Упражнения в зале на трицепс: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). 5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять  «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

• французским жимом лежа
• разгибаниями рук на блоке
• любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

• жим штанги лежа 3х6-8
• французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

• жим гантелей на наклонной 3х8-10
• разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

• отжимание на брусьях для груди и трицепса
• отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
• отжимание на трицепс от скамьи
• Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

• отжимания от стены
• отжимания от пола с колен
• обратные отжимания на трицепс от стула
• разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
• разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Топ-эффективные тренировки для дома и зала.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью.

Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой.  Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

10 лучших упражнений на трицепс

Мы признаем это: некоторые из наших рейтингов упражнений на части тела «Топ-10» было легче составить, чем другие. В конце концов, это не то, что спорно, чтобы сказать вам, что жим лежа является осуществлением премьера груди или стоя со штангой завиток лучше всего прийти на бицепс после открытого окна автомобиля.

Трицепс, а? Это оказалось труднее. От 10-го пика до первого, дебаты эхом разносились по залам Muscle & Performance (или, по крайней мере, в электронном виде через яростный обмен электронной почтой). Возможно, это связано с довольно сложной природой трицепса: он состоит из трех головок — боковой (внешней), длинной (внутренней) и медиальной, которая разделяет эти две по центру — все они имеют общее сухожилие в локте, но прикрепляются друг к другу. индивидуально в области плеч. В то время как латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечевой кости, длинная головка прикрепляется к лопатке.

Такая структура означает, что разные упражнения, как правило, нацелены на одну голову больше, чем другие. Например, движения над головой заставляют растягивать длинную голову, и растянутые мышцы сокращаются сильнее.Боковая головка вступает в игру, когда ваши руки находятся по бокам, а ладони смотрят вниз, в то время как медиальная головка включается, когда ваши руки находятся по бокам и вы поднимаете ладони вверх. Эти факторы делают задачу сортировки упражнений на трицепс сложной задачей, мягко говоря.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Далее следует результат наших страстных споров о том, что является лучшим, когда речь идет о развитии трицепсов. Это сочетание тросов, тренажеров, свободных весов и двух уважаемых упражнений с собственным весом, включая далеко не единодушный выбор на первое место.Но если отбросить возражения по поводу ранжирования, мы можем гарантировать одно: каждый шаг в этом списке может помочь вам построить более крупную, сильную и заметную тройку.

Выжимание троса обратным хватом вниз

Как отмечалось во введении, обратный хват, когда ладони обращены вверх, активирует медиальную головку тройничка. Таким образом, ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без упражнения под рукой. С этой целью обратное нажатие вниз является отличным, обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движения благодаря тросу.

Основная область нацеленной медиальной головки

Strengths Это не самое впечатляющее движение, которое вы когда-либо выполняли, когда дело касается весовой нагрузки, но форма имеет первостепенное значение, поскольку вы нацелены на самую маленькую из трех головок трицепса. Если вы станете слишком тяжелым, вы будете полагаться на инерцию и помощь со стороны боковой и длинной головы, а также других групп мышц. Вы не часто слышите, как мы говорим об этом, но для прямого удара по медиальной головке тренажер опережает любую альтернативу со свободным весом (каламбур).Жим на тросе намного предпочтительнее рискованного выполнения упражнений со штангой и гантелями под рукой, которые, как правило, подвергают запястье напряжению в неудобных положениях.

How-To Встаньте перед тросом высокого шкива и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонями вверх (супинированной). С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, при этом плечи должны быть параллельны полу. Отсюда с силой вытяните локти, чтобы подтолкнуть штангу к верхней части бедра в самом низу диапазона движения.Сожмите и удерживайте на один счет, прежде чем вернуться к точке, где ваши руки параллельны полу.

Разгибание в тренажере на трицепс

Типичное разгибание на трицепс в тренажере бывает нескольких разных вариантов, включая горизонтальную подушечку для предплечья и другую, расположенную под углом, как скамья проповедника. Тем не менее, все они основаны на одной и той же общей методике, в которой ваши трицепсы противопоставляются весовому стеку с переключателем кеглей, с некоторыми преимуществами механической конструкции на вашей стороне, которые могут помочь вам справиться с большим весом, чем вы могли бы с альтернативой со свободным весом.

