Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения.
Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц.
«Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться.
Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика.
Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы).
Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням.
Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
Утренняя зарядка для живота, упражнения для пресса убрать живот в домашних условиях
Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.
Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».
Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.
Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.
Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!
Упражнения для зарядки пресса
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых руках
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения.
Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
Планка на прямых руках
Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.
Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.
Подъем руки и ноги в планке
Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.
Обратная планка на прямых руках
Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.
Боковая планка
Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше.
Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.
Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.
Боковая планка на прямой руке
Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.
Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.
Скручивания в боковой планке на локте
И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.
Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»
Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом.
Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.
Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.
Быстрый скалолаз
Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса.
Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.
Подтягивание ног к груди на фитболе
К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации.
Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.
Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.
В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.
Попеременные боковые скручивания
Перейдем теперь с самому интересному.
Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки.
Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.
Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.
Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.
Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.
Универсальные комплексы зарядки для пресса
Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.
Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс
Улучшенная зарядка для пресса
Добавить в календарь *
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно.
Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.
И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.
Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.
Как накачать нижний пресс
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы для проработки пресса
Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса.
В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.
Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.
Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Упражнение «Доброе утро»: инструкции, преимущества, варианты
Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.
Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.
Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.
ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?
Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы заставите бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия выполнять широкий диапазон движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.
Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.
КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО
- Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
- Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
- Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
- Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
- Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
Гудморнинг со штангой — это упражнение преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.
Верхняя часть туловища
- Верхняя часть спины (ромбы, трапеции) латов
- Задняя часть дельтовидной мышцы
Нижняя часть тела
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
- Передняя сердцевина
5 ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ДОБРОЕ УТРО»
Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.
- Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Сохранение силы и нейтральности нижней части спины необходимо для качественного выполнения становой тяги и приседаний. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
- Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
- Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
- Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
- Улучшенная осанка: Мы живем в обществе внутренней ротации, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.
3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.
- У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
- Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
- Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.
СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО
Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу.
Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например
1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений
1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений
Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например
1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений
1B.
Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону
ДОБРОЕ УТРО ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ
Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.
1 из 4
Эластичная лента, доброе утро
Эластичная лента, доброе утро
Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.
2 из 4
Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
3 из 4
Гантель, доброе утро
Гантель, доброе утро
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно.
Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.
4 из 4
Варианты китайской планки
Обратная китайская планка
Обратная китайская планка — это продвинутое изометрическое упражнение, которое задействует всю вашу заднюю цепь. Используя только верхнюю часть спины и пятки для устойчивости и поддержки, вы полностью задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы удерживать вас в твердом положении планки. Теперь, если вы этого не сделаете, вы и пол станете одним целым.
7 лучших утренних упражнений для пробуждения после пробуждения
Фото:
Инти Сент-Клер
Вы знаете кого-нибудь, кто просыпается очень рано утром, чтобы потренироваться? На YouTube так много видео с утренними тренировками для женщин, что можно с уверенностью сказать, что для этого существует сообщество.
Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.
Даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала, это не оправдание, потому что есть множество утренних упражнений, которые вы можете делать с помощью собственного веса и нескольких гантелей (если хотите их добавить). Как и в любом упражнении, движение вашего тела является наиболее важной частью, и чтобы помочь вам начать, мы привлекли некоторых лучших тренеров по фитнесу, чтобы получить их лучшие утренние тренировки, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.
1. Планка для предплечий
Фото:
ГрейдиРиз / Getty Images
Хизер Перрен, старший мастер-тренер Lagree Fitness, предлагает начать утреннюю тренировку с планки для предплечий, чтобы определить свои намерения на день.
Вот как это делать:
1. Начните в модифицированном положении с опущенными коленями и прямым, нейтральным позвоночником. Избегайте любого выгибания нижней части спины. (Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка приподнимите бедра.)
2. Плечи должны располагаться над локтями или немного сзади.
3. Держите предплечья параллельно друг другу.
4. Держите голову немного вперед, не позволяя подбородку упираться в грудь.
5. Не забывайте дышать!
«Чтобы увеличить интенсивность, поднимите колени к носкам, сохраняя при этом ровную спину, где плечи находятся на одной линии с бедрами», — говорит Перрен. «Оттолкнитесь пятками, сводя ноги вместе. Стремитесь увеличивать продолжительность планки каждый день на 5–10 секунд».
2. Ягодичный мостик
Фото:
сопрадит / Getty Images
Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают ягодичные мостики, но вы можете добавить это упражнение к своей утренней тренировке для дополнительной силовой тренировки.
«Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также помочь раскрыть напряженные сгибатели бедра», — говорит Перрен. «Вы также задействуете свой корпус в процессе. Они отлично подходят для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — идеально, если вы будете сидеть за столом весь день!»
Вот как это делать:
1. На коврике или ковровом покрытии лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и немного впереди коленей. Вы не должны чувствовать, что пятки уходят под ягодицы.
2. Держите руки по бокам и начните отрывать бедра от земли, пока не образуете диагональную линию от коленей до плеч.
3. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы не перенапрягать спину во время выполнения упражнения.
4. Задержите бедра в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опуститься вниз.
5. Выполняйте это движение не менее двух минут.
3. Роллеты для суставов позвоночника
Фото:
FatCamera/Getty Images
«Повороты позвоночника отлично подходят для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия напряжения в шее и плечах и общей активации кора, включая тазовое дно», — говорит Лия Барта, основатель B The Method.
Вот как это сделать:
1. Сядьте, согнув колени, слегка расставив их и сжав пятки вместе.
2. Вытяните руки перед собой к пальцам ног, глубоко вдохните, а затем выдохните, медленно перекатываясь назад до пола. Артикуляция через позвоночник на всем пути вниз.
