Правильное питание на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

5 лучших продуктов на завтрак

Некоторые диетологи и физиотерапевты (как, например, тренер Марго Робби и Наоми Кэмбелл) уверены, что польза завтрака слишком переоценена  и рекомендуют игнорировать утренний прием пищи. Но украинский звездный врач-диетолог Наталия Самойленко считает иначе. Она утверждает, что завтрак – это «метаболический вектор и так называемый трамплин для инсулина».

«От того, какие продукты мы выбираем для первого приема пищи, зависит скорость обменных процессов и уровень инсулина в течение дня. Именно по этой причине завтрак не должен быть сладким. Сладости запускают выработку большого количества инсулина. Далее уже не мы управляем собой – мы становимся заложниками инсулина, тянуть на сладкое вас будет в течение всего дня»,  – утверждает Наталия.

Какие же пять продуктов должны быть у вас на тарелке, чтобы ваш завтрак был сытным и здоровым, – диетолог рассказала в своем Instagram.

Похожие материалы:

Цельнозерновые крупы

Утренняя каша надолго сохранит чувство сытости, не создаст дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабдит организм питательными веществами и необходимой энергией. Лучше всего подойдут гречка, киноа, пшено, амарант, дикий рис.

Овощи

Термически обработанные или сырые овощи должны присутствовать в каждом приеме еды и занимать 50% от общего объёма еды за сутки.

Льняное семя

Мало кто знает, но семена льна по своим полезным свойствам ничем не уступают экзотическим семенам чиа. Лён содержит Омега-3, белок, клетчатку, железо, калий, магний и фосфор. Как бонус, он нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Яйца

Это самая настоящая протеиновая бомба! Яичный протеин считается эталонным. Простое варенное яйцо будет намного полезнее для организма, но возможны такие варианты как омлет или яйцо пашот.

Похожие материалы:

Белые сыры

Для здорового завтрака отлично подойдет домашний сыр, адыгейский, сулугуни, моцарелла, фета или брынза.

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

• четырехразовое питание;
• обязательный завтрак;
• минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

• В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
• Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
• Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
• Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
• Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
• Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
• Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
• Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Блюда на завтрак, обед и ужин « Рецепты Надежды

Рациональный подбор блюд и распределение продуктов в течение дня — главное условий правильного питания. При выборе и распределении продуктов для обеда, ужина и завтрака, необходимо учитывать какие, именно продукты и какое их количество необходимо каждому члену семьи — в зависимости от профессии и возраста. В отличие от детей и подростков, питающихся 5 раз на сутки, взрослым достаточно 3-4 раза.

Первый завтрак должен быть плотным и состоящим из сыра, яиц, хлеба, рыбы или мяса, чай, кофе, молоко. Рекомендуется на завтрак употреблять кашу (пшеничную, гречневую, овсяную) с маслом или молоком, мюсли с сухофруктами и йогуртом. Ну и конечно фрукты. Обратите внимание на рецепты блюд из яиц:

Сейчас время Рождественского поста (28 ноября 2020 — 6 января 2021). Все рецепты постных блюд собраны на этой странице.

Следующий «второй» завтрак, должен начинаться после 3-4 часов проведенных на работе. Состоять он может из горячего блюда (запеканка, рагу, котлета), бутербродов и чая.

Запеканка из картофеля в духовке — отличный и сытный перекус для взрослого человека. Попробуйте также овощное рагу и нежные куриные котлеты.

Обед лучше всего начинать по возвращению с работы домой, организм за это время уже отдохнет и появится аппетит. Но все же для поднятия аппетита не мешает в начале обеда съесть легкую закуску или салат. Обед должен состоять из трех блюд:

1. Овощной или мясной суп (например, нежный тыквенный суп-пюре).
2. Мясное, овощное или рыбное блюдо, в тушенном или жареном виде (попробуйте щуку в сметане, пальчики оближешь!).
3. Компот, чай с пирожным.

Ужин должен быть легким, и начинаться не позже, чем за 3 часа перед сном. Рекомендуется на ужин простокваша, бутерброды, сыр, творог, чай с медом, молоко, соки.

Всем интересно Ваше мнение!

Не уходите по-английски!

Чуть ниже есть формы комментариев. Разговор о здоровом питании Питание для здоровья волос Что можно приготовить в аэрогриле? Поговорим о пользе айрана

Рекомендую тематические подборки рецептов: здоровое питание новые рецепты

Участники моей группы ВКонтакте получают свежие рецепты первыми. Присоединяйся!

👌 Очень полезный и сытный завтрак, рецепты с фото

Замечательный и очень вкусный завтрак из самых простых продуктов за 10 минут для здорового питания!

• Ингредиенты на рецепт приготовления завтрака:

• Овсяные хлопья «Геркулес» 30 мл.

• Молоко 30 мл.

• Яйца куриные 2 шт.

• Сметана 20 мл.

• Бананы 2 шт.

• Подсолнечное масло 1 ст.л.

Пошаговый рецепт приготовления завтрака из самых простых продуктов:

Необходимые ингредиенты для приготовления быстрого и очень вкусного завтрака.

Смешиваем в чашке овсяные хлопья, молоко и яйца.

Превращаем наши ингредиенты в однородную массу.

Даем нашей смеси немного настояться, чтобы разбухли хлопья, нагреваем сковороду. Добавляем в сковороду подсолнечное масло, разогреваем его и равномерно выливаем смесь.

Обжариваем с двух сторон по три минуты получившийся блин.

Нарезаем кольцами бананы.

Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовления завтрака за 10 минут.

Выкладываем в тарелку готовый блин и смазав его сметаной добавляем бананы.

Наш вкусный завтрак из самых простых продуктов готов! Приятного Всем аппетита!

Готовим вкусно, готовим просто, готовим дома экзотический завтрак вместе!

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!

10 рецептов к завтраку

Правильное питание – это залог здоровья и хорошего настроения. Очень важно чтобы утро начиналось не только с чашечки чая или кофе, а из питательного легкого завтрака. Пропускать утреннюю трапезу не рекомендуют даже диетологи. Ведь это может плохо отразиться не только на фигуре, но и на самочувствие всего организма.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно он полностью насыщает мозг глюкозой, которая позволяет на протяжении всего дня продуктивно мыслить. К тому же, ученые доказали, что те люди, которые регулярно завтракают, меньше склонны к депрессии, редко страдают ожирением и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Гастроэнтерологи утверждают, что завтрак должен быть менее сытный, чем обед, но более насыщенным, нежели ужин. Утром организм должен получать третью часть калорий от суточной нормы.

Лучше всего завтракать не сразу после пробуждения, а где-то минут через сорок, когда организм начинает активно работать и все органы «просыпаются».

В умных книгах написано, что утренний прием пищи должен составлять 25-30 % от суточного рациона. Ведь зачастую случается так, что покушать на протяжении дня просто нет возможности. Поэтому нужно не полениться, приготовить завтрак и сытно покушать. Но вот что приготовить? Такой вопрос задает себе практически каждый второй человек.

Утренняя трапеза может состоять из мяса или рыбы, яиц, хлеба, сыра, кофе или чая. Очень полезно кушать овсяную или гречневую кашу. Также полезным кушаньем с утра являются фрукты.

Завтрак можно разнообразить и приготовить легкие сытные блюда. Ниже приведен список интересных вариантов приготовления вкусных блюд для утренней трапезы. Каждый рецепт полезен по-своему и прекрасно утолит чувство голода, а так же придаст сил и энергии на весь день. Готовить их не сложно. Да и к тому же на их приготовление уйдет совсем мало времени.

	Фруктовая закуска Для того чтобы приготовить фруктовую закуску необходимо взять клубнику (120 г) и виноград (120 г). Эти два фрукта нужно разрезать на половинки. Затем взять банан и персик и нарезать кубиками. Все ингредиенты поместить в миску и перемешать. Далее к фруктам необходимо добавить молотый миндаль (2 ст.л.) и семечки подсолнуха (1 ст.л.). Полученный состав разделить на 4 порции и залить соусом из йогурта и меда. Фруктовая закуска готова. В таком виде ее можно подавать к столу.
	Горячие бутерброды Чаще всего утром люди кушают бутерброды с чаем. Можно немного отойти от традиционного рецепта и приготовить горячие бутерброды. Необходимо мелко измельчить лук, добавить к нему сыр и сырое яйцо. Все ингредиенты тщательно перемешать и намазать на тонко нарезанные ломтики батона. Обжаривать бутерброды нужно сначала массой вниз, а затем с обратной стороны.
	Лаваш или пита с начинкой Для такого завтрака понадобятся такие ингредиенты – баклажан, лук, помидор, чеснок и перец. Баклажан и помидор порезать маленькими кубиками. Лук измельчить мелко. Перец нарезать небольшими ломтиками, а чеснок пропустить через чесночницу. Все ингредиенты соединить между собой и обжарить на сковороде. Затем полученной начинкой наполнить лаваш или кармашек в хлебе пита.
	Блины-скородумки Готовить такие блинчики несложно. Нужно взбить яйца (2 шт.), соль и сахар (1 ст.л.). Затем во взбитый полученный состав влить молоко (2,5 ст.) и всыпать понемногу муку (5 ст.л.). Затем хорошо перемешать полученную массу. В конце добавить растительное масло (2-3 ст.л.) и снова все перемешать. Тесто готово. Можно приступить к выпеканию на маленьком огне. Очень вкусными получаются блины с начинкой из красной рыбы. Лучше всего подойдет горбуша.
	Каша пшеничная в горшочках Перед тем как приступить к готовке, нужно тщательно промыть пшено и поместить в кипящую подсоленную воду. Пропорция каши и воды должна составлять 1:5. Пшено нужно варить на медленно огне в течение 5-6 минут. Затем воду удалить, а пшеничную кашу переместить в керамические горшочки и добавить туда масло, сливки или молоко. Все снова перемешать, сверху накрыть крышкой и поместить в разогретую духовку на средних параметрах. Подавать кашу на стол можно прямо в горшочках.
	Яйцо в хлебе Можно взять как белый, так и черный хлеб. Из ломтика нужно вынуть мякиш и обжарить его на растительном масле. Затем ломтик перевернуть, а в серединку разбить яйцо, только так, чтобы желток остался целым. Сверху яйцо посыпать любимыми приправами. Огонь нужно прикрутить и накрыть сковороду крышкой. Жарить до готовности.
	Сыр в тесте Для этого блюда нужно брать сыр только твердых сортов. Его нужно нарезать небольшими брусочками. Тесно необходимо приготовить из таких ингредиентов – яйцо, мука, соль, перец и вода. Затем нужно брусочки сыра макать в тесто и обжаривать на растительном масле с обеих сторон. Лучше всего вкус сура в тесте сочетается с кофе.
	Запеченные яйца Для приготовления такого блюда лучше всего подойдет керамическая посуда, так как запекать яйца нужно в духовке. В форму необходимо положить слоями сначала порезанный помидор, затем небольшие кусочки ветчины. Сверху все приправить любимыми специями. После чего аккуратно разбить яйца и поместить сверху на приправленную ветчину. Запекать яйца при температуре 200 градусов Цельсия до полной готовности. Подавать с тостами.
	Салат из яблок и орехов Готовить салат нужно с вечера. Для этого нужно нарезать кубиками очищенные яблоки (5-6 шт.). К яблокам добавить немного меда и грецкие орехи (1\2 стакана). Теперь необходимо приготовить соус из майонеза (3 ст.л. ) и сливок (0,5 ст.). Утром яблоки с орехами заправить приготовленным соусом.
	Салат со свеклой Свеклу нужно предварительно отварить. После чего измельчить на терке. Затем нужно очистить сырую морковь и тоже натереть на терке. Свеклу и морковь соединить между собой и добавить к ним зеленый горошек. Заправлять салат обычным растительным маслом. Лучше всего использовать оливковое масло. Тогда салат получиться более легким и сытным.

Режим питания

Светлана Шисловская

---

Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

1. Соблюдайте режим питания.

2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

4. Не пейте воду во время еды.

5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Правильное питание

Зачем правильно питаться?

• Для активного долголетия.
• Для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды.
• Для высокой физической работоспособности организма.

Три основных принципа рационального питания

• Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.
• Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
• Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).
• Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Как выглядит пирамида здорового питания?

Если в среднем калорийность пищи составляет 2 – 2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.

Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты.

Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д.

Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.

Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья.

Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют не жиры и сахар, а фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Критически оцените свое питание, особенно питание ваших детей

Если Вы питаетесь 3 раза в день, то разделите один из приемов на два раза, потому что правильнее питаться не менее 4-х раз. Это позволит Вам разгрузить работу органов пищеварения и снизить чувство голода – спутника долгих перерывов в еде. Если Вы не завтракаете – научитесь этому.

«Завтрак – съешь сам» — эта народная мудрость пережила столетия. Работоспособность человека наиболее высока в первой половине дня, и пища дает необходимый заряд энергии для поддержания работоспособности на высоком уровне.

Не ешьте на ночь!

Этим Вы обеспечите себе более спокойный и полноценный сон. Кроме того, Вы сполна насладитесь самым важным приемом пищи – завтраком!

Очень важно в перерывах между основными приемами пищи, особенно длительных, перекусывать (например, яблоко, орешки), чтобы желудок не занимался самоперевариванием, и у Вас не развивался «волчий аппетит», особенно к вечеру.

тщательно пережевывая пищу – это поможет Вам съесть меньше, но насытиться больше, а главное – Вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи. Ведь «человека питает не то, что он ест, а то, что усваивается им».

Не пейте воду во время еды!

Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.

Сократите употребление соли!

В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.

Употребляйте больше фруктов и овощей!

Они – не только поставщики «живых» витаминов и микроэлементов, но и источники сложных углеводов, которые предохранят Вас от истощающего действия простых углеводов, содержащихся в сахаре и конфетах.  Кроме всего прочего, фрукты и овощи содержат клетчатку, способствующую лучшему опорожнению кишечника, избавлению от «зашлакованности» — постоянной спутницы малоподвижного образа жизни.

Если есть выбор, то отдайте предпочтение меду, а не сахару, потому что в меде много фруктозы, на усвоение которой не требуется инсулин, тем самым Вы защитите себя от возможного развития сахарного диабета.

Как часто Вы пьете кефир или другие кисломолочные продукты? Знаете ли Вы, насколько они полезны? Знаете, но далеко не все. Так вот, они необходимы каждому человеку ежедневно, хотя бы 1 стакан, чтобы, во-первых, насытить нас витаминами группы В, которых там гораздо больше, чем в цельном молоке, во-вторых, потеснить и уничтожить гнилостную микрофлору «зашлакованного» кишечника, потому что именно в них полезных микроорганизмом в тысячи раз больше, и, наконец, они способны затормозить преждевременное увядание организма, т.е. продлить молодость.

А какое место в вашем рационе занимают растительные жиры? Правильнее, если на их долю приходится не менее трети от общего количества жира. Не забывайте, что рафинированные растительные масла лишены многих полезных биологически активных веществ.

Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты– источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода.

чаще вставайте на весы, следите за своим весом!

Помните! Всегда есть выбор, как себя чувствовать, быть или не быть здоровее. Никто не сможет заставить вас правильно питаться. Вы сами принимаете решение.

Ответственность за ваше здоровье в вас самих!!!

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Восстань и сияй! Наш организм использует в качестве топлива простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

В результате возникает чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему так важно убедиться, что ваши дети «прерывают пост» и получают заряд энергии, чтобы правильно начать школьный день — и каждый день.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Завтрак не только является топливом для вашего тела, но и содержит основные питательные вещества. Дети, завтракающие, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает.Когда дети пропускают завтрак, они обычно не восполняют ключевые питательные вещества, пропущенные во время первого приема пищи, такие как железо, кальций и белок, в конце дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Если начать день вашего ребенка с здоровой еды, это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом, чем те, кто этого не делает. Теоретически завтрак играет важную роль в регулировании аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто завтракает, как правило, лучше учатся в школе. Те, кто завтракает, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и концентрацию внимания и с меньшей вероятностью будут отсутствовать или опаздывать. Школы с программами завтрака сообщают о меньшем количестве поведенческих проблем и посещений школьной медсестры.

Советы по превращению завтрака в привычку

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей начальной школы ходят в школу по крайней мере один день в неделю натощак, а 20% не завтракают два раза в неделю.Чем старше ребенок, тем больше вероятность пропустить завтрак. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошими образцами для подражания. Родители, которые завтракают вместе со своими детьми, могут снизить вероятность того, что дети пропустят завтрак, на две трети.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают в себя расходы, нехватку времени и отсутствие голода по утрам.Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых сложно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, насколько полезный завтрак может иметь для ребенка, стоит затраченных усилий. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

1. Воспользуйтесь программой школьных завтраков.

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали хотя бы? дневных рекомендуемых уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров.Некоторые дети имеют право на льготную цену или бесплатный завтрак.

2. Разработайте средства, позволяющие экономить время утром.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы суетиться по утрам, выбирайте одежду, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или выкладывайте деньги на обед и вытаскивайте вещи, необходимые для завтрака накануне вечером. Несколько минут на приготовление дадут больше времени на завтрак.

3.Готовьте заранее, замораживайте вперед или завтракайте в мультиварке.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени утром, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие вещи, как бутерброды с английскими маффинами с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что нужно есть детям на завтрак?

Выбирайте зерно … Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. Цельнозерновые включают овсянку, ячмень, крупы из коричневого риса, гречку, цельнозерновую муку, просо, цельную рожь, цельнозерновую муку и другие. На некоторых пищевых пакетах есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, цельнозерновые продукты которых указаны в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновая мука» не означают цельнозерновые. Выпечка, такая как тостовые пироги, и коммерческая выпечка, такая как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, что является немногим большим, чем просто источником калорий. Обычно они изготавливаются из очищенного зерна, лишенного отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин E, фолиевую кислоту и витамины B), минералами и пищевыми волокнами.

Увеличьте объем клетчатки … Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь употреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному употреблению пищи и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и болезни сердца в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить количество клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик.
• Подавать фруктовые нектары вместо сока
• Выбирайте сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие каши (попробуйте бренды Mothers? Или Arrowhead Mills?)
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в кашу
• Приготовьте смузи из фруктов и молотых семян льна
• Заменить до половины муки из цельнозерновой или овсяной муки в рецептах блинов, кексов или вафель
• Добавить консервированную фасоль в яйца или омлеты
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями в мешочке

Есть молоко? Стакан обезжиренного, обезжиренного или соевого молока или йогурта станет прекрасным дополнением к завтраку. Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции в день молока, йогурта или сыра. При выборе сыра 1? 2 унции эквивалентны чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте порошкообразные протеиновые добавки без медицинского наблюдения, так как давать ребенку больше протеина, чем ему необходимо, может быть вредно. Сухой растворимый завтрак (например, марки Carnation?), Добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подают с фруктами.

Сила белка … Завтраки, содержащие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите сайт www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и сбалансированными по питательности, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостовое тесто и стакан сока, обеспечат быструю и недолговечную энергию, тогда как тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод. Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять с осторожностью.

Нежирная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат много холестерина, но пока они потребляются в соответствии с принципами пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте это красочным … Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору от рекомендованного Пищевой пирамиды потребления от 3 до 5 чашек в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить 6 унциями в день для детей до 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.

Проезжаем … Завтрак в ресторане обычно дороже и менее полезен.Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или яичные бутерброды с цельнозерновым хлебом или рогаликами.

Избегайте выпечки, круассанов и печенья на завтрак, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак действительно самая важная еда дня!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подпитки их организма может помочь им встать на верный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, диетолог

Информационный бюллетень о продуктах питания для здорового завтрака

Завтрак буквально означает «прервать пост» или начать день с питания и топлива. Завтрак может выглядеть у всех по-разному, в зависимости от его распорядка дня, повседневной деятельности и личных предпочтений, но разумный выбор всех приемов пищи важен для поддержания здоровья и обеспечения энергией для повседневной деятельности.

Завтрак: что это?

Завтрак — это первый прием пищи в день.Это наша первая возможность обеспечить питанием свое тело, которое голодало в течение ночи. Выделение времени на то, чтобы заправить свое тело на предстоящий день, и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости может быть полезно, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день. Это также может помочь нам делать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не позволяя нам стать «слишком голодными». Иногда бывает сложно выбрать здоровый завтрак, соответствующий вашему образу жизни и обеспечивающий качественное питание.

Почему важен завтрак?

Регулярное питание и прислушивание к своему телу : Регулярное питание, такое как завтрак, — важная часть, позволяющая нашему телу распознавать признаки голода и сытости.

Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи, который мы едим, — это возможность обеспечить наш организм питанием и топливом. Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для сосредоточения на предстоящем дне, будь то учеба, работа или игра.

Планирование завтрака

Все люди разные, когда дело доходит до выбора диеты, распорядка дня и образа жизни.Поэтому очень важно спланировать завтрак, который вам подходит, в определенное время и в любом месте.

Где: Уделение времени полноценному обеду — важная часть заботы о нашем здоровье и благополучии. Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора / экранов и других отвлекающих факторов.

Когда: Для некоторых людей утро может быть напряженным, напряженным или они не чувствуют голода. Если возможно, выберите здоровую и сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения

What: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующих значений:

• Источник углеводов, богатый клетчаткой: Углеводы дают нам энергию и топливо на день вперед, а также являются ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника. Выбор может включать цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара / высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
• Источник белка: Белок важен для роста и восстановления организма. Добавление источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать сытость, а также защитить мышцы. Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.
• Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидор, грибы, ягоды, яблоко, банан.

Идеи простых сбалансированных завтраков

Помните — завтрак может выглядеть у всех по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака

• Каша из ягод, орехов и семян
• Вареный / пашот / омлет на гренках из непросеянной муки с грибами / помидорами
• Йогурт натуральный с овсяной кашей и измельченными фруктами
• Блинчики из непросеянной муки, покрытые фруктами и йогуртом

Лучшие советы по завтраку

Социальное питание: Если возможно, постарайтесь приготовить завтрак, чтобы посидеть с семьей или коллегами по работе.

Выберите время, которое подходит именно вам: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.

Включите фрукты и овощи: О фруктах и ​​овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.

Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам почувствовать себя немного сытым, поддержать поддержание мышечной массы и его довольно легко включить.

Выберите варианты с высоким содержанием клетчатки: Волокно является важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием волокон.

Верхние ловушки

Пропуск завтрака для похудания: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск набора веса.

Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будут считаться одними из наших пятиразовых рационов, однако большее их количество дает дополнительную энергию без дополнительных питательных свойств

Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые сухие завтраки могут иногда содержать причудливую упаковку, маркетинговые заявления и заявления о питательной ценности, чтобы заставить нас поверить в то, что они «полезны для нас».Однако важно знать, что иногда эти продукты можно сильно переработать с добавлением большого количества сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку продукта, вместо того, чтобы верить маркетинговым утверждениям.

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но не знаете, сколько съесть. Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

Ежедневное количество калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности.Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день.

Если вы стремитесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю, эксперты рекомендуют сокращать от 500 до 750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем.Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на приемы пищи. Вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

калорий на завтрак

Вот несколько типичных сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Закуска: 150 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии.Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, но при этом сохранится отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

• Завтрак: 300
• Закусочная: 150
• Обед: 400
• Закусочная: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что может быть полезно съесть обильный завтрак, а не обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более умеренные привычки в еде в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

About the Buzz: Завтрак — самая важная еда дня

TheBUZZ Завтрак — самый важный прием пищи в день.

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Питательный завтрак задает тон на весь день и способствует поддержанию веса и снижению веса за счет поддержания уровня глюкозы в крови и вашего метаболизма.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Ночью ваше тело находится в состоянии покоя и считается «голодным», и среднестатистическому человеку рекомендуется спать восемь (8) часов в день (детям нужно как минимум 10) в день — это долгое время, чтобы обходиться без еды! Таким образом, если вы не едите утром, ваше тело не получит энергии, необходимой в течение дня; это влияет на концентрацию (особенно у детей), настроение и поддержание веса.

Было доказано, что правильное начало выходного дня, сделав выбор в пользу здорового питания, снижает общее ежедневное потребление калорий (тем самым предотвращая набор веса). Питательный завтрак (цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, например яйца) поддерживает уровень сахара в крови, предотвращает переедание и задает тон здоровому питанию в течение дня.

Лишение вашего тела потребности в питательной пище не помогает поддерживать ваш вес! Ограничение приема пищи лишает удовольствия и удовольствия от еды и может отрицательно повлиять на планы по снижению веса.Как так? У вас больше шансов переедать и потреблять больше калорий, если вы сильно голодны (что случается, когда вы не завтракаете).

Выделив каждое утро время на то, чтобы приготовить и съесть здоровый завтрак, вы можете отказаться от того, чтобы покупать продукты с высоким содержанием жиров и сахара в местном магазине. Вы также сможете сосредоточиться на текущей задаче, вместо того, чтобы вас отвлекало ворчание, исходящее из живота!

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , поставило под сомнение влияние завтрака на качество диеты, общее потребление энергии и показатели индекса массы тела (ИМТ) у более чем 12000 человек в течение пяти (5) лет. Это исследование поддержало рекомендации по стимулированию потребления завтрака и предположило, что потребление завтрака было связано с качеством диеты, общей энергетической плотностью диеты и массой тела. Те люди, которые сообщили о том, что завтракали, имели общую пониженную энергетическую плотность в течение дня, более низкий ИМТ и более высокое качество диеты. ¹

В другом исследовании, опубликованном в Официальном журнале Американской академии педиатрии, наблюдали более 2200 подростков в течение пяти (5) лет и изучали частоту завтрака и изменение веса.Исследование показало, что в целом частота завтрака обратно пропорциональна ИМТ. Исследование пришло к выводу, что «хотя необходимы экспериментальные исследования, чтобы проверить, имеет ли связь между завтраком и массой тела причинную природу, наши результаты подтверждают важность поощрения регулярного потребления завтрака среди подростков» .²

НАШИ СОВЕТЫ

Залог здорового образа жизни — планирование. Планирование регулярного питания поможет вам контролировать потребление калорий.Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете, что голодаете, ешьте здоровую пищу и перекусывайте в течение дня.

Если вы пропустите завтрак из-за нехватки времени, запланируйте заранее, чтобы были под рукой продукты, которые можно было бы съесть на бегу. Запаситесь полезными для здоровья продуктами, такими как микс, йогурт, фрукты или отдельные коробки цельнозерновых хлопьев. Вот несколько отличных идей…

• Вставайте на 10 минут раньше или планируйте «на ходу» питательный завтрак (включая фрукты или овощи) накануне вечером.
• Приготовьте густую овсянку в кружке, которая поместится в консоли вашего автомобиля, а затем посыпьте орехами, семечками или сухофруктами.
• Нарезанные овощи, которые можно бросить в омлет на следующее утро (или положить в пакет, чтобы перекусить в течение дня).
• Добавьте фрукты в цельнозерновые хлопья, полейте нежирным молоком и возьмите бутылку овощного сока на дорогу.
• Очень амбициозный? Накануне вечером приготовьте вафлю или блин — добавьте чернику и посыпьте тестом зародыши пшеницы — затем положите их в тостер, прежде чем уходить утром.

Ознакомьтесь с нашими вкусными Идеи здорового завтрака . Или посетите нашу базу данных рецептов фруктов и овощей, чтобы найти больше идей для здорового завтрака.

Ссылки

¹ Кант, Ашима К., Марк Б. Андон, Теодор Дж. Ангелопулос, Джеймс М. Риппе.
«Ассоциация энергетической плотности завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: национальные исследования здоровья и питания, 1999–2004 годы».
Американский журнал клинического питания 88, нет.5 (2008): 1396-1404.

² Тимлин, Морин Т., доктор философии, Марк А. Перейра, доктор философии, Мэри Стори, доктор философии, Дайан Ноймарк-Штайнер, доктор философии. «Питание на завтрак и изменение веса в 5-летнем проспективном анализе подростков: проект EAT (питание среди подростков)». Официальный журнал Американской академии педиатрии 121, нет. 3 (2008 г.): e638-e645.

4 питательных вещества, которые необходимы вашему здоровому завтраку, а также рецепты утреннего обеда

Говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день, но получаешь ли ты от утреннего приёма максимум удовольствия?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, после завтрака вы с меньшей вероятностью будете голодны днем ​​и с меньшей вероятностью съедите больше еды ночью.Пропуск завтрака связан с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом и сердечными заболеваниями.

Важно не только позавтракать, но и постараться съесть правильный завтрак — блюдо, богатое питательными веществами, которое поможет вам хорошо начать и поддерживать в течение дня. Избегайте сладких хлопьев для завтрака или блюд, богатых жирами.

Вместо этого просмотрите наш список полезных для завтрака блюд и рецептов, богатых питательными веществами, которые помогут начать свой день.

Источник: iStock

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, которые входят в состав кексов, рогаликов, хлопьев или тостов, станут питательной добавкой к вашему завтраку и помогут сохранить чувство сытости на несколько часов, заявляет клиника Майо. В публикации «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США добавлено, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Чтобы приготовить заранее приготовленный завтрак, попробуйте кексы из цельной пшеницы и банана с орехами, разработанные Кулинарным институтом Америки для Гарвардской школы общественного здравоохранения The Nutrition Source .Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами. Попробуйте сочетать их со стаканом молока и яйцом, сваренным вкрутую, чтобы добавить в вашу еду немного кальция и белка.

Посетите The Nutrition Source, чтобы узнать об этом рецепте .

Источник: iStock

2. Постный белок

Завтрак, который сочетает в себе постный белок с углеводами и небольшим количеством полезных жиров, может помочь обеспечить энергию, поддерживать уровень сахара в крови и утолить голод, объясняет Университет Клемсона. Только обязательно выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина; Клемсон рекомендует есть рыбу, орехи и семена, которые также содержат полезные масла.

Для удобного завтрака с высоким содержанием белка попробуйте Буррито с курицей и колбасой, предложенный Американским советом по физическим упражнениям. Вы также можете приготовить эти буррито заранее, завернуть каждый по отдельности и хранить в холодильнике или морозильной камере. Затем, в напряженный будний день, положите одну из них в микроволновую печь или тостер и выходите за дверь, чтобы начать свой день.

Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

3.

Кальций

По данным Университета Клемсона, молочные продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, йогурт или сыры, важны для укрепления костей и зубов, а также для правильной работы наших нервов и мышц. Некоторые из этих продуктов, такие как молоко и обогащенный йогурт, также богаты калием и витамином D.

Завтрак дает прекрасную возможность включить в свой рацион молочные продукты с хлопьями или овсяными хлопьями и молоком, фруктами и йогуртом или сырами. Но многие молочные продукты также богаты жирами, поэтому Клемсон рекомендует по возможности выбирать нежирные или обезжиренные продукты.

Следуйте рецепту смузи с вишней и чиа, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, чтобы приготовить питательный завтрак. Смузи приготовлен из греческого йогурта и семян чиа, которые богаты кальцием. По мнению совета, семена чиа также являются хорошим источником белка, а вишня содержит витамин С и клетчатку.

Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

4. Волокно

Если вы хотите питательный и сытный завтрак, клиника Майо рекомендует употреблять в утреннюю еду клетчатку с белком, сложные углеводы и немного жира.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что клетчатку можно найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Клетчатка одного типа, например, содержащаяся в яблоках и цитрусовых, может помочь снизить уровень холестерина. Другой тип питательного вещества, который содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, может помочь продвижению пищи через пищеварительную систему, добавляют в клинике.

Клиника Майо рекомендует выбирать хлопья для завтрака — особенно те, в названии которых есть «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка» — в качестве источника клетчатки.Или, чтобы насладиться вкусным угощением, попробуйте этот рецепт соленого запеченного французского тоста от Whole Foods Market. Он богат белком и пищевыми волокнами, но также содержит сахар и жир.

Посетите Whole Foods для этого рецепта.

Еще из Life Cheat Sheet:

Хотите еще больше подобного контента? Подпишитесь здесь, чтобы получать лучшее из Cheat Sheet, которое доставляется ежедневно. Без спама; просто адаптировали контент прямо к вашему почтовому ящику.

20 вариантов здорового завтрака, которые сэкономят ваше время

Вы, наверное, всю жизнь слышали, что завтрак — самая важная еда дня.И тот, кто сказал вам это, вероятно, прав. Исследования показывают, что здоровый завтрак может дать вам больше витаминов и минералов, повысить концентрацию и производительность при выполнении повседневных задач, улучшить силу и выносливость, а также снизить уровень холестерина.

Что может быть лучше, чтобы избавиться от этой неприятной привычки пропускать завтрак?

Начните свой следующий напряженный день с одного из этих быстрых и полезных вариантов завтрака:

1. Фрукты и сыр

Фото: realsimple. com

Прелесть этого рецепта заключается в возможности приготовить его накануне вечером.Достаточно легко помыть фрукты (например, яблоко, банан или и то, и другое!), Порезать их с несколькими кубиками сыра накануне большого дня. Утром подготовки не требуется.

Фрукты содержат множество витаминов и питательных веществ, которые не только способствуют правильному функционированию организма, но также обладают профилактическими свойствами против определенных заболеваний и состояний здоровья. Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Миннесоты, они содержат клетчатку, которая надолго сохраняет чувство сытости и делает их более насыщенными, а также идеально подходит для контроля веса.Кроме того, сыр содержит важные питательные вещества, такие как кальций, белок, фосфор, цинк, витамин А и витамин B12, которые помогают поддерживать ваше здоровье и энергию в течение дня.

2. Овсяная каша из цельного зерна

Фото: bodyandsoul.com.au

Овсяная каша обладает высокой питательной ценностью и не требует много времени на приготовление для занятого утреннего человека. Рецепт с миндальным молоком, нарезанной кубиками груши, бананом, корицей, миндальными хлопьями, семенами чиа и небольшим количеством сырого меда может стать питательной и вкусной альтернативой классическому завтраку с кашей.

Что касается пользы для здоровья, каша содержит много клетчатки, которая помогает регулировать аппетит. Он также содержит сложные углеводы, которые сохраняют бодрость в течение дня. Он содержит много железа, которое помогает переносить кислород по телу. Добавление фруктов и других полезных приправ не только дает вкусную альтернативу, но и увеличивает количество питательных веществ.

3. Авокадо и тосты с яйцом

Фото: thecornerkitchenblog.com

Это очень простой рецепт, который можно частично приготовить заранее.Накануне вечером можно быстро сварить пару яиц, а утром добавить их на кусок тоста с несколькими зернами и авокадо. По словам диетолога Лизы Голдберг в статье ABC, авокадо содержит белок и полезные мононасыщенные жиры, а в сочетании с зерновыми тостами он очень богат клетчаткой, сохраняя чувство сытости надолго. Он также богат различными питательными веществами, такими как витамин С и калий.

4. Вафли с арахисовым маслом

Фото: realsimple.com

Любителям вафель стоит попробовать эту более здоровую альтернативу классическому завтраку.Попробуйте цельнозерновые или отрубные вафли с повышенным содержанием клетчатки, а также пасту из арахисового масла, также богатую клетчаткой, мононасыщенными жирами (хороший вид жира!) И мощными антиоксидантами, такими как витамин E, калий и витамин B6. . Дополнительная посыпка изюмом и кунжутом может еще больше увеличить количество клетчатки.

5. Зеленый овощной сок

Фото: bodyandsoul.com.au

Овощная альтернатива классическому фруктовому смузи на завтрак. Готовить не нужно, просто нарежьте его и бросьте в соковыжималку — быстро, питательно и очень просто.Предлагаемый рецепт включает молодой шпинат, петрушку, сельдерей, огурец, яблоко, лайм, авокадо и чайную ложку спирулины.

Этот смузи наполнен питательными веществами и полезными свойствами. Это делает рекомендуемое количество овощей более контролируемым и требует меньше времени. Овощи богаты клетчаткой, что опять же гарантирует, что вы будете дольше оставаться сытым, способствуя здоровому пищеварению и снижению холестерина. Овощи содержат витамины и питательные вещества, которые повышают ежедневное потребление питательных веществ. Добавление фруктов придает вкус и дополнительные питательные вещества, которые они содержат.

6. Все, что угодно с овсом

Фото: Marthastewart.com

Рецепты, например, кексы на овсяной основе, можно приготовить накануне вечером или днем. Ешьте одну маффин утром, и этого хватит даже на несколько дней. В этом рецепте маффина используется темно-коричневый сахар, который содержит меньше промышленных добавок, чем белый сахар. Также в нем много изюма. Овес богат диетической клетчаткой, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня, а также минералами. Яйца и обезжиренное молоко содержат белок с низким содержанием жира, а множество фруктов и овощей, которые вы можете добавить, содержат множество витаминов и питательных веществ, которые сохранят вашу энергию.

7. Сэндвич из цельной пшеницы

Фото: top10homeremedies.com

Сэндвичи из цельной пшеницы практически не требуют времени на приготовление утром, и вы можете положить в них практически все, что угодно. Исследования показали, что цельнозерновой хлеб способствует здоровью кишечника, снижает риск сердечных заболеваний, снижает риск набора веса и улучшает психическое здоровье. Добавление арахисового масла, салата, помидоров, шпината и творога не только увеличивает разнообразие вкусов, но и добавляет индивидуальные питательные свойства.

8. Простой пудинг с чиа

Фото: buzzfeed.com

Исследования показывают, что семена чиа содержат огромное количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Они полны антиоксидантов, содержат мало углеводов и очень много клетчатки. Они содержат высококачественный белок и помогают сбросить вес. Они содержат много важных питательных веществ для костей, таких как кальций, фосфор, магний и белок. Более того, их очень легко включить в свой рацион. Попробуйте приготовить этот восхитительный пудинг с чиа накануне вечером и съесть его утром на ходу.

9. Обертка с зеленью и тофу, пригодная для заморозки

Фото: buzzfeed.com

Этот рецепт, «дружественный к морозильной камере», должен быть достаточно легким, чтобы разморозить его, когда вы будете готовы съесть их утром. А из-за своей питательной ценности он должен сохранять вас сытым и энергичным в течение всего дня. Он содержит множество полезных альтернатив классическим ингредиентам для обертывания, таким как лепешки из цельнозерновой муки, тофу и шпинат, которые обеспечивают большое количество белка и клетчатки в вашем рационе. Однако уникальным фактором здоровья в этом рецепте является использование пищевых дрожжей, ингредиента, который обычно используется в веганской кухне и является хорошим источником витаминов и белков.

10. Замороженный завтрак Quesadillas

Фото: .slenderkitchen.com

Этот рецепт завтрака в микроволновой печи — быстрый и полезный способ начать напряженное утро. Яйца, черная фасоль и сыр содержат много белка, чтобы поддерживать бодрость и бодрость в течение дня. Количество калорий снижается за счет использования низкоуглеводных лепешек и обезжиренного сыра. Прелесть такого рецепта в том, что в него можно добавлять любые полезные ингредиенты, поэтому персонализируйте свой завтрак так, как хотите!

11.Сэндвич с яблоком и арахисовым маслом

Фото: Cookingstoned.tv

Он не похож ни на один бутерброд с арахисовым маслом, который вы когда-либо видели. Как гласит известная пословица, «яблоко в день убережет доктора». Это имеет смысл, поскольку исследования показали, что яблоки богаты витамином С и комплексными витаминами группы В. Что касается заменителей хлеба, то подходящим кандидатом являются яблоки. Добавьте немного арахисового масла и изюма в нарезанное яблоко, и ваше утро будет весело, полезно и быстро.

12.Трехзерновая каша для завтрака с грецкими орехами и сухофруктами

Фото: Рэнди Майор; Стиль: Мелани Дж. Кларк

Если вы хотите придерживаться классического режима хлопьев для завтрака, почему бы хотя бы не добавить немного разнообразия? Вы можете добавить что угодно в миску с овсяными хлопьями, но этот рецепт содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, необходимых для продуктивного дня. Эти овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки должны держать вас сытыми в течение длительного времени, с добавлением питательных веществ и клетчатки из орехов и изюма, которые сохранят вашу энергию в течение всего дня.Помимо корицы и мускатного ореха для придания вкуса, используйте мед, а не сахар, чтобы подсластить утро.

13. Булочки с черникой

Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Ян Гаутро

Испеките эти наполненные энергией кексы накануне вечером, затем снова разогрейте и съешьте их утром, когда вы торопитесь. Они полны витаминов группы В из цельнозерновой муки и кальция из молока и йогурта. Черника содержит антиоксиданты, а суточное количество жира обеспечивается мононенасыщенными жирами из миндаля и маслом канолы.

14. Мокко-банановый смузи на завтрак

Фото: foxeslovelemons.com

Любители кофе во всем мире оценят этот быстрый и простой завтрак. Овес содержит клетчатку, необходимую, чтобы дольше оставаться сытым и справляться с потерей веса. Миндальное молоко и йогурт обеспечивают организм белком и кальцием, которые необходимы для поддержания энергии, чтобы справиться с предстоящим днем. И, конечно же, не будем забывать о кофе. Кофе может помочь людям меньше уставать и повысить уровень энергии. Он также содержит важные питательные вещества, такие как рибофлавин, пантотеновая кислота, марганец, калий, магний и ниацин.

15. Сэндвич с ветчиной и сыром на завтрак с чатни из манго

Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Ян Гаутро Этот сэндвич содержит белок из яиц и ветчины, клетчатку и витамины группы В из цельнозерновых английских кексов, а также низкокалорийный кальций из обезжиренного сыра. Этот бутерброд готовится быстро, и его можно съесть в дороге, он идеально подходит для утреннего человека.

16. Веганский завтрак

Фото: kblog.lunchboxbunch.com Это важно учитывать тем, кто предпочитает веганский завтрак, например, веганские бутерброды.Исследования показывают, что веганская диета имеет много преимуществ, например, освобождает место для фруктов и овощей и помогает снизить потребление насыщенных жиров и холестерина. В долгосрочной перспективе это помогает повысить уровень хорошего холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Эти веганские бутерброды можно приготовить очень быстро, и они содержат множество питательных ингредиентов.

17. Кексы из проростков пшеницы с апельсином и клюквой

Фото: Рэнди Мэр; Ян Гаутро

Испеките эти восхитительные кексы накануне вечером и разогрейте их, прежде чем выйти из дома, чтобы начать свой день.Известно, что зародыши пшеницы укрепляют иммунную систему, обладают антивозрастными свойствами, положительно влияют на умственную ловкость, развитие мышц и выносливость. Клетчатка и питательные вещества могут помочь пищеварению, похудеть и сохранить бодрость и бодрость.

18. Смузи из персика и манго

Фото: Бекки Луигарт-Стайнер; Стиль: Синди Барр

Бросьте ингредиенты в блендер, и готово! Быстро, легко и идеально для плотного завтрака. Манго богаты калием и клетчаткой, что способствует здоровому опорожнению кишечника и пищеварению.Исследования показали, что пищевые волокна положительно влияют на устранение дегенеративных заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.

19. Мини-чашки с ветчиной и сыром для киноа

Фото: iowagirleats.com

Эти низкокалорийные завтраки с высоким содержанием белка лучше всего готовить накануне вечером и разогревать в удобное для вас время. Квиноа и нежирная ветчина содержат много белка, который дает энергию и дольше сохраняет чувство сытости.

20. Овсяная каша «У меня нет времени на завтрак»

Фото: mayihavethatrecipe.com

Это победитель сразу после названия, и этот быстрый и полезный завтрак отлично подходит для тех, у кого мало времени по утрам. В нем есть овес и семена чиа, которые содержат большое количество клетчатки и необходимых питательных веществ, которые делают нас здоровыми и энергичными. Добавление белка и кальция из молока, миндаля и йогурта, витаминов и минералов из фруктов, а также прекрасный вкус, обеспечиваемый медом, делают это прекрасным началом любого дня.

50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Буррито на завтрак Элли Кригер

Цельнозерновые буррито на завтрак Элли — отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.

Получите рецепт: Буррито на завтрак

Бекон и яичные чашки

Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

Скандинавская каша для завтрака

Получите рецепт: Скандинавская каша для завтрака

Huevos Rancheros

Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор на завтрак, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.

Получите рецепт: Huevos Rancheros

Палео-тыквенные вафли

Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли

Новый тост с авокадо

Получите рецепт: Новый тост с авокадо

Фриттата в овощах

Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30

Горячие яблочные хлопья

Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша

Палео Коллар Буррито

Получите рецепт: Палео Коллар Буррито

Цельнозерновая каша для завтрака

Рисоварка делает удобную миску этой каши из четырех зерен таким легким, чтобы наслаждаться ею.

Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака

Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Блины из цельной пшеницы в форме сердца

Получите рецепт: Блинчики из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом

Яйца в сковороде с кабачком

В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

Пудинг из семян чиа

Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Чаши для эспрессо, банана и асаи

Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена

Блинчики с корицей и овсянкой

Эти более полезные оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.

Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом

Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Фруктовый компот, готовый заранее, делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для позднего завтрака.

Получите рецепт: Блинчик-суфле с яблочно-грушевым компотом

Картофель и кабачки Фриттата

Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

Запеченные яйца с сальсой верде

Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)

Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Блинчики из цельнозерновой муки

Начните утро с блинчиков Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.

Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой муки

Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами

Легкая сырная фриттата питается еще больше благодаря добавлению брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.

Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком

Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.

Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки

Тропический овсяный смузи

Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.

Получите рецепт: Тропический овсяный смузи

Шпинат, помидоры и овсянка фета

Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.

Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета

Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.

Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.

Получите рецепт: Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Получите рецепт: Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Кабачки «Хэш Браун»

Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Получите рецепт: Кабачки «Хэш Браун» и яйца с ягодно-нановым смузи

Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.

Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Запеканка на завтрак

Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже немного.

Получите рецепт: Запеканка на завтрак

Торт на завтрак для одного в микроволновке

Получите рецепт: Торт на завтрак для одного в микроволновке

Ягодно-овсяная выпечка

Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов — отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.

Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка

Хеш-коричневые, переработанные

Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.

Получите рецепт: Хэш-Браун макияж

Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы вы одновременно получили здоровую и сладкую еду.

Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая «Горячий шоколад»

Греческие оладьи с йогуртом

Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом

Смузи с бананом и грецкими орехами

Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами

Банановые вафли

Получите рецепт: Банановые вафли

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

Получите рецепт: Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

Запеканка с чилийским сыром

Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.

Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

Блинчики с семенами чиа

Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа

Цельнозерновые вафли

Из овса и муки из цельнозернового теста получаются более сытные вафли, восхитительные с фруктами, йогуртом или сиропом.

Получите рецепт: Цельнозерновые вафли

Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Хэш-коричневая запеканка

Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматизированного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.

Получите рецепт: Хэш-коричневая запеканка

Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Яблочный сидр остается на ночь с жидким тестом, чтобы блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.

Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Свертки хлеба с корицей

На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.

Получите рецепт: Полезные палочки с корицей

Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Парфе на завтрак с компотом из инжира

Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира

Палео-стейк и яичный салат

Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат

Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Здоровые кексы на завтрак

Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак

Смузи для здорового завтрака

Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака

.