Упражнения с гантелями на предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения для мышц кисти и предплечья

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

В рамках силовой тренировки, при характеристике мышц кисти и предплечья используется обобщающий термин «мышцы кисти и предплечья», поскольку дифференцировано мышцы данных частей тела в силовой подготовке не тренируются. Эффективной для тренировки данных мышечных групп считается работа с небольшими весами и большим числом повторов — не менее 15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).

Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. По своей специфике кисть и предплечье обеспечивают захват и удержание какого-либо отягощения при выполнении упражнения или соперника в схватке при выполнении технического действия в спортивных единоборствах. Зачастую уровень развития силы кисти и предплечья определяет величину поднятого веса и успешность проведения технического действия. Низкий уровень развития данных мышечных групп может негативно сказаться на эффективности тренировочной и соревновательной деятельности. Все это обуславливает необходимость целенаправленной тренировки данных мышечных групп. В силовой тренировке упражнения для тренировки кисти и предплечья можно условно разделить на две большие группы: упражнения общего назначения и специализированные упражнения. К первой группе относят упражнения предназначенные по своей специфике для развития других мышечных групп, но косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисть и предплечье. К этой группе можно отнести любые упражнения, где в ходе работы затруднено удержание отягощения — упражнения из гиревого спорта или тяжелой атлетики, становые тяги, наклоны со штангой в руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания в висе на перекладине, шраги и т. д. Подобные упражнения позволяют, вместе с другими мышечными группами, достаточно эффективно тренировать мышцы кисти и предплечья. Однако, зачастую данных упражнений бывает недостаточно, и в этом случае, для достижения более высокого уровня развития силы данных мышечных групп, дополнительно применяются специализированные упражнения для тренировки кисти и предплечья. В упражнениях предназначенных для тренировки мышц кисти и предплечья наличествуют следующие формы движений: сгибание кисти, разгибание кисти, сгибание пальцев. Поскольку в рамках спортивной практики основная функция данных мышечных групп заключается в захвате и удержании отягощения или соперника, то в специализированных упражнениях также наличествует большое количество статических упражнений, которые моделируют данную нагрузку. В данном случае, для реализации данного подхода, часто применяют обычные упражнения, в которых за счет изменения разновидности хвата или вида отягощения максимально затрудняется удержание снаряда в ходе работы, за счет чего акцент нагрузки смещается на предплечье и кисть, которые в результате устают сильнее всего. Основываясь на данном подходе, разработано достаточно большое количество упражнений для тренировки мышц кисти и предплечья, которые можно применять практически в любой спортивной специализации. Ниже, в качестве примера, приведены некоторые из упражнений предназначенных для тренировки данных мышечных групп.

Сгибания кистей сидя

Сгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.

Сгибание кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.

Сгибание кистей сидя с гантелямиСгибание кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Разгибания кистей сидя

Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Является более трудным чем сгибание предплечий и соответственно выполняется с меньшим весом.

Разгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.

Техника выполнения. Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их обратно вниз.

Разгибание кистей сидя с руками на скамье

Разгибание кистей сидя с гантелямиРазгибание кисти сидя с гантелей

Тренируемые мышечные группы.

Мышцы кисти и предплечья.

Сгибание кистей стоя

Данное упражнение как и предыдущие является локальным, по характеру движения схоже со сгибаниями кистей сидя, но за счет иного исходного положения позволяет обеспечить более эффективное тренировочное воздействие на мышцы предплечья. Выполняется как правило со штангой.

Сгибание кистей стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повернуты назад, хват немного уже ширины плеч, предплечья опираются об ягодичные мышцы, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.

Техника травмобезопасности.

Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Старинное упражнение взятое из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гири, но снаряд при этом удерживается за ручку дном вверх, за счет чего обеспечивается высокая нагрузка на кисть и предплечье, так как для удержания снаряда в таком положении необходимо очень сильно сжимать пальцы рук и жестко фиксировать кисти. В силу этого, в данном упражнении первыми устают мышцы кисти и предплечья. Такой жим выполняется чаще всего попеременно каждой рукой, поскольку результаты правой и левой рук обычно различаются, в силу чего, при работе одновременно двумя руками одна из них будет недогружаться. Данное упражнение часто применяют в единоборствах, поскольку оно укрепляет запястье и снижает риск его травмирования при нанесении ударов. Упражнение очень эффективно, но к сожалению недостаточно широко распространено.

Жим гири дном вверх

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается рукой за ручку дном вверх на уровне чуть выше плеча.

Техника выполнения. Удерживая гирю одной рукой за ручку дном вверх, выжать ее вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.

Жим гири на ладони

Жим выполняемый с гирей удерживаемой на ладони, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья, а также затрудняет удержание снаряда, что повышает координационную сложность упражнения. Упражнение, по аналогии с жимом гири дном вверх, выполняется попеременно каждой рукой.

Жим гири на ладони

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается на ладони на уровне лица, голова повернута в сторону снаряда.

Техника выполнения. Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере

Упражнения на кистевом тренажере являются наиболее эффективными для тренировки мышц кисти и предплечья, превосходя по своей результативности сгибания и разгибания кистей со штангой. Поэтому, при наличии данного тренажера, предпочтение следует отдавать ему. Кистевой тренажер применяемый в силовой тренировке обычно является самодельным (хотя и встречаются серийно изготовляемые образцы), поэтому варианты конструкции могут сильно различаться. В своей основе данный тренажер представляет из себя металлическую трубку (рукоятку) с насечкой (для удобства удержания) диаметром три-четыре см и длинной около 50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на гимнастическую стенку или специальный станок, конструкция должна обеспечивать беспрепятственное вращение рукоятки в обе стороны. К середине рукоятки прикреплен металлический трос, на конце которого закреплено приспособление для крепления отягощения, в качестве которого выступают гиря или диски от штанги. При выполнении упражнения тренировочный вес поднимается путем накручивания троса на трубку за счет работы кистей рук — попеременного их сгибания или разгибания. Отягощение поднимается до максимального уровня, после чего плавно опускается вниз. В рамках одного подхода обычно делается 2-3 таких подъема. При использовании хвата сверху вес поднимается за счет разгибания кистей, при использовании хвата снизу за счет сгибания кистей рук. При работе на кистевом тренажере обеспечивается не только мощная нагрузка на мышцы предплечья, но и также на мышцы сгибатели пальцев, поскольку при выполнении упражнения, во избежание прокручивания рукояти, спортсмен вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть руки мелом или магнезией, что позволит избежать срыва захвата при выполнении упражнения и получения травмы. Для более эффективного выполнения упражнения рекомендуется в ходе работы держать руки почти прямыми, что позволяет исключить из работы мышцы спины.

Кистевой тренажер

Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Упражнения для развития прочности хвата

Данная разновидность упражнений объединена в общий раздел из-за схожего подхода к решению задачи. Прочность захвата характеризуется как правило силой и продолжительностью удержания отягощения или соперника в единоборствах, поэтому работа в упражнениях данного типа носит статический характер. Для развития силы кистей рук можно применять обычные силовые упражнения косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисти рук (шраги, становые тяги, подтягивания, наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне и т. д.), в которых, с целью акцентирования нагрузки на кисти рук, применяется нестандартный инвентарь, затрудняющий удержание снаряда и вызывающий преждевременное утомление кистей рук. Например упражнения можно выполнять с использованием более толстого грифа (диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр 25-28 мм), вместо штанги можно использовать один или два диска от нее, которые при подъеме удерживаются пальцами за кромку и т. д. Общий смысл данного подхода заключается в том, чтобы вызвать сильное утомление кистей рук за счет усложнения удержания отягощения. Как правило в таких упражнениях первыми устают кисти рук, остальные мышечные группы значительной нагрузки не испытывают. В качестве примера ниже описано несколько подобных упражнений.

Шраги (пожимание плечами) с дисками в руках

Шраги с дисками в руках

Данное упражнение представляет из себя обычные пожимания плечами, только, в отличие от классического варианта упражнения, в качестве отягощения здесь используются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами рук за кромку, что сильно затрудняет их фиксацию и соответственно оказывает значительную нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Для повышения нагрузки на кисти рук можно не только увеличивать массу дисков, но и увеличивать их число – брать в каждую руку по две штуки.

Тяга диска к подбородку

Тяга диска к подбородку

Данное упражнение представляет из себя обычную тягу к подбородку, только в данном варианте, для увеличения нагрузки на кисти рук и предплечья, вместо штанги используется один или два диска от нее, которые удерживаются пальцами рук за кромку.

Тяга диска в наклоне

Тяга диска в наклоне

Данное упражнение схоже по технике с тягой гантели в наклоне, только вместо гантели здесь тоже применяется один или два диска от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

Становая тяга с диском в руке

Становая тяга с диском в руке

Упражнение схоже по движению со становой тягой, в качестве отягощения применяются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. В каждой руке может удерживаться один или два диска от нее. Упражнение может выполняться с удержанием дисков только в одной руке или в обеих. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

В данном разделе, в качестве примера, была приведена только небольшая часть упражнений для тренировки силы хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество подобных упражнений, которые применяются во многих видах спорта.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз. Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.
Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.
Интенсивная тренировка

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.
Тренировка слабых мест

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

• Обратное сгибание запястий.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

• Сгибание запястий со штангой.

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение:

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение:

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Комплекс упражнений для укрепления предплечий дзюдоиста

Любой дзюдоист знает, как важно иметь сильные предплечья и пальцы рук, чтобы обеспечить себе хорошее сцепление в захвате. Существует несколько замечательных упражнения для развития силы предплечий и пальцев рук. Ниже приведем некоторые из них.

Упражнения со штангой и гантелями

Сидя на скамье, захватите штангу ладонями вверх и опуститесь на спину, поставив локти на края скамьи. Начните опускать штангу к груди, открывая пальцы, но не допускайте падения спортивного снаряда, своевременно сжимая гриф штанги пальцами. Когда пальцы сомкнулись вокруг грифа – сгибайте запястья, подтягивая их к предплечьям. Убедитесь, что ваши локти постоянно лежат на скамейке. Это хорошее упражнение, которое не требует большого мастерства, и разрабатывает именно предплечья.
Начните упражнение, держа две гантели весом 3-4 кг у ног, руки прямые. Разжимайте пальцы, давая гантелям скатываться вниз, и быстро сжимайте их в кулак, немного сгибая запястья внутрь. Это упражнение необходимо повторять в течение 3-4 минут, так быстро, как сможете. Убедитесь, что руки разогнуты полностью, не напрягайте их. Помните, что цель состоит не в том, чтобы выбрать самый простой способ тренировки, а в получении реальных результатов.
Еще один вариант со штангой: встаньте, держа штангу за спиной, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф штанги должен оказаться чуть ниже ваших ягодиц. С этой позиции начинайте сгибать запястья. Опять же, убедитесь, что ваши руки прямые, не облегчайте себе задачу.

Упражнения на турнике

Эти упражнения — это отличный способ тренировки не только предплечий, но и рук, плеч, спины, а так же мышц груди, бицепсов и трицепсов. Все, что вам нужно – это дзюдога (желательно не та, в которой вы тренируетесь, а старая, изношенная) и перекладина (это может быть крепкая ветка дерева, на которую можно повесить дзюдогу).

Перекиньте дзюдогу через перекладину (центр спины дзюдоги должен лежать на перекладине, рукава – спускаться по бокам). Вы можете захватить оба отворота, оба рукава или рукав и отворот. Выбрав хороший захват – повисните на дзюдоге, оторвав ноги от земли. Удерживайтесь в положении виса так долго, как сможете. Если эта задача кажется вам слишком легкой, усложните ее, подняв ноги под углом 90⁰. Выполните это упражнение в 3-4-х подходах. Как только и это станет для вас слишком просто – прикрепляйте к себе дополнительный вес. Например, утяжеляющий пояс, или удерживайте гантель, зажав ее между ног.

Упражнения с песком

Заполните ведро песком. Убедитесь, что песок чистый и там нет камней, стекла, или еще чего то, что может поранить ваши руки.

Положите ладонь на песок, затем начинайте сжимать ее в кулак. Пытайтесь продвигать руку ко дну ведра с песком, быстро сжимая и разжимая ладони (выполняйте движения так долго, как сможете). Выполните 3-4 подхода для каждой руки.

Упражнения с мячом

Это упражнение можно выполнять в любое время дня. Все, что вам нужно – это упругий мяч небольшого размера (прекрасно подойдет теннисный мяч или специальный кистевой амортизатор). Просто сжимайте мяч пальцами и ладонью или только пальцами, сгибая запястья под разными углами, чтобы достичь максимального эффекта.

Обратите внимание, что сильные предплечья являются лишь одной из составляющих хорошего захвата в борьбе дзюдо. Очень важно не идти на компромисс, выбирая захват. Сильный соперник – это не повод для того, чтобы мириться с плохим захватом. За захват необходимо бороться!

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

Молотковые сгибания на бицепс.
Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз видео

Как делать упражнение
С одной стороны горизонтальной скамьи поставьте две гантели.
Встаньте на колени лицом к скамье с другой стороны.
Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели вниз, предплечья находились на поверхности скамьи, а запястья свисали с нее.
Поверните запястья вверх, выдохните.
На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Предплечья должны оставаться неподвижными – вращаются только запястья.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять
Сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий.
Со штангой вместо гантелей.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз Author: AtletIQ: on Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья
Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть для вас идеальная тренировка для рук , которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.
Тренировка предплечий с гантелями
Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны помнить:
а) Не работайте над предплечьями каждый день.В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.
б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.
c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете. Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые непосредственно воздействуют на эту часть рук.
г) Упражнения для предплечий несложные и сложные.Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.
д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.
А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.
Упражнение № 1
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх
Объявление
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.
Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.
Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.
Упражнение № 2
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке.Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.
Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели вверх и перенесите их на уровень плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.
Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 3
Прогулка фермеров
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей.Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.
Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс. Просто начните ходить.
Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.
Упражнение № 4
Сгибание гантелей с полотенцем
Инструкции:
Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите их через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.
Объявление
Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.
Упражнение № 5
Сгибание пальцев
Инструкции:
Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.
Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.
Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 6
Drag Curl
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.
Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.
Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7
Вращения запястьями с гантелями
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.
Объявление
Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.
Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.
Дать обратную связь
15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов
Изображения FluxFactoryGetty
Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера. А кто этого не делает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, которую вы хотите. Даже если вы занимаетесь тренировками каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет использовать стиль тренировок с большим объемом в стиле Арни.Звучит знакомо?
Какой бы ни была ваша причина, мы здесь, чтобы совместить вашу обычную тренировку рук с целевой схемой, которая требует небольшого количества оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Разгибание трицепса
Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель.Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.
Выполните 8-12 повторений.
2 Сгибание запястий
Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями.Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.
Сделайте 12-15 в каждую сторону.
3 Сгибание молота
Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам. Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.
Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.
4 Жим над головой
Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.
Сделайте 8-12 повторений
5 Боковые подъемы
Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях.
Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква t или крест. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чтобы снять нагрузку с мышц руки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
14 лучших упражнений для тонуса рук для тренировок рук с отягощениями
Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.
Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах предплечий) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.
И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте, вертикальные тяги) .
Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.
Время: 15 минут
Оборудование: d зонтики
Подходит для: рук
Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
1. Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
2. Тяга в вертикальном положении

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки положите перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
3.Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
4. Отброс на трицепс
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков, согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
5. Разведение дельт на задних лапах
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
6. Отжимание на трицепс
Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
7. Разгибание трицепса над головой
Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
8. Жим гантелей на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
9. Планка с сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели на земле, прямо под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
10. Разгибание трицепса лежа над головой
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
12.Жим гантели одной рукой на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
13. Напишите свое имя
Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
14. Попеременный жим гантелей на полу
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших упражнений с гантелями для предплечий для наращивания нижней части рук
В этом списке я собираюсь показать вам некоторые из лучших упражнений с гантелями для предплечий.Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.
Это руководство включает:
Почему важно укреплять нижние части рук.
Учебные пособия по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
И другие советы по обучению и альтернативы.
Итак, если у вас есть пара гантелей дома после прочтения этого поста, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.
Зачем нужны упражнения на предплечья?
Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.
Я видел, как ребята перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства.Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.
И вам больше ничего не нужно, только вес.
Давайте узнаем.
Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.
Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.
Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.
IronMind Captains of Crush Hand Gripper
Лучший усилитель для рук, который вы можете купить
Прочный и точный
С сопротивлением 60-322 фунтов
Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу . Это комбинация кардио и силовых тренировок.Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.
Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
Ходите не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.
Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.
3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх
Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe
Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя весами.
Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
Медленно опустите DB в исходное положение.
Повторить.
Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.
Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.
Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ
В предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий. В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.
Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.
Выполните 12-20 повторений.
5. Вращение предплечий гантелей
Это упражнение отлично подходит для укрепления ваших запястий и пальцев. Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.
Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.
Сделайте 15-20 повторений.
6. Скручивания гантелей на предплечье
Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку. Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.
Возьмите две гантели в положении стоя.
Держа руки близко к себе, вращайте вес.
7. Сгибание рук с гантелями назад
Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.
Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи. Ваши ладони обращены вниз.
Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий.Я предпочитаю поднимать выше, чтобы получить больший диапазон движений.
В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Отрицательная фаза также благотворно влияет на силу.
Сделайте 10-20 повторений.
Сгибание пальцев с гантелями — еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья.Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Он состоит из 3 этапов:
Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений. Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы ваше запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Это исходное положение.
В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх.Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами. Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.
Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:
В положении стоя возьмитесь за гантели в каждой руке по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и хватом ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.
Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте веса, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки на каждом повторении.
Попробуйте сделать около 12 повторений.
10. Сгибание рук с гирями с полотенцем
Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете делать это и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам освободить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.
Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:
Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая плечо в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
переместите мастера вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.
Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.
Заключение
Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного тела для мужчин. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!
5 ТРЕНИРОВОК ГАНТОВ ДЛЯ СКАЛКИРОВКИ ОРУЖИЯ

Приготовьтесь работать этим оружием! Эти простые тренировки помогут вам слепить руки, о которых вы всегда мечтали.Ознакомьтесь с советами в конце, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. В этих пяти простых тренировках для рук вы будете использовать пресс для укрепления плеч, трицепсов, предплечий и груди. Возьмите пару гантелей и давайте сожжем калории! На Молли спортивное бюстгальтер SHEFIT Ultimate в цвете Gladiator.

Для этой тренировки сделайте 12 ПОВТОРЕНИЙ, ПОВТОРИТЕ 3 раза.

1. TRICEP KICKBACK
Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Держа по гантели в каждой руке, отожмите бедра назад и обхватите тело. Пауза. Верните вес в исходное положение, и это одно повторение. Обязательно используйте вначале более легкие веса. Научитесь правильно двигаться с полным диапазоном движений. Если вес слишком тяжелый, вы будете напрягать мышцы, а не работать с ними.
2. Боковой подъем
Ноги на ширине плеч, начните с рук по бокам. Ладони внутрь, руки поднимите в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Пауза. Уменьшение веса с контролем возврата в исходное положение. Укрепите плечи с упором на дельтовидные мышцы с подъемом в стороны. Обязательно держите руки прямыми во время движения. Не пожимайте плечами, это всего лишь обман!
3. ЖИМ НА ГРУДЬХ
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов, локти прямо под запястьями. Ладони вперед, подведите локти к средней линии тела.Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Этим движением нацелитесь на мышцы груди и плеч. Увеличивая эту силу, вы также можете немного приподнять грудь и выглядеть более дерзко.

4. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Стопы на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели ладони внутрь. Вывернув ладони наружу, плавным контролируемым движением поднимите гантели над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в исходное положение для полного повторения.Обязательно держите спину прямо и задействуйте корпус. Держите руки под углом 90 градусов и не роняйте их. Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам выполнять правильные движения. Выдохните, толкаясь вверх.
5. ПОДЪЕМЫ ЗА ПЕРЕДНИЕ
Возьмите эти гантели и начните, расставив плечи на ширине плеч. Повернув ладони внутрь, медленно поднимите руки, пока руки не будут вытянуты чуть выше параллельно полу. Пауза. Медленно опустите спинку в верхнее исходное положение. Тренируйте обе руки или чередуйте движения каждой рукой.Не раскачивайтесь, держите себя под контролем и вдыхайте во время подъема.
Блок вызова
ПОМНИТЕ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬ И ОХЛАДИТЬ.
Боковая планка
1. НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.
2. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МОМЕНТОВ ДЛЯ ПЕРЕХОДА. КОНТРОЛИРОВАТЬ.
3. МЕДЛЕННО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К СТАРТОВЫМ ПОЛОЖЕНИЯМ.
4.ДЫШАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКЕ.
5. ПОКАЗЫВАЯ ПРОЧНОСТЬ, УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТЬ И ВЕС.
Товары, представленные в этом посте: Ultimate Sports Bra, в цвете Gladiator.
Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как полировать предплечья
Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Нет ли части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю свои обычные занятия в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?
Кроме того, даже за пределами изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья.Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».
«Вообще говоря, группа мышц, которая выделяется в первую очередь, когда дело доходит до сложных упражнений, — это предплечья, — объясняет Фулис, — и это потому, что они, как правило, представляют собой меньшую, более слабую и наиболее часто используемую группу мышц, которая активна в этой конкретной группе. поднимать.»
«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу захвата — это использовать толстые захваты или толстые грифы», — добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работы над удержанием, но будьте осторожны, уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом — жесткая ».
Если в данном конкретном случае ваш доступ к более толстому хвату ограничен, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-игроков рассказать вам о способах, позволяющих накачать ваши предплечья.
Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics
Упражнение первое: переноска фермера
Переноска фермера — это простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.
Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.
Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий — например, два груза по 10 кг на 20 метров — и постепенно увеличивают вес и расстояние.
Упражнение второе: пассивное зависание
Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.
Звучит просто? Этого не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Как только это станет слишком легко, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.
Упражнение третье: становая тяга удерживает
Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.
Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.
Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.
Упражнение четвертое: очистка с помощью силы зависания
Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее.Не используйте крючок — это было бы слишком просто.
Выберите вес, который составляет примерно 50 процентов от вашей максимальной мощности в 1 повторение с чистом, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).
Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться при опускании штанги с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.
Упражнение пятое: брусья для обезьян
Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну штангу одной рукой, чтобы ухватиться за следующую.
Начните с 5 подходов примерно по 10 штанг. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.
Дополнительную информацию о Freeletics можно найти здесь .
Бен Фоулис, персональный тренер Gymbox
Упражнение первое: подвешивание на перекладине со штангой
Отлично подходит для развития силы и выносливости предплечий и широчайших мышц, что будет иметь большое преимущество перед всеми, кто хочет хорошо овладеть тягой. UPS.Они требуют мало места, времени на установку и могут быть выполнены в любом месте — ваша дверная коробка дома может даже работать.
Найдите пустую перекладину для подтягивания. Хватом сверху, на ширине плеч, подпрыгните и держитесь за перекладину. Не допускайте раскачивания тела, держите локти полностью вытянутыми (руки прямыми). Держитесь в этом положении как можно дольше.
Выполните 3-5 подходов удержаний с максимальным усилием. Обязательно используйте секундомер, чтобы следить за прогрессом.
По мере того, как вы становитесь сильнее и обнаруживаете, что можете висеть дольше 30 секунд, постарайтесь перейти к мертвым висам на одной руке. Начните висеть двумя руками, уберите одну, сосчитайте 5-10, затем поменяйте руки. Продолжайте переключаться, пока в баке ничего не останется.
Упражнение второе: прогулки фермера
По моему мнению, одно из величайших упражнений «рентабельность», которое я на самом деле не наблюдаю так часто.
Безопасная становая тяга тяжелых гантелей или гантелей.Подцепите туловище, включите ловушки, задействуйте широчайшие и сжимайте гантели / гири как можно сильнее. Цель состоит в том, чтобы держать эти гантели неподвижными, пройти 20-30 метров, развернуться и вернуться обратно. Это 1 комплект.
Выполняйте от 4 до 10 подходов с отдыхом в 45 секунд, и ваши предплечья не только увеличатся до размеров мяча для регби, но и вы, вероятно, обнаружите, что ваш пульс также будет летать до небес. .
Это краеугольный камень, который входит во все мои программы тренировок из-за значительных преимуществ, которые оно приносит.Это должно быть и у вас.
Упражнение третье: щипок пластиной
Мощное упражнение, которое непросто даже для самых опытных посетителей тренажерного зала. В идеале вы захотите использовать пластины без выступа и толщиной в дюйм или более (лучше всего подойдут олимпийские подъемные пластины). Использование пластин без губ поможет предотвратить мошенничество и заставит вас активизировать мышцы предплечья и руки в гораздо большей степени.
Начните с пары 5-килограммовых пластин.Встаньте в их центре, держа большой палец и пальцы вытянутыми. Сожмите тарелку как можно сильнее. Поднимите тарелки с пола и встаньте вправо. Держите руки рядом, расслабьте плечи и держитесь крепче. Вот и все.
Они похожи на мертвое зависание в том, что вы должны использовать секундомер для отслеживания прогресса. Как только вы сможете удерживать тарелку дольше 30 секунд, пора переходить к более тяжелым тарелкам.
Сэм Грегори, главный тренер и соучредитель F45 Stratford
Упражнение первое: прогулки фермера
Начните с двух тяжелых гантелей или гирь по бокам от тела.Поднимите их, используя технику становой тяги.
Включите ядро, держите грудь гордой и медленно начните ходить. Здесь цель состоит в том, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, сокращая все мышцы туловища. Держите грудь поднятой, а плечи сжатыми.
Цельтесь на 20 метров от того места, где вы начали. Как только вы доберетесь туда, снова медленно опустите вес, используя технику становой тяги. Повернитесь, снова поднимите гантели и вернитесь в исходное положение, повторив в общей сложности 6 раз.
Отдохните 90 секунд и повторите всего 3 раунда. Убедитесь, что вес тяжелый , иначе вы не перегрузите предплечья.
Упражнение 2: защемление пластины
Начните с двух грузовых пластин по обе стороны от вас. Поднимите их так, чтобы они были в узком хвате, и позвольте им отдыхать рядом с вами, при этом грудь будет гордо, а ядро задействовано.
Посмотрите, сможете ли вы удерживать 30 секунд, а затем работайте до 1 минуты.Отдохните 90 секунд и повторите 3-4 раунда. Это противоположно предыдущему упражнению в отношении веса; вам не понадобится большой вес, чтобы по-настоящему это почувствовать.
Упражнение третье: горилла вешает
Теперь пришло время для пары старых упражнений для предплечий. Подвешивание гориллы — это, по сути, нижняя позиция подтягивания. Начните так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания.
Отсюда слегка согните руки, пытаясь сжать лопатки назад и вниз, почти как обратное пожимание плечами.
В этом положении держите все тело напряженным и просто висите. Для начала стремитесь к 30 секундам. Это тяжелое упражнение, особенно если вы выполняете его в конце тренировки.
Отдохните столько, сколько вам нужно, и сделайте еще 2 подхода. Поработайте до зависания на пару минут.
Упражнение четвертое: полотенцесушитель
Последнее самое простое, но, вероятно, самое сложное. Однако попробуйте: он поставит вас на голову выше большинства посетителей тренажерного зала.
Начните с ведра, полного воды, и пустого ведра рядом. Температура воды зависит от вас, но, вероятно, лучше всего теплая. Чем больше воды в ведре, тем труднее будет.
Возьмите полотенце для рук и погрузите его в ведро с водой. Выньте его и отожмите в пустое ведро. Тренировка завершена, когда вы заполнили пустое ведро полотенцем. Это звучит странно, но, поверьте мне, это сила старой школы во всей красе.
Диван Комбринк, мастер-тренер Urban Retreat
Упражнение первое: сгибание бицепса обратным хватом
Это то же самое, что сгибание бицепса, только ладонями вниз. Сделать это можно с гантелями или штангой. Встаньте в вертикальном положении, слегка согнув колени, руки перед собой, локти аккуратно поджаты, а локти слегка вперед.
Сгибание рук назад в контролируемом темпе — 2: 0: 2 (то есть 2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз).Любой вес, при котором 10-20 повторений дает вам отличный ожог, будет хорошим весом.
Распространенная ошибка — использование слишком тяжелых грузов. Мышцы предплечья очень легко напрячь, поэтому лучше наращивайте количество повторений и подходов. Три подхода — хорошая цель.
Упражнение второе: йо-йо для предплечья
Очень простой вариант, который легко выполнять дома; вы легко можете сделать это самостоятельно. Найдите то, что у вас есть, что по форме и материалу ближе всего к ручке метлы — 30 см в длину подойдет.
Привяжите к нему кусок веревки посередине ручки и добавьте небольшой груз внизу, связанный веревкой.
Затем, вытянув руки от тела, перекатите вес, перекручивая тетиву вверх и медленно перекатывая ее вниз.
Это убийца предплечий, поэтому вес не должен быть очень большим — даже 2 кг может быть достаточно, чтобы вы начали его чувствовать. Чем длиннее струна, тем интенсивнее. Примерно 80 см на 1 м — отличное начало.
Упражнение третье: молоточковые сгибания
Это округляет предплечья, когда вы комбинируете их с обратными сгибаниями. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус.
Слегка выдвинув локти вперед, сделайте сгибание рук на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Темп: 2: 0: 2. (2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз) с прицелом на 12-20 повторений.
Если вы увеличиваете размер, я бы придерживался гипертрофических тренировок, поэтому 8-12 повторений.
А теперь читайте
Как тренировать косые мышцы живота (и почему они важны)
Как получить лучший трицепс, который у вас когда-либо был
Как сделать ваши ловушки лучше, чем ever
Упражнения для женских предплечий | Livestrong.com
Выполняйте упражнения с легкими весами для укрепления предплечья.
Основными движущими силами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы.Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.
Сгибания запястий
Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья в предплечье.Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.
Сгибание рук в обратном направлении
Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки.Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин