таблица, список продуктов с низким ГИ для похудения
Гликемический индекс продуктов — это показатель времени, за которое глюкоза из поступившей в организм пищи освобождается в желудочно-кишечном тракте и абсорбируется в крови. Таким образом, чем выше гликемический индекс (ГИ)— тем выше скорость процесса усвоения питательных веществ.
Величина гликемического индекса
Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.
Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100.
Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.
Различают ГИ трех категорий:
- низкий — 55 и ниже;
- средний — 56–69;
- высокий — 70 и выше.
Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.
Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.
Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.
Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.
Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий. В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.
Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания
На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц. Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.
Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:
1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.
2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.
Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.
Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах. Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.
Медленные углеводы. Крахмал, относящийся к сложным углеводам (полисахаридам), входит в состав овощей, зерновых и бобовых продуктов в различном количестве. Это позволяет большинство овощей и фруктов причислить к группе продуктов с низким гликемическим индексом. Зернобобовая продукция по большей части принадлежит к группе продуктов со средним гликемическим индексом.
Потребление продуктов, богатых простыми (легкоусвояемыми) углеводами, нежелательно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, сердечными заболеваниями. Сбалансированность диеты по продуктам с разным гликемическим индексом необходимо соблюдать при составлении правильного рациона питания.
Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину.
Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.
Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек. В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.
Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.
Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.
Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.
Что такое гликемический индекс: Таблица продуктов
Дата публикации: 26.10.2021
Инсулиновые шприцыКофе для похуденияЛанцеты для глюкометровПолоски для глюкометровПрепараты для похудения в капсулахАвтор статьи
Шатрова Наталия Ивановна,
Врач-диетолог
Все авторыСодержание статьи
- Гликемический индекс – что это?
- Что такое гликемический индекс продуктов?
- Гликемический индекс продуктов
- Таблица гликемических индексов продуктов питания
- Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
- Источник
Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты. Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.
Гликемический индекс – что это?
Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.
Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.
Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод. «Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.
Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.
Преимущества и недостатки имеются, как у продуктов с высоким ГИ (GI), так и с низким.
Плюсы высокого ГИ:
- быстрое насыщение;
- легкое переваривание;
- приятный вкус.
Минусы:
- вызывают быстрое повышение сахара;
- углеводный избыток откладывается в жировые запасы.
Преимущества низкого ГИ:
- долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
- постепенное повышение уровня глюкозы;
- не успевают пополнять запасы жира.
Недостатки:
- не так приятны на вкус, как блюда с высоким ГИ.
Гликемический индекс продуктов
- низкий – ≤ 55;
- средний – 56-69;
- высокий – ≥70
Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости. Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.
Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.
Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.
При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.
Таблица гликемических индексов продуктов питания
Продукты с низким и высоким гликемическим индексом
| С низким ГИ | ГИ | С низким ГИ | ГИ |
| Виноград | 40 | Фасоль белая | 40 |
| Апельсины | 35 | Курага | 35 |
| Йогурт | 35 | Молоко цельное | 32 |
| Персики | 30 | Яблоки | 30 |
| Грейпфрут | 22 | Перловая крупа | 22 |
| Шоколад черный | 22 | Абрикосы свежие | 20 |
| Капуста | 10 | Помидоры | 10 |
| С высоким ГИ | С высоким ГИ | ГИ | |
| Финики | 148 | Пиво | 110 |
| Арбуз | 108 | Абрикосы консервированные | 91 |
| Картофельное пюре | 90 | Мед | 90 |
| Мороженое | 87 | Хлеб белый | 85 |
| Отварной картофель | 83 | Кабачки | 75 |
| Пшено | 71 | Мармелад | 79 |
| Батончики Марс, Сникерс | 70 | Сахар | 70 |
| Пельмени | 70 | Вафли | 70 |
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.
Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.
Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.
Источник
- «What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
- «A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
- «Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда
Копировать ссылку
Список продуктов с гликемическим индексом| OnPoint Nutrition
Как я могу использовать гликемический индекс, чтобы справиться с моим преддиабетом?
Планируя свое питание, вы будете включать крахмалы и овощи, содержащие углеводы. Углеводы необходимы для нормальной работы организма и обеспечивают его основным источником энергии! Выбирайте продукты, богатые углеводами, исходя из их общей питательной ценности и того, как они повлияют на уровень сахара в крови, особенно если у вас преддиабет.
Гликемический индекс и диагностика преддиабета
Диагноз преддиабета может вызывать тревогу — это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара (глюкозы) в крови, чаще всего вызванным резистентностью к инсулину. Предиабет — это термин, используемый для описания повышенного уровня сахара в крови (глюкозы), который не достиг порога диагностики диабета 2 типа. Ключевым моментом является раннее вмешательство — вывести уровень сахара в крови из преддиабетического диапазона. Изменение образа жизни с помощью диеты и движения всегда будет первой линией лечения — так что то, что вы едите, имеет значение!
Как работает гликемический индекс
Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро пища будет перевариваться, усваиваться и превращаться в сахар в крови. Если у вас предиабет, важно поддерживать хороший контроль уровня сахара в крови. Ключевым моментом является использование гликемического индекса для выбора продуктов, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют низкий гликемический индекс (ГИ), хотя не все продукты с низким ГИ обязательно имеют высокое содержание клетчатки.
Чем меньше число, тем ниже потенциальный скачок уровня сахара в крови. Таким образом, чтобы ваш уровень сахара в крови не подскакивал, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Система рейтинга:
- 55 или меньше = Низкий (хороший)
- 56–69 = средний
- 70 или выше = высокий («плохой»)
Однако гликемический индекс продуктов может измениться! Итак, продукты с низким ГИ не всегда полезны, а продукты с высоким ГИ не всегда запрещены. Звучит запутанно? Не бойся; Вот несколько примеров. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ГИ пищи:
- Способ приготовления: Например, ГИ макаронных изделий можно значительно снизить, если их готовить меньше (Al Dente)!
- Насколько рафинированы углеводы: Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они перевариваются и усваиваются быстрее.
- Наличие жира, клетчатки и кислоты: жиры, клетчатка и кислота помогают замедлить переваривание углеводов, продлевая время, необходимое для их преобразования в глюкозу в организме.
- Степень зрелости продукта (это особенно важно для фруктов): Чем более зрелый продукт, тем выше ГИ!
- Размер порции: Чем больше углеводосодержащих продуктов вы съедаете за один раз, тем больше это влияет на уровень сахара в крови.
При выборе продуктов на основе гликемического индекса помните об этих факторах, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови будет соответствовать запланированному! Соблюдение сбалансированной диеты, контроль порций и осведомленность о продуктах с высоким/низким гликемическим индексом — все это поможет вам лучше вести здоровый образ жизни при преддиабете и предотвратить диабет 2 типа. Если вы хотите узнать больше и взять под контроль свое здоровье, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов.
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше справляться с преддиабетом? Ознакомьтесь с нашими комплексными рекомендациями по питанию при преддиабете.
Ниже приведен полный список продуктов, занимающих место в рейтинге гликемического индекса.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать подход с низким гликемическим индексом, может быть полезно попробовать выращивать некоторые из ваших собственных фруктов и овощей. Ознакомьтесь с несколькими полезными советами и рекомендациями по выращиванию собственного сада здесь.
| Овощи | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Спаржа Капуста Грибы Помидоры Цветная капуста Брокколи Баклажан Морковь сырая Салат Зеленая фасоль Перец Лук | Свекла
| Тыква Пастернак |
| Фрукты | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Вишня Сливы Грейпфрут Персики Яблоки Груши Курага Виноград Кокос Киви Апельсины Клубника Чернослив | Манго Бананы Изюм Папайя Инжир Ананас
| Арбуз Финики |
| Молочные продукты | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Цельное молоко Обезжиренное молоко Шоколад молочный Соевое молоко | Мороженое |
|
| Фасоль/бобовые | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Фасоль Масляная фасоль Нут Фасоль Красная и зеленая чечевица Фасоль пинто Горох черноглазый Горох колотый |
|
|
| Крахмалы | ||
Низкий гликемический индекс (0-55) | Умеренный гликемический индекс (56-69) | Высокий гликемический индекс (70+) |
Хлеб из полбы Хлеб из кислого теста Цельнозерновая лепешка Все злаки с отрубями Овсяные хлопья Ячмень Булгур Паста (аль денте) Киноа Горох Попкорн Сладкий картофель Сквош
| Льняной хлеб Лаваш Хлеб Пумперникель Роти Хлеб Пумперникель Ржаной хлеб Овсяные хлопья быстрого приготовления Рис басмати Коричневый рис Кукурузная мука Кускус Рисовая лапша Белый рис Дикий рис Кукуруза Пастернак Ржаные крекеры
| Белый хлеб Цельнозерновой хлеб Хлеб Наан Кукурузные хлопья Пшеничная манная крупа Рисовые чипсы Специальный К Жасминовый рис Клейкий рис Белый рис Морковь Картофель Крендельки Рисовые лепешки Крекеры с содовой |
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше контролировать преддиабет? Ознакомьтесь с нашими комплексными рекомендациями по питанию при преддиабете.
Кейтлин Уиллверт, MS, RD
Кейтлин Уиллверт — зарегистрированный диетолог OnPoint Nutrition. Работа Кейтлин направлена на предоставление индивидуального коучинга по вопросам здоровья и образа жизни и, что наиболее важно, на поддержку. Она является сертифицированным терапевтом LEAP, а также прошла онлайн-курс Университета Монаша «Диета с низким содержанием FODMAP для СРК» для медицинских работников.
Познакомьтесь с Кейтлин
Похожие сообщения
Список продуктов с гликемическим индексом
Таблица с гликемическим индексом показывает продукты, ранжированные по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови после еды. Эта система ранжирования была разработана доктором Дэвидом Дженкинсом в 1980 году. В этой статье я разобью список продуктов с гликемическим индексом, чтобы указать, какие продукты относятся к какой категории, и ответить на такие вопросы, как «каков гликемический индекс банана». «?
Одна важная вещь, о которой следует помнить когда вы изучаете таблицу гликемического индекса и придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом, вам не нужно сверяться с гликемическим индексом каждый раз, когда вы выбираете продукты для еды .
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами питания с низким гликемическим индексом, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете все углеводы со здоровым жиром и здоровым белком.
Гликемический индекс продуктов просто позволяет узнать их ценность, но его влияние на уровень сахара в крови будет меняться в зависимости от того, с чем еще вы едите пищу и как приготовлены. Низкогликемическая диета гибка, и мне нравится думать о ней как об игре «смешивай и сочетай»!
Что такое гликемический индекс?
ГИ измеряет влияние углеводов на уровень сахара в крови. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.
- Простые углеводы , такие как содержащиеся во фруктах, молоке и белом хлебе, легко расщепляются на сахара.
- Сложные углеводы, , такие как цельнозерновые продукты, бобы и коричневый рис, требуют больше времени для переваривания и высвобождения энергии.
Почему меня должен волновать гликемический индекс?
Трудно представить биомаркер, более важный для долголетия, чем уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови связан с предиабетом, диабетом и рядом других хронических состояний, таких как СПКЯ, менопауза и резистентность к инсулину.
Высокий уровень сахара в крови влияет на здоровье многих из нас. Около 13 процентов взрослых в Соединенных Штатах живут с диабетом, а 34,5 процента имеют преддиабет. Это близко к 50 процентам.
К счастью, включить в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом или низким содержанием сахара в крови несложно, и в этой статье рассматривается список продуктов с гликемическим индексом, который поможет вам получить образование и направить вас в правильном направлении. Продолжайте читать, чтобы увидеть нашу полную таблицу гликемического индекса.
