точке нужно усилить напряжение, потянув локти назад. Затем медленно возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение. Это упражнение на полу акцентирует нагрузку на широчайшую и поясничную мышцы спины, что помогает избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия-вентилятор

Лежим на животе, поднимаем корпус и смотрим прямо вперед. Вытягиваем левую руку вперед, а правую прижимаем к туловищу, затем меняем их положения. Опускаем левую руку, поднимая правую, работаем медленно и сохраняем напряжение в пояснице. После достижения максимальной точки, возвращаемся на исходное положение. Гиперэкстензия в домашних условиях положительно влияет на все тело, увеличивает силу поясничной области, развивает мускулатуру верхней части спины и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В лежачем положении на животе вытяньте конечности вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксируйте позицию в пиковой точке. На вдохе разведите конечности в разные стороны, приняв положение «звездочки», а на выдохе вернитесь в исходное положение, сведя руки и ноги вместе. Это сложное, но эффективное упражнение на гиперэкстензию на полу, которое воздействует на мышцы спины и на всё тело в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Гиперэкстензия с руками за головой

Наклоняем голову вперед, складываем ладони на затылке, вытягиваем локти в разные стороны. При выдохе поднимаем тело, делаем паузу и плавно опускаемся. Повторяем упражнение средним темпом, следя за расправленными плечами и сводя лопатки. Классическая гиперэкстензия — базовое упражнение для укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника и повышения мышечного тонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Гиперэкстензия можно выполнить на специальном тренажере, римском стуле или на фитболе. Фитбол подходит для выполнения упражнения дома, так как не требует большого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину синергетические, функциональные упражнения для спины, которые задействуют большинство или все основные мышцы спины.

Но какие лучшие упражнения для спины? Как составить хорошую тренировку спины для силы и массы?

В этой статье мы объясним, как запрограммировать лучшие упражнения для спины, и предоставим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
• Шраги для трэп-грифов
• Махи гири
• Тяга гантелей с отжиманием
• Эспандер для обратной мухи
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Доброе утро со штангой
• Маски для лица
• Широчайшие тяги
• Трехэтапные зацепки для подтягивания
• Подтягивания

Начнем!

Как составить лучшую тренировку спины для развития силы и гипертрофии

Тренировки спины часто сосредоточены в первую очередь на широчайших мышцах спины, или широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие мышцы треугольной формы, идущие от плеч и сужающиеся к позвоночнику.

Однако также важно выполнять упражнения для ромбовидных, трапециевидных мышц (трапециевидных), мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц-вращателей плеча, задних дельтовидных мышц и глубоких мышц кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, таких как многораздельная мышца.

Обратите внимание, что когда вы выполняете общую силовую тренировку спины, старайтесь выполнить 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении для спины, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

 

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину

Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно добавить к тренировкам по укреплению спины:

#1: Тяга штанги в наклоне хотя бы один вариант гребного упражнения.

Эта базовая тяга штанги в наклоне — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у ног.
2. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
4. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, сохраняя петлю на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхней точке для полного вдоха.
6. Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

 

#2: Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение с гантелью.

Этот вариант требует большего контроля за вращением кора и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение.

Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.

Чтобы выполнить это упражнение для спины, измените положение тела и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.

Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем опустить гантель обратно.

 

#3: Шраги с трэп-грифом

Шраги — одно из лучших упражнений для спины для ваших трапеций. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но трэп-штанга подходит лучше всего, потому что вес располагается на одной линии с вашим телом.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и прижмите подбородок к середине перекладины, держась за перекладину, вытянув руки по бокам.
2. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

 

#4: Махи гири

Хотя махи гирями необязательно являются изолированным упражнением для спины, они являются отличным дополнением к комплексной тренировке спины, поскольку они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Фактически, исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед собой.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом.
4. Контролируйте опускание гири и дайте ей раскачиваться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

 

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это составное упражнение для спины сочетает в себе упражнение толчка (для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины).

мышцы).

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для всей спины:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставленных немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу, а гантель направлена ​​вперед.
2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь почти над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.
5. Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

 

#6: Разведение в обратном направлении с резиновой лентой

Одно из лучших упражнений для мышц спины — это разведение в обратном направлении. Это движение нацелено на задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки спины:

1. Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте достаточно далеко, чтобы эспандер натягивался, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой.
2. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку эспандера в каждой руке, ладони обращены друг к другу прямо перед собой.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту в сторону (как буква Т) и назад за телом, сводя лопатки вместе.
4. Удерживайте конечное положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

 

#7: Разгибания спины с стабилизирующим мячом

Упражнение на разгибание спины с стабилизирующим мячом — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямо.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи или стойки для приседаний, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки стойки.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать ноги и ягодицы от мяча и пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете подняться с полностью напряженными ягодицами.
4. Медленно опустите ноги обратно.

 

#8: Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро со штангой» часто включают в тренировку задней цепи, потому что оно также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но это отличное упражнение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь нацелено на выпрямитель позвоночника.