Основные целевые участки Длинные и боковые головы

Сильные стороны Как и у всех машин, самая большая сила также рассматривается некоторыми как слабость, поскольку она ограничивает вас в определенном диапазоне движений и создает более безопасную среду для подъемника. Если дуга конкретного тренажера кажется вам естественной и удобной — отлично, но если нет, упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, машинное движение идеально подходит для новичков, которые только учатся в тренажерном зале, а также для более опытных людей, которые ищут смену темпа или твердого финишера, с помощью которого они могут повторять, не беспокоясь о чрезмерной усталости. компрометируют их форму.

How-To Отрегулируйте сиденье так, чтобы предплечья лежали заподлицо с подушкой (наклонной или плоской). Возьмитесь за ручки — вы часто можете экспериментировать с различными захватами, в том числе с молотком — и слегка толкните их вперед, чтобы разделить стопку. Сожмите тройку, чтобы добиться полного разгибания локтей, удерживая конечную точку на один счет, прежде чем вернуться в начало. Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями. Не бойтесь здесь потяжелеть. Одним из самых больших преимуществ работы на станке является то, что вы можете использовать больший вес без использования корректировщика.С некоторыми тренажерами вы также можете тренировать одну сторону за раз, определяя себя неработающей рукой.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Варианты жимов на тросе трижды появляются в этом списке, и не зря. Аппарат с тросом предлагает универсальность, широкий диапазон захватов благодаря различным приспособлениям и вышеупомянутому постоянному напряжению, сохраняя давление на работающие мышцы на протяжении каждого повторения без изменений напряжения, присущих свободным весам.(Свободные веса должны противостоять силе тяжести и различным углам тяги, которые возникают на каждом этапе повторения.) Так обстоит дело с разгибаниями над головой, которые часто выполняются со скакалкой, но также могут выполняться с прямой штангой, изогнутой. штангу или по одной руке с помощью D-образной ручки.

Основная область нацелена Длинная голова

Strengths Растяжка трицепсов, как мы уже объясняли, приводит вашу длинную голову в исходное, предварительно растянутое положение. Добавьте к этому постоянное натяжение троса, и вы получите жизнеспособную альтернативу другому популярному аналогу со свободным весом, который появится позже в этом списке, что дает вам возможность время от времени менять что-то.

How-To Прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом и, повернувшись в сторону от стопки, возьмитесь за каждый конец нейтральным хватом на ширине плеч, держа руки около ушей. Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед на 30–45 градусов в бедрах, удерживая корпус напряженным, подбородок вверх, спину ровно, а предплечья почти параллельны полу. Двигая только предплечьями, вытяните локти перед собой, пока руки не станут параллельны полу, остановитесь и сожмите, затем вернитесь к началу.Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями.

Для еще большего натяжения установите шкив на минимальное значение. Это подтянет ваши локти к телу и создаст более вертикальный путь сопротивления.

Отдача гантелей

Cue Kanye West, потому что откат не принимает эту награду без обязательной вспышки неодобрения. В море неправильной формы — жим лежа, полуприседания, сгибания рук со штангой — это может просто выделиться как самое плохо выполняемое упражнение в мире.Люди не держат плечо в правильном положении и склонны переносить вес слишком далеко вперед, создавая дополнительный импульс при вытягивании руки. Так что только после некоторых разногласий между редакторами M&P откат гантелей попал в этот список. Нижняя граница? Если все сделано правильно, откаты могут быть чертовски эффективным движением.

Основные целевые области Боковые (внешние) и длинные головки

Strengths Независимое исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям в 2011 году, включило откат как одно из трех выдающихся упражнений на трицепс (наряду с отжиманиями на брусьях и алмазными отжиманиями), что является одним из самых высоких уровней мышечной активации среди восьми движений, протестированных Исследователи Университета Висконсин – Ла-Кросс. Действительно, отдача вызывает сильное сокращение в вершине каждого повторения, заставляя трицепсы напрямую противодействовать силе сопротивления.

How-To Возьмитесь за гантель правой рукой и расположитесь рядом с ровной скамьей, при этом левая рука и левое колено лежат на скамейке, а правая ступня — на полу. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Поднимите плечо так, чтобы оно было рядом с туловищем, и держите локоть в этом положении. Отсюда вытяните предплечье прямо назад до полного разгибания локтя, удерживая это пиковое сокращение на долю секунды, прежде чем медленно опускаться до самого начала.Не позволяйте гантелям двигаться дальше точки, где ваше предплечье перпендикулярно полу, и не позволяйте локтю опускаться или подниматься во время повторения.

Жим лежа на трицепс

Это краткое изложение первой десятки, по общему признанию, было тяжелым для машинных упражнений, и это сделано специально. Это потому, что мы можем не учитывать многие преимущества машин, о которых мы говорили до сих пор, но мы знаем, что у них также есть свои ограничения, поэтому они перемещаются в нижнюю половину списка.Это движение, например, подходит почти всем, кто интересуется более сильными и крупными трицепсами, и хотя оно не идеально, потому что его относительно легко обмануть, наклоняясь на повторение, оно отлично помогает задействовать трицепс. Посмотрите в зеркало, когда вы переходите в полностью согнутое положение, и вы точно поймете, что мы имеем в виду.

Основная область нацелена Боковая головка

Сильные стороны В дополнение ко всем преимуществам кабеля, упомянутым ранее, нажатие вниз имеет еще одно важное преимущество: это такая простая установка.Это означает, что вы можете легко сочетать его с другими упражнениями в кругообороте и с легкостью выполнять дроп-сеты, скользя булавкой.

How-To Встаньте перед тросом высокого шкива и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонями вниз. С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, а предплечья параллельны полу. Согните трио, чтобы прижать штангу к бедрам, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Удерживайте максимальное сокращение на долю секунды, прежде чем вернуться к старту, соблюдая осторожность, чтобы не допустить касания весового стека между повторениями.

Вы также можете использовать различные захваты и насадки для удобства или для небольшого изменения мускульного акцента. V-образная дуга, например, немного облегчит боль в запястье, а веревка вызовет немного больший диапазон движений.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

Когда дело доходит до разгибания гантелей над головой, некоторые люди предпочитают вариант с двумя руками, который позволяет вам поднимать внушительный вес над головой и задействовать широкий спектр мышечных волокон трицепса, особенно длинную голову.Другие предпочитают разгибание одной рукой над головой, объясняя это тем, что более сильная трицепс не может компенсировать более слабую, что в конечном итоге приводит к более сбалансированному развитию. Правда? Оба лагеря верны, а это значит, что вы должны довольно регулярно использовать в своей программе как одноручные, так и двуручные упражнения.

Основная область нацелена Длинная голова

Strengths В разгибании гантелей над головой вы делаете упражнения прямо против силы тяжести; нет никаких углов или систем шкивов, только движение вверх-вниз.Упражнение также усиливает растяжение мышцы за счет положения локтя над головой, когда вы опускаете гантель за головой (эксцентрическая фаза движения), что приводит к более сильному сокращению в фазе подъема (концентрической) благодаря феномену известный как цикл растяжения-укорачивания.

How-To Сядьте прямо на скамейке с низкой спинкой, ступни на полу. Возьмитесь за внутреннюю пластину гантели, держа ее над головой с полным разгибанием рук, для безопасности обхватив рукоятку большими пальцами. С твердой спиной и корпусом сгибайтесь только в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте это растяжение на короткий счет, затем снова нажмите на вес до полного разгибания. Во время движения держите локти близко к ушам.

Используйте версию с одной рукой в ​​ваших интересах. Исследования показывают, что при односторонней работе мышцы производят на 20 процентов больше силы.

Разгибание трицепса лежа

Его также называют френч-прессом, но пусть это вас не вводит в заблуждение; это упражнение всегда готово к бою.Это мощное упражнение для проверки храбрости, которое может послужить якорем при любой тренировке трицепса. Его можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями, каждая из которых незначительно изменяет структуру набора мышечных волокон в трицепсе, хотя все они фокусируются на боковой головке с вторичным акцентом на длинной головке.