Какие углеводы имеют высокий гликемический индекс? (Высокий ГИ)
Итак, приступим. Есть две основные категории продуктов, основанные на их значениях ГИ: низкий ГИ и высокий ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом ниже 55. Эти продукты, как правило, дольше перевариваются и выделяют энергию в кровоток. Они также обеспечивают постоянный приток энергии в течение дня.
Продукты с высоким ГИ имеют значение ГИ выше 70. Эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови после еды, поэтому организму необходимо тратить дополнительную энергию на их переработку.
Если вы едите много продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете почувствовать усталость, раздражительность, вздутие живота или даже набрать вес. На самом деле, исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким ГИ, как правило, набирают больше веса, чем те, кто придерживается диеты с более низким ГИ.
Вот список продуктов с высоким гликемическим индексом, а также их значение ГИ (56+) — Таблица гликемического индекса
Крупы, хлеб, крупы
|
|
Фрукты и овощи
- Арбуз (72)
- Морковь (71)
- Тыква (75)
- Печеный картофель (85)
- Кукуруза (59)
- Свекла (64)
- Пастернак (97)
- Ананас (66)
- Изюм (64)
Закуски и прочее
- Рисовый пирог (82)
- Чипсы из тортильи (74)
- Крендель (83)
- Кукурузные чипсы (72)
Подождите, цельнозерновой хлеб и белый хлеб имеют высокий ГИ?
Как видно из приведенного выше списка продуктов с высоким гликемическим индексом, белый хлеб и цельнозерновой хлеб занимают первые места в списке.
Тем не менее, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб — лучший вариант, так как они содержат больше питательных веществ и намного больше клетчатки, которая, опять же, дольше сохраняет чувство сытости и замедляет процесс пищеварения.
Какие углеводы имеют низкий гликемический индекс? (Низкий гликемический индекс)
Углеводы с низким гликемическим индексом (LGC) — это углеводы, которые медленно расщепляются в нашем организме, что помогает нам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени. LGC также вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови, а это значит, что они не приведут к энергетическому сбою в дальнейшем.
Диета, богатая цельными зернами, бобовыми, фруктами, овощами, орехами, семенами и другими продуктами с низким ГИ, поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Вот список продуктов с низким гликемическим индексом, а также их значением ГИ (55 лет и ниже) — Таблица гликемического индекса
Крупы, хлеб, крупы
|
|
|
Фрукты и овощи
- Бананы (53)
- Яблоко (36)
- Черника (30)
- Вишня (22)
- Сладкий картофель (54)
- Помидор (38)
- Киви (52)
- Оранжевый (43)
- Клубника (32)
- Груша (36)
- Персик (28)
- Ям (51)
Закуски и прочее
- Попкорн (55)
- Шоколад (49)
- Арахис (14)
Почему для похудения выбирают продукты с низким гликемическим индексом?
Чтобы снизить тягу к еде, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что люди, придерживавшиеся диеты, богатой продуктами с низким ГИ, теряли вес быстрее, чем те, кто придерживался диеты с более высоким ГИ. Это связано с тем, что продукты с низким ГИ вызывают меньшую реакцию инсулина, что помогает контролировать аппетит и тягу к еде.
Просто и умно
Когда вы, наконец, узнаете, что есть, когда есть и зачем есть, вы сможете делать разумный выбор, где бы вы ни находились — в ресторане или дома.
Это устойчиво и на всю жизнь
Низкогликемическая диета — это очень простая и выполнимая диета, которой можно следовать всю оставшуюся жизнь. Настолько, что это не просто диета, это становится стилем жизни. Это просто становится вашим способом питания.
Готовы к следующему шагу?
Если вы готовы к следующему шагу на пути к снижению веса и здоровью, Well + Easy предлагает устойчивый и практичный подход к диете с низким гликемическим индексом благодаря нашему членству: Well + Easy Living.