Упражнения с трэп грифом: Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

2 марта 2022 Спорт и фитнес

Этот снаряд пригодится и новичкам, и опытным атлетам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.

Кадр: Gluck’s Gym / YouTube

Шестиугольные грифы имеют два вида рукояток. Первые находятся на одном уровне с шестиугольником, вторые, в форме буквы D, представляют собой изогнутые упоры. Последние позволяют сократить диапазон движения, например в становой тяге.

Кадр: Trap Bar Deadlifts for HUGE legs / Hypertrophy Coach
/ YouTube

Чаще всего трэп-гриф весит стандартные 20 кг, но встречаются также модели на 25 и 30 кг. Так что прежде чем собирать штангу, проверьте надпись на стакане.

Зачем использовать трэп-гриф

Этот вид грифа изобрёл в середине 80-х пауэрлифтер Эл Герард, чтобы выполнять становую тягу без боли в спине.

За счёт того, что штанга находится не впереди, а вокруг тела, атлет может сильнее сгибать колени и меньше наклонять корпус, что снимает часть нагрузки со спины и позволяет работать с большими весами без риска травмироваться.

Согласно исследованиям, использование трэп-грифа при выполнении становой тяги увеличивает пиковую силу, мощность и скорость, а также позволяет поднять где-то на 7–8% больше веса по сравнению с классической штангой.

Шестиугольный снаряд можно применять и в упражнениях на прокачку верха тела. За счёт нейтрального хвата, при котором кисти обращены ладонями друг к другу, во время жимов и тяг плечи и запястья находятся в более естественном положении.

В перспективе это может увеличить рабочие веса в некоторых упражнениях, а также защитить суставы рук от перегрузки и травмы.

Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом

Ниже мы перечислим шесть упражнений с этим снарядом и расскажем, как правильно их выполнять.

Становая тяга

Для начала решите, с какими рукоятками будете выполнять упражнение, и переверните снаряд на нужную сторону.

Если вы только осваиваете технику тяги, имеете проблемы со спиной или с трудом наклоняетесь из-за жёстких мышц на задней стороне бедра, попробуйте D-рукоятки. В остальных случаях используйте те, что находятся на одном уровне с грифом.

Установите на штангу нужный вес, встаньте в середину трэп-грифа, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за рукоятки грифа. Выпрямите спину, напрягите пресс, чтобы сохранить жёсткий корпус.

Надавите стопами в пол и поднимите штангу, одновременно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Полностью выпрямитесь, опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполняйте 3–4 подхода по 6–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе воспринимались тяжело.

Тяга к груди в наклоне

За счёт нейтрального хвата вы сможете брать более тяжёлые веса, чем при использовании обычной штанги, и при этом не испытывать дискомфорта в локтях или кистях.

Встаньте в центр трэп-грифа, согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, наклоните корпус и возьмитесь за рукоятки. Оторвите штангу от пола и удерживайте её в выпрямленных руках — это исходное положение.

Сохраняя наклон корпуса, прямую спину и напряжённый пресс, согните руки в локтях и подтяните гриф ближе к груди. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 8–12 повторений.

Проходка фермера

В отличие от гантелей или гирь, трэп-гриф куда более стабилен, а это значит, что вы сможете работать с большими весами и лучше развить силу хвата и мышц корпуса.

Установите на гриф нужный вес, встаньте в центр и сделайте одну становую тягу, поднимая штангу от пола. Сохраняя жёсткий корпус, расправленные плечи и прямое положение спины, переносите снаряд из одного конца зала в другой.

Работайте по времени — начните с трёх подходов по 30 секунд проходки. Постепенно можете увеличивать вес на штанге или время работы — вплоть до 60 секунд без перерыва.

Жим лёжа на полу

По сравнению с жимом на скамье вариант на полу ограничивает диапазон движения плеч, позволяя работать с большим весом и защищая плечи от перенапряжения. А нейтральный хват обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность для суставов рук.

Установите гриф на стойки силовой рамы примерно в 30 см от пола. Лягте под него, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Возьмитесь за рукоятки, снимите гриф со стоек, переведите его в стартовое положение, в котором кисти находятся над плечами, и заблокируйте локти.

Согните руки и опускайте гриф, пока задняя сторона плеч не коснётся пола. Выжмите снаряд в стартовое положение и повторите ещё раз. Сделайте три подхода по 6–8 раз.

Жим с груди

За счёт нейтрального хвата жим с груди с трэп-грифом куда комфортней и безопасней для плеч и запястий, чем то же упражнение с обычной штангой.

Кроме того, вам не придётся вжимать в себя подбородок и следить, чтобы гриф прошёл по прямой линии и не остался впереди тела. А это значит, что и риск сорвать поясницу из-за неверной техники будет значительно ниже.

Поставьте гриф на стойки, встаньте внутри и возьмитесь за прямые рукоятки. Снимите штангу и удерживайте её в согнутых руках на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите плечи и проверьте, чтобы локти смотрели чётко в пол, а не в стороны. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, опустите в исходное положение и повторите.

Также вы можете попробовать вариант исполнения в силовой раме. Во-первых, это сделает упражнение безопаснее при использовании тяжёлых весов, во-вторых — увеличит нагрузку на мышцы, поскольку вам каждый раз придётся делать жим с мёртвой точки.

Установите страховочные упоры на уровне плеч, положите на них трэп-гриф и встаньте в середину. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и выжмите штангу вверх. Плавно опустите её обратно на упоры и повторите ещё раз. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время сплит-приседаний трэп-гриф не позволяет полностью выпрямить рабочую ногу, поскольку в таком случае в верхней точке бедро упрётся в штангу. Таким образом, вы не сможете заблокировать колено и мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.

Поставьте штангу рядом с лавкой и встаньте в центр грифа, спиной к опоре. Положите одну стопу на лавку, сделайте приседание на одной ноге, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за D-рукоятки.

Удерживая гриф в вытянутых руках, выпрямляйте рабочую ногу до тех пор, пока штанга не коснётся бедра. Сохраняйте наклон корпуса и следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Лучше делайте это упражнение в конце тренировки: оно обеспечивает слишком много стресса и может навредить вашим показателям в основных приседах и тягах.

Как часто работать с трэп-грифом

Если ваша главная цель — прокачать мышцы и улучшить здоровье, можете выполнять перечисленные упражнения только с трэп-грифом. Работая с этим снарядом, вы хорошо нагрузите мускулы и снизите риск травмировать поясницу и суставы рук.

Если же ваши соревновательные движения включают работу с обычной штангой, акцент нужно сделать на них. В то же время с трэп-грифом можно выполнять подсобные упражнения — тягу к груди в наклоне, жим стоя, проходку фермера, сплит-присед, а также делать с ним становую тягу в период высоких объёмов.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

становая тяга и приседания, тяга в наклоне

011.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Становая тяга с трэп-штангой
2. Кое-что о приседаниях
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Противопоказания
6. Тяга в наклоне с трэп-штангой

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту.

Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

• Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
• Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
• Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
• Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
• Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
• Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
• Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
• Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
• Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
• Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
• Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
• Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
• Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии костной ткани;
• межпозвоночная грыжа;
• кифозное и лордозное искривление позвоночника;
• ушибы, растяжения спины;
• повреждение мениска коленного сустава;
• травмы плеча;
• повышенное артериальное давление;
• период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам.

Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

16 лучших упражнений с трэп-грифом для перемещения большего веса с меньшей нагрузкой Или вы используете его только для становой тяги. Но рукоятки с нейтральным хватом и уникальное расположение делают трэп-гриф лучшим другом крысы в ​​спортзале. Его можно нажимать, грести, носить с собой и приседать для получения безболезненных результатов. Кроме того, если вы год за годом поднимаете штангу, трэп-гриф может послужить долгожданным отдыхом от обыденности.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Ниже приведены шестнадцать лучших упражнений с трэп-грифом, которые помогут увеличить силу и ускорить рост мышц. Помимо описания этих основных проверенных движений, таких как переносы, вы также узнаете о более сложных вариациях, таких как приседания с приподнятым сплитом и становая тяга в шахматном порядке.

Лучшие упражнения с трэп-грифом

• Тяга в наклоне с трэп-грифом
• Жим от плеч с трэп-грифом на коленях
• Напольный пресс с трэп-грифом
• Чемодан с трэп-баром
• Приседания с трэп-грифом
• Ловушка-перекладина Рисунок-8 для переноски
• Становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом
• Отжимания с трэп-грифом
• Становая тяга с трэп-грифом
• Накладка на трэп-бар
• Приседания с трэп-грифом
• Приседания с трэп-грифом на возвышении
• Румынская становая тяга с трэп-грифом
• Ловушка перевернутого ряда
• Тяга стойки
• Становая тяга на одной ноге с трэп-грифом

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга трэп-грифа в наклоне

Тяга трэп-грифа в наклоне облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку рукоятки приподняты. Это означает, что вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы выдержать вес. В этом упражнении вы будете использовать более широкие ручки с нейтральным хватом.

https://www.youtube.com/watch?v=SdnHW2BDACIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать шестнадцатеричные / трэп-грифы в наклоне (https://www.youtube.com/watch ?v=SdnHW2BDACI)

Это положение позволяет вам нагружать трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и широчайшие с большим весом, чем вы обычно можете использовать со стандартной штангой. Это потому, что атлеты обычно сильнее при использовании нейтрального хвата.

Преимущества тяги в наклоне с трэп-грифом

• Он снимает напряжение с нижней части спины, а нейтральный хват облегчает нагрузку на локти.
• Это также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, подтягиваний и подтягиваний из-за требований к хвату и положения шарнира.
• Тренирует ваши гребные мышцы под другим углом, чем стандартная тяга штанги.

Как выполнять тягу в наклоне с трапециевидной штангой

Наклонитесь и возьмитесь за любую сторону трапециевидной штанги. Сведите лопатки вместе. Грести трэп-гриф до тех пор, пока задняя часть грифа почти не коснется ягодиц. На протяжении всего движения сгибайте локти примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхней позиции ряда на такт. Медленно опустите вес обратно. Повтор .

Жим штанги с трэп-грифом от плеч

Не каждый атлет обладает необходимой подвижностью и стабильностью для выполнения жима штанги над головой. Начните жим от плеч стоя на коленях. Нейтральный хват легче нагружает запястья и локти, в то время как штанга может вызвать чрезмерное растяжение запястий.

https://www.youtube.com/watch?v=MNQLgZ4tvrAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от плеч с трэп-грифом стоя на коленях (https://www.youtube.com/watch?v=MNQLgZ4tvrA)

Положение с высоким положением на коленях заставляет атлета активно напрягать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво. Вы станете более опытным жимом и разовьете убийственный пресс. Звучит как беспроигрышный вариант.

Преимущества жима трэп-грифом от плеч в положении стоя на коленях

• Если в вашей технике жима есть какая-либо нестабильность, вы получите мгновенную обратную связь, поскольку положение на коленях вытолкнет вас из положения.
• Нейтральный хват облегчает подъем суставов верхней части тела.
• Положение с высокой посадкой на колени укрепляет устойчивость корпуса и улучшает подвижность бедер.

Как делать жим от плеч стоя на коленях

Установите трэп-гриф в стойку для приседаний. Встаньте в стойкую позу на коленях. Установите булавки выше уровня плеч. Возьмитесь за рукоятки высокой или низкой перекладины, запястья в нейтральном положении и крепче. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Пауза на секунду. Медленно опуститесь обратно на булавки. Сбросить и повторить.

Жим с пола с трэп-грифом

Думайте об этом упражнении как о гибриде обычного жима с пола и жима гантелей нейтральным хватом. Жим от пола ограничивает диапазон движения (ДД), позволяя атлету поднимать больший вес и предотвращая чрезмерную нагрузку на плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=2qJAhTkKg1IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим трэп-грифом от пола обратным хватом, позиция снизу вверх (https://www.youtube.com/watch ?v=2qJAhTkKg1I)

Нейтральная присоска создает более стабильную среду для прессинга, так как ваши запястья, локти и плечи расположены друг над другом, образуя прочную основу.

Преимущества жима с пола с трэп-грифом

• Это упражнение меньше нагружает суставы верхней части тела и дает вам возможность добавить больше сопротивления, чем вариант с гантелями.
• Если боль в плече является проблемой, этот вариант позволяет вам по-прежнему тренировать жимовые движения в (возможно) безболезненном диапазоне движений.
• Из-за минимального участия нижней части тела и уменьшенной амплитуды движений этот вариант помогает улучшить силу блокировки.

Как выполнять жим с пола с трэп-грифом

Установите трэп-гриф на стойку для приседаний с плоскими рукоятками вниз и D-образными рукоятками вверх. Лежать на полу. Возьмитесь за плоские ручки. Разблокируйте трэп-бар, запястья должны быть нейтральными. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола. Нажмите обратно до блокировки.

Чемодан с трэп-баром

Сумки-чемоданы удобны в использовании и укрепляют мышцы кора, так как вы ходите с грузом в одной руке. Это также имеет реальную пользу в повседневной жизни. Подумайте о том, как часто вам приходится нести тонны продуктов в одной руке (потому что ваш кофе находится в другой). Имейте в виду, использование трэп-грифа делает это движение более сложным, так как вес больше смещается от центра.

https://www.youtube.com/watch?v=3Qc79agJamUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Sled Sprint в паре с Trap Bar Suitcase Carry (https://www.youtube.com/watch?v= 3Фc79agJamU)

Плюс в том, что на трэп-гриф можно нагружать гораздо больший вес. Но убедитесь, что вы можете контролировать вес, прежде чем загружать нелепое количество.

Преимущества чемодана с трэп-грифом

• Трэп-гриф позволяет нагружать это упражнение тяжелее, чем вариант с гантелями.
• Усиливает хватку и устраняет дисбаланс между сторонами.
• Улучшение силы хвата напрямую влияет на эффективность становой тяги и подтягиваний.

Как переносить трэп-бар в чемодане

Поставьте трэп-бар на бок для облегчения старта. Загрузите пластину на оба конца. Возьмитесь за центр перекладины крепким хватом. Поднимите ловушку. Держите плечи опущенными и на одном уровне друг с другом. Идите медленно, сохраняя вертикальное положение. После того, как вы прошли предписанное расстояние или время, опустите перекладину-ловушку. Положите его сбоку от ноги. Держитесь одной рукой, когда поворачиваетесь. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Приседания с трэп-грифом на возвышении

Приседания с перекладиной — отличный способ изолировать ноги для увеличения мышечной массы, так как они работают с одной стороны за раз и обеспечивают более широкий диапазон движения. Вы можете нагрузить это движение гирями, гантелями или даже штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=DjTHpdPXtTYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарские приседания с трэп-грифом и эксцентрической изометрией (https://www.youtube.com/watch?v=DjTHpdPXtTY) )

Однако использование трэп-грифа вынуждает атлета поддерживать постоянное напряжение в ногах, поскольку он не может физически заблокировать колени (задняя часть трэп-грифа будет стучать по бедрам). Это постоянное напряжение создает еще больший мышечный стресс, и именно это со временем приведет к увеличению мышечной массы.

Преимущества приседаний с трэп-грифом на возвышении

• Он укрепляет хорошую технику. Многие атлеты держат туловище в вертикальном положении, что усложняет приседания с приподнятым шпагатом. Но если вы не наклонитесь вперед, ваше заднее бедро упрется в перекладину слишком рано.
• Перекладина-ловушка вынуждает вас поддерживать постоянное напряжение, потому что вы обнаружите, что не можете зафиксировать движение, поскольку задняя часть бедра упирается в перекладину-ловушку, немного ограничивая диапазон движения.

Как выполнять приседания с трэп-грифом с приподнятым шпагатом

Поставьте заднюю ногу на скамью, а другую ногу вставьте в трэп-гриф с D-образными рукоятками вверх. Присядьте с наклоном вперед. Возьмитесь за ручки D. Приседайте до тех пор, пока задняя перекладина не упрется в ваше бедро. Медленно опускайтесь вниз. Остановитесь до того, как блины коснутся пола. Присядьте. Повторяйте для повторений.

Trap Bar Figure-8 Carry

Вы можете нагрузить трэп-гриф гораздо большим весом, чем гантели или гири. Это означает, что вы можете увеличить свой потенциал гипертрофии и сделать свой хват еще сильнее.

https://www.youtube.com/watch?v=xvWJcnvVwtEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Trap Bar Рисунок 8 Прогулка фермера (https://www.youtube.com/watch?v=xvWJcnvVwtE )

Зачем использовать восьмерку во время переноса? Это позволяет вам преодолевать большее расстояние, занимая меньше места в переполненном тренажерном зале. В качестве бонуса движение «восьмерка» требует стабильности и координации корпуса.

