Упражнения с гантелями в домашних для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения – Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

.

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

• Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
• Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
• Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

• Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
• Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
• Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

• Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
• Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
• Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

• Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
• Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
• Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
• Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

• Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
• То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
• То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
• Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
• Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин  — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Рекомендации для тренировок с гантелями

Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.

1. Проводите разминку
   Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
2. Не пропускайте занятий
   Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
3. Следите за техникой
   Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
4. Следуйте программе
   Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
5. Не переедайте перед тренировкой
   Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //mefit.ru/pravilnoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoy-chtobyi-pohudet.html

Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
• Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
• Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
• Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
• Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантель обеими руками над головой;
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
• Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

• Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
• Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
• Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
• Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
• Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
• После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
• Примите исходное положение;
• Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

• Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
• Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
• Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
• Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

 

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

 

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.

• Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45−60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
3. Выжимай гантели вверх.
4. Опусти руки с гантелями вниз.
5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
3. Вернись в исходное положение.
4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
2. Не отрывай спину от пола.
3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.

Содержание

Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.

Преимущества «супер тренажера» налицо:

• низкая стоимость;
• удобство в использовании;
• высокая эффективность;
• множество способов применения;
• доступность;
• малые габариты (что очень важно в домашних условиях).

Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.

Как правильно выбрать гантели?

Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.

В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.

Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.

Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.

При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Проработка верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Отжимания с узкой постановкой рук. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания с гантелями. Подъём на носки. Выпады с гантелями. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

 Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки. Приседания на одной ноге (пистолетик).	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы