Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин: Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Отжимания

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+. | Варвара Прибалтийская

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.
4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером.

В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей

ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих

тренировочных курсах для женщин.

Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Французский жим с гантелями лежа.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

Упражнения для похудения рук для женщин

С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног.

С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу — кому что нравится.

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.

К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.

Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
Для этого проделайте следующее:

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.
Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

дополнительная информация:

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Эффективные упражнения для рук на похудение

Конечно же, первое и, наверное, главное, что поможет вам сделать руки красивыми — это эффективные упражнения, направленнные на похудение рук для женщин!

Медвежий ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует ваши плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы. Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка оторвите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя.Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

Безопасность

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок. Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендуемое количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса.Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку. Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

Как похудеть на руках: лучшие упражнения и проверка реальности

У всех нас есть части нашего тела, к которым мы критически относимся, и для многих это руки. Многие из нас задаются вопросом, как избавиться от жира на руках и почему он вообще существует. Я что-то ел? Я что-то делал или не делал? Какую рубашку я могу надеть, чтобы скрыть эти части?

Хотя есть много способов улучшить внешний вид рук, мы должны открыть вам маленький секрет — жир на руках — это совершенно нормально, особенно в отношении женщин! Причина этого вполне естественна, поскольку у женщин более высокий уровень эстрогена, а это означает, что существует физиологическая потребность в некотором дополнительном жире, чтобы оставаться здоровым (фактически, на 6-11% больше жира, чем у мужчин).Этот жир особенно полезен для беременных женщин, поскольку он гарантирует, что у ребенка достаточно запасов, чтобы поддержать себя.

Но вернемся к тому, почему вы здесь. Хотя нет никакого волшебного трюка, как избавиться от жира на руках, безусловно, есть несколько способов, которые помогут вам на вашем пути к желаемым рукам. Считайте это формой керамики; вы хотите избавиться от лишнего материала, прежде чем приступить к обработке мелких и сложных деталей. Ниже мы расскажем подробнее.

Как избавиться от жира на руках

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям о том, как избавиться от жира на руках, давайте подробнее остановимся на процессе похудения.Как мы уже упоминали ранее, для начала это скорее общих усилий, чем , а не попытка похудеть с помощью определенной групповой вечеринки, что называется точечным снижением веса.

Короче говоря, уменьшение пятен не работает. Поэтому, прежде чем это вас расстроит, просто знайте, что это нереалистичный подход ни для кого. Уменьшение количества пятен — это большое заблуждение, которое по-прежнему имеет приоритет в мире фитнеса, но здесь, в 8fit, мы все о науке, и наука громко и ясно говорит нам, что вы не можете выбрать пятно на своем теле и уберите жир.Причина этого в том, что жировые клетки хранятся по всему телу, и то, что кажется, что жировые клетки собираются / собираются, часто связано с генетикой.

Итак, прежде чем вы решитесь на попытку похудеть на руке, сначала попытайтесь понять свое тело в целом и спросите себя, какова ваша цель, как вы можете ее достичь и насколько она реалистична. Вы действительно хотите избавиться от жира или же хотите улучшить мышцы руки?

Советы по похудению для рук: реальность

Если речь идет о жире, то вашей целью должно быть общее похудание, а не сосредоточение внимания на конкретных областях.Лучше всего начать с питания. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты максимизирует ваши шансы на потерю веса. Если вы придерживаетесь плана питания 8fit, то получение нужного количества овощей и цельнозерновых не должно быть большой проблемой.

Кроме того, оставайтесь активными и продолжайте двигаться, чтобы улучшить кардио. Во время тренировки сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, спина и грудь, а не на более мелких мышцах, таких как трицепсы или бицепсы. Это приведет к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, приведет к увеличению потери жира.Как только вы достигнете желаемого приблизительного силуэта, приведенные ниже советы помогут еще больше улучшить вашу форму.

После того, как вы сократили общий объем жира в организме и заметили, что руки все еще провисают, самое время привести в тонус, так как эта «расслабленность» — это ненастроенные мышцы. Используйте целенаправленные упражнения, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы, чтобы руки были красивыми.

Основная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться, — это трицепс, то есть задняя часть вашего плеча. Укрепление и наращивание мышц трицепсов будет способствовать формированию стройных рук и поможет вам добиться того стройного, скульптурного вида, который вы хотите.

Лучшие упражнения для рук без веса

Теперь, когда эти мышцы раскрыты и готовы к работе, вам будет легче увидеть свой прогресс, поскольку мышцы начнут проявляться через более тонкий слой жира. Руки состоят из двух разных мышц — бицепса спереди и трицепса сзади. Главное, на что нужно нацеливаться при подтягивании рук, — это трицепс, но одновременная тренировка бицепса придаст вашим рукам более сбалансированную структуру.

У нас есть несколько тренировок по скульптуре рук и плеч, но у нас есть еще больше, которые вы можете добавить в свой репертуар.

Следующие упражнения не требуют веса, что делает их очень практичными при выполнении упражнений для рук в домашних условиях. Вот пара, нацеленная непосредственно на трицепс:

Отжимания (с прямыми ногами)

Вовлеченные мышцы : Трицепс, плечи, верхняя часть спины

Счет : считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Направление

Положите руки на поверхность с вытянутыми руками и плечом прямо над запястьями
Держите ноги прямо перед собой, пятки на полу (или выполните модификацию, показанную выше)
Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу
Выпрямите руки и верните тело в исходное положение

Советы

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от уши
Держите сердечник в напряжении
Всегда держите локти плотно прижатыми к телу
900 02 Держите свое тело ближе к стулу

Трицепс (стена)

Задействованные мышцы : Трицепс, плечи, ядро

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

Встаньте лицом к стене, с прямыми руками, положите руки на уровне подбородка, на ширине плеч
Включите мышцы кора и опустите локти, пока все предплечья не коснутся стены
Держите пальцы направлен вверх, локти направлены вниз, наклонитесь вперед к стене
Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, и верните тело в исходное положение

Советы

Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей
Держите ядро в напряжении
Держите бедра ровно, чтобы ваше тело y образует прямую линию от головы до пяток

Чтобы сбалансировать и улучшить общую форму вашей руки, вот несколько упражнений на бицепс:

Сгибания рук с полотенцем

Вовлеченные мышцы : бицепсы, грудь, плечи

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Указания. по бокам, прикладывайте сопротивление ногой и согнутой рукой, направляя руки близко к плечам

Продолжайте сокращать бицепсы и опускаться ниже в исходное положение

Советы

Держите шею длинные, плечи назад и вниз от ушей
Держите руки плотно по бокам от плеча до локтя на всем протяжении e Все движения

Следующее упражнение поможет улучшить осанку и повысить тонус рук:

Планка (перевернутая)

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счетчик : Завершите в течение указанного времени

Указания

Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол
Положите руки прямо под плечи
Откиньтесь на руки и поднимите оторвать бедра от пола
Напрягите каждую мышцу своего тела, образуя прямую линию от головы до пяток
Удерживайте положение в течение указанного времени

Советы

Держите шею вытянутой плечи назад и вниз от ушей
Не опускаться в плечи
Держись твое ядро задействовано, бедра подняты вверх и тело выровнено по прямой
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Как ваша форма? Если ваша доска кажется неправильной, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о , как обшивать доску .

Лучшие упражнения для рук с отягощениями

Эти два упражнения на тренажере сосредоточены на трицепсе:

Трицепс стоя (стоя с гантелью)

Задействованные мышцы : Трицепс, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Подсчет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

Ставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках
Согните бедра, пока грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты ,
Согните локти на 90 °, руки плотно прижаты к бокам
Вытяните вес назад, выпрямляя руки, сжимая мышцы трицепса и делая паузу на секунду
Медленно опустите вес обратно в исходное положение

Наконечники

Держите спину прямо и шею на уровне позвоночника
Держите плечи назад и вниз от ушей
Убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движений
Медленно поднимайте, контролируя движения; 2 секунды вверх, удерживать 1 секунду, 2 секунды вниз

Хотите проработать все тело? Попробуйте это 18-минутная тренировка с гантелями всего тела .

Разгибание трицепса над головой (стоя с гантелью)

Задействованные мышцы : Трицепс, плечи, пресс, нижняя часть спины

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели за головой, локти согнуты и плотно прижаты к ушам
Сожмите локти, выпрямите руки, чтобы медленно поднять гантели к потолку
Сожмите мышцы трицепса в верхней части движения и удерживайте в течение 1 секунды
Медленно опустите руки в исходное положение

Советы

Держите спину прямо и шею на одной линии с позвоночником
Держите плечи назад и вниз, прижмите локти к голове
Медленно поднимите и уменьшите вес и никогда не используйте импульс
Темп должен быть на 2 секунды ниже, задержка 1 секунда, 2 секунды вверх

Попробуйте эту тренировку, чтобы также улучшить бицепс:

Сгибание бицепса стоя (стоя с гантелью )

Вовлеченные мышцы : бицепсы, предплечья, пресс

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Указания

Встаньте прямо, держа вес в руках и руках по бокам
Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, большие пальцы смотрели наружу
Согните локоть, чтобы поднять вес к плечу
Сожмите бицепсы вверх на секунду
Опустите руки обратно в исходное положение

Советы

Держите руки по бокам.
Держите спину и шею прямо
Медленно поднимайте и опускайте веса и никогда не используйте импульс
Темп, 2 секунды вверх, удерживайте 1 секунду, 2 секунды вниз

Как при использовании гантели? Тогда ознакомьтесь с нашей восьмиминутной HIIT-тренировкой с отягощениями !

10 быстрых легких тренировок для похудения на руках дома

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит предоставленной фотографии: Скотт Брум через unsplash.com

7 способов избавиться от упрямого жира на руках

Вы смотрели на фотографию себя со свисающими по бокам руками и только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире, чем ваше тело? Ты не один. Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей: в летнее время бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом , как похудеть на руках .

То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от лишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, все эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можете ли вы нацелиться на жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure.«Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах, пока у них практически не останется лишнего жира на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела «.

Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.

«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышцы, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, диетолог, зарегистрированный в MyNetDiary.«Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья».

Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудания?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «

Что делать: утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения дня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому делайте это первым делом утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что в конце дня может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Плюс, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин-испытуемых те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто набирался сил перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.

Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести в тонус руки? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.

Shutterstock
Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида рук, — это не отсутствие четкости мышц, а избыток жира. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы, ответ лежит в пределах , потеря общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.
Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона с включением нескольких продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему вашему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих «крыльев летучей мыши».
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение количества потребляемого белка поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы, не выходя из дома.
« Белок лучше всего есть после тренировки. — это максимальный тонус мышц. Протеиновый коктейль — это всегда хорошо, и для максимального питания постарайтесь включить в него немного овощей», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«
Shutterstock
«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».
Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с отягощением», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.
Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движений на 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.
И если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.
СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!
«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».
Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.
«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.
А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жим на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.
Shutterstock
«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».
Тяга вниз на ширину сидя — одно из лучших упражнений для тренировки рук в спешке.Используя тренажер для тяг, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.
Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только приводят в тонус ваши бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.
Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.
Shutterstock
Если вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Cardio лучше для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.
Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что кардио-группа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками .
«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудании, — говорит Хейккинен. — Построение сухой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не отдавайте предпочтение одному другому — идеальный план сжигания жира включает как силовые тренировки, так и кардио ».
Shutterstock
Не чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода: половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Исследование Journal of Applied Physiology показало, что в обеих группах увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину (), поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или пока не чувствуете себя в состоянии работать с тяжелыми весами, не не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.
Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса
Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили). При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!
1. Окружность рук
Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.
Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.
Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, который поможет снять напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость.
2. Отжимание на трицепс
Сидя на стуле, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
Переместите корпус вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
Сделайте три подхода по 15.
3. Перевернутый ряд
Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.
Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь.
Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.
Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.
4. Отжимания
Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.
Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:
Держите ступни вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит нагрузку на мышцы кора.
Затем измените это движение и повторите.
Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, перенося вес на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.
5. Подтягивания
Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Однако вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.
Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
Затем расслабьтесь и повторите.
6. Доска
Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.
Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.
Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.
7. Собака вниз
Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму с пятками, прижатыми к полу или близкими к полу, а руки — на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.
Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.
8. Стойки на руках и на голове
Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.
Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не наберетесь силы (и смелости) для выполнения положений без помощи стены.
В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.
Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
Вы поместите голову между локтями.
Поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
На протяжении всей этой позы держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.
Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.
Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.
Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!
Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук
В мои молодые годы это не было проблемой.Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав проблемой пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!
Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает….
Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.
Почему женщины получают крылья летучей мыши?
К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблым плечам из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!
Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.
Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ….все же!
* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!
Лепка рук
Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!
Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести .
Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда мы что-то берем в руки.
Хотя важно укреплять и бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!
4 упражнения на трицепс для лепки рук в домашних условиях
В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я назвал «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.
Поскольку мышцы трицепса от природы более слабые, чем бицепсы, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.
Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.
1. Отжимание на трицепс
Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты вперед и ступни на полу, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.
2. Разгибание на трицепс над головой
Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за головой, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 8-12 повторений.
3. Отдача на трицепс двумя руками
Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держи голову вверх, с нетерпением жду.
Во время движения прижимая локти к бокам, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
4. Узкие отжимания с весом тела (контр, колени или все тело)
Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать над достижением этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!
Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, поместите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.
Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте с этого момента. )
Схема тренировки трицепса
Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса», посвятите себя круговой тренировке трицепса 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.
Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений
Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начинать?
Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.
Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. После того, как вы сможете выполнить хотя бы два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вам следует увеличивать вес.
Больше тренировок, чтобы попробовать!
Убийственная тренировка для ног и ягодиц
Как избавиться от жира в подмышках
Упражнения для плеч для лепки рук
Быстрая тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых рук
Если вы хотите подтянуть руки и привести их в тонус, эта быстрая и легкая тренировка для избавления от жира на руках для вас!
Я знаю, что многие женщины (в том числе и я) хотят, чтобы их руки были как можно крошечными, крепкими и подтянутыми. Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли получить руки в тонусе, не прибавляя в объеме.
Эта тренировка для рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!
Все, кого я тренировал по этой программе, любят тренировки и сообщают о заметном снижении жира на руках и мышечного тонуса в руках после нескольких тренировок. Следуйте моим инструкциям по тренировкам ниже, чтобы вы тоже могли.
БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ARM FAT

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУЧНОГО ЖИРА ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ
Эта тренировка рук — моя привычка для женщин, которые стесняются ходить без рукавов.Вот почему я рекомендую это, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.
Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
Некоторые упражнения для рук задействуют также большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая таким образом частоту сердечных сокращений, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», чтобы завершить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным морально и эмоционально!
Стратегия тренировки (см. Инструкции ниже), используемая в этой тренировке, также способствует ускорению метаболизма, так что вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после ее окончания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Точечное сжигание жира невозможно. Но вы можете заметить тренировку мышц рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
Все, что вам нужно, это набор гантелей, так что вы можете выполнить эту тренировку рук дома или в тренажерном зале за 20 минут.
Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Упражнение на вертикальную тягу

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение с куриными крылышками
Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.«Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Упражнение по наращиванию пугала
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение на сгибание рук в стороны
Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение с выдвижением передней части
Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подтяните штаны
Встаньте с гантелями в руках ладонями по сторонам. Слегка присядьте.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи.Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Откидывание на трицепс
Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
КАК ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Начните с 5-фунтовых гантелей.
Сделайте каждое упражнение 15 раз. Если вы не «чувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
Когда вы закончите первое упражнение, сразу же начните следующее и повторите.
Быстро переходите от одного упражнения к другому. Вам придется корректировать вес, но вы будете делать по 15 повторений в каждом упражнении.
Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или подход.
Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
Выполняйте эту процедуру для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку для рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой для рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )
Прикрепите эту тренировку для ожирения рук к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК
Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других.Вам придется корректировать вес при смене упражнений. Например, при выполнении вертикальных тяг задействуется больше мышц, поэтому вам может потребоваться 10 фунтов. Разгибания пугала изолируют трицепс, и, поскольку вы задействуете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить до 5 фунтов.
Итак, если вы не почувствовали ожога с 5 фунтами — значит, это слишком просто! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Увеличивайте вес, пока не почувствуете ожог. Я рекомендую увеличить вес до 15 фунтов.
Не отдыхайте между упражнениями.Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегание перерыва поддерживает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
№
«Прессы производятся на кухне», и вы не можете отказаться от своей диеты. Это означает, что вы не сможете увидеть всплывающие подсказки, если не соблюдаете план питания!
Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку для рук в мою программу тотального преобразования жира. Я создаю свои программы так, чтобы еда соответствовала моим тренировкам, что помогает вам получить заметные результаты намного быстрее.
Результаты с использованием моей программы тотальной трансформации
Woohoo! Вот и все! Ты можешь сделать это!
Я буду рад получить известие от вас. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится.