Упражнения на ягодицы в зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем мужику качать ягодицы?
• Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
• Как быстро накачать ягодицы мужчине?
• Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
• Как накачать ягодицы мужчине дома?
• Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
• Ностальгическое послесловие

Зачем мужику качать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед.

Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины.  Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:

• Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.

Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.

Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела

И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.

• Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер.  Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
• Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.

Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса  до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда.

Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь

Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.

Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее. Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?

Большая попа у тех, кто много приседает

А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.

1. Приседания со штангой на спине ниже параллели

Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.

Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.

На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем,  в техническом плане это  сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:

Как приседать глубоко

Подводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.

2. Становая тяга со штангой

Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.

Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2

Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.

Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.   Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.

3. Приседания Джеферсона

Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.

Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы

По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии.  Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.

Приседания в седло 

Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.

4. Обратные выпады (шаг назад)

Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.

Обратные выпады в Смите 

Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет.  Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.

5. Жим одной ногой в тренажере

Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.

Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных

Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.

Как быстро накачать ягодицы мужчине?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:

Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита

Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.

В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы

Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.

Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами

То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.

Комплекс на ягодицы для мужчин в зале

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва)
Обратные выпады в Смите	4	8
Приседания в Смите		8
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва)
Приседания Джефферсона	3	8
Становая тяга		8
Жим одной ногой	2	10

Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы.  Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.

Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы мужчине дома?

Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.

1 .Кубковый присед

Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.

Кубковый присед с гирей

Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу,  не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.

2. Подъем на опору каждой ногой по очереди

По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.

Зашагивания на опору одной ногой

Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.

3. Становая тяга с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.

Мёртвая тяга с гантелями

То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.

4. Румынская тяга на одной ноге

Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.

Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.

Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин

По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.

Объемный комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Поочередный подъем на опору каждой ногой	4	8
Кубковый присед		8
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Румынская тяга на одной ноге	4	8
Становая тяга с пола		8

Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии.

  Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.

Силовой комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Кубковый присед	6	12
Подъем каждой ногой по очереди на опору	5	10
Становая тяга с пола	4	8

Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?

Ностальгическое послесловие

Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.

И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес-клубов FITNESSON

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.

Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft.

Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Тяга/Мостик

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали в качестве хорошего упражнения, чтобы добавить сюда?

Брет: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Другим методом является шарнирный метод. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания/Выпады  

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
• Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

. ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного впереди. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Категория 3: Шарнир/Тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Выполняйте обратную гиперэкстензию (скамья/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

Джереми: Что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Категория 4: Отведение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
• Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь добиться максимального разведения бедер
• Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления и наращивания ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

• Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с БД: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратная гиперэкстензия

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras. com.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 ЛУЧШИХ упражнения на ягодицы для красивых ягодиц (в спортзале или дома!) Ft. Брет Контрерас

Посмотрите это видео на YouTube

Как накачать ягодицы с помощью собственного веса, не поднимая тяжелых весов

• Эксперты говорят, что вы можете сделать ягодицы больше и сильнее, выполняя различные упражнения, такие как приседания.
• Вам также не обязательно нужны веса — движения с весом тела, такие как ослиные удары, тоже работают.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилий с хорошей формой.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы ищете подтянутую фигуру этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал. Хотя поднятие тяжестей — отличный способ накачать сочную попу, вы также можете нарастить мышечную массу и привести себя в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три ягодичные мышцы.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, средних и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Хайпполит и другие тренеры рекомендуют для увеличения ягодичных мышц.

Ослиный удар ногой

Хипполит сказал, что отличным упражнением для развития ягодичных мышц без оборудования является ослиный удар, который подходит для всех уровней физической подготовки.

Для этого поставьте руки и колени на стол. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу за собой, пока она не станет параллельной земле, удерживая колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже стартуют на четвереньках. Согните колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону так высоко, как вам удобно, сжимая бедро и ягодицу в верхней точке. Держите бедра квадратными и напряженными.

insta_photos/Getty Images

Ягодичный мостик

Для подтянутых ягодиц знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что рекомендует ягодичный мостик, также известный как бедренный мост.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, держите бедра прямыми и располагайтесь по прямой линии от коленей до плеч. Опустите и повторите.

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить движение, используя только одну ногу за раз, сказал Петерсон, который работал со звездами мирового уровня, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и семейство Кардашьян. Эта версия с одной ногой может оживить движение, если вы привыкли использовать вес.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний уже может быть достаточно для проработки ягодичных мышц и остальных мышц ног. Если у вас больше опыта или вы хотите бросить вызов, изменение стойки во время приседания может нацелить мышцы под разными углами. Это может помочь вашим ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете добавить вес.

Например, вы можете попробовать более узкую стойку, поставив ноги чуть ближе ширины плеч; или стойка сумо, с широко расставленными ногами и развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов. Для реверанса скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоящую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодичных мышц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для того, чтобы мышцы развивались одинаково», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимального результата. Сделайте паузу в нижней части движения или добавьте частичное повторение или пульсацию до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше. Добавьте взрывной силы приседанию, прыгая в верхней точке движения.

Приседания на одной ноге или приседания «пистолет» — еще один способ добиться максимального результата, поскольку они требуют равновесия и силы.