Ошибки в тренировках спины
Иногда знание того, чего не следует делать, является очень важным. Если вы хотите построить мощную и широкую спину, то избегайте этих четырех ошибочных стратегий в дни тренировок верха.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы эксперта
спортивное тело
Freepik
Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.
Содержание статьи
К сожалению, многие спортсмены думают, что они правильно тренируют спину, когда, на самом деле, они идут к больной спине, а не к большой. Ну, или к отсутствию прогресса и топтанию на месте в самом лучшем случае. Чтобы этого не случилось, обратите внимание на следующие ошибки:
Игнорирование травм
Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что «все нормально».
Есть разница между отсроченной посттренировочной болью и болью, связанной с травмами. Любые непроходящие болезненные ощущения должны восприниматься серьезно. Будьте внимательны к себе, своему телу, своей технике и предыдущим травмам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чрезмерное усложнение
Есть много новаторских способов проработать широчайшие мышцы и поэкспериментировать, находя новые способы воздействия целевой нагрузки на спину.
Но есть разница между попыткой и поисками чего-то нового и пустой тратой времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они никогда не устанавливали первоначальную важнейшую связь между мозгом и мышцами, используя только базовые упражнения.
«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram
Если вы правильно выполняете тягу в наклоне, то должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
Если корректно делаете шраги, вертикальную, горизонтальные тяги или тягу гантелей в наклоне, вряд ли она останется без нагрузки. Спина, которая не болит после дня спины, не является признаком того, что вам нужно переключиться на более сложные упражнения, это признак того, что нужно научиться больше задействовать спину.
Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать целевые мышцы, прежде чем переходить к более сложным движениям.
Пренебрежение пуловерами
Если вы пренебрегали этим классическим тренажером, то многое упускали. Одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично развивают широчайшие.
Это почтенное упражнение является любимым упражнением для спины многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — знаменитый парень по имени Арнольд. Если у вас в спортзале есть тренажер, который предпочитает сам Йейтс — самое время познакомиться с ним поближе. Потратьте на это упражнение несколько недель, и ваша спина вырастет непременно.
Недостаточная нагрузка
Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно сильным — нет ничего лучше, чем чувствовать себя легко. Из-за того, что мышечный объем большой, может возникнуть соблазн сделать 2-4-6 повторений, например, в тяге одной рукой — просто взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале. Или наоборот, взять самый небольшой вес и делать 30 минут одно и тоже движение. Не занимайтесь эго-тренингом. Выкладывайтесь, увеличивая нагрузку и повторения. Тренируйтесь до отказа, чтобы получить результат.
Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес (или повысить), но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то вскоре нарастите и силу, и размер.
Как накачать спину в тренажерном зале? 8 эффективных упражнений
Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках.
Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.
Основные правила тренировки
- Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
- Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
- Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
- Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.
Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.
Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.
Как выбрать упражнения?
Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.
В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.
Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута.
Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.
Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.
Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).
Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.
1. Подтягивания
Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:
- Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
- За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
- Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
- Локти отводят за корпус.
2. Тяга вертикального блока
Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.
Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.
Техника:
- Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
- Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
- Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).
После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.
3. Тяга штанги в наклоне
Как делать:
- Верх корпуса наклонен к горизонтали.
- Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
- Локти заводятся за корпус.
Здесь важно учитывать ширину хвата.
4. Тяга Т-грифа
Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.
Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.
6. Тяга горизонтального блока
Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.
Как выполнять:
- Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
- Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
- В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.
7. Шраги
Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.
Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.
Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.
Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.
Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.
8. Становая тяга
Эта категория сложных техник.
Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.
Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.
Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц
Три принципа общей тренировки:
- Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
- Делать не менее 4 повторов.
- Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.
Без опыта
Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:
- Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
- Подтягивания.
- Становая тяга.
- Тяга штанги.
- Растяжка.
Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.
Средний уровень
Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.
Программа:
- Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
- Подтягивания.
- Становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне
- Тяга штанги.
- Растяжка.
Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.
Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом — 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями — по 3 подхода и 8 движений. Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.
Продвинутый уровень
Для опытных атлетов тренировка выглядит так:
- Десятиминутная разминка.
- Подтягивания.
- Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
- Шраги / становая.
- Растяжка.
Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений..
Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.
В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.
Широкая тяга + еще 2 упражнения для спины — Кайла Ицинес
Широчайшая тяга + 2 дополнительных упражнения для спины — Кайла Ицинес 6Считыватель BBG
Получите доступ и распечатайте свои руководства BBG
Войдите в систему BBG Reader
образование
Sweat Contributor
Оценка: 0 — 0 голосов
com
Последние несколько недель я веду блог о осанке и о том, как исправить кифоз, постуральную проблему, известную как «округлые плечи». Упражнения для спины особенно полезны, поскольку они помогают укрепить слабые мышцы. Это может помочь вам сидеть или стоять прямее и меньше сутулиться. Хорошая осанка действительно важна для подвижности, но она также может помочь с уверенностью в себе!
Перейти к:
- 3 лучших упражнения для спины
- Широта
- Сидячий ряд
- Обратный ход
Чтобы помочь вам поработать над осанкой, я собрал несколько упражнений для спины, которые вы можете использовать для постепенного укрепления этих ключевых групп мышц.
3 моих лучших упражнения для спины
Это мои любимые упражнения для спины в тренажерном зале, в которых используется несколько ключевых элементов оборудования!
Широта вниз
Примечание.
- Подсоедините длинную перекладину к тренажёру широчайших.
- Положите руки на перекладину немного шире плеч хватом сверху (ладони обращены от себя) и сядьте на скамью, убедившись, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а ноги надежно закреплены под подушками для ног. Это ваша исходная позиция.
- Слегка отклонитесь назад от бедер и согните руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди.
- Наклонитесь вперед и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.
Сидячий ряд
Примечание: для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги сидя.
- Подсоедините насадку узким хватом к тренажеру для тяги сидя.
- Положите руки на насадку для узкого хвата нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Сядьте на скамью и поставьте ноги на пластины для ног.
- Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях, чтобы приблизить насадку к пупку, следя за тем, чтобы локти слегка касались боков тела.
- Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.
Обратный ход
Примечание. В этом упражнении вам потребуется двойной кабель.
- Снимите все приспособления и установите тросовый шкив в нижней части стойки.
- Держа левую ручку в правой руке, а правую в левой, встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
- Отделите ручки и поднимите их наружу и вверх (как птица!). Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Опустите ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.
Вот оно, дамы! Это мои 3 лучших упражнения для спины, над которыми вы можете поработать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал. Для тех из вас, кто предпочитает тренироваться дома, обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для спины для домашних тренировок.
Надеюсь, эта небольшая серия блогов помогла вам немного больше узнать об осанке, а также выучила несколько новых упражнений!
С любовью, Кайла xx
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Другие блоги
образование
9 советов по восстановлению мышц, чтобы уменьшить болезненность
0 Share
Рейтинг: 0 — 0 голосов с
0 Акции
Оценка: 0 — 0 голосов
9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок
Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю части тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.
Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.
Что на самом деле это «нижняя часть спины»?
Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами. Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.
В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.
Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Краткий обзор – Лучшие упражнения для нижней части спины с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями
- Тяга в наклоне с гантелями
- Доброе утро с гантелями 9007 9 Разгибание спины
- Тяга гантелей «птица-собака»
- Махи гантелями
- Тяга с гантелями Renegade
- Становая тяга с гантелями B
- Планка с гантелями в стороны
ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Румынская становая тяга с гантелями
youtube.com/embed/6USOovx8pYI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «RDL» для краткости) — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.
Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.
Тяга гантелей в наклоне
Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.
Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.
Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным будет выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).
Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.
Гантели Good Mornings
Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning. Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.
Упражнения Good Morning включают в себя наклоны на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).
Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.
Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.
Разгибания спины с гантелями
Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов.
Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.
Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.
Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.
Ряды с гантелями Bird Dog
Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.
Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам с легкостью. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.
Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.
Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.
Махи гантелями
Махи гантелями — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.
Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.
Техника — это все, что касается «раскачивающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если будете придерживаться плохой техники (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).
Этот тип упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Тяга гантелей-отступников
Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но предполагает принятие положения доски, а не положения на четвереньках. Это означает, что ваше ядро (как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.
Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.
Тяга Renegade — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Становая тяга с гантелями B из стойки
Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге. Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению.
В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.
По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие, если это так) ).
Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.
Боковая планка с гантелями
Боковая планка — очень малоиспользуемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины).
Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.
Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).
Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.
Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины
Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?
К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.
Почему важна сила нижней части спины?
Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра.
Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.
Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины
Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.
Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?
Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.