Упражнения с гимнастическим колесом для мужчин: Nothing found for Uprazhneniya S Rolikom Dlya Pressa %23I 2

Пресс с гимнастическим роликом — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Другое
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гимнастический ролик обеими руками и станьте на колени на пол.
2. Теперь поставьте ролик на пол перед собой, принимая упор на руки и колени, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно катите ролик вперед. Ваше тело должно принять практически горизонтальное положение. Совет: Опускайтесь максимально низко, как только можете, не касаясь поверхности пола телом. Движение выполняется на вдохе.
4. После небольшой паузы, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Выполняйте движения медленно и держите напряженными мышцы пресса на протяжении всего упражнения.

Внимание: упражнение не рекомендуется для выполнения тем, кто имеет проблемы с поясницей или страдает позвоночной грыжей.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете выполнять движения роликом и вперед и по диагонали. В этом случае будут задействованы и косые мышцы брюшного пресса.

упражнения для пресса

09.04.11

6

43 493

Упражнения с роликом: техника и варианты выполнения

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела. 

• Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
• Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
• Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
• Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
• Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
• Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
• Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
• Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса. 
• Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
• Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
• Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться. 

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол. 
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°. 
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
• Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.  

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
• Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
• Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
• Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
• В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол. 

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки или примите упор лежа. 
• Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
• Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
• То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
• Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
• В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд. 

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног. 

Выполнение:

• Принимаем уже известный упор на коленях. 
• Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
• Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
• Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

• Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
• Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол. 
• Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.  

Выполнение: 

• Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
• Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
• Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
• После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

• Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика. 
• Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
• Ноги также прямые.
• Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
• Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
• Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
• Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
• Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
• Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо. 
• На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

GJSHOP Роликовый ролик для мышц пресса Домашний тренажерный зал для мышц брюшного пресса Тренажер для пресса для мужчин и женщин — Купить GJSHOP Роликовый ролик для мышц живота для тренировок для домашнего тренажерного зала Для мужчин и женщин для пресса онлайн по лучшим ценам в Индии — Спорт и фитнес

Упражнения и фитнес

Оборудование для фитнеса

Тренажеры для пресса

GJSHOP Тренажеры для пресса

GJSHOP Ролик для пресса для тренировок на пресс Домашний тренажерный зал Тренажер для пресса для мужчин и женщин (многоцветный)

Доступные предложения

Bank OfferFlat 1250 ₹ Скидка на транзакции EMI по банковским кредитным картам HDFC при заказах на сумму 15 000 ₹ и выше 50 000 и выше

T&C

Банковское предложение5% Кэшбэк по банковской карте Flipkart Axis

T&C

Дополнительная скидка 4 999 ₹ на велосипеды и самокаты Hero при покупке от 80 000 ₹

T&C

Доставка

Чек

Введите пин-код

Доставка 5 июня, понедельник|Бесплатно₹
40

?

при заказе до 02:59

Подробнее

Особенности

• Тип: Ролик/Колесо
• Для: Abs & Core
• Складной
• Максимальная грузоподъемность: 120 кг
• Цвет: синий

Услуги

Продавец

woodsfinix

4. 5

См. других продавцов

Технические характеристики

Общие

Название модели	Ролик для пресса для тренировок пресса Домашний тренажерный зал Упражнения для брюшного пресса Мужчины и женщины 9 0017
Номер детали ID	Точка- 16
Применение	Дом, тренажерный зал

Размеры

90 078 Ширина

• 27 см

Высота

• 7,5 см

9008 1 Вес

• 0,75 кг

Часто покупают вместе

GJSHOP Колесный ролик для тренировок пресса Упражнения для брюшного пресса для дома…

₹325

₹999

Скидка 67%

Shopeleven улучшенное качество, трубка из чистого латекса, растягивающая веревк. ..

4

(5,175)

Набор гантелей yash Fitness Onepair 05 Гантели с фиксированным весом

4.3

(11)

1 Товар

₹325

9 0010 2 дополнения

998 ₹

Всего

1 323 ₹

Есть сомнения относительно этого продукта?

Безопасные и надежные платежи. Легкий возврат. 100% подлинные продукты.

Вас могут заинтересовать

Циклы мини-тренажера

Мин. Скидка 50%

Купить сейчас

Пояса для похудения

Мин. Скидка 50%

Купить сейчас

Вернуться к началу

Как сделать колесо для пресса: преимущества, варианты

Кор — пресс, пресс, пресс, пресс или как вы его называете — это центр силы вашего тела. Некоторые преуменьшают его актуальность, некоторые превозносят его важность, а третьи пренебрегают изоляцией и укреплением ядра. Независимо от того, где вы стоите, важно обращать внимание на свое ядро, и упражнение на выкатывание колеса для пресса должно быть включено в вашу рутину.

Корпус играет множество жизненно важных функций при работе в тренажерном зале и за его пределами, но, безусловно, его главная роль заключается в сопротивлении движению и удержании позвоночника в нейтральном положении. Одним из многих упражнений, которые делают это и многое другое, является выкатывание колеса для пресса. Есть много более сложных упражнений, но ни одно из них не является столь же эффективным, как выкатывание колеса для пресса.

Здесь мы рассмотрим, что такое выкатывание колеса для пресса, как его выполнять, какие мышцы тренируются, его преимущества и некоторые вариации, которые помогут вывести вашу основную силу на новый уровень. Готовы раскошелиться? Тогда вперед.

Что такое развертывание Ab Wheel?

В ролике для пресса вы используете штангу с круглыми пластинами, колесо для пресса или стабилизирующий мяч, чтобы вытянуть туловище к земле, сопротивляясь растяжке в нижней части спины. Многие основные упражнения, такие как скручивания, подъемы коленей в висе, сгибают или сокращают мышцы кора. Это упражнение укрепляет кор, удлиняя его, известное как эксцентрическая сила. Будучи сильным в этом положении, вы улучшаете стабильность кора и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Как выполнять упражнение «Выкатывание колеса для пресса»

1. Встаньте на колени и возьмитесь за колесо для пресса или штангу с круглыми пластинами, расставив руки на ширине плеч.
2. Надавите на ручки, округлите верхнюю часть спины и подогните бедра, чтобы получить нейтральное положение позвоночника.
3. Вытяните бедра к полу и позвольте груди упасть на землю.
4. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и старайтесь не прогибать ее слишком сильно.
5. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому при необходимости уменьшите диапазон движения. Ваш ROM зависит от вашей подвижности над головой и удержания позвоночника в нейтральном положении.
6. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.
7. Сбросьте начальную позицию, описанную в шаге 2, и повторите.

Мышцы, тренируемые с помощью упражнения на выкатывание колеса для брюшного пресса

Выкатывание колеса для брюшного пресса — это в основном упражнение для нижней части тела, но вращение и вытягивание рук над головой тренирует более крупные мышцы верхней части тела. Вот основные мышцы, которые тренируются с помощью колеса для пресса.

Нижняя часть тела

• Ягодичные мышцы: Задействованы изометрически, чтобы поясница оставалась нейтральной.
• Поперечная мышца живота: Натягивает среднюю часть, как ремень стягивает свободные штаны, сохраняя нейтральное положение спины.
• Прямая мышца живота: Изометрическое сокращение и удлинение при раскатывании.
• Косые мышцы живота: Наружные и внутренние косые мышцы живота задействованы изометрически, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и избежать вращения.

Верхняя часть тела

• Плечи и бицепсы: Ваши передние дельтовидные мышцы будут тренироваться во время развертывания посредством сгибания плеч.
• Трицепс: Задействован изометрически, чтобы держать локоть прямым, а длинная головка трицепса помогает широчайшим во время отката в упражнении.
• Широчайшие мышцы спины: Удлиняется во время разворота и концентрически сокращается, чтобы вернуть руки под плечи.

Преимущества выкатывания колеса для пресса

При правильном выполнении это упражнение становится настоящим испытанием. Может показаться, что ваш пресс разрывается надвое, и вы обязательно почувствуете болезненность на себе на следующий день. Ниже приведены несколько преимуществ, которые сделают все это стоящим.

• Улучшенные приседания и становая тяга: Когда вы приседаете или выполняете становую тягу, держите позвоночник в нейтральном положении, а тело в правильном положении, это хорошо для техники и предотвратит переворот нижней части спины. Более прочный сердечник из-за повышенной прочности против растяжения сделает и то, и другое.
• Легко прогрессировать (и регрессировать): Как и большинство хороших упражнений, разворот колеса для пресса можно сделать проще или сложнее. Вариации со штангой и колесом для пресса сложны, и если вы еще не достигли этого уровня, выкатывание мяча для устойчивости в приподнятом положении является хорошей отправной точкой.
• Гипертрофия и сила пресса: Когда вы выполняете разворот колеса для брюшного пресса, во время эксцентрической и концентрической фаз перед вами ставится задача потенциально лучшего развития мышц, которые вы все знаете и любите, мышц с шестью кубиками. Контроль и стабильность, необходимые для выполнения этого упражнения, увеличивают время нахождения в напряжении для улучшения силы брюшного пресса.
• Поднимите больший вес: Вы когда-нибудь слышали выражение «Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено?» Когда речь идет о вашей основной силе, это близко к истине. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить нейтральное положение позвоночника под большой нагрузкой, то улучшение его с помощью вращения колеса для пресса должно быть приоритетом.

Ошибки формы, которых следует избегать

Перекатывание назад может показаться нетрудным для неподготовленного наблюдателя, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы поддерживать хорошую форму и впитывать все преимущества, упомянутые выше.

• Не начинайте с бедер: Начинать это движение, опуская бедра вниз, нельзя. Это заставляет нижнюю часть спины прогибаться, снимая напряжение с корпуса. Начните с перекатывания вперед, удерживая ягодицы в напряжении, и избегайте отведения бедер назад во время концентрического сокращения. Ключ в том, чтобы оставаться в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать.
• Правильная установка и натяжение: Это упражнение не следует торопиться с подготовкой или выполнением. Займите правильное положение, описанное выше, крепко возьмитесь за колесо для пресса или штангу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Держите локти прямыми: Некоторые атлеты сгибают локти, не замечая этого, перенося часть акцента на трицепсы, что отвлекает от пресса. По сути, это упрощает упражнение, а вам это не нужно. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте бедрам провисать: Весь смысл выкатывания колеса для пресса состоит в том, чтобы предотвратить разгибание нижней части спины, и когда ваши бедра провисают к земле во время выкатки, вы можете быть уверены, что это происходит. Держите ваши ягодичные мышцы все время в напряжении и оставаясь в диапазоне движений, который вы можете контролировать, это предотвратит это.

Рекомендации по тренировкам и программированию

Выкатывание колеса для пресса требует концентрации и напряжения, и лучше всего выполнять его после разминки и до того, как вы возьмете штангу.