Преимущества трэп-бара Рис. 8 Перенос

• Этот вариант позволяет выполнять перенос в небольшом пространстве и никому не мешать.
• Гантели ограничивают ваш вес, но не трэп-гриф. У вас есть гораздо более высокий потенциал нагрузки для дальнейшего улучшения сцепления и выносливости.
• Укрепляет стабильность плеча и помогает улучшить осанку.

Как делать трэп-гриф Рис. 8. Перенос

Примите позицию становой тяги. Поднимите вес. Не поддавайтесь желанию поторопиться, начиная прогулку. Двигайтесь по схеме восьмерки. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Когда закончите, остановитесь. Опускайте вес под контролем.

Становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом

Возможно, становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом известна как становая тяга в B-позиции. Как бы вы это ни называли, это движение выполняется с опорой на одну ногу позади вас. Ваша передняя нога несет большую часть нагрузки, чтобы помочь бороться с дисбалансом между сторонами.

https://www.youtube.com/watch?v=V7Mr3thVrX4 Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Staggered-Stance Trap Bar DL (https://www. youtube.com/watch?v=V7Mr3thVrX4) )

Это отличное упражнение для лифтеров, которым сложно выполнять упражнения на одной ноге с хорошей техникой. Это потому, что позиция в шахматном порядке будет легче для нижней части спины, чем билатеральная становая тяга с трап-грифом из-за расширенной базы поддержки.

Преимущества трэп-грифа Становая тяга в шахматном порядке

• Шатающаяся стойка направлена ​​на устранение дисбаланса сил между сторонами.
• Расширение базы поддержки делает это упражнение более легким для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга.
• Практика этого упражнения может помочь улучшить ваш баланс, если вы испытываете трудности с традиционными упражнениями на одной ноге.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом в шахматном порядке

Приготовьтесь так же, как и для становой тяги с трэп-грифом, но отведите одну ногу немного назад в качестве упора. Пятка-носок немного отводите заднюю ногу. Найдите свой баланс. Опустив плечи и приподняв грудь, наклонитесь вниз. Возьмитесь за перекладину. Вставать. Заблокируйте ягодицы передней ноги. Опустите переднюю ногу, используя заднюю ногу в качестве опоры. Сбросить и повторить.

Отжимания на перекладине с трэп-грифом

С оборудованием или без него отжимания являются мощным средством укрепления верхней части тела. Использование трэп-грифа в качестве рукоятки для отжиманий — это отличная вариация отжиманий. Подъем от земли дает вам больший ROM для увеличения потенциала наращивания мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=AZh6fzuUiVw Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимания нейтральным хватом с шестигранной перекладиной (https://www.youtube.com/watch?v= AZh6fzuUiVw )

Перекладина-ловушка поможет вам выполнять отжимания нейтральным хватом. Это позиционирование легче для ваших запястий. Кроме того, если вы закрепите пластины бампера на рукавах, нестабильность перекладины трэпа, которая катится вперед и назад, дает вам мгновенную обратную связь по форме. Вы задействуете больше мышц-стабилизаторов и будете вынуждены замедлить отжимания, что приведет к увеличению времени нахождения в напряжении — опять же, отличный наращиватель мышц.

Преимущества отжиманий с трэп-грифом

• Предполагая, что нейтральный хват во время отжиманий будет легче для ваших запястий, локтей и плечевых суставов.
• Дополнительный диапазон движений от использования ручек увеличивает ваш потенциал для гипертрофии.
• Если вы повысите ставку, добавив к грифу бамперные пластины, задача устойчивости, чтобы предотвратить качание трэп-грифа вперед и назад, приведет к большему потенциалу для наращивания мышц.

Как делать отжимания на перекладине

Положите перекладину-ловушку на землю ручками вверх. Возьмитесь за ручки. Примите положение для отжимания. Под контролем опуститесь в отжимание, согнув локти под углом 45 градусов. Остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение. Нажимайте до блокировки. Сбросить и повторить.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом часто вызывает неодобрение в кругах пауэрлифтеров — это приседания? Это становая тяга? Если и то и другое, это вообще считается, бро?

https://www.youtube.com/watch?v=WlV1h64_pFM Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять становую тягу с ТРЕЙП-РУКОЙ | Отлично подходит для нижней части тела | Безопаснее для нижней части спины (https://www.youtube.com/watch?v=WlV1h64_pFM )

Но если вы не участвуете в соревнованиях или у вас были боли в пояснице, это может быть отличным вариантом. Поскольку вес находится на одной линии с вашим центром тяжести — вместо того, чтобы тянуть штангу, когда она находится перед вами — на нижнюю часть спины действует меньше сдвигающих усилий. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает суставы верхней части тела. Еще один бонус? Когда вы поднимаете с помощью D-образных рукояток, более короткий ROM обычно позволяет вам поднимать больший вес.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

• Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, нагрузка на нижнюю часть спины, скорее всего, будет меньше, потому что ваши бедра и позвоночник больше соответствуют нагрузке.
• Становая тяга с трэп-грифом легче в настройке и выполнении, чем становая тяга со штангой, что делает ее отличным упражнением для начинающих.
• Из-за более вертикального положения туловища в большей степени нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

Встаньте внутрь трэп-грифа. Поставьте ноги в желаемое положение. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Опуститесь и возьмитесь за ручки. Поддерживая грудь, сожмите подмышки вместе. Проведите ногами по полу. Поднимите петлю. Сожмите ягодицы в локауте. Наклоняйтесь обратно вниз, пока гири не коснутся пола. Сбросить и повторить.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом отлично подходят для укрепления шеи и верхних трапеций. Это не только эффективное средство для наращивания силы, но и простое и легкое в освоении упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=vZBiT7cXt64 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать шраги с шестигранной перекладиной (https://www.youtube.com/watch?v=vZBiT7cXt64) )

Обычно это упражнение выполняется либо для увеличения силы, либо для увеличения мышечной массы. Таким образом, он будет удовлетворять множество различных целей в фитнесе. Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие положение головы, что, в свою очередь, укрепляет вертикальное положение и устойчивую форму во время подъема тяжестей.

 Преимущества шрага с трэп-грифом

• Полезно для лифтеров любого уровня, это простое упражнение, относительно легкое для изучения.
• Вы можете нагружать этот вариант шрагов намного тяжелее, чем при использовании гантелей или штанги.
• Укрепление шеи и верхних трапеций помогает поддерживать вертикальное положение.

Как сделать шраг на трэп-баре

Войдите внутрь трэп-бара. Присядьте, чтобы поднять вес. Опустите плечи и поднимите грудь. Держите подбородок прижатым. Подтяните верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте короткую паузу. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.

Приседания с трэп-грифом в прыжке

Приседания с трэп-грифом в прыжке обычно безопаснее, чем вариант со штангой, потому что нагрузка снимается с позвоночника, особенно при приземлении. Вам также не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет с вас, что потенциально избавит ваши запястья и плечи от напряжения.

https://www.youtube.com/watch?v=52-P8hlrKqg Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять приседания с трэп-грифом | Демонстрационное упражнение (https://www.youtube.com/watch?v=52-P8hlrKqg)

Это плиометрическое упражнение для нижней части тела поможет вам серьезно развить силу и мощь ног. Используйте примерно 20 процентов веса своего тела, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию без слишком большой нагрузки, чтобы движение было эффективным. Помните, что цель здесь — мощность и быстрота, а не абсолютная сила.

Преимущества приседаний с трэп-грифом

• Этот вариант более безопасен, чем приседания со штангой, потому что ваш позвоночник не нагружается напрямую.
• Приседания с трэп-грифом развивают силу и взрывную силу нижней части тела.
• Вы улучшите свою способность безопасно прыгать и приземляться, а также улучшите свой общий атлетизм.

Как выполнять приседания с трэп-грифом

Нагрузите около 20% веса своего тела на трэп-гриф. Присядьте и возьмитесь за ручки D. Держите плечи подальше от ушей. Поднимите грудь. Резко подпрыгните так, чтобы ноги оторвались от земли. Мягко приземлитесь на носки, согнув колени. Опуститесь в присед. Повторяйте для повторений.

Приседания с трэп-грифом на возвышении

Люди, которые ненавидят приседания с трэп-грифом, обычно критикуют ограниченный диапазон движений в этом упражнении, даже если оно позволяет вам поднимать больший вес. Но это не значит, что вам нужно отказаться от приседаний с трэп-грифом, если вы хотите более полный ROM.

https://www.youtube.com/watch?v=7LgVq_JLbKcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с шестигранным грифом – TechniqueWOD 138 с Дугом Ларсоном (https://www.youtube.com/watch? v=7LgVq_JLbKc)

Вы можете преодолеть это ограниченное ПЗУ — и ненавистников — выполняя приседания с трэп-грифом. Вы будете стоять на небольшой приподнятой поверхности или блинах и использовать низкие рукоятки грифа. Эти регулировки позволяют больше сгибать колено, уделяя больше внимания квадрицепсам.

Преимущества приседаний с трэп-грифом на возвышении

• Этот вариант приседаний оказывает меньшее сжимающее усилие на позвоночник, что делает его отличной альтернативой, если приседания со штангой причиняют боль спине.
• Приседания с поднятым трэп-грифом одновременно развивают силу ног и хвата.
• Заняв возвышенное положение, вы увеличите диапазон движений и потенциал для наращивания мышц в обычных приседаниях с трэп-грифом.

Как делать приседания с трэп-грифом на возвышении

Поместите утяжеляющую пластину внутрь перекладины ловушки. Встаньте на тарелку. Держите плечи опущенными. Присядьте и возьмитесь за ручки. С нейтральным позвоночником оттолкните ноги от пола, чтобы встать. Закончите ягодицами. Опускайтесь вниз с контролем. Отдохни и повтори.

Румынская становая тяга с трэп-грифом

Традиционная румынская становая тяга (РДЛ) отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но может быть тяжелой для нижней части спины. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы просто ищете разнообразия, трэп-грифы RDL могут стать потенциально спасительной альтернативой.

https://www.youtube.com/watch?v=lETAQ9QIh4Q Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга с трэпбаром (https://www.youtube.com/watch?v=lETAQ9QIh4Q )

Вы выполняете становую тягу, чтобы поднять вес, но в своих повторениях вы останавливаете вес на уровне голени, а не касаетесь земли. Хотя версия с трэп-грифом может вызвать меньшее вовлечение подколенных сухожилий, чем RDL со штангой, она легче для нижней части спины. Это потому, что вы стоите в середине центра тяжести, а не штанга перед вами.

Преимущества румынской становой тяги с трэп-грифом

• Выполнение RDL с трэп-грифом позволяет использовать более тяжелые варианты гантелей и гирь.
• Этот вариант легче для нижней части спины, чем вариант со штангой.
• Использование нейтрального хвата снижает нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Как делать румынскую становую тягу с трэп-грифом

Встаньте внутрь трэп-грифа. Согнитесь на бедрах, чтобы поднять штангу. Начните с вертикального положения. Медленно отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если ваши подколенные сухожилия особенно гибкие, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра далеко назад. Остановитесь, когда трэп-гриф пройдет чуть ниже колен или вокруг голеней. Вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать подъем. Сбросьте и повторите для повторений.

Trap Bar Inverted Row

Перевернутые тяги сильно нагружают верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение вариации перевернутой тяги с трэп-грифом дает вам преимущество использования нейтрального хвата. Это положение легче для ваших запястий, локтей и плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=Lqxeye-Uo5cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Trap Bar Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=Lqxeye- Uo5c)

Поскольку вы будете использовать положение с менее опасным хватом, вы, вероятно, сможете сделать больше повторений без того, чтобы ваш хват преждевременно ослабел. Это означает, что у вас больше мышечного и силового потенциала.

Преимущества перевернутой тяги с трэп-грифом

• Использование нейтрального хвата с трэп-грифом дает вам более сильную позицию для тяги, потенциально позволяя делать больше повторений.
• Нейтральные рукоятки трэп-грифа меньше нагружают запястья, локти и плечевые суставы.
• Вы можете настроить этот вариант тяги, изменив положение стопы и колена в соответствии с различными уровнями силы.

Как делать перевернутую тягу с трэп-грифом

Установите пустой трэп-гриф в стойку для приседаний D-образными рукоятками вниз. Убедитесь, что он надежно закреплен. Крепко возьмитесь за ручки D. Расположите свое тело по прямой линии от головы до пят. Вы можете поставить ноги и согнуть колени. Или вы можете держать ноги прямо, опираясь пятками на землю. В любом случае держите бедра и плечи на одном уровне с неподвижным туловищем. Потяните к перекладине, держа локти под углом 45 градусов. Ненадолго задержитесь в сокращенном положении. Опускайтесь под контролем до полного выпрямления. Сбросить и повторить.

Тяга трэп-грифа в стойке

Тяга штанги в стойке помогает улучшить силу локаута и преодолеть ограничения подвижности бедер и боли в спине. Тяга стойки с трэп-грифом удерживает вес ближе к вашему центру тяжести, потому что вы будете стоять в центре грифа.

https://www.youtube.com/watch?v=BRN7TM7laCA Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ленточный трэп-бар Rack Pull (https://www.youtube.com/watch?v=BRN7TM7laCA )

Нейтральный хват легче нагружает ваши суставы, поэтому вы потенциально можете поднимать еще больший вес. Более широкий хват трэп-грифа делает больший акцент на силе верхней части спины, если вам нужно сильное ярмо.

Преимущества тяги с трэп-грифом на стойке

• Нейтральный хват меньше влияет на ваши суставы и позволяет выполнять больше повторений и/или поднимать более тяжелые грузы до того, как ваш хват ослабнет.
• Это отличный вариант для тренировки при дискомфорте в пояснице, потому что на позвоночник меньше сдвигающих усилий.
• Выполняя тягу в раме с трэп-грифом, вы делаете больший упор на верхние трапеции, чтобы увеличить спину.

Как правильно тянуть трэп-гриф

Установите трэп-штангу так, чтобы рукоятки находились чуть ниже колен в силовой раме. Встаньте внутри трэп-бара в выбранной вами позе. Наклонитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Сожмите подмышки вместе. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Встаньте, заканчивая ягодицами. Опускайтесь на стойку с контролем. Сбросить и повторить.

Становая тяга на одной ноге сложна в исполнении, но дает много преимуществ. Это включает в себя лучший баланс и уменьшение силового дисбаланса. Для многих лифтеров баланс является ограничивающим фактором в таких упражнениях. Но вариант трэп-бара помогает решить эту проблему.

https://www.youtube.com/watch?v=GnBb90MHQJk Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трэп-гриф на одной ноге, становая тяга (https://www.youtube.com/watch?v=GnBb90MHQJk )

Когда вес больше соответствует вашему центру тяжести, баланс становится менее проблемой. Это облегчает выполнение, что дает вам возможность использовать больший вес. Это беспроигрышный вариант для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом на одной ноге

• Это упражнение помогает уменьшить силовой дисбаланс между сторонами.
• Поскольку нагрузка больше соответствует вашему центру тяжести, баланс менее проблематичен, чем версия со штангой.
• Выполнение этого движения с трэп-грифом позволяет вам нагружать больше, чем варианты с гантелями и гирями.

Как делать становую тягу с трэп-грифом на одной ноге

Встаньте внутри трэп-грифа. Опуститесь и возьмитесь за ручки. Поднимите петлю. Отведите неработающую ногу назад и в сторону от перекладины. Наклоняйтесь вниз, пока пластины не коснутся пола. Вернитесь в положение стоя. Сбросить и повторить.

Преимущества тренировок с трэп-грифом

У трэп-грифа обычно две пары рукояток — одна пара выступает вверх от грифа в форме квадрата D, а другая пара находится на одном уровне с грифом. Полоса может быть перевернута, чтобы сделать любую пару доступной. А рукава (куда уходит вес) с обеих сторон под прямым углом к ​​ручкам.

Шестигранная конструкция перекладины-ловушки позволяет вам шагнуть внутрь перекладины — некоторые говорят, что то, как перекладина «ловит» вас, является источником ее названия, — а конструкция выравнивает вес с вашим центром тяжести. Это отличный инструмент для начинающих лифтеров, желающих освоить становую тягу, а также для тех, у кого в прошлом были травмы поясницы. Вот еще несколько важных преимуществ использования трэп-бара.

Нижняя часть спины легче

Сила сдвига на позвоночник меньше, потому что ось вращения (нижняя часть спины/бедра) больше соответствует нагрузке. Это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если у вас есть история болей в пояснице. Если вы спортсмен или лифтер, который хочет сосредоточиться на силе с меньшим шансом получить травму при поднятии тяжестей, выполнение некоторых упражнений с трэп-грифом является хорошим вариантом.

Уменьшает нагрузку на запястья и локти

Захват штанги хватом сверху, снизу или смешанным хватом затруднен для атлетов, у которых в анамнезе были проблемы с локтями или бицепсами. Нейтральный хват трэп-грифа снижает нагрузку на бицепсы по сравнению со смешанным хватом штанги и легче воздействует на предплечья и локти по сравнению с пронированным или супинированным хватом.

Поднимите больший вес

Работа с трэп-грифом снизит нагрузку на суставы верхней части тела и нижнюю часть спины благодаря нейтральному хвату и тому, что вы поднимаете штангу внутри грифа. Из-за этого меньшего напряжения вы, вероятно, сможете поднять гораздо больший вес по сравнению с тем, что вы можете сделать со штангой. Так что, если вы пытаетесь сделать свое тело сильнее, добавьте несколько тренировок с трэп-грифом, чтобы разнообразить себя и получить возможность перемещать больший вес.

Дополнительные советы по тренировкам с перекладиной   

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с перекладиной для укрепления всего тела, вы также можете ознакомиться с другими тренировочными статьями для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

• 3 варианта приседаний с трэп-грифом на новый уровень
• 4 преимущества становой тяги с трэп-грифом

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

8 Лучшие тренировки и упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в 1980-х годах Элом Джерардом, атлетом, который думал, что его дни становой тяги и приседаний скоро закончатся.

Измученный болями в пояснице, он начал использовать тяжелые гантели для выполнения упражнений. Оттуда он разработал идею перекладины, в которую можно встать и равномерно распределить вес спереди и сзади.

Создатель Tap Bar: Эл Джерард

После проб и ошибок Джерард придумал дизайн, который сегодня можно увидеть в спортзалах. Трэп-гриф — это не просто шраги для наращивания трапециевидных мышц, как некоторые могут подумать. Нет, трэп-гриф — эффективная замена штанге и даже гантелям в некоторых упражнениях.

Несмотря на то, что он не был доступен в Золотую эру бодибилдинга, мы могли видеть некоторые легенды, использующие перекладину-ловушку. Могли бы вы представить себе, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо или Том Платц тянут серьезный вес в трэп-грифе?

Штанга-ловушка нагружена с обоих концов, как обычная штанга. Есть две отдельные секции ручки, низкая ручка и высокая D-образная ручка. Предпочтение ручки сводится к упражнению и индивидуальности.

Преимущества трэп-грифа

Преимущества использования трэп-грифа вместо стандартной штанги:

• Один тип хвата для предотвращения потенциального мышечного дисбаланса
• Меньшая вероятность стресса/травмы позвоночника диапазон движения (ПЗУ), чтобы еще поднять
• Легче научиться правильно выполнять становую тягу
• Нет возможности чрезмерного растяжения во время фазы локаута
• Может улучшить силу и производительность спортсменов

Перекладина также поставляется в открытой версии, в которой отсутствует одна сторона. Открытая перекладина-ловушка позволяет выполнять упражнения на одной ноге и может облегчить перенос груза.

Сегодня мы обсудим некоторые из лучших упражнений с использованием трэп-грифа вместо гантелей и штанги. Если у вас есть доступ к трэп-бару, рассмотрите возможность использования его для упражнений, представленных сегодня, для убийственной тренировки.

1.

Чемодан с трэп-грифом для переноски

Если вы увеличили вес гантелей или гирь до максимума и вам трудно удерживать баланс, обратите внимание на трэп-гриф. Вы должны быть в состоянии легко сбалансировать штангу по сравнению со штангой при переноске чемодана.

Чемодан для переноски является эффективной тренировкой всего тела , особенно для улучшения стабильности корпуса и силы сцепления . Выполните это упражнение, а затем обратите внимание, когда вы сможете преодолевать плато в становой тяге, как никогда раньше.

Как это сделать:

• Для начала загрузите легкий вес на любой конец штанги. Как только вы привыкнете носить трэп-гриф, вы можете увеличить вес.
• Положите перекладину на бок и возьмитесь за перекладину одной рукой, как будто вы берете чемодан. Напрягите мышцы кора и поднимите перекладину с земли.
• Равномерным шагом пройдите из одного конца комнаты в другой. В зависимости от длины комнаты повернитесь и идите назад или поменяйте руки, а затем повернитесь, чтобы вернуться.

Несите штангу от 30 до 60 секунд на каждую руку за подход. Сделайте это в течение трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

2. Тяга в наклоне с трэп-грифом

Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины и получите больший диапазон движения, используя трэп-гриф для тяги в наклоне. Это позволит вам больше сосредоточиться на построении верхней части спины и широчайших мышц спины (широчайших) .

Как это сделать:

• Загрузите трап и встаньте в центр. Возьмитесь за высокие рукоятки, держите колени слегка согнутыми, задействуйте корпус, спину и широчайшие.
• Отведите ягодицы назад и держите грудь приподнятой.
• Поднимите штангу, чтобы выполнить тягу, и сведите лопатки вместе в верхней точке, удерживая ее в течение секунды.
• Затем опустите штангу на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8-12 повторений в трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

3. Приседания с трэп-грифом

Вы можете использовать трэп-гриф так же, как штангу, для выполнения приседаний с отягощением. Это упражнение с перекладиной задействует всех основных групп мышц .

Конфигурация с высокой ручкой дает людям с ограниченной подвижностью плеч возможность выполнять это упражнение, не рискуя получить дополнительную травму. Если вам нужна подушка между верхней частью спины и перекладиной, подумайте о том, чтобы обернуть полотенце вокруг перекладины.

Как это сделать:

• Поместите трэп-штангу в стойку для приседаний и загрузите штангу.
• Встаньте под трэп-бар высокими ручками вниз и возьмитесь за них обеими руками.
• Отойдите от стойки и займите позицию для приседания.

Вариации: Мы несколько раз показывали присед с различными вариациями. Если это можно сделать со штангой, то можно и с трэп-грифом. Посмотрите, как Том «Квадратный отец» Золотой эры Платц преподает технику приседаний во время мастер-класса.

4. Жим с пола с трэп-грифом

Вместо штанги или гантелей попробуйте жим с пола с трэп-грифом. Трицепсы , плечи и грудные получат отличную тренировку без риска вращения плеч.

Как это сделать:

• Установите трэп-гриф на низкую стойку стойки для приседаний. Лягте под стойкой, чтобы вы могли взять вес лежа.
• Вы должны лежать на спине, колени вверх и ступни на полу.
• Начните с низких ручек трэп-бара; высокие ручки усложнят задачу.
• Поднимите штангу со стойки и начните выжимать штангу вверх, сделайте паузу на секунду, прежде чем опустить ее к груди, и повторите.

Сделайте 6-8 повторений в трех подходах, если вы нацелены на рост мышц. Если вы хотите нарастить силу, то делайте 4-6 повторений и увеличьте количество подходов до пяти. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

5. Румынская становая тяга с трэп-грифом

RDL с трэп-грифом — еще одно упражнение, которое может снять нагрузку с нижней части спины при замене штанги или гантелей. Вместо этого позвольте трапециевидным мышцам , задней цепи , подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам выполнять свою работу и обеспечивать рост мышц.

Для спортсменов может быть лучше заменить штангу шестигранным грифом для всех вариантов становой тяги. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что он превосходит его по максимальной скорости, мощности и силе.

Как это делать:

• Если вы не хотите начинать с обычной становой тяги, начните с трэп-грифа в стойке рядом с бедрами.
• Встаньте в центр шестигранной планки и возьмитесь за высокие ручки. Вам нужно слегка согнуть колено, спина прямая, а грудь приподнята во время выполнения упражнения.
• Напрягите ягодицы и корпус и используйте подколенные сухожилия, чтобы помочь с весом.
• Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к голеням.
• Остановитесь прямо перед тем, как груз коснется земли. Теперь переместите штангу обратно к бедрам, активизируя ягодичные мышцы, чтобы помочь поднять вес.

Как мы узнали, сравнивая становую тягу на прямых ногах с румынской, лучше всего работает небольшое количество повторений с более тяжелым весом. Выполните 4-6 повторений в 3-4 подхода.

Если вы новичок, начните с двух подходов и постепенно доведите их до четырех. Кроме того, убедитесь, что у вас идеальная форма в становой тяге, прежде чем пробовать эту продвинутую версию. Здесь мы даем вам подробные инструкции по технике становой тяги, которую также можно выполнять с трэп-грифом.

6. Жим трэп-грифа над головой/плечами

Ищете более четкую верхнюю часть тела с точеными дельтовидными головками ? Вы можете выполнять жим над головой, используя шестигранный гриф, чтобы увеличить нагрузку без дальнейшего риска травмы плеча.

Подробную информацию о технике выполнения жима над головой можно найти в нашем руководстве здесь.

Как это сделать:

• Добавьте грузы к трэп-грифу на стойке так, чтобы гриф находился между трэпом и головой. Встаньте на середину трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч, и снимите его со стойки.
• Для этого упражнения используйте низкие ручки. Начните с нажатия на перекладину, пока ваши руки не выпрямятся, но локти не будут разблокированы.
• Задержитесь на секунду в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно, чтобы завершить повторение.

Выполните 6-8 повторений в трех-четырех подходах, в зависимости от ваших целей (гипертрофия или сила). Отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости между подходами.

7.

Trap Bar Farmers Walk

Получите один из лучших в полный рост тренировок из этого упражнения с трэп-грифом. Трэп-гриф позволит вам нести больший вес, чем гантели или гири, а также у вас будет больше силы хвата .

Как это сделать:

• Загрузите трап и шагните в центр, схватившись за высокие ручки.
• Держите грудь прямо и сохраняйте напряжение в руках и корпусе, когда медленно идете вперед.
• В зависимости от области, в которой вы находитесь, продолжайте двигаться вперед или развернитесь и продолжайте идти, пока не истечет время.

Ходите в течение 30–60 секунд, чтобы выполнить один подход, и сделайте от трех до четырех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами не менее 60 секунд.

8. Отжимания с трэп-грифом

Этот вариант стандартного отжимания с дополнительным весом может помочь вам получить большее отрицательное растяжение, чтобы накачать грудь и бицепс . Добавление веса усложнит задачу, так как вам также придется сохранять равновесие во время отжиманий.

Если вам нужны инструкции по правильной технике выполнения прочного отжимания, сначала ознакомьтесь с этим.

Как это сделать:

• Положите трап на землю высокими ручками вверх. Если вы добавляете веса, то вам нужно, чтобы высокие ручки были обращены вверх.
• Возьмитесь за высокие ручки и займите положение, чтобы начать отжиматься.
• Двигаясь вниз, пройдите немного в обратном направлении за ручки, чтобы получить более глубокое растяжение мышц.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 6–8 повторений и 3–4 подхода. При необходимости отдыхайте между подходами 45–60 секунд.

Подведение итогов

Трэп-гриф — это не просто отличный способ увеличить размер трэп-мышц. Это также может быть эффективным способом уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и плечи.

Вы также можете добиться большего результата, если в определенных упражнениях максимально используете гантели или гири. Основное правило: если вы можете использовать штангу, то вы можете заменить ее трэп-грифом.

Если вы хотите накачать мышечную массу, делайте больше повторений и меньше подходов. Однако, если вы ищете силу, меньшее количество повторений с более тяжелым весом и меньшим количеством подходов добьются цели.

Old School Labs Синергетический стек размера и силы

Чтобы гарантировать достижение ваших целей, стек размера и силы может помочь вам в этом.