Упражнения в тренажерном зале для груди: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

О том, насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Преимущества тренировки в 1 день

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке в рамках вашего сплита, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку на целевую мышцу (с помощью изолирующих упражнений). А далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Упражнения на грудь

К базовым относятся различные варианты жимовых движений лежа:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

К изоляции относятся варианты приведения руки из разных исходных положений.

Например:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Упражнения для трицепса

Здесь все также, как и у грудных. База — жимовые движения:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

В изолирующих упражнениях работает только 1 сустав. Это все варианты разгибания рук:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса будет отличаться в зависимости от уровня подготовленности.

Дальше разберем пример комплекса для каждого из них.

Новички

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

Как вы могли заметить по примеру программ, с ростом уровня подготовки меняются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков, например, ее достаточно в небольших количествах.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для начинающих следующие:

• Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса
• Подходы — 2-3
• Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

• Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
• Подходы – 3
• Количество повторений зависит от вида упражнения

Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 раз, для изолирующих — 10-15.

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

• Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
• Подходы – 3-5
• Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

Упражнения в тренажерном зале на грудь

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения. Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая взрывное усилие для возврата в первоначальную позицию.

Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.

Быстро упражнения в тренажерном зале на грудь

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов).

Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале на грудь за месяц

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.

Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться. Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди. . Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Упражнения в тренажерном зале на грудь похудеть в бедрах

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Это упражнение отлично формирует воротничок – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Упражнения в тренажерном зале на грудь без спорта

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см.

Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Упражнения в тренажерном зале на грудь дома

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки. Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Похожие статьи:

упражнения в зале чтобы убрать бока
упражнения в тренажерке для похудения
упражнения в тренажерном зале от живота
упражнения для 40 летних женщин
упражнения для бедер ягодиц и живота

---

От других видов фитнеса аэробного типа боди скульпт отличается тем, что нагрузку получает не только нижняя часть корпуса тела, но и верхняя. Использование отягощающих приспособлений укрепляет мышечную ткань шеи, рук, плеч, груди, а применение эспандера способствует хорошей проработке ягодичных и спинных мышц. • Аэробика – 180-400 Ккал. • Сайклинг – 400-800 Ккал. • Табата – 500 Ккал. • Аштанга йога – 450 Ккал. • Йога – 250-300 Ккал. • Силовая аэробика – 350 Ккал. • Беговая дорожка – 500-700 Ккал. • Танцевальная аэробика – 500 Ккал. • HIIT – 560 Ккал. • Пилатес – 250-300 Ккал. • Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал. Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97) без лицензионных платежей: Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела. Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира. В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира. Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком). Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП. Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести. Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку. Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание #8212; основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение #171;как же дико я хочу жрать!#187; не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч. ? #8212; читайте подробнее в статье: Как организовать питание?. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса #8212; он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту. Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты. Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира. Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях. Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая морская звезда. Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение. Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.

Автор статьи: Сидоров Марк

Жим от груди на тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу.

Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
2. Легко заменяемый груз для дропсетов
3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Подсказка: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье. Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.

Альтернативные упражнения для жима от груди в тренажере

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

9,2

В среднем

Жим штанги лежа – средний хват

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

9

В среднем

7 лучших упражнений для груди, поддержанных экспертами — Forbes Health

Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять некоторое время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности грудных мышц и открыть для себя семь различных упражнений для грудных мышц, рекомендованных личными тренерами.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0008

Гибкие планы питания учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности

Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании мышечной массы и похудении

Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса Что такое грудные мышцы?

Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберной», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

• Большая грудная мышца: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
  расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
  плечевого пояса.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
• Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
• Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

Почему грудные мышцы важны?

Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают функцию плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

Как развить сильные грудные мышцы

Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

1. Традиционные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

2. Лопаточные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Для этого варианта отжимания начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

«Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

3. Жим от груди широким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы изменить это упражнение, поочередно поднимайте гантели, а не одновременно.

Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепс. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

4. Жим от груди узким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая гантели, а не одновременно.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

Лягте на скамью с отягощениями под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

«В этом упражнении работает большая грудная мышца», — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

6. Разведение рук на тросах

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)

Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

Если подъемы на тросовом тренажере кажутся слишком тяжелыми, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

7. Отжимания на брусьях на трицепс

Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы, и постоянство баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Find Your Coach

На веб-сайте Future

Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо использования поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола.