Упражнения на ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Бесформенные и обвисшие ягодицы способны испортить не только настроение, но и старательно создаваемый образ. Однако, что делать тем женщинам, у которых просто нет времени постоянно посещать спортзал и «мучить» себя изнурительными тренировками.

Каждой женщине важно осознать, что выполнять комплекс упражнений можно и в домашних условиях. При этом, как утверждают тренера и те, кто уже занимается, после того как комплекс будет выбран, можно не просто его выполнять, а действительно получать удовольствие. Единственное, о чем в действительности необходимо помнить, это что комплекс подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями строения тела. В ином случае положительный эффект у одних, может превратиться в отрицательный у других.

Человеческий организм устроен таким образом, что ягодицы состоят из трех мышечных слоев. Именно поэтому, выбирая упражнения, помните, что уделить внимание необходимо каждой группе. В ином случае желанного эффекта просто не дробиться.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, специалисты рекомендуют заняться физическими упражнениями, в которых ноги необходимо отводить назад. В тоже время упражнения, в которых ноги нужно отводить в стороны помогаю накачать среднюю и малую мышцы.

«Ходьба» на попе — данное упражнение призвано укрепить внутреннюю часть бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо сесть на пол в удобное положение. При этом ноги вытягиваются вперед и остаются в таком положении на протяжении всего времени затраченного для выполнения упражнения. Сидя, представьте, что вы идете, а выпрямленные ноги это и есть ваши ступни. Представили? Теперь начинайте идти, медленно передвигая «ноги». Двигайте бедрами не спеша, иногда меняя направление – то вперед, то назад.

Качели – данное упражнение выполняется в положении стоя на коленках и уперев руки в пол. Важно при этом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ровно перпендикулярно. Приняв необходимую позу, начинайте медленно и аккуратно тянуть ногу вверх, а затем опускайте вниз, как бы качая. После этого верните ногу в начальное положение и повторите все сначала, только другой ногой.

Пингвин – данное упражнение стимулирует работу внутренней стороны бедра, а соответственно и мышц, расположенных в данном месте. Чтобы выполнить упражнение необходимо удобно сесть на край стула. При этом между коленками зажмите небольшой мяч, который нужно сжимать как можно сильнее. Сжимая, напрягайте все мышцы ягодиц и бедер. Постарайтесь продержаться не менее тридцати секунд, после чего можно расслабиться. Мяч во время расслабления не выпускайте. Через некоторое время повторите «сжатие». Данное упражнение можно выполнять и в положении стоя, однако это несколько сложнее и на первых этапах делать не рекомендуется.

Скалолазка – данное упражнение относится к ряду наиболее эффективных упражнений для упругих ягодиц, по мнению экспертов. Для его выполнения лягте на пол. При этом стопами необходимо упереться в стену, а коленки согнуть. После этого начинайте медленно шагать, то вниз, то вверх. При этом при «подъеме» необходимо отрывать ягодицы от поверхности пола и одновременно напрягать все ягодичные мышцы.

Как накачать попу в домашних условиях

О том, как сделать попу круглой и красивой в краткие сроки, ELLE.UA рассказала член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш:

Те, кто уделяет внимание своей фигуре, знают, насколько привлекательнее вы выглядите, когда у вас упругая попа. Что нужно, чтобы сбросить лишний жир и подтянуть мышцы? Желание, правильное питание и регулярность тренировок.

Начинайте тренировку с разминки, так как мышцы нуждаются в разогреве — таким образом вы избежите травм. Предлагаю вам восемь упражнений, которые помогут стать красивее, здоровее и стрессоустойчивее. Дело в том, что именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.

1. Приседания

Это классика для упругих ягодиц. Постарайтесь уделять этому упражнению несколько время несколько раз в день.

2. Болгарские выпады

Это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания. Хорошо прокачивает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпад

Работают ягодицы и мышцы бедра, но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс.

4. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами, и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

6. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

7. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте три пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Ешьте больше рыбы, чередуйте жирные и нежирные сорта, а также нежирное мясо и бобовые. Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, а также в течение дня.

---

Теги: 14 февраля, как накачать попу, тренировка дома

6 лучших упражнений для улучшения обзора сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и защищает вас от травм. Сильные «ягодичные мышцы» влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и в оставшуюся часть дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!

6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.

С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.

Регулируемая гиря POWERBLOCK, $169

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола, чтобы только левая нога, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Amazon Basics 1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги, $17,54

3. Моллюски лежа на боку

Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы. Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.

4. Шаг вперед

Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.

Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.

The Step High Step Aerobic Platform и 4 Black Risers, $58

5. Мостик на мяче

Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

Сверхтолстый мяч для йоги Trideer Мяч для упражнений, $21,99+

6. Сгибание подколенного сухожилия

Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра, сгибая колени.

Это отличное упражнение для ягодиц, которое одновременно укрепляет и тонизирует заднюю поверхность ног. Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу полностью поднять бедра в щуку, как на фото.

Вы также можете попробовать некоторые из упражнений из серии 5-минутных тренировок Barre ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы посмотреть множество отличных тренировок!

Читать далее: Как сделать ягодицы более упругими Йога для укрепления ног, бедер и ягодиц

 

 

30 упражнений для ягодиц в домашних условиях для подтянутых ягодиц

Что такое упражнения для ягодиц?

Сильные бедра и ягодицы крайне необходимы для улучшения стабильности и силы не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни. Чтобы накачать ягодицы и привести мышцы в тонус, необходимо регулярно выполнять упражнения для ягодиц. Упражнения для ягодиц могут варьироваться от простых приседаний до силовых упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Некоторые из лучших упражнений для ягодиц включают в себя такие упражнения, как ягодичный мостик, толчки бедрами, ходячие выпады, лягушачий насос, удары ногами ослика и раскладушка. Люди также используют основные упражнения и даже танцы для похудения, чтобы привести ягодицы в тонус. Вы можете либо научиться тренировать ягодичные мышцы у профессионального тренера в ближайшем спортзале, либо пройти онлайн-уроки от экспертов. Однако всегда старайтесь запускать их под наблюдением специалиста. Они не только помогут вам освоить лучшие техники упражнений для ягодиц, но и познакомят вас с лучшей диетой.

Насколько эффективно делать упражнения для ягодиц дома?

Вы можете эффективно выполнять упражнения для ягодиц дома, так как многие лучшие упражнения для ягодиц не требуют специального тренажера или оборудования. Вы можете просто узнать лучшие упражнения для ягодиц онлайн и выполнять упражнения дома. Просто убедитесь, что вы установили правильный распорядок дня и регулярно следуете ему вместе со сбалансированной диетой.

Кто может делать упражнения для ягодиц?

Как правило, тренировать большие ягодицы может каждый. Вам просто нужно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, прежде чем начинать тренировку ягодиц дома или в тренажерном зале. Если у вас возникнут какие-либо проблемы во время тренировок с большими ягодицами, вы можете обратиться к врачу общей практики.

Кому следует избегать упражнений для ягодиц?

Как и все остальное, упражнения для ягодиц имеют исключения. Вы не должны выполнять тренировку больших ягодиц, если у вас есть следующие проблемы: Тем, кто перенес какие-либо операции, растяжения связок или переломы, не следует выполнять упражнения для сжигания жира на ягодицах. Беременным женщинам следует избегать сложных упражнений на большие ягодицы, так как это может привести к дисбалансу и травмам. Если у вас есть травма бедра или ноги, избегайте упражнений на ягодицы, так как это может ухудшить состояние.

Список лучших упражнений для ягодиц

Существует ряд упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для ягодиц. Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц: Мост Приседания с прыжками Удары осла Раскладушка Шагающие выпады с отягощением

Как делать упражнения для ягодиц?

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению упражнений для ягодичных мышц дома. Читайте и следите: Мост Одним из самых базовых, но чрезвычайно эффективных упражнений в тренировке ягодиц является мостик. Он не только прорабатывает ягодицы и мышцы бедер, но и тонизирует мышцы пресса и спины. Упражнение развивает силу кора и ягодичных мышц. Это безопасно и доступно новичкам. Чтобы сделать его более жестким и, следовательно, более эффективным для ваших ягодичных мышц, вы можете добавить эластичную ленту вокруг колен и попробовать другие варианты моста. Вот как можно выполнить базовую версию мостов: Лягте прямо на коврик спиной к полу и согните колени. Обе ноги должны стоять на полу на расстоянии ширины плеч между ними.

Теперь положите руки по бокам. Ваши ладони должны лежать на земле. Вдохните и напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы. Упритесь стопами в пол и попытайтесь оторвать бедра от пола. Поза должна выглядеть так, будто вы образуете прямую линию от плеч до колен, как мост. Выдохните и задержитесь в верхней точке на 5 секунд. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Наборы: попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка. Позже вы можете увеличить количество подходов и повторений. Приседания с прыжками Мощное плиометрическое упражнение, приседания с прыжками — это отличное сочетание прыжков с прыжками и приседаний. Это не только укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия, но также повышает частоту сердечных сокращений. Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы коленей, бедер или лодыжек, попробуйте прыгать в тренировке для ягодиц только после консультации с физиотерапевтом. Ниже приведена пошаговая инструкция, как это можно сделать в домашних условиях: Начните с приседания. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч, а руки должны быть по бокам. Не забывайте задействовать мышцы кора. Теперь медленно опускайте тело, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Делая это, вытяните руки перед собой и соедините ладони. Из этого приземистого положения поднимитесь. Оттолкните ноги как минимум на 3 дюйма от земли, вытянув руки. Мгновенно присядьте обратно. Колени должны быть согнуты, а руки впереди. Это один представитель. Наборы: Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Удары осла Независимо от названия, ослиные удары ногами, безусловно, являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы должны попробовать. Эти удары ногами воздействуют на ваши ягодичные мышцы так, как другие упражнения не могут. Если вы выполняете их правильно, они хороши для нацеливания и укрепления ягодиц. Не только это, ослиные удары также помогают улучшить стабильность и гибкость тела. Если у вас сидячая работа, это может творить чудеса, укрепляя мышцы бедер и позвоночника, а также исправляя осанку. Вот как можно делать это упражнение во время тренировки для ягодиц: Во-первых, расположитесь так, чтобы ваше тело балансировало на всех четырех конечностях. Ладони должны лежать на земле прямо под плечом, а колени должны быть на ширине бедер. Спина должна быть нейтральной. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу от пола. Левая нога должна быть на земле. Используя ягодичные мышцы, подтолкните ногу к потолку, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что ваши бедра и таз направлены к земле. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Это один представитель. Сет: выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 сета. Раскладушка Хотя это довольно простое упражнение в тренировке ягодиц, раскладушка очень хороша, когда дело доходит до стабилизации таза. Он нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания-пистолеты и становая тяга. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений для ягодичных мышц. Раскладушка также полезна для укрепления тазобедренного сустава, что еще больше помогает снизить риск травм нижней части тела. Если вы хотите подтянуть ягодицы, раскладушка поможет вам и в этом. Предлагаем вам подробное руководство по выполнению этого упражнения: Начните с того, что лягте на правый бок, положив голову на правую руку, сложив ноги и положив левую руку на бедро. Согните колени и сделайте 9Угол 0 градусов с бедрами. Ваши стопы должны быть на одной линии с ягодицами. Теперь, задействовав мышцы кора, попытайтесь поднять левое колено как можно выше. Убедитесь, что ваши ноги должны быть вместе. Правое колено не должно отрываться от земли, а бедра должны оставаться вместе. Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторите это упражнение с другой стороны. Наборы: Вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений на обе стороны. Шагающие выпады с отягощением Наконец, пришло время добавить немного вариаций в базовые упражнения для ягодиц. Ходячие выпады с весом — одно из таких упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать и привести в тонус ягодичные мышцы, одновременно нагружая квадрицепсы. Это также улучшает ваш баланс и корректирует осанку. В качестве утяжелителей можно подобрать гантели. Вот как вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале: Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а позвоночник прямой. Теперь поставьте левую ногу вперед примерно на 2 фута. Во время движения согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это называется положением выпада вперед. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Повторите этот выпад правой ногой. Продолжайте это повторение в стиле «ходячих легких». Наборы: Вы должны попытаться выполнить 2 подхода по 20 повторений.

