Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории, одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Секреты стройности

Домашние тренировки

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это  их вес.

Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
3. Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
2. Спину держите прямо.
3. Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
3. Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
4. В верхней точке сводите лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
2. Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
3. Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фото: Shutterstock

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

 

Статьи по теме:

Как подкачать руки девушке в домашних условиях? Чтобы руки всегда выглядели красивыми и подтянутыми, необходимо их нагружать. В этой статье рассказывается о том, каким образом можно подкачать руки девушке и какие упражнения необходимо выполнять для этой цели.	Как быстро похудеть в руках и плечах? В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.	Упражнения для рук в домашних условиях Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.

 

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/danchooalex)

Каждый знает по крайней мере одно упражнение с гантелями — сгибание рук, — но с ними можно делать гораздо больше, будь у вас дома пара регулируемых гантелей или хорошо укомплектованная стойка с гантелями в тренажерном зале. Вы можете нацелиться на любую часть тела и нарастить мышечную массу, или включить серию движений в тренировку для повышения пульса, чтобы сжечь калории и сжечь жир, или работать над своей мышечной выносливостью с помощью подходов с большим количеством повторений.

Здесь мы познакомим вас с основными движениями, которые должен освоить каждый, с рекомендациями от PT и Multipower (открывается в новой вкладке), посланника Анта Наймана (открывается в новой вкладке), а также с проверенной командой Coach . избранное.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наш обзор лучших гантелей поможет вам найти пару, соответствующую вашему бюджету и потребностям. У нас также есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать, в том числе упражнения на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в наш выбор, вот несколько причин, по которым упражнения с гантелями могут быть лучшим видом упражнений с отягощениями.

Преимущества использования гантелей

Во-первых, гантели являются наиболее доступным типом свободных весов и, как правило, первым оборудованием, которое люди покупают для тренировок дома, а также обнадеживающе простым средством для начала занятий в тренажерном зале. . Их также легче освоить, чем гири — например, рывок добавляет еще один уровень сложности при выполнении с гирями — и, в отличие от штанги, ваши запястья не зафиксированы в иногда неестественном положении.

Хотя штанги позволяют вам поднимать больший вес, даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа, есть одна ключевая причина, чтобы убедиться, что вы также находите время для упражнений с гантелями.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон».

Упражнения с гантелями дают дополнительные преимущества помимо проработки целевых мышц. «Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы».

Упражнения с гантелями для начинающих

(Изображение предоставлено: Getty Images / Михаил Лукашук)

Почему «Боковые подъемы направлены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

Как Встаньте, держа по гантели в каждой руке, рядом с внешней стороной бедер. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подсказка формы «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч».

Почему Вы можете делать это сидя или стоя. Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Eva Katalin)

Почему «Если вы новичок, вам может быть неловко поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх».

Как Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

Наконечник формы «Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

Вариации После того, как вы освоите базовое сгибание рук с гантелями , переходите к сгибанию рук молотком с ладонями, обращенными к плечевой мышце (на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Сгибание рук Зоттмана также достойная вариация, которую можно добавить в свой репертуар, чтобы добавить дополнительную работу предплечьям к бицепсам.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Сочетайте это упражнение с гантелями со сгибанием рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Как Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Jackyenjoyphotography)

Почему «Работать ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Как Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / AzmanJaka)

Почему Жимы входят в число основных движений, которые должен освоить каждый, и начинать с гантелей — отличный вариант для начинающих — и не только потому, что это минимальный вес, который вы можете выжимать со штангой обычно 20 кг. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что эти мышцы вынуждены удерживать вес стабильным, и их стоит развивать, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Переход на жим с молотком , с ладонями вверх, является хорошим вариантом для начинающих, потому что он меньше нагружает ваши плечи, как и жим с пола из-за меньшего диапазона движений.

Как Лягте на пол, ноги и спина на полу, колени согнуты, гантели по бокам груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему Выбор этой тяги одной рукой для работы спиной по сравнению с классической тягой в наклоне (ниже) позволяет легче сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете, а также убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что вы поддерживаете верхнюю часть тела другой рукой.

Как Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, чтобы положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь другой рукой, чтобы взять гантель, затем поднимите ее к груди, сосредоточившись на подъеме ее мышцами спины и плеч. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес.

(Изображение предоставлено Women’s Fitness)

Почему Ваши икроножные мышцы являются одними из самых сложных для тренировки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Как Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Это функциональное упражнение с гантелями отлично подходит для силы кора, с вращательным движением, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят только из движений вперед и назад, вверх и вниз, и движения из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Как Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантель вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми. Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Почему Вы почувствуете пользу от этого функционального упражнения с гантелями, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Как Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите заданное расстояние, например 10 м, или продолжительность, делая короткие шаги, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз.

Упражнения с гантелями среднего уровня

(Изображение предоставлено Getty Images / JGI/Tom Grill)

Почему «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь», — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

Как Лягте на спину на скамью, ноги на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

Подсказка «Слегка увеличьте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерную проработку обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

Формальный совет «Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

(Изображение предоставлено Getty Images / Kilito Chan)

Почему «Это не так сложно, как залезть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему кору в отличие от версии со штангой. «, — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Как Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Первое, что нужно знать об этом упражнении с гантелями, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча.

Как Держите гантели перед бедрами хватом сверху так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Почему Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц — или пулеметными стабилизаторами, как мы уверены, их называет австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Как Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Перетаскивание планки

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Почему Перетаскивание планки — это простой и эффективный способ увеличить сложность классической планки, добавляя движения, чтобы проверить равновесие и задействовать мышцы кора. чтобы сопротивляться вращению туловища, когда вы тянете и тянете.

Как Примите положение высокой планки, поддерживая тело руками и пальцами ног, образуя прямую линию от шеи до пяток. Поместите гантель на пол на уровне груди с левой стороны. Сохраняя положение планки, дотянитесь правой рукой до упора, возьмите гантель и перетащите ее под свое тело вправо. Затем опустите правую руку и перетащите вес в другую сторону левой рукой. Обязательно задействуйте пресс при перетаскивании веса, чтобы не только ваши руки выполняли работу.

Продвинутые упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено iStock/Getty Images Plus)

Почему «В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень». говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

Как Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

Подсказка формы «Во время движения держите грудь поднятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему «Это отличный способ завершить тренировку грудных мышц и проработать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки», — говорит Найман.

Как Лягте на спину на скамью, держа гантель обеими руками над головой. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Почему Рывок — это упражнение для всего тела, которое также требует от вас выполнения тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер — типа взрывного движения, которое даст вам преимущество при занятиях спортом.

Как Встаньте, держа гантель в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится. Делайте это правильно, и финальный жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движения бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу.

Как Встаньте с гантелями, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Самая сложная тяга гантелей требует, чтобы вы удерживали доску, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями.

Как Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Упражнение с гантелями — это огненное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Медленно присядьте, затем резко поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Разведение гантелей в обратном направлении

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это сложное упражнение на плечи нужно выполнять с небольшим весом, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете свое тело из положения во время движения. Встаньте, держа в каждой руке по гире ладонями к себе. Наклонитесь вперед на бедрах и позвольте весам свисать под вами. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, затем медленно опустите их. Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для проработки боковых и задних частей плеч и поможет сделать верхнюю часть спины более широкой.

Часто задаваемые вопросы о гантелях

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Конечно, можете, хотя это не столько связано с типом веса, сколько с правильным подбором веса, повторений и подходов. Наше руководство по тренировкам на гипертрофию поможет, но в общих чертах, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями от 10 до 15 раз (обычно 12), используя вес, который делает последнее повторение сложной задачей. Отдохните, затем повторите эту последовательность в общей сложности два или три раза.

Как убрать жир с живота с помощью гантелей?

Краткий ответ: следуйте этому плану тренировок , чтобы избавиться от жира на животе . Он использует циклы с гантелями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, а также нарастить мышечную массу, что повысит естественный уровень метаболизма в состоянии покоя .

Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях с гантелями

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Вам нужны только эти 5 основных упражнений с гантелями для развития мышечной массы, силы и мощности

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Миллионы тренировок с гантелями обещают нарастить мышечную массу и силу, развить силу или укрепить пресс. Но как узнать, каким из них доверять? И какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы?

Critical Bench (открывается в новой вкладке), у которого появилось огромное количество подписчиков, более миллиона подписчиков на YouTube, сказал: «Конечно, существуют сотни фантастических упражнений для наращивания мышечной массы, но все сводится к большим подъемам, которые включают в себя большинство мышц, известные как составные подъемы».

Мы не могли не согласиться. Базовые упражнения задействуют основные группы мышц и суставы и задействуют все основные группы мышц. Регулярное поднятие тяжестей в любом возрасте с использованием программы силовых тренировок с гантелями имеет решающее значение для развития мышечной силы, выносливости, массы и плотности костей, что позволяет дольше сохранять силу. Возьмите пару лучших регулируемых гантелей для тренировок дома или в тренажерном зале и попробуйте эти пять упражнений из короткой программы, которую предлагает Critical Bench.

(Изображение предоставлено Мэттом Меллингом)

В пяти сложных движениях нет ничего нового или яркого, но они являются одними из лучших упражнений для наращивания силы и мышечной массы. При правильном выполнении несколько раз в неделю можно набрать мышечную массу, используя всего пять упражнений с гантелями: кубковый присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне.

Фрэнк Рич, самопровозглашенный «эксперт по бережливому производству» бодибилдер и создатель Masssthetic Muscle, верит в то, что эти пять движений «внесут наибольший вклад в вашу тренировку». Это также упражнения, которые я чаще всего программирую для клиентов, которые хотят развить силу, мускулы и мощность, когда кто-то новичок в упражнениях.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, а также советами, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и как правильно выполнять каждое из них. Упражнения можно добавить в существующую программу, но я настоятельно рекомендую выполнять их как одну функциональную тренировку, которая должна занимать от 30 до 45 минут.

Если вы новичок в силовых тренировках, эти упражнения должны стать вашим хлебом насущным, если вы хотите построить свое тело. Мне нравится, что подходы и диапазоны повторений оставлены на ваше усмотрение, но рекомендации следующие:

Стремитесь к пяти подходам и пяти повторениям, если вы хотите следовать программе силовых тренировок для наращивания силы, и выберите около 8-10 повторений для более традиционной тренировки на гипертрофию (наращивание мышечной массы), придерживаясь 3-4 подходов. Рич добавляет, что любой, кому нужна программа метаболической подготовки для сжигания калорий, может захотеть увеличить количество повторений до 12-15, чтобы развить выносливость.

Во время силовых тренировок вам потребуется более продолжительный отдых — несколько минут между подходами — чтобы дать мышцам возможность восстановиться, но для других видов упражнений отдых должен составлять от 30 до 9 часов.0 секунд. Рич добавляет: «Выполняйте это и только это с правильной формой и постоянством и со временем увеличивайте вес, и вы будете расти». Он не ошибается — исследования показали, что три еженедельных тренировки с отягощениями могут эффективно наращивать мышечную массу.

Самое главное, это напоминание о том, что вам не нужно чрезмерно усложнять свои методы тренировок тренировками, обещающими быстрые результаты, сжигание большого количества калорий или «быстрое наращивание мышечной массы».

«Этот тип тренировок приводит к приросту силы, мускулатуры, атлетизма и гормонального фона», — говорит Рич. Подъемы влияют на вашу анаболическую реакцию на тренировку с отягощениями — это означает, что тип упражнений повышает уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые имеют решающее значение для роста мышц, что подтверждается текущими исследованиями, подобными этому.

Если вы ищете другие способы ускорить метаболизм, узнайте, как силовые тренировки могут ускорить метаболизм. Медленный метаболизм? Это может быть секретом лучших результатов, и эти шесть основных упражнений для развития силы всего тела для большего разнообразия. После того, как вы выполнили количество повторений, остыньте с помощью этих пяти растяжек плеч, чтобы облегчить боль и набраться сил.

Лучшие на сегодня гантели и предложения

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$ 11,54

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 16.99

(Opens In New Tab)

View View (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199 долл.