Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.
Упражнения для ягодиц, тренировка в зале
Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).
Занятия проводит: Алена Ищенко.
Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.
Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?
Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..
Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.
Попа как орех: 2 составляющих
Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:
- скорректировать пропорции этой части тела и
- увеличить объем ягодичных мышц.
Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.
Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?
Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.
Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.
Лучшие упражнения для ягодиц
Приседания плие
Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.
Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.
Приседания
Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.
Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.
Ягодичный мостик — поднятие таза вверх
Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.
Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.
Выпады
Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.
Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.
Махи ногами назад
Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.
Если движение дается легко, можно применить отягощение.
Стульчик
Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.
Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.
Подъемы ног лежа на боку
Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.
Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:
- отведение назад одной ноги, стоя на другой;
- прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
- чередование отведений ног в стороны и приседаний;
- разведение коленей, лежа на боку.
Занятия с отягощениями
Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.
Становая тяга
Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).
Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.
В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.
Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.
Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.
Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine
Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.
Секрет красивых ягодиц
Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.
Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.
Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.
Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.
О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)
Силовая тренировка. Упражнения для зала
Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».
Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.
Упражнения для зала:
- Глубокие приседания
Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.
Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.
- Приседания на одной ноге
Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).
Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.
Сделай 3 подхода по 15 раз.
- Становая тяга с гирей
Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.
Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.
Делай 4 подхода по 8 повторений
Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.
Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.
- Подъём ягодиц
Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.
Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.
Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:
| Первый вариант (День А) | |
| Глубокие приседания со штангой | 3,4 х 8-12 повт. |
| Выпады | 2,3 х 12-15 повт. |
| Приседания на одной ноге | 3 х 15 повт. |
| Подъём ягодиц | 2,3 х 12-20 повт. |
А к примеру на следующую неделю:
| Второй вариант (День Б) | |
| Глубокие приседания со штангой | 3,4 х 8-12 повт. |
| Тяга с гирей на одной ноге | 4 х 8 повт. |
| Выпады | 2,3 х 12-15 повт. |
| Подъём ягодиц | 2,3 х 12-20 повт. |
И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.
Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)
Оцени статью на полезность
You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Задачи плана:
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.
Сложность – тяжёлая
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
2. Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!
Зачем девушки активно качают ягодицы
Девушки современности стараются быть в форме и следить за фигурой. Однако многим мало тех форм, которыми их наградила природа. Они хотят сделать их более выраженными.
Как накачать попу девушке? На самом деле нужно просто регулярно выполнять определённые упражнения. В итоге мышцы начнут расти, и станут более выраженными, а также упругими. Найти полезные упражнения легко можно в интернете, на сайте snow-motion.ru.
Зачем девушки качают ягодицы? Прежде всего, большая часть таковых полагает, что такой формат фигуры в большей степени привлекает мужские взгляды и является залогом повышенного внимания со стороны представителей противоположного пола. Отчасти в этом есть доля истины.
Девушки активно качают ягодицы ввиду того, что хотят увеличить число своих поклонников. Им банально нравиться быть популярной и ловить на себе восхищённые взгляды мужчин. Изначально женщин оценивают по внешности, и от этого факта не уйти.
Однако существует и более рациональная точка зрения, которая поясняет желание многих девушек увеличить ягодичные мышцы в размере. Если у женщины упругие и красивые ягодицы, то это показатель молодости. Всем представительницам прекрасного пола хочется выглядеть несколько моложе. Это показатель того, что женщина следит за собственным здоровьем. Кроме того, некоторые мужчины наивно полагают, что женщине с выраженными ягодицами будет проще выносить ребёнка. Тут тоже речь идёт об инстинктах. Это обстоятельство также повышает уровень симпатии.
Однако многие женщины всё же стремятся банально нравиться себя. Когда их ягодицы в хорошей форме, то им нравиться своё отражение в зеркале. Девушкам хочется покупать себе наряды и посещать различные мероприятия. Они чувствуют себя увереннее. Кроме того, пышные ягодицы в настоящее время являются трендом. Многие просто стремятся остаться в рамках модных тенденций, именно поэтому некоторые дамы так много времени проводят в спортзале.
В любом случае, упругие ягодицы – это хороший бонус. Однако желательно не забывать и про остальные мышцы, которые также нуждаются в регулярной и качественной поддержке.
18 +
На правах рекламыОценка текста
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — Рамблер/женский
Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.
Что надо знать об анатомии
Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:
Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.
По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.
yandex_ad_1 Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.
Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.
Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин
Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.
Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.
Приседания с гантелями и штангой
Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.
Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.
Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.
Тренажер Смита
Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы.
include_poll2712
Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).
Выпады со штангой на плечах
Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.
yandex_ad_2 В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными.
Гакк-приседания
Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.
Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин
Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.
Выпады с использованием гантелей
В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода.
По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес.
Гиперэкстензия
Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.
Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.
Сплит-приседания
Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.
Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.
Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.
Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.
Сгибание ног (положение лежа)
Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала.
Жим ногами в положении лежа
На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, то за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности.
Мостик
Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.
Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.
Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.
Румынская становая тяга
В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.
Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.
Зашагивание на скамейку
Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.
Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.
В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.
На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК в тренажерном зале и в домашних условиях
Существует огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых имеет свое предназначение. Не все упражнения одинаково эффективные и подходят как для мужчин, так и для женщин, так как у всех разный организм и проблемные зоны. Тем не менее, есть много проверенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для девушек.
Для удобства, предоставленные упражнения рассортированы по мышечным группам, начиная с самых проблемных зон большинства женщин — ног, ягодиц, живота и так далее.
Упражнения для бедер и ягодицПриседания — лучшее упражнение для бедер и ягодиц. В зависимости от положения ног можно по-разному распределять нагрузку. Чем шире постановка ног — тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер. Чем уже постановка ног — тем больше нагрузка на внешнюю поверхность бедер. Приседайте максимально глубоко, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы. Для большей эффективности выполняйте приседания со штангой или гантелями.
Становая тяга на прямых ногах — очень эффективное базовое упражнение для ног и ягодиц. В отличии от приседаний, здесь основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Становая тяга на прямых ногах или «мертвая тяга» также хорошо, как и приседания, прорабатывает ягодицы.
Выпады — это превосходное упражнение завершает «золотую тройку» лучших упражнений для бедер и ягодиц. Выпады особенно хорошо прорабатывают внутреннюю часть задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, придавая им красивую шарообразную форму. Лучше всего выполнять выпады со штангой или гантелями.
Вы можете прямо сейчас посмотреть упражнения для девушек на видео, просто перейдя по ссылке.
Упражнения для прессаСкручивания лежа — всем знакомое упражнение для мышц живота является очень эффективным. Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, особенно её верхнюю часть. На самом деле, мало кто выполняет скручивания правильно. Большинство выполняет это упражнение по полной амплитуде, полностью поднимая туловище и опуская на пол. Такое выполнение снимает нагрузку с мышц и переносит на позвоночник, травмируя его. Выполняйте скручивания по короткой амплитуде, отрывая от пола только плечи и лопатки.
Упражнение «Велосипед» — согласно научным исследованиям, является лучшим упражнением для мышц брюшного пресса. Оно задействует не только прямую мышцу, но и наружные и внутренние косые мышцы живота, что эффективно способствует уменьшению талии. Обязательно попробуйте выполнять упражнение «Велосипед».
Упражнения для грудиОтжимания от пола — универсальное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Во время этого упражнения задействуются практически все мышцы. Однако, основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и дельты. Чем шире постановка рук, тем больше смещается акцент нагрузки на грудь. Если вам тяжело отжиматься с упором на носки, можете выполнять отжимания с колен.
Упражнения для спиныТяга верхнего блока — упражнение для верхней части спины, особенно широчайших мышц. Является аналогом подтягиваний, в отличии от которых позволяет выполнять упражнение с меньшим отягощением.
Тяга гантели к поясу в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины, особенно их средней части. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или другое подходящее отягощение.
Упражнения для трицепсаРазгибания рук на верхнем блоке — отличное изолирующее упражнение для проработки трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с вертикальным блоком.
Отжимания от скамьи — универсальное упражнение для трехглавых мышц плеча (трицепсы), которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для этого вам понадобится только скамья или другая подходящая опора.
Упражнения для бицепсаСгибание рук с гантелями — простое и эффективное упражнение с помощью которого вы сможете проработать ваши бицепсы. Понадобится пара гантель.
Упражнения для плечПодъем гантелей через стороны — изолирующее упражнение для прицельной проработки дельтовидных мышц, особенно их средних пучков. Для выполнения подъемов или махов гантелями через стороны вам понадобится только пара небольших гантель.
Здесь предоставлены далеко не все упражнения для девушек. Больше упражнений смотрите в разделе «Бодибилдинг упражнения».
Tiffiny Hall: 5 лучших упражнений для ягодиц
Куда бы мы ни повернули, нам кажется, что перед нами сильное персиковое дно. Сильный сексуален, и каждый хочет сделать свою жердочку веселой.
Хотите узнать секрет?
Чтобы получить добычу, которую вы заслуживаете, требуется немного больше обязательств, чем то, что вы видите в социальных сетях. Чтобы вырастить ягодицы, мы должны сначала активировать и подготовить нужные мышцы. Следующий шаг — использовать силовые упражнения для наращивания мышц, потому что нам нужны функциональные, а не просто большие мышцы.
И нет, дело не только в приседаниях…
Когда дело доходит до достижения идеального дерриера, нет необходимости зацикливаться на приседаниях, становой тяге или толчках бедер, которые в основном сосредоточены на разгибании бедра. Скорость и сила равны мощности, поэтому убедитесь, что вы также учитываете удары ногами, спринты и прыжки.
Ваш туш будет реагировать на казачьи приседания, работу слайдера, изометрическое отведение бедра, сплит-приседания, когда вы тренируете ягодичные мышцы — важную часть вашего кора.
Ориентация на функциональность
Желать сильных ягодиц — это фантастика, особенно в нашу эпоху болезни сидения, и нельзя отрицать, что ягодицы очень важны для структурной целостности вашей шеи и плеч.Ягодичные мышцы также отвечают за стабилизацию таза, что особенно важно во время беременности и в послеродовой период.
Они делают вас сильнее и гибче, а также помогают предотвратить травмы. Так что тренируйте свою задницу, но будьте реалистичны и сосредоточьтесь на функциональности, а не на том, что лучше всего смотрится в спортивной одежде на зеркальном селфи.
Попробуйте эти пять ходов, чтобы дать себе основание гордиться:
5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯЗЫК ДЛЯ БОЛЬШИХ КЛЕЕК
1. Крюк для пола
Этот прорабатывает ягодицы и ноги БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ.Это динамичное движение, поэтому вы сжигаете калории, тонизируя эти области, и не оказывает большого воздействия.
Круговое движение помогает поднять пальцы вверх, от икр до ягодиц, но если вы не можете повесить крюк, ничего страшного, просто вытолкните пяткой позади себя ударом спиной — это все еще эффективен!
Это отличная тренировка для передней части ног, прорабатывая сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы.
КАК:
1.Встаньте на четвереньки на полу, возьмите одну ногу и пните ее сзади, как ослиный пинок.
2. Проведите той же ногой в противоположную сторону, как будто рисуя воображаемый крюк в воздухе.
3. Повторите это упражнение для одного раунда, затем попробуйте выполнить другой круг.
2. Выпады в прыжке с переключателем с ударами руками
Выпады действительно изолируют одну ногу, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры.
Добавление плиометрического прыжка увеличивает вашу силу, которая прорабатывает ягодичные мышцы, метаболизм и сжигает больше жира.И, эй, пока мы занимаемся этим, почему бы тоже не бросить руки на тренировку.
Вы заметите, что прорабатываете очень важную функцию ног — равновесие и стабилизацию. Выпады также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы хотите получить дополнительный вызов, закройте глаза!
Это действительно проверит вашу проприоцепцию (осознание своего тела и силы усилий, необходимых для вашего движения).
КАК:
1. Начните с левой ноги перед правой, согнутые в коленях и нанесите удар рукой — капоу!
2.Втяните пупок так, чтобы задействовать ядро, затем спрыгните с обеих ног, переключая положение ступней в воздухе так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди левой.
3. Одновременно бейте другим кулаком.
4. Приземлитесь в основном выпаде, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов (не позволяйте ему перебираться через пальцы ног), а заднее колено согнуто прямо под вашим телом (так, чтобы ваше колено опускалось близко к полу).
5. Поставьте подушечку стопы на пол для дополнительной мощности.
3. Маршевый подъем бедра (усилить двойным ударом)
Подъем бедра сжимает ягодицу и формирует заднюю часть ноги (нацеливание на участки с устойчивым целлюлитом).
Многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, но нам не нужны чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые подколенные сухожилия — это приводит к недостаточной гибкости и травмам (ой!).
И вы меня знаете, я люблю вовлекать все тело в упражнения, поэтому они задействуют и сердце. Добавьте двойной удар для повышения кардио!
Как к:
1.Лягте на спину на пол, согнув колени, поднимите бедра и держитесь.
2. Поднимите одно колено к груди (оно не должно касаться груди), верните его в исходное положение, затем повторите с другим коленом.
Боковое примечание: чтобы усилить, выведите пятки на угол 90 градусов, а затем снова войдите под бедра.
Поднимая одно колено, ударьте обеими руками по потолку, имитируя жим от груди. Это добавит больше сопротивления вашему ядру.
4. Приседания с реверансом, руки в положении для молитвы, удар коленями
Это потрясающее упражнение с низкой нагрузкой, в котором задействуются все мышцы тела. Сжимает талию, прорабатывает ноги, активирует ягодичные мышцы, тонизирует руки и воздействует на пресс с помощью приседаний стоя!
Удар коленом нацелен на косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота работают как корсет, втягивающий вашу талию, в то время как приседания с реверансом воздействуют на внешнюю часть бедра.
КАК:
1.Начните вставать прямо, руки в молитвенном положении (намасте).
2. Поставьте одну ногу позади себя по диагонали и наклонитесь в реверансе, удерживая руки в молитвенном положении, чтобы в них было напряжение.
3. Во время выпада держите бедра и ступни лицом вперед, затем поднимите заднюю ногу, возвращаясь в положение стоя, и согните колено к подмышке. Вы должны почувствовать сгибание боковых косых мышц.
5. Гидрант двойной к птичьей собаке
Отлично подходит для тренировки внутренней поверхности бедра для выполнения некоторых сильных функциональных движений.Дополнительные движения птицы-собаки проработают ваши плечи и пресс, а также улучшат ваш баланс, силу и гибкость. Убийственный универсальный ход!
Как к:
1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Вытяните одно колено (держа его согнутым) так, чтобы оно отошло от средней линии тела.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сожмите попку и затем медленно вернитесь в исходное положение. Медленно проделайте это дважды.
4. Чтобы проработать спину и зону с шестью кубиками (она там, клянусь!), Оставайтесь на четвереньках и потяните пупок к позвоночнику, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть в пол.
5. Медленно вытяните ногу за собой, вытянув противоположную руку вперед. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Держите 5 секунд.
6. Теперь прижмите локоть к колену и удерживайте еще пять секунд. Почувствуйте это на всем протяжении косых мышц живота.
Слова Тиффини Холл, основателя www.tiffxo.com
Подписаться на Tiff @tiffhall_xo
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Тиффини Холл: как нарастить мышцы на веганской диете
Тренировка Тиффини Холл «Платье без спинки» мгновенно укрепит вашу верхнюю часть тела
Тиффини Холл: Стресс заставляет вас набирать вес?
Персональный тренер Тиффини Холл делится своим днем на тарелке
Изображений предоставлено
Связанные теги
упражнения для ягодиц
упражнений для уменьшения ягодиц
Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.
Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages
Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам удобно сидеть и смягчить вас при жестких приземлениях, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.
Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями.Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.
Подробнее: Упражнения для ягодиц, исправляющие тугие сгибатели бедра
Поднимитесь наверх
Если вы хотите уменьшить размеры попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подниматься по лестнице, будь то реальная разновидность или на такