Упражнения на верх спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

14 лучших упражнений для спины, чтобы накачать широкую и массивную спину быстро в тренажерном зале

Хочешь широкую, мощную и пропорциональную спину? Тогда выполняй 14 лучших упражнений для спины, о которых я расскажу в этой статье, чтобы накачать широкую и массивную мускулатуру в тренажерном зале.

Для того, чтобы развить широкую и пропорциональную спину необходимо прорабатывать все ее зоны. В этой статье я покажу 14 упражнений, охватывающих все 4 основных зоны спины. После ее изучения вы сможете составить персонализированную программу тренировок, подходящую конкретно под вас.

Если же вам необходимо развить и другие мышечные группы тренировками в домашних условиях, то вам определенно подойдет программа тренировок для накачки мышц без железа. Следуя нашей пошаговой программе, вы легко сможете развить красивое тело.

Содержание

• Распространенные ошибки, замедляющие прогресс
• Лучшие упражнения для верха спины
  • 1. Тяга штанги к груди в наклоне
  • 2. Тяга нижнего блока к груди сидя
  • 3. Тяга т-грифа одной рукой
  • 4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку
  • 5. Подтягивания с прямым хватом
  • 6. Тяга верхнего блока широким хватом
• Лучшие упражнения для широчайших
  • 1. Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших
  • 3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших
  • 4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью
  • 5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
• Лучшие упражнения для нижней части трапеции
  • 1. У-подъем туловища лежа на животе
  • 2. У-тяга блока вверх
• Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)
  • Гиперэкстензия
• План выполнения упражнений для максимального прогресса
• Пример программы тренировки для спины (в зале)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя часть трапеции
• Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя трапеция
• Вывод

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Лучшие упражнения для верха спины

Хорошо развитая верхняя часть является ключом к широкой и красивой спине. К этим группа относятся:

• Верхняя трапеция
• Средняя трапеция
• Круглая мышца

В движениях для прокачки целевых мышц, необходимо отклонять локти на 45-60 градусов от торса. Далее будет рассказано о 6 наиболее эффективных упражнениях для прокачки спины.

1. Тяга штанги к груди в наклоне

Первым будет тяга со штангой в наклоне. Выполнять ее нужно с учетом следующих особенностей:

1. Определенным углом в локтях
2. Специфичной высотой подъема штанги

Так, при выполнении упражнения необходимо держать локти под углом 45-60 градусов в момент поднятия штанги, используя хват сверху. Подберите подходящую ширину хвата, при которой будет удобно тянуть штангу на уровень середины груди. Выполняя движение, отводите локти назад так, чтобы при этом сводились лопатки.

2. Тяга нижнего блока к груди сидя

Следующая — тяга нижнего блоке. Во время выполнения не прижимайте локти к торсу, держа их под углом примерно 45-60 градусов. Кроме того, не следует поднимать плечи, а также следить за тем, чтобы при тяге лопатки сводились вместе. Если хватает сил, угол можно увеличить, что сделает упражнение более эффективным.

3.

Тяга т-грифа одной рукой

Еще одно из упражнений — это тяга т-грифа одной рукой. Так как в движении работает только одна сторона, легко проследить за техникой и избежать дисбаланса нагрузки при выполнении и качественно прокачать спину с каждой стороны. Для увеличения амплитуды движения мышц, пользуйтесь небольшими весами. Встаньте в позу, как при выполнении тяги со штангой, отведите локоть на 60 градусов и потяните гриф вверх. Если при выполнении силы хвата недостаточно, чтобы поддерживать достаточную амплитуду движения мышц, воспользуйтесь лямками для тяги.

4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку

Данное упражнение является моим личным фаворитом, так как исключается необходимость поддерживать равновесие, что очень важно для новичков. Для начала подберите наклон скамьи. Чем больше наклон, тем больше нагрузки фокусируется на верхе спины, поэтому поднимите скамью как минимум на угол в 30 градусов, который обычно достигается перестановкой скамьи на 2 ступень.

Возьмите гантели, затем лягте животом на скамью. Далее, поддерживая угол между локтями и торсом примерно равным 60 градусов, поднимите гантели на уровень груди. При этом на подъеме сводите лопатки вместе, а в нижней позиции, наоборот, раскройте, для увеличения амплитуды движения мышц спины.

5. Подтягивания с прямым хватом

Перейдем к упражнениям с вертикальными движениями, например, к подтягиваниям. Чтобы сфокусировать нагрузку на верхе спины, локти должны быть немного разведены, для чего следует использовать хват сверху, что позволит держать руки немного шире плеч.

Если еще не умеете, то узнайте как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 20 раз.

6. Тяга верхнего блока широким хватом

С первого взгляда данное упражнения больше подходит для широчайших мышц спины, но на самом деле, если рассматривать процесс со стороны физиологии, при условии, что поддерживается широкий угол между локтем и торсом, большая часть нагрузки ложится именно на верх спины.

Раз упомянули широчайшие, незамедлительно перейдем к лучшим упражнениям для прокачки широчайших мышц спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, делающие спину визуально шире. В отличии от трапеции, для их проработки, подходят упражнения, в которых наоборот локти нужно держать как можно ближе к торсу. Далее будут показаны 5 наиболее эффективных упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах.

В целом для проработки любой мышечной группы необходимо знать в каких движениях они наиболее сильно задействованы, что порой бывает достаточно проблематично. Поэтому для новичков мы подготовили специальную программу тренировок для начинающих, она рассчитана на 3 занятия в неделю. Также у нас есть комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне

В начале статьи мы рассматривали, как выполнять упражнение для проработки трапеций, но если использовать более узкий хват, при котором руки примерно на ширине плеч, и при поднятии держать локти как можно ближе к торсу, нагрузка будет смещена на широчайшие мышцы. Также для увеличения амплитуды, штангу следует тянуть к нижней части живота.

2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших

Все корректировки, которые были применены к предыдущему упражнению также походят и для этого. Держите локти ближе к торсу, при этом не отклоняйте спину назад, и даже, напротив, немного наклонитесь вперед. Так как теперь прорабатываются широчайшие, вместо акцента на движении лопаток, сфокусируетесь на локтях — тяните их назад и вниз.

3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших

И снова к моему любимому упражнению, но с фокусом на широчайшие мышцы спины. Как и в предыдущих движениях необходимо держать локти как можно ближе к торсу. Также при этом нужно тянуться вниз, как если бы вы пытались коснуться локтями задних карманов брюк.

4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью

Данное упражнение похоже на то, что было под номером 3, но теперь исключается риск дисбаланса при выполнении. Как и до этого, локти держим ближе к торсу, и тянемся ими к заднему карману.

5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Заключительным упражнением для проработки широчайших мышц спины будет вертикальная тяга одной рукой. Встаньте на колено перед тренажером, возьмите рукоятку нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед. Далее потяните локоть вниз, держа его при этом максимально близко к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части трапеции

Теперь, когда проработаны основные большие мышцы, придающие визуальную ширину и глубину спине, самое время задуматься о нижней трапеции — маленькой мышце, которую часто запускают. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, нижняя трапеция задействуется в движениях, при которых локти находятся под углом 90-120 градусов к торсу.

1. У-подъем туловища лежа на животе

Простое и одновременно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как на полу, так и с помощью наклоненной скамьи, что немного упростит движение. Все, что нужно сделать — это лечь на живот и вытянуть руки, так чтобы форма напоминала букву y. В исследовании было обнаружено, что если вывернуть руки таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз, то немного больше нагрузки сфокусируется на нижних трапециях, но при этом выполнение упражнения может быть уже не таким комфортным, поэтому попробуйте держать руки большими пальцами и вниз, и вверх, чтобы найти наиболее удобное положение, при котором эффективно задействуются нижние трапеции.

2. У-тяга блока вверх

Еще одно эффективное упражнение для тренировки нижней трапеции, в котором присутствует постоянная нагрузка. Для выполнения поместите блоке на уровне пояса, и далее левую рукоятку возьмите в правую руку, а левую — в правую, при этом тросы пересекутся. Напрягите мышцы кора и ягодицы для того, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, и поднимите руки вверх, так чтобы получилась форма y. Локти должны быть под углом примерно в 120 градусов к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)

Перед тем как перейти к порядку выполнения комплекса, необходимо разобрать упражнения для еще одной зоны спины. Хотя мышцы нижней части задействованы во многих движениях, которое были рассмотрены ранее, иногда стоит проработать их отдельно. Порой именно неразвитые мышцы нижней части становятся лимитирующим параметром в выполнении других упражнений.

Гиперэкстензия

Хорошим выбором для проработки нижней части спины будет разгибание спины. Очень важно подобрать правильную позицию для максимальной эффективности. Необходимо расположить таз на верхней точке упора, затем опустить торс вниз, держа позвоночник в нейтральном положении. Далее выпрямитесь, не переходя при этом в гиперэкстензию. Вместо этого, остановитесь в момент, когда тело образует прямую линию.

План выполнения упражнений для максимального прогресса

Перейдем к самому важному — правильному планированию тренировки, в которой все изученные движения будут сбалансированно применены.

Рекомендуемый порядок выполнения:

• 2 для верха спины
• 2 для широчайших мышц
• 1 для нижних трапеций

В зависимости от уровня развития нижней части спины, можно добавить разгибания спины.

Далее будут приведены примеры тренировок, как для зала, так если есть возможность воспользоваться только гантелями.

Пример программы тренировки для спины (в зале)

Верх спины

• 1: тяга штанги в наклоне (фокус на верхе спины)
• 2: тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга с гантелями в упоре грудью в лавку для прокачки широчайших
• 2: тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Нижняя часть трапеции

• 1: перекрестная тяга нижнего блока (смотрите видео ниже)

Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)

Верх спины

• 1: тяга гантелей с упором грудью в лавку
• 2: подтягивания на турнике

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга гантели к поясу с упором ноги в горизонтальную лавку
• 2: тяга гантелей с упором грудью в наклонную лавку

Нижняя трапеция

• 1: y-подъем туловища лежа на животе (видео ниже)

Вы можете выделять один тренировочный день на спину, либо же растянуть комплекс на несколько дней в течении всей недели. В любом случае нужно выполнять примерно 3-5 подходов для каждого упражнения, чего будет достаточно в большинстве случаев, но вы можете поэкспериментировать с количеством повторений или подходов.

Вывод

Надеюсь данная статья была полезной для вас, и вы узнали как лучше качать мышцы спины в тренажерном зале, чтобы быстро увеличить спину и подчеркнули важность правильного выполнения движений и сбалансированного планирования тренировки.

Источники:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083698/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305608/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/
• https://builtwithscience.com/the-best-back-exercises/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

• Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
• Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
• Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
• Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
• Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

• Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

• Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц.

Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

• Классика;
• Сумо;
• Становая тяга с трэп-грифом;
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
• Гриф должен находиться над серединой ступней;
• Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
• Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
• Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
• Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
• Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
• Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
• В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
• Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
• Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
• Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
• В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
• При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
• Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
• Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
• Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
• Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.

4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

• Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

• Креатин

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

• Протеин

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

• Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

13 лучших упражнений для верхней части спины для увеличения силы, размера и осанки

Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы расставьте приоритеты прямо. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха нагруженной штанги и обеспечивают большую общую силу тяги.

Ниже приведены 13 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики. Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. Эти движения нацелены на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины и почему важно тренироваться, а также преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

• Тяга штанги
• Однорычажный упорный ряд
• TRX Ряд
• Одноручный минный ряд
• Уплотнительный ряд
• Лицевая тяга
• Чистка в подвешенном состоянии
• Высокая тяга
• TRX YTW
• Перевернутый ряд TRX
• Power Clean
• Реечная тяга
• Раздвижная лента

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника . Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга штанги

Тяга штанги укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Тяга в наклоне также имитирует тазобедренный шарнир, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в ​​течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.

Как выполнять тягу штанги

1. Согнитесь в бедрах и возьмите гриф со штангой хватом немного шире ширины плеч.
2. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота; вам нужно, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения.
3. Задержитесь в верхнем положении на один такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Совет тренера : Чем прямее ваш торс во время тяги, тем больше вы будете задействовать такие мышцы, как ловушки и бицепсы, за счет широчайших.

Преимущества тяги штанги

• Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
• Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.

Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости.

https://youtube.com/watch?v=1xO7aN5judgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей в упоре – нейтральный хват (https://youtube. com/watch?v=1xO7aN5judg)

В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хвата вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.

Как выполнять тягу с остановкой одной рукой 

1. Поставьте колено нерабочей стороны на скамью. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища.
2. Поставьте рабочую ногу на пол, как подставку позади себя, а затем наклонитесь, чтобы взять гантель.
3. Отсюда гребите, подтягивая локоть к туловищу, все время держа плечо прижатым к бокам.
4. Сделайте обратное движение и полностью опустите гантель на пол. Дайте ему немного отдохнуть на земле, а затем снова гребите.

Совет тренера : Делайте паузу между повторениями, чтобы при необходимости отрегулировать хват.

Преимущества становой тяги одной рукой

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
• Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.

TRX Row

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по тяге одной рукой TRX (https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeI)

При выполнении этого упражнения с большим числом повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят работать с отягощениями, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно, как правило, легче для ваших суставов.

Как выполнять тягу TRX

1. Держите лямку одной или двумя руками за бедра и идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности.
2. Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренера : Попробуйте делать паузу в верхней части каждого повторения, чтобы действительно почувствовать изометрическое сокращение верхней части спины.

Преимущества TRX Row 

• Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять большее или меньшее количество повторений в зависимости от ваших силовых целей.
• Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
• Доступно для всех уровней лифтеров.

Тяга одной рукой к наземной мине — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.

https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга одной рукой + суперсет тяги на мине (https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4)

Кроме того, гребля со штангой, нагруженной на переднюю часть, изменяет напряжение для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым лифтерам. Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.

Как выполнять тягу на мине одной рукой

1. Встаньте сбоку от штанги, загруженной в минный снаряд, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.
2. Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Совет тренера : Используйте хват без большого пальца, чтобы дополнительно задействовать предплечье.

Преимущества тяги одной рукой на наземной мине

• Эта тяга выполняется в различных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
• Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Силовая тяга

Силовая тяга – это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу.

https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Печать строк (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)

Большинство лифтеров утяжеляют тягу и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Как выполнять силовую тягу

1. Встаньте на скамью так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин.
2. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс.
3. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Совет тренера : Вы также можете выполнять силовые тяги с парой гантелей, чтобы сделать упражнение более быстрым.

Преимущества Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Face Pull

Face Pulls поможет увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки.

https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга лицом к веревке сидя (https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)

Старайтесь не брать слишком большой вес, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволять бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественный эспандер.

Как выполнять Face Pull

1. Держите веревку прямым хватом, подняв большие пальцы вверх, а затем идите назад, пока руки не вытянутся.
2. Примите спортивную стойку, задействуйте мышцы кора и ягодиц, опустите плечи и поднимите грудь.
3. Сведите лопатки вместе и потяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера : Вращайте плечи наружу, раскрывая и открывая внутреннюю часть плеча, когда вы тяните.

 Преимущества Face Pull

• Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
• Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
• Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Hang Clean

Ничего не имею против мощного взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движения – The Hang Clean (https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)

Поднятие на грудь по-прежнему требует мощного движения бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.

Как выполнить взятие на грудь

1. Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у колен.
3. Упритесь ступнями в пол и хлопните бедрами так, чтобы гриф взлетел вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.

Совет тренера : Поднимите и поставьте ноги в более широкой стойке, когда вы цепляетесь за перекладину для большей устойчивости.

Преимущества Hang Clean

• Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
• Развивает сильные верхние трапециевидные мышцы с помощью тяги и захвата.
• Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Высокая тяга

Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины.

https://youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Высокая тяга штанги (https://youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4)

Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения. Помните, что все, что дает вам больше рычагов, будет означать больший вес и, следовательно, большую прибыль.

Как выполнять тягу вверх

1. Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на уровне колена.
2. Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше.
3. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

Совет тренера : Думайте о подтягивании локтями, а не руками.

