Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек с фото: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.

п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

Пять самых опасных тренажеров для женщин

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Однако иногда их любимые тренажеры приносят не пользу, а вред.

Для создания привлекательной формы ног и ягодиц, женщины выбирают тренажер, который нагружает бедра. В основном это сгибание ног сидя. При выполнении данного упражнения коленный сустав перегружается, что часто приводит к травмам. Стоит заметить, что данный тренажер затрагивает только переднюю часть бедра, не влияя на другие группы мышц. Это упражнение можно заменить приседаниями со штангой или без нее. Поверьте, пользы будет больше и результат не заставит себя долго ждать.

Опасным упражнением для слабого пола также является сведение и разведение ног. Упражнения на данном тренажере изолированные, и калории на нем сжечь нельзя. Кроме того, высок риск порвать связки. Также данное упражнение дает чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку на сухожилия, соединяющие мышцы ног.

Неплохим тренажером, который поможет вам на пути к идеальной фигуре, является тренажер для жима лежа. Однако неправильное выполнение на нем упражнений с легкостью приведет к травмам позвоночника и коленей.

Вас удивит, но женщинам не рекомендуют выполнять вращение корпусом. Организм никогда не сталкивался и не привык к таким нагрузкам в повседневной жизни. Также это упражнение стоит убрать из комплекса тем, кто страдает от болей в спине.

Машина Смита является довольно популярным тренажером среди женщин. Тренажер даёт им возможность приседать со штангой, не опасаясь, что её случайно можно уронить на себя. Но проблема заключается в том, что когда штанга опускается по прямой линии, нагрузка не распределяется на все группы мышц равномерно. Огромная нагрузка приходится на позвоночный столб, что впоследствии приводит к большим проблемам с позвоночником.

Читайте еще: медики назвали лучшее время для занятий физкультурой — и это не утро.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

ПнПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 15:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 16:30	Андронова Ирина	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ВтЧт 20:30	Ольга Семова	45 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле», Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
СрПт 16:30	Андронова Ирина	35 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
Вс 15:30	Андронова Ирина	20 р.	Силовой комплекс на мышцы спины и ягодиц. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы по-женски!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам

Простые упражнения каждому для сохранения здоровья

Подъем пяток — упражнение простое и прямолинейное. Вы просто поднимаетесь на носки.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине бедер и слегка оторвите пятки от пола.

Действие
Держа колени прямыми, но мягкими, не напряженными, используйте свои икроножные мышцы, чтобы подняться на носки как можно выше.
Советы по выполнению подъема пяток:
Сохраняйте вертикальное положение тела, с ровной линией позвоночника и бедер. Старайтесь не отклоняться назад верхней частью тела и не выпячивать вперед таз. Держите колени прямыми, но не напряженными.
Опускайтесь в исходное положение медленно, не «бросайте» пятки внезапно — избегайте ударов.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Отжимания, вероятно, вам знакомы. Это упражнение укрепляет верхнюю часть вашего тела (в основном грудь, плечи и заднюю поверхность предплечий). Практически каждый способен осилить какой-либо вариант отжиманий, и их можно выполнять с усилием, достаточным даже для очень накачанных спортсменов.
Советы по выполнению отжиманий:
• Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения ваши спина и таз не провисали вниз и не выдавались вверх.
• Если выполнять упражнение слишком трудно или оно вызывает боль, следует уменьшить амплитуду движения. Опускайте тело всего на 8-10 см и повышайте амплитуду, насколько сможете. Прекращайте выполнять упражнение, если вы не можете выполнить этот его вариант без боли.
НАКЛОНЫ НАЗАД
Наклоны назад усиливают мышцы вашего брюшного пресса и мышцы передней поверхности бедра. Это упражнение повышает тонус стабилизирующих мышц корпуса, которые вы используете, когда встаете со стула, вытягиваетесь, чтобы, сидя или стоя, достать до чего-либо, расположенного сбоку или позади вас, и даже при ходьбе.
ВЫТЯГИВАНИЕ РУК И НОГ ПО ДИАГОНАЛИ
Вытягивание противоположных руки и ноги укрепляет всю заднюю поверхность вашего тела, включая плечи, спину, ягодицы и бедра. Это упражнение тренирует ваше тело для действий, требующих, чтобы вы наклонились вперед или дотянулись до чего-либо, а также помогает выполнять комбинации этих движений. Например, когда вы поднимаете предмет, лежащий на полу, наклоняетесь вперед, когда чистите зубы или моете посуду.
Советы по выполнению:
• Держитесь за стул, стол, стену, если вам это необходимо для сохранения равновесия.
• Не поднимайте ногу слишком высоко. Спина не должна изгибаться больше, чем она изогнута в естественном положении.
• Вытягивайте свое тело, насколько можете, растягиваясь от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. Вытягивайтесь в длину, а не тянитесь к небу.

В этой статье мы постарались описать не сложные но очень эффективные упражнения, которые помогут вам постоянно поддерживать мышцы в тонусе. 

Упражнения для ягодиц и ног во время беременности

Вы, наверное, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела. Регулярное выполнение правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору.То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Безопасность

Хотя большинство упражнений для ягодиц и ног в положении стоя безопасны для выполнения во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам следует получить одобрение врача. Также убедитесь, что избегаете любых движений, которые:

• Компрометируют ваш баланс: Ваш баланс уже немного сбился, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
• Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут быть неудобными для живота вашего ребенка, а также могут привести к падению.
• Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения. Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседания для обратного выпада

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
2. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположную сторону, чтобы выполнить одно повторение.
6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Реверсивный выпад в сторону выпада

1. Начните, расставив ступни примерно на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

3. Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая правой ногой прямо в правую сторону.
4. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
5. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
6. Выполните все повторы на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторов на одной стороне.

3. Повторить с противоположной стороны.

Как безопасно тренироваться

4.Подъем ног

1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки лежит на бедре или на полу перед вами для поддержки.
2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром. Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или поверните ногу вперед, а затем назад.

3. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

1. Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
2. В своем собственном темпе поставьте подошву левой ноги на землю перед собой. Повторите то же самое с противоположной ногой и примите положение стоя.
3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие.Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.
4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Что читать дальше:

Легкая тренировка ягодиц — Николь Винхоффер, советы по фитнесу

2. Откройте правое бедро, держа колено согнутым. (Примечание редактора: представьте собаку у пожарного гидранта, и вы ее прибили.)

3. Вытяните правую ногу назад, вернувшись в положение с согнутым коленом. «Эти импульсы должны быть быстрыми и очень маленькими», — говорит Винхоффер. Повторите движения, используя правую ногу в качестве якоря и поднимая левую ногу. Повторения: 50 с каждой стороны.

Сторона V

** «** Женщины [обычно] делают поступательные движения, не двигаются в стороны и не скрещивают ноги. Это движение замечательно, потому что оно поддерживает вашу сторону и нацелено на внутреннюю поверхность бедер, косые мышцы живота и ягодицы », — объясняет она.

The How-To :

1. Встаньте на боковую доску, положив левую руку на пол, а правую руку потянув вверх к потолку.

2. Из положения планки скрестите правую ногу перед левой ногой, твердо поставив ее на пол. Это исходное положение.

3. Вытяните правую ногу вверх и в стороны, образуя звездообразную позу. Вернитесь в исходное положение, погрузив пятку в пол, чтобы «избавиться от стойкого целлюлита». Повторений: 40 с каждой стороны.

V

«Попадает в складку под щекой. Вы не хотите, чтобы ваша задница свисала — вам нужен смайлик. Седельная сумка — обычная проблема для женщин », — говорит она.

Практическое руководство :

1. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу над полом, сгибая ступню и сохраняя спину ровной. Исходное положение должно выглядеть так, как будто вы собираетесь оставить отпечаток ступни на потолке.

2.Затем скрестите правую ногу по диагонали влево и вытяните ее прямо. Вернитесь в нейтральное положение. Вытяните правую ногу до противоположной диагонали, в конечном итоге образуя букву V.

3. Движение должно быть очень сильным, «как будто вы кого-то пинаете — например, своего бывшего парня», — говорит она. «Дайте намерение движению». Поменяйте стороны так, чтобы ваше правое колено твердо стояло на ногах, а левая нога выполняла движение. Повторения: 50 с каждой стороны.

Чтобы пройти частный урок Николь Винхоффер в Нью-Йорке, зарегистрируйтесь здесь: nicolewinhoffer.ком .

Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и какие типы упражнений вам действительно нужны.

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? Ну, на самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно будет найти упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

• Пинки осла
• Пинки радужного осла
• Пинки осла прямой ногой
• Птичья собака
• Ягодичный мостик
• Импульсы ягодичного мостика
• Ягодичные мосты на одной ноге
• Пожарные гидранты
• Крест осла
• Разгибание осла стоя
• Пульс осла
• Отдача стоя с бандажом
• Подъем ног назад стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.

Правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

• Творог
• Курица и птица
• Лосось
• Фасоль
• Тунец
• Соевые орехи
• Яйца
• Постная говядина

Избегая источников обработанного белка, вы даете своему телу необходимые инструменты нарастить мышцы.

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогрессировать в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет выглядеть великолепно снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

• Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую попу всего за одну неделю
• Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами
• Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройным ногам».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

Моя программа «3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Лучшие упражнения на пресс для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью кубиками, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach зачислил личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Спрыгните задней ногой с пола и поменяйте ее с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратные кранчи

Обратные кранчи для укрепления пресса даже лучше, чем стандартные. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается косых мышц, на которые часто не обращают внимания, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Планка с подметанием носка

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ваш ум и ускорить время. немного быстрее, пока вы удерживаете позицию.Начните с стандартной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, постучите пальцами ног по полу, затем вернитесь в положение планки. На протяжении всего процесса постукивания следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и не опрокидывалось ни на одну из сторон и не провисало бедрами. Меняйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колен в висе

Это упражнение на перекладине, предшествующее подъему ноги в висе (внизу), фокусируется на нижней части живота.Повесьте на перекладину или гимнастические кольца хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Dumbbell woodchop

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть все туловище лицом к гантели и стоять на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми.

Прогулочная доска

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер-удары

Это движение, которое иногда называют «ножничными ногами», будет казаться вам резким движением пресса. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения на пресс

Pallof press

«Сердцевина выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которых не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти в стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Радужный бегунок

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и увеличивайте вес после 20 повторений. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхний, так и нижний пресс, что делает его эффективным способом работы с шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки за голову и приближая их к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает максимальную стимуляцию как пресса, так и косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему.Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Эддисон Рэй демонстрирует свои прессы на стиральной доске и взгляд на подкладку в платье с вырезом

«Журналы Hearst и Yahoo могут получать комиссионные или доход от продажи некоторых товаров по ссылкам ниже.»

• Эддисон Рэй, 21 год, только что показала свой подтянутый пресс на 27-м ежегодном мероприятии» Женщины в Голливуде « Elle .

• Аддисон клянется, что занятия пилатесом и ее любимая тренировка для ягодиц помогут оставаться в форме.Модель He’s All That , 21-летняя звезда, привлекла внимание в черном платье с вырезом и легким нижним вырезом, которое полностью подчеркивает ее подтянутую фигуру.

  Ее сердцевина выглядит такой скульптурной, а эти ноги? Убийца. Аддисон опубликовала несколько снимков с мероприятия в Instagram, и поклонники в комментариях не могли не заметить, насколько она подтянута.

  Хлоя Кардашьян была настолько потрясена, что ей пришлось оставить два комментария: «😍😍😍😍😍😍» и «красиво !!!!!!» Другой пользователь написал: «goddesss🤯🤯🤯», а кто-то добавил: «addison rae».это оно. это комментарий ».

  Это довольно знаковая форма — посмотрите сами:

  Фотография предоставлена: Рэйчел Мюррей — Getty Images

  Вот еще один ракурс, который говорит о тонированных ногах Эддисона:

  Фотография предоставлена: Frazer Harrison — Getty Images

  (Между прочим, если вы завидуете тому, как Эддисон представила платье с вырезом, вы можете взять похожее прямо здесь.)

  Итак, как же эта актриса, ставшая звездой TikTok, остается в форме? Для начала, она огромная любительница пилатеса. поклонник.По данным Daily Mail, в прошлом она была замечена выходящей из класса со своей лучшей подругой в спортзале, Хейли Бибер.

  И еще Эддисон потеет в тренажерном зале Dogpound, где знаменитости Ванесса Хадженс и Кайя Гербер также сокрушили несколько интенсивных тренировок. Летом Эддисон появилась в Instagram-аккаунте спортзала, выполняя несколько действительно впечатляющих приемов. В видео она проходит через тренировку с боевыми веревками и несколько ударов медвежьей планкой (используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления):

  Таким образом, она определенно не боится испытаний в тренажерном зале.

  История продолжается

  Еще одно увлечение Аддисон — шестиминутная тренировка ягодиц, отмеченная одобрением Кортни Кардашьян, согласно E! Новости. «Я делал эту тренировку ягодиц так много раз, потому что она буквально так сильно горит, но она так хороша», — объяснил Аддисон Кортни в недавнем видео на YouTube.

  Программа Аддисона включает в себя удары ногами осла, пожарные гидранты и удлинители пожарных гидрантов на каждой ноге. Это быстро, но определенно эффективно, если уж на то пошло.

  «У меня такая хорошая тренировка ягодиц, что я хочу посмотреть, каковы твои, а потом я чувствую, что мы должны сделать это на днях, где я покажу тебе свою», — добавила Кортни в конце видео. Tbh? Я бы посмотрел это!

  Возможно, вам также понравится

  Советы по созданию трофеев с изображениями за 30 дней до и после

  Когда дело доходит до построения собственных кривых, вам нужно охватить три важных области: упражнения, питание и сон. Все они должны работать одновременно, чтобы получить максимальную пользу.Я просто типичная азиатская девушка, которая должна оставаться прямой. Кривые просто не входят в мою ДНК. Так что да, у меня может быть какая-то флюида «трава зеленее на другой стороне». Но я буду работать ради того, чего хочу, черт возьми! Представленная фотография была моими результатами за 30 дней этой одержимости постройкой добычи.

  Вот что я обнаружил для себя, когда дело доходит до создания добычи:

  Упражнение

  Вы должны проработать все мышцы ягодиц с помощью метаболической подготовки и силовых тренировок.Так что делать только ослиные удары ногами или откаты троса недостаточно, но вы должны загрузить свои приседания и становую тягу и добавить некоторые упражнения на ловкость. Также необходимы сплит-приседания и становая тяга на одной ноге. Еще одна важная вещь, о которой не говорят большинство тренеров, — это соединение ваших широчайших и ягодиц. Ваше тело работает как единое целое. Все связано. Вот почему в этом блоге вы увидите в основном тренировки всего тела. Загляните в мой инстаграм, чтобы узнать о некоторых шагах. Осознание моих широчайших является относительно новым для меня и моей собственной практики, и это действительно имеет значение для работы и внешнего вида ваших ягодиц.

  Питание

  Употребление в пищу углеводов, таких как белый рис, макароны, хлеб и все эти «тяжелые» продукты до и после тяжелой работы, на самом деле помогает наполнить и нарастить мышцы, над которыми вы работали. Никаких пустых углеводов, таких как нездоровая пища или сахар, но цельные продукты будут подпитывать всю тяжелую работу, на которую вы тратите время. Так что не ограничивайтесь огромными салатами по 30 калорий. Добавьте в него чечевицу или ленточки из сладкого картофеля. Наполни ее!

  Сон

  Пытаться бросить сон — огромное запрещение. Если вы собираетесь в тренажерный зал и правильно питаетесь, но по-прежнему не видите никаких результатов, возможно, вам стоит взглянуть на свой график сна.Уделите хотя бы 6 часов в сутки, а не только то время, когда вы закрываете глаза. Отведите глаза от экрана как минимум за час до сна. Просто выйти из социальных сетей или ответить на электронные письма и сразу же засыпать от истощения на самом деле не позволяет вашему мозгу и телу восстанавливаться и регенерировать клетки сразу, как это должно происходить, когда вы думаете, что «спите». Нужно время, чтобы бороться с синим светом и умственной стимуляцией. Вот почему иногда, когда вы просыпаетесь после 8 часов бездействия, вы все еще очень устали, это потому, что вы на самом деле не отдыхали.

  Советы по # growyour🍑:

  • Сохраните углеводы и белок на те дни, когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками. Только представьте, что вы кормите болезненность всей этой пищей.
  • Подключите телефон к сети и зарядите его в любой точке комнаты и настройте спокойный ночной режим без экрана. Прекрасная возможность немного провести время, возможно, почитать книгу, принять ванну или, может быть, записать 3 удивительных вещи, которые произошли в тот день.
  • Загляните в мой инстаграм, где есть идеи для упражнений, найдите движение, которого вы не делали раньше или в течение долгого времени.Вы хотите всегда побуждать тело расти, чтобы вы могли видеть рост своей ягодицы !!

  Как видите, нужно просто изменить некоторые привычки, и все готово !!
  Сообщите мне, если вам что-нибудь понадобится! Я подумываю о создании программы для сборки трофеев, так что оставьте комментарий ниже, если вам интересно!

  Однако у меня есть эта потрясающая программа, в которой есть масса отличных тренировок для ягодиц, для получения дополнительной информации нажмите здесь, чтобы проверить ее.

  Я здесь, чтобы быть в вашей команде !!

  До следующего раза, продолжайте сверкать !!

  Жаклин

  Нажмите здесь, чтобы увидеть потрясающие истории от таких же девушек, как вы !!

  14 лучших леггинсов для похудения и коррекции фигуры, которыми вы должны владеть

  Поскольку мы в основном живем в леггинсах с 2020 года, мы придерживаемся высоких стандартов в сфере спорта.Мы не только хотим, чтобы пара была удобной, но и чтобы она заставляла нас хорошо выглядеть.

  Есть много леггинсов, которые подчеркнут вашу фигуру, и помогут увеличить фигуру и похудеть. Чтобы помочь вам найти те, которые на самом деле отмечают все флажки, мы собрали 10 самых популярных и популярных вариантов шейпинга. От любимой пары TikTok до бестселлера Shop TODAY — эти подборки помогут вам выглядеть наилучшим образом, независимо от того, что вы запланировали на день.

  Бестселлеры для похудения

  Леггинсы Spanx из искусственной замши

  Spanx вывел на рынок леггинсы из искусственной кожи своей бестселлером, но недавно бренд представил пару леггинсов из искусственной замши, которым суждено стать столь же популярными, как и их предшественники. .Они одинаково роскошны, эластичны и удобны и представлены в четырех разных оттенках земли, которые идеально подходят для осеннего стиля. Вы можете найти их в размерах XS-3X в высоком, стандартном и миниатюрном размерах.

  MWL Knit 27-дюймовые леггинсы с высокой посадкой

  Бестселлеры Madewell получили 4,4 звезды за стиль и 4 звезды за качество. Ткань из джерси обеспечивает эластичность с отскоком назад и имеет достаточно высокую посадку, чтобы сочетаться с укороченными топами.

  Леггинсы H&M Super High Shaping

  Эти леггинсы от H&M подходят практически для всех: у них высокая талия и широкая вставка, которая подчеркивает талию, бедра и ноги, создавая эффектный образ.Даже лучше? Сзади на поясе есть карман для телефона и других мелких предметов первой необходимости.

  Athleta Ultra High Rise Elation 7/8 Tight

  Леггинсы Athleta представлены в шести различных цветах, от светло-розового до угольно-черного. Бренд называет ткань Powervita «маслянисто-мягкой», а трехслойный пояс позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, где вы их носите. У них более 560 пятизвездочных отзывов от покупателей, которые в восторге от качественного внешнего вида пары.

  Iuga Леггинсы с высокой талией

  Редактору One Shop СЕГОДНЯ нравится, насколько «уютными» и универсальными являются эти леггинсы. «Этот бренд не только выполняет свое обещание о« маслянисто-гладком »материале, но его одежда самым лучшим образом формирует мое тело», — написала она. Они бывают более десятка разных цветов и размеров XS-XXL.

  Штаны для йоги с высокой талией Seasum

  Если вы недавно были в Интернете, то наверняка наткнулись на эти леггинсы.Знаменитые с TikTok штаны для подтяжки ягодиц уже несколько недель находятся в списке бестселлеров женских леггинсов для активного отдыха на Amazon и СЕГОДНЯ являются фаворитом покупателей. Они сделаны из компрессионного материала, поэтому удерживают вас во всех нужных местах и ​​имеют ребристый сотовый рисунок, который, по мнению обозревателей, помогает скрыть целлюлит. Отличительной чертой, конечно же, является резкий шов на спине, который придает форму вашей спине.

  Леггинсы Aimilia для подъема ягодиц

  Эти леггинсы с самым высоким рейтингом — еще один отличный вариант для тех, кто хочет увеличить ягодицы без приседаний.Они имеют схожий сотовый рисунок, компрессионный материал и конструкцию «стыковая резинка».

  Assets by Spanx Бесшовные леггинсы

  Assets by Spanx — это более доступная сестринская линия бренда, которая наполнена удобными и привлекательными скобками, такими как эти бесшовные леггинсы. В них легко передвигаться благодаря легкой ткани, поэтому вы можете носить их во время тренировок, выполнения поручений и всего остального. У них также есть фирменный формирующий пояс бренда, который обеспечивает стройную фигуру.

  Old Navy с высокой талией Компрессионные леггинсы PowerPress

  Эти леггинсы представлены в четырех цветах от нейтрального до смелого, например In The Navy и Vibrant Plum. Мягкий компрессионный пояс обеспечивает удобство и стройность. Благодаря четырехсторонней растяжке и технологии отвода пота они созданы, чтобы двигаться вместе с вами.

  Леггинсы Syrinx с контролем живота

  В настоящее время бестселлеры №1 в трех категориях Amazon, включая женские брюки для отдыха на открытом воздухе, эти низы с высоким поясом, которые сглаживают вашу фигуру.Рецензентам нравится, насколько они мягкие и удобные, а многие люди называют их «лучшими леггинсами на свете».

  Ododos Леггинсы для йоги с высокой талией и карманами

  Леггинсы с карманами автоматически становятся выигрышем в нашей книге. Эти брюки с контролем живота пользуются успехом как у покупателей Amazon, так и у покупателей TODAY, благодаря их облегающей посадке и вместительным карманам (которые, кстати, вмещают целую бутылку шампанского). Они заработали впечатляющие средние 4,5 звезды из более чем 32600 оценок, и рецензенты говорят, что они обеспечивают контроль над животом, не чувствуя себя задыхающимся.

  DKNY Спортивные леггинсы с контролем живота

  Эти спортивные компрессионные леггинсы обеспечивают идеальную посадку, а также удобную поддержку. Они имеют регулируемый пояс и зауженные штанины, которые подчеркивают ваш силуэт. Тем, у кого размер меньше, бренд рекомендует уменьшить размер.

  Леггинсы FullSoft Capri (комплект из 3 шт.)

  Леггинсов никогда не бывает слишком много! Эти капри с завышенной талией поставляются в упаковке по три, так что вы никогда не останетесь без пары — что идеально, потому что их облегающая форма и сверхмягкий материал заставят вас носить их каждый день.

  Леггинсы 90 Degree By Reflex

  Эти леггинсы, доступные в нескольких цветовых вариантах, являются фаворитом Amazon. Они проходят «тест на присед» (который, по сути, является золотым стандартом для леггинсов) и изготовлены из компрессионного материала и пояса для похудения, поэтому вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше каждый раз, когда надеваете их.

  Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

  Подпишитесь на наши информационные бюллетени «Что мы любим» и «One Great Find» и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы узнавать о предложениях, советах по покупкам, недорогих продуктах и ​​многом другом!

  Эта статья была первоначально опубликована 5 марта 2021 года.