Упражнения со штангой на плечи: Подъем штанги на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъем штанги на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на плечи видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи. Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.
2. За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
3. Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на плечи» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на плечи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя из-за спины

Толчок штанги из полного приседа

Толчок штанги из полного приседа с виса

Тяга в рывке

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Комплексный жим гантелей

Комплексная растяжка дельт

Круговые движения плечами

Круговые движения руками

Подъём плеч

Подъём рук перед собой в тросовом тренажере

Подъем штанги на плечи

Растяжка дельт

Подъем штанги на плечи Author: AtletIQ: on Подъем штанги на плечи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

ДЛЯ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

12 лучших упражнений для плеч со штангой и тренировки для более широких плеч

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Используйте эти невероятно эффективные упражнения, чтобы накачать плечи, достойные плаща.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 5 апреля 2023 г.

Широкие плечи символизируют силу и власть. Кроме того, они могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, подчеркнув ваш V-образный конус. Бодибилдинг основан на иллюзиях; широкие плечи могут добавить к этому, делая вашу талию меньше.

Помимо бодибилдинга и эстетики, сила и функциональность плеч имеют решающее значение для повседневной деятельности. Тренировка плеч может улучшить устойчивость верхней части тела и снизить риск получения травм.

Большинство упражнений на плечи состоят из комбинации упражнений со штангой, гантелями и тросом. Однако многие люди пытаются сделать слишком много за одну тренировку, что приводит к субоптимальной стимуляции мышечных волокон.

Вопреки мнению большинства людей, вы можете тренировать плечи под любым углом и стимулировать рост мышечной ткани, выполняя только упражнение для плеч со штангой . Эта статья — кладезь упражнений на плечи для лифтеров, которые тренируются в своем минималистичном гаражном зале.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч со штангой, их преимущества и то, как включить их в свой режим тренировок для достижения оптимального результата.

• Анатомия плеча
• Преимущества упражнений для плеч со штангой
  • Создайте прочный фундамент
  • Используйте более тяжелые веса
  • Универсальность
  • Улучшить функциональность
• 12 упражнений со штангой на плечи для накачивания валунных плеч
  • Нажмите Нажмите
  • Боковой подъем штанги
  • Подъем штанги перед собой
  • Тяга дельт сзади в наклоне со штангой
  • Пресс для копья
  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Шраги со штангой
  • Жим от плеч одной рукой
  • Рывковый хват Высокая тяга
  • Перенос штанги над головой
  • Жим штанги сидя
  • Z нажмите
• Тренировка плеч со штангой для дельтовидных мышц супергероев
• Подведение итогов
• Рекомендации

Анатомия плеча

Плечевые мышцы выполняют широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Кроме того, ваши дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней, боковой и задней.

Изучение анатомии плеча может помочь вам понять, как работает эта мышца и как вы можете тренировать мышцы под разными углами для оптимального роста дельтовидной мышцы. Все головки дельтовидных мышц работают вместе для отведения плечевого сустава, помогая поднимать руку вперед, в стороны и назад.

• Передняя головка дельтовидной мышцы: Передняя дельта находится впереди плечевого сустава. Это помогает двигать рукой вперед. Фронтальное движение является результатом комбинации сгибания и медиального вращения.
• Боковая дельтовидная головка: Она расположена в середине плеча и помогает вращать плечевой сустав в боковом направлении, чтобы поднять руку в сторону. Латеральная дельта — самая большая плечевая мышца, которая отвечает за придание вашим плечам желаемой круглой формы.
• Задняя головка дельтовидной мышцы: Как следует из названия, задняя дельтовидная мышца находится в задней части плечевого сустава. Он помогает вращать сустав в стороны, чтобы двигать рукой наружу и назад.

Преимущества упражнений для плеч со штангой

Вот преимущества тренировки плеч только со штангой:

Создайте прочную основу

Большинство людей начинают свой путь силовых тренировок со штангой, и не зря. Упражнения со штангой жизненно важны для развития базовой силы, стабильности и подвижности. Спортсменам, особенно новичкам, следует отдавать предпочтение штанге, а не гантелям или канатным тренажерам для наращивания мышечной массы и силы.

Используйте более тяжелые веса

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры. Однако вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем ставить на перекладину миллион блинов. Использование большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск получения травмы.

Универсальность

Тренировки со штангой универсальны. Вы можете использовать брусья для различных упражнений, чтобы тренировать целевые мышцы под разными углами. Это также позволяет вам использовать правильное количество веса, необходимое для роста новых мышц.

Повышение функциональности

Упражнения и тренировки со штангой для плеч, описанные в этой статье, требуют двустороннего и одностороннего подъема веса в положении стоя и сидя, что поможет повысить вашу функциональность и повысить производительность в тренажерном зале и за его пределами.

12 Упражнение для плеч со штангой для развития валунных плеч

Ниже приведены 12 упражнений со штангой, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений для плеч: 

Жим толчком

Жим толчком — это составное (многосуставное) упражнение, которое позволяет использовать нижнюю часть тела для подъема штанги над головой. Это отличное упражнение для лифтеров, застрявших на плато, которые хотят добиться нового армейского жима.

Толкающий жим, однако, является сложным упражнением и требует приличных навыков и практики для правильного выполнения. Начните с малого в этом упражнении, чтобы отточить движение.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держите штангу в положении передней стойки на плечах. Ваши локти должны быть направлены вниз.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу над головой.
6. Держите голову между руками. Штанга должна быть выше виска и пяток в верхней точке движения; ваши колени, бедра и локти должны быть вытянуты.
7. Получите штангу в положении передней стойки, опускаясь в четверть приседания.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профи: Многие лифтеры совершают ошибку, направляя локти вперед в исходном положении. Использование переднего приседания с локтями лишает вас возможности толкать штангу над головой. Держите локти ниже перекладины для оптимальной генерации силы.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Подъем штанги в стороны

Подъем штанги в стороны — это сложное упражнение, требующее балансирования штанги одной рукой. Вы должны использовать меньшую штангу для этого упражнения.

Ступени:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Возьмите штангу за ее центр хватом сверху и положите ее на внешнюю сторону левого бедра.
3. Возьмитесь правой рукой за прочный предмет, например за шест канатной дороги, для устойчивости.
4. Напрягите корпус и поднимите штангу к потолку, двигаясь в плечевом суставе и слегка сгибая локоть.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Избегайте использования инерции, покачивая туловищем вперед и назад, так как это затруднит балансировку грифа.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Подъем штанги перед собой

Это невероятно эффективное упражнение для плеч со штангой для проработки передних дельтовидных мышц. Большинство лифтеров находят подъем штанги перед собой более сложным, чем вариацию этого упражнения с гантелями. Следуйте строгой форме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Ступени:

1. Встаньте прямо и расставьте плечи на ширине плеч.
2. Возьмите прямую перекладину двумя руками хватом сверху на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если прямая перекладина слишком жесткая для ваших запястий, замените ее на EZ-перекладину. Также не стесняйтесь хвататься за перекладину обратным хватом.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подъему штанги вперед!

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Это упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тяги в наклоне, вы должны тянуть штангу к плечу, а не к пупку, как в случае с обычной тягой в наклоне.

Ступени:

1. Встаньте прямо на ширине плеч, упритесь штангой в голени.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к полу.
3. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть параллелен полу.
4. Возьмите перекладину широким хватом сверху.
5. Напрягите корпус и подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
6. Перекладина должна быть в нескольких дюймах от груди вверху.
7. Сделайте паузу и напрягите задние дельты.

Совет для профессионалов: Если вам трудно удерживать положение в наклоне, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая почти параллельна полу.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Жим копья

Если вы считаете, что подъем штанги в стороны сложен, подождите, пока вы не попробуете жим копья. Кроме того, для этого упражнения вы будете использовать олимпийскую штангу. Так что удачи с этим.

Шаги:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Встаньте прямо, на ширине плеч, с правым плечом под перекладиной.
3. Возьмитесь за перекладину в центре правой рукой.
4. Снимите решетку и сделайте шаг вперед.
5. Удерживая торс в вертикальном положении, нажмите на перекладину над головой для блокировки.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за стойку для приседаний левой рукой для поддержки. Добавляйте веса на гриф только после того, как отработаете движение.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении в первую очередь задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части спины. Многие атлеты оставляют результаты на столе во время выполнения этого упражнения, ограничивая диапазон движений.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
4. Ваши плечи должны быть параллельны полу в верхней точке движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Не смотрите вверх, когда поднимаете штангу к плечам, так как это может вызвать ненужную нагрузку на шею. Кроме того, подъем штанги выше уровня груди может привести к ущемлению плеча.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в вертикальном положении здесь!

Шраги со штангой

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Как и в вертикальной тяге, в этом упражнении также работают трапеции. Используйте медленное и контролируемое движение при выполнении этого упражнения для оптимальной стимуляции трапециевидной мышцы.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Глядя прямо перед собой и слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно ближе к ушам.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить необходимое количество повторений.

Совет профи: Используйте для этого упражнения темп повторений 1:2:1:1. Потратьте одну секунду на концентрическое движение (вверх), две секунды на статическую задержку вверху, одну секунду на эксцентрическое движение (опускание) и одну секунду на паузу внизу.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: плечи, спина и руки
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Жим от плеч одной рукой

Жим от плеч от наземной мины — это одностороннее упражнение, которое помогает исправить силу и мышечный дисбаланс. Кроме того, из-за дугового движения штанги это упражнение невероятно эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы.

Шаги:

1. Установите штангу в положение мины.
2. Встаньте на колени перед штангой и примите положение выпада.
3. Возьмитесь правой рукой за конец рукава обратным хватом.
4. Положите левую руку на бедро для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой.
6. Сделайте паузу и сожмите плечо.
7. Повторить рекомендуемые повторения и сменить сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Этот вариант позволит вам использовать более тяжелые веса, так как вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять вес над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прессам для наземных мин здесь!

Рывковый хват Высокая тяга

Этот вариант рывка — невероятно эффективное упражнение для тяжелоатлетов, пытающихся освоить тяжелоатлетические упражнения. Упражнение направлено на выработку энергии от пола. Широкий хват, используемый в этом упражнении, подожжет ваши дельтовидные мышцы.

Ступени:

1. Встаньте прямо, расставьте плечи и упритесь штангой в голени.
2. Возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Переместите ноги, чтобы оторвать штангу от пола, и толкните бедра вперед, когда штанга пересекает ваши колени.
4. Вытяните ноги, встаньте на носки и поднимите штангу как можно выше, удерживая локти над перекладиной.
5. Перекладина должна быть вверху на уровне вашего лица.
6. Вернуться и повторить.

Совет для профессионалов: Старайтесь, чтобы штанга двигалась как можно вертикальнее. Это позволит вам поднимать тяжести с наименьшим трением.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Перенос штанги над головой

Вы, наверное, слышали о переноске фермера; это упражнение делает еще один шаг вперед. Вместо того, чтобы держать гири по бокам, в этом упражнении вы будете держать штангу над головой.

Шаги:

1. Встаньте в вертикальное положение на ширине плеч.
2. Нажмите на перекладину над головой и зафиксируйте локти. Ваша голова должна быть между руками.
3. Выдвинь грудь.
4. Сделайте рекомендуемое количество шагов.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваши локти заблокированы во время выполнения этого упражнения. Мягкие локти добавят нестабильности и могут привести к потере равновесия.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки, пресс и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 16-20 шагов

Жим штанги сидя

Вы думали, что мы пропустили обычный жим штанги, не так ли?

Жим штанги сидя исключает из уравнения нижнюю часть тела, уделяя больше внимания плечам. Используйте скамью без поддержки спины, чтобы усложнить упражнение.

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа штангу перед плечами.
2. Ваши локти должны быть под перекладиной.
3. Нажмите на перекладину над головой. Переместите голову между руками в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму штанги сидя над головой здесь!

Жим Z

Жим Z делает обычный жим штанги сидя на шаг впереди. Выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Для правильной формы требуется приличная подвижность и сила.

Шаги:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите штангу перед плечами, сохраняя прямую спину.
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Упирайтесь головой в руки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Новички могут широко поставить ноги на пол. Этот вариант добавляет Z-жиму немного большей устойчивости.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Z-прессу с сидячим положением здесь!

Тренировка плеч со штангой для дельтоидов супергероев

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч со штангой, пришло время применить их на практике. Ниже приведена тренировка плеч со штангой, которая задействует все три головки дельтовидных мышц, обеспечивая общий прирост мышц и силы: 

	Наборы	Повторы
Нажимной пресс	3-5	8-12
Подъем штанги вперед	3-5	8-12
Боковой подъем штанги	3-5	8-12
Тяга штанги в наклоне сзади на дельты	3-5	8-12
Шраги со штангой	3-5	8-12
Перенос штанги над головой	3-5	8-12

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 12 недель. Не стесняйтесь чередовать упражнения со штангой на плечи с другими упражнениями, упомянутыми в этой статье. Новичкам следует выполнять по три подхода в каждом упражнении, тогда как продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, поднимайте вес, с которым вы можете безопасно работать, в 8–12 повторениях. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сжатии мышц в каждом повторении для оптимальной стимуляции мышечных волокон. С другой стороны, лифтеры, сосредоточенные на наращивании силы, могут оставаться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Однако вы должны убедиться, что вы не отдаете предпочтение весу, а не следованию правильной форме. [1]

Бодибилдеры должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, ограничивая отдых между подходами 60-90 секундами. И наоборот, люди, занимающиеся силовыми тренировками, должны отдыхать между подходами от трех до пяти минут. [2]

Подтягивание

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они помогают вам создать прочную основу, улучшают вашу функциональность и универсальны, что делает их мощным инструментом в вашем режиме тренировки плеч.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем тренажерном зале с ограниченным оборудованием или в коммерческом тренировочном центре с высококлассными тренажерами, эти 12 упражнений и тренировок со штангой для плеч помогут поднять ваши дельтовидные мышцы на новый уровень. Удачи!

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
2. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Х., Боттаро М., Фонтана Ф., Уиллардсон Дж.М. Прирост силы в верхней и нижней части тела выше при более длительных интервалах отдыха между подходами у тренированных мужчин. J Sci Med Sport. 2010 июль;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009, 7 октября. PMID: 19811949.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для плеч

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt. com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто прислушивается к нему. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.

Тренировка плеч на массу с использованием только упражнений со штангой — Tiger Fitness

Делиться:

11 июня 2015 г. Райан Родал В некоторые дни вам не нужно много, чтобы провести отличную эффективную тренировку. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и немного мечты.

На днях я заперся в ?пауэрлифтинге? часть моего тренажерного зала и хотел бросить себе вызов на новой тренировке, которая была немного нетрадиционной и отличалась от предыдущих тренировок. Я хотел выполнить всю тренировку плеч, используя только штангу и 45-фунтовые пластины. Никаких тренажеров, никаких тросов, даже свободных весов.

Только я, я и я в моем любимом баре?

Тренировка плеч не будет завершена, если вы не проработаете дельты со всех сторон. Это включает в себя переднюю, заднюю и боковую стороны (если вы думаете о канаве, пожалуйста, удалите ее сейчас). Эта тренировка обеспечит отличную тренировку плеч с небольшим количеством необходимого оборудования. Ваши дельты мгновенно заставят дам растаять.

Тренировка плеч только со штангой на массу

Жим над головой стоя (5 x 5) 900:08: Это будет основное сложное движение дня, которое позволит вам нарастить силу во всех трех головках дельтовидной мышцы, а также улучшить силу и устойчивость корпуса.

Подъемы штанги перед собой (4 x 10) : Выберите умеренный вес, который является сложным, но выполнимым, примерно для 10 повторений. Вы не хотите размахивать весами, вы хотите контролировать вес и доводить штангу до уровня плеч.

Вертикальные тяги (4 x 10) : Это не только задействует плечи, но и задействует трапеции. Если вы ищете эти мощные ловушки, обязательно включите вертикальные тяги в каждое упражнение для спины или плеч.

Жим из-за головы (4 x 12) : Это движение нацелено на задние дельты, а также задействует трапециевидные мышцы. Выберите схему с немного большим количеством повторений, чтобы проработать эту меньшую группу мышц.

Подъемы блинов в стороны (4 x 15) : Подъемы блинов в стороны станут хорошей заменой стандартным подъемам гантелей в стороны. Для этого упражнения для начала используйте 10-фунтовые пластины. В зависимости от типа весов, доступных в вашем тренажерном зале, вы не только проработаете боковые дельты, но и улучшите силу хвата.

Шраги со штангой (4 x 10) : Трапеции не обязательны для плеч, но я рекомендую добавить их сюда, так как они идеально подходят для этой тренировки. Вместо того, чтобы быть одним из парней, которые бросают по 5 блинов на каждую сторону, выберите контролируемый вес и сосредоточьтесь на сокращении и вовлечении мышц.