Упражнения на трицепс на кроссовере: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.

Теги:

Тренировки

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

• Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
• Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
• Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
• Сделайте паузу на секунду.
• Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

• Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
• На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
• Сделайте короткую паузу.
• Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

• Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
• На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

• Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
• Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
• Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
• На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
• Короткая пауза.
• На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

• Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
• Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
• На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
• Сделайте короткую паузу.
• На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

• Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
• Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
• Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
• На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке.
• Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

1. Особенности и анатомия упражнения
2. Техника и варианты разгибаний в блоке
3. Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
4. Разгибание прямой рукояти обратным хватом
5. Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
6. Разгибание с верхнего блока одной рукой
7. Разгибание с канатами, с верхнего блока
8. Разгибание рук с канатами с нижнего блока
9. Рекомендации
10. Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

11 лучших упражнений для больших и скульптурных рук – Fitness Volt

Бицепс может быть самой известной мышцей человеческого тела, но если вы действительно хотите иметь руки, которыми можно гордиться, вам нужно также поработать над трицепсом.

На самом деле, поскольку трицепсы составляют большую массу, чем ваши бицепсы, они, возможно, являются самой важной мышцей плеча.

Есть много способов тренировать трицепсы. Отжимания на брусьях и Жим лежа узким хватом особенно эффективны, как и многие другие упражнения со свободным весом и собственным весом.

Однако один из лучших способов тренировать плечи — это тросы.

Тросы позволяют проработать трицепсы с лазерной точностью, а небольшие изменения положения рук или угла наклона тела могут сделать выбранное упражнение еще более эффективным. Кроме того, упражнения на тросах обычно очень удобны для суставов. Они также усложняют обман, поскольку импульс практически исключается.

Итак, в этой статье мы поделимся 11 нашими любимыми (и лучшими) упражнениями на канатном тренажере для больших и мускулистых трицепсов.

Анатомия трицепса 101

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы накачать трицепс с помощью тросов, знание того, как работает трицепс, может помочь вам выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей.

Полное название трицепса: triceps brachii . Это означает трехглавую мышцу руки. Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, выполняет две основные функции:

• Разгибание локтя  – выпрямление руки
• Разгибание плеча  – отведение плеча назад

Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. Это связано с тем, что трицепс имеет три отдельных места начала, и все они сходятся в общей точке прикрепления на локтевой кости, которая является меньшей из двух костей предплечья.

Три головки трицепса:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Головка боковая

Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча (1):

• Когда ваши руки расположены по бокам, длинная головка производит больше силы, чем две другие головы.
• Когда руки развернуты под углом 90 градусов к телу, медиальная головка становится более активной.
• Когда ваши руки расположены вертикально, боковая головка генерирует наибольшую силу.

Благодаря этому можно нацеливаться на определенные области вашего трицепса, и любая тренировка рук должна включать различные упражнения на трицепс, чтобы каждая головка работала одинаково.

Лучшие упражнения с тросами для больших трицепсов

Не знаете, какие упражнения с тросами выбрать для тренировки трицепсов? Вот 11 лучших!

• Отжимания на блоке на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Удлинители для кабелей
• Разгибание троса обратным хватом одной рукой на трицепс
• Трос заднего привода
• Отведение рук на трицепс на блоке
• Разгибание рук на трицепс над головой
• Разгибания на трицепс с высоким тросом
• Опускание прямой руки
• Разгибания на трицепс на коленях
• Разгибание на трицепс с перекрещиванием кабеля

1. Отжимания на трицепс с блоком

Отжимание вниз, вероятно, является наиболее часто выполняемым упражнением на трицепс с блоком. Он прост в освоении, прост в освоении и надежно эффективен. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы, которое преимущественно нацелено на длинную головку трицепса, поэтому оно является частью почти каждой приличной тренировки рук.

Тем не менее, многие люди делают это упражнение полным беспорядком, беря слишком много веса и превращая то, что должно быть упражнением на изоляцию локтей, в своего рода отжимания на брусьях.

Итак, используйте вес от легкого до умеренного, держите верхнюю часть рук неподвижно и не используйте плечи и грудь, чтобы толкать рукоятку вниз. Вместо этого используйте строгую форму, чтобы максимально задействовать трицепс.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с тросом, используя веревочную рукоятку, прямой гриф, V-образный или EZ-гриф по желанию. Чувствуете себя сильным? Используйте тренажер для тяги широчайших мышц!

2. Разгибания на трицепс в положении лежа

Это упражнение, также известное как сгибание черепа на тросе, нацелено на медиальную головку трицепса. Как и версия со свободным весом, это отличное упражнение для увеличения объема и силы плеча.

Однако, поскольку вам нужно немного усерднее работать, чтобы держать руки в вертикальном положении во время разгибания рук на трицепс, вы, вероятно, обнаружите, что это упражнение дает превосходные результаты.

Узнайте, как выполнять это потрясающее упражнение на трицепс, здесь. Вы также можете делать разгибания на трицепс лежа на наклонной скамье, чтобы прорабатывать руки под другим углом. Узнайте больше здесь.

3. Концентрационные разгибания на блоке

Исследования показали, что концентрационные сгибания рук с гантелями являются одним из лучших упражнений на бицепс (2). И хотя никто не изучал экстензии с концентрацией на блоке, вполне разумно думать, что она так же эффективна для трицепсов.

Это упражнение не работает с большими весами и в неряшливой форме. Вместо этого вы должны использовать вес от легкого до умеренного, сосредоточить внимание на связи мозга и мышц и сильно напрягать трицепсы в середине каждого повторения.

Здесь вы узнаете, как увеличить концентрацию кабелей.

4. Разгибания на трицепс обратным хватом одной рукой

Хотя вы можете выполнять разгибания на трицепс обратным хватом обеими руками, обычно удобнее использовать только одну руку за раз. Это позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться на движении, максимально задействовав трицепсы.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и суперстрогой техникой. Однако даже в этом случае вы действительно почувствуете, как работают ваши трицепсы во время каждого повторения этого изолирующего упражнения.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении здесь.

5. Задний привод троса

Возможно, в названии этого упражнения нет слова «трицепс», но оно все равно очень эффективное, хотя и немного обычное упражнение на трицепс. Это упражнение, также известное как горизонтальное разгибание трицепса, состоит в том, что оно воздействует на ваши трицепсы под совершенно новым углом.

Это может помочь разблокировать новую гипертрофию трицепса. Работа одной рукой за раз также позволит вам действительно сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете.

Узнайте, как выполнять это необычное упражнение на трицепс, здесь.

6. Отжимания на трицепс с блоком

Если вы хотите прокачать трицепс сверху вниз и из стороны в сторону, то это упражнение с блоком поможет вам в этом. Отведения назад на трицепс в блоке включают одновременное разгибание локтей и плеч. Одновременное выполнение этих движений вызывает очень интенсивное сокращение целевых мышц.

В отличие от версии со свободным весом, вы не сможете поднимать вес вверх и сможете держать трицепс под нагрузкой в ​​более широком диапазоне движений. Все это составляет очень эффективное упражнение на трицепс с тросом.

Узнайте больше о трицепсах в блоке здесь.

7. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Разгибания на трицепс с блоком над головой переводят ваши трицепсы в очень растянутое положение, что повышает их вовлеченность. Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч. Тем не менее, если вы можете выполнять его безопасно и комфортно, вы будете вознаграждены отличной тренировкой боковой головки трицепса.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, что, если вы используете наклонную скамью, обеспечит необходимую поддержку спины.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом

Это упражнение очень похоже на №7. Однако основное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы использовать низкий трос и тянуть прямо от пола, блок установлен примерно на уровне плеч, поэтому вы будете тянуть сзади и над головой.

Это небольшая разница, но она означает, что этот вариант немного более удобен для плеч, а другой угол означает, что ваши трицепсы работают немного по-другому. Так что попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Скорее всего, то, что вы считаете самым сложным, — это то, что вы должны делать!

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой стержень, веревочную ручку или V-образный стержень к верхнему шкиву. Возьмите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для баланса. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
2. Прижав бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
3. Согните локти как можно дальше, не поднимая плеч, и повторите.

9. Тяга на прямых руках

Тяга на прямых руках обычно считается упражнением для широчайших мышц – и это так! Но трицепсы разгибают не только локти, но и плечи, а это значит, что это популярное изолирующее упражнение на широчайшие также является хорошим способом тренировки трицепсов.

Хотя это упражнение обычно выполняется с использованием прямого грифа, вы можете увеличить диапазон движения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, используя веревочную ручку.

Узнайте, как делать подтягивания на прямых руках здесь.

10. Разгибания рук на трицепс стоя на коленях

Если у вас есть тенденция двигать плечами во время тренировки трицепса, это упражнение для вас.

В некотором смысле это очень похоже на сгибание рук проповедника в том смысле, что вы кладете руки на скамью, чтобы предотвратить жульничество.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч, но если вы сможете его выполнить, вы получите отличную изолирующую тренировку трицепса.

Как это сделать:

1. Поставьте скамейку рядом с высокой канатной машиной. Прикрепите к кабелю прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку. Держите выбранную ручку хватом сверху. Встаньте на колени и положите трицепсы на скамью.
2. Начиная с согнутых рук и кистей за головой, вытяните руки перед собой. Убедитесь, что ваши плечи остаются в контакте со скамьей.
3. Согните локти как можно дальше, не двигая плечами, и повторите.

11. Разгибание на трицепс с перекрещиванием кабеля

В большинстве упражнений на трицепс одновременно работают обе руки или только одна рука. В этом упражнении задействованы обе руки одновременно, но каждая действует независимо.

Важно ли это, и имеет ли это значение?

Вероятно, нет!

Но это уникальное упражнение, и добавление его в тренировку верхней части рук может внести столь необходимое разнообразие.

Как это сделать:

1. Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Держите левый кабель в правой руке, а правый кабель в левой руке. Возьмитесь за концы проводов; нет необходимости использовать ручки. Подтяните плечи к бокам.
2. Начиная с согнутых рук, разогните локти и протолкните тросы вниз и к бедрам. Держите туловище неподвижно, чтобы руки выполняли всю работу.
3. Согните руки в локтях и повторите.

Другие упражнения и тренировки для трицепсов

• Лучшие традиционные упражнения для трицепсов
• Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
• Альтернативы Skull Crusher для укрепления трицепсов
• Лучшие альтернативы отжиманиям на трицепс
• Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой
• Лучшие упражнения на трицепс для увеличения и силы рук
• Упражнения на трицепс с гантелями на массу и форму
• Лучшие комплексные упражнения на трицепс для размера и силы
• Взорвите свои трицепсы для тренировки массы

Подведение итогов

Вам скоро надоест есть одно и то же блюдо снова и снова. И именно так будут себя чувствовать ваши мышцы, если во всех ваших тренировках на трицепс будут одни и те же старые упражнения. Поэтому, если вы какое-то время не меняли свои тренировки, неудивительно, что ваши руки так давно не показывали никаких признаков роста!

Вдохните новую жизнь в свои тренировки, выполнив одно из 11 лучших упражнений на тросовых тренажерах для больших и сильных трицепсов.

Вам не нужно отказываться от отжиманий на брусьях, жима лежа узким хватом, ромбовидных отжиманий или любых других ваших любимых упражнений на трицепс. Но если вы хотите продолжать наращивать большие мышцы, разнообразие имеет значение.

Добавление к вашей обычной тренировке рук новых упражнений с тросом может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться в нужное русло. Разнообразие – это, в конце концов, приправа к жизни!

Ссылки:

1 – Science Direct: Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя https://www. sciencedirect.com

2 – Американский совет по упражнениям (ACE):  Исследование ACE показывает лучшие упражнения на бицепс https://www.acefitness.org

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google. : Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук Тренировка Тренировочные упражнения

Создайте большие и сильные руки с помощью этих 9 вариантов разгибания трицепса

Желание накачать большие и сильные трицепсы зависит не только от эстетики. Трицепсы вносят большой вклад в сложные жимовые движения, такие как жим штанги лежа и жим над головой. Поскольку базовые упражнения являются краеугольным камнем многих программ, сами трицепсы часто не тренируются изолированно.

Тяжело нагруженные модели движений, безусловно, могут бросить вызов трицепсам. Но изолирующие упражнения могут быть недостающим звеном как в силовом, так и в физическом развитии. Организация изолирующих упражнений на трицепс с различными нагрузками и диапазонами повторений может прекрасно дополнить программу жима штанги или отдельный день рук.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

На самом деле есть один способ накачать трицепсы — разгибать руки. Практически любое изолирующее движение на трицепс — это разгибание трицепса. Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из них, такими как отжимание со скакалкой или разгибание над головой. Но решающим фактором для увеличения массы тыльной стороны рук является разнообразие движений, которые вы используете. Определенные движения лучше нацелены на определенные части трицепса.

Эти варианты помогут растянуть рукава и установить новые личные рекорды. В этой статье вы познакомитесь с девятью из этих упражнений на трицепс, объясните анатомию трицепса и обсудите преимущества специальных тренировок для трицепса.

Вариации разгибания на трицепс

• Отжимание на трицепс с прямым грифом
• Однорычажный трос с опусканием
• Разгибание на трицепс со скакалкой
• Удлинитель поперечного кабеля
• Разгибание на трицепс со скакалкой над головой
• Одноручное разгибание троса над головой на трицепс
• Тройная отдача на тросе
• Разгибание на трицепс в тренажере
• Разгибание на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс с прямым грифом

Использование прямого грифа в этом варианте позволяет потенциально поднять гораздо больший вес, чем веревочные варианты этого подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7DkkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания на трицепс с прямым грифом | ПОДСТРОЙТЕ ЭТО! (https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk)

Диапазон движения остается постоянным на протяжении всего движения, поскольку планка никогда не смещается (в отличие от веревки). Хотя у использования веревок есть преимущества, этот вариант позволяет вам работать с большим весом для увеличения гипертрофии. Вы также можете легко изменить хват для большего разнообразия и стимуляции предплечья.

Преимущества отжимания на трицепс на прямой планке

• Вы можете справиться с большим весом при отжимании на трицепс, что, в свою очередь, должно стимулировать гипертрофию.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения размера и силы трицепсов.
• Вы можете использовать множество различных насадок для троса, чтобы найти захват и угол, который лучше всего подходит для вашего тела и целей.

Как выполнять отжимания на трицепс на прямой планке

Выровняйте систему стека тросов так, чтобы точка крепления была поднята до упора на верхнюю часть тренажера. Используя насадку с прямым стержнем, возьмитесь за ручку ладонями вниз на удобной ширине. Отойдите на полшага от стопки тросов, чтобы обеспечить тонкий тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете рукоятку до уровня груди. Разгибайте локти, надавливая на рукоятку, пока ваши руки не будут максимально заблокированы.

Отжимание на тросе одной рукой представляет собой односторонний вариант отжимания с прямой перекладиной.

https://www.youtube.com/watch?v=CJCufuljQwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТРИЦЕП ОДНОЙ РУКОЙ (https://www.youtube.com/watch?v= CJCufuljQwo)

По мере развития телосложения или силы разбивка изолирующих упражнений на односторонние вариации может увеличить сложность и преимущества упражнения. И, работая только с одной стороной тела за раз, вы также удваиваете общее количество повторений для большей общей работы. Это может показаться незначительным, но эти дополнительные повторения добавляют тренировку к тренировке и могут привести к сжиганию изрядного количества дополнительных калорий.

Преимущества отжимания на тросе одной рукой

• Вы можете улучшить свою антиротационную силу благодаря одностороннему характеру движения. Ваше ядро ​​​​будет работать, чтобы ваш торс оставался жестким, когда вы выполняете движение.
• Равномерная нагрузка между руками обеспечивает симметричный рост и силу.
• Это движение позволяет настроить положение в соответствии с мышечной массой или размером тела.

Как выполнять отжимание на тросе одной рукой

Потяните D-образную рукоятку вниз вдоль тела в том же исходном положении, что и при отжимании на прямой перекладине. Используйте противоположную руку, чтобы закрепить трос. Двигайте ручку прямо вниз, пока ваш локоть не будет заблокирован. Дайте весу снова подняться до уровня груди, контролируя его, затем повторите.

Чтобы задействовать больше основных мышц, выполняйте упражнение, не кладя неработающую руку на тросовый тренажер.

Разгибание на трицепс со скакалкой

Первое «настоящее разгибание» в этом списке, разгибание на трицепс со скакалкой, в котором используются длинные тросы или веревки, позволяющие рукам двигаться вдоль тела.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Длина креплений троса обеспечивает гораздо более естественную дугу разгибания локтя. Это обеспечивает более полный диапазон движений как в исходном, так и в заблокированном положении. Выполняя трицепсы в этом диапазоне движений, вы можете творить чудеса, стимулируя рост мышц, поскольку вы будете задействовать как можно больше мышечных волокон.

Преимущества разгибаний на трицепс со скакалкой

• Это упражнение требует меньшего веса для создания перегрузки, чем отжимания вниз, а это означает, что вы не будете так сильно утомлять себя для больших результатов.
• Более длинный диапазон движения может задействовать больше трехглавой мышцы, что может привести к большей гипертрофии.
• Поскольку растяжка не является ограничением для этого упражнения, вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Как делать разгибания на трицепс со скакалкой

Сделайте полшага назад от стека кабелей, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Плотно прижмите локти к бокам тела. Это исходное положение. Завершите каждое повторение, опустив руки вниз и вдоль тела до жесткого разгибания локтя. Каждый раз блокируйте руки. Ваш хват должен начинаться с нейтрального положения, а затем медленно поворачиваться вниз по мере того, как трицепс приближается к локауту.

Удлинитель поперечного кабеля

Удлинитель поперечного кабеля использует двойную структуру кабеля для более точного выравнивания сопротивления машины с каждым рычагом.

https://www.youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с двумя тросами (https://www. youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4)

В то время как разгибание на трицепс со скакалкой обеспечивает больший диапазон движения по сравнению с отжиманием вниз, стиль кросс-боди позволяет каждому стеку тросов более последовательно выполнять полный диапазон движения. Эта последовательность позволяет вам проводить больше времени с большим напряжением, а это значит, что вы можете использовать меньший вес для достижения серьезных результатов.

Преимущества удлинителя кабеля через плечо

• Односторонняя установка позволяет вам работать с силой и мышечным дисбалансом.
• Более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения — благодаря натяжению троса — вызывает большее мышечное напряжение.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вам не нужно тратить время на восстановление, чтобы получить желаемые результаты.

Как удлинить поперечный кабель

Захватите по одному кабелю каждой рукой, используя только карабин. Левый трос должен быть в правой руке и наоборот. С тросами в руках опустите локти вниз, чтобы они легли вдоль каждой стороны тела, образуя букву «Х» с тросами перед собой.

Сделайте небольшой шаг от машины. Слегка согните и напрягите корпус и нижние трапеции — это исходное положение. Согните руки вдоль тела, регулируя угол наклона рук, чтобы как можно ближе придерживаться линии натяжения троса. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой требует как подвижности, так и устойчивости. Это также позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса, что важно для роста мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3LgВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: РАЗДВИЖЕНИЯ НА ТРИЦЕП с использованием тренажера с низким шкивом! (Хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3Lg)

Позиция над головой подвергает длинную голову более сложной задаче, в то время как в позициях без головы этот стимул может отсутствовать. Это поможет вам развить более полную руку, а также укрепить здоровье плеч. Вы будете одновременно устранять множество потенциальных слабых мест, учитывая, что и стабильность над головой, и длинная головка трицепса слишком часто остаются недоразвитыми.

Преимущества разгибания трицепсов со скакалкой над головой

• Двустороннее крепление веревки означает, что вы можете использовать больший вес. Как правило, вы сильнее, когда используете обе руки одновременно, а не только одну.
• Это упражнение помогает проработать длинную головку трицепса, благодаря чему руки становятся больше.
• Движение над головой может способствовать подвижности и стабильности плеча, что отлично подходит для общей силы и здоровья при подъеме.

Как выполнять разгибание на трицепс с веревкой над головой

Опустите точку крепления стека тросов в самое нижнее положение с выбранным креплением веревки. Возьмитесь за веревки с той же ориентацией рук, которую вы бы использовали для разгибания веревки на трицепс. Поверните свое тело лицом от тренажера, держа руки над головой. Сопротивление должно тянуть прямо вниз, заставляя ваши локти сгибаться — это исходное положение.

Ваши локти должны быть расставлены наружу в наиболее удобное положение, которое будет очень индивидуальным. Напрягите корпус и поднимите руки полностью над головой, чтобы заблокировать. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Вариант разгибания рук над головой на трицепс является чрезвычайно ценным инструментом для здоровья плеч и развития трицепсов. Поскольку он односторонний, вы будете использовать меньший вес. Но у вас также будет более точная настройка и индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=3s-kqp7Qd3UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание на трицепс над головой одной рукой с блоком (https://www.youtube.com/watch?v= 3s-kqp7Qd3U)

Заставляя руки работать независимо, вы устраняете любую внешнюю устойчивость, обеспечиваемую использованием одинарной веревки. Вы также будете устранять любые силовые и мышечные дисбалансы между руками.

Преимущества разгибания на трицепс с тросом над головой с одной рукой

• Односторонняя постановка позволяет максимально индивидуализировать это движение для устранения любых односторонних слабых мест.
• Это упражнение обеспечивает невероятную подвижность плеч и развитие устойчивости, которые можно перенести в базовые упражнения.
• Вы можете проработать длинную головку трицепса, что отлично подходит для развития больших рук.

Как выполнять разгибания на трицепс с тросом над головой одной рукой

Установите кабельный стек так, чтобы точка крепления находилась в самом нижнем положении. Возьмитесь за карабин и поверните его лицом от машины. Поднимите руку над головой и начните с согнутого локтя.

Попытайтесь максимально выпрямить плечо. Разгибайте локоть, направляя руку вверх, преодолевая сопротивление стека кабелей. Выполнять на повторениях.

Отведение рук на трицепс на блоке

Отведение рук на трицепс на блоке — это быстрое усовершенствование версии того же упражнения с гантелями. Откаты трицепса часто используются для завершения хорошей тренировки рук.

https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Откаты на трицепсовом блоке | Fitness Kensho (https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1s)

Использование троса может помочь повысить эффективность этого упражнения и вашу способность постоянно перегружать его, не напрягая плечи. Удерживая плечи в компрометирующем положении, вы позволяете себе работать над трицепсами, даже если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, вы сможете увеличить объем тренировки трицепсов, не затрачивая при этом много сил на восстановление.

Преимущества трицепсового отжима с тросом

• Постоянное сопротивление во всем диапазоне движения позволяет лучше задействовать мышцы.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вы можете практиковать это упражнение устойчиво.
• Простая установка делает его простым дополнением в конце тренировки трицепсов.

Как выполнять трицепс на блоке

Сначала выберите положение на шарнирах или скамью, на которой вы будете стоять на коленях. Как только вы выберете подходящую высоту для стека кабелей, возьмите кабель за карабин. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Трос должен пытаться протянуть карабин к машине через большой и указательный пальцы. Крепко сжимая, согните и разогните локоть примерно на 9Угол 0 градусов для полной блокировки. Повторяйте для повторений.

Разгибание на трицепс в тренажере

Разгибание на трицепс в тренажере позволяет обеспечить всю внешнюю устойчивость, необходимую для того, чтобы действительно работать с более тяжелыми весами.

https://www.youtube. com/watch?v=lnc6Av-TI-YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибание трицепса над головой на специальном тренажере (https://www.youtube.com/watch? v=lnc6Av-TI-Y)

Само упражнение имитирует многие преимущества отжимания кабеля прямым или нейтральным хватом. Но это не требует всей этой растяжки, поэтому вы можете сосредоточить больше своей энергии на задействовании трицепсов. И, сосредоточив всю эту энергию на своих трицепсах, вы сможете задействовать гораздо больше мышечных волокон, чтобы стимулировать гипертрофию.

Преимущества разгибания трицепсов в тренажере

• Внешняя стабилизация нагрузки на тренажере позволяет вам перемещать больший вес, потенциально вызывая большую гипертрофию.
• Поскольку вес стабилизируется за вас, вы можете привыкнуть к линиям тяги при разгибании трицепса, полностью сосредоточившись на самой нагрузке.
• Вы можете безопасно достичь мышечного отказа, не беспокоясь о стабилизации нагрузки под давлением.

Как выполнять разгибание на трицепс в тренажере

Используя ориентиры на тренажере, выровняйте локоть с указанными опорными точками. Возьмитесь за рукоятки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Используя подставки для ног, сильно двигайте ногами, чтобы прижать поясницу к сиденью. Прижмите руки к рукояткам в диапазоне движения до блокировки. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Разгибание на трицепс обратным хватом

Разгибание на трицепс обратным хватом представляет собой разновидность отжимания на трицепс с прямой штангой снизу. Там, где версия с отжиманием способна выдерживать большую нагрузку, нижний хват помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание кабеля обратным хватом – Упражнение на трицепс (https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4 )

Учитывая, что более высокие нагрузки часто приводят к отказу хвата до того, как трицепс получит достаточную стимуляцию, строгая техника и умственная выдержка абсолютно необходимы. Это может показаться «скучным», поскольку вы используете такой маленький вес, но именно это делает его таким важным для вашей программы. Вы будете вынуждены настроиться на «сжатие» трицепсов при каждом повторении, что подготовит вас к отличной тренировке рук.

Преимущества разгибания на трицепс обратным хватом

• Это упражнение помогает развить связь между мозгом и мышцами, что может повысить эффективность тренировок.
• Вы можете использовать это упражнение в качестве отличной разминки перед другими упражнениями на трицепс, которые помогут вам стать более устойчивыми к травмам.
• Этот шаг требует минимальной нагрузки для стимуляции роста, что не так сильно влияет на ваши потребности в восстановлении.

Как выполнять разгибание на трицепс обратным хватом

Используя прямое крепление или одностороннее D-образное соединение, возьмитесь за навесное оборудование рукой вверх. Аккуратно наклоняйтесь, напрягая корпус и нижние трапеции, чтобы стабилизировать весовой стек. Вытяните руки вдоль тела и разогните локти до упора.

Анатомия трицепса

Группу мышц трицепса можно разделить на три отдельных мышечных брюшка (или головки) — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Каждая из этих мышечных головок может быть нацелена в зависимости от упражнения или ориентации вашей руки, детали, которая имеет тонкое, но значимое влияние на развитие телосложения.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы начинается на подсуставном бугорке лопатки и прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка. Проще говоря, длинная головка вашего трицепса начинается от точки на лопатке или плече и прикрепляется вокруг точки локтя. Это означает, что в упражнениях над головой больше внимания уделяется длинной головке трицепса.

Латеральная головка трехглавой мышцы

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается прямо над лучевой бороздой плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Он прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка (точка локтя). Это означает, что большинство упражнений на трицепс, особенно те, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, нацелены на боковую головку вашего трицепса. Обычно нейтральный или пронированный хват (ладонь обращена вниз) нацелен на латеральную головку трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается чуть ниже верхней части плечевой кости и прикрепляется примерно к локтевому суставу. Подобно латеральной головке трицепса, многие упражнения, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, стимулируют медиальную головку трицепса.

Преимущества изолированной тренировки трицепсов

Из-за уникальной анатомии каждая головка трицепса не может в одинаковой степени стимулироваться каждым упражнением. Это особенно верно при выполнении в основном больших составных движений, таких как жим штанги лежа. Имея это в виду, изолированная тренировка трицепса может помочь вам сформировать более целостное телосложение, увеличить прирост силы и обеспечить отличный переход к упражнениям на жим с преобладанием трицепса.

Развитие телосложения

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам поможет хорошее сочетание различных изолирующих упражнений на трицепс, которые развивают каждую головку мышечной группы. Односторонние упражнения и упражнения над головой могут помочь развить длинную головку трицепса. Чтобы проработать медиальную и латеральную головки трицепса, используйте сочетание более тяжелых жимов или упражнений в стиле отжиманий.

Увеличение силы

Силовые тренировки для отдельных групп мышц могут быть сложными. Большинство силовых упражнений вызывают сильную системную усталость. Системная усталость — это еще один способ описания усталости всего тела. В этом случае трицепс, возможно, еще не получил адекватной прямой дозы упражнений для роста.

Credit: A.Shvedov / Shutterstock

Жим над головой или жим лежа, например, чрезвычайно утомительны для тела. Из-за этого существует большая вероятность того, что трицепс не получит достаточно прямой работы до того, как остальная часть вашего тела слишком устанет, чтобы продолжать. Введите изолирующие упражнения, особенно те, которые стабилизируются для вас. Разгибания на тренажере, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления трицепса, когда в течение дня отработаны большие комплексы.

Жим с переносом

Как и в случае с увеличением силы в целом, улучшение сложных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и отжимания на брусьях, можно ускорить за счет непосредственной работы с трицепсами. Там, где жим лежа может не добавить достаточного объема для дальнейшего роста трицепса с течением времени, изолированная тренировка трицепса определенно может помочь улучшить жим лежа. Работа над трицепсами в дополнение к тренировкам со штангой может сохранить их размер и силу более чем достаточными, чтобы преодолеть любые потенциальные плато.