Упражнения с роликом для спины: Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в мат.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю после обеда потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте и в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Каковы преимущества прокатки пены?

Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, поскольку мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пены, чтобы помочь выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Комбинируя пенопластовые валики с упражнениями на растяжку и укрепление, вы можете открыть для себя совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• ноющая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P.T., O.C.S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
  

  Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?

  Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который может быть как мягким, так и более плотным. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

  Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный роллер TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали фирменный ролик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

  BEST TEXTURE

  Пенопластовый валик TriggerPoint Grid

  $35 на Amazon

  SOFT DENSITY

  Мягкий валик Melt

  100 долларов США на Melmethod.com

  DEEP TISSUE

  TriggerPoint Carbon Foam Roller

  64 доллара США на Amazon

  Кредит: Amazon

  HIGH DENSITY

  Yes4All Foam Roller

  900 02 Теперь скидка 15% на

  $12 на Amazon

  Кредит: Amazon

  Для В каждом упражнении с роликом из пеноматериала, приведенном ниже, катайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость. )

  1. Боковой массаж четырехглавой мышцы

  Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боль в колене

  Как это делать : Поместите пенопластовый валик на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра сверху этого. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

  2. Массаж приводящих мышц

  Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

  Как это делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

  3. Растяжка подколенного сухожилия

  Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

  Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

  4. Удар широчайшими мышцами

  Отлично подходит для : боли в плече

  Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.
  

  5. Косой массаж

  Отлично подходит для : AB и боли в спине

  Как это сделать : лечь на правой стороне с висобым пеной и бенс и любимым. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к полу. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

  6. Удар трицепсом

  Отлично подходит для : боли в плечах и локтях

  Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

  7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

  Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

  8. Разгибательный массаж верхней части спины

  Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

  Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

  9. Обычное выкатывание икр

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

  10. Массаж икр на коленях

  Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

  Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

  11. Боковая мобилизация голени

  Отлично подходит для : шина на голень

  Как это сделать : Поместите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом. Поднимите правое колено, чтобы поместить внешнюю часть голени на валик. Перемещайте свое тело вверх и вниз, чтобы ролик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

  12. Подставка для ног

  Подходит для : боль в стопе

  Как это делать : Из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на валик из пеноматериала, лежащий на полу горизонтально по отношению к вам. Пусть ваша нога изгибается над роликом, когда вы медленно перемещаете его вперед и назад. Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
  

  ---

  Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровой форме.