Преимущества высокой тяги

• Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
• Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и большего размера кокетки.
• Одновременно укрепляет бедра и корпус.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления неправильной осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц.

https://youtube.com/watch?v=RTtv_xXzkK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы-TRX YTW #trx #upperback #shorts (https://youtube. com/watch?v= RTtv_xXzkK8)

Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельтовидные мышцы для лучшей подвижности и более здоровых плеч.

Как выполнять TRX YTW

1. Крепко возьмитесь за поручни ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение.
2. Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки в форме буквы Y над головой и медленно опуститесь.
3. Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

Совет тренера : Поддерживайте темп и не доводите до отказа на первом или втором этапе YTW.

Преимущества TRX YTW

• Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
• Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся поднятием головы, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Тяга в перевернутом положении TRX

Тяга в перевернутом положении – это основной элемент бодибилдинга для спины, но он фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX.

https://youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ВАШИ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ TRX СИЛЬНЕЕ! (https://youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs)

С перевернутой тягой TRX вы можете выполнять упражнение снизу, сверху, в нейтральном положении или что-то среднее между ними, чтобы справиться с любыми возможными проблемами с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и тренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

Как выполнять перевернутую тягу TRX

1. Возьмитесь за рукоятки удобным для вас хватом и повисните прямо под рамой.
2. Затем напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем.
3. Подтянитесь к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Совет тренера : Вы можете поставить ноги на низкую возвышенную поверхность, чтобы увеличить сложность упражнения.

Преимущества перевернутой тяги TRX

• Настраиваемый хват решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
• Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
• Мягкие ручки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.

Power Clean

Если вы хотите добавить немного атлетизма в тренировку верхней части спины, обратите внимание на Power Clean. Это олимпийское вспомогательное движение для тяжелоатлетов полностью разобьет ваши трапеции и поможет развить взрывную силу и улучшить координацию тела.

https://youtube.com/watch?v=KjGvwQl8tisВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения – The Power Clean (https://youtube. com/watch?v=KjGvwQl8tis)

В качестве бонуса вы попотеете, собрав вместе несколько мощных взятий. Есть небольшая кривая обучения для взятия на грудь — и вам нужна твердая подвижность в плечах, чтобы закрепить положение передней стойки — но мало движений задействуют ваши трапециевидные мышцы так же сильно, как хорошее силовое взятие на грудь.

Как выполнять Power Clean

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, на ширине плеч, примерно в дюйме от нагруженной штанги.
2. Присядьте, пока не сможете схватиться за перекладину руками за пределами голеней. Позвольте коленям двигаться вперед перед перекладиной. Расправьте рюкзак и подтяните грудь.
3. Полностью расслабьте руки и упритесь ногами в пол. Позвольте вашим коленям уйти с пути грифа, когда он скользит вверх.
4. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, сильно ударьте ногами по полу, вытяните бедра и пожмите плечами.
5. Когда штанга придет в движение, поднимите и поставьте ноги в более широкой стойке, чем в начале. Переверните локти вниз и вокруг и поймайте гриф в атлетическом частичном приседе.

Совет тренера : Старайтесь синхронизировать попадание грифа в переднюю стойку при касании ногами земли.

Преимущества Power Clean

• Агрессивное пожимание плечами задействует верхнюю часть спины.
• Отлично подходит для развития общей силы и координации.
• Силовые взятия на грудь легче освоить, чем полные взятия на грудь или рывки, поэтому вы тратите меньше времени на тренировки и больше времени на тренировку.

Rack Pull

Больший вес не всегда лучше, но когда дело доходит до сборки парочки ловушек, это определенно так. Ваши трапеции могут сильно пострадать, поэтому полезно проверить их с помощью таких упражнений, как тяга в раме.

https://youtube.com/watch?v=aAjN8zS7IdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rack Pulls | Нижняя часть спины | Практическое руководство по упражнениям (https://youtube. com/watch?v=aAjN8zS7Idg)

Вы можете думать о тяге в раме как о становой тяге с частичным диапазоном движений. Нагрузите штангу примерно на уровне колена (например, вы можете положить ее на предохранительные перекладины стойки для приседаний) с большим весом, чем вы можете сделать в становой тяге, а затем потяните. Вот и все. Ваша верхняя часть спины будет кричать.

Как делать тягу в раме

1. Установите штангу чуть выше уровня колен либо в стойку для приседаний, либо на пару блоков.
2. Примите обычную стойку становой тяги, поставив ноги близко друг к другу, а бедра отведите назад.
3. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками и сильно упритесь ею в пол.
4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы принять положение стоя. Пусть ваши плечи свисают и действительно растягивают трапеции.

Совет тренера : Вы можете расширить свой хват при тяге в раме, чтобы изменить стимуляцию и дополнительно поработать над хватом бесплатно.

Преимущества Rack Pull

• Обеспечивает огромное механическое натяжение ваших ловушек.
• Служит хорошим вспомогательным упражнением для становой тяги.
• Легко настроить и использовать практически в любом тренажерном зале.

Band Pull-Apart

Не каждое упражнение на верхнюю часть спины должно быть тяжелым и тяжелым. Эта область вашей спины на самом деле состоит из множества различных мелких мышц, некоторые из которых требуют более деликатного прикосновения, если вы хотите, чтобы они росли.

https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: серия Band Pull Pull Apart – упражнения для снятия боли в плече (https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQ)

Вы можете взять эластичную ленту и стимулировать мышцы, которые прикрепляются к лопатке и воздействуют на нее, например заднюю дельтовидную или надостную, выполняя разведения. Это упражнение предлагает целенаправленную мышечную стимуляцию без использования тяжелых весов.

Как разобрать ленту

1. Возьмитесь за эспандер хватом чуть шире ширины плеч и держите его над собой, выпрямив руки.
2. Отсюда вытяните руки в стороны, как будто вы собираетесь разорвать повязку.
3. Разведите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с туловищем, задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать сокращение верхней части спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера : Растяните ленту в стороны и немного вниз, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Преимущества бандажа Pull-Apart

• Обычно используется в клинических условиях в качестве упражнения для тренировки плеча или реабилитации.
• Вы можете легко хранить эспандер в спортивной сумке.
• Отлично подходит для разогрева плеч перед тяжелой жимовой тренировкой или в конце долгого рабочего дня.

Важность тренировки верхней части спины

Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча. Движения, включая ретракцию лопатки, протракцию лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) для тяговых упражнений, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, прорабатывая мышцы верхней части спины.

Создает устойчивую основу

Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для установки грифа, а удерживание верхней части спины в напряжении не позволяет вам наклоняться слишком далеко вперед в приседе и превращать движение в доброе утро .

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.

Укрепление осанки

Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Большинство людей проводят слишком много времени сидя или свернувшись калачиком, и поэтому эти мышцы со временем могут ослабнуть.

Это циклическая проблема, при которой сутулость вызывает слабость мышц, а слабость мышц способствует сутулости. Сгорбленность в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеча. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).

Анатомия верхней части спины

В верхней части спины есть важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для того, чтобы сделать верхнюю часть спины более сильной и привлекательной. Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Ромбовидные

Ромбовидные берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. Их функции включают приведение, вращение рук внутрь и поднятие лопатки.

Трапециевидная 

Трапециевидная – большая плоская треугольная поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции трапеций включают приведение лопатки, подъем, депрессию и вращение наружу.

Задняя дельтовидная мышца

Плечевая мышца (как и дельтовидная) состоит из трех отдельных частей. Задняя дельтовидная мышца находится на задней части плеча и является самой маленькой из трех частей, но может быть наиболее важной для тренировки.

Кредит: Rawpixels.com/Shutterstock

Эта небольшая мышца помогает поддерживать стабильность внутри плечевой капсулы, особенно когда вы выполняете жимовые движения. Если вы пренебрегаете задними дельтами, это может сказаться на вашей производительности в будущем. На них труднее нацелиться, чем на передние или боковые дельты, но каждое повторение того стоит.

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно добиться притока крови к ней, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела хорошие позиции для упражнений.

Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые уплотненные и болезненные места. Затем, выполнив несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX YTW, тяга лица, разведение бинтов в стороны и скольжение по стене, вы подготовите верхнюю часть спины к работе.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для верхней части спины, направленных на укрепление всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

• 4 сложных варианта разведения для укрепления верхней части спины
• 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

 

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

 

10. Тяга «Ренегат»

Отлично подходит для:

Тяга «Ренегат» — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Оно обеспечивает работу всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
2. Напрягите мышцы кора, затем поднимите одну из гантелей по направлению к себе
3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и устойчивость.

Когда:

Используйте отступнические тяги как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2-3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

 

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор – все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, ладонями немного шире лопаток
2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв ноги и скрещенные
3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной
4. Контролируемым движением опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

 

8. Обратные разведения

Отлично подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Для выполнения обратных махов:

1. Лягте на скамью, наклонив спину
2. Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с вашим телом
5. Медленно опустите их в исходное положение , сохраняя сгиб в локтях и контролируя спуск

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

 

7. Шраги

Идеально подходит для:

Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

Как делать:

Для выполнения шрагов: 

1. Держите гантели по бокам ладонями внутрь
2. Поднимите гантели, удерживая руки по бокам и поднимая их с помощью лопаток и мышц-вращателей
3. Опустите гантели обратно в исходное положение

Почему:

ловушки, они также бьют по мышцам спины и приносят пользу, если вы хотите набрать здесь массу.

Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как существует риск удара по мышцам шеи и деформации.

Когда:

При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

 

6. Тяга к лицу

Идеально подходит для:

Упражнения с тросом — это более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяга к лицу помогает развить силу спины, не рискуя получить травму,

Они также помогают развивать силу и гибкость плечевых суставов.

Как это сделать:

Найдите канатный тренажер с грузами и кабелем в высоком положении, затем:

1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
2. Держите локти ниже плеч , затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
4. Направьте трос обратно в исходное положение

Зачем:

Увеличение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных мышц (задних дельт) и мышц-вращателей плеча задействуются при тягах лица.

Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

Когда:

Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы получить лучшую разностороннюю тренировку верхней части тела.

 

5. Тяга сидя

Подходит для:

Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

Для выполнения тяги сидя:

1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
3. Начните с полностью вытянутых рук, нейтральной спины и приподнятой груди
4. Задействуйте корпус, затем потяните трос к телу, остановившись чуть ниже пупка
5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение с полностью выпрямленными руками

Почему:

Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.

Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

Когда:

Включите тягу сидя в дни спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

 

4. Широчайшие тяги

Отлично подходит для:

Этот вариант сидячего ряда включает в себя аналогичное движение, но подтягивание вертикально, а не горизонтально.

Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

Как это делать:

Вы можете выполнять тягу широчайших следующим образом: ваша спина и корпус задействованы

Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди

Напрягите широчайшие в этом положении, избегая наклона назад при этом

Медленно верните штангу в исходное положение

Почему:

задние дельты для лучшего определения спины.

Мышцы рук также задействуются при подтягиваниях широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

Когда:

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса без чрезмерной нагрузки на эти мышцы.

2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений в каждой тренировке.

 

3. Ряды уплотнений

Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.

Отлично подходит для:

Используя грудь для поддержки, силовые ряды убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Лягте на скамью на живот, штанги на полу под вами
2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
3. Подтяните гантели к телу, остановившись у груди
4. С контролем опустите гантели обратно на пол

Зачем:

и задние дельты проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана с использованием импульса.

Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

Когда:

Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги, которые можно включить в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

 

2. Тяга гантелей одной рукой

Отлично подходит для:

Это прекрасное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
4. Сожмите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Зачем:

в том числе в тренировках на все тело.

Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

Когда:

Выполняйте тягу гантелей одной рукой в ​​тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

Как это сделать:

Чтобы получить заметный прирост в верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямо, шея и позвоночник выровнены
3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, потяните штангу вверх к телу, пока она не коснется груди. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

Зачем:

Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

Когда:

После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

 

В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?

Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

 

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

 

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, к верхнему перекрестному синдрому .

 

В: Как укрепить верхнюю часть спины?

Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, будьте настойчивы и станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

 

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

 

Резюме

Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.