Как убрать живот после 40 лет: Как сбросить вес и убрать жир с живота после 40 лет

может помочь улучшить физическую работоспособность, поддержать метаболизм и нарастить мышечную массу всего за 30–40 минут в день. Он сочетает в себе короткие высокоинтенсивные упражнения с медленными фазами восстановления.

Это полезно, даже если это делается в течение короткого 15-20-минутного сеанса. Суть в том, что вы тренируетесь с частотой пульса от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса, а не с частотой от 50 до 70 процентов.

Большинство людей не осознают, что нагрузки кардио/аэробных упражнений могут на самом деле изнашивать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучший вариант — чередовать типы и интенсивность тренировок, выполняя одни в более быстром темпе, но более короткой продолжительности (например, в протоколе Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.

Даже если этот тип тренировки вам не по душе, важно найти такую ​​тренировку, которая вам нравится и которую вы хотите делать регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудения, потому что это проверенный способ нарастить мышечную массу, которая поддерживает здоровый уровень метаболизма.

Занятия тяжелой атлетикой не обязательно должны означать тяжелые веса, так как тренировка с собственным весом или йога дома также могут быть отличным способом включить фитнес в свою рутину.

6. Снижение стресса

Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным — повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний и многих других — но и связанным с увеличением веса и плохими привычками в еде.

Стресс проявляется в организме несколькими способами, которые вы не всегда можете почувствовать, в том числе:

• Повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол.
• Вызывает повышение уровня сахара в крови.
• Изменение вашего аппетита.
• Нарушение нормального пищеварения путем изменения кишечной среды.
• Влияет на работу эндокринных желез и гормонов.

Если вы сталкиваетесь с большим количеством стресса в своей жизни (из-за работы, недосыпа, отношений, финансов и т. д.), исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, выделив больше времени для отдыха. Способы сделать это включают регулярные физические упражнения, медитацию, времяпрепровождение на свежем воздухе и интересные увлечения.

7. Высыпайтесь

Сон является важным модулятором нейроэндокринных функций и метаболизма глюкозы. Таким образом, депривация сна часто является одним из наиболее игнорируемых факторов, способствующих увеличению веса и ожирению. На самом деле, эксперты считают хороший сон важной частью подхода к профилактике ожирения.

Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролировать аппетит, дает больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

8. Попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету

Как можно уменьшить жир на животе за семь дней? Вы можете попробовать кетогенную диету, строгую низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Этот подход помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

Хотя этот подход подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, у которых легко возникают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим людям, борющимся с лишним весом, сбрасывать килограммы, не чувствуя голода или лишений. .

Если это звучит слишком экстремально для вас, попробуйте циклирование углеводов. Этот подход чередует дни с низким содержанием углеводов с днями с высоким потреблением углеводов, чтобы помочь контролировать тягу и усталость.

9. Добавьте усилители метаболизма

Знаете ли вы, что острая пища может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и одновременно повысить скорость метаболизма? Они также являются одними из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме и отличными ускорителями метаболизма.

Попробуйте добавить в свой рацион следующее:

• Кайенский перец: Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления. Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition , показало, что когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как куриное филе, для дополнительного эффекта сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
• Зеленый чай маття: в одном исследовании употребление чая маття улучшало окисление жиров.
• Морские водоросли, называемые вакамэ: если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, можете поспорить, что скоро услышите. В японском исследовании было показано, что вакамэ способствует сжиганию жира в жировых клетках у животных. Это также может помочь снизить высокий уровень холестерина.

10. Регулярно выполняйте упражнения на пресс

Качество вашего рациона — это фактор № 1, на который следует обратить внимание, чтобы похудеть во всем. Как только вы улучшите свои привычки в еде, тренировки для пресса и основные упражнения станут как вишенка на торте.

Выполняя от двух до четырех основных тренировок в неделю, вы укрепите и подчеркнете свой живот. Сильный корпус также помогает с балансом и стабильностью, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине , которая может быть вызвана ношением лишнего веса.

Некоторые из лучших упражнений для корпуса включают в себя V-ups, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские повороты и обратные скручивания.

11. Тренируйтесь на пустой желудок

Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение во время тренировки с пустым желудком, тренировка на пустой желудок, похоже, имеет некоторые преимущества.

Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, в целом снизить потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, которое вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как избавиться от жира на животе.

Однако существует также риск сжигания мышц вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда занимаетесь регулярными силовыми тренировками. В конце дня все люди разные, но исследования показывают, что тренировки натощак могут работать на короткие дистанции, например, при ходьбе для похудения, но не так хорошо перед более длительными или тяжелыми тренировками.

Мой план «Похудеть на животе»

• Получайте меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, органического мяса и сырых молочных продуктов.
• Уменьшите размеры порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, если вас что-то отвлекает, и придерживайтесь других привычек осознанного питания.
• Спите от семи до девяти часов в сутки. Справляйтесь со стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
• Сбалансируйте здоровое питание с фитнесом. Занимайтесь спортом как минимум несколько раз в неделю по 30–60 минут. Старайтесь сочетать высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора/пресса). Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале, на занятиях фитнесом или на открытом воздухе.
• Добавьте в свой рацион жиросжигающие продукты, такие как красный перец, морские водоросли и зеленый чай маття.

Как накапливается жир на животе

Считается, что ожирение является «сложным патологическим процессом», так как оно может включать экологические, генетические и эмоциональные факторы.

Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Они влияют на то, насколько голодными или удовлетворенными мы себя чувствуем до, после и между приемами пищи.

Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу к еде), повторяющиеся диеты типа «йо-йо», «краш-диеты», генетические факторы и стресс могут нарушать регуляцию аппетита.

Эксперты считают, что некоторые из основных причин, по которым люди склонны накапливать вес в области живота, включают:

• Употребление большого количества обработанных и упакованных продуктов, а также меньше свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом столетии, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, в том числе обработанных растительных масел, сладких напитков, фаст-фуда и всех видов сладких закусок.
• Повышенный уровень стресса и плотный график. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения, более частое питание, когда вас отвлекают, и больше комфортного/эмоционального приема пищи.
• У некоторых групп населения проблемы с приобретением здоровой пищи. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, по-видимому, имеют больший риск ожирения, чем более богатые люди того же возраста.
• Генетика, включая вероятность передачи ожирения от родителей к потомству. Например, исследования показывают, что на генетические компоненты ожирения приходится от 40 % до 50 % вариабельности состояния массы тела. Существует около 250 генов, связанных с ожирением. Некоторые исследования также предполагают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства.
• Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, занимающихся сидячей работой и тратящих меньше времени на физическую активность исключительно для отдыха.
• Возможные изменения уровня токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как высвобождение определенных гормонов), которые контролируют потребление пищи.
• Социальные сети. Исследования, изучающие последствия увеличения веса среди друзей, братьев, сестер и супругов, показали, что риск ожирения увеличивается на 57 процентов, если ожирением страдал близкий друг, 40 процентов — брат или сестра и 37 процентов — супруг или партнер.

Висцеральный жир на животе особенно опасен:

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это реальная проблема для здоровья.

Жир на самом деле подобен органу, поскольку он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов. Когда жир хранится близко к жизненно важным органам, ему легче попасть в кровоток. Это может способствовать кардиометаболическим проблемам, таким как закупорка артерий и гипертония.

Исследования даже показывают, что висцеральный жир может вызывать воспалительные реакции, которые делают людей более восприимчивыми к тяжелым заболеваниям, включая инфекции и вирусы.

Связанный: Похудение после 40 лет: 4 лучших способа сбросить вес

Меры предосторожности

Существует множество факторов, влияющих на поддержание здорового состава тела:

• генетика
• уровень физической подготовки
• какие упражнения вы делаете
• ваша история болезни
• гормоны
• возраст
• пол
• и так далее

Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

• Избегайте обезвоживания до, во время и после тренировок.
• Будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сильно сократите количество калорий.
• Справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом.
• Обратите внимание на то, как различные привычки влияют на уровень вашей энергии.
• Следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя наиболее счастливым и менее всего утомляемым.
• Рассмотрим эмоциональные триггеры, которые заставляют вас хотеть нездоровой пищи в течение дня.
• Получите достаточно качественного сна.
• Обратитесь к специалисту, если заметите тревожные признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Вывод

• Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы лучше выглядеть, но и польза для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
• В ожирении и избыточном весе виноваты несколько ключевых факторов. К ним относятся употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, отсутствие физических упражнений/плохие привычки в фитнесе, воздействие вредных химических веществ и повышенный стресс.
• Некоторые здоровые и эффективные способы избавиться от жира на животе и достичь здорового веса включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и выполнение ВИИТ-тренировок несколько раз в неделю.

Лучшие способы избавиться от папиного тела для мужчин за 40!

Никогда не поздно отказаться от тела своего отца и привести себя в форму в 40 лет, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее. Но чтобы сделать это быстро, вам нужно послушать создателя New Body Plan Джона Липси и следовать его 6 советам по избавлению от папы и тела!

Я создал программу тренировок и питания New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы с одной целью. Чтобы помочь доказать всем мужчинам, особенно тем, кому за сорок и старше, что этот возраст на самом деле просто цифра. Хотел подарить — , чтобы дать вам — инструменты и советы, которые вам нужны, чтобы отбросить годы назад и войти в форму своей жизни. В конце концов, я сделала это и стала моделью для обложки Men’s Fitness. И теперь я хочу, чтобы вы выглядели, чувствовали себя и работали лучше, чем когда-либо.

Нет никаких сомнений в том, что сжигание жира и наращивание мышечной массы в возрасте старше 40 лет — это непростая задача. Но это не непреодолимое. Мы скоро поймем, почему. Во-первых, скорее всего, теперь у вас больше работы, семьи и финансовых обязательств. Это затрудняет поиск времени, чтобы позаботиться о себе.

Кроме того, ваше тело менее «подготовлено» к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это связано с более низким уровнем основного мужского полового гормона тестостерона. Уровень тестостерона достигает своего пика примерно в возрасте 20 лет, а затем постепенно снижается. На этом пути есть дополнительные падения, вызванные различными факторами, включая влюбленность и отцовство.

История Джона: От жирного к стройному за восемь недель

Избавься от «отцовского тела» и будь в форме в 40 лет!

Именно по этим причинам так много мужчин достигли сорокалетнего возраста, не очень гордого обладателя «папиного тела». Это классическая форма мужского тела с небольшой мускулатурой верхней части тела и большим животом, вместо V-образного атлетического телосложения, которое было у них в 20 лет.

Но, как я уже говорил, вы вполне можете повернуть время вспять и построить более сильное, стройное и мускулистое тело. И я скажу вам, что именно вам нужно сделать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно будет переворачивать свою жизнь с ног на голову или проводить каждую свободную минуту в тренажерном зале. И вы хотите, чтобы жить исключительно на куриных грудках и брокколи (есть для похудения на самом деле гораздо проще, чем вы думаете).

На самом деле все, что вам нужно сделать, это начать тренироваться немного умнее. Вот мои 6 лучших советов по тренировкам, которые, если вы будете применять их на практике, позволят вам трансформировать свое телосложение так быстро, как вы хотите. И так, чего же ты ждешь?

Найдите свой идеальный план похудения!
Найдите свой идеальный план!

1. Сжигайте жир быстрее в 40 лет с помощью правильной разминки

Мы все хотим провести тренировку как можно лучше. Но заманчиво, особенно когда у вас мало времени, сразу приступить к сеансу без разминки. Вы можете уйти от этого, когда вы моложе. Но чем вы старше, тем важнее «смазать канавку» перед силовой тренировкой. Это максимизирует эффект от тренировки и сводит к минимуму риск получения травмы.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему и мышцы к предстоящей тренировке. Это позволяет вам работать лучше, что приведет к более быстрым и впечатляющим результатам. Это также дает вам время мысленно подготовиться и подумать о том, что вы хотите получить от сеанса.

Что это значит для вас: Упражнения на подвижность, представленные во всех разминках New Body Plan, а также более динамичные движения полностью подготовят ваш мозг и тело к работе на полную катушку. Это означает, что вы можете приложить больше усилий, чтобы сжечь больше жира и нарастить больше мышц, чтобы быстро изменить свой внешний вид.

Как избавиться от жира на спине

2. Избавьтесь от папиного тела, поднимая легкие веса дольше

Кажется, этим двадцатилетним в вашем спортзале с их заоблачно высоким уровнем тестостерона стоит только посмотреть с гантелями для наращивания мышечной массы. Но у тебя есть преимущество перед ними. Вы не боретесь с неуверенностью юности. И при этом у вас нет эго, одержимого тем, чтобы произвести впечатление на остальных в спортзале или незнакомцев в Instagram! И поскольку они никогда не сосредотачиваются на своих тренировках на 100%, они не могут прикладывать такие же усилия и самоотверженность, как и вы.

Более того, эти мальчики всегда стараются поднимать слишком тяжелые для них веса. Так что их сеты слишком короткие, с ужасной техникой и движениями. Это означает, что большая часть их тренировок — пустая трата времени и усилий.

Что это значит для вас: Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях, выполняющих полный диапазон движений. Поднятие более легких весов в более длинных подходах (от 8 до 12 повторений) вызовет большее напряжение в ваших работающих мышцах. И это то, что заставит их расти больше и сильнее.

3. Увеличение мышечной массы за счет снижения количества повторений

Когда я говорю о напряжении, я имею в виду время, в течение которого мышца подвергается нагрузке. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки, тем больше нагрузка на эти мышечные волокна. И тем больше ваша последующая реакция роста мышц.

Если гиря слишком тяжелая, одни мышцы не смогут ее поднять. Вот почему вы видите так много парней — опять же, в основном молодых высокомерных — размахивающих весами так, что всю работу делает инерция. Вот почему они никогда не меняют свое тело к лучшему. Умный способ максимизировать нагрузку на мышцу — уменьшить количество повторений. Это также создаст лучшую связь между разумом и мышцами, если вы действительно сосредоточитесь на своих мышцах, когда они двигаются, и управляете весом на каждом этапе каждого повторения.

Что это значит для вас: Связь между мозгом и мышцами является одним из важнейших факторов роста мышц. На самом деле смотреть на мышцу, прямо или в зеркало, — отличный способ сфокусировать свой разум на соединении с мышцей. И это заставит его работать максимально усердно. И всегда сжимайте работающую мышцу в верхней части повторения и полностью растягивайте ее в нижней, чтобы максимизировать напряжение.

Как избавиться от пивного живота

4. Приведите себя в форму в 40 лет и избавьтесь от папиного тела с помощью лучших упражнений

Еще одна большая проблема молодых атлетов — их чрезмерная зависимость от выполнения одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Неделя за неделей. Вот почему так много этих невежественных юношей бессовестно носят стрингеры, которые туго натянуты на широкую грудь, но свободно свисают на верхнюю часть спины. И почему они носят спортивные штаны, которые не могут скрыть их нежелание когда-либо тренировать ноги.

Им нравятся мышцы, которые они видят в зеркале, потому что им нравится видеть, как накачивают их грудь, плечи и руки. Это отличный пост в социальных сетях. Для них день спины и ног может подождать. Но это происходит за счет несбалансированного телосложения и склонного к травмам тела, на исправление которого уходят годы работы.

Что это значит для вас: Создание более сильного и стройного телосложения, чтобы быть в хорошей форме в 40 лет и избавиться от папиного тела, требует, чтобы вы посвящали одинаковое время тренировкам всем своим основным группам мышц. Вот почему все программы трансформации тела New Body Plan сосредоточены на тренировке различных групп мышц на каждом занятии. Это максимизирует ваши результаты и гарантирует сбалансированный рост для более сильного и выносливого тела.

5. Быстро сойдите с ума с помощью высокоинтенсивного (HIIT) кардио

Миф о том, что многочасовой и изнурительный бег — лучший способ сжечь жир. А по мере того, как вы становитесь старше и хотите быстрее получать результаты, вам необходимо отдавать предпочтение качеству тренировок, а не их количеству.

Это особенно относится к кардиотренировкам, поскольку чрезмерная постоянная активность, такая как бег трусцой, не только не сжигает столько жира, сколько другие формы упражнений, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), но увеличивают риск болезненных и реабилитационных проблем с суставами и соединительными тканями. И если есть что-то, что делает невозможным построение более сильного и стройного тела, так это перерыв в тренировках из-за травмы.

Что это значит для вас: Чтобы похудеть как можно быстрее, наиболее эффективной стратегией является поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных упражнений в конце каждой силовой тренировки. ВИИТ дополняет тренировки с отягощениями, потому что ваши усилия сосредоточены на небольших, но максимальных усилиях. Исследования показали, что это лучший способ сжечь жир и изменить свое телосложение без риска износа. Но убедитесь, что вы избегаете самых распространенных кардио-ошибок!

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройнее и похудеть

6. Быстро и легко привести себя в форму после 40 лет

Хотите внести изменения в свое тело, которые помогут вашим друзьям, семье а коллеги потеряли дар речи? Вы должны подходить к каждой тренировке с мыслью, что это будет лучшая тренировка, которую вы когда-либо делали.