Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч? ~Блог Roliki
Ольга 25 марта, 2023Содержание статьи
- Введение
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
- Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
- Заключение
Введение
Гантели – это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц рук и плеч. Они позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также помогают улучшить вашу производительность и поддерживать здоровое тело. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч. Вы узнаете, какие упражнения можно делать с гантелями, а также какие правила нужно соблюдать при их использовании.
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью фитнеса – это отличный способ поддерживать здоровье и форму. Гантели позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также помогают улучшить вашу производительность во время занятий в спортзале.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от гантелей, вам нужно выбрать правильный вес. Начните с небольшого веса, чтобы привыкнуть к движениям и правильно использовать мышцы. Затем постепенно увеличивайте вес, чтобы получить больше преимуществ.
Для укрепления мышц рук и плеч с помощью гантелей можно проводить различные упражнения. Например, приседания с гантелями, подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на бицепс, подъемы гантелей на бицепс с поворотом, подъемы гантелей на трицепс и т.д.
Независимо от того, какие упражнения вы выбираете, важно помнить, что ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
Не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль, остановите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч – это отличный способ поддерживать здоровье и форму. Выбирайте правильный вес и проводите упра
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа. Гантели помогают усилить и растянуть мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость. Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли их легко поднимать, но достаточно тяжелыми, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. Затем вы можете начать с простых поз, таких как приседания, подъемы и подтягивания. Вы можете добавить гантели к этим позам, чтобы усилить их эффект. Например, вы можете держать гантели в руках, когда вы делаете приседания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч.
Вы также можете добавить гантели к позам, таким как подъемы и подтягивания, чтобы усилить работу мышц рук и плеч. Не забывайте про правильную технику и дыхание, чтобы получить максимальную пользу от ваших упражнений. Помните, что использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч с помощью йоги может быть очень полезным для вашего тела и духа.
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью комбинированных тренировок
Использование гантелей для укрепления мышц рук и плеч может быть очень полезным для достижения желаемых результатов. Для этого можно использовать комбинированные тренировки, которые помогут вам достичь максимального результата. Начните с легких упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в перед. Затем перейдите к более сложным упражнениям, таким как подъемы гантелей в пресс, подъемы гантелей в бицепс и подъемы гантелей в трицепс. Не забывайте про правильную технику исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений.
Наконец, добавьте в свою тренировку интервальные упражнения, такие как пресс-апы или приседания с гантелями, чтобы получить дополнительный бонус. Таким образом, вы можете получить максимальную пользу от использования гантелей для укрепления мышц рук и плеч. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью простых упражнений
Гантели – отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Для этого можно использовать простые упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Первое упражнение – это подъем гантели над головой. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее над головой. Держите гантель над головой на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение – это подъем гантели в сторону. Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее в сторону. Держите гантель в сторону на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение – это подъем гантели вверх и вниз.
Для этого вам нужно взять гантель в одну руку и поднять ее вверх. Держите гантель вверх на несколько секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эти три простых упражнения с гантелями помогут вам укрепить мышцы рук и плеч. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц рук и плеч с помощью домашних тренировок
Домашние тренировки с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы рук и плеч. Гантели позволяют вам проводить эффективные тренировки даже в домашних условиях. Вам не нужно посещать спортзал, чтобы получить прекрасные результаты.
Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставить достаточное нагружение для ваших мышц. Вы можете начать с гантелей весом от 2 до 5 килограммов. Если вы хотите получить больше результатов, вы можете попробовать гантели большего веса.
Когда вы выбрали подходящие гантели, вы можете начать тренировку.
Вы можете начать с простых упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на боках, подъемы гантелей на плечи и т.д. Вы можете проводить тренировки по несколько раз в неделю, чтобы получить максимальный эффект.
Тренировки с гантелями – это простой и эффективный способ укрепить мышцы рук и плеч. Вы можете проводить тренировки дома, используя простые и доступные инструменты. Надеемся, что эта информация поможет вам достичь желаемых результатов!
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч. Они позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить их выносливость. При правильном использовании гантелей можно достичь значительных результатов в укреплении мышц рук и плеч. Однако, при использовании гантелей необходимо придерживаться правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. В целом, гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц рук и плеч, который может принести значительные преимущества для здоровья и физической формы.
как правильно качать руки гантелями
Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.
Содержание
- Комплекс упражнений для рук с гантелями
- 1. Французский жим гантелями
- 2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
- 3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
- 4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
- 5. Концентрированный подъем сидя
- 6. Подъем гантелей молот
- 7. Сгибание кисти с гантелей
- Заключение
- Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель.
Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.
Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
- Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
- Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
- С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее об упражнении французский жим →
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.
- Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
- Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
- Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
- Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.
Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
Подробнее о жиме гантели из-за головы →
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.
- Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
- Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
- Правая стопа упирается в пол.
- Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
- С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
- Удерживайте локоть в одной точке.
- На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
- После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.
На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.
- Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
- Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
- С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
- На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
- Сразу так же сгибайте левую руку.
Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
5. Концентрированный подъем сидя
Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.
- Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
- Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
- Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
- Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
- Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.
Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подъем гантелей молот
Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.
- Возьмите гантель в каждую руку.
- Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
- С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
- На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.
Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
7. Сгибание кисти с гантелей
Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.
- Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
- Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
- С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
- На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.
Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.
Заключение
Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
youtube.com/embed/Q5_r1cekWOc» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →
Тренировка рук с гантелями для мышц и четкости
18 февраля 2023 г.
Мечтаете о подтянутых трицепсах, гладких плечах и подтянутых бицепсах? Эта тренировка рук с гантелями сделает ваши руки сильными, к которым вы стремитесь…
Хотите улучшить четкость и силу плеч, бицепсов и трицепсов? Вы попали в нужное место. «Разнообразие упражнений в этой тренировке улучшит вашу верхнюю часть тела и устранит те области, которые обычно упрямы в отношении цели, такие как тыльная сторона рук», — говорит личный тренер Алекс Петитт-Уорд, главный тренер Sweat Society.
Хотите проработать все тело? Ознакомьтесь с нашей тренировкой с гантелями для всего тела для женщин
Как выполнять эту тренировку рук с гантелями:
Если вам нужны мышцы и четкость, Петит-Уорд рекомендует вам стремиться к 10–15 повторениям, и вы должны работать на уровне сложности 8 из 10.
Это означает, что к тому времени, когда вы достигнете большего количества повторений, упражнение будет совсем не легким. В каждом упражнении старайтесь сохранять форму сильной и стабильной. Когда вы устаете, вы, скорее всего, будете торопить движения, возможно, раскачиваясь и используя импульс для завершения упражнения. Чтобы этого избежать, ваше ядро должно быть задействовано все время. Капиш?
Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями для всего тела
Тренировка рук с гантелями
Жим от плеч стоя нейтральным хватом
Прорабатывает плечи и трицепсы
- 900 35 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь; А).
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох, поднимая гантели в небо. Старайтесь нажимать на них, пока ваши руки полностью не выпрямятся (B).
- Контролируемо опустите гантели на уровень плеч и повторите.
Боковые подъемы плеч
Работает боковая (внешняя) часть плеч
- Встаньте прямо с гантелями по бокам и ладонями внутрь, затем слегка наклоните туловище вперед (А).
- Слегка согнув локоть и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч (B).
- В верхней точке этого движения гантели должны находиться немного впереди туловища. Вернитесь к началу и повторите.
Жим от плеч одной рукой, стоя на коленях
Работает с плечами и кором, а также улучшается устойчивость бедер
- Начните с положения стоя на одном колене в шпагате. Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на месте и устойчива, и задействуйте корпус.
- Поднимите гантель до уровня плеч, используя руку, противоположную той ноге, которая находится впереди в положении стойки. Отведите противоположную руку в сторону, чтобы стабилизировать положение (А).
- Отсюда, повернув ладонь внутрь, напрягите ягодицы и кор, затем поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится (В). Опустите гантель обратно на высоту плеч и повторите.
Опустите гантель обратно на высоту плеч и повторите.Сгибание рук с гантелями стоя
Работает бицепс
- Встаньте прямо, держа две гантели по бокам ладонями вперед (А).
- Напрягите корпус и согните гантели к плечам (B). Представьте, что вы пытаетесь зажать фрукт между предплечьем и бицепсом.
- Медленно и подконтрольно верните гири в исходное положение, затем повторите.
Разгибание рук с гантелями стоя
Работает трицепс
- Встаньте и поднимите одну гантель над головой, держа ее обеими руками ладонями вверх (A)
- Из этого положения медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в тыльной стороне рук (В).
- Когда трицепсы растянуты, поднимите гантель обратно вверх до полного выпрямления рук. Ниже, затем повторите.
Сгибание рук с гантелями
Работает бицепс
- Стоя прямо, возьмите две гантели ладонями к телу (А).
- Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите гантели к плечам. Представьте, что вы пытаетесь раздавить фрукт между предплечьями и бицепсами (Б).
- Медленно опустите гантели в исходное положение, а затем повторите.
Лежащая гантель Skullcrusher
Работает трицепс
- Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите по одной гантели обеими руками прямо над плечами ладонями внутрь (А).
- Напрягите мышцы кора и согните локти, затем медленно опустите гантель к голове, сгибая оба локтя (B).
- Когда гантель опущена к голове и вы почувствуете растяжение в тыльной стороне рук, поднимите гантель вверх в исходное положение до полного выпрямления рук, затем повторите движение.
Узнайте больше о тренировках для женщин
Words: Alex Petitt-Ward | Модель: Ники Петит-Уорд | Фотография: Эдди Макдональд | Одежда: женские леггинсы WIT High Rise Soft 7/8 и женский бюстгальтер с квадратным вырезом, кроссовки Under Armour HOVR
10 лучших упражнений для рук с гантелями для скульптурирования рук — Runstreet
Марни Кунц Лучшие упражнения для рук с гантелями укрепляют и лепят руки.
Независимо от того, начинаете ли вы с домашних тренировок или заядлый посетитель тренажерного зала, который ищет новые упражнения, эти упражнения — мой лучший выбор как тренера и фитнес-ботаника. Ключом к тому, чтобы стать сильными, подтянутыми руками, являются силовые тренировки, а тяжелая атлетика даст вам самые впечатляющие результаты. Вместе эти упражнения задействуют все основные мышцы рук, так что у вас будет серьезная сила сгибания. Сильные руки сделают больше, чем просто помогут вам хорошо выглядеть в майке — вы также получите значительную пользу для здоровья.
Преимущества силовых тренировок рук
Вот некоторые преимущества силовых тренировок рук:
Повышение силы верхней части тела . Силовая тренировка рук помогает построить и укрепить мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи. Эта повышенная сила может помочь вам в повседневной жизни.
Такие задачи, как нести продукты, поднимать детей, открывать банки и выполнять работу по дому, становятся более выполнимыми с более сильными руками.Улучшение спортивных результатов . Силовая тренировка рук повысит ваши результаты во многих видах спорта и занятиях, от отжиманий и подтягиваний до таких видов спорта, как теннис, баскетбол, плавание и даже бег.
Снижение риска травм . Более сильные мышцы рук помогут защитить ваши кости и суставы, предотвращая травмы.
Увеличение плотности костей . Силовые тренировки повышают минеральную плотность костей. Крепкие кости снижают риск остеопороза и переломов.
Высший метаболизм . Регулярные силовые тренировки, в том числе тренировки рук с гантелями, повышают метаболизм. Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха.
Это особенно полезно, если у вас есть цели по контролю веса или снижению веса.
Такие задачи, как нести продукты, поднимать детей, открывать банки и выполнять работу по дому, становятся более выполнимыми с более сильными руками.
Это особенно полезно, если у вас есть цели по контролю веса или снижению веса.Ознакомьтесь с нашей статьей 10 причин поднимать тяжести, чтобы узнать больше о том, как тяжелая атлетика может улучшить ваше здоровье.
Начало работы с гантелями
Прежде чем приступить к программе тяжелой атлетики, получите одобрение своего врача. Тогда все, что вам нужно, это гантели и небольшое пространство для тренировок. Гантели бывают фиксированного и регулируемого веса. Если вы тренируетесь дома, вы можете выбрать регулируемые гантели, чтобы вы могли легко изменить свой вес, не покупая новые веса, когда захотите увеличить свой вес.
Начните с меньшего веса в каждом упражнении, пока не освоите правильную форму. Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, вы можете постепенно увеличивать вес. Вы должны чувствовать, что выполнить последний набор повторений в каждом упражнении сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша техника развалилась.
Кроме того, вы найдете некоторые упражнения легче, чем другие. Рассмотрите возможность использования более легких весов для более сложных движений и более тяжелых весов для остальных.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для улучшения силы рук и верхней части тела. Я разбил упражнения на целевые группы мышц. Я также выделил жирным шрифтом упражнения, нацеленные на основные группы мышц. Если у вас мало времени, делайте смелые упражнения для наиболее эффективной тренировки.
Жим гантелей от груди.
Упражнения для груди
Жим от грудиЖим от груди или жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для рук с гантелями. Жим от груди нацелен на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Жим от плеч.
Лягте на пол или на силовую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол или землю.
Держите каждую гантель ладонями от себя прямым хватом.
Поднимите гантели до уровня плеч, расположив их рядом с грудью. Ваши локти будут согнуты, а предплечья на земле, если вы находитесь на полу, или параллельны земле, если вы находитесь на скамье с отягощениями.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх одновременно обеими руками. Выжимая гантели вверх, выдохните и полностью вытяните руки, не блокируя локти.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая грудные мышцы.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели в исходное положение.
Упражнения для плеч
Жим от плечЖим от плеч — или армейский жим — является одним из лучших упражнений для рук с гантелями для укрепления плеч, рук, груди и мышц верхней части спины.
