Упражнения с гантелями в домашних условиях на плечи для мужчин: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для плеч в домашних условиях

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

• Переднюю.
• Среднюю.
• Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

• Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
• Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

• Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
• Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
• Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

• Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
• Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
• Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
• Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
• Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
• Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
• Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
• Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
• Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

• День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
• День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

• Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
• Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
• Нагрузка увеличивается постепенно.
• Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 
• Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
• Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
• Увеличение веса стоит делать постепенно.
• Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 
• Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
• Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

• протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
• Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
• Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
• Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you. ua/ganteli/c240/

Тренировка плеч с гантелями, которую можно попробовать дома

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями поможет вам построить более прочный каркас для силовых тренировок без травм и значительного увеличения верхней части тела…

Ваши плечи требуют особого внимания, поэтому мы’ Мы разработали эту домашнюю тренировку плеч с гантелями. Большие мышцы в суставе способны перемещать большой вес, но если вы игнорируете маленькие стабилизирующие мышцы, которые находятся глубоко в суставе, вы можете получить травму, которую трудно вылечить.

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела. Они также разогреют ваши суставы для более крупных подъемов, таких как жим от плеч сидя.

Подготовьтесь к этой тренировке с лучшими наборами гантелей

Попробуйте уретановые гантели премиум-класса Jordan Fitness

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$ 52-$1,553 / £42-£1,2 60 / jordanfitness. com

Как и в случае с любой частью тела, важно работать с плечами с разных сторон. Боковой подъем нацелен на ваши средние плечи, передний подъем нацелен на ваши передние плечи, а ореол нацелен на передние, средние и задние плечи.

Хотите заниматься в любое время? Взгляните на лучшие гантели для домашних тренировок

Связанный контент:

1. Укрепите мышцы кора с помощью этой тренировки пресса с гантелями
2. Попробуйте лучшие регулируемые гантели
3. Это лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Домашняя тренировка плеч с гантелями

• 1. Наружное вращение гантели
• 2. Внутреннее вращение гантели
• 3. Жим гантелей стоя на коленях молотковым хватом
• 4. Боковые подъемы гантелей
• 5. Подъем гантелей вперед
• 6. Ореол с гантелями

Как выполнять эту тренировку плеч с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
• Отдых между подходами 1 минута
• Отдых между упражнениями 2 минуты

Совет: Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, 36% травм, связанных с тренировками с отягощениями, связаны с плечом.

Двумя главными причинами были мышечный дисбаланс и плохая техника.

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения в этой домашней тренировке плеч с гантелями.

1. Вращение гантели наружу

Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2

Делайте это движение в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями на плечи или во время конец тренировки для развития мышц-стабилизаторов.

Как выполнять внешнее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согнув колени для устойчивости.
• Держа плечо на одной линии с телом, согните локоть под углом 90 градусов и возьмите гантель.

Движение:

• Поверните руку, насколько вам удобно, и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения на полу в этой тренировке плеч с гантелями на коврике для упражнений

Попробуйте коврик для йоги из высушенного на солнце джута

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

$33 / £27,sundried. com

2. Внутреннее вращение гантелей

Повторений: 12-15 на каждую сторону 900 24 Отдых: 60 сек
Наборы: 2

Двигайте плечом в направлении, противоположном внешнему вращению.

Как выполнять внутреннее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согните колени для устойчивости, предплечье на одной линии с телом, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Возьмите в перевернутую ладонь легкую гантель.

Движение:

• Поверните руку так, чтобы гантель была направлена ​​вверх, а локоть все еще находился под углом 90 градусов.

3. Жим от плеч с гантелями на коленях

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Стоя на коленях при выполнении жима делает упражнение более стабильным и позволяет поднять больший вес .

Как выполнять жим гантелей на коленях молотковым хватом:

Исходное положение:

• Встаньте на колени с гантелями на уровне плеч и локтями в стороны.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не выгибайте спину.

Движение:

• Выжмите гири прямо над головой, но не позволяйте им соприкасаться в верхней части.

Дополните эту тренировку с гантелями лучшими упражнениями на растяжку плеч

4. Разведение гантелей в стороны

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Используйте легкий вес, чтобы проработать как дельты, так и верхние трапециевидные мышцы. -выглядящие плечи.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо, корпус напряжен.

Движение:

• Поднимите гантели в стороны прямыми руками.
• Остановитесь на уровне плеч и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.

5. Подъем гантелей вперед

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

9000 6 Поднимая гантели перед собой, вы переносите нагрузку на переднюю часть плечевого пояса. плечи.

Как делать подъем гантели вперед:

Исходное положение:

• Держите гантели перед квадрицепсами ладонями к себе.

Движение:

• Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

6. Halo с гантелями

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 

9000 6 Перемещение гантели вокруг головы на 360 градусов задействует весь плечевой сустав. упражнение отличное дополнение к этой тренировке.

Как делать гало с гантелями:

Исходное положение:

• Держите гантель перед собой на уровне подбородка ладонями вперед.

Движение:

• Вращайте гантель вокруг головы, затем вернитесь в исходное движение.

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления нижней части спины.

30-минутная тренировка плеч с гантелями

Есть причина, по которой никто не говорит о «сжатии подколенного сухожилия» от ноши. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.

Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.

30-минутная тренировка плеч: как это работает

Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и устойчивость. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

1 из 7

https://editorial. muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа одной рукой

Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание устойчивости плеч.

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

По Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это работает: С опущенной грудью, она занимает место больший акцент на переходе от вашего плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.

Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Предписания: 10 повторений

3 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей бросает вызов плечи, чтобы стабилизировать больше, чем скамья со штангой. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга гантелей в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует s плечи и верхняя часть спины, а также бросая вызов трицепсам .

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

5 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Обратный размах гантелей в наклоне

Почему это работает: Этот специалист назад Упражнение «плечи и плечи» задействует ромбовидные мышцы, которые поддерживают движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Согласно Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Почему это работает: Это упражнение для всего тела задействует подколенные сухожилия и широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Повышает общую силу кора, но ключ к этому это держать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.

 

 

Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.