Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер
Содержание:
- Как часто нужно тренироваться?
- Примеры упражнений для дома
- Как увеличить эффективность тренировок?
Для того чтобы иметь упругие ягодицы, необходимо совмещать сбалансированное питание с физическими нагрузками. Существует множество комплексов упражнений для проработки ягодичных мышц. Но какие из них будут наиболее результативны?
Помочь составить план тренировок и подобрать меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.
Как часто нужно тренироваться?
Выполнять упражнения для ягодиц рекомендуется 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности тренировок время может варьироваться от 30 минут до 1 часа. Если вы новичок, можно начать с 20 минут, затем увеличивать нагрузку. Важно помнить про отдых, так как мышцам нужно время на восстановление.
Примеры упражнений для дома
Примеры популярных упражнений:
Ягодичный мостик
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Ноги должны быть направлены вперёд и стоять на ширине бёдер. Попробуйте достать до пяток кончиками пальцев рук. Напрягите пресс и ягодицы. Выдохните и медленно поднимите бёдра, упираясь пятками в пол. Держите спину ровно. Вдохните и медленно опуститесь. Повторите 15 раз.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, согнув левую перед собой, колено на уровне бедра.
Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперёд, протягивая обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
Приседания с поднятием пяток
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
Поднимите левую пятку. Отведите бёдра назад и медленно сделайте приседание и вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое для правой ноги. Повторите 10 раз.
Как увеличить эффективность тренировок?
Можно увеличивать интенсивность тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Нагрузку усиливают гантелями, лентами или штангой.
Делайте больше повторений по мере повышения выносливости тела. Вносите новое в привычные упражнения, чередуйте нагрузку на разные группы мышц. Соблюдайте симметрию — делайте одинаковое количество подходов для каждой стороны.
Поддерживайте тело изнутри, употребляя богатые нутриентами продукты.
Важным элементом при снижении веса является клетчатка. Если в вашем рационе её недостаточно, то помочь восполнить дефицит может Овсяно-яблочный напиток.
Источники:
- Herbalife.by: Овсяно-яблочный напиток // URL: https://www.herbalife.by/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения: 30.11.2022).
Ракова Ирина Сергеевна
Автор
Оцените статью:
| (0 голос) |
комплексы для похудения, подтяжки и упругости
Поделиться:
Что потребуется
- Штанга
- Гантели
- Тренажеры
Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда.
Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер.
Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе.
Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно.
Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится.
В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки.
Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Редакция cross.expert
Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног — тон и подтяжка
Создайте и придайте форму своим ногам и мышцам ягодиц с помощью этой великолепной круговой тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра и подтяните ноги с помощью этих 6 упражнений.
Лучшее упражнение для ягодиц и ног
- Болгарские приседания со штангой
- Усилители бедра со штангой
- Выпады лежа с отягощением
- Боковые выпады с набивным мячом
- Настенные шарики
- Настенные сиденья
Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.
com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.
===========================
«Мне просто нужно несколько новых упражнений для моих ягодиц и ног ».
~Моя жена~
Я без ума от своей жены, она не только лучшее, что когда-либо случалось со мной, но и эта женщина может полностью сокрушить тренировку.
Вот почему я был немного удивлен, когда она подошла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног и ягодиц и нужно что-то еще».
Музыка для моих ушей.
Сегодня мы пинаем ваши задницы и ноги на полную мощность с некоторыми упражнениями в тренажерном зале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете не так часто.
Будьте готовы к этому. Проверьте это ниже.
Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и фитнесе советы.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОДНИМАЮТ ВАШИ ПОПЫ?
Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите лучших ягодиц – тогда вам нужно добавить тренировок с отягощениями и приседать с весом.
Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес
Если вы хотите подтянутых ягодиц вам нужно делать приседания с отягощением , кардио-упражнения и сосредоточиться на правильном питании.
КАК ЛУЧШЕ ПОДДЕРЖАТЬ БЕДРА?
Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и усердии. Делайте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариаций приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для тонизирования ягодиц и ног.
Добавьте немного кардио для более упругих и стройных бедер, например, при беге. Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если бег вам не по душе, попробуйте другие кардиотренировки, такие как зумба, высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. д. Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления : Тренировка с лентой сопротивления для нижней части тела.
Теперь перейдем к тренировке ягодиц и ног . Мы собираемся сделать 6 упражнений в три круга.
Вы будете выполнять упражнение A–B–A–B первого круга и т. д., пока не выполните по 4 подхода в каждом упражнении, а затем перейдете ко второму кругу.
Затем то же самое: A – B – A – B и т. д., пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, переходим к схеме 3 по той же схеме.
Тренировка
Первый круг
Болгарские сплит-приседания со штангой
Я рекомендую для этого приседания использовать фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 повторений с идеальной техникой.
- Встаньте перед скамейкой, вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Не позволяйте своему переднему колену продвигаться вперед перед носком.
- Медленно поднимитесь в исходное положение.
10 повторений на каждую ногу
Усилители бедра со штангой
Опять же, фиксированная штанга хорошо подходит для этого упражнения.
- Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив стопы на пол. Держите штангу на бедрах.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Медленно вернуться к началу.
10-12 повторений
Повторить первый круг 4 раза, затем перейти ко второму кругу 004
Мы используем много фиксированных штанг в этом один – наверное, потому что они любимые у моей жены.
Гантели тоже работают.
- Положите штангу на плечи или возьмите несколько гантелей.
- Держите грудь прямо и голову высоко, когда вы ступаете одной ногой до упора на скамью, ваша другая нога следует за вами.
- Медленно вернитесь на пол.
10 раз на каждую ногу
Боковые выпады с набивным мячом
Важно, чтобы мы также выполняли боковые движения.
- Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
- Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите другую ногу прямо.
- Делая выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
- Подтяните себя в стороны, выполняя эти выпады в сторону. Теперь поменяйте стороны.
10 раз на каждую ногу
Повторить второй круг 4 раза, затем перейти к третьему кругу
Один из моих любимых тренажеров для взрывной силы приседаний и ягодиц.
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и держите мяч.
- Поднимите голову и низко присядьте, удерживая мяч высоко на уровне плеч.
- Поднявшись, бросьте мяч из положения приседа на линию стены примерно в 10 футов.
- Когда поймаете мяч, снова присядьте.
15 повторений
Приседания у стены
Просто для того, чтобы прокачать квадрицепсы. Я делаю это из любви.
- Прислонитесь спиной к стене.
- Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
- Скользите спиной по стене и «присаживайтесь» до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, колени не будут выходить за пальцы ног.
- Удерживать позицию.
60 секунд
Повторить третий круг 4 раза и готово.
Поздравляем! Вы только что превзошли эту тренировку. Вы должны будете сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.
Ищете отличных упражнений для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.
10-минутная тренировка ягодиц
Тренировка скульптурных ног
Удивительная тренировка внутренней части бедер
Booty Pop #2 Workout
Дома ягодицы и бедра Тренировка
Сделай это,
Джаред
Джаред Бекстранд
Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела
Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .
Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашней трассы, поэтому сегодня мы собираемся включить вашу нижнюю часть тела в смесь дымящейся тренировки внутренней части бедер и ягодиц.
Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.
Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Тем не менее, при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тяге бедер оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома).
Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0178 на самом деле курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.
Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.
Говоря о мышцах внутренней поверхности бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.
Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.
Небольшое примечание: у вас есть день отдыха по расписанию на завтра, поэтому, если вы обнаружите, что у вас немного больше бензина в баке, когда вы выполняете эту процедуру, вы можете усложнить задачу, выполнив дополнительный раунд, стреляя в еще несколько повторений или выполнение 60-секундного бонусного завершающего движения.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 4 раундов.
УПРАЖНЕНИЯ
- Приседания сумо
- Румынская становая тяга
- Боковые выпады
- Тяга бедрами
- Лежа на боку Внутренняя часть бедра Поднять
БОНУСНЫЙ ПЕРЕЕЗД
После последнего круга попробуйте бонусный ход за 60 секунд.