Упражнения в домашних условиях для мужчин на бицепс: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность

Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом

Александр Абдрахмановврач-терапевт

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

• разборные;
• неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов.

А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom

Полноценные тренировки с гантелями на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.

Бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения и как их делать

Есть много людей, которые либо из-за коронавируса, либо из-за нехватки денег не хотят ходить в тренажерный зал тренироваться. Однако это не означает, что у них не будет результатов. У нас может быть хорошая тренировка оружия бицепс дома. Эти упражнения хороши для бицепса, и вы сможете определить свои руки. Прежде всего, многие женщины хотят положить конец этой проблеме обвисания рук. Вы можете очень хорошо тренировать бицепс дома с гантелями и материалом для работы с собственным весом.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как тренировать бицепс в домашних условиях и какие аспекты следует учитывать.

Индекс

• 1 Бицепс в домашних условиях
  • 1.1 Сгибание рук на бицепс
  • 1.2 Сгибание рук с гантелями молотком
  • 1.3 Сгибание рук на бицепсах назад
  • 1.4 Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук
  • 1.5 Керл Зоттман
  • 1.6 Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

Чтобы иметь хорошие руки, не обязательно ходить в спортзал, если они работают по принципам тренировок. Существует множество видов упражнений для тренировки бицепсов в домашних условиях, и некоторые из них

нужны гантели, другие штанги и другие, мы можем работать с собственным весом. Давайте разберемся, что они из себя представляют и что нужно осуществить:

Сгибание рук на бицепс

Для выполнения этого упражнения вам просто нужно взять пару гантелей и повесить их по бокам тела ладонями вперед. Вы должны держать спину прямо во время движения, а грудь приподнята. Также живот и ягодицы удобно подтягивать, чтобы лучше стабилизировать тело и не тянуть спиной. Если вы двигаете верхней частью рук, нам просто нужно согнуть руки в локтях и подвести вес как можно ближе к плечам.

Эксцентрическая часть движения должна выполняться контролируемым образом, медленнее, чем подъем. Таким образом, мы возвращаем гантели в исходное положение, а руки почти полностью вытянуты.

Сгибание рук с гантелями молотком

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет модификацию хвата. Просто возьмите гантели нейтральным хватом, что означает, что ладони обращены к туловищу. Вы также должны держите спину прямо и грудь вверх и не двигайте плечами. Надо согнуть руки в локтях и подвести гантели к плечам. Это можно делать поочередно, неся сначала одну руку, затем другую или одновременно.

Сгибание рук на бицепсах назад

В этом упражнении мы стоим, расставив ступни и выровняв бедра со ступней. Приходится брать в каждую руку по гантели и скрещивать левую ногу за правой. Затем сгибаем колени и опускаем бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным земле. При этом нужно сгибать руки в локтях и подносить гантели как можно ближе к плечам, как в предыдущих движениях.

Мы также можем выполнять несколько сложных упражнений. бицепс дома, например, приседания с бицепсами. Для этого мы встаем, ноги слегка на ширине плеч, а носки слегка обращены наружу. Возьмите пару гантелей, вдыхайте воздух, сгибая колени, и опускайте бедра, пока наши мышцы не станут параллельны земле. Обычно это угол 90 градусов. Приводим пятки в исходное положение, пока дотягиваемся до локтей и переносим гири в положение, максимально приближенное к плечам. Как только движение закончено, мы выпускаем воздух и повторяем снова.

Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук

Для этого упражнения берем пару гантелей и даем им свисать с двух сторон. Ладони рук должны быть обращены вперед и мы должны держать спину прямо, а грудь приподнята. Как и в остальных упражнениях, мы не должны сгибать верхнюю часть руки и сгибаем руки в локтях, чтобы подвести гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение отличается от остальной эксцентрической фазы. Мы должны опускаться очень медленно, чтобы полностью вытянуть руки. Разница заключается в скорости выполнения эксцентрической фазы и полного разгибания рук, поскольку снова концентрическая фаза, в которой мы несем веса как можно ближе к плечам, не будет выполняться следующей.

Важно не сжимать руки, чтобы лучше передавать энергию, и чтобы вес замедлялся именно нашими бицепсами.

Керл Зоттман

Это упражнение выполняется так, чтобы ступни были на одной линии с бедрами, и мы держим вес ладонями вперед. Этот захват называется супинацией. Мы не должны двигать верхней частью рук, как в остальных упражнениях, и мы медленно сгибаемся. локти, максимально приближая вес к плечам. Когда мы находимся в этом положении, мы должны повернуть запястья внутрь до тех пор, пока ладони не будут обращены вперед. Медленно опускаемся в это положение и возвращаем запястья в исходное положение. Это улучшит работу обеих частей бицепса.

Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

Даже если мы не пойдем в спортзал, это не значит, что мы сможем тренироваться, пока не разорвем руки. Это упражнение является одним из самых сложных, и наши руки полностью устают. Для этого, мы должны взять пару гантелей и согнуть руки в локтях до образования угла в 90 градусов с плечом. Как всегда, мы не должны двигать плечом, и мы должны максимально приближать вес к плечам. Затем мы должны опустить их в исходную точку.

Вы должны повторить движение до 21 раза, а затем мы расширяем диапазон движения до полной. То есть делаем 21 повтор с углом вверх 90 градусов, еще 21 повторение с углом 90 вниз и 21 полное повторение. Таким образом, мы получим хороший объем тренировки рук и полностью истощимся.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать бицепс дома и какие упражнения лучше всего.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки, особенно бицепсы и трицепсы, в эти дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда насмехались над тяжелоатлетами за сгибание рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи используют свои бицепсы в своих видах спорта. Здорово сильно тренировать эти бицепсы. Только не застревайте в колее, повторяя одно и то же скручивание.

Используйте эти движения в тренировке бицепсов, чтобы нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик), плечевой мышцы (нижняя часть бицепса) и плечелучевой мышцы (предплечья). Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу хвата, развить более сильный бросок или удар, поднять больший вес или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, будут самым быстрым способом достижения результатов.

1. Высокое сгибание троса

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера для перекрещивания троса с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытянув руки, каждая рука держит ручку. Это исходное положение.

Сгибайте обе ручки, пока ваши запястья не окажутся возле ушей. Напрягите бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Если тренажеры расположены слишком близко друг к другу, выполняйте высокие подъемы на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, держась за одну ручку, чтобы ваша рука уже была натянута. Положите другую руку на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

2. Низкое сгибание каната

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тренажера с тросовым блоком. Установите высоту шкива как можно ниже. Прикрепите веревку к карабину и держите каждый конец хватом сверху. Для этого сложите обе руки в форме буквы «С» так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, держа веревку перед бедрами и в стороне от тренажера, чтобы ваши руки были немного напряжены. Это исходное положение.

Держите локти прижатыми к бокам, сверните канат к подбородку и напрягите бицепсы в верхней точке повторения. Верните веревку обратно перед бедрами. Это один представитель.

Совет тренера: Меняйте вещи, используя короткую перекладину вместо веревки. Или сделайте низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к блочному тренажеру, стоя в стороне от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

3. Подтягивания

Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину супинированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите ноги прямо — не скрещивайте ступни друг над другом. Начните с висения на перекладине с прямыми локтями. Подтяните себя вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя «прыжковое» подтягивание. Если вы продвинутый лифтер, усложните подтягивания, прикрепив гирю или блин к поясу для отжиманий или зажав гантель между ногами.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как делать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и держите спину и голову напротив скамьи, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в верхней точке повторения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, достигнув верхней точки повторения, поверните запястье еще сильнее (увеличив супинацию), чтобы напрячь бицепсы. Затем вернитесь к началу.

5. Изометрическое удержание платформы

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по 5-10-килограммовому блину. Вытяните руки перед грудью так, чтобы по одной тарелке было на каждой руке, а ладони были обращены к потолку — немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и заблокированными. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, нацельтесь на 3 подхода по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Как выполнять: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка прогните спину вперед и разведите ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, поместив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра. Пусть гантель свисает вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Подтяните гантель к груди, сожмите ее в верхней точке, затем отпустите. Это один представитель. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руку.

Совет тренера: Выполняйте это упражнение хотя бы раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, опустив руки прямо вниз. Это исходное положение.

Согните оба локтя и вытяните обе гантели перед каждым плечом. Напрягитесь в верхней точке повторения, затем опустите обе гантели, пока руки снова не выпрямятся. Это один представитель.

Совет тренера: Если вы доходите до отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаетесь. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

8. Обратное сгибание рук с EZ-грифом

Как это делать: Возьмитесь за EZ-штангу широким хватом сверху (пронацией) и встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, планка отдыхает перед вашими бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается», а не прямо над выступом грифа. Это будет более удобное положение запястья.

9. Сгибание рук в тренажере сидя

Как это делать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Ваши ноги должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти должны быть прижаты к подлокотникам. Частично встаньте, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте, опираясь на рукоятки. Это исходное положение.

Потяните ручки по дуге окружности, пока они не окажутся у передней части плеча. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки под контролем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Единственными частями тела, которые должны двигаться, являются ваши руки, запястья и предплечья. Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы еще больше упасть под весом.

10. Сгибание рук со штангой

Как делать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы ваши руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, слегка согните колени, расправьте плечи и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части ваших плеч. Во время сгибания держите запястья напряженными, плечи прижатыми к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы увеличить толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу хвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

11. Сгибание рук со штангой

Как это делать : Настройте так же, как и для сгибания рук со штангой. Возьмите штангу удобно. На этот раз, вместо дугового движения, просто тяните штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы усилие генерировалось только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов, а трицепсы должны выходить за спину. Это упражнение предназначено для двуглавой мышцы плеча или «пика», поэтому, если эта конкретная область нуждается в работе, выполняйте это упражнение один раз в неделю.

12. Подвесной тренажер для сгибания рук

Как это сделать : Подвесьте подвесной тренажер к прочной конструкции над головой, например к перекладине. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмите рукоятку в каждую руку, используя супинированный хват. Встаньте в стороне от опорной точки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Напрягите корпус и поднесите ручки ко лбу. Сожмите в верхней части. Верните рукоятки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами. Это один представитель. Ваши плечи и ноги не должны двигаться во время выполнения упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив лямки и отойдя от точки крепления. В этой позе больше напрягаются мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибание рук с лентой сопротивления

Как это сделать : Сделайте это сгибание рук, используя эспандер с ручками или силовую ленту с петлей. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, позвоночник прямой.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, вытянув руки за пределы туловища и прямо вниз. Это исходное положение.

Согните ленту до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлевую эспандерную ленту, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторой амплитудой движения ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро наполнить мышцу кровью.

14. Сгибание рук с гантелями

Как делать: Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что корпус напряжен, ступни стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите ее в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы выполнить полный диапазон движения. Когда вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может возникнуть еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте так называемую негативную тренировку в этом упражнении. Во-первых, выберите вес тяжелее обычного. Когда вы поднимаетесь, используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес. Как только вы поднимете вес вверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес сгибающейся рукой. Повторите 8-12 повторений.

7 лучших упражнений на бицепс для мужчин. Простые домашние тренировки

Самая популярная фитнес-амбиция всех мужчин — накачать бицепсы. Если вы хотите иметь подтянутые бицепсы и трицепсы, воспользуйтесь профессиональными советами от наших опытных тренеров.

09 ноября 2021 0

Просмотров

Самая популярная и достижимая амбиция всех мужчин — накачать бицепсы, и вы должны быть одним из них. В приличном обществе вы не можете все время щеголять своим отточенным прессом, но подкачанные бицепсы неизбежны.

Бицепс — не самая большая группа мышц рук. Эта честь принадлежит трицепсу. Но они наиболее заметны из-за своего расположения на передней части конечности.

К лучшим упражнениям на бицепс относятся изолирующие тренировки. Это позволяет отточить рост и развитие мышц. Кроме того, силовые упражнения на бицепс делают вас сильнее в целом.

В этом блоге наши тренера составили список из 7 лучших упражнений на бицепс для мужчин. Все, от новичков до экспертов, могут выполнять эти лучшие упражнения на бицепс дома.

Возможно, у вас дома нет ни тренажеров, ни гантелей. Итак, мы включили как тренировки на бицепс дома с гантелями, так и тренировки на бицепс дома без гантелей.

Выберите те, которые вам нравятся, и сделайте процедуру по лепке рук.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Тренировки на бицепс дома с гантелями

Сначала рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Рекомендовано: Важность сна для восстановления мышц

1) Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией — это классическая тренировка бицепса, которую вы наверняка видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить объем, выполняя повторения, или вы можете сосредоточиться на концентрической части упражнения для еще больших результатов.

Шаги: 

• Поставьте обе ноги на одну сторону скамьи.

• Немного наклоните спину вперед и расставьте ноги шире плеч.

• Супинированным хватом возьмите гантель в правую руку и положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.

• Опустите вес так, чтобы ваша рука была полностью прямой.

• Подтяните гантель к груди, сожмите ее в верхней точке, а затем опустите. Это считается за одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.

Совет профессионала: чтобы укрепить пик бицепса, выполняйте эту тренировку не реже одного раза в неделю.

2) Традиционный подъем на бицепс

Традиционный подъем на бицепс с гантелью является одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин.

Шаги: 

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны смотреть вперед, когда вы поворачиваете руки.

• Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, не двигая плечами.

• Медленно верните вес в исходное положение после короткой паузы. Правильно выпрямляйте руки каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендация тренера: в одном подходе выполните 20 повторений с тремя 5-фунтовыми блинами по обе стороны от грифа. Затем с каждой стороны снимите по одной пластине. Выполните 30 повторений. Разгрузите вторую тарелку с каждой стороны и повторите 40 повторений. Уберите последний набор блинов и сделайте 50 повторений, используя только пустой гриф.

Обязательно прочтите: 10 основных причин, почему фитнес важен для здоровой жизни мышцы тела из сценария. Так они не будут мешать поддерживать ваши слабые бицепсы. Если у вас нет подходящего рабочего места, подойдет швейцарский мяч или скамья, наклоненная под углом 45 градусов.

Шаги: 

• Держите в руках EZ-штангу на расстоянии шести дюймов друг от друга.

• Положите руки на наклонную подушку проповеднической скамьи и возьмитесь за перекладину перед собой. Слегка согните руки в локтях.

• Поднимите локти и согните штангу к плечам, при этом плечи остаются неподвижными.

• После короткой паузы медленно верните вес в исходное положение.

4) Сгибание рук с гантелями

Если у вас нет специальной установки для сгибания рук или E-Z-грифа, сгибание рук с гантелями даст вам те же преимущества.

Шаги: 

• Сядьте на скамью проповедника или на наклонную скамью с одной гантелью в правой руке.

• Положите правую руку на подушку и вытяните ее.

• Убедитесь, что ваш корпус твердый, ваши ступни ровно стоят на земле, а левая рука удобно расположена на бедре, бедре или подлокотнике.

• Поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, используя бицепс правой руки, сожмите ее в пике и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы и подсказки: выберите вес тяжелее обычного. Используйте свободную руку, чтобы помочь себе свернуть вес. Отпустите свободную руку и аккуратно опустите тяжелый груз согнутой рукой, достигнув вершины. Сделайте 8-12 повторений.

5) Сгибание рук со штангой стоя

Это самое простое из лучших упражнений на бицепс для мужчин. Штанги позволяют вам тренировать обе руки одновременно и в равной степени, а расположение вашего хвата позволяет нацеливаться на определенные группы мышц.

Шаги: 

• Возьмите штангу обратным хватом и держите руки на ширине бедер. Возьмите более широкий хват, чтобы сосредоточиться на внутренней области бицепса.

• Держите штангу на уровне бедер, затем согните ее до уровня плеч, напрягая мышцы кора и бицепсы.

• На пике движения напрягите бицепс, затем плавно опустите вес в исходное положение.

• Держите ноги твердо во время тренировки и не поднимайте вес бедрами.

Предложение: Увеличьте толщину захватной части с помощью тренажера Fat Gripz или Harbinger Big Grip. Эта дополнительная толщина заставит вас использовать предплечья и силу хвата еще больше.

Тренировка бицепса дома без гантелей

До сих пор мы изучали лучшие упражнения на бицепс дома с гантелями, штангой и т. д. В следующем разделе познакомимся с тренировкой бицепса дома без гантелей.

6) Сгибание рук молотком с использованием эспандера

Чтобы максимизировать рост бицепсов, оставьте гири на стойке и попробуйте эспандеры. Молотковый хват укрепляет брахиалис, нижнюю мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся большими.

Шаги:

• Поставьте ноги на ширине плеч поверх ленты, плечи отведите назад, позвоночник выпрямите.

• Ухватитесь за ленту с супинацией, вытянув руки за пределы туловища и прямо вниз.

• Сверните ленту до уровня подбородка, затем верните ее в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: для быстрой накачки встаньте на 30-секундную петлю эспандера, установите таймер и сделайте столько сгибаний, сколько сможете.

7) Тренажер для сгибания рук на бицепс

Это одно из известных упражнений на силу бицепса без отягощений. Для этого повесьте подвесной тренажер на прочную конструкцию над головой, например, на перекладину. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже.

Ступени:

• Встаньте лицом к точке соединения подвесного тренажера и возьмитесь за ручки ладонями вверх.

• Откиньтесь назад, напрягите пресс, держите тело прямо и вытяните руки перед собой.

• Согните тело, чтобы дотянуться до рукояток. Поддерживайте прямую линию с бедрами и избегайте сгибаний или скручиваний.

Упростите это упражнение, поставив ноги ближе к себе, чтобы занять более вертикальное положение. Это упражнение усложняется, когда вы растягиваете лямки и отходите от точки крепления.