Упражнения в качалке на спину: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Содержание

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки.
    Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди.
    Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины

К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела. Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.

Тем, кто отказался от подтягиваний

У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.

Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.


Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит. А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.


Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.


Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.

Как выполнять подтягивания?

Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику. Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.


Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

  1. Отвести бедра назад.
  2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

  1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

  1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

  1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

  1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
  3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

  1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

  1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

  1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.



каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

6 простых упражнений при боли в пояснице

Добро пожаловать в Mobilize Remedial Massage!

В Mobilize каждый день мы видим людей, страдающих от проблем с поясницей. Хотя мы всегда рекомендуем записаться на прием к одному из наших миотерапевтов или терапевтов по лечебному массажу, чтобы получить тщательную оценку, план лечения и реабилитации, вот несколько действительно простых растяжек и упражнений, которые помогут уменьшить боль в спине, когда она возникает. Ни один из них не должен вызывать боль или покалывание / иглы и иголки — если они вызывают, остановите программу и как можно скорее обратитесь к миотерапевту.

Колено качание

Лягте на коврик, как показано на рисунке, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик. Медленно качните коленями боком к коврику, а затем медленно вернитесь в нейтральное положение. Затем медленно переверните их в другую сторону и обратно. Постарайтесь, чтобы ноги стояли на коврике, как и вы. Повторите это движение 20 раз утром и вечером. Это реактивирует основные мышцы и мягко мобилизует поясничный отдел позвоночника.

Подтяжки с колена до плеча

Лягте на коврик, как показано на рисунке, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик.Подтяните одно колено к тому же плечу, к груди и опустите. Подтяните другое колено к тому же боковому плечу, а затем опустите. Повторить 20 раз. Это растягивает мышцы поясницы и мобилизует КПС, поясничные и тазовые суставы.

Поперечные сокращения живота

Лягте на коврик, как указано выше, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик. Представьте, что вы что-то писаете (мы знаем, мы знаем, но это простой способ объяснить это…).Теперь «остановите пи» нижними мышцами живота. А теперь сделайте это снова, но только с 10% вашей силы. Вы должны сокращать самые глубокие мышцы кора живота — поперечные мышцы живота «TA». Когда у вас проблемы с поясницей, эти мышцы очень часто становятся слабыми или перестают функционировать. Поскольку они составляют основу вашей основной силы, переобучение ТА становится первым приоритетом для хорошей биомеханики кора (что позволит мышцам нижней части спины расслабиться и уменьшить боль и спазм, которые вы чувствуете).Попробуйте делать около 30 небольших сокращений по 2 секунды каждое в день.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на коврик, выровняв одну ногу, а другую согнув в коленях и подтянув ее к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Это должно вызывать дискомфорт, но не боль. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, расслабьтесь в течение 2 секунд, а затем снова задержите растяжку еще на 20 секунд. Сделайте обе стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени, сделайте выпад, как показано. Держа спину прямо, плавно опуститесь в выпад и вытяните переднюю часть бедра задней ноги. Удерживайте растяжку 20 секунд, отдохните 2 секунды, затем повторите растяжку еще 20 секунд. Сделайте обе стороны.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо и, стабилизировавшись другой рукой, поднимите одну ногу позади себя, сгибая колено. Удерживайте растяжку 20 секунд, отдохните 2 секунды, затем повторите еще 20 секунд.Сделайте обе стороны.

Повторяйте этот комплекс упражнений ежедневно или два раза в день, и если боль не исчезнет, ​​приходите к одному из наших высококвалифицированных терапевтов, чтобы получить комплексный план лечения и реабилитации сегодня!

Узнайте больше о типах лечения боли в пояснице или о выпуклости межпозвоночного диска в нашем блоге на веб-сайте.

Или, если вы хотите записаться на прием к одному из наших опытных массажистов, вы можете записаться онлайн ЗДЕСЬ.

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. . Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций мягкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для тренировки гибкости и стабильности корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, П.T., D.P.T., O.C.S., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«До тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо, делайте все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

10 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень распространенное явление. Раньше постельный режим предписывался, если ваша спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Эти упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогревайте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота ослаблены, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже.Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины.У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд.На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.

Источник: www.nhs.uk

3 Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одним отличным упражнением для мобилизации нижней части спины является мост, как показано на изображении ниже.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Источник: http://listedfit.com

5 наклонов таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Очень часто ваши подколенные сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты.Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка бедра

Также полезно растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко.Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а вторую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Источник: www.nhs.uk

Изображение предоставлено: pixabay.com

Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

3 Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения и растяжка могут быть эффективными для укрепления вашей спины и даже облегчения боли, другие упражнения могут быть вредными.Избегать:

  • Касания пальцев ног
  • Приседания
  • Подъемы ног

Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице?

Движение необходимо для облегчения боли в пояснице, в то время как слишком много отдыха может усугубить ваши симптомы. По возможности следуйте своему обычному распорядку дня и выполняйте растяжки и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Также могут помочь массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса.

Вот семь способов облегчить боль в пояснице:

Упражнение

Лежать или сидеть на месте — одно из худших способов облегчить боль в спине.Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине. Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, йога и упражнения, указанные выше.

Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые растяжки не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

Мануальная терапия (массаж)

Мануальные методы лечения, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь уменьшить боль в спине за счет использования рук для движения, массажа и приложения осторожного усилия к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Если вы все же решите пройти массаж, важно, чтобы вы наняли признанного квалифицированного терапевта. Хотя большинство видов массажа доставляет удовольствие, определенные преимущества для здоровья могут принести только квалифицированные специалисты, которые разбираются в вашем состоянии.

Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы можете научиться сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут посоветовать вам выполнить специализированные упражнения, подобные приведенным выше.

Используйте горячие и холодные

Ice действует на травмы, уменьшая отек, уменьшая спазмы, а также обезболивая — в краткосрочной перспективе. Тепло действует на травмы, успокаивая мышцы и увеличивая приток крови к определенным участкам. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы облегчить жесткие и болезненные мышцы. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь облегчить боль и уменьшить дискомфорт.

Обратите внимание: никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Дестресс

Расслабление является мощным средством облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если вам сложно расслабиться, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести душевный покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

Найдите хорошее положение для сна

Может быть трудно заснуть, когда вы страдаете от боли в спине, поэтому важно найти удобное положение для сна.Если вам нравится спать на спине, вам может помочь подложить подушку под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, постарайтесь приблизить колени к груди, в позе эмбриона, или поместите подушку между коленями.

Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашей инфографике сна

.

Улучшение осанки

Современный образ жизни часто предполагает долгое сидение за столом, сутулость по телефону и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки.Практикуйте сидение и стояние с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке профессионального здоровья, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

Обратитесь к врачу

Хотя часто вы можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы не исчезнут, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или другого лечения.

Наклон таза — спиннинг младенцев

Когда это делать?

  • В любое время во время беременности или родов для положения матери с гравитацией и движением
  • После долгого дня, когда вам нужно немного расслабиться
  • Для любого положения плода, удобного для женщин
  • Для ребенка OP в активном состоянии
  • Когда ребенок не ронял через 38 недель
  • В любое время по истечении 32 недель или в начале 8-го месяца
  • Когда ребенок активно пинается и двигается. Когда ребенок активен, есть вероятность, что он или она намереваются найти лучшую и удобную посадку с краем таза.

Обратите внимание: это упражнение носит только вспомогательный характер, и его не следует рассматривать в качестве основного действия для улучшения положения плода (например, переворачивание ягодичного предлежания, превращение ребенка с ОП в остеоартрит и т.

Когда нужно

, а не ?

Не выполняйте наклон таза, если у вас слишком болят запястья или колени.Чтобы помочь своим запястьям, посмотрите, сможете ли вы поддержать себя, опираясь на мяч для упражнений или на спинку дивана. Если у вас болят колени, попробуйте подложить под них подушку или мягкое одеяло.

Вы также можете попробовать это лежа на боку, стоя или лежа на спине с согнутыми коленями.

Перед выполнением наклонов таза

Положите плотно свернутое полотенце под ладони у основания большого пальца, чтобы ладони располагались под более удобным углом.

После выполнения наклонов тазом

Некоторые женщины будут выполнять позу йоги «Собака вниз» после выполнения «Кошка-корова» (вариация йоги для наклонов таза).Если вы хотите сделать это, используйте коврик для йоги.

Такое катание по полу расслабит ваш позвоночник (и улучшит ваше серфинг)

Возможно, вы захотите, чтобы ваши повороты стали больше походить на ходы Коннера Гроба. Все хотят, чтобы их повороты были больше похожи на повороты Коннера Гроба… так расслабь этот позвоночник.



Серферы часто забывают о здоровье своего позвоночника. Почти каждое функциональное движение в серфинге исходит из вашего ядра.Чтобы хорошо двигаться, вы должны делать шаги и заботиться о своем позвоночнике и суставах, прежде чем они начнут ограничивать ваше серфинг.

Это означает, что если вы серьезно настроены улучшить свои повороты, вам нужно будет уметь двигать таким образом всем телом (обратите внимание, как голова заставляет тело поворачиваться).

Жесткая спина — не лучший друг. Включите это упражнение в свою ежедневную тренировку и разминку, чтобы преодолеть его.

Как правильно выполнять упражнение-качалку для позвоночника:

Цель состоит в том, чтобы ваша спина была округлой, колени прижаты к груди, и активировал пресс.

-Сядьте на землю.
-Подтяните колени и наклоните голову вниз.
-Положите руки под колени.
-Удерживайте колени близко к груди.
-Сохраняя округлость позвоночника, осторожно качайте вперед-назад.
-Имитируйте раскачивание кресла-качалки.
-Сделайте глубокий вдох в исходном положении, перекатитесь назад и выдохните, когда вернетесь.
-Некоторые люди хотят потерять равновесие и упасть. Не волнуйтесь, вы быстро привыкнете.

Распространенные ошибки:

— Выпрямление позвоночника. Выпрямление спины во время переката — результат недостатка контроля над ядром. Лучший способ сохранить округлость спины — активировать пресс во время движения.

— Не перекатывайтесь слишком далеко на шее и не перекатывайтесь слишком далеко и быстро назад. Это не пойдет на пользу вашей шее и позвоночнику.

Выполняя упражнение, вы почувствуете бодрящее ощущение от массажа позвоночника.

Если вы хотите расслабиться еще больше, вы можете включить позу плуга.

терапевтических преимуществ качания | Садовые качели

Болезнь Альцгеймера и деменция
Известно, что при качании выделяются эндорфины, которые помогают снизить тревожность. Это особенно полезно для пациентов с деменцией на средней стадии, так как их очень трудно успокоить; качание помогает уменьшить их боль и успокаивает их. Эти болезни, которые встречаются у пожилых людей, могут быть очень тяжелыми; качание помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствие таких пациентов.

СДВГ и СДВ
Было обнаружено, что дети, а также взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и синдромом дефицита внимания (СДВ) могут лучше сосредотачиваться в кресле-качалке. Это потому, что потребность человека в продолжении движения удовлетворяется за счет качания стула, и он может лучше сконцентрироваться.

Артрит
Было обнаружено, что покачивание полезно для людей, страдающих артритом.Ежедневное качание в течение примерно часа ускоряет выздоровление пациентов, улучшая гибкость колен и укрепляя мышцы вокруг колен.

Боль в спине
Кресло-качалка вместе с некоторыми упражнениями приносит пользу людям, страдающим болями в спине, особенно тем, кто испытывает боль из-за выпячивания межпозвоночного диска или грыжи межпозвоночного диска. Выполните следующее упражнение: качайте в течение 5 минут, используя только ноги, а не спину, следующие 5 минут качайте только пальцами ног и, наконец, качайте еще 5 минут, используя только пятки.Президент, Джон. Ф. Кеннеди-младший использовал кресло-качалку из-за хронического заболевания поясницы по совету врача.

Варикозное расширение вен
Варикозное расширение вен можно предотвратить покачиванием, так как кровообращение улучшается за счет постоянного движения на стуле. Это особенно полезно для людей, которые не ведут очень активный образ жизни.

Восстановление после операции
Было обнаружено, что качание помогает пациентам восстановиться после операции.После большинства операций пациенты страдают дисфункцией кишечника, было замечено, что покачивание помогает пациентам быстрее возобновить деятельность кишечника. Покачивание помогает уменьшить боль после абдоминальной гистерэктомии. Кроме того, он также помогает пациентам восстановиться после операции на колене.

Беременность
Кресло-качалка полезно на разных этапах беременности и даже после родов следующими способами.

  • Пару минут покачивания во время беременности помогает в развитии нервной системы плода.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *