Упражнения для ягодиц можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря, но нужно учитывать, что в обоих вариантах тренировка ягодиц должна начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжкой.
Это важно!
Чтобы мышцы были подтянутыми и упругими, тренировка для ягодиц должна состоять из аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения необходимы для сжигания лишних калорий и уменьшения жировой прослойки. К аэробным упражнениям можно отнести все упражнения связанные с прыжками, быстрой сменой положения рук или ног, бег, езда на велосипеде. Любое из этих видов аэробных упражнений помогут разогреть всё тело, в том числе и ягодичные мышцы.
Внимание на отягощения
Чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале девушке необходимо включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела, добавляя к ним изолированные упражнения для ягодичных мышц.
Первое упражнение — приседания со штангой (глубокие).
Для начинающих может вполне хватить и одного грифа без блинов. Ноги нужно поставить шире ширины плеч, штанга на плечах. Приседать максимально низко. От этого зависит проработается ягодичная мышца или проработаются мышцы ног. В нижней точке немного задержаться и подняться. Следить за коленями — они никогда не выходят за пальцы ног в момент приседаний. Идеально выполнить до 4 подходов, по 8-12 повторов.
Ещё одно упражнение выпады. Их можно выполнять как с отягощением, так и без него. В качестве отягощения можно взять гантель весом 3 и более кг. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, вторую ногу отводим назад и стараемся поставить её как можно дальше от первой. Подъём выполняется с опорой на пятку впереди стоящей ноги. В этом случае максимально включаются в работу ягодичные мышцы.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек может включать в себя и так называемую мёртвую тягу. Ноги располагают на ширине плеч, колени немного согнуты. Берём гантели или штангу, тело наклоняется перпендикулярно полу, руки опускаются вниз.
После этого выпрямляемся.
Хорошее изолирующее упражнение для тренировки ягодиц — подъём ягодиц с отягощением. В качестве отягощения могут быть использованы гантели, блины или даже бутылка с водой. Всё зависит от степени натренированности ягодичной группы мышц. Упражнение выполняется из положения лёжа, ноги стоят на стопах и согнуты в коленях. Поднимаются только бёдра. Опора остаётся на плечах и стопах. Для усиления нагрузки на ягодицы в верхней точке подъёма бедёр колени сводятся вместе и удерживаются в таком положении до 5 секунд. Опустить бёдра и расслабится. Выполнять по 8-12 раз, 3-4 подхода.
Для дома и зала
И в тренажерном зале, и дома тренировка ягодиц для девушек может включать в себя зашагивания на платформу или степ. Дома степом может служить жёсткий диван, устойчивый стул или любая другая устойчивая поверхность. Чем выше платформа, тем более эффективной станет тренировка. На платформу зашагивают сначала одной ногой (до 12 раз), после ногу меняют. Ведущая нога становится на платформу и, с опорой на неё, поднимается всё тело, а вторая нога ставится рядом на платформе или же зависает в воздухе.
В больших залах есть специальные тренажеры для ягодиц и бёдер:
— машина Смита;
— гакк машина;
— степпер.
Машина Смита по сути те же приседания со штангой, но она закреплена между металлическими конструкциями. Приседать на машине Смита стоит после освоения правильной техники приседания со штангой.
Гакк машина хороший тренажёр, который помогает качественно прокачать ягодичные мышцы с минимальным шансом выполнить присед неправильно.
Тренажер степпер корректирует форму ягодичной мышцы, поднимает её и подтягивает вверх. При желании и включив смекалку все упражнения можно легко выполнить в домашних условиях с использованием бутылок с водой или гантель.
Как накачать ягодицы девушке?
Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома. Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы. Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.
Как быстро накачать ягодицы девушке?
Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.
Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:
- Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
- Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
- Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.
Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.
Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?
Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:
- Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
- Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
- Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.
Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.
Как накачать большие ягодицы девушке?
Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:
- Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
- Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
- Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
- Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
- Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.
Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание.
В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.
Статьи по теме:
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Если вы приняли решение привести в порядок фигуру, а конкретнее, ягодичные мышцы, то эта статья для вас. В ней мы расскажем о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях. |
Как накачать бедра? Упругие и красивые бедра хотят иметь все женщины. Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях, которые помогут привести в порядок не только бедра, но и ягодичные мышцы. |
|
Тренажер для ходьбы на месте Среди компактных, но эффективных тренажеров, которые можно с легкостью использовать даже в самых маленьких помещениях, можно выделить тренажер для ходьбы на месте — степпер, о котором расскажет эта статья. | Тренажер для укрепления мышц спины От здоровья спины во много зависит состоянии многих органов и систем. В этой статье мы расскажем о самых эффективных тренажерах, которые помогут укрепить мышцы спины. |
Прокачайте ягодичные мышцы с помощью этих 12 упражнений для разминки
Представьте себе такой сценарий: вы сидите на работе весь день, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и выполнять другие упражнения для нижней части тела. Ваш тренировочный план требует, чтобы вы выполняли более высокие проценты, но ваши ноги, кажется, не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих подъемов. Возможно, ваша механика чувствует себя не в своей тарелке, или вам не хватает мощности при выезде из ямы приседания.
Помимо возможных проблем с мобильностью, возможно, ваш ягодицам не хватает надлежащей разминки . Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «осечками».
Неактивные ягодичные мышцы могут переносить нагрузку на колени и мышцы нижней части спины, что, как правило, является распространенной проблемой среди людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.
Итак, ниже мы представили 12 различных движений, которые вы можете добавить к своей разминке перед тяжелыми приседаниями и становой тягой во время дня нижней части тела в тренажерном зале.
Сообщение, опубликованное Чарити Витт (@charity_witt) на
[См. также: 3 способа определить максимальное количество повторений (для начинающих, средних и продвинутых)]
воспринимается как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — это три основные ягодичные мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Комбинации этих мышц являются главными движущими силами при разгибании бедра и играют важную роль в создании силы при движениях нижней части тела .
В общем, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Медиум также работает с малой мышцей, чтобы отводить бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — внутреннее вращение.
[См.
также: Лучший калькулятор макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира] мышцы вокруг ягодиц, а также. Это поможет поддерживать правильное разгибание бедра, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.
- Пена Ненадолго перекатывайте бедра и спину, чтобы убедиться, что фасция не слишком натянута из-за длительных периодов сгибания (сидя).
- Выполняйте растяжку, раскрывающую бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедер.
Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек для раскрытия бедер, но сначала напомним, что разминка может занимать столько времени, сколько необходимо. Сосредоточьтесь не только на том, чтобы разогнать кровь и морально подготовиться к тренировкам для достижения ваших целей. Разминка предназначена для того, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают правильно, прежде чем вы начнете поднимать, чтобы вы могли добиться наилучшего возможного результата.
12 Разминочные движения для ягодиц
При создании разминки важно выбрать движения, в которых больше всего нуждается ваше тело . Нет необходимости выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки. Тем не менее, наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке, и адаптировать его по мере вашего прогресса.
1. Ягодичный мостик
Лягте в полулежачее положение, немного напрягите плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик, то есть лопатки отведены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ноги и поднимите бедра к небу, при этом ступни остаются плоскими, пока колени не достигнут 9 градусов.Угол 0 градусов. Сожмите ягодицы вместе, поверните колени наружу (аналогично тому, как вы приседаете) и задействуйте корпус.
https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ягодичный мостик на одной ноге (https://www.
youtube.com/watch?v=fDxl- 0uZMJo)
[См. также: Как делать румынскую становую тягу для увеличения объема и силы нижней части тела]
напряженный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднята прямо или согнута, когда одна ступня поднимает бедра. Бедра должны оставаться прямыми на протяжении всего движения, как в стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону.
3. Моллюск
Лягте на бок, удобно согните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов и немного впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая ноги вместе, поднимите верхнее колено (разверните его наружу, насколько это возможно), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать ожог с этим. Сделайте нужное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=QU9iFgOmn9wVideo не может быть загружен, потому что JavaScript отключен: Как сделать раковину моллюска | Chesterfield Chiropractor (https://www.
youtube.com/watch?v=QU9iFgOmn9w)
[См. также: 3 наиболее распространенных типа периодизации тренировок (и когда их использовать)]
4. Модифицированный моллюск
Устройство этого движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу движением моллюска (внешнее вращение).
5. Обратный ягодичный мостик
Лежа на спине, положите руки под плечи и поверните их в наиболее удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открытыми, а основное внимание должно быть сосредоточено на тазобедренном суставе. Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовывать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.
https://www.youtube.com/watch?v=r1KUIT5DQygВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковая планка с отведением бедра (https://www.
youtube.com/watch?v=r1KUIT5DQyg)
[См. также: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]
6. Боковая планка с отжиманиями
Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из опущенного положения, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодичных мышц, чтобы сохранить боковую осанку. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.
7. Отдача осла
Встаньте на четвереньки — руки под плечи, колени под бедро. Сохраняя напряженный корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя только ягодицам поднимать ногу, а не нижнюю часть спины . Если спина начинает растягиваться, это сигнал о том, что ваше ядро не задействовано.