Основная область нацелена Боковая головка

Strengths Это упражнение представляет собой уникальное сочетание грубой силы и изысканных движений.Другими словами, хотя вы можете справиться с большим весом после того, как научитесь правильной форме, это также обеспечивает большой диапазон движений по дуге, требующий строгой концентрации.

How-To Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол. Попросите партнера протянуть вам прямую штангу или EZ-гриф и возьмитесь за нее верхним хватом. Вытянув руки, держите штангу над собой под углом 45 градусов назад к наблюдателю. (Это дает более постоянное напряжение на трицепс в положении с прямыми локтями, чем при удерживании штанги перпендикулярно полу.) Включите трицепсы, медленно опуская штангу ко лбу. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем с силой вернитесь в исходное положение. Держите локти развернутыми к средней линии на всем протяжении; не позволяй им сбиваться с пути.

Череподробитель — это тесно связанное с этим движение, при котором вы держите плечи перпендикулярно полу, увеличивая вклад медиальной и латеральной головы и позволяя вам выдерживать немного больший вес.

Отжимание на трицепс с отягощением

Отжимание на параллельных брусьях — удивительное упражнение, которое обеспечит сильную мышечную стимуляцию как для начинающих, так и для многих атлетов среднего уровня. Однако продвинутые лифтеры сталкиваются, пожалуй, с ее единственным заметным недостатком: ваш максимальный уровень сопротивления ограничен вашим весом. Войдите в отжимания с отягощениями, когда вы либо прикрепляете к себе дополнительные пластины с помощью специального ремня и цепочки, либо надеваете жилет с утяжелением, чтобы поднять интенсивность на ступень или две.(Если у вас нет брусьев, вы также можете попробовать отжимания на скамье, поместив руки вдоль одного края и опуская заднюю часть тела к полу; если вы поставите ноги на скамью, установленную параллельно первой, вы также можете попросите партнера положить что-нибудь вам на колени для дополнительного сопротивления.)

Основные целевые участки Боковые и длинные головки

Strengths Как и его кузены отжимания и подтягивания, отжимание — это чистое базовое движение, которое синергетически задействует несколько групп мышц; в этом случае, как правило, участвуют грудь и плечи, которые вы можете уменьшить, убедившись, что ваше тело находится как можно более вертикально.И как только вы будете тренированы до такой степени, что сможете относительно легко справляться со своим собственным весом, вы можете использовать дополнительные пластины, чтобы строить пирамиду вверх (или вниз) от набора к подходу, что дает вам больше переменных, которыми можно управлять.

How-To Возьмитесь за опорные штанги вытянутыми руками. Удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально, а руки напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда вы «выходите на дно» — вы не можете больше сгибать руки — прижмите руки к перекладине и согните трицепсы, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом

В начальной итерации этого списка отжимания узким хватом (или, в частности, ромбовидным хватом) занимали пятое место. Но науку нельзя отрицать, и данные оказались убедительными. Во-первых, исследование 2011 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, процитированное ранее, объявило отжимание алмазным хватом лучшим традиционным упражнением для общей стимуляции мышц трицепса с серьезной активацией боковой, длинной и средней головок. отжимания, откаты и пресс-дауны, среди прочего.

Основные области нацеливания Боковые, длинные и медиальные головки

Strengths Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно, отжимания — это чистое испытание на силу и выносливость, которое вы найдете в лексиконе упражнений. Это не только задействует трицепсы — более тесный хват требует больше трех, в то время как более широкий хват требует большего количества грудных мышц — но также косвенно воздействует на ядро, так как вам нужно удерживать положение планки на всем протяжении. Возвращаясь к тому исследованию ACE, примечательно, что алмазные отжимания на 13 процентов более эффективны, чем откаты и отжимания, при нацеливании на боковые и длинные головы тройки, по крайней мере, с точки зрения измерения ЭМГ.Как мы объясним далее, это не окончательный аргумент, но он достаточно убедителен, чтобы сделать отжимания основой ваших тренировок на трицепс.

How-To Примите верхнее положение отжимания, поместив руки под грудью и образуя ромб на полу большими и указательными пальцами. Локти должны быть вытянуты, тело прямо от головы до пят, только пальцы ног и руки касаются пола. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу как можно ниже, прежде чем вернуться к исходному положению.

Для увеличения интенсивности наденьте утяжеленный жилет. Вы также можете сделать от трех до пяти подходов по три-пять плиометрических отжиманий узким хватом сразу после разминки, чтобы заставить центральную нервную систему задействовать больше мышечных волокон в следующих стандартных подходах.

Жим лежа узким хватом

Итак, по поводу того исследования ACE 2011 года, которое мы только что упомянули: в нем жим узким хватом занимает последнее место среди восьми протестированных движений с точки зрения активации трицепсов. Так как же мы можем наградить наш No.1 рейтинг на нем? Что ж, с точки зрения бодибилдинга сила имеет значение. То есть более сильная мышца обычно больше. Процессы роста задействуются, когда вы подталкиваете группу мышц за пределы ее текущих возможностей, вызывая каскад реакций, поэтому организм лучше подготовлен к этой задаче в следующий раз. А когда дело доходит до развития чистой силы, никакие упражнения на трицепсы не могут сравниться с преимуществами жима узким хватом.

Основные области нацеливания Боковые, длинные и медиальные головки

Сильные стороны Как и отжимания, жима узким хватом представляет собой многосуставное движение, которое требует от груди, плеч и трицепсов выполнить повторение.В то время как другие упражнения намного эффективнее изолируют тройнички, синергетическое действие жима лежа означает, что вы можете перемещать больший вес. Чем больше вес, тем больше интенсивность, больше сила равна, как вы уже догадались, большей массе в конечном итоге.

How-To Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу узким хватом на ширине плеч. Освободите штангу и удерживайте ее над грудью, вытянув локти. Для начала опустите контролируемый вес на нижнюю часть груди, прижимая локти к телу на протяжении всего спуска.Внизу слегка прикоснитесь штангой к нижней части груди — без подпрыгивания — затем сильно вытяните локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Максимизируйте упражнения для мышц трицепса с помощью анатомии

В чем разница между разгибаниями на трицепс пронированным хватом, супинированным хватом и нейтральным?

Это частый вопрос, который возникает по поводу множества способов укрепить трицепс. Одно из упражнений имеет большее сопротивление со стороны его антагонистической группы мышц, бицепса, что означает, что это может быть более сложный хват.

Анатомия помогает нам лучше понять разгибание трицепса. Осведомленность о своем теле, основанная на знании анатомии, упрощает выявление дисбаланса в задействовании правой и левой мышц. Симметрия тела делает упражнения более полезными, потому что они лучше выравниваются. Несоосность часто приводит к травмам.

Изменение положения гантели, ленты или троса приводит к изменению задействованных мышц, стабилизации и сопротивления. Понимание четырех мышц бицепса также важно при изучении того, как сокращаются мышцы трицепса, потому что они находятся по другую сторону от сустава, сопротивляясь разгибанию локтя.

ЭМГ — единственный способ точно узнать, какие мышцы работают. Но вы можете призвать телесное осознание, чтобы приблизиться к знанию.

Анатомия мышц трицепса

В вашей руке три трицепса. Знание того, где прикрепляется каждая из этих мышц разгибания локтя, помогает осознать ситуацию во время тренировки.

Найдите каждую привязанность на себе и на партнере. Используйте воздушный шар на партнере, чтобы углубить ваше понимание.

Щелкните название каждой мышцы, чтобы просмотреть короткое видео.

Triceps Brachii Long Head — Боковой край лопатки до локтевого отростка

Боковая головка трицепса плеча — От плеча до локтевого отростка

Медиальная головка трицепса плеча — Медиальная часть плечевой кости до локтевого отростка

2014 Книги открытий

Что происходит в каждой позиции упражнения на трицепс?

Разгибание трицепса супинированным хватом

Ваши ладони обращены к передней или передней части тела в этом захвате. Анатомически лучевая и локтевая кости параллельны друг другу. Все мышцы разгибания локтей хорошо настроены, чтобы помочь в этом упражнении.