3. Найдите нейтральное положение таза внизу, сделайте глубокий вдох и выдох, когда вы перекатываетесь обратно в сидячее положение, артикулируя каждый позвонок.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
4. Перемычка по длине и вылету
Фото:
Физкес / Getty Images
Если вам нравятся ягодичные мостики, вам понравится эта версия, которая поможет вам хорошо растянуться по утрам. «Эти мосты отлично подходят для выравнивания позвоночника, снятия зажатости и напряжения в спине, растяжения сгибателей бедра и общей активации кора», — говорит Барта.
Вот как это делать:
1. Лягте на пол, таз в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу. С руками по бокам медленно начните сгибать позвоночник, пока не дойдете до моста.
2. Не сжимайте ягодичные мышцы, а направляйте движение нижней частью живота и тазовым дном в нейтральном положении позвоночника.
3. Вытяните руки над головой, а затем медленно опустите позвоночник к полу, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете сделать все движение одним вдохом или разбить его на две части двумя глубокими вдохами.
5. Повторите от 5 до 10 раз.
5. Круговая утренняя тренировка
Фото:
Микки Визведель / Стокси
Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что они могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, которые останутся с вами в течение дня.
«Чтобы получить максимальный эффект стимуляции мозга, важно выполнять тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум до 60% от вашего максимума в течение как минимум 15–20 минут», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу для Юфит тренажерные залы.
Вот схема, в которой чередуются верхняя и нижняя части тела:
1. Выполните четыре подхода, отдыхая как можно меньше между упражнениями.
2. Ряд TRX в течение 30 секунд.
3. Махи гири в течение 30 секунд.
4. Отжимания 30 секунд.
5. Лестница ловкости на 30 секунд.
6. Отдохните одну минуту.
6. Приседания вверх и вниз
Фото:
Миллес/Стокси
Когда вам нужна дополнительная поддержка во время утренних тренировок, Никки Гноццио, личный тренер и основатель Junction Bodyworks, предлагает выбрать приседания со стулом.
Вот как это сделать:
1. Начните с положения сидя и стоя. Медленные контролируемые движения. Обратите внимание на свою форму.
2. Держите колени прямо, грудь вверх, пятки вниз, носки на землю
3. Как только вы начнете разминаться, если вы чувствуете себя хорошо, отойдите подальше от кровати (или стула) и поработайте над полным приседанием. Идите так глубоко, как только сможете, без боли.
Фото:
Cecilie_Arcurs/Getty Images
Для отличной растяжки всего тела и упражнений в одном лице тренер Fhitting Room Алекс Клейтон предлагает дюймового червя.
Вот как это сделать:
1. Сначала согнуться вперед так, чтобы ваши руки коснулись земли прямо перед пальцами ног (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но можете сгибаться, если вы работаете над этим).
гибкость.)
2. Пройдитесь руками вперед в положение планки, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен и напряжен, избегая провисания поясницы. Держите это в течение двух-пяти секунд.
3. Пройдите руками назад к ступням, снова пытаясь держать ноги как можно более прямыми, чтобы разбудить подколенные сухожилия.
4. Встаньте в полную стойку перед тем, как вернуться в исходное положение.
Тренировочное снаряжение для магазина
Бала
Бала Браслеты
65 долларов
Купить сейчас
Наденьте эти утяжеляющие браслеты на руки или лодыжки во время следующей тренировки для дополнительного сопротивления.
Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.
Вакоал
Ударопрочный спортивный бюстгальтер на косточках Brandi
$72
Купить сейчас
Найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для тренировок может быть непросто, однако этот бюстгальтер обеспечивает поддержку во время высокоинтенсивных тренировок и имеет влагоотводящую ткань, обеспечивающую прохладу и сухость.
Блоги
Ленты сопротивления (3 шт. в упаковке)
20 долларов
Купить сейчас
Приобретите комплект из трех резинок сопротивления менее чем за 20 долларов в магазине Target.
Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.
Отиум
Беспроводные наушники
23 доллара
Купить сейчас
Если во время утренней тренировки пойдет дождь, не беспокойтесь об этих водонепроницаемых беспроводных наушниках. Наденьте силиконовые крючки на уши, чтобы обеспечить устойчивую и надежную поддержку.
Подруга Коллектив
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Snapdragon
$78
Купить сейчас
Компрессионные леггинсы необходимы для любой тренировки, чтобы держать все на месте.
Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.
Ало
Коврик воина
100 долларов
Купить сейчас
Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или тренируетесь, коврик для йоги станет незаменимым помощником. Его матовая поверхность создает шикарное и красочное пространство для движения.
Зелла
Танк Swing It Burnout
35 долларов США
Купить сейчас
Наденьте эту легкую и дышащую майку из лиоцелла, спандекса и полиэстера.
Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.
Фитнес-фактор
Регулируемая скакалка с сумкой для переноски
11 долларов
Купить сейчас
Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью скакалки, которая растягивается почти на 10 футов. Он сделан с нескользящими ручками, поэтому ваши руки будут крепко держаться во время использования.
Брукс
Адреналин ГТС 21
110 долларов
Купить сейчас
Вы не сможете тренироваться без поддерживающих кроссовок.
Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.
Лулулемон
Поднимите и удлините блок йоги под мрамор
18 долларов
Купить сейчас
Во время утренней практики йоги используйте этот блок из плотного пеноматериала для большей опоры и поддержки во время многочисленных поз и поз.
Зеркало
Пакет «Основы»
$1495
Купить сейчас
Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, попробуйте The Mirror, в котором есть 10 000 занятий по запросу и ежедневные живые занятия.