8. Resistant Donkey Kickback
Возьмите легкий эластичный бинт и наденьте его на оба запястья или под обе руки.
Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните откидывание назад, слегка согнутую ногу, сосредоточив внимание на ягодицах.
https://www.youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: базовое упражнение Bird Dog (https://www.youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtM)
[См. также: Гипертрофические тренировочные сеты и повторения]
9. Bird Dog
Примите положение полого четвероногого, задействовав корпус. Сохраняя туловище напряженным, вытяните противоположную руку и ногу. Сжимайте ягодицы и корпус до тех пор, пока не создадите прямую линию от пятки до ладони соответствующей поднятой руки и ноги. Удерживайте эту линию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
10. Приседания с собственным весом с тягой
Выполните обычный присед с собственным весом в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте команду «садиться обратно на ягодицы».
Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение толчковым сжатием. На протяжении всего движения корпус должен быть задействован достаточно, чтобы ваш торс оставался на прямой линии, как во время приседаний или становой тяги.
11. Вращение ягодиц наружу
Возьмите мини-резинку и наденьте ее на обе ноги прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка развернув пальцы ног и наклонив туловище вперед, стопы прижаты друг к другу. Колени должны проходить над пальцами ног.
Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодичные мышцы . Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.
https://www.youtube.com/watch?v=dgbhiejP7oIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Monster Walks: Gluteal Strengthening (https://www.youtube.
com/watch?v=dgbhiejP7oI)
[См. также: 3 самых эффективных сплита для силовых тренировок]
12. Прогулка монстра
Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте спортивную стойку и сделайте шаг в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, перенося вес на бедра, как при приседе. Пройдите несколько отрезков в обоих направлениях.
Подведение итогов
Активация ягодичных мышц — это только часть головоломки успешных дней тренировок нижней части тела. Они являются основной движущей силой разгибания бедра и играют важную роль в создании силы в бедре . Разработайте разминку и тренировку с различными движениями, которые соответствуют вашим потребностям.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте выполнить все эти упражнения (может быть, не все сразу) и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вашей разминки.
В конце концов, есть несколько способов ободрать кошку, когда дело доходит до подготовки тела.
Увеличьте попу — упражнения для ягодиц
Не все женщины от природы наделены такими округлыми ягодицами, как Ким, Хлоя, Джей Ло или Королева Бей… Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше. добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся информацией о правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу попу пышной!
Помимо знания лучших упражнений для ягодичных мышц, есть и другие факторы, которые поможет вам, работая над вашей круглой попкой!
Восемь вещей, о которых нужно помнить, чтобы увеличить ягодичные мышцы и сделать попу круглой:
#1 Не переусердствуйте с кардиотренировками
Много кардиоупражнений полезно для похудения и общей физической формы, но
не поможет вам нарастить ягодичные мышцы. Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения
может разрушать мышечную ткань. Для тех, кому нужно кардио для ягодиц
упражнения, бег по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или
два-три шага за раз) и медленно «бросайтесь» вверх по лестнице.
#2 Ешьте достаточно белка
Как мы знаем, белок необходим для роста мышц и восстановления – это также относится к твоей заднице. Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения. и не получить круглую попу. Если вы регулярно тренируетесь, ваш минимальный дневной количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы рекомендуем потребление около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, вы весите 55 кг, попробуйте потреблять около 70-80 граммов белка. ежедневно. Прием протеинового коктейля сразу после тренировки облегчает Получайте необходимое количество белка, которое требуется вашему телу для роста ягодичных мышц.
Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут быть идеальным способом включить достаточное количество белка в свой рацион, и в любом случае они на вкус как десерт
#3 Выберите правильные углеводы
Существуют хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы).
).
хорошие помогут вам нарастить сухую мышечную массу (и большую попу), плохие
в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие
так как цельные зерна, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела. Держись подальше
от плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белых
хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты
обычно упакованы с сахаром или солью и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.
Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови.
скачок уровня, который способствует накоплению жировых клеток, как правило, в животе
область.
#4 Жир не сделает вас толстым
Также важно убедиться, что вы получаете достаточное количество полезного жира в организме.
диета. Да, верно… толстый. Правильные виды жира полезны для вас и вашего
кривые. Орехи, кокосовое масло, авокадо и лосось, например, насыщены
здоровые жирные кислоты, которые предлагают ряд преимуществ для здоровья.
В двух словах: если
вы хотите накачать ягодицы для большей попы, убедитесь, что у вас есть
сбалансированное питание, состоящее из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и
полезные жиры.
#5 Испытайте себя
Если ваша тренировка не сложная, вы не увидите результатов. Путем увеличения ваши наборы и повторения, вы продолжаете делать успехи. Вы всегда можете добавить сопротивление резинки к тренировкам или выберите упражнения для ягодиц с отягощением. Вам следует постоянно тренироваться не менее трех раз в неделю. Если тебе больно, значит, ты на правильном пути!
#6 Не забывайте о восстановлении
Слишком частая постоянная проработка одних и тех же групп мышц контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц рост. Это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию. Тренироваться три раза в неделю, чтобы ягодичные мышцы успели восстановиться и расти.
#7 Не забывайте про пресс!
Если вы хотите эту очаровательную форму песочных часов, вам нужно не только
упражнений, вы также должны идти в ногу с тренировками ab.
Почему? Имея меньший
средняя часть является огромным фактором в том, насколько большой будет добыча. Если у тебя есть
меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашим
средняя часть и ягодицы.
Узнайте больше о том, как сделать талию тонкой и добиться силуэта «песочные часы»!
#8 Попробуйте плиометрику
Плиометрические упражнения — лучший способ привести в тонус и нарастить мышечную массу. сжигание жира. Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они формы упражнений двигаются только вперед. В плиометрику входят упражнения силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в форме многоплоскостные упражнения, работая под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попу.
Теперь, когда вы знаете, как технически работает увеличение ягодичных мышц, давайте перейдем к практической части.
Лучшая спортсменка среди женщин Ида ДжеминаСледуйте лучшим упражнениям для ягодиц среди женщин, чтобы увеличить ягодичные мышцы и увеличить попу!
Эта тренировка ягодичных мышц предназначена для различных групп мышц, которые помогают
вы получаете большую добычу и делаете свою попу более округлой и упругой.
Там
представляет собой набор упражнений, которые имеют разные цели. Есть упражнения
как вариации приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают вам сжечь
много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге
Мосты, например, нацелены на ягодичные мышцы более изолированным образом и помогают
сформируй свою идеальную круглую попу!
Разминка:
Сначала разогрейтесь 10-минутным легким кардио или сделайте нашу лучшую женскую тренировку ягодичных мышц. Упражнения после обычной кардио или силовой тренировки.
- Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
- Короткий отдых между подходами для поддержания высокой интенсивности.
- Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы увеличить попу!
Сплит-приседания:
Исходное положение: Найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.
- Подпрыгните и приземлитесь на пол.
- Присядьте на корточки.
- Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
- Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки
Прыжки сумо Приседания:
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног указывают немного. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и держите прямую спину.
- Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед своим телом.
- Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
- Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки.
Исходное положение: встаньте прямо, туловище прямо.
- Шаг вперед с одной ногой, пока голень и бедро не образуют угол 90 градусов. (вдох во время это движение)
- Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
- Используйте свои каблуки, чтобы поднимитесь в исходное положение (выдохните во время этого движения)
- Повторить это тренируйтесь так часто, как это упоминается в вашей тренировочной программе!
Ягодичные откидывания назад:
Исходное положение: Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений руками.
удлиненный, размещенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу. Через
упражнение, икра и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.
- Выполните движение, поднимая ногу, пока подколенное сухожилие не окажется на одной линии со спиной. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд)
- Вернуться к началу положение и повторите движение другой ногой.
- Повторить это тренируйтесь так часто, как это упоминается в вашей домашней тренировке.
Ягодичный мостик на одной ноге:
Исходное положение: лягте на спину на пол или на коврик для упражнений
ноги на земле, колени согнуты. Поставьте ноги на ширине плеч
врозь с пальцами ног, обращенными от вас. Поднимите одну ногу от земли и
полностью продлить его.
- Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и обязательно распрямитесь до упора. можно.)
- Повторить это тренируйтесь так часто, как указано в вашей домашней тренировке.
X Подскоки:
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, ваши пальцы указывают слегка. Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямое положение. назад.
- Совершить прыжок присядьте, но приземлитесь в положение с раздвинутыми ногами, с одной ногой вперед и задним коленом почти касаясь земли. (позиция выпада)
- Подпрыгнуть с сделайте выпад и приземлитесь на корточки.
- Теперь подпрыгните и
снова приземлитесь в положение выпада, но на этот раз поменяйте ноги местами.
- Для завершения движения подпрыгните и приземлитесь в присед.
- Повторить это процесс так часто, как это упоминается в вашей тренировочной программе.
Приседания :
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Опустите верхнюю часть тело, сгибая колени и бедра.
- Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
- Оттолкнуться от пола
используя свои квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