Возьмитесь за локтевой сустав противоположной рукой, обхватив его. Кажется, что боковая головка трицепса сокращается только за счет супинирования, поэтому, возможно, она играет большую роль в этом типе разгибания.

Вы также можете почувствовать, как сухожилие двуглавой мышцы в локтевой ямке обучается при супинировании, что означает, что оно может немного больше сопротивляться движению, заставляя мышцы трикса создавать большую силу.

Разгибание трицепса нейтральным хватом

Ладони обращены к бокам на протяжении всего движения в этом захвате. Положите руку на проксимальный (около локтевого сустава) радиус и локтевую кость. Почувствуйте, что происходит, когда вы переходите из супинированного положения в нейтральное. Радиус укладывается поверх локтевой кости. Сухожилие двуглавой мышцы расслаблено, что означает меньшее сопротивление.

Разгибание трицепса передним хватом

В этом захвате ваши ладони обращены к задней или задней стороне тела.Помните, как лучевая и локтевая кости были параллельны при супинации и располагались друг над другом при нейтральном хвате? Теперь они пересекаются друг с другом.

Возьмитесь за локтевой сустав рукой, снова обхватив его, во время пронации и супинации. Обратите внимание на мышцы, которые напрягаются, когда вы это делаете.

Упражнение на осведомленность тела и трицепса

Были ли у вас клиенты, которые с одной стороны были сильнее, чем с другой? Или кто жаловался на дискомфорт при завивке с одной стороны, а не с другой? Знание того, где прикрепляются мышцы, их осознание и подсказки — все это связано с осознанием тела.

Попробуйте это. Спросите клиента, где он чувствует сокращение мышц в каждом из трех приведенных выше упражнений. Спросите, ощущают ли они одинаковые ощущения справа и слева. Затем покажите им, где находятся крепления каждой мышцы, и посмотрите, чувствуют ли они, как работает каждая мышца. Обсуждайте с ними по одному, чтобы не усложнять задачу. Конечно, сначала попробуйте это сами!

Разновидности упражнений на трицепс

Помимо двусторонних разгибаний (обе руки одновременно) и односторонних разгибаний (по одному), вы можете использовать ленты или тросы вместо гантелей.Какая разница?

Линия тяги меняется. Особенно, если вы прикрепляете ремешок или кабель перед собой, а не прикрепляете его высоко над собой. Когда вы меняете место крепления ремешка, задействуются различные поддерживающие мышцы для стабилизации.

Конечно, вы также можете делать повторения медленнее, быстрее, пульсировать их или просто удерживать упражнение в самом тяжелом положении (то есть под углом 90 градусов).

Также попробуйте начать с нейтрального хвата и перейти в супинированный или пронированный захват к тому моменту, когда они дойдут до конца движения.

Мне бы хотелось услышать, что вы открыли, когда работали над осознанием тела и ощущением трехглавой мышцы плеча на своем собственном теле, или о том, что сообщают ваши клиенты, когда вы помогаете им исследовать. Поделитесь с нами на Facebook.

Получите больше практического опыта с анатомией и осознанием тела.

Воздушные шары, пластилин, средства для чистки труб и ленты используются для демонстрации каждой мышцы с ее точкой прикрепления на модели скелета в серии видеороликов. Вам также покажут, как найти вложения на себе и / или клиентах.Упражнения по применению и управляемая визуализация также предоставляются вместе с 50-страничным учебным пособием.

Артикул:

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Muscolino, Джозеф Е. 2004. Опорно-двигательная анатомия раскраска. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Работайте под прямым углом, и тренировка трицепса не повредит ваши локти

Сертифицированный

ACE персональный тренер и инструктор по фитнесу Дестани Холл демонстрирует обратный удар на трицепс на коленях. (Arkansas Democrat-Gazette / CELIA STOREY)

Когда мы тренируемся, сила тяжести играет важную роль в сложности любого упражнения. При правильном использовании гравитация работает вместе с физиологией и дает потрясающие результаты.

Некоторые упражнения, такие как подтягивание, полагаются исключительно на силу тяжести для создания желаемого сопротивления. Это верно практически для любых упражнений с собственным весом (например, отжиманий, приседаний, выпадов). В этих случаях сила тяжести воздействует на массу тела и вынуждает тренирующего создать достаточную силу, чтобы преодолеть комбинированное сопротивление обоих.

В других упражнениях используется вспомогательное оборудование (например, гантели, гантели, штанги) для обеспечения регулируемого уровня сопротивления в соответствии с предпочтениями пользователя. В этих случаях есть десятки способов бросить вызов определенной группе мышц в зависимости от базы знаний человека, оборудования и желаемых результатов.

В любом случае цель спортсмена должна состоять в создании оптимальных условий, при которых сила тяжести не работает против желаемого результата. Для некоторых групп мышц следует учитывать гравитационную тягу — особенно с точки зрения ее влияния на концентрическую (подъемную) фазу или эксцентрическую (опускающую) фазы упражнения.

Группа мышц трицепса — прекрасный тому пример. Упражнения на трицепс можно выполнять стоя, лежа на животе (лицом вниз), лежа на спине (лицом вверх) или сидя. В определенных положениях сила тяжести и углы суставов объединяются, чтобы создать чрезмерную нагрузку на точку прикрепления трицепса в локте. В других случаях угол локтя и сила тяжести оптимальны для создания меньшего давления на точку прикрепления трицепса и лучшего взаимодействия с мышцами в целом.

На мой взгляд, лучший вид упражнений на трицепс — держать верхнюю руку выше нижней, а не наоборот.Откаты на трицепс, отжимания на скамье и жимы на тросе — все это примеры упражнений, в которых плечо оказывается выше (выше), чем предплечье. Это позволяет локтю свободно двигаться без дополнительного давления на вставку трицепса из-за углов суставов и силы тяжести.

Упражнение на этой неделе — это крутое упражнение на трицепс, которое оптимизирует углы локтей и гравитацию при выполнении в положении на коленях.

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на колени на коврик для упражнений.

2. Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, согнувшись в талии.

3. Следите за тем, чтобы поясница была ровной.

4. Поднимите локти к бокам, чтобы согнуть оба локтя под углом 90 градусов.

5. Теперь вытяните оба локтя назад, так чтобы обе руки были полностью выпрямлены. Это вызовет сильное сокращение трицепсов обеих рук.

6. Достигнув полного разгибания, удерживайте левую руку на месте, одновременно выполняя два сгибания правой рукой.

7. Дайте левой руке опуститься, затем снова вытяните обе.

8. Теперь удерживайте правую руку на месте, выполняя два повторения левой рукой.

9. Продолжайте эту схему с обеими руками, пока не сделаете по 12 штук каждой.

Эта отдача на трицепс на коленях будет новинкой для большинства людей. Это не типичное упражнение на трицепс, которое часто выполняется, но это идеальный способ активировать трицепс с помощью безопасной и эффективной техники, которая снижает нагрузку на локоть.Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Style на 24.06.2019

Эта тренировка с 10 движениями сделает ваши руки лучше, чем никакая другая

Сгибания рук на бицепс. Отжимания на трицепс. Вас простят, если вы думаете, что слышали все, что касается сгибания этих двух центральных мышц при любой тренировке рук. Но на самом деле, увеличение размеров рук, укрепление бицепсов и трицепсов — все это в деталях.Не поймите нас неправильно: основная масса достигается за счет последовательного подъема. Но эта точеная, скульптурная верхняя часть тела Райана Рейнольдса получается из-за того, что каждая группа мышц работает под разными углами — то, что мы сделали для вас в упражнениях ниже.

Эта тренировка включает в себя использование штанги, гантелей и веса собственного тела, чтобы максимально задействовать каждую мышцу. Чтобы определить, какой вес использовать, выберите подход, позволяющий выполнить 8-10 повторений до истощения.

---

Прелесть выполнения этих двух групп мышц вместе заключается в том, что сгибание одной мышцы является разгибанием другой, что означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время тренировки.Переключение между движениями на бицепс и трицепс позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

(Фото Джона Арано)

1. Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

2.Упражнение на трицепс: отжимания

Сядьте на скамью, согнув колени, ступни на расстоянии примерно 30 см от скамьи. Положите руки по обе стороны от бедер на край многоместного сиденья. Выпрямите руки и поднимите ягодицы со скамьи, сдвинув бедра вперед так, чтобы ягодица не касалась сиденья. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите руки и снова поднимитесь. 8 повторений, 3 подхода.

3. Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это движение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема.Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

(Фото Скотта Уэбба)

4. Упражнение на трицепс: разгибание над головой

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу.Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

5. Упражнение на бицепс и трицепс: сгибания молоточков

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу.Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

6. Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

(Фото Джелмера Ассинка)

7.Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, установив блок на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса близко к груди. Отпустите и выпрямите руку. 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

8. Упражнение на трицепс: отжимание закрытыми руками

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой.Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол. Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

9. Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание снизу вверх (ладони обращены к вам) — это также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода.

10. Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди.Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Twitter.

Программа тренировки трицепса Ли Лабрады

Готовы получить огромные трицепсы? Трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому важно не забывать об этой важной мышце! Но сначала, вот основы всего моего распорядка, чтобы помочь вам спланировать тренировку плеч: Частота тренировок: 2 дня включенных, 1 выходной, 1 выходной, 1 выходной. Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдых.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Понял? Хорошо.

А вот и мясо и картошка из этой статьи! Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста.

Упражнение № 1: Отжимания на трицепс с прямым штангой: После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха. Совет: возьмите хват ладонями вниз, чтобы большие пальцы находились «над» перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья сбоку от туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу. Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Одно из лучших средств массового развития трицепсов.) Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам.Затем поднимитесь прямо в исходное положение. Повторить. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой: Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с рукой прямо над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, подобной приведенной ниже, и вы будете на пути к развитию трицепсов подковы!

Программы диеты / пищевых добавок <= ​​Щелкните здесь, чтобы найти лучшую программу диеты для вас, основанную на ваших целях.

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и знаменитых легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, включая IFBB «Мистер Вселенная». Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.

Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.

Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Упражнения при травмах сухожилия трицепса — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете делать все эти упражнения прямо сейчас.

• Французская растяжка: Встаньте, сцепив пальцы вместе, держа руки высоко над головой. Потянитесь, потянувшись за голову и пытаясь коснуться верхней части спины, удерживая руки сцепленными. Держите локти как можно ближе к ушам. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.Повторить 3 раза.
• Растяжка полотенца для трицепса: Встаньте, положив травмированную руку над головой, придерживая конец полотенца. Вторую руку заведите за спину и возьмите полотенце. Вытяните верхнюю руку за голову, притянув полотенце к полу неповрежденной рукой. Держите локоть травмированной руки как можно ближе к уху. Держите от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
• Упражнение с сопротивлением полотенцем: Встаньте, положив травмированную руку над головой, придерживая конец полотенца.Вторую руку заведите за спину и возьмите полотенце. Поднимите руку травмированной руки к потолку, а другой рукой потяните полотенце. Держите локоть травмированной руки как можно ближе к уху. Задержитесь 10 секунд. Повторить 10 раз.
• Французский жим: Сядьте и возьмите небольшой груз или гантель обеими руками, как если бы это была бейсбольная бита. Протяните руки над головой к потолку. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте вес за голову, пока он не коснется верхней части спины.Поднимите вес над головой и снова потянитесь к потолку. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
• Модифицированное отжимание: Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Медленно согните руки и опуститесь к полу, стараясь держать позвоночник прямо. Когда вы сможете легко сделать 2 подхода по 15 повторений, делайте это, не отрывая ног от пола. Постепенно переходите к регулярным отжиманиям с прямыми ногами.
• Трицепс назад: Наклонитесь вперед, положив руку неповрежденной руки на стол или стул для поддержки.Возьмитесь за гирю рукой травмированной руки. Прижмите локоть травмированной руки к боку. Ваша рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а верхняя часть руки параллельна полу. Отведите предплечье назад, пока оно не станет прямым и параллельно полу. Затем верните его в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье.Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Простые способы приспособления к рабочим столам в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Сочетайте их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В сочетании с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные импульсы сзади

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте одну ногу за раз, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Повороты плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одном уровне с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Персонализированная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь в кресле. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик и футляр для йоги для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников? .