Упражнения с гантелями для рук и спины: 10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:

Увеличивают физические возможности тела.
Развивают красивый рельеф.
Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировки на 8 минут для осанки:

8 минут для осанки и от сутулости стоя
8 минут для осанки и от сутулости сидя
8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Программы для новичков, без инвентаря:

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.
Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.
Упражнение «Молоток».
В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».
В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.
Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.
Французский жим с гантелей сидя.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.
Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс.
Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.
Дроп-сеты для спины и бицепсов
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость… Просто Не Полностью
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Сможете ли вы пройти через наши жесткие цепи?
По Мэтью Эванс
26 апр 2016
Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в спортзал или место заполнено невежественными товарищами по спортзалу, которые воруют все хорошее снаряжение, у нас есть тренировка для вас.
Для этого сета «назад-и-бис» из Alex Isaly вам понадобятся два набора гантелей — один набор на 70-80% от максимального сгибания бицепса, второй набор на 50-60%.
Чтобы выполнить дроп-сеты, начните с более тяжелого веса, сделайте 8-10 повторений, бросьте гантели и сразу переходите к 10-12 повторениям с более легким весом.
В суперсетах упражнения разбиты на пары, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому, прежде чем отдохнуть и перейти к следующему дуэту для наращивания мышечной массы.

Выполните оба дроп-сета, затем суперсеты и отдохните две минуты. Затем снова взяться за всю партию.
1
Разведение гантелей в наклоне назад
Схема 1: Наборы падения
Наборы: 2
Reps: 8-10. Затем 10-12
отдых: 60 секунд
Лягте на наклонном скамьи с Гумблеллом в каждой руке в каждой руке в каждой руке в каждой руке в каждой руке. , висит чуть выше пола. Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите.
2
Сгибание рук на бицепс в наклоне
Подходы: 2
Повторения: 8-10, затем 10-12
Отдых: 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.
3
Гантели согнуты в тяге
Комплекты: 2
Повторы: 8-10, затем 10-12
Отдых: 60 секунд
Держите гантель в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу . Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

4
Сгибание рук на бицепс обратным хватом
Наборы: 2
Повторы: 8-10, затем 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху. Поднимите предплечья, держа плечи близко к телу, так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч. Медленно верните гантели и повторите.
5
Становая тяга с гантелями на прямых ногах двумя руками
Контур 2: суперсеты
Наборы: 1
Повторы: 8-10
Отдых: 0 секунд
Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени. Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6
Пожимание средней частью спины
Подходы: 1
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели перед собой. Выдохните и сведите лопатки вместе, как будто вы пульсируете, поднимая гантели над землей. Задержитесь в этом положении и вдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.
7
Скручивание на бицепс
Подходы: 1
Повторения:
8-10
Отдых: 0 секунд
Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.
8
Сгибание молотка кросс-боди
Подходы: 1
Повторения: 10-12
Отдых: 120 секунд
Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Ваш новый трехдневный план тренировки мышц с гантелями
Попробуйте наш домашний спортзал Версия CrossFit 23. 3
9 лучших упражнений для тренировки пресса дома
Табата с тремя приемами вырезает твердое ядро
150 Rep Landmine Finisher обновляет вашу ногу Day
Поток гири для силы, ловкости и выносливости
Руководство для начинающих по тренировкам с отягощением
Международная тренировка груди Эдди Холла
Примите участие в открытой тренировке Crossfit 23.2 из дома
Наша 18-минутная тренировка развивает силу истинного силача
Лучшие упражнения для укрепления мышц рук
Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы держите их сильными с помощью этих простых упражнений.
Автор Karen Asp Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES
Проверка: 14 декабря 2021 г.
Медицинская проверка
Использование более легких весов во время упражнений для рук повышает выносливость мышц, а использование более тяжелых весов увеличивает силу.
Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела
Какие мышцы составляют руки?
Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фререр, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.
Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.
Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.
Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.
«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.
Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.
СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться
Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.
Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.
Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и сетов поможет повысить мышечную выносливость, то есть, как долго вы сможете работать с мышцами без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это сказать (и почему это может быть рискованно)0003
Не сгибайте локти. Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.
Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.
Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
Лучшие упражнения для укрепления рук
Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.
1709
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторить.
1710
Сгибание рук молотком
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
1711
Сгибание рук в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
1712
Разгибание на трицепс в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторить.
1713
Разгибание на трицепс над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.
1714
Отжимания на трицепс
Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов. Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
1715
Жим от плеч или армейский жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
1716
Подъемы вперед-назад
Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.
1717
Разведение дельт сзади
Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.
Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки
Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки. Каждая схема будет включать следующее: по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечевые области.
Если вы новичок в тренировках, начните с первого круга, выполняя всего 1 комплекс упражнений за занятие. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте второй круг, а затем третий.
Если вы находитесь на более продвинутом уровне, завершите каждую схему два-три раза, прежде чем переходить к следующей.