Боковые подъемы гантелей.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки на уровень плеч и согните локти в 9угол 0 градусов.
Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели над головой, выпрямляя руки.
Задержитесь на 2 секунды, убедившись, что руки полностью выпрямлены, но локти не заблокированы.
Вдохните и опустите гантели обратно на уровень плеч.
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед.
Боковые подъемы гантелей нацелены на мышцы плеч, а также работают на трицепсы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Держите осанку прямо и напрягите мышцы кора.
Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми — не запертыми — на протяжении всего движения.
Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.
Вдохните и опустите гантели обратно.
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед укрепляет плечи и грудные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и шея в нейтральном положении.
Держите гантели хватом сверху (ладони обращены к телу). Позвольте вашим рукам свисать прямо перед бедрами.
На выдохе поднимите гантели прямо перед собой, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле, немного ниже уровня плеч.
Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.
Вдохните и опустите руки вниз.
Тяга в наклоне задействует мышцы спины, плеч, бицепсы и предплечья.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки на ширине плеч.Наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов и сделайте глубокий вдох.
На выдохе тяните гантели вверх по бокам груди. Поднимите гантели до точки, в которой позволяет ваш диапазон движения, сохраняя при этом запястья максимально устойчивыми.
Вдохните и опустите гантели обратно. Сохраняйте наклонное положение, пока не выполните все повторения.
Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки на ширине плеч.Упражнения на трицепс
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс предназначены для мышц трицепса.
Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью с прямой спиной. Держите гантель обеими руками над головой.
Согните руку в локте, опустив гантель за голову. Ваше плечо должно оставаться близко к голове и перпендикулярно земле.
Держите корпус напряженным и выдыхайте, вытягивая руки, поднимая гантель обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.
На вдохе опускайте гантель обратно за голову, сгибая руки в локтях.
Отводы на трицепс с гантелями активизируют трицепсы, которые проходят вдоль задней части плеч.
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Держите гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу). Слегка согните колени для устойчивости.
Держите спину прямо и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваше тело было параллельно земле.
Напрягите мышцы кора, выдохните и прижмите плечи к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов с гантелями возле бедер.
Контролируемо вытяните руки назад, выпрямляя локти и удерживая их близко к бокам.
Сделайте короткую паузу, сосредоточившись на сокращении мышц трицепса.
Вдохните, медленно опуская гантели.
Упражнения на бицепс
Сгибания рук на бицепс Их название говорит само за сгибания рук на бицепс — они нацелены на бицепсы, мышцы вдоль передней части середины и верхней части рук.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Держа плечи близко к бокам, напрягите мышцы кора. Выдохните, когда вы сгибаете гантели вверх к вашим плечам, поворачивая ладони к плечам, когда вы поднимаетесь.
Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши предплечья не станут почти вертикальными и вы не почувствуете сокращение бицепсов. Задержитесь в этом положении ненадолго.
На вдохе медленно опускайте гантели, полностью выпрямляя руки и выпрямляя локти.
Упражнения для предплечий
Сгибание запястья ладонями вверх
Эти сгибания направлены на нижнюю часть мышц предплечья.
Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Используйте нижний хват ладонями вверх.
Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, так, чтобы ваши запястья выходили чуть дальше коленей.
Выдохните и согните запястья вверх, подняв гантели как можно выше, удерживая предплечья на месте.
Задержитесь на 2 секунды, чувствуя напряжение в предплечьях.
Вдохните и верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив запястья.
Сгибание запястья ладонями вниз
Сгибание запястья ладонями вниз укрепляет мышцы верхней части предплечий.
Сядьте на стул или скамью, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на пол.
Держите гантели прямым хватом, ладони должны быть обращены вниз.
Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, и позвольте запястьям выходить за колени.
Выдохните и согните запястья вниз, опуская гантели как можно ниже, удерживая предплечья на месте.
Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, чтобы почувствовать растяжение предплечий.
Вдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сгибая запястья и сокращая мышцы предплечий.
Сколько повторений, подходов и сессий
В тяжелой атлетике повторения или повторения означают количество полных упражнений. Так что, если вы делаете подъем на бицепс, например, когда вы поднимаете вес и опускаете его обратно в исходное положение, это одно повторение. Под сетами понимается количество повторений подряд, которое вы делаете.
В начале программы силовых тренировок я рекомендую делать 2 подхода по 10 повторений. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать до 3 подходов по 10 повторений. Каждая силовая тренировка также называется сеансом.
Что касается того, сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы получить сильные руки, старайтесь делать это не реже двух раз в неделю. Общие рекомендации по физическим упражнениям для американцев советуют проводить как минимум две силовые тренировки в неделю для оптимального улучшения здоровья.