Преимущества упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц предназначены не только для того, чтобы сделать ваши ягодицы более полными и подтянутыми, с ними связано так много преимуществ. Вот некоторые из лучших преимуществ выполнения упражнений для ягодиц: Повышение выносливости: Если вы ищете, как повысить выносливость во время бега, вы обнаружите, что многие упражнения также являются упражнениями для ягодиц.

Это связано с тем, что упражнения для ягодиц, такие как приседания с прыжками, помогают развить выносливость. Более сильные ягодицы также улучшают стабильность и, таким образом, помогают лучше бегать. Облегчение боли в спине: известно, что тренировка для ягодиц облегчает боль в спине. Это потому, что они укрепляют ваши ягодицы и бедра; тем самым улучшая движение бедра. Это, в свою очередь, избавляет поясницу от давления движений тела, которые могут вызвать боль. Повышение спортивных результатов: тем, кто хочет стать лучшим спортсменом, следует попробовать тренировку для ягодиц, поскольку она может улучшить их навыки прыжков, навыки бега, ловкость, выносливость и мышцы. Предотвращение боли в коленях: как и при болях в спине, тренировка ягодичных мышц снимает боль в коленях, укрепляя мышцы нижней части тела. Он стабилизирует таз, что еще больше снимает нагрузку с коленей. С сильными ягодицами ваше тело сможет оставаться стабильным в течение более длительного времени и не будет испытывать боли в коленях. Уменьшение жировых отложений: упражнения для ягодиц сжигают много жира и помогают поддерживать вес. Вы также получаете большую добычу и сильные мышцы, которые также улучшают вашу внешность.

Недостатки упражнений для ягодиц

К счастью, у тренировки ягодиц не так много недостатков. Некоторые мелкие проблемы, которые могут вызывать беспокойство: Это может привести к травмам или растяжениям, если вы не будете тщательно выполнять упражнения для ягодиц. Если вы переусердствуете с упражнениями для ягодиц, это может вызвать боль и болезненность в мышцах.

Что нужно и чего нельзя делать

Соблюдение мер предосторожности и выбор правильной техники очень важны, когда вы выполняете тренировку для ягодиц. Вот список того, что можно и чего нельзя делать, если вы планируете делать упражнения для ягодиц: Что делать Всегда выполняйте разминку, когда начинаете тренировку ягодичных мышц. Это помогает предотвратить мышечные спазмы. Старайтесь носить свободную и удобную одежду, чтобы обеспечить правильное движение вашего тела. Это особенно важно, когда вы выполняете какие-либо упражнения для ягодиц, так как вам нужно, чтобы вы свободно двигали своим телом. Для этого нет ничего лучше удобной одежды. Соблюдайте диету, богатую различными питательными веществами, чтобы дополнить тренировку больших ягодиц. Сохраняйте буфер не менее двух часов перед едой до или после выполнения упражнений для сжигания жира на ягодицах. Не Не выполняйте упражнения для ягодиц, если вы чувствуете растяжение или напряжение, которое не проходит даже через 2 или 3 дня. Не повторяйте упражнения на больших ягодицах, так как это создаст монотонность и сделает вашу тренировку скучной и менее эффективной. Если вы новичок, не пытайтесь поднимать тяжести, выполняя упражнения на ягодицы дома, без совета специалиста.

Вещи, необходимые для выполнения упражнений для ягодиц, если вы находитесь дома и в тренажерном зале?

Большинство упражнений для сжигания жира на ягодицах не требуют специального оборудования. Вот почему люди также с легкостью тренируют ягодицы дома.