Дневная норма воды для человека: Как рассчитать норму воды за день? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Дневная норма воды для нормальной работы почек

Вода нужна для поддержки нормального функционирования организма человека, в частности для поддержки здоровья почек. Почки отвечают за фильтрацию, секрецию и вывод жидкости из организма, поэтому важно, чтобы ежедневно к ним поступало необходимое количество воды.

 

Неправильное употребление жидкости и нарушение питьевого режима может привести к проблемам с почками. Взрослому человеку рекомендовано выпивать 1,5-3 литра воды — в зависимости от физиологических особенностей. Ниже описаны основные рекомендации питьевого режима, которые помогут поддерживать в норме здоровье почек.

 

Вредно ли для почек пить много воды

Употреблять питьвую воду необходимо, ведь она поддерживает правильную работу органов в целом и укрепляет здоровье. Ученые утверждают, что недостаточное количество воды приводит к различным нарушениям, но считается, что ее излишек также опасен. Действительно ли это так и чем это грозит?

 

Потребление чрезмерного объема жидкости может привести к уменьшению концентрации натрия в крови. Этот элемент стабилизирует баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток. При уменьшении количества натрия, жидкость перемещается наружу и приводит к увеличению объема клеток. Возможно возникновение таких симптомов: 

 

• головная боль и тошнота;
• быстрое увеличение веса;
• повышенное давление;
• чрезмерное потоотделение;
• сильные отеки;
• нарушения работы сердца, почек и других органов. 

 

Чтобы избежать подобных проблем не стоит пить больше 3,5-4 литров воды в день, особенно в вечернее время. Оказывается, если выпить очень много жидкости за короткое время — возможны даже отек мозга и кома. Придерживайтесь рекомендуемых норм, чтобы избежать проблем со здоровьем. 

 

Оптимальный объем воды для нормальной работы почек

Оптимальный объем воды в сутки зависит от множества факторов. Основными из них являются следующие:

 

• пол;
• возраст;
• телосложение;
• географическое расположение и погодные условия

 

Женщинам эксперты рекомендуют пить от 2 до 2,5 литров воды, а мужчинам — от 2,4 до 3 литров. Также важно увеличить количество воды при активной физической нагрузке (например, во время спортивных тренировок). Оптимальный питьевой режим — около 500 мл жидкости на каждый час активных тренировок. 

 

Также важно учитывать, что питьевой режим может изменяться в жаркую погоду — потребность в жидкости у организма возрастает из-за увеличения потоотделения. Пить больше воды нужно во время болезни, при повышенной температуре тела или наличии токсинов в организме (например, при отравлении). Рекомендовано выпивать стакан воды каждые 2 часа, желательно — за 20-30 минут до еды. Лучше ограничить употребление жидкости после 18:00 — это позволит избежать утренних отеков и ночных позывов к мочеиспусканию, которые нарушают здоровый сон. 

 

Что будет с почками если не пить воду?

Недостаточный питьевой режим приводит к тому, что ухудшается общее состояние здоровья. Обезвоживание приводит к ряду последствий:

 

• потемнение мочи и уменьшение ее суточного количества;
• головная боль;
• усталость и вялость;
• сухость слизистых оболочек;
• ухудшение эластичности кожи;
• гипотония или снижение кровяного давления.  

 

Жажда наступает при обезвоживании организма на 1-2%. Игнорировать жажду нельзя — это может привести к обезвоживанию, что чревато нарушением обмена веществ, необратимыми патологическими изменениями и даже смертельным исходом. 

 

Обезвоживание, как и водная интоксикация — опасные явления, способные серьезно навредить вашему здоровью. Поддерживайте питьевой режим, чтобы все органы функционировали нормально и состояние организма в целом было стабильным. Вода способна влиять не только на здоровье, но и на состояние кожи — соблюдая режим, вы будете здоровы и красивы.

рекомендация выпивать 8 стаканов воды в день ошибочна — УНИАН

Главное, что показывает это исследование — то, что распространенное представление о норме в восемь стаканов воды в день, наверное, для большинства людей завышено.

Ученые пересмотрели дневную норму употребления воды \ фото ua.depositphotos.com

Ученые из Университета Абердина, в Шотландии, выяснили, что рекомендованная норма два литра воды в день может быть избыточна.

Шотландские ученые отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости человек принимает с едой, поэтому пить так много чистой воды не обязательно. Теперь, на основе масштабного исследования, они советуют пить по 1,5-1,8 литра в день, сообщает Би-би-си.

Профессор Джон Спикмен, один из авторов исследования сказал: «Изначальное измерение дневной потребности в два литра это результат небольшой ошибки. Вода, которую мы должны пить — это разница между общей дневной потребностью и тем, что мы получаем с пищей».

Видео дня

Жидкость, полученную с пищей, измеряли, спрашивая людей, сколько они едят. Однако люди как правило говорят, что едят меньше, чем в реальности, и поэтому в расчете ошибка, а количество воды, которую нужно пить, переоценивается», — пояснил Спикмен.

Читайте также:

Однако в новом исследовании оборот воды в человеческом теле удалось посчитать более точно с помощью технологии, в которой применяются стабильные изотопы.

В исследовании приняли участие 5604 человека из 23 стран в возрасте от восьми дней до 96 лет. Участники в ходе эксперимента выпивали стакан воды, в которой некоторые из молекул водорода были заменены на стабильный изотоп дейтерий. Дейтерий вырабатывается в теле человека и абсолютно безвреден.

По скорости, с которой дейтерий выходил затем из организма участников исследования, замеряли скорость оборота воды в их теле. Эта скорость у всех людей разная, и поэтому точная дневная норма воды своя у каждого человека. Например, вода в теле быстрее обновляется у тех, кто живет в жарком и влажном климате, в высокогорье, а также у спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Самый важный фактор, определяющий скорость оборота воды в теле — это количество расходуемой энергии. Выше всего он у мужчин в возрасте 20-35 лет, за день из их тела выходит в среднем 4,2 литра воды.

С возрастом этот объем падает и у мужчин к 90 годам опускается примерно до 2,5 литров.

В случае женщин в возрасте 20-40 лет речь идет о 3,3 литра воды в день, а к 90 годам и у них дневной объем исторгаемой из тела жидкости падает до 2,5 литров.

Однако если ваш организм в день теряет 4,2 литра воды, это не значит, что вам нужно выпить такое же количество, отметил профессор Спикмен.

«Фактически пить надо будет 3,6 литра. Так как большую часть необходимой нам воды мы получаем просто во время еды», — сказал он.

Главное, что показывает это исследование — то, что распространенное представление о норме в восемь стаканов воды в день, наверное, для большинства людей в большинстве ситуаций, завышено. «Наши данные не подтверждают возможности одного стандарта для всех людей», — отмечает ученый.

По его словам, избыточное потребление воды может быть и вредным. Но не столько для здоровья, сколько для экологии.

«Чистая питьевая вода не бесплатна», — отметил Спикмен.

«Если люди в среднем будут пить на литр больше, чем им нужно, умножьте это на 40 млн взрослых британцев, и получится, что мы без нужды выпиваем, а затем и испускаем в виде мочи, то получится 20 млн литров. Это не проходит бесследно», — пояснил он.

Сколько нужно выпивать воды за день

Принято сичтать, что, здоровому взрослому человеку требуется около 35 мл воды в день на килограмм массы тела — в соответствии с общими рекомендациями научных организаций. Для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг — 2,1 л, 70 кг — 2,4 л, 80 кг — 2,8 л воды каждый день.

Вас также могут заинтересовать новости:

• Ученые определили, чем опасен один бокал вина в день
• Важны мелочи: диетолог рассказала, с чего правильно начинать каждое утро
• Ароматный кофе: польза и вред напитка, сколько чашек в день можно пить

8 продуктов, упакованных водой, чтобы помочь вам избежать обезвоживания 6, 2023

Медицинский обзор

Следующее видео, воспроизведение через 10 секунд

Как правило, свежие цельные продукты, как правило, содержат больше воды, чем обработанные или упакованные.

Вы, несомненно, слышали совет выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Но знаете ли вы, откуда взялся этот совет по предотвращению обезвоживания, и следует ли вам по-прежнему ему следовать?

Шон Хашми, доктор медицинских наук, врач-директор по управлению весом и клиническому питанию Kaiser Permanente в Южной Калифорнии, говорит, что это восходит к рекомендации 1945 года Совета по пищевым продуктам и питанию США. «Но люди неправильно поняли это заявление», — говорит доктор Хашми, добавляя, что часть воды, которую вы получаете, поступает из пищи.

Вам нужно пить воду в течение дня, чтобы избежать риска для здоровья. Согласно статье, опубликованной в январском выпуске журнала Nutrients за 2019 год, правильная гидратация важна для поддержания когнитивных функций, снижения риска образования камней в почках и контроля веса. Исследование, опубликованное в январе 2023 года в журнале eBioMedicine , показало, что люди, которые получали достаточное количество жидкости, были здоровее, у них было меньше хронических заболеваний (таких как болезни сердца) и в целом они жили дольше, чем те, кто не потреблял достаточного количества жидкости.

Итак, что значит быть должным образом увлажненным? В публикации 2005 года Национальной академии наук, инженерии и медицины (ранее Институт медицины или IOM) было высказано предположение, что женщины, потребляющие около 2,7 литров воды в день, и мужчины, потребляющие около 3,7 литров в день (в виде жидкости и из пища) считаются правильно гидратированными.

Точное количество, которое вам нужно, также зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности, беременность и статус грудного вскармливания, говорит Рэйчел Ластгартен, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Хорошие новости для тех, кому трудно пить по глотку H ₂ O весь день: пища, которую вы едите, играет большую роль в гидратации. В отчете Национальной академии наук, инженерии и медицины отмечается, что около 19 процентов от общего объема потребляемой в день воды поступает с пищей. Шрила Шарма, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне, считает, что около 20 процентов потребности организма в воде удовлетворяются за счет пищи. «Эти продукты не только увлажняют, но и питательны и содержат различные питательные вещества, включая витамины и клетчатку», — говорит она.

Еще один плюс: не нужно слишком много думать. «Если вы соблюдаете диету, богатую фруктами и овощами, это не должно быть сложным», — говорит Джули Девински, доктор медицинских наук, которая занимается частной практикой в ​​Нью-Йорке и работает амбулаторным диетологом в Нью-Йоркской пресвитерианской клинике болезней пищеварения. Чтобы попасть в цель, вы можете следовать проверенным советам по питанию, стремясь есть две-три порции фруктов и пять или более порций овощей в день.

Тем не менее, некоторые продукты увлажняют больше, чем другие. «Пищевые продукты, которые регидратируют, как правило, содержат больше всего воды», — говорит Гарт Грэм, доктор медицины, магистр здравоохранения, кардиолог из Хартфорда, штат Коннектикут, а также директор и глобальный руководитель партнерских программ YouTube и Google Health в области здравоохранения.

Имейте в виду, что фрукт или овощ потеряет воду, если его приготовить. «Чтобы оптимизировать аспект гидратации этих продуктов, лучше всего есть их сырыми или минимально приготовленными», — говорит Девински. А для лучшего увлажняющего эффекта наслаждайтесь этими продуктами со стаканом воды. «Как бы ни было важно съедать суточную дозу фруктов и овощей, не используйте это как предлог, чтобы экономить на воде», — добавляет она.

Вот восемь самых увлажняющих продуктов и несколько идей, как ими наслаждаться.

211

Ешьте огурцы вместо чипсов в качестве питательного перекуса

Деян Беокович/Stocksy

Девински говорит, что огурец, который на 95 процентов состоит из воды, является одним из самых доступных вариантов гидратации. Зеленые овощи — это не просто украшение для салата. Доктор Шарма предлагает творчески подойти к включению огурцов в свой рацион. Например, попробуйте ломтики огурца с соусом или хумусом вместо чипсов или охлажденный огуречный суп в качестве освежающей летней закуски. Обязательно держите кожуру, чтобы получить больше витаминов и минералов.

 

212

Обмакните палочки сельдерея в сливочное арахисовое масло, чтобы увеличить потребление воды

Габриэль Букатару/Stocksy

В них нет ничего особенного. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в сельдерее мало калорий (менее 15 в одной чашке) и других витаминов и минералов, но он очень увлажняет — он состоит в основном из воды! Палочки сельдерея могут быть скучными сами по себе, но вы можете сделать их более сытными. Девински предлагает наполнить их арахисовым маслом или салатом из тунца в качестве низкоуглеводной альтернативы хлебу.

213

Арбуз — идеальное дополнение к летнему салату

Adobe Stock

Название освежающего летнего фрукта связано с водой, и это не случайно. По данным Министерства сельского хозяйства США, в арбузе много воды и мало калорий (всего 46 калорий на чашку). Это долгожданное дополнение ко многим летним блюдам и хорошо сочетается с гаспачо и фруктовыми салатами. Девински говорит, что арбуз также прекрасно сочетается с салатом из рукколы и мяты.

214

Дыня содержит калий, увлажняет, а также отлично подходит для фруктового салата

Adobe Stock

Несмотря на то, что арбуз — самый очевидный дынный продукт, не упускайте из виду и другие разумные варианты, такие как мускусная дыня, — говорит Шарма. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка дыни содержит 427 миллиграммов (мг) калия, что делает ее достойным источником питательных веществ. Согласно MedlinePlus, калий важен для гидратации — это электролит, что означает, что он помогает организму сбалансировать содержание воды. Вы можете есть дыню отдельно или во фруктовом салате, добавлять ее в коктейли или сочетать с прошутто для сладкой и соленой закуски, говорит Девински.

215

Клубника содержит удивительное количество воды

Adobe Stock

Сладкий красный фрукт является отличным источником витамина С: по данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке ломтиков содержится почти 100 мг. Это еще не все: по данным Кливлендской клиники, клубника также невероятно увлажняет и содержит 91% воды. Девински предлагает исправить ситуацию, подав салат из клубники и базилика. Или попробуйте обмакнуть кусочки фруктов в растопленный шоколад или добавить в пудинг из семян чиа для питательного десерта.

216

Обменяйте свою булочку на салат айсберг, чтобы увеличить потребление воды

Bartosz Luczak/iStock

Все виды салата (и другая зелень, такая как капуста и шпинат) содержат большое количество воды, но салат айсберг признан самым увлажняющим, на По данным Кливлендской клиники, на 95 % состоит из воды. Девински предлагает использовать его вместо булочки в своем следующем гамбургере.

217

Помидоры, независимо от того, как вы их любите, также увлажняют

Ron Levine/Getty Images

По данным Юго-западного медицинского центра UT, помидоры содержат около 94% воды. И, как и мускусная дыня, они являются источником калия: 292 мг в одном среднем помидоре, согласно Национальным институтам здравоохранения. К счастью, они настолько же универсальны, насколько и вкусны. Вы можете отведать их в соусе для пасты, тушеном мясе, свежей сальсе, гаспачо или просто нарезать ломтиками и посыпать солью и перцем.

218

Болгарский перец — продукт с низким содержанием углеводов

Adobe Stock

По данным Юго-западного медицинского центра UT, сладкий перец также примерно на 92 % состоит из воды. Используйте нарезанный кубиками болгарский перец, чтобы добавить хруста в салаты и сальсу, или нарежьте большими ломтиками в качестве альтернативы чипсам для зачерпывания хумуса или соуса, говорит Девински. Фаршированные перцы также являются отличным вариантом основного блюда, хотя имейте в виду, что они теряют часть своих увлажняющих свойств во время пребывания в духовке.

6 Необычные симптомы обезвоживания и советы по предотвращению обезвоживания

Каждому живому существу для выживания нужна вода. А потливость, мочеиспускание, рвота и диарея препятствуют оптимальному уровню жидкости, говорит MedlinePlus, вплоть до угрозы выживанию.

Чувство жажды является результатом сложного физиологического процесса, как показывают исследования, предназначенного для предупреждения о том, что вы обезвожены и рискуете не функционировать должным образом.

Согласно MedlinePlus, обезвоживание означает не только то, что ваше тело теряет воду, но и то, что вы теряете электролиты, такие как натрий, магний и калий, которые необходимы вам для дыхания, движения, разговора и вообще не ложиться спать.

Как указывает MedlinePlus, некоторые состояния здоровья, включая диабет, могут подвергать вас повышенному риску обезвоживания. Если вы слишком сильно потеете из-за жары или перенапряжения, часто мочитесь, вас тошнит или у вас диарея из-за гриппа или другого острого заболевания, особенно важно обратить внимание на пополнение запасов воды.

Люди, которые особенно уязвимы к обезвоживанию, включают тех, кто не может утолить жажду из-за инвалидности или болезни, спортсменов и тех, кто просто слишком молод или слишком стар, чтобы восполнить потерянную жидкость самостоятельно, согласно NHS Inform. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Journal of Physiology в ноябре 2020 года, мужчины среднего или пожилого возраста могут подвергаться особому риску осложнений от обезвоживания. (В исследовании не участвовали женщины.) Исследователи обнаружили, что со временем , организм становится хуже в обнаружении маркеров обезвоживания (таких как высокий уровень соли в крови), и без этих сигналов пожилые люди могут не осознавать, что они обезвожены, или пить жидкости для регидратации. Невылеченное обезвоживание может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, напрягая ваш тикер.

6 необычных признаков обезвоживания, о которых следует знать

Советы по предотвращению обезвоживания травмы или фатальные осложнения, и это требует посещения скорой помощи. Из-за слишком низкого объема крови могут возникнуть судороги, сердечная аритмия или гиповолемический шок.

Но до этого редко доходит. В большинстве случаев вы можете легко пополнить запасы жидкости и предотвратить обезвоживание, если пьете воду в течение дня. По словам MedlinePlus, жажда, головная боль и сухость во рту — все это признаки того, что пора пить воду или спортивный напиток с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Но признаки обезвоживания не всегда так очевидны. Вот шесть неожиданных признаков и симптомов обезвоживания.

1. Неприятный запах изо рта является возможным предупредительным признаком обезвоживания

Слюна обладает антибактериальными свойствами, но обезвоживание может препятствовать выработке достаточного количества слюны в организме, согласно каналу Better Health.

«Если вы не производите достаточное количество слюны, у вас может развиться избыточный бактериальный рост во рту, и одним из побочных эффектов этого является неприятный запах изо рта», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, профессор медицины Техасского университета в Хьюстон и заведующий отделением кардиологии в больнице общего профиля Линдона Б. Джонсона.

По той же причине вы можете проснуться с «утренним дыханием»: выработка слюны во время сна замедляется, отмечает клиника Майо, что приводит к неприятному привкусу во рту по мере роста бактерий. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете сухость во рту и запах изо рта станет менее свежим, возможно, пришло время регидратации.

2. Сухая или покрасневшая кожа может быть симптомом обезвоживания

«Многие люди думают, что обезвоженные люди действительно потеют, но на самом деле, когда вы проходите различные стадии обезвоживания, кожа становится очень сухой, — говорит доктор Хиггинс, добавляя, что кожа также может покраснеть.