Поскольку это упражнение для спины может создать нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не используете правильную технику, убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, пока вы не освоите его правильно.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке спины:

1. Снимите штангу со стоек и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько футов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
2. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение.
4. Аккуратно верните шарнир туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

 

#9: Тяга к лицу

Это хорошее упражнение для спины, которое развивает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, а также помогает улучшить результаты в становой тяге и жиме над головой.

Вот шаги выполнения этого упражнения для верхней части спины:

1. Установите тросовый шкив на высоту, которая находится прямо над вашим лицом, с защелкнутым креплением троса.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется достаточно, чтобы поднять весовой стек.
3. Сведите лопатки и согните руки в локтях, когда тяните трос к лицу, проходя рядом с висками.
4. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.
5. Как можно медленнее верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение троса.

 

#10: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение любой хорошей тренировки спины.

Вы также можете использовать различное расстояние между руками, чтобы воздействовать на разные участки широчайших.

Например, тяга верхнего блока широким хватом задействует боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте прямо на тренажере для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

 

#11: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхнего положения подтягиваний — отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение на три разных позиции, тренируя различные мышечные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Поднимите туловище в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

 

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний попробуйте добавить к тренировкам спины регулярные подтягивания.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять полные подтягивания, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем тренажерном зале, или вы можете использовать эспандер под ногами, чтобы помочь.

Чтобы узнать больше об упражнениях для спины для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

 

30 акции

• Поделиться
• Твит

Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы, силы, для начинающих и многого другого

Хотя это и не одна из «зеркальных мышц» — части тела, смотрящие назад в ваше отражение, такие как грудь, плечи и руки — хорошо развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Легко прийти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины, взгляните на эти четыре тренировки спины, адаптированные к конкретным потребностям.

Лучшие упражнения для спины

• Лучшее упражнение для мышц спины
• Лучшая тренировка спины с гантелями
• Лучшая тренировка спины для начинающих
• Лучшее силовое упражнение для спины

Лучшее упражнение для спины для увеличения мышечной массы

Чтобы накачать мышцы спины, потребуется большой объем и диапазон повторений, к которым вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличившись в размерах.

В то время как тренировки, ориентированные на силу, сосредоточены на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировки для увеличения размера мышц требуют различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.

Тренировка для укрепления спины

Этот план предназначен для увеличения мышц спины. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.

Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock

Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в форме учебника. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.

Подтягивания широким хватом

• Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижняя под контролем.
• Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Опускание троса прямого рычага

• Как это сделать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 x 15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга штанги в наклоне

• Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
• Подходы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.

Тяга вниз узким хватом

• Как это делать: Прикрепите узкую рукоятку параллельным хватом к тренажеру для тяги над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Лучшая тренировка спины с гантелями

Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы подходите под одну из этих категорий, все, что вам нужно для развития великолепной спины, — это несколько пар гантелей — или одна регулируемая пара — и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.

Тренировка спины с гантелями

Не обманывайте себя, думая, что вам «нужны» тяжелая штанга, подъемник, тренажер для тяги и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функциональности, вы получите все результаты.

Пуловер с гантелями на скамье под крест

• Как выполнять: Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга гантелей к груди

• Как выполнять: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга гантели одной рукой

• Как выполнять: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами.

Лучшее упражнение для спины для начинающих

Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою технику с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Эта программа отдает приоритет базовым движениям для спины и создает начальную основу силы.

Тренировка «Возвращение к основам»

Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать в унисон, вы обеспечите себе развитие силы, не нуждаясь в наборе тренажеров или передовых методик. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.

Подтягивания

• Как делать: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях в нижнем положении.
• Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Тяга гантелей двумя руками

• Как выполнять: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к бокам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга блоком узким хватом

• Как это сделать: Прикрепите параллельную рукоять узким хватом к тренажеру для тяги блоком. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Лучшее упражнение для развития силы спины

Тренировка для наращивания силы — это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена ​​на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Поднятие, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.

Тренировка для сильной спины

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие вам поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать — поднимайте только то, что можете с твердой формой в пределах предписанного диапазона повторений.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.

Подтягивания широким хватом с отягощением

• Как делать: Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите грузовой пояс на талию. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
• Наборы и повторения: 3 x 4-6
• Время отдыха: Две-три минуты между подходами.

Становая тяга

• Как делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
• Наборы и повторения: 5 x 4-6
• Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.

Тяга Пендлея

• Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (объяснено ранее) с одним отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Мышцы спины

Спина в целом является одной из самых больших групп мышц тела. Вот почему построение более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Многочисленные мышцы, покрывающие спину, являются причиной того, что для полного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это «крыловидные» мышцы с обеих сторон спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.

Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы — это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.

Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают их, оттягивая назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой пару симметричных мышц, идущих в виде длинного столба вдоль позвоночника.

Они вытягивают позвоночник (наклон назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (наклон вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности мышц, выпрямляющих мышцы, для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.

Как разогреть спину

Спина — это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.

Кредит: Atstock Productions / Shutterstock

Хорошая разминка также настраивает вашу нервную систему на более эффективное стимулирование сокращений мышечных волокон, что приводит к большей мощности и силе.

• Широта вниз: Выполните базовую тягу широким хватом. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Разводка ленты: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эластичную ленту. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на спинной тренажер для гиперэкстензии с подушками на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч.