Какая польза от бега для мужчин и женщин?
Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.
Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.
Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?
1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов.
По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
2.
Влияние бега на дыхательную системуПравильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
3. Бег для похудения
Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.
Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:
- При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
- Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
- Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
- Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.
Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.
4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат.
Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
- Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
- Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
- Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
- Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
- Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
- Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
6. Влияние бега на пищеварительную систему
Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.
«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».
7. Влияние бега на кожу
Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.
8. Бег и психическое здоровье
Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!
Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!
Фото: bigstock.com
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!
Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето.
В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»
С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.
Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика.
На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.
.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет.
Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.
Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.
Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.
Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.
Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.
Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.
Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.
Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!
Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.
Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.
Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.
Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.
Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го
Остается только напутствовать:
«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра
медицинской профилактики.
241-39-57
ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!
В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта.
И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.
Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!
А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:
– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом.
При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.
Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.
Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.
У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.
У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.
Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.
Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.
Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.
При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья.
Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.
Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!
Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!
Подготовила Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.
Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура.
Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.
Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».
Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.
Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту).
Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.
Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
10 причин начать сегодня
Если вы никогда не бегали ни шагу, вы можете подумать, стоит ли вам попробовать. Ответ положительный: бег приносит огромную пользу телу и разуму. Вот некоторые из лучших…
1. Это может помочь вам жить дольше
Различные исследования показали, что физические упражнения продлевают жизнь. Например, в исследовании с участием 55 000 человек исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что бег три раза в неделю в среднем всего по 17 минут снижает риск сердечного приступа или инсульта со смертельным исходом на 55%. С 1991 Национальное исследование бегунов и ходоков в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии охватило более 154 000 бегунов и ходоков. Было обнаружено, что бег от трех до семи миль в неделю снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина.
2. Может снизить риск развития рака
Бег не лечит рак, но есть много доказательств того, что он помогает его предотвратить. Обзор 170 исследований в Journal Of Nutrition показали, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки (риск снижается на 40-70%), рак молочной железы (30-40%) и рак легких (30-40%).
В другом исследовании был проведен генетический анализ почти 131 000 женщин со всего мира, в том числе почти 70 000, у которых был диагностирован инвазивный рак молочной железы. У людей, более склонных к физической активности на основе их ДНК, риск инвазивного рака молочной железы был на 41% ниже. Исследователи пришли к выводу: «Наше исследование предоставляет убедительные доказательства того, что более высокая общая физическая активность, более активная деятельность и меньшее время сидячего образа жизни, вероятно, снижают риск рака молочной железы».
3. Он сохраняет остроту ума
Исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin And Review , свидетельствует о «неопровержимых доказательствах» того, что регулярные физические упражнения помогают обуздать возрастное снижение умственных способностей. Согласно исследованию Frontiers In Aging Neuroscience , у взрослых старше 50 лет, занимающихся аэробными упражнениями, улучшаются когнитивные функции и улучшается кровоток в мозге. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal Of Alzheimer’s Disease , показало, что у тех, кто пробегал 15,3 мили в неделю, риск смерти от болезни Альцгеймера был на 40% ниже, чем у тех, кто не бегал.
4. Полезен для суставов
Извините, скептики! Бег не сломает колени. На самом деле, это может укрепить их вместе с другими суставами. Исследование Стэнфордского университета в Калифорнии показало, что у бегунов-любителей меньше изнашиваются суставы.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International , показало, что у пожилых бегунов плотность костной ткани выше, чем у малоподвижных людей и пловцов того же возраста.
Похожая история
- Исследование посвящено бегу и остеоартриту
5. Снимает стресс
Небольшое исследование, проведенное спортивным брендом Asics, измеряло мозговые волны участников до и после 20-минутного бега. Даже эта относительно короткая тренировка привела к снижению уровня когнитивного стресса на 58%.
История по теме
- Почему нужно продолжать бегать в стрессовые периоды
6. Это стоит недорого
Конечно, вы можете потратить огромные деньги на кроссовки из углеродного волокна, высокотехнологичную одежду и гаджеты , но на базовом уровне все, что вам действительно нужно для начала, — это пара приличных кроссовок и удобная одежда, которая не натирает.
Это зрелище дешевле, чем играть в гольф.
4 OF THE BEST BEGINNER RUNNING SHOES
Hoka Hoka Arahi 5
£100 at Sports Shoes
Decathlon Kalenji Jogflow 500.1
£35 at Decathlon
New Balance Fresh Foam X 860v12
£84 at New Balance
Puma Velocity Nitro 2
100 долларов в Puma
7. Идеальное время для себя
Бег — отличный способ дать себе разрешение делать что-то только для себя. Вы можете слушать музыку, читать аудиокниги или любимые подкасты, отключаться от сети, оставлять телефон дома и просто следить за своим дыханием, а также окружающими вас видами и звуками.
8. Вы можете наслаждаться природой
Пробежка — отличный повод выйти на улицу и насладиться терапевтическими преимуществами природы, будь то отдаленная тропа или просто местный парк. Одно исследование, опубликованное в журнале Environmental Science And Technology , показало, что люди, которые тренировались на открытом воздухе, сообщали о повышении энергии, снижении чувства депрессии и с большей вероятностью повторяли свои тренировки.
Другое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports обнаружил, что те, кто проводил два часа в неделю на природе, с большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье и удовлетворенности жизнью. Это также полезно для повышения уровня витамина D зимой, которого многим британцам не хватает. вы можете выбрать именно то, как вы хотите подойти к своему бегу. Вы можете бегать в одиночку или с другими; бегайте два-три раза в неделю или участвуйте в гонках и даже дорастите до марафона; Вы можете устроить быструю 15-минутную пробежку или выйти на час или более, в зависимости от других требований к вашему времени. Тебе решать.
10. Это может сделать вас счастливее
Университет Глазго Каледониан провел исследование, в ходе которого более 8000 постоянных посетителей забегов были опрошены об их здоровье и самочувствии. В среднем они набрали 4,4 балла из шести по Оксфордскому опроснику счастья, что выше среднего показателя в четыре балла для населения в целом.
Кроме того, 89% паркраннеров заявили, что регулярный бег делает их счастливее и положительно влияет на их психическое здоровье.
По теме
- Лучшие кроссовки 2023
14 причин, почему бег полезен для вас
Бег — это отличная аэробная активность, которая дает гораздо больше преимуществ, чем думает большинство людей. Аэробная деятельность требует больше кислорода, когда деятельность выполняется. Таким образом, чем быстрее и тяжелее бегает человек, тем больше кислорода ему нужно получать, дыша глубже и быстрее.
Напротив, неаэробные или анаэробные упражнения не требуют кислорода. Примером этого может быть тяжелая атлетика. Хотя эти типы упражнений могут быть полезны для наращивания мышечной массы, они очень мало помогают вашим жизненно важным органам, таким как сердце, легкие и мозг.
Прежде чем углубляться в то, почему бег полезен для вас, нужно понять, какие части тела затронуты и как эти части изменяются. Одна из основных причин, по которой бег полезен для вашего тела, заключается в том, что он является аэробным.
А аэробные упражнения (т. е. требующие большего количества кислорода), такие как бег, приносят значительную пользу для здоровья, что было доказано многими научными исследованиями.
Преимущества бега и бега трусцой (а также аэробной активности с теми же преимуществами, что и бег) включают:
● Better Heart Health
● Снижение риска сердечного приступа
● Нижний (т.е. более здоровый) артериальное давление
● Лучший контроль над сахаром в крови
● Улучшенная прочность кости
● Нижний холестерин (LDL). и более высокий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
● Снижение веса и лучшее управление весом
● Улучшение функции легких
● Улучшение сна
● Укрепление иммунной системы
● Снижение риска развития некоторых видов рака
● Улучшение настроения и снижение вероятности развития депрессии
● Повышение общей выносливости при выполнении всех видов деятельности преимуществ, неудивительно, что почти 60 миллионов американцев бегают по крайней мере раз в неделю.
Это означает, что более 1 из каждых 6 человек в Соединенных Штатах бежит, и наиболее распространенной причиной было «улучшение здоровья».
Сколько бегать полезно?
Несмотря на то, что это было предметом многочисленных споров среди бегунов, оно также вызвало бурные споры в медицинском и научном сообществе. Но если предположить, что время не имеет значения (например, не было работы или семейных обязательств, не нужно было ходить за едой или одеждой, не было назначений врача, не было телевизионных шоу и, что, пожалуй, лучше всего, не нужно было спать), сколько бегать полезно знать, почему бег полезен?
Один момент, с которым согласны все эксперты, заключается в том, что слишком много бегать — это плохо. Слишком долгий бег в течение одного дня или каждый день в течение недели с гораздо большей вероятностью может привести к травмам, включая стрессовые переломы и расщепления голени (боль в передней части голени с повреждением мышц, сухожилий, связок и т. используется в беге и беге трусцой).
Так что бегать каждый день или дольше, чем позволяет организм, — плохая идея. Медленное наращивание[2] лучше всего. Когда начинается усталость или боль, бег должен быть остановлен в этот момент. Для некоторых людей 5 минут могут быть идеальным временем, особенно когда они только начинают заниматься бегом, в то время как другие, которые бегают годами, могут бегать целый час за один раз. Знайте свой уровень физической подготовки, выносливость, прошлые травмы и текущее состояние здоровья, чтобы определить идеальное время для бега.
Хорошей новостью является то, что польза от бега так же значительна, если бегать всего 60 минут в неделю. Разделение этого времени на пять дней означает, что всего 10-12 минут бега обеспечат значительную пользу для здоровья. Если вы начнете с двухминутного бега, если это все, что вы можете сделать сначала, это приведет к большей выносливости, увеличению времени бега и большей пользе для здоровья.
Суть в том, что никому не нужно ставить перед собой огромную цель, когда речь идет о беге и здоровье.
Увеличение продолжительности бега до 10–15 минут четыре раза в неделю обеспечит все преимущества бега. Различные исследования показали, что польза от бега перестает увеличиваться при беге около 4-4,5 часов в неделю. Таким образом, пытаться достичь цели в один час пять дней в неделю не нужно для тех, кто хочет извлечь выгоду из причин, по которым бег полезен для вашего тела.
Бег полезен для сердца?
Ответ на этот вопрос, несомненно, «да!». Любой, кто задается вопросом, почему бег полезен для вас, не должен идти дальше, чем смотреть на его влияние на сердце (хотя, как указано выше, преимущества почти безграничны). Доказанные преимущества бега для сердца включают:
● Снижение риска сердечного приступа на целых 50%
● Снижение риска других проблем с сердцем, таких как аритмии, стенокардия (боль в груди) или учащенное сердцебиение
● Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на более эффективное сердце
● Более низкий уровень плохого (ЛПНП) и более высокий уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, что означает меньшую вероятность инсульта, сердечного приступа, диабета и заболеваний периферических артерий (ЗПА)
Учитывая, что сердечные приступы и сердечные заболевания являются убийцей номер один американцев и так было в течение многих лет, преимущества бега на сердце нельзя недооценивать.
И по мере того, как появляется все больше исследований, показывающих, что риск развития некоторых форм рака является второй по распространенности причиной смерти, причины, по которым бег полезен для вашего тела, становятся еще яснее.
Будьте осторожны во время бега
Хотя конкретных статистических данных недостаточно, по оценкам, каждый год автомобили сбивают более 120 000 бегунов, и несколько тысяч из них погибают по всей стране. Учитывая, что каждую неделю бегают трусцой около 60 миллионов человек, цифры невелики, но каждый может помочь еще больше снизить число травмированных. Самое опасное время для бега — вечер с 18 до 21 часа и раннее утро, когда солнце только начинает всходить.
Не забывайте, насколько слепым может быть водитель, направляющийся на восток рано утром или на запад ближе к вечеру/ранним вечером.
Заключительные мысли о том, почему бег полезен для вас
Хотя список преимуществ бега впечатляет, важно помнить, что при беге, как и при других упражнениях, могут быть травмы.
Правильная разминка и заминка до и после каждой пробежки (независимо от ее продолжительности) необходимы для минимизации травм.
Кроме того, уникальная опасность, с которой сталкиваются многие бегуны и бегуны трусцой, заключается в том, что часто эти действия выполняются на улицах или тротуарах, где присутствуют автомобили, автобусы, грузовики и даже велосипеды. Ношение яркой светоотражающей одежды, обеспечение того, чтобы кто-то знал запланированный маршрут бегуна, и осведомленность об окружающей среде являются важными элементами обеспечения безопасности бегунов.
Хотя вы, надеюсь, знаете, почему бег полезен для вас, чтобы обеспечить безопасное и эффективное начало или увеличение программы бега или бега трусцой при одновременном снижении риска травм, врачи спортивной медицины и физиотерапевты всегда готовы помочь вам. Они могут оценить ваше текущее физическое состояние и помочь вам разработать безопасный и подходящий план упражнений, ответить на любые вопросы и устранить возникающие травмы.