Упражнения с гантелями для девушек: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Домашние упражнения с гантелями для девушек | Girlstop

Опубликовано: 23.03.2023Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

Содержание

1. В чем польза?
2. Какие гантели выбрать?
3. Виды упражнений для девушек с гантелями
4. Кому нельзя заниматься с усилением
5. Рассмотрим часто совершаемые ошибки
6. Худеем при помощи силовых нагрузок
7. Итак, разминка
8. Работаем с руками
9. Техника несложная
10. Подтянем дряблую кожу рук
11. Самый эффективный комплекс
12. Как выполнить отжимание?
13. Поднимаем грудные железы
14. Выполняем третье упражнение
15. Занятия на месяц

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

Источник

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Представительницы прекрасного пола зачастую видят корректировку своей фигуры не только в отказе от мучного, но и в приобщении к физическим занятиям. И это правильно – ведь упражнения с гантелями для женщин помогут в создании красивого рельефа и подтянут обвисшие участки кожи.

Чтобы мышцы окрепли, можно приобрести абонемент в тренажерный зал, а можно просто уделять этому время в домашних условиях. Кроме красивой фигуры, такие тренировки позволят укрепить весь мышечный корсет и сделать более красивой женскую осанку.

Что дает дополнительный вес снарядов?

Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.

Вы укрепите дополнительно собственные суставы и снизите их хрупкость благодаря повышению содержания в них минералов. Гантели относятся к универсальным тренировочным снарядам и применяются в многочисленных группах упражнений – таких, как комплекс по набору мышечной массы, для похудения, образования рельефа и многих других.

В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.

Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.

О разминке, питании и тренировках

В спорте, особенно в том, что касается наращивания мышц, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы дать мышцам необходимую «подпитку» микроэлементами и обеспечить их в меру белком и углеводами.

Ели вы хотите нарастить рельефные мышцы, то увеличивайте массу гантелей до 3 кг и выше. В этом случае количество повторений в одном сете не должно быть больше, чем 10-12. Теперь о том, что касается самих занятий – лучше, если ваш комплекс будет длиться не дольше 45-ти минут 2 или 3 раза в неделю. Мышцам рук и всем остальным необходимо давать время на их самостоятельное восстановление.

Для этого потребляйте как можно больше зелени, овощей и фруктов, витаминов, злаков. Для похудения придется покончить с употреблением жиров, особенно животного происхождения. Зачастую недоедание и строгая диета провоцирует дряблость и обвисание кожи. На начальном этапе организм в процессе похудения расстается с белками, а уже после – с запасами жировых отложений.

Обязательно разминайтесь перед тем, как приступаете к тренировкам. Как минимум, рекомендуется делать наклоны туловищем в разные стороны. Полезно сделать несколько отжиманий от пола или дивана. Повращайте ногами, сделайте махи, чтобы усилить приток крови.

Тренировка рук

Посмотрим, какой комплекс физических занятий с отягощениями можно и нужно выполнять любой из девушек в домашних условиях (иллюстрации представлены в картинках).

Упражнения для развития мускулатуры рук. Упираемся одной рукой и одновременно коленом в сиденье стула, с другой ногой немного отодвинутой назад. Рука с весом сгибается в локте и прижимается вплотную к туловищу. Теперь постепенно распрямляем руку, чувствуя возрастающее напряжение в пучке трицепса (мышцы-разгибателя). Важно, чтобы локоть все время был плотно прижат к корпусу.

Для развития и укрепления рук делайте дополнительно такие упражнения. Становимся прямо и ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями начинаем разводить по сторонам. Сделать 20-30 повторений. Займем такое же положение, как указано выше. Только руки теперь ставим перед нашим туловищем и подымаем гантели перед собой. Хорошо прорабатываются плечевые суставы.

Присядьте на стул, а руки с гантелями поднимем вверх. Осторожно принимаемся сгибать и разгибать руки в локте. В это время рука с гантелью движется за голову, и в работу включаются мышцы разгибателей.

Комплекс для спины

Опять-таки опираемся коленом и рукой на скамью, в другой руке висит гантель с подобранным весом. Спина должна быть зафиксирована и вытянута параллельно полу. На выдохе локоть сгибается и отводится максимально вверх и назад. Концентрируйтесь на мышцах спины, а не рук. Повторите эту тягу в наклоне для другой руки.

Как укрепить мышцы спины?

Еще одно хорошее упражнение для спинных мышц в домашних условиях – это так называемый «пуловер». Необходимо лечь поперек лавочки, нижнюю часть туловищу слегка прогнуть и опираться на вытянутые ноги. Гантели держим в вытянутых распрямленных руках и во время глубокого вдоха медленно опускаем их за голову, приближая к полу. Руки должны быть максимально ровными.

Для мышц спины будет востребовано еще такое упражнение: занимаем на старте позицию – ноги чуть в коленях согнуты, а гантели зафиксированы в опущенных руках. Наклоняемся постепенно вперед, наблюдая за тем, чтобы сохранять прямое положение спины. Подгибаем в локтях руки с одновременным подтягиванием их как можно выше за спину. Фиксируем это положение на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Чем еще полезна нагрузка с гантелями?

Гантели помогают не только сделать тело женщины подтянутым, но и придают ему аппетитные округлости. Для похудения и сжигания жировых клеток не потребуется значительных усилий, зато результаты превзойдут любые ожидания.

Комплекс занятий с дополнительным весом куда лучше справляется со сжиганием лишних килограммов. Такой тренинг разгоняет метаболизм, во время которого ваш организм начинает интенсивно расходовать накопившиеся калории.

Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только нарастить мышцы рук и ног, но и будет полезен в качестве ключевого способа похудения. Он дает возможность укрепить мышцы сердца и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в целом. Ученые проводили практические эксперименты, по результатам которых заявлялось о приведении в норму давления, снижении риска инсультов и сердечных приступов и даже об увеличении длительности жизни.

Советы и рекомендации

Для того чтобы поддерживать тонус своего организма на надлежащем уровне, вы должны постоянно заботиться о своем здоровье и поддерживать его. Наряду с занятиями для рук и других мышечных групп, необходим прием в достаточном количестве требуемых витаминов и минералов, антиоксидантов, кислот омега-3 и омега-6.

В перечисленных препаратах содержатся все элементы, которые нужны для полноценного функционирования организма, особенно в периоды активных физических нагрузок.

Подытожим основные положительные стороны, которые дает женщинам комплекс упражнений с гантелями, представленный в картинках:

1. Создают красивый рельеф.
2. Улучшают гибкость и координацию тела.
3. Тренируют мышцы спины, рук, ног и т. д.
4. Ликвидируют проблемные зоны.
5. Полезны для похудения.

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему …

7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему …

Упражнения с гантелями отлично подходят для тех, кто хочет добавить силовые тренировки тренировки, сбалансировать свое тело и повысить скорость метаболизма. Для тех, кто уже в хорошей форме, вы можете добавить эти упражнения, чтобы добавить силы и энергии в свои тренировки. Улучшите свою фитнес-игру и выложите все, что у вас есть, с помощью этих непревзойденных и эффективных упражнений. Готовы начать? Тогда бросьте себе вызов и следуйте этим видео, которые помогут вам правильно выполнять эти упражнения!

---

1 Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — идеальное упражнение для проработки кора, улучшения баланса и укрепления подколенных сухожилий. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что оно больше похоже на растяжку, чем на силовое движение, но на следующий день вы почувствуете максимальное жжение. Девушки, в которых вы уже в хорошей форме, почувствуют это движение, потому что они задействуют те мышцы, на которые нацелены!

2 Приседания с плечами над головой

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и опуститесь в присед, одновременно поднимая руки и выполняя жим над головой. Выполните 3 подхода по 18 раз, чтобы максимально использовать это эффективное упражнение, которое задействует как большие, так и малые группы мышц.

---

3 Фронтальная Боковая

Укрепите руки, подтяните верхнюю часть тела и почувствуйте жжение, которое остается с вами в течение нескольких дней с помощью фронтальных боковых подъемов. Начните с гантелей весом от 5 до 8 фунтов, чтобы проработать верхнюю часть тела. Поднимите вес до уровня плеч и выполните 3 подхода по 18 раз.

---

4 тяги вверх

Чтобы проработать плечи, нижнюю часть спины и улучшить баланс тела, выполните тягу одной рукой вверх. Выполните 3 подхода по 18 повторений, чтобы улучшить баланс и почувствовать жжение. Если вы склонны наклоняться вперед и у вас плохая осанка, это упражнение — именно то, что вам нужно для улучшения. Выполните 3 подхода по 18 повторений и удивитесь результатам, которых вы сможете достичь!

---

5 Выпады Сгибание рук на бицепс

Выпады — это ультраэффективное упражнение для проработки нижней части тела и изолирования каждой ноги в отдельности. Поскольку выпады задействуют нижнюю часть тела, хорошо интегрируйте верхнюю часть тела, добавив веса. Если вы выполняете сгибание рук на бицепс с шагающими выпадами, вы увидите невероятные результаты за более короткое время. Так что смотрите это видео и работайте над своим телом!

---

6 Сгибание рук на бицепс отжиманиями

Сгибание рук на бицепс отжиманиями прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела. В этом видео вы увидите, как выполнять это сверхинтенсивное упражнение, которое прорабатывает все тело. Просто убедитесь, что вы задействуете свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы максимально использовать это упражнение. Это один из моих фаворитов, потому что он доводит ваше тело до совершенства.

---

7 Боковая планка с гантелями

Упражнение «Боковая планка» может помочь вам проработать косые мышцы живота, а если вы хотите добиться большего, добавьте несколько сгибаний на бицепс с отягощением. Это упражнение не для новичков, потому что сначала вам нужно освоить обычную планку. Как только вы это сделаете, вы будете готовы перейти к боковой планке и интегрировать свои веса от 5 до 10 фунтов. Работайте над своим телом сильным и стройным!

Итак, скажите мне, вы готовы поставить свое тело на задачу и привести себя в наилучшую форму? Тогда приступайте, чего вы ждете?

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

• Нижний корпус
• в сезон весной …
  Чем кефир отличается от йогурта …
  Как сделать бигуди в домашних условиях …
  Как разозлить парня текстом …
  Розовые идеи еды для детского душа . ..
  Является ли йогурт заменителем яиц…
  Как узнать номер любимого человека…
  Как полюбить мою маленькую грудь…
  Какие продукты увеличивают твою попу…

  Силовые тренировки (для подростков) ) — Nemours KidsHealth

  Силовые тренировки (также называемые

  тренировками с отягощениями ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

  Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

  • свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться правильной технике.
  • силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

  Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

  Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

  Каковы преимущества силовых тренировок?

  Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут:

  • улучшить общую физическую форму
  • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжечь больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

  С чего начать?

  Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей безопасно для вас. Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

  Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

  Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

  При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что поблизости находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес. Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

  Безопасны ли силовые тренировки?

  Программы силовых тренировок, как правило, безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

  Если во время силовой тренировки вы чувствуете, что что-то не так, чувствуете боль или слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, остановитесь. Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

  Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

  Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

  Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

  Что такое здоровый распорядок дня?

  Вот несколько основных правил силовых тренировок:

  1. Разогревайтесь динамическими упражнениями в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой.
  2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
  3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
  5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
  6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

  Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).

  Силовые тренировки — это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой, включая силовые упражнения и:

  • аэробная (кардио) активность, укрепляющая сердце и легкие. Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные нагрузки.
  • растяжка, улучшающая вашу гибкость

  Кроме того, пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету для повышения работоспособности и восстановления.