Упражнения в фитнесе: Упражнения для фитнеса

8 самых эффективных упражнений для похудения

09:00 Ликбез Спорт и фитнес

Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Эти энергозатратные упражнения стоит добавить в тренировку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Какие упражнения с оборудованием хороши для похудения

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Узнайте подробности 🏋️‍♀️

• Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

Разнообразьте тренировку 🏀

• 18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Какие упражнения с собственным весом помогут похудеть

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 5 вариантов вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения для похудения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

• Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Роль базовых упражнений в фитнесе

Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.  

«Золотая тройка»

Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:

1. Жим лежа.
2. Становую тягу.
3. Приседания со штангой.

В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.

Базовые или изолирующие?

Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.

Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.

При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.

Преимущества «базы»

1. Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
2. В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
3. Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
4. Оттачивается координация движений.
5. Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
6. Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
7. Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
8. Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
9. Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.

В чем ошибаются новички

Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.

Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.

Программа базовой тренировки

Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.

Круговой формат

1. Приседания  со штангой.
2. «Армейский» жим штанги стоя.
3. Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
4. Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
5. Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.

Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.

В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.

Разогрев

Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.

Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.

12 тренировок, которые стоит попробовать в 2023 году

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Удачный год

В этом году примите решение создать стабильную программу тренировок, используя все, что вам нравится больше всего.

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

30 декабря 2022 г.

Если вы ищете способ привести себя в форму, нет недостатка в мнениях об умных режимах, которые стоит попробовать. Есть тренировки HIIT, barre-сессии, тренировочные лагеря, авторитеты Peloton и гуру пилатеса. Но есть один совет, который почти каждый спортсмен и фитнес-эксперт называет ключом к успеху: найдите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им. Вот и все.

Если вы любите кататься на велосипеде, бегать, плавать, танцевать, играть в гольф, лазать по горам или играть в пиклбол, составьте план занятий фитнесом, чтобы поддержать это хобби. Баскетбол, сквош, подводный хоккей — чем бы вы ни увлекались — найдите для этого время. Никакая дисциплина или взлом тела не заменят искренней страсти к спорту или физическим упражнениям.

Имея это в виду, отдел Well создал серию статей Why Not Try, которая знакомит читателей с новыми и разнообразными способами упражнений. Поскольку мы приближаемся к новому году, это идеальное время, чтобы найти один (или несколько), в которые вы могли бы попасть. Почему бы не попробовать…

Баланс

Долгосрочная физическая форма — это не только развитие скорости и силы, но и баланс. Может быть, вы можете пробежать милю за шесть минут и сделать 10 подтягиваний, но как долго вы сможете стоять на одной ноге? Согласно недавнему исследованию, около 20 процентов пожилых людей пытаются балансировать на одной ноге в течение 10 секунд и более. Более того, те, кто не мог этого сделать, в два раза чаще умирали в течение следующих 10 лет. К счастью, есть способы улучшить свой баланс.

Гибкость

Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times

Слишком просто? Проверьте свою гибкость. Эксперты говорят, что гибкость также является навыком, который можно улучшить так же, как силу или кардио-выносливость. И его развитие может улучшить качество вашей жизни, если вы будете работать. Есть пять тестов, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, достаточно ли вы гибки, и, если вы обнаружите, что вам не хватает гибкости, те же самые движения могут помочь вам улучшить.

Гребля

Кредит… Мелисса Люкенбо для The New York Times

Хотите хорошо потренировать верхнюю часть тела, но не любите веса? Надеетесь объединить силу и кардио, чтобы сэкономить время? Нравится ощущение гребли, но вы ненавидите на самом деле находиться на воде? Попробуйте эргинг.

Когда-то известный как использование гребного тренажера, эрджинг является одним из тех редких упражнений, где вы можете одновременно выполнять упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кардио. Занятия проходят по всей стране, а в этом году Peloton даже создала собственную линейку гребных тренажеров. Этому нетрудно научиться, но есть несколько советов, которые вы должны знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Боевые канаты

Кредит… Дэйв Купер для The New York Times

Хотите немного пошуметь? Попробуйте боевые канаты. Верно, эти тяжелые веревки в углу тренажерного зала, которые выглядят так, будто их притащили с пирса, обеспечивают отличную тренировку всего тела, избегая при этом травм. Джесси Грунд, личный тренер из Орландо, штат Флорида, рассказал The Times: «Если бы я был на необитаемом острове и мог выбрать только один тренажер, я бы взял боевую веревку».

Просто прикрепите их к полу, возьмитесь за концы и начните двигать вверх-вниз или из стороны в сторону, создавая волны на веревках. Вы не только укрепите руки, но и сможете одновременно выполнять сильную кардиотренировку.

Пилатес

Кредит. .. Мелисса Шрик для The New York Times

У каждого из нас есть сосед, двоюродный брат или коллега, который просто не может перестать говорить о пилатесе. Мы поняли, вам очень нравится ваш инструктор. Но насколько это здорово на самом деле? Действительно ли это так хорошо для вас, как говорят преданные? Да, оказывается, это действительно так.

Хотя это особенно полезно для беременных и женщин в послеродовом периоде или тех, кто восстанавливается после травмы, вам будет трудно найти кого-то, кому не было бы полезно заниматься пилатесом один или два раза в неделю. Можно через онлайн-видео, но лучше начать с инструктора, которому вы доверяете. И хотя на большинстве занятий используются какие-то деревянные приспособления, вам не нужно их использовать, чтобы в них разобраться.

Плавание

Кредит… Логан Р. Сайрус для The New York Times

Существует множество способов превратить бассейн — или даже озеро, реку или океан — в тренажерный зал. Во-первых, вы можете заняться плаванием на коленях. Но подождите, это сложнее, чем кажется, и на это легко потратить драгоценное время в бассейне. Заранее спланируйте свои интервалы для скорости или выносливости и обязательно выучите жаргон, чтобы знать, как выполнять 4×50, затем 8×50, а затем, возможно, 4×25 для заминки.

Катание на доске с веслом

Кредит… Аманда Андраде-Роудс для The New York Times

Тем, кто не любит хлор, можно заняться греблей. Одним из самых популярных в наши дни является сапсерфинг, когда вы стоите на большой пенопластовой доске и гребете, как водитель гондолы в Венеции. Это отличная тренировка для рук и ног, а также отличный способ исследовать озера и реки вокруг вас.

«Если у вас болят только руки, значит, вы делаете это неправильно», — сказал The Times Курт Девуар, директор Ассоциации профессиональных гребцов стоя.

Велосипед по гравию

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

Самое интересное в серии «Почему бы и нет попробовать» — открыть для себя вид спорта, которым вы никогда не думали заниматься или о котором даже не слышали. Например: гравийный велосипед, гибридный вид спорта, сочетающий в себе лучшее от шоссейного и горного велосипедов. В Америке есть шокирующие 2,2 миллиона миль гравийных дорог, которые проходят через одну из самых красивых стран, которые только можно себе представить. В то время как дорожный велосипед не может справиться с неровностями, а горный велосипед невероятно медленный, гравийный велосипед позволяет вам исследовать сельскую местность на идеальной скорости.

Боулдеринг

Кредит… Кристофер Грегори для The New York Times

Для еще одного приключения, научитесь скалолазанию, даже не покидая города и даже не привязываясь к веревке. Тренажерные залы для боулдеринга, которые позволяют карабкаться по искусственным каменным стенам близко к земле по мягким матам, очень популярны во многих городах. Отчасти это потому, что короткие 15-футовые стены лучше подходят для городских районов, чем огромные тренажерные залы для скалолазания, а отчасти потому, что боулдеринг — это волнующая и социальная тренировка для всего тела, для которой не требуется много снаряжения.

Не пугайтесь, просто начните с простых маршрутов и научитесь немного кувыркаться.

Диск-гольф

Кредит… ТОДД КОРОЛ

Марк Твен предположительно однажды сказал, что гольф был испорчен хорошей прогулкой. Если да, то диск-гольф вернет вам прекрасную прогулку. Исчезли громоздкие сумки с клюшками, ухоженные газоны и глупые тележки. Игроки в диск-гольф отправляются в местные парки и леса и просто бродят, бросая диски между деревьями и камнями или вокруг них в стратегически расположенные металлические корзины.

Сегодня существует почти столько же полей для диск-гольфа, сколько и полей для гольфа с мячом, большинство из которых бесплатны. Некоторые игроки в диск-гольф могут просто пересечь местный травяной парк, в то время как другие пересекают горную местность.

«Дело не в том, как далеко вы можете бросить, а в том, где вы сейчас находитесь», — говорит Мельба Сето, преподаватель диск-гольфа в Калгари, Альберта. «Весь смысл в том, чтобы просто быть активным и выходить».

Pickleball

Кредит… Калеб Тал для The New York Times

Что касается фитнес-трендов, то в 2022 году ничто не сравнится с пиклболом. Казалось, что игра есть везде, от Сан-Франциско до Южной Африки. Да, это сводит некоторых теннисистов с ума, но эксперты говорят, что пиклбол — это действительно серьезная тренировка. Некоторые исследования показывают, что 30 минут игры приравниваются к 30-минутной пробежке или занятиям йогой.

«Pickleball — это не просто хорошая тренировка, это отличная тренировка», — сказал Лэнс Даллек, профессор физических упражнений в Университете Западного Колорадо.

Но более того, экспертов по фитнесу привлекает то, что это хобби, которое легко поддерживать и даже немного увлекает. И, с правильной группой людей, это может стать светским событием вашей недели.

Кредит… Яна Паскова для The New York Times

Существует множество исследований, показывающих, что многим из нас нужно больше ходить пешком. Проблема для некоторых людей в том, что ходить становится скучно, особенно если они идут по тому же маршруту, по которому шли годами. Но что, если бы был способ пойти на прогулку, который сделал бы ее более интересной или сложной? Что, если бы было шесть способов?

Некоторые люди нагружают спину или руки, а другие занимаются скандинавской ходьбой. Говоря о Скандинавии, у шведов есть схема интервальных тренировок, называемая фартлек (не смейтесь), которая не требует, чтобы вы были прикованы к секундомеру, повышая свою выносливость.

Или знаете что? Просто включите музыку или позвоните по телефону во время прогулки. Важно, чтобы вы вышли и размяли эти ноги.

Есть ли тренировка или вид спорта, который вы хотели попробовать, но которого нет в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы, возможно, напишем об этом в будущей колонке «Почему бы не попробовать».

Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она выполняет каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» заниматься повседневными делами.

Секрет? Силовая тренировка.

Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.

Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:

1. Ягодичный мост

На что он нацелен: Ягодицы, кор и подколенные сухожилия

Работая над ягодицами, вы можете уменьшить нижнюю боли в спине, и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.

Как сделать ягодичный мост:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
2. Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
4. Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Обратные разведения на четвереньках

Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор

Обратные разведения на четвереньках помогают улучшить осанку.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.

Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.

Как выполнять мах на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
3. Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной полу.
4. Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
5. Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Супермен

 Цель: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги

Супермен.

Фото: Стефани Меллингер

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
2. Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
3. Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Dead Bug

 Цель: Core

Упражнения Dead Bug работают на всех 360 градусах вашего ядра.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.

Как выполнить Dead Bug:

1. Лягте на спину, подняв руки к потолку.
2. Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы

Время удержания будет постепенно увеличиваться по мере укрепления мышц.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Планка.

Фото: Стефани Меллингер

Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.

Как делать планку:

1. Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
3. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
4. Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компания Omnia Fit и писатель для HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которых он придерживается для долгой и сильной жизни.