Упражнения на трицепс картинки: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Трицепс — 92 фото

Бодибилдер трицепс

Девушка в тренажерном зале

Трицепс у девушек

Накаченный трицепс

Спортсмен в спортзале

Мужчина с гантелями

Тренировка пампинг для мужчин

David Costa

Сильный трицепс

Трицепс фото у мужчин

Спина трицепс пресс упражнения

Андрей Дейу бодибилдер

Трицепс что это такое в спорте

Парень занимается спортом

Рельефный трицепс

Трицепс женский фото

Суперсет бицепс трицепс Денис Гусев

Накаченный трицепс

Тренировка трицепса

Женщина в спортзале

Трицепс бодибилдинг

Красивая спина мужская накаченная

»Dumbbell biceps Curl Barbell

Майерс Леонард бицепс

Кай Грин мышцы

Красивый трицепс

Накаченный трицепс

Тренировка бицепса

Бицепс в тренажерном зале

Andreia Brazier фитнес

Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Разгибание рук в кроссовере

Руки титана Стюарт МАКРОБЕРТ

Трицепс у женщин

Брахиалис в армрестлинге

Мускулистые предплечья

Трицепс женский

Сильные женские руки

Трицепс веревка

Трицепс у девушек

Упражнения на трицепс на брусьях

Трицепсовый жим на Верхнем блоке

Тяга блока на трицепс

Огромный трицепс

Накаченный трицепс

Оксана Гришина

Dips в спорте

Спортивная девушка в зале

Упражнения на трицепс отжимания

Кудри на бицепс

Денис Вольф трицепс

Бицепс на рабочий стол

Мужская фотосессия в спортзале

Игорь Выборнов трицепс

Мужчина с гантелей

Рельефный трицепс

Сухой трицепс

Мужчина в спортзале

Трицепс у бодибилдеров

Долгая тренировка

Накаченные мужские руки

Рельефный трицепс

Тренировка в тренажерном зале

Трицепс женский

Анна Вашест

Игорь Выборнов трицепс

Подтягивания широким хватом

Французский жим с верхнего блока

Качок со спины

Трицепс бодибилдинг

Красивые накаченные девушки

Накаченный трицепс

Образ кузнеца фотосессия бодибилдера

Красивые грудные мышцы

Трицепс бодибилдинг

Накаченный трицепс

Лучший трицепс в мире

Гантеля из за головы

Workout девушки модели

Отжимания от скамьи для девушек

Трицепс толстый

Подтягивания в тренажерном зале

Бицепсы трицепсы кубиками пресс

Упражнения на трицепс на брусьях

Парень в тренажерном зале

Мускулистая рука

Спорт бицепс

Бицепс спортзал

Jelena Abbou

Вертикальная тяга штанги

Ваграм Акопян бодибилдер

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

1. Как правильно тренировать трицепс на массу
2. Лучшие упражнения для трицепса на массу
3. 1. Жим штанги лежа узким хватом
4. 2. Отжимания на брусьях
5. 3. Французский жим лежа со штангой
6. 4. Разгибание рук в наклоне
7. 5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
8. Как построить тренировку
9. Заключение
10. Видео: как качать трицепс на массу

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

• Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
• Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
• Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
• Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
• Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

Подробнее о жиме штанги узким хватом →

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

Подробнее о французском жиме →

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

Подробнее о разгибании рук в наклоне →

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

• Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
• Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

А также читайте:
Упражнения на трицепс с гантелями →
Тренировка трицепса со штангой →

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих тяжелоатлетов думают о построении рук, кажется, что бицепсы получают всю любовь. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.

«Трицепсы — это самая крупная группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».

Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги

«Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».

Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий лифтер.

1 из 10

Per Bernal

Skull Crusher

«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».

Начните это классическое упражнение с отягощением, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.

2 из 10

Per Bernal

Пуловер на трицепс

Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.

«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепса (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепса», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.

3 из 10

kavee29

Разгибания с гантелями над головой сидя

Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову. Штрауб предлагает для достижения наилучших результатов выполнять по одной руке за раз. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.

 

4 из 10

Эдгар Артига

Отжимания на трицепс стоя

«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Разгибание трицепсов над головой с тросом

Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб. Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

6 из 10

BLACKDAY

Отжимания на канате на трицепс

Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.

7 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.

Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните локти назад за собой и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.

8 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.

Используя штангу или гантели, лягте спиной на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.

9 из 10

Ридо

Отжимания

Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.

10 из 10

Гэри Берчелл

Пикирующие бомбардировщики

Считайте, что это «продвинутый новичок». Это модифицированное отжимание заставляет трицепс усердно работать, чтобы стабилизировать тело. Из положения высокой планки поднимите бедра вверх, затем согните локти назад, наклонив голову вниз и вперед, как будто вы ныряете под низкий барьер. Выжмите руки прямо, чтобы вернуться наверх.

6 лучших комплексных упражнений на трицепс (с иллюстрациями!)

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне руки, состоящая из трех головок и предназначенная для разгибания руки в локтевом суставе. Тренировка трицепсов полезна для эстетических результатов и имеет решающее значение для стабильности, особенно для спортсменов. Этого можно достичь с помощью комплексных тренировок, которые задействуют сразу несколько мышц и могут улучшить силу, выносливость и гипертрофию.

Комплексные упражнения, предназначенные для трехглавой мышцы плеча, также укрепляют некоторые другие задействованные мышцы. Эти упражнения включают, среди прочего, отжимания на брусьях, ромбовидные отжимания и шестигранные жимы, но не ограничиваются ими.

Трицепс: анатомия и функция

Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне руки, имеющая подковообразную форму. Он разделен на три отдела: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Основной функцией трицепса является разгибание предплечья в локтевом суставе. Длинная головка также способствует приведению и разгибанию плеча в плечевом суставе.

Три мышцы трехглавой мышцы плеча берут свое начало в трех различных ориентирах. Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, медиальная головка — от задней поверхности плечевой кости (ниже лучевой борозды), а латеральная головка — также от задней поверхности плечевой кости, но выше лучевой борозды.

Все три головки вставляются в локтевой отросток локтевой кости и фасцию предплечья.

Комплексные упражнения на трицепс

1.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития силы плеч, груди и трицепсов. Это упражнение с собственным весом, которое выполняется, когда нижняя часть тела вытянута на земле, а руки хватаются за край скамьи или другую возвышенную поверхность. Это упражнение легко масштабировать, оно легко адаптируется и полезно для включения в программу тренировок.

Чтобы выполнить это, сядьте на прочную скамью и положите ладони на край скамьи, перекрывая пальцы на краю, чтобы ухватиться за нее. Поставьте ступни, вытягивая ноги, пока ягодицы не окажутся перед скамьей. Держите спину прямой, а руки и ноги вытянутыми, это будет исходное положение.

Затем опустите тело, сгибая локти, пока локти не образуют угол 90 градусов. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение контролируемым образом, чтобы максимизировать тренировку. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

2. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях — это отличная тренировка верхней части тела, которая задействует несколько групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Это упражнение активизирует такие мышцы, как трицепс, грудь, плечи и мышцы рук. Это упражнение представляет собой прогрессию традиционных отжиманий лежа на трицепс.

Для выполнения встаньте между параллельными брусьями и положите руки на каждый брус. Затем согните колени, поднимая икры так, чтобы весь вес тела лег на руки. Руки должны быть вытянуты, чтобы оказаться в исходном положении упражнения.

Опустите тело, сгибая локти, пока локти не окажутся выше плеч. Опустившись, сделайте короткую паузу, а затем снова поднимите тело в исходное положение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

3. Алмазные отжимания

Более сложная версия стандартного отжимания — ромбовидное отжимание, также называемое треугольным или трицепсовым отжиманием. Как следует из названия, ромбовидные отжимания предполагают расположение рук таким образом, чтобы они напоминали ромб.

Мышцы должны работать вместе, чтобы выполнить алмазное отжимание. Трехглавая мышца плеча считается основной мышцей, а передняя зубчатая, дельтовидная и большая грудная — второстепенными мышцами.

Упражнение на самом деле не требует, чтобы человек образовывал руками форму ромба, а располагал их близко друг к другу. Это делается для того, чтобы во время выполнения упражнения была задействована трехглавая мышца плеча.

Поза аналогична положению при традиционном отжимании, когда человек занимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью. Руки и указательные пальцы сведены почти непосредственно под грудью, образуя ромбовидную или треугольную форму. Сжатие бедер и ягодиц для увеличения поддержки поможет держать тело напряженным и прямым.

Локти должны быть направлены назад к ступням, когда грудь опущена к земле. Тело опускается до тех пор, пока руки не станут параллельны грудной клетке, затем делается секундная пауза перед началом движения вверх. Сохраняя выравнивание, тело выталкивается вверх, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.

4. Жим лежа узким хватом

Руки на перекладине ближе друг к другу при выполнении жима лежа узким хватом, в отличие от стандартного жима лежа. Жим лежа узким хватом концентрируется на трицепсах, в то время как стандартный жим лежа работает на трицепсах, плечах и грудных мышцах с упором на грудь. Если вы используете узкий хват, чтобы закончить упражнение, ваше внимание будет приковано к разгибателям локтя, а не к грудным мышцам.

Жим лежа узким хватом выполняется лежа на скамье, ноги на полу. Штангу держат руками чуть шире плеч. Когда вес медленно опускается, задействуется кор и лопатки сжимаются, чтобы стабилизировать тело.

Когда груз достигает нижней части механизма, он резко выталкивается вверх. Чтобы усилить активацию трицепсов, локти держите близко к бокам на протяжении всего упражнения.

5. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь задействует трицепсы и большие грудные мышцы. Наряду с этими двумя мышцами, это упражнение также активирует передние дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы спины. Это делается, когда человек лежит на скамье, расположенной горизонтально.

Для этого лягте на скамью, поместив голову под штангу, которая стоит на стойке. Возьмите штангу нейтральным хватом немного за пределы ширины плеч. Держите бедра твердо и слегка прогибайте спину. Освободите штангу, вытянув руки и двигая ее вперед, пока штанга не окажется над верхней частью груди.

Зафиксируйте плечи и сведите лопатки вместе, пока человек опускает штангу вниз, сгибая локти, пока она почти не коснется груди. Затем снова толкните штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение, пока не завершится один подход.

6. Жим с шестигранной головкой

Жим с шестигранной головкой — это вариант жима гантелей лежа, который отличается используемым оборудованием и способом выполнения, требующим, чтобы шестигранные гантели оставались в контакте все время. Это упражнение задействует трицепсы, передние и боковые дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы более интенсивно, чем стандартный жим гантелей лежа.

Шестигранный жим выполняется, когда гантели держат нейтральным хватом, лежа на скамье с прямой спиной, а затем сводят гантели вместе, лежа или опираясь на грудь.

Удерживая контакт между двумя гирями, поднимите гири горизонтально к плечам спортсмена. Повторяйте процесс, пока подход не будет завершен, прижимая гантели к груди, чтобы закончить повторение.

Другие мышцы, задействованные при выполнении комплексных упражнений на трицепс

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало в трех точках: ключице, грудино-реберной и брюшной области и прикрепляется к плечевой кости.

Эта мышца отвечает за несколько действий, включая приведение руки, внутреннее вращение, сгибание и разгибание.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы, или, более известная как передняя дельтовидная мышца, берет начало в латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Эта мышца отвечает за движение руки вперед в плечевом суставе. Многочисленные действия включают активацию передних дельтовидных мышц, такие как дотягивание до предметов, поднятие, бросание и многие другие действия в повседневной жизни.

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца, также известная как самая внешняя часть дельтовидной мышцы, представляет собой большую плоскую мышцу, которая проходит от чуть ниже ключицы до чуть выше локтя. Он помогает отводить и вращать руку в стороны, позволяя ей двигаться в сторону от тела.

Многие действия задействуют боковые дельтовидные мышцы, такие как бросание, раскачивание, протягивание и толкание дверей или предметов обеими руками, удерживая их неподвижно на петлях. При подъеме тяжелых предметов над головой также помогает стабилизировать движения плечевого сустава.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча расположена впереди плечевой мышцы. Две его головки отходят от разных частей верхней конечности: длинная от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки.

Обе головки сливаются, образуя единое мышечное брюшко с общим прикреплением к лучевой бугристости и фасции предплечья. Это самый мощный супинатор предплечья и самый мощный сгибатель локтя при супинации.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу спины трапециевидной формы. Его функция заключается в стабилизации и перемещении лопатки, и его обычно называют ловушками.

Это имеет решающее значение в тяге широчайших мышц, потому что средние волокна втягиваются, а нижние волокна надавливают на лопатку.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца получила свое название от латинского слова «serrare», что означает «пилить», что относится к форме мышцы и передней части, поскольку эта мышца расположена в передней части тела человека.

Передняя зубчатая мышца отвечает за подтягивание лопатки вперед вокруг грудной клетки, что обеспечивает антеверсию и протракцию руки.

Преимущества комплексных упражнений для трицепсов

Комплексные упражнения для трицепсов помогут нарастить мышцы, улучшить гибкость и снизить риск травм за счет повышения стабильности, особенно при определенных видах деятельности, вызывающих травмы локтей, таких как бейсбольная подача, игра в гольф и т. д. Также известно, что комплексные упражнения способны сжигать больше калорий и повышать частоту сердечных сокращений.

Увеличивает частоту сердечных сокращений

 Более эффективно, чем изолированные упражнения, комплексные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений и укрепление сердечно-сосудистой системы от комплексных упражнений улучшают насосную способность сердца. Влияние физических упражнений на сердце и легкие напрямую связано с частотой сердечных сокращений.

Комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, что оказывает давление на сердце, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь и снабжало работающие мышцы кислородом.

Сожжено больше калорий

В целом организм может сжигать больше калорий во время упражнений, которые задействуют больше мышечной ткани и, следовательно, требуют большего количества кислорода. Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как ромбовидные отжимания, сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения, такие как разгибания трицепса, потому что они увеличивают чистый расход энергии.

Улучшает гибкость

Статические и динамические упражнения на растяжку могут повысить гибкость. Сложные упражнения проходят через динамический диапазон, имитируя повседневные движения, и удлиняют ткани вокруг них. Для этого используется реципрокное торможение.

Реципрокное торможение описывает, как мышцы на стороне, которая не сокращается, расслабляются, освобождая место для движения. Повторное использование с течением времени снижает мышечную активность, удлиняя мышцы и снимая напряжение.

Увеличение силы

Комплексные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поскольку они задействуют несколько групп мышц. Поскольку базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, можно поднимать более тяжелые веса. Больше мышечных волокон можно задействовать, используя более тяжелые веса. Поскольку использование более тяжелой нагрузки увеличивает потенциал для развития мышц и силы, это приводит к увеличению общей силы.

Повышение стабильности

Большинство составных упражнений имитируют движения, используемые в повседневной жизни. Чтобы контролировать выходную силу и выполнять действие, он учит мышцы двигаться как единое целое. Благодаря наращиванию и тренировке мышц, которые используются для выполнения движений во время повседневной деятельности, также улучшаются стабильность и равновесие.

Заключительные мысли

Комплексные упражнения тренируют все тело за короткое время, сжигают больше калорий, улучшают координацию и укрепляют мышцы для повседневной деятельности. Это всего лишь несколько преимуществ укрепления трицепсов с помощью базовых упражнений.

Очень важно правильно выполнять составные упражнения и концентрироваться на подходящей технике, если вы хотите предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от программы упражнений.

Ссылки

1. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.