Упражнения против ушек на бедрах: 6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны.

Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Махи в стороны

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек».

Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник.

Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении).

На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

---

срочно устраняем несовершенства перед пляжным сезоном

Упражнения для стройных и привлекательных бедер. Каким рекомендациям следовать, чтобы убрать ушки на бедрах.

Фото: Gettyimages

Жировые отложения треугольной формы на внешней и внутренней части бедра привыкли называть «ушками». Несмотря на столь ласковое название, это совсем не мило и не привлекательно. Такой дефект фигуры достаточно сложно скрыть, часто они еще покрыты целлюлитом, что создает совсем не привлекательную картину. Если ты хорошо знакома с такой проблемой, предлагаем тебе комплекс домашних тренировок, которые помогут убрать ушки на бедрах и выглядеть привлекательно в любой одежде.

Почему появляются ушки на бедрах

Существует ряд причин, по которым девушки страдают от отложений жира на бедрах, но основными остаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Наш организм создает жировые отложения, чтобы в случае голодания исчерпать запасы, если питаться с профицитом калорий, то есть употреблять больше, чем организм сжигает, проблема лишнего веса останется неизбежной.

Чаще всего «ушки» появляются у девушек с типом фигуры груша. Нередко такие жировые отложения свидетельствуют о гормональном дисбалансе или могут передаваться наследственно. От лишнего накопления жира страдают женщины после родов. На первый взгляд, все эти факторы кажутся устрашающими, но все можно исправить. Надо всего лишь немного веры в себя и усилий.

Питание

Первый пункт, который ты должна выполнить – это следить за питанием. Спортивные тренера уже давно в один голос твердят, что 80% результата зависит именно от рациона питания. Поначалу может быть сложно придерживаться определенной системы, зато уже в первые недели ты почувствуешь легкость в организме и увидишь результаты.

Из рациона питания немедленно надо исключить все быстрые углеводы и жиры:

• мучные изделия,
• шоколад,
• фаст-фуды,
• снеки.

Такая пища успеет перерасти в жир еще до того, пока ты начнешь физические упражнения. Замени быстрые углеводы крупами, фруктами и насыщенными жирами.

Следи за количеством употребляемых калорий. Если твоя задача похудеть, ты должна работать на дефицит калорий. Для удобства можно завести дневник, где будет прописана диета.

Старайся есть органическую пищи, скажи нет переработанным продуктам, сахару и жаренной еде. Пей много воды, она контролирует все обменные процессы организма.

Фото: Gettyimages

Как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения

Какая бы не была строгая диета, без физических упражнений результата добиться невозможно! Физкультура для устранения жира на бедрах не требует дополнительного инвентаря, поэтому избавиться от «ушек» можно дома. Тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Они не занимают много времени, но если это твоя самая проблемная зона, старайся выделять дополнительные минуты для прокачки ног. Помимо нижеупомянутой гимнастики, старайся двигаться как можно больше: вечерние прогулки, ходьба под горку, велосипед, беговая дорожка или подъем по лестнице, в войне с жиром все средства хороши!

Приседания плие, 20-25 раз

Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного смотрят по сторонам. Начинаем медленно приседать, стараемся опуститься до уровня параллели с полом, поднимаемся. Корпус немного наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, стараемся, чтобы колени не выходили вперед. Для большей эффективности в руки берем гантели, если нету, то баклажку с водой.

Приседания в сторону, 20 раз

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала ставим одну ногу в сторону и приседаем, возвращаемся в исходную позицию. Аналогичное упражнение в другую сторону.

Выпады с прыжками, по 20 раз на каждую ногу

Делаем выпад вперед одной ногой, ставим колено под углом 90 градусов, колено второй ноги не должно касаться пола. Слегка подпрыгиваем и меняем ногу. Если ты новичок и тебе сложно делать упражнения с прыжками, можно начинать с обычных выпадов.

Подъем на стул, 20-30 раз

Берем устойчивый стул. Лучше опереть его об стену, чтобы он не ездил по сторонам. Начинаем зашагивать. Пока одна нога стоит на сиденье, вторая висит в воздухе. Ноги чередуем.

Махи на полу, 30 раз

Ложимся на бок, упираемся локтем об пол. Сгибаем колено нижней ноги. Верхней ногой делаем движение вверх-вниз, не касаясь пола. Разворачиваемся на другую сторону, повторяем упражнение.

Отведение бедра, 30 раз

Ноги на ширине плеч, живот стараемся держать в напряжении, корпус держим ровно. Поднимаем одну ногу на угол 45 градусов, делаем махи. Повторить то же самое на вторую ногу.

Поднятие таза, 20 раз

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол. Медленно начинаем поднимать таз, упор держим на ногах. Плавно опускаем. Следи за положением ног, они не должны отъезжать по сторонам.

Статичное полуприседание, 30 секунд

Стать спиной к стене так, чтобы макушка, лопатки и ягодицы касались поверхности. Делаем небольшой шаг вперед, продолжаем касаться стены головой и лопатками. Начинаем медленно опускаться, пока колени не будут под уровнем 90 градусов. Держимся в такой позиции 20 – 30 секунд.

Для дополнительно эффекта можно делать массажи и обертывания. Они помогут усилить приток крови к проблемным зонам и ускорить процесс сжигания жира. И главное — непременно верить в себя и в свои силы.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Бег от ушек на бедрах. Ушки на бедрах

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению — это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.

Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день — кефирным, а на следующую неделю — очищаться яблоками.

Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.

Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.

Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.

Комплес упражнений чтобы убрать ушки на бедрах

1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время — 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться).

Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.

6. Самое простое упражнение — это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний — 20 раз.

Не останавливайтесь на достигнутом

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.

Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.

Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание. Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

Природа позаботилась о женском теле, подготовив его к деторождению, поэтому заложило склонность к жировым отложениям в некоторых местах. Это нижняя часть живота, грудь и бедра, которым такое лишь добавляет привлекательности. Однако иногда бедра теряют красивый контур, приобретая «ушки». Откуда они берутся и чего боятся?

Почему появляются галифе на бедрах

Даже у женщины, которая контролирует свое питание и не имеет большого количества лишних килограммов, могут присутствовать злополучные «ушки», портящие фигуру, если наблюдается любая из перечисленных ниже причин:

• Сидячий образ жизни. Офисная работа, вечерние посиделки на диване, отсутствие частых активных физических нагрузок: все это постепенно приводит к тому, что на ягодицах появляется целлюлит, а область галифе увеличивается в объеме.
• Гормональный сбой (эстроген и прогестерон) – частый провокатор появления жировых отложений на бедрах.
• Стрессы и усталость тоже оказывают влияние на гормоны, отражаются на фигуре.
• Генетическая предрасположенность – тяжело решающаяся проблема, провоцирующая тяжелый низ, даже при выраженной худобе остальных частей тела женщины.

Как убрать галифе

Схема работы подразделяется на несколько частей, которые выполняются одновременно. Ни одну из них нельзя ликвидировать, если вам нужен быстрый результат. Как убрать ушки с бедер навсегда? Изменить питание, повысить уровень физической активности, делать ряд косметологических процедур и ежедневную гимнастику. Учитывайте, что такой алгоритм сработает только с приобретенными жировыми отложениями, которые не вызваны гормональными нарушениями и генетикой. Ниже подробно описаны способы, как убрать «ушки»:

• Делайте обертывания. Самый эффективный рецепт – любая глина, эфирное масло цитрусовых, корица. Массу наносят по внешней и задней поверхности бедра, затем заматывают ногу полиэтиленом и надевают теплые колготки или штаны. С целью профилактики и устранения целлюлита этим же средством можно обработать ягодицы. Длительность выдержки – 25-30 мин.
• Больше ходите. Пешие прогулки прекрасно подтягивают контур ног, укрепляют мышцы, избавляют от дряблости и жировых отложений на бедрах. Это отличный вариант для тех, кому недоступны полноценные тренировки. 2-3 часа прогулок в неторопливом темпе или 8-10 км, как ежедневная практика, в скором времени дадут первые результаты.
• Измените рацион питания. Краткосрочные диеты ничего не дадут, поэтому будьте готовы к длительному отказу от вредной пищи.

Как убрать жир с бедер правильным питанием

Следует сразу понять, что диеты локального действия являются выдумкой. Жировые запасы сжигаются по телу неравномерно только в силу генетических особенностей. Корректировать силу воздействия на ушки, ягодицы или бока можно только физическими упражнениями, в то время как диета будет снижать общий процент жира в организме. Как убрать ушки на бедрах питанием:

• Уменьшите долю углеводов: 3 г/кг – норма при похудении. Доля жиров не должна превысить 1 г/кг.
• Выпечка и сладости формируют ушки на бедрах одними из первых, поэтому их нужно убрать из меню.
• Избавиться от соли, алкоголя, маринадов: они запирают жидкость в тканях, увеличивая объемы тела.

Как убрать бока на бедрах дополнительными нагрузками

Физическая активность – главный враг «ушек». Во-первых, совершайте пешие прогулки. Во-вторых, обязательно проводите тренировки, направленные на общее сжигание жира и локальную коррекцию бедер. Уменьшение объемов достигается за счет аэробных нагрузок: прыжков, бега, танцев, велопрогулок. Что же до того, как убрать галифе на бедрах, то здесь нужен отдельный комплекс упражнений.

Идеальная программа физической активности для бедер выглядит так:

• Начинать занятие с прыжков и бега без перерывов или с минимальным отдыхом (30 сек) – 20 мин.
• Основной комплекс: приседания, махи, выпады – 20 мин. Количество повторов для каждого – от 20.

Упражнения от ушек на бедрах

В тренировочной программе для локального сжигания жира должны присутствовать следующие упражнения от галифе на бедрах:

• Приседания при разведенных по ширине плеч стопах, с отведением ягодиц назад и спиной в наклоне (не сильнее 30 градусов от вертикали) – самое эффективное упражнение от ушек. Старайтесь убрать нагрузку с коленей, напрягать ягодицы и бедра.
• Махи в вертикальном положении быстро убирают ушки. Рекомендовано поднимать ногу вперед и в сторону не менее, чем до параллели с полом при медленном выполнении. При быстром ее нужно вести максимально вверх.
• Махи и вращения приподнятой верхней ноги, лежа на боку, комбинируют до ощущения жжения в мышцах бедра.
• Полезно и, лежа на спине, разводить поднятые перпендикулярно полу ноги, делая это очень медленно. Совет профессионалов: если приподнять ноги только на 30 см над полом, можно добавить нагрузку области пресса.
• Выпады вперед и/или в сторону являются эффективным упражнением против ушек. Когда мышцы окрепнут, совмещайте их с махом свободной ногой в момент подъема – это усилит нагрузку на бедра.

Приятно познакомиться!

Приветствую всех, кто готов побороться за свою фигуру! Меня зовут Ольга Лебедева, мне 33 года, я мама четверых детей. Занимаюсь восстановлением фигуры после родов вот уже полгода, параллельно учусь на инструктора по фитнесу в питерском колледже. Это мой профиль ВК: https://vk.com/id148003668

Моя фигура еще далека от идеальной, но у меня есть горячее желание оставаться в форме. Тем более, что это на 95% зависит от нас самих. Итак, сегодня я поделюсь с вами своим опытом борьбы с «ушками» на бедрах.

Вот мои результаты:

Комплексный подход

Представьте себе, что первый шаг на пути к стройной фигуре — это ваше горячее желание вернуть форму или поддерживать ее. Если желание есть, значит вы упорно будете идти к своей цели, тренируясь каждый день и следуя рекомендациям по питанию. Что значит комплексный подход? Это формула успешной работы по избавлению от ушек на бедрах:

Цель (убрать «ушки») + физические упражнения + питание по системе = стройные бедра

Открою Вам секрет, что добросовестная работа над стройными бедрами, подарит вам окрепшие мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Физические упражнения

Тренироваться необходимо каждый день по 10-15 минут в течение 4 недель — это минимум, чтобы достигнуть видимого результата — убрать «ушки». Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе — это просто замечательно. В клетках организма, насыщенных кислородом, борьба по сжиганию лишнего жирка будет идти активнее. За основу берем следующие упражнения.

1. Заниматься необходимо на пустой желудок. Никакой тяжести в области живота быть не должно. Лучше всего заниматься сразу после утреннего туалета — проснулись, умылись — на зарядку, потом в душ!
2. Тренируйтесь каждый день по 10-15 минут в течение минимум 4 недель.
3. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Можно увеличивать их количество, уменьшать не рекомендуется.
4. Тренировка на свежем воздухе гораздо эффективнее, чем в закрытом помещении. Но даже в закрытом помещении лучше тренироваться, чем сидеть на мягком месте и копить жирок!

Как это ни печально, но ежедневные упражнения не смогут избавить нас от надоевших «ушек». Необходимо уделить пристальное внимание и вопросу питания.
Проанализируйте:

• что вы кушаете,
• какими порциями,
• сколько раз в день,
• в какое время.

Начните формировать полезные привычки по питанию.

1. Пейте больше чистой воды. В идеале по стакану воды нужно выпивать каждый час, пока вы бодрствуете. Это нормализует обмен веществ и помогает организму вовремя избавляться от ненужных веществ. Перед каждым приемом пищи также следует выпивать стакан воды.
2. Ешьте каждый день свежие овощи и фрукты.
3. На обед и ужин необходимо кушать белковую, питательную еду: мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйцо, бобовые. Выбирайте по своему вкусу.
4. Питание должно быть разнообразным, свежеприготовленным.
5. Пищу необходимо тщательно пережевывать, не глотать сразу, даже если вы очень проголодались, а сделать, как минимум, тридцать жевков.
6. Старайтесь не делать перекусов между основными приемами пищи. Самый вредный перекус — это чай с бутербродом, самый полезный перекус — свежий овощ или фрукт. Идеальный «перекус» — это стакан воды.
7. Отправляясь в магазин за продуктами, желательно иметь заранее составленный список продуктов, которые нужно купить. Это помогает сконцентрироваться на нужных покупках и проходить мимо вкусняшек и сладостей. За покупками лучше идти сытыми, чтобы не возникало желания купить что-нибудь «вредное» и съесть на ходу.
8. Поэкспериментируйте над собой: поробуйте кушать тогда, когда действительно проголодались, научитесь слушать свой организм, когда он говорит «Я хочу есть», когда он имеет в виду «Я хочу пить», когда вам просто скучно и вы «зажевываете» свою скуку или плохое настроение.
9. Чтобы научиться следить за своей фигурой, можно начать вести пищевой дневник: записывать, в какое время, что и сколько вы съели. Имея такой дневник, вы сами с легкостью проанализируете, что не так в вашем пищевом поведении.
10. Отправляйтесь спать на голодный желудок! Плотно ужинать необходимо за 3 часа до сна. В крайнем случае, если сил нет терпеть, можно выпить стакан теплого молока, стакан кефира или простой воды. Если спать вы все же ложитесь с полным желудком, спокойной ночи вам не видать, как и стройной фигуры. Утром будет тяжело проснуться, настроение будет на нуле. А вот с легким желудком лег — легко проснулся, полный сил и энергии. Желаю вам терпения на пути приобретения новых привычек и стройной фигуры!!!

“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

1.Отведения ног в стойке на коленях

Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

2.Махи

Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

3.Поднимания ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

4.Выпады назад и вперед

Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

5.Приседания

Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

Женщинам свойственно переживать по поводу своей фигуры, даже тем, у кого и причин особых нет. Но есть одна вещь, которая может появиться даже у дамы самого стройного телосложения, – «ушки» на бедрах. Вроде и поводов садиться на диету нет, но эти отложения портят внешний вид, уже не получится носить брюки или юбки в обтяжку, а на пляже вообще показываться неудобно. Но избавиться от этих «ушей» на ногах вполне возможно, причем достаточно быстро, при помощи специальных упражнений. Нужны только ваше желание и немного свободного времени. Если вы уже задумались над тем, как убрать «ушки» на бедрах, то стоит начать уже сейчас. Чем раньше начнется борьба с недостатком, тем быстрее с ним получится справиться.

Причины появления «ушек»

Эти самые неприятные выпуклости на бедрах ни что иное, как жировые отложения, сосредоточенные в однойчасти тела. В данном случае – на бедрах. Чаше всего они присутствуют на внешней части ног, но могут и на внутренней. Как и любая другая неприятность подобного рода, «ушки» появляются по вполне банальным причинам:

• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• недостаточная активность;
• гормональный сбой.

Получается, если устранить все причины возникновения бугорков на бедрах, они должны уйти. Но чаще всего вопрос «как убрать ушки на бедрах?» появляется именно тогда, когда это нужно сделать быстро. Для этого и существует целый комплекс упражнений, чтобы начать борьбу против данной проблемы. Если не лениться и заниматься усердно, то вы достаточно быстро распрощаетесь с жировыми отложениями как на внешней стороне бедер, так и на внутренней.

Если вы всерьез задумались над тем, как убрать бедра, то можете уже сегодня приступать к тренировкам. Никаких особенных тренажеров и дополнительных снарядов вам не потребуется, только желание стать красивой.

1. Обычные махи ногой . Встаньте прямо, для равновесия можете опереться на спинку стула или о стену. Начинайте делать махи сначала одной ногой в сторону, затем другой. Если вы находитесь в не очень хорошей физической форме, то для начала можно ограничиться 15 подъемами, на следующий день можно сделать уже 20. Далее уже можно делать 2–3 подхода по 20 махов каждой ногой. Данное упражнение помогает достаточно быстро избавиться от «ушей» на бедрах и эффективно укрепляет мышцы.
2. Есть подобное упражнение и в положении лежа . Лягте на пол на бок, обопритесь на руку и на вдохе начинайте подъем той ноги, что находится сверху. На выдохе – опустите. Не старайтесь делать высокие подъемы, если вам это доставляет неприятные ощущения. В первый день для каждой ноги достаточно сделать 15 подъемов. Постепенно уже можно повышать и количество подъемов, и амплитуду. Это же упражнение можно выполнять и для внутренней части бедер. Для этого уже необходимо поднимать не верхнюю ногу, а ту, что лежит на полу.
3. Хорошо помогают бороться против жировых отложений и банальные приседания . Главное, держите спину прямой, а стопы не отрывайте от пола. Полностью приседать совсем не обязательно, достаточно и до половины. Это уже хорошо прорабатывает проблемные зоны и внешней стороны ног, и внутренней.Чтобы усилить эффект от упражнения, можно во время его выполнения выставлять одну ногу вперед. Сначала будет трудно, но постепенно тело привыкнет к нагрузке.
4. Про эффективность выпадов в деле укрепления ягодиц знают многие . Но это же упражнение можно делать и для того, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Только уже надо делать выпады не вперед, а вбок. Достаточно делать 2–3 подхода по 15 выпадов, и вы уже достаточно скоро заметите изменения в положительную сторону.
5. Отлично помогает избавиться от «ушек» на бедрах и следующее упражнение . Лягте на пол на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте бедра от пола как можно выше и немного задержитесь в этом положение.
6. Подъем по ступенькам . Подобное занятие отлично тренирует мышцы ног и эффективно работает в деле сжигания «ушей» на бедрах. Если вы живете в высотном доме, есть повод отказаться от лифта, дабы привести свою фигуру в должное состояние.
7. Можете заняться бегом . Он не только поможет вам избавиться от отложений жира на бедрах, даже с внутренней стороны, но и , укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
8. Бассейн . Это вообще лидер в деле формирования фигуры и укрепления здоровья. Плавание прорабатывает все части тела и отлично помогает избавиться от «ушек».

Это одни из самых простых и доступных способов для тех, кто задумался о том, как убрать «уши», и для общего поддержания тонуса тела. Особых вложений здесь не требуется, заниматься можно в любое удобное время и практически везде.

Что можно сделать помимо тренировок?

Конечно, если вы будете усиленно делать упражнения, но при этом не перестанете налегать на калорийную пищу, желаемых результатов достичь вряд ли получится. Поэтому, если вы раздумываете над тем, как убрать «ушки» на бедрах, стоит полностью поменять свой образ жизни.

1. . Совсем не обязательно садиться на строгую диету, если вы решили избавиться от «ушек» на бедрах. Возможно, сначала и получится снизить вес, но при возврате к привычному рациону отложения могут снова поселиться на вашем теле. Поэтому стоит ограничить потребление жирной пищи, жареной, копченых продуктов, фастфуда, выпечки и сладостей. Вашими друзьями должны стать фрукты, овощи, молочные и злаковые продукты. Мясо также должно присутствовать в рационе, поскольку это источник белка, столь необходимого организму. Только это должны быть нежирные сорта – телятина, курица, индейка, кролик. И в вареном или запеченном виде. Вообще старайтесь налегать на продукты, содержащий белок, поскольку он активно участвует в строении мышц. Углеводы тоже нужны как источник энергии, но потреблять их нужно в первой половине дня. И постарайтесь кушать каждые два-три часа небольшими порциями. В деле сохранения и поддержания стройности еще ничего лучше дробного питания пока не придумано.
2. Обязательно пейте воду в течение дня , и особенно во время тренировок. Каждая клетка нашего организма содержит жидкость, и при нехватке ее он уже будет «думать» именно о восполнении недостатка, а не о сжигании жира.
3. Больше двигайтесь . Конечно, вы и так будете делать упражнения и, возможно, запишетесь в спортзал. Но и помимо этого стоит стать активнее. Больше ходите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте.

Уже этого вполне достаточно чтобы быстро избавиться от «ушек». Кроме того, изменив свой образ жизни, вы уже в дальнейшем не будете думать над тем, как убрать бедра. У вас будет отличная фигура без каких-либо проблемных зон. Ведь гораздо проще поддерживать стройность, чем усиленно пытаться избавляться от жировых отложений.

Как не навредить себе в погоне за стройностью?

Многие из нас устроены таким образом, что при возникновении проблем с фигурой садятся на строгие диеты и тренируются до полного изнеможения. А ведь это может быть очень вредно для здоровья. Поэтому тут главное не переусердствовать и тщательно следить за своим состоянием.

Перед занятиями обязательно разминайтесь. Во время тренировок держите спину ровно, во время приседаний стопы ставьте параллельно друг другу. Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием. Если вдруг стало плохо, лучше прервитесь и немного отдохните.

Стоит обязательно проконсультироваться с врачом о том, какие упражнения и нагрузки для вас возможны. Особенно если уже имеются некоторые проблемы со здоровьем.

Сложных правил в том, как избавиться от «ушек», нет. Если вы серьезно отнесетесь к своему телу и позаботитесь о своем здоровье, то станете обладателем шикарной фигуры без каких-либо серьезных последствий.

Как избавиться от крылышек на бедрах. Как убрать ушки на бедрах, уменьшить зону галифе в домашних условиях

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный . У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки . Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения . В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю . Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов .
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах . Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж . Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

• Питьевой режим . В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
• Маленькие порции . Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
• Свежие и приготовленные овощи с фруктами . Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
• Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
• Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
• Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

  Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

  Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

  Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

  • Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
  • Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

  Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

  Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

  Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

  Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  Приседания

  • Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
  • С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

  Глубокие выпады

  По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

  Махи

  • Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
  • Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

  Отведение ноги

  Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

  Горка

  Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

  Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

  Подведение итогов

  Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Ушки на бедрах могут возникнуть у любой девушки вне зависимости от телосложения и соблюдения диет. Жир, который успел накопиться в организме, может сосредоточиться в одном месте, и убрать его будет трудно. Это приведет к тому, что образуются ушки на бедрах. Явление не только внешне выглядит некрасиво, но и доставляет дискомфорт. Девушка, столкнувшаяся с проблемой, может испытывать боль, лежа на боку. Это приведет к тому, что модница начнет думать над тем, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Убрать проблему сложно. Классические упражнения не оказывают воздействие на зону, а диеты не всегда эффективны. Однако упорство поможет достичь результата. Сегодня разработан комплекс воздействий, который вместе с диетой поможет быстро убрать имеющийся недостаток. Специалисты уверяют, что помочь могут не только привычные упражнения, но и ударно-волновая терапия, которая не доставит дискомфорта. Ушки в проблемной зоне уменьшатся уже после пары сеансов. Помочь в устранении проблемы могут даже прогулки и массаж. Однако все методы воздействия следует осуществлять правильно. О том, какие упражнения следует выполнять для коррекции бедер, о самых эффективных методах и диетах, способных помочь убрать лишний вес, поговорим далее.

Вопросом о том, как избавиться от ушек на бедрах за короткий срок, задаются исключительно женщины. Мужчины с подобной неприятностью практически не сталкиваются. Выявляя причины появления ушек, следует помнить, что любая жировая ткань бывает 2 видов – подкожная и резервная. 1 вид быстро накапливается и так же быстро расходуется. Он образуется, когда организм получил лишние калории, которые не успел израсходовать за день.

Обратите внимание! Большинство диет помогают избавиться именно от подкожного жира и убрать бока. Однако вид ткани не является причиной образования ушек. Из-за этого бороться с проблемой с помощью классических схем снижения веса не получится.

Ушки на бедрах образуются из резервной жировой ткани. Организм формирует ее запасы в период полового созревания. Ткань находится во внутренней части тканей и необходима для выработки эстрогена. Когда половое созревание заканчивается, резервная ткань становится не нужна. Однако организм не спешит выводить ее. Ему проще оставить существующие запасы, чем тратить ресурсы на их выведение. Итогом деятельности организма становится образование ушек.

Перепробовав комплекс упражнений против ушек на бедрах, девушка поймет, что большинство способов не убирают проблему. Дело в том, что постепенно резервная жировая ткань обрастает защитной пленкой. Она консервирует отложения и препятствует их эффективному сжиганию. Решив скорректировать бока, девушка должна помнить, что внутренние жировые накопления не могут просто исчезнуть. Они не выходят вместе с жидкостью, как это происходит, если модница ведет борьбу с внешними отложениями. От окружающей среды резервные накопления изолированы защитной оболочкой. Только активировав рост мышечной массы, девушка сможет справиться с ушками. Растущие мышцы начнут использовать для процесса запас питательных веществ, который расположен ближе всего.

Коррекция ушек на бедрах с помощью упражнений

Не все упражнения одинаково эффективны для борьбы с жиром в области бедер. Однако специалисты разработали комплекс воздействий, используя который, женщина сумеет активировать процесс избавления от лишних см.

К наиболее эффективным упражнениям для борьбы с ушками на бедрах относятся:

• Ходьба . Чтобы эффект стал заметен, необходимо выполнять упражнение не менее 15 минут в день. Темп ходьбы при этом девушка может выбирать самостоятельно. Упражнение поможет не только оказать воздействие на бедра, но и окажет общее положительное влияние на состояние организма. Живот уменьшится.
• Приседания . Упражнение поможет не только скорректировать проблемную зону, но и привести мышцы ног и ягодиц в тонус. Чтобы приседания принесли эффект, упражнение необходимо выполнять правильно. Для этого требуется держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Метод позволит избежать перенапряжения мышц и окажет воздействие на проблемную зону.
• Упражнения на полу . Для их выполнения требуется лечь на спину и расслабиться. При этом необходимо расположить руки вдоль туловища. Когда исходное положение будет принято, требуется опереться на них и поднять вверх таз. Затем требуется замереть в таком положении, напрягая при этом все мышцы ягодиц. После 3-5 сек необходимо вернуться в исходное положение. Опускаться нужно медленно.
• Прыжки . Начинать упражнение требуется с размеренного темпа. Действие выполняется на 2 ногах. Когда девушка почувствует, что нагрузка не приносит сильной усталости, можно увеличить темп. Спортивным модницам эксперты советуют попробовать выполнять прыжки на 1 ноге. Во время процесса нужно следить за правильностью выполнения действия. Прыжки должны быть легкими, а приземление мягким.
• Обруч . Известный с детства спортивный снаряд способен помочь эффективно устранить проблему. Если девушка будет ежедневно заниматься по 30 минут, результат станет заметен уже через неделю, а через месяц девушка сможет похвастаться красивой фигурой. Однако тренировки при этом должны быть регулярными.

Выполнение простых упражнений не отнимет много времени. Занятые модницы, не способные выделить для себя даже минуту свободного времени, могут оказывать воздействие на проблемную зону во время выполнения повседневных обязанностей. Для этого требуется поочередно напрягать мышцы ягодиц. Использовать упражнение можно прямо на рабочем месте. Тренажеры для его применения не требуются. Вскоре операция войдет в привычку, и девушка заметит, что внешний вид проблемной зоны начал меняться в лучшую сторону. Упражнения лучше совмещать с диетой.

Коррекции ушек в районе бедер способствуют бег и ходьба. Если заставить себя ежедневно выполнять утреннюю пробежку трудно, то увеличить расстояние, которое нужно преодолевать пешком, может каждый.

Обратите внимание! Наибольшей эффективностью в борьбе против ушек на бедрах обладают подъемы вверх по лестнице. По этой причине, если девушка живет на одном из верхних этажей многоэтажного здания, ей лучше отказаться от использования лифта и ежедневно самостоятельно преодолевать необходимое расстояние. Процедура способна частично заменить тренировку. Вскоре модница заметит положительный результат. Ушки начнут исчезать.

Сначала девушка будет испытывать утомление после ежедневной тренировки. Однако вскоре неприятные последствия физической нагрузки уйдут, и модница сможет выполнять упражнения в свое удовольствие. Однако не следует перегружаться. Чрезмерные усилия принесут только вред. Начинать следует с небольшого количества повторов выбранного упражнения. Только после того, как организм суме адаптироваться к нагрузке, можно повысить ее.

Диеты для борьбы с ушками на бедрах

Упражнения не принесут должного эффекта, если девушка не скорректирует питание. Чтобы ускорить процесс избавления от ушек, не нужно придерживаться строгих диет.

Однако необходимо:

• избавиться от привычки перекусывать сладостями,
• исключить из рациона мучное,
• отказаться от жареного мяса,
• прекратить употреблять алкоголь,
• перестать есть вредную пищу и соленую рыбу.

Если цель девушки – только скорректировать бедра, диетологи дают стандартные рекомендации. Они советуют разделить весь ежедневный объем пищи на несколько небольших порций и есть не реже 3-4 часов. Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить аппетит, за 30 минут до еды требуется выпивать стакан воды. Воду можно заменить зеленым чаем без сахара. В качестве дополнения к соблюдению классических рекомендаций девушка может попробовать соблюдать щадящую диету. Это позволит не только избавиться от ушек на бедрах, но и убрать лишний вес, если он присутствует.

Альтернативные способы коррекции ушек

Существует еще ряд способов, позволяющих избавиться от ушек на бедрах.

Помочь справиться с проблемой могут:

• массаж,
• ударно-волновая терапия,
• прогулки.

Дополнить фитнес может массаж. Метод лучше не применять в домашних условиях, хотя и это возможно. Чтобы добиться скорейшего результата, требуется обратиться к специалисту. Если девушка все же решила бороться с проблемой самостоятельно, ей могут потребоваться дополнительные средства.

Обратите внимание! Не всем полезен массаж. Существует ряд противопоказаний. Чтобы не столкнуться с негативными последствиями, перед началом выполнения процедуры необходимо проконсультироваться со специалистом.

Убрать ушки помогут эфирные масла лимона или розмарина. Их можно смешать с голубой глиной и наносить на проблемные места. Получившуюся массу требуется втирать в проблемные зоны. Не нужно сильно надавливать. Действие осуществляется с помощью легких движений. После того, как масса нанесена, бедра нужно обернуть полотенцем или пленкой. Смесь требуется оставить на проблемной зоне на 2 часа, а затем смыть теплой водой.

Ударно-волновая терапия – еще один эффективный способ борьбы с ушками. От других методов похудения процедура отличается тем, что не требует усилий со стороны модницы. Звуковые волны оказывают воздействие на ткань и уничтожают жировые клетки. Специалисты, готовые провести процедуру, уверяют, что она безвредна. Более того, результат становится заметен уже после повторного осуществления ударно-волновой терапии. Ушки могут уменьшиться на 2-5 см. Доверять проведение процедуры следует только экспертам своего дела. Только они проведут операцию безболезненно и без вреда для организма. Выбор метода зависит только от девушки. Вне зависимости от способа, которым она решит воспользоваться, следует помнить, что любое воздействие дает эффект только после стабильного выполнения. Только упорство и выдержка помогут убрать ушки на бедрах и снизить вес без строгих диет.

Возникают ушки по причине неправильного питания или же малоподвижного образа жизни. Эти дефекты не только портят внешность, но и способствуют причинению боли. Поэтому при первых признаках появления ушек, каждая женщина стремится избавиться от них, принимая при этом различные способы и процедуры.

Но как от них избавиться в домашних условиях — об этом можно узнать в этой статье.

Почему появляются бедренные ушки

Вначале уже было сказано, основными причинами появления ушек на коже являются :

• неправильное питание, когда человек питается в неограниченных количествах высококалорийной пищей;
• при малоподвижном образе жизни.

Для первого варианта свойственно появление ушек на бедрах, так как употребляемая пища не успевает перевариваться и поэтому накопленные жировые молекулы постепенно откладываются на поверхностной ткани кожных покровов. По природе так уж устроено, что избыточные калории в женском организме откладываются в первую очередь на бедрах, талии, животе.

Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, а преимущественно большую часть времени находится в сидячем положении, то со временем у него также появляются ушки, причем это свойственно как для женщин, так и для мужчин.

Помимо того, что энергия после употребления пищи никуда не расходится, так еще и происходит активный процесс отложения жиров в подкожных покровах. Эти отложения под кожными покровами и являются ушками на бедрах, которые так не приемлют женщины на своем теле.

Убираем ушки с помощью специальных упражнений

Известно, что убрать ушки на бедрах не только возможно, но и сделать это можно не прибегая к изнурительным тренировкам в спортивных учреждениях. Что же нужно для того, чтобы убрать ушки на бедрах? Узнаем далее.

Существуют следующие варианты упражнений, с помощью которых можно избавиться от неприятных дефектов на коже бедер :

1. Первое упражнение подразумевает принятие положения — лежа на правом боку с расположением ног под прямым углом. При этом на правой руке располагается голова. Упражнение начинается с глубокого вдоха, а на выдохе нужно поднять левую ногу вверх и тянуть ее максимально к себе. Необходимо выполнить по 10 подходов для одной ноги, а затем и для второй.
2. Следующее упражнение подразумевает проведение растяжки мышц. Для этого необходимо принять положение — сидя на полу со скрещенными ногами. Упражнение по растяжке выполняется следующим образом: необходимо поочередно совершать повороты в одну и другую стороны, осуществляя соприкосновение руки с бедрами. При этом второй рукой нужно нажимать на противоположное повороту колено.
3. Переходим к упражнению номер 3, которое подразумевает принятие стойки — лежа на животе, при этом упершись руками и стопами в пол. На один делается выдох и происходит отведение ноги в сторону. После этого фиксируемся в таком положении на 1-2 секунды, делая вдох. Затем снова делается выдох и возвращается нога в исходное положение. Аналогично и для второй ноги. Количество повторов — до 10 раз для каждой ноги.
4. Теперь можно сделать классическое упражнение под названием приседания. Для этого нужно принять положение — стоя, а ноги установить на уровне ширины плеч. На вдох осуществляется приседание, а на выдох, возвращение в исходное положение. Упражнение можно делать в различных темпах, поэтому нужно выбрать для себя оптимальный ритм. Количество приседаний — до 50 раз.
5. Выполняются прыжки в позе с согнутыми коленями. Количество прыжков — 100 раз.
6. Для удаления ушек с таза хорошо помогает следующее упражнение. Суть его заключается в принятии положения — лежа на спине с согнутыми ногами в коленях. Стопами нужно упереться в пол и осуществлять сжатие и выпрямление ягодиц. Далее, можно усложнить это упражнение, забросив одну ногу на другую. Таким образом, сжатие и выпрямление осуществляется на одной ноге, что еще более эффективно.

Проверяем правильность выполнения упражнений

Итак, мы выяснили, что ушки на бедрах можно убрать с помощью известных нам со школы упражнений. Но чтобы убедиться в правильности их выполнения, следует соблюдать следующие правила :

1. Во время приседаний важно следить, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, но, ни в коем случае, не вместе. Важно также чтобы стопы находились параллельно друг другу.
2. Для правильности выполнения приседаний важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Это важное условие, в противном случае эффективность упражнений будет нулевой. Во время приседания необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении и отводить их назад.

Для правильности выполнения упражнений полуприсяда следует контролировать следующие моменты :

1. При выполнении упражнения полуприсяда необходимо руками держаться за любой удобный предмет, например, стул.
2. Полуприседания нужно выполнять с прямой спиной, а также согнутыми коленями и разведенными их в стороны.
3. Носки должны быть разведены врозь, а пятки соприкасаться.

Для новичков полуприсяды нужно выполнять в медленном темпе до того времени, пока не будет освоена техника. После этого можно постепенно ускорять темп, что позволит нагружать мышцы.

Убираем ушки, гуляя на улице

Если сложно выделить даже 20 минут в день для выполнения таковых упражнений, то не стоит расстраиваться. Убрать ушки на бедрах можно даже во время совершения прогулок по улице. Для этого необходимо во время прогулки совершать легкие кратковременные пробежки. Хороший результат можно достичь, если совершать пробежки под наклоном.

Эффективное упражнение для удаления ушек с бедер — это передвижение сидя. Совершая прогулку по парку, можно чередовать пеший ход с бегом и передвижением сидя. Если вы недавно стали мамой и жалуетесь на недостаток времени для выполнения упражнений, то даже во время прогулки с коляской можно найти способы тренировки мышц, например, толкание коляски вверх по небольшому склону.

Можно заниматься даже во время просмотра любимого сериала. Для этого необходимо приобрести круг под названием хула-хуп и крутить его по вечерам. Круг способствует расщеплению жировых прослоек и удалению ушек на бедрах.

Питание для борьбы с бедренными ушками

Если вы стремитесь убрать ушки на бедрах, то важно обратить внимание на рацион. Первое, что нужно знать, так — это запрещена постоянная диета. Питаться нужно различной пищей, но обязательно низкокалорийной. Нельзя также испытывать чувство голода продолжительное время, так как это не отразится положительно на похудении, а, наоборот, спровоцирует развитие серьезных заболеваний ЖКТ.

Если вы запланировали перейти на употребление только здоровой и правильной пищи, то для начала следует составить для себя недельный рацион, разнообразив свой каждый день по максимуму. Из своего рациона следует исключить пищу, которая готовится посредством жарки, копчения, соления или выпекания. Запрещается питаться в забегаловках и фаст-фудах, так как, кроме различных заболеваний, больше ничего хорошего вы не получите.

Кроме того, запрещено лакомиться тортами, конфетами и прочими сладкими выпечками. Алкоголь находится под строжайшим запретом, так как именно он ускоряет процесс старения кожных покровов и провоцирует развитие серьезных заболеваний.

Если вы решились перейти на употребление здоровой пищи, то важно знать, что к ней относится :

• мясо постного приготовления;
• овощи и фрукты;
• рыба из морских водоемов;
• кисломолочная обезжиренная продукция;
• яйца и макароны из твердых сортов.

Кроме того, суточный рацион должен быть обогащен очищенной питьевой водой в количестве не менее 2 литров. Кроме того, важно уделить внимание правильному питанию. Для этого имеются следующие виды рекомендаций :

1. Питание должно быть не трехразовым, а 5 или даже 6, но при этом нельзя переедать.
2. Перед началом приема пищи за полчаса до этого необходимо выпивать стакан простой воды.
3. Приготовление блюд лучше делать на пару. Ведь при этом можно сэкономить время и принести необычайную пользу организму.
4. Запрещено кушать мясные продукты со сладостями, так как — это приводит к торможению процесса обмена веществ.

Рекомендуется раз в неделю делать разгрузочный день, который обуславливается преимущественно употреблением в течение дня только фруктов или овощей и ничего кроме. Если пища, которая входит в ваш новый рацион покажется вам однообразной и невкусной, то ее можно разнообразить любыми способами.

Массаж

Если среди ваших знакомых, друзей или членов семьи имеются массажисты, то вам крупно повезло. Ведь массаж поистине считается полезной и лечебной процедурой, с помощью которой можно не только удалить и убрать ушки на бедрах. Во время сеанса рекомендуется масло смешивать с аромамаслами, что позволяет получить приятное расслабление и в тот же миг свежий запас энергии.

С помощью нескольких сеансов массажа можно избавиться от ушек на бедрах, но для этого важно правильное проведение процедуры. Запрещено проведение сеанса массажа в случае выявления проблем с кожными покровами. В таком случае лучше обратиться к доктору, который даст дельный совет.

Ударно-волновая терапия

В последнее время популярностью пользуется и такой метод устранения ушек на бедрах, как ударно-волновая терапия. Особенностью такой методики является направление потока волн в область жировых прослоек, где происходит процесс расщепления жировых клеток. Достоинством такой процедуры является то, что избавление от ушек происходит автоматически. Уже после нескольких процедур можно заметить положительные сдвиги.

Продолжительность процедуры составляет 30-40 минут, во время течения которых женщина попросту лежит или даже может спать. Преимуществом процедуры является то, что такой способ является абсолютно безвредным. К недостатку можно отнести тот факт, что провести процедуру в домашних условиях проблематично, ведь для этого нужно приобрести аппарат.

Проведение процедуры осуществляется под наблюдением врача, а после завершения 10-дневного курса наблюдается полное удаление бедренных ушек.

“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

1.Отведения ног в стойке на коленях

Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

2.Махи

Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

3.Поднимания ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

4.Выпады назад и вперед

Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

5.Приседания

Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

Упражнения, которые избавят от «ушек» на бедрах — Спорт

Фото: © Владимир Сараев, Sibnet. ru

Жир на бедрах называют «галифе» или «ушки». Проблемную зону исправить нелегко, но возможно. Однако только аппаратной косметологии и диет будет недостаточно — необходимо взять в привычку выполнять упражнения. Не сложные, не изнуряющие, но регулярные.  

Бедра всегда одна из самых проблемных зон девушек — именно в этой зоне у многих девушек находятся жировые депо. Поэтому к вопросу корректировки бедер стоит подходить комплексно. В том числе пересмотреть питание, ограничив в первую очередь простые углеводы: сладкое, мучное. В идеале подобрать для себя оптимальную программу питания с помощью диетолога и следовать ей.Фаворит бодибилдеров: чем полезна куриная грудка?

Стоит подключить косметические процедуры, такие как антицеллюлитный массаж, LPG, обертывания и другие лимофдренажные техники, они помогут проработать подкожно жировую область, подчеркнуть силуэт и простимулировать снижение объёма бедер. Также на пользу регулярное посещение бани и сауны, эти процедуры позволяют вывести лишнюю жидкость, скопление которой также может давать отечность и эффект галифе.

«Что касается тренировочного процесса, то в первую очередь необходимо кардио три-четыре раза в неделю. Это может быть бег, ходьба в гору или велосипед. Выбирайте по своим предпочтениям. Время тренировки от 30 минут до 1,5 часов. Нагрузка средней и низкой интенсивности», — сказала мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Два-три раза в неделю стоит выполнять предложенный комплекс упражнений в круговом режиме. Каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе по 30 секунд, без отдыха от одного упражнения к другому. Закончив круг, нужно отдохнуть 1,5 -2 минуты до восстановления пульса (отслеживать по дыханию или с помощью пульсометра), и следующий круг. Постепенно можно увеличивать время в каждом упражнении до 40-45 секунд.

Джампинг джек

Исходное положение стоя, стопы вместе. Затем прыжком сменить положение, подняв руки над головой и поставив ноги врозь. Выполнять в максимально быстром темпе.

Приседания

Стопы надо поставить на ширине тазовых костей, таз отвести назад до параллели с полом. При этом надо контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию стопы.

Выпады

Стопы на ширине таза, шагать попеременно вперед в положение квадратного выпада, сохраняя в нижней точке угла 90 градусов в коленных суставах и не допуская, чтобы колено впереди стоящей ноги выходило за проекцию стопы.

Разножка

«Отличное кардиоупражнение. В прыжке сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой. Активно работайте руками в противоход. Если хочется усложнить, делайте разножку, присаживаясь в выпад», — сказала тренер.

Боковые выпады

Стопы надо поставить вместе, затем сделать шаг в сторону, и опуститься в положение боковой выпад. «Проверяйте, чтобы колено не выходило за проекцию стопы, и стопы в положение выпада полностью стояли на полу», — сказала Юркова. Затем надо сделать упражнение на другую ногу.

Отведение бедра

Положение стоя, можно использовать утяжелитель или резиновый амортизатор для отягощения. Встать прямо, отвести ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. «Следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу», — описала упражнение Юркова.

Как убрать ушки на бедрах: комплекс эффективных упражнений

«Ушки» на бедрах – самая распространенная проблема среди женщин, от которой непросто избавиться. При этом не каждая девушка знает, с чего начать борьбу с галифе и какие упражнения использовать. В таком случае рекомендуется попробовать готовую программу тренировок: комплекс включает в себя 5 эффективных упражнений, которые сможет повторить даже новичок.

Классические выпады

Данное упражнение считается основным, поэтому без него нельзя начинать комплекс

Оно выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, а голову держите ровно.
2. Выпрямите спину и следите за правильной осанкой. Немного прогните спину в пояснице, а колени слегка согните.
3. Правую ногу поставьте вперед, а левую согните так, чтобы образовался прямой угол.
4. Медленно сделайте выпад, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите движения с другой ногой.
6. Проделайте упражнение по 15 раз за 2-3 подхода.

Выпады

Выпады в стороны

Упражнение задействует внутреннюю и боковую поверхность бедер. В результате выпады в стороны создают красивый рельеф ног, избавляя их от галифе.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Колени расслабьте, а руки расположите так, чтобы вам было удобно держать равновесие во время выпадов.
3. На выдохе шагните левой ногой сторону. Стопу полностью опустите на пол и переместите на нее вес тела. Таз отведите назад, а корпус слегка наклоните.
4. Сделайте глубокий присед таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Правую ногу держите прямо.
5. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Отведение бедра в стороны

В момент выполнения упражнения необходимо соблюдать правильную технику – иначе тренировка не даст желаемый результат, и «ушки» не уйдут с бедер. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямо, втяните живот.
2. Медленно отведите правую ногу в сторону.
3. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите движения с левой ногой.
5. Всего необходимо выполнить упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Отведение бедра в сторону

Боковые махи ногами

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Одной рукой подоприте голову, а другую положите перед собой.
2. Нижнюю ногу слегка согните в колене, чтобы поза была более устойчивой.
3. Верхнюю ногу выпрямите и поднимите. Выполняйте движения медленно, чтобы каждая мышца прочувствовала напряжение.
4. Выполните упражнение 20-30 раз, после чего лягте на другой бок.
5. Сделайте такое же количество повторений с другой ногой.

«Стульчик»

На первый взгляд данное упражнение может показаться простым, однако, оно потребует максимальной выдержки и терпения

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмитесь спиной к стене. Шагните вперед и расставьте ноги в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе спуститесь по стене вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Проследите, чтобы образовался прямой угол в ногах.
3. Зафиксируйте положение минимум на 30-40 секунд.
4. По истечении времени вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте перерыв в 15-20 секунд, после чего повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение «стульчик»

Рекомендации специалистов

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, рекомендуется воспользоваться следующими советами опытных тренеров:

1. Одежда для тренинга должна быть удобной и не стеснять движения.
2. Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо сделать небольшую 5-10 минутную разминку. Благодаря гимнастике хорошо разогреются мышцы, и снизится риск получения травм и растяжений – например, можно попрыгать, побегать на месте или позаниматься йогой.
3. Для более стойкого эффекта после тренировок рекомендуется проводить массаж бедер.
4. В качестве дополнения стоит уделить особое внимание состоянию кожи. Чтобы привести ее в тонус, достаточно делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений станет настоящим спасением в борьбе с «ушками» на бедрах. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следовать рекомендациям специалистов.

Еще больше вариантов упражнений от «ушек» на бедрах вы узнаете, посмотрев видео:

упражнения, массажи, таблетки для похудения

Наверняка, многие женщины задавались вопросом о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Это достаточно неприятный дефект, который скрывает за собой изящные изгибы ножек. Жировые отложения «любят» скапливаться именно там, где они смотрятся хуже всего. Вот и «ушки» на бедрах – проблема, от которой хочется скорее избавиться. И это вполне реально. «Галифе» уйдет через определенный промежуток времени, если подойти к решению вопроса правильно, а именно – комплексно. Упражнения, массаж и другие методы, которые помогут справиться с косметическим дефектом, представлены в этой статье.

Что такое «галифе», или «ушки», и откуда они берутся?

Здесь все просто – это скопление жира в наружной поверхности бедра. Откуда они берутся, тоже ясно. Ведь, как и в другой части тела, жир скапливается вследствие неконтролируемого и неправильного питания, а также отсутствия физической активности. Чтобы понять, как избавиться от «галифе» на бедрах, важно знать, что появление такое дефекта также провоцирует:

• слабость мышечного тонуса, из-за чего образуются складки по бокам;
• особенности фигуры – это, как правило, тип «груша», при котором «галифе» возникает даже со стройными ногами;
• нарушение гормонального фона.

Организм накапливает жир, чтобы расходовать его в стрессовых ситуациях, например, когда не поступает пища. И он не будет расставаться с ним ни в каком другом случае. Именно поэтому избавиться от «галифе», как, в принципе, и от жира в других частях тела, очень тяжело. «Ушки» вообще уходят в самую последнюю очередь, так как обычно женщина худеет сверху-вниз, начиная с лица. Но, если правильно подойти к решению такого вопроса, все получится.

Как избавиться от «галифе» на бедрах? Основные правила и рекомендации

Самое главное правило – это комплексный подход к решению проблемы. Если же применять только один из рекомендованных методов, избавиться от «галифе» едва ли удастся. А если и получится, то на это уйдет достаточно много времени.

Комплексный подход к устранению «ушек» включает в себя:

• коррекцию рациона питания;
• антицеллюлитный массаж и обертывания;
• физические упражнения;
• соблюдение режима сна и бодрствования.

Все это поможет осуществить прицельный удар по образованному жиру. Но нужно помнить, что в любом случае осуществить быстро это не получится – потребуется какое-то время. Поэтому не следует опускать руки уже через неделю, и думать, что все бессмысленно.

Рекомендуется все мероприятия, направленные на устранение «ушек», делать регулярно, примерно в одно и то же время. Если не получается каждый день, нужно постараться осуществлять их хотя бы 3-4 раза в неделю.

Задача № 1: пересмотреть свой рацион питания

Это основный пункт, без которого справиться с «ушками» не получится. Поэтому девушкам, которые думают, как избавиться от «галифе» на бедрах, следует выучить наизусть такие правила:

• Приемы пищи должны быть разделены на 5-6 раз в день. При этом, порции делать следует маленькими.
• Рекомендуется научиться высчитывать калорийность употребляемых блюд. Есть прекрасная система питания, которая называется «1200 калорий». Это та цифра, преодолевать которую нельзя, если хочется похудеть. При этом, если самочувствие ухудшается и постоянно хочется кушать, нужно увеличить калорийность, а со временем снова снизить ее до 1200.
• Обязательно нужно отказаться от вредных продуктов. Этих «врагов» знает в «лицо» каждый: фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки, растворимый кофе, кондитерские и мучные изделия, жареное, острое, соленое, сладкое, копченое и так далее.
• Отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, кисломолочным продуктам, отварным, запеченным и тушеным блюдам из нежирных сортов мяса и рыбы. Ограниченно можно яйца и сыр.
• Соблюдать питьевой режим – как можно больше простой воды, травяных отваров, ягодных настоев, зеленого чая.

Соблюдая такие правила питания, можно быстро убрать галифе на бедрах.

Задача № 2: подобрать комплекс упражнений

Это второй и не менее важный этап. На разработке комплекса упражнений стоит остановиться подробнее, чтобы была возможность разработать его правильно. Далее будут рассмотрены лучшие упражнения, но перед этим важно сказать, что для тренировок следует брать удобную одежду, которая не будет стеснять движения, а также не пытаться делать большую нагрузку сразу. Чтобы не «порвать» мышцы, упражнения делать аккуратно, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также поможет и против «ушек», так как стимулирует кровообращение) и пить протеиновые коктейли или кушать белковую пищу.

Лучшие упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Разумеется, это те, в которых задействована наружная сторона бедер. К таким упражнениям относятся:

• махи ногами;
• отведение ног в стороны;
• поднятие таза из положения лежа;
• выпады;
• приседания.

Махи ногами

Упражнения выполняются из положения лежа или стоя:

• Лечь на бок, рукой подпереть голову, вторую положить перед собой. Поднимать ногу вверх и медленно опускать. По 12-15 повторений.
• Стоя: руки на поясе (одной можно держаться за стул), ноги вместе. Делать махи в бок так, чтобы образовался угол 45°. Упражнение делается непрерывно. Следить, чтобы работала только нога (не помогать корпусом). Делать 10-15 махов, затем сменить ногу.
• Стоя на четвереньках: производить махи ногой, вытягивая ее и поднимая как можно выше.

Отведение ноги

Упражнение делается так же из исходного положения лежа на боку или стоя:

• Лечь на бок, ногу, которая лежит на полу, согнуть в колене. Опираясь на нее, начать делать махи верхней ногой. Рекомендуется 2 подхода по 10 упражнений со сменой ног.
• Встать прямо, руки на поясе. Медленно отводить ногу в сторону и ставить обратно. 10-15 повторений, затем сменить ногу.

Поднятие таза

Очень эффективное упражнение для бедер для женщин, в котором задействуются также мышцы пресса и ягодиц. Делается из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги стоят ровно, согнуты в коленях. Также можно стопы поставить на невысокую возвышенность. Опираясь на ноги, необходимо поднимать попу вверх максимально высоко, фиксировать положение, сжимая ягодицы, пока не начнется жжение в мышцах. Затем медленно опускаться в исходное положение.

Выпады против «ушек»

• Исходное положение стоя. Выставляя ногу в бок, приседать, при этом немного наклоняясь вперед. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой. По 10-12 раз на каждую.
• Из положения стоя шагнуть глубоко назад. Колено передней ноги должно быть строго над пяткой. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой.

Помогут ли приседания

Это упражнение будет эффективным, если его выполнять правильно. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. При приседании нужно наклонять корпус немного вперед, а ягодицы стараться отвести чуть назад и вверх. Также рекомендуется приседать не полностью, а наполовину – так будет эффективнее. Колени не должны выходить за линию носочков.

Задача № 3: механическое и косметическое воздействие – массаж и обертывание

В комплексе эти косметологические процедуры помогут достичь желаемого результата, а также сделать кожу более упругой, эластичной или гладкой. Кроме этого, массаж от «галифе» на бедрах – отличное средство против целлюлита.

Процедуры не обязательно делать в салоне, можно обойтись своими силами. Рекомендуется массировать руками мышцы после тренировок, когда они хорошо разогреты. Подойдет и роликовый массажер, если такой есть дома. Во время купания можно массировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Хорошего эффекта можно достичь с помощью медового массажа. Продукт пчеловодства подогреть на водяной бане, после чего начать аккуратно его «вбивать» в кожу легкими похлопываниями. В процессе такого массажа должно появляться жжение и даже боль – нормальное явление, которое пройдет к концу процедуры.

Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками. Они продаются в аптеках. Проблемный участок необходимо смазать кремом, затем прикрепить к коже банку. Массаж проводится зигзагообразными движениями.

Помогают убирать галифе на бедрах в домашних условиях обертывания. Рекомендуется готовить смеси на основе таких продуктов:

• эфирные масла цитрусовых – тонизируют кожный покров, стимулируют обменные процессы, выводят лишнюю жидкость;
• мед – насыщает кожу витаминами, омолаживает, разглаживает;
• косметическая глина – нормализует обменные процессы, используется в паре с маслами;
• шоколад – так как он состоит из кофеина, омолаживает, разглаживает кожу, тонизирует.

Выполняются просто: подготовленную смесь нанести на проблемные участки, затем обернуть пищевой пленкой и укутаться пледом. Посидеть примерно час, затем смыть прохладной водой. Во время обертывания можно делать упражнения для достижения наилучшего результата.

Как долго ждать результата

Стойкого эффекта можно добиться примерно через пару месяцев регулярных упражнений и процедур при соблюдении правил питания. Можно обойтись без массажа и обертываний – это будет меньшая потеря, нежели отказ от упражнений или несоблюдение диеты. Помните, что только физические упражнения заставляют организм расходовать запасы жира. Ничто другое не поможет справиться с ними и, соответственно, избавиться от «ушек». Еще часто рекомендуют различные препараты для сжигания жира в ответ на вопрос о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Таблетки для похудения – это БАДы, которые не являются лекарственными средствами, а потому могут навредить в некоторых случаях, или же просто оказаться неэффективными. Об этом говорят женщины в большинстве отзывов, размещенных на форумах. Остановимся подробнее на жиросжигающих средствах.

Роль таблеток в борьбе с «ушками»

Сегодня различные БАДы являются популярными, так как обещают девушкам добиться идеальной фигуры, при этом, кушая все подряд и игнорируя физические нагрузки. Если свое здоровье дорого, а желания бегать потом по врачам нет, принимать данные препараты не рекомендуется. Взять, к примеру, хорошо разрекламированный «Редуслим». Отзывы о нем, если изучить их внимательно, сплошь негативные. И повезло тем, на кого таблетки не произвели никакого эффекта, потому что в некоторых комментариях девушки пишут о том, что, наоборот, набрали вес в момент приема БАДа.

Производители «Редуслима» и других аналогичных препаратов обещают потребителю снижение аппетита, улучшение обменных процессов, в связи с чем происходит сжигание жира. Но такой процесс не может проходить пассивно, как бы эффективно не стимулировались обменные процессы. Только правильное питание и физическая нагрузка помогут женщине избавиться от «галифе» и целлюлита, подтянуть фигуру и стать стройной. Таблетки же, если и сыграют какую-то роль, то только благодаря эффекту плацебо. И отзывы о «Редуслиме» и других препаратах – лучшее тому подтверждение.

Лучшие упражнения для улучшения слуха

Ежедневные упражнения очень важны для правильного функционирования организма, а также для поддержания формы и активности. Упражнения на различные части тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, избавляют от всех кризисов и болезней, от которых вы могли бы пострадать. Подобно тому, как существуют стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши.Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть какие-то особые заболевания ушей, которыми вы, возможно, страдаете, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для естественного лечения того же заболевания.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ушей, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это хорошо проработанное руководство. Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть в наличии, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения заболеваний. Он обязательно поможет вам видимым образом.

1. Упражнение по вращению головы:

По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно при таких состояниях, как головокружение, являются упражнения на вращение головы. Это также известно как упражнение на привыкание. Просто качая головой из стороны в сторону 25 раз или кивая головой спереди назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения. Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это нужно делать один раз в день.

Узнать больше: Преимущества упражнений для детей

2.Раскрутка ушей:

Раскручивание внешней части ушей помогает не только улучшить приток крови к этой области, но также помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это нужно делать сверху вниз, а затем повторить еще как минимум 3 раза. Это также одно из упражнений, которое детям преподают в школе, чтобы улучшить их обучение.

3. Медитация уха:

Простой способ тренировать уши и добиться успеха — это хорошо медитировать на эту часть тела. Создайте тихую обстановку и потрите ладони друг о друга, чтобы согреться.Это тепло сложенных ладоней должно быть на обоих ушах, левая рука — на левом ухе и одинаковая — на правом. Держите руки на ушах примерно 30 секунд и повторите процесс еще раз. Эта практика успокаивает не только ум, но и уши.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

4. Йога для ушей:

Обхватите обе руки ладонями и положите левую руку на левое ухо, а правую — на правое ухо. Плечи должны быть опущены, а глаза должны быть закрыты.Теперь руки следует двигать круговыми движениями таким образом, чтобы массировать наружные уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить сознание, а также полезно для здоровья ушей.

5. Упражнение по массажу долей:

Большой и указательный пальцы необходимы для массажа мочки уха в качестве одного из упражнений для ушей. На мочки ушей нарисуйте маленькие кружочки. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти до середины внешнего уха, а затем по кругу повернуть все уши.

Узнать больше: Лучшие упражнения для разминки

6. Наушники:

Лягте на спину на землю и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги подняты так, чтобы бедро давило на уши. Пальцы ног должны касаться земли сзади головы. Это следует держать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.

Упражнения при нарушении баланса внутреннего уха:

Проблема во внутреннем ухе может привести к головокружению и нарушению равновесия.Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как головокружение, головокружение и дисбаланс.

1. Упражнение «Маневр Брандта»:

Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падений.

Для этого:

• Вы ложитесь прямо на пол и вытягиваетесь.
• Поверните голову так, чтобы подбородок касался плеча
• Держите взгляд на объекте слева от вас
• Глядя, поверните направо
• Снова сесть прямо

2.Упражнение с маневром Эпли:

Это упражнение помогает вытолкнуть кристаллы, обнаруженные во внутреннем ухе. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.

Для этого:

• Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
• Ложимся спиной, касаясь кровати, а плечами опираясь на подушку
• Медленно поверните голову в обратном направлении
• Быстро снова повернуть в обратном направлении и удерживать 30 минут
• Повторить с другой стороны

Это некоторые упражнения для ушей, которые вы можете попробовать, но только после совета профессионала.Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела. Очень важно поддерживать здоровье ушей до того, как вы начнете испытывать потерю слуха, дисбаланс и искаженную жизнь.

Источник изображения: 3.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

• При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
• Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
• При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
• Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд перед тем, как проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц	Что делать
Руки	Сожмите их.
Запястья и предплечья	Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепс и плечи	Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи	Пожмите плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи	Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
Назад	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Тренеры по 8 упражнениям никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку.Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

• Пропуск: наклоны в стороны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

3 способа улучшить баланс

Равновесие очень важно в повседневной жизни и чрезвычайно важно в легкой атлетике.Фитнес может быть сосредоточен на балансе таким образом, чтобы улучшить вашу общую осведомленность об окружающей обстановке, а способность выполнять упражнения в равновесии повышает вашу способность сохранять равновесие
в повседневной деятельности и в спорте, которым вы занимаетесь. Не путайте этот тип баланса с возможностью ходить по натянутой веревке или выполнять упражнение с идеальным балансом, как гимнастка. Вы когда-нибудь знали кого-нибудь, кто постоянно растягивает лодыжку? Этот человек не испытывает этой боли из-за того, что слишком много играет в баскетбол.В этом примере у хронического растяжения связок голеностопного сустава, по-видимому, дурная привычка ступать с бордюров или спотыкаться о предметы на полу. Этот человек не настроен на свою проприоцептивную систему или нервную систему. Эта способность «чувствовать» — это наше кинестетическое восприятие, позволяющее нам контролировать баланс и ощущать вещи вокруг нас, такие как бордюры или игрушки на полу.

Есть еще кое-что для баланса, чем просто способность стоять на одной ноге. В большинстве случаев люди, которые чувствуют неуравновешенность или головокружение, имеют форму головокружения, часто из-за воспаления и жидкости во внутреннем ухе.Чтобы понять влияние внутреннего уха на равновесие, встаньте на одну ногу и наклоните голову из стороны в сторону. Обратите внимание, как это влияет на ваш баланс. Эту проблему баланса невозможно решить в мире фитнеса. Визит к врачу необходим.

Когда головокружение исключено, пора перейти к мельчайшим проблемам с балансом. Чтобы контролировать баланс, глаза, уши и нервная система работают вместе, чтобы предоставить мозгу всевозможную информацию о том, где ваши мышцы и суставы находятся по отношению друг к другу в данный момент.Вы только что прочитали о важности баланса ушей, но ничто не передает в мозг больше информации, чем глаза. Все изменения ландшафта или объектов на вашем пути замечаются глазами, и это уведомление дает мозгу возможность внести коррективы, посылая сигналы соответствующим мышцам, чтобы они отреагировали соответствующим образом.

Так как же улучшить равновесие и убедиться, что нервная система, глаза и уши работают вместе? Вот три простых способа улучшить свой баланс.

1. Упражнение на одну ногу. Очевидно, вы не можете выполнять все упражнения на одной ноге, но многие из них можно выполнять таким образом. Например, возьмите трубку или какой-нибудь терапевтический бандаж и закрепите его в двери, вокруг стойки конюшни или другого оборудования, где вы обычно ставите его на якорь. Вы можете выполнять упражнения на груди, тяги, обратные мухи, тяги на широчайшем и т. Д., Стоя на одной ноге. Чередуйте ноги в подходах, чтобы дать возможность обеим ногам работать. Подбрасывание мяча вперед и назад на одной ноге — еще один отличный способ поработать над равновесием.Выполнение таких упражнений даст вашим проприорецепторам (рецепторам баланса в вашей нервной системе) возможность работать. Со временем ваше тело начнет больше настраиваться на вашу нервную систему. Способность сохранять равновесие при выполнении упражнений повысит вероятность того, что вы будете сохранять равновесие, пока вы занимаетесь обычными делами в течение дня, например, берете ребенка на руки или ходите по тротуарам с бордюрами.
2. Йога. Йога — это потрясающий способ поработать над равновесием из-за характера упражнений.Йога предназначена не только для дополнительной гибкости. Большинство поз и упражнений требуют баланса и, таким образом, отлично тренируют нервную систему.
3. Закройте глаза. Лучший способ тренировать вашу проприоцептивную систему — это убрать один из каналов связи с мозгом. В этом случае глаза закрыты, и вся информация, которую глаза будут отправлять в мозг, отключена, поэтому ваше чувство усиливается и требуется как единственный способ оставаться в равновесии. Для этого начните с подъема одного согнутого колена к груди, пока бедро не станет параллельно земле.Найдите равновесие с открытыми глазами. Если для вас это сложно, продолжайте практиковать таким образом каждую ногу с открытыми глазами, пока не сможете комфортно оставаться в равновесии не менее 30 секунд. Когда вы научитесь балансировать с открытыми глазами, пора прекратить общение, закрыв глаза. Любое изменение в движении стопы, хромота или прыжок, чтобы удержать равновесие, — это неудача, и вам придется начинать заново. Найдите время и посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию. Вам будет труднее сохранять равновесие с закрытыми глазами.Практикуйтесь таким образом, и ваш баланс улучшится во всех сферах жизни, поскольку ваша проприоцептивная система начнет работать так, как она была задумана.

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами.Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Фото 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи.Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться.Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( фото 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поверните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле.Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами , (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные спазмы (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница

Как предотвратить судороги ног и вылечить их в домашних условиях — Клиника Кливленда

Болезненные судороги в ногах — это не просто неприятные эпизоды дискомфорта. Поскольку они обычно происходят ночью, они могут разбудить вас, прерывая необходимый отдых и сон.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ситуацию усложняет тот факт, что существует широкий спектр причин судорог в ногах, от перенапряжения до неврологических состояний и нарушений кровообращения. Есть и идиопатические причины, что по сути означает, что причины неизвестны.

Но то, что они широко распространены и имеют множество причин, не означает, что у них нет хороших вариантов профилактики и лечения.Врач семейной медицины Мэтью Гольдман, доктор медицины, провел нас по лучшим вариантам, а также предложил некоторые вещи, которых следует избегать.

Профилактика судорог ног

Хотя маловероятно, что вы сможете полностью предотвратить судороги в ногах, вы определенно можете предпринять определенные действия, которые снизят риск возникновения некоторых из наиболее распространенных причин этих болей.

Гидратация

Одна из основных причин судорог ног — и мышечных судорог в целом — это обезвоживание. В целом, по словам доктора Кейса, вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов воды каждый день.Goldman, но рекомендуется увеличить потребление, если вы ведете активный образ жизни, особенно на улице.

Обычно цель состоит в том, чтобы моча оставалась чистой. Если моча становится желтой, желтой, оранжевой и т. Д., Это означает, что вы обезвожены и, вероятно, вам необходимо увеличить потребление воды.

Еще один способ избежать обезвоживания — ограничить количество потребляемого алкоголя и кофеина.

Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит цвет мочи и / или обезвоживание.

Физкультура

Перенапряжение и другие части вашей тренировки также могут способствовать судорогам в ногах, но есть способы бороться с этим.

Во-первых, доктор Голдман говорит, что вам следует убедиться, что вы правильно подошли к обуви и правильно поддерживаете ноги. Будь то высокий или низкий свод стопы, тип межподошвы в обуви или потребность в устойчивости, выбор правильных кроссовок может оказать огромное влияние на ваше тело.

Затем убедитесь, что вы правильно растягиваетесь как до, так и после тренировки.Растяжка, особенно динамическая, помогает разогреть мышцы и подготовить их к любой деятельности, которую вы собираетесь делать, а правильная растяжка может уберечь их от судорог как во время упражнений, так и позже.

Одна растяжка, в частности, может помочь предотвратить судороги ног в икрах. Встаньте примерно в трех футах от стены, наклонитесь вперед и коснитесь стены вытянутыми руками, но держите ноги ровно. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторяйте эту растяжку до пяти минут за раз три раза в день.

Подготовка ко сну

Наконец, есть некоторые вещи перед сном, которые вы можете сделать частью своего ночного распорядка, чтобы предотвратить судороги в ногах, поскольку они чаще всего возникают ночью. Доктор Гольдман предлагает сделать легкую растяжку ног или даже легкую физическую нагрузку, например, прогулку или короткую поездку на велосипеде прямо перед сном.

Но есть также вещи, которые могут помочь вам со сном, в том числе изменение положения во сне. Если вы спите на спине, попробуйте использовать подушки, чтобы пальцы ног были направлены вверх.А если вы спите на животе, попробуйте свесить ноги с края кровати. Обе эти позы могут помочь вам оставаться в расслабленном состоянии во время сна, добавляет он.

Лечение судорог ног в домашних условиях

Судороги в ногах неприятны и часто болезненны, поэтому постарайтесь избавиться от них как можно скорее. Хотя нет ничего, что гарантировало бы сразу же прекратить судороги в ногах, есть несколько способов облегчить судороги.

Растяжка и другие виды деятельности

Один из простых способов облегчить судороги в ногах, если они случаются, — это, конечно, растяжка.Одна растяжка, которую предлагает доктор Голдман: стоя (или сидя, вытянув ногу перед собой), выпрямите ногу и поднимите ступню, пока пальцы ног не будут указывать на вашу голень, затем потяните пальцы ног, если вы можете дотянуться до них, или используйте полотенце для помощи, если не может достать.

Другие действия, такие как ходьба и шевеление ногами, могут помочь избавиться от судорог. Вы также можете попробовать массировать спазматические мышцы руками или валиком. И, наконец, вы также можете попробовать встать и прижать ступни к полу, чтобы растянуть эти судорожные мышцы.

Горячие и холодные

По словам доктора Гольдмана, сильное изменение температуры может помочь избавиться от судорог в мышцах. Помимо растяжки, добавление тепла к спазматическим мышцам с помощью грелки или теплой ванны может помочь расслабиться и увеличить приток крови к спазматическим мышцам.

И наоборот, пакет со льдом может помочь облегчить боль от судороги в ноге, пока вы ждете, пока она утихнет. Только не забудьте завернуть лед в полотенце или другой кусок материала, чтобы лед не контактировал напрямую с вашей кожей.

Лекарство

Безрецептурные обезболивающие не снимут спазмы сразу же, но ибупрофен (Адвил, Мотрин) и / или ацетаминофен (Тайленол) могут помочь облегчить боль, связанную с спазмами. Сначала поговорите со своим врачом о том, безопасны ли эти лекарства для вас.

Образование уха * Условия и лечение уха * Мичиганский институт уха, Фармингтон-Хиллз, Дирборн, Роял-Оук, Нови, штат Мичиган,

Ваш врач определил, что у вас есть проблема с балансом, которая может быть улучшена с помощью программы реабилитации.Движение головы стимулирует каналы баланса внутреннего уха. Подобно фигуристу, который только учится вращаться на коньках, вы можете ожидать, что вам потребуется некоторое время, чтобы ваш баланс улучшился. Мозг должен научиться преодолевать чувство головокружения. Практически все пациенты, выполняющие эти упражнения, отметят улучшение баланса, но это может занять несколько недель. НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Важно начинать медленно, потому что быстрые движения головы могут поначалу вызвать головокружение. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность упражнений по мере переносимости.Во время некоторых из этих упражнений у людей часто кружится голова; это обязательная часть процесса заживления. Как в легкой атлетике: ни боли, ни выгоды.

Упражнения для головы Cawthornes

Упражнения Коуторна следует выполнять по 5 минут 10 раз в день. В начале можно ожидать головокружения; это чувство должно со временем уменьшаться при повторении. Пожалуйста, присаживайтесь, пока делаете их.

Упражнения для глаз: посмотрите вверх, затем вниз — сначала медленно, затем быстро 20 раз.Посмотрите с одной стороны на другую — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Старайтесь сосредотачиваться на объекте в конце каждого поворота головы.

Упражнения для головы: с открытыми глазами наклоните голову вперед, затем назад — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Поверните голову из стороны в сторону — сначала медленно, затем быстро 20 раз. По мере уменьшения головокружения упражнения для головы следует выполнять с закрытыми глазами.

Сидение / наклоны: сидя, пожмите плечами 20 раз.Поверните плечи вправо, затем влево 20 раз. Наклонитесь вперед, поднимите предметы с земли и сядьте 20 раз.

Стоя: переходите из положения сидя в положение стоя и обратно, 20 раз. Сначала делайте это с открытыми глазами. По мере улучшения баланса делайте это с закрытыми глазами (но только если у вас есть партнер, который вам поможет). Бросайте небольшой резиновый мяч (или подобный предмет) из руки в руку выше уровня глаз. Бросьте предмет из руки в руку под одно колено.

Упражнения на координацию ухо-глаз

1.Начните с сидячего положения. Выберите объект на стене, например часы или картину. Сосредоточьте взгляд на объекте с расстояния примерно 5 футов. Поверните голову вправо и влево примерно на 30 градусов, таким образом делая движение головой, как будто вы говорите «нет». Двигайте головой, как напольные часы или метроном. Вы должны поворачиваться справа налево, а затем слева направо примерно один раз в секунду. Повторите этот поворот головы 20 раз за сеанс.

2. Снова сфокусируйтесь на объекте на стене.На этот раз двигайте головой вверх и вниз, таким образом делая движение головой как кивок «да». Снова делайте один кивок в секунду и повторяйте 20 раз.

Упражнения на координацию слуха и тела

Их следует повторять 10 раз в день по мере переносимости. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ТАМ ИМЕЕТСЯ КТО-ТО, ЧТОБЫ ЛОВИТ ВАС, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПАДАТЬ.

1. Встаньте на мягкую (сжимаемую) поверхность с открытыми глазами в течение одной минуты. Продолжайте переносить вес с левой ноги на правую.

2. Встаньте на ровную (твердую) поверхность с открытыми глазами в течение получаса. Покачивайтесь взад и вперед вокруг лодыжки, не сгибая бедра.

3. Встаньте на ровную (твердую) поверхность в углу, прислонившись спиной к стене. Держите глаза закрытыми в течение одной минуты.

4. В углу потренируйтесь стоять на пятках, а затем на носках с открытыми глазами в течение получаса.

5. Пройдите через комнату (со своим партнером) с открытыми глазами, затем снова с закрытыми.Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам с открытыми, а затем закрытыми глазами. Ходите вверх и вниз по склону с открытыми, а затем закрытыми глазами. Выполняйте это 10 раз в день.

6. Попробуйте осторожно танцевать с партнером, выполняя частые повороты и наклоны. Любая деятельность, связанная с наклоном или поворотом, обычно хороша.

.