По данным MedlinePlus, еще одним ключевым кожным симптомом обезвоживания является потеря эластичности кожи. Это может привести к тому, что кожа останется «натянутой» после защемления, и потребуется некоторое время, чтобы вернуться к своему нормальному виду (подробнее об этом ниже).

3. Мышечные спазмы являются симптомом обезвоживания, вероятно, из-за теплового заболевания

Когда ваше тело теряет достаточно жидкости, оно не может адекватно охладиться, что приводит к тепловому заболеванию, отмечает OrthoInfo. Одним из симптомов, на который следует обратить внимание, являются мышечные судороги, которые могут возникнуть во время физических упражнений, особенно в жаркую погоду.

«Чем жарче вы становитесь, тем больше вероятность того, что у вас возникнут мышечные спазмы, а это чисто из-за теплового воздействия на мышцы. По мере того, как мышцы работают все больше и больше, они могут сжиматься от самого жара. Изменения электролитов, таких как натрий и калий, также могут привести к мышечным спазмам», — говорит Хиггинс.

Имейте в виду, что когда дело доходит до регидратации после тренировки, не все напитки одинаковы. Исследование, опубликованное в марте 2019 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine обнаружили, что когда участники регидратировались с помощью напитка, содержащего электролиты, после тренировки, у них была меньше вероятность развития мышечных судорог. С другой стороны, у участников, которые пили обычную воду, чаще возникали судороги. Исследование было небольшим, поэтому его результаты могут не относиться к вам, но в следующий раз, когда вы почувствуете мышечную судорогу после тренировки, выберите спортивный напиток, наполненный электролитами.

Даже в более прохладную погоду обезвоживание возможно, если вы не возмещаете потерянную жидкость, выпивая небольшое количество воды во время тренировки. Хиггинс говорит, что симптомы могут быть мягче или проявляться медленнее, но обезвоживание несет те же риски, независимо от температуры снаружи.

4. Лихорадка и озноб являются симптомами теплового заболевания, вызывающего обезвоживание

Другие симптомы теплового заболевания включают лихорадку и озноб. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное потоотделение в сочетании с прохладной на ощупь кожей может быть признаком теплового истощения.

Лихорадка может усилить обезвоживание. Чем выше температура, тем сильнее обезвоживание. Если температура вашего тела не снизится, ваша кожа потеряет свою прохладную липкость, а затем станет горячей, покрасневшей и сухой на ощупь. В этот момент важно, чтобы вы немедленно остыли и обратились к врачу, советует CDC. Прикладывание льда и прохладных влажных салфеток, а также перемещение в прохладное место — это краткосрочные стратегии, пока вы не получите медицинскую помощь.

По данным Клиники Майо, дети и младенцы теряют больше жидкости в организме из-за лихорадки, и у них чаще возникает тяжелая диарея и рвота в результате болезни. У младенца или маленького ребенка также могут быть другие симптомы, связанные с обезвоживанием, такие как мягкое пятно на голове, отсутствие слез во время плача или меньшее количество мокрых подгузников, чем обычно. Любая лихорадка у младенца или малыша является причиной для беспокойства. Попросите совета у педиатра о том, когда обращаться к врачу в этих обстоятельствах.

CDC призывает взрослых с лихорадкой обращаться за помощью, если их температура достигает 103 градусов по Фаренгейту. Это может потребовать неотложной медицинской помощи.

5. Тяга к еде, особенно к сладкому, может просто означать, что вы испытываете жажду

«Когда вы обезвожены, органам, таким как печень, которая использует воду, может быть трудно высвобождать гликоген [запасенную глюкозу] и другие компоненты ваших запасов энергии, так что вы действительно можете испытывать тягу к еде», — говорит Хиггинс.

В то время как вы можете жаждать чего угодно, от шоколада до соленой закуски, тяга к сладкому более распространена, потому что ваше тело может испытывать трудности с расщеплением гликогена, чтобы выпустить глюкозу в кровоток для использования в качестве топлива, говорит он.

6. Головные боли могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды

Как указывает MedlinePlus, даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль. Хотя головные боли могут быть вызваны различными факторами, помимо обезвоживания, выпивая полный стакан воды и продолжая пить больше жидкости в течение дня, вы легко уменьшите свою боль, если на самом деле виновником является обезвоживание.

Вы обезвожены или это что-то другое?

Если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Но отсутствие жажды не обязательно означает, что вы хорошо обезвожены. Вот еще два способа проверить уровень гидратации.

Попробуйте этот кожный тест. Сожмите двумя пальцами кожу на тыльной стороне ладони, а затем отпустите. Кожа должна вернуться в нормальное положение менее чем за пару секунд. Согласно MedlinePlus, Хиггинс говорит, что если кожа возвращается к норме медленнее, вы можете быть обезвожены.

Проверьте свою мочу. Если вы хорошо гидратированы, ваша моча будет в основном прозрачной с оттенком желтого (цвет светлого лимонада, прежде чем он попадет в миску). По данным UC San Diego Health, более темные желтые или оранжевые цвета являются «предупреждающими» цветами. Если ваша моча темная, начните пить больше жидкости. (С другой стороны, чистая или прозрачная моча может означать, что вы получаете слишком много воды.)

Советы по предотвращению обезвоживания

Когда речь идет о ежедневном потреблении воды, трудно применять строгие правила, потому что необходимое количество жидкости зависит от множества факторов, включая возраст, пол, беременность. или грудного вскармливания, и есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания или хронические заболевания.

В рекомендациях Национальной академии наук, инженерии и медицины от 2004 года — самых последних из имеющихся — рекомендуется 2,7 литра воды в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Вы можете достичь этого количества, потребляя определенные продукты, воду и другие жидкости.

Вот несколько советов, как получать достаточное количество жидкости и предотвратить обезвоживание.

Всегда держите бутылку с водой под рукой

Доступность может иметь значение. Это может быть так же просто, как носить с собой бутылку с водой. «Если он находится рядом с вами, вы, вероятно, привыкнете пить его, даже не осознавая этого», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, амбулаторный онкологический диетолог в медицинском центре «Оверлук» в Саммите, штат Нью-Джерси.

Попробуйте приправить обычную воду

Хотя важно пить много воды, не всем это нравится. «Если вам не нравится простая вода, добавьте в нее капельку фруктового сока или кусочки свежих или замороженных фруктов», — говорит Сакимура. «Или попробуйте безкалорийные сельтерские напитки с натуральным вкусом — шипучий и фруктовый вкус делают их более привлекательными, чем обычная вода без газа».

Перейдите на травяной чай или кофе без сахара

Сакимура рекомендует несладкие чаи, которые доступны во множестве различных вкусов. «Выпейте фруктовый чай со льдом в течение дня (с большим количеством льда, если на улице жарко) или выпейте кружку горячего мятного или ромашкового чая на ночь — все они учитываются при достижении вашей ежедневной цели по жидкости».

И если ваш любимый напиток — кофе, а не чай, это тоже работает: хотя кофеин может оказывать мочегонное действие, увеличивая потребность в мочеиспускании, одно перекрестное исследование с участием 50 мужчин показало, что не было существенных различий в общей гидратации, когда мужчины выпивали четыре чашки кофе в день по сравнению с четырьмя чашками воды. Результаты исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS One , показывают, что кофе увлажняется так же, как вода, при умеренном употреблении кофе теми, кто регулярно пьет кофе.

Хотя это конкретное исследование было сосредоточено исключительно на мужчинах, которые пили кофе, клиника Майо отмечает, что напитки с кофеином все еще могут помочь всем взрослым достичь своих ежедневных целей по гидратации — просто убедитесь, что вы потребляете не более 400 миллиграммов (мг) в день. Такие симптомы, как расстройство желудка, частое мочеиспускание и бессонница, могут означать, что вы пьете слишком много кофе.

Замените упакованные закуски на свежие варианты

«Замените сухие закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, которые содержат очень мало воды, на освежающие закуски, такие как свежие или замороженные фрукты, йогурт, полезные коктейли, сельдерей с арахисом сливочного масла и нарезать овощи хумусом», — рекомендует Сакимура.

Запаситесь продуктами

Точно так же знайте, что эти овощи и фрукты увлажняют, как и жидкости. «Стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки производилась во время еды. Все эти порции овощей и фруктов обеспечат воду, а также большую дозу витаминов, минералов и клетчатки», — говорит Сакимура. «На самом деле, некоторые фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды, включая дыню, клубнику, арбуз (конечно же), огурец, сельдерей, салат и листовую зелень, кабачки, помидоры и сладкий перец».

Пейте больше жидкости во время еды

«Выпивание воды во время еды поможет вам есть медленнее, темп еды и, конечно же, избежать обезвоживания», — говорит Сакимура. Кроме того, питье воды перед едой может помочь сбросить вес, как это было у участников исследования, опубликованного в журнале Obesity . Во время небольшого рандомизированного контролируемого исследования с участием 84 человек участники, которые выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до еды, потеряли в среднем 1,3 килограмма (кг) за 12-недельный период наблюдения.

Заключительное примечание о важности предотвращения обезвоживания для пожилых людей

Согласно Национальному совету по проблемам старения (NCOA), пожилые люди могут подвергаться большему риску обезвоживания по ряду причин. Во-первых, с возрастом у вас может уменьшиться чувство жажды, что, в свою очередь, может уменьшить ежедневное потребление воды. Некоторые пожилые люди становятся хронически обезвоженными, если они принимают определенные лекарства, такие как мочегонные средства, не могут легко достать себе стакан воды или забывают пить из-за проблем со здоровьем, таких как деменция. Хроническое обезвоживание у пожилых людей может привести к спутанности сознания, низкому кровяному давлению, головокружению и запорам.

Если у вас есть пожилой родственник с ограничениями подвижности или когнитивными проблемами, обязательно наблюдайте за ним на наличие признаков обезвоживания или попросите сделать то же самое его опекунов и убедитесь, что он пьет достаточно воды. Что касается собственного самочувствия, то помните, что человеческий организм не менее чем на 60 процентов состоит из воды, отмечает Геологическое общество США. Сохраняйте этот здоровый баланс и пейте!

Дополнительный отчет Шерил Хаггинс Саломон, Лоры МакАрдл и Кристин Черни.

8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

Ешьте воду, чтобы избежать обезвоживания. Эти 8 продуктов с высоким содержанием воды могут помочь вам предотвратить обезвоживание. Нажмите, чтобы узнать, что добавить в свой продуктовый…

Мойра Лоулер 6 апреля 2023 г.

Что такое обезвоживание? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Обезвоживание происходит, когда вашему телу не хватает жидкости для оптимального функционирования. Стадии обезвоживания бывают легкими, умеренными или тяжелыми, но повседневными…

Шерил Хаггинс Саломон 20 февраля 2023 г.

Является ли ваш симптом признаком обезвоживания или чего-то еще?

Сотрясение мозга, тепловой удар и гипотиреоз — это всего лишь три состояния, которые вы можете принять за обезвоживание. Узнайте о симптомах обезвоживания…

Мойра Лоулер 25 октября 2022 г.

Варианты лечения тяжелого обезвоживания

обезвоживание. Узнайте о признаках этой стадии обезвоживания…

Шерил Хаггинс Саломон 25 августа 2022 г.

8 полезных советов по предотвращению обезвоживания обезвоживание. Обратитесь к экспертам в области здравоохранения…

Мойра Лоулер 19 июля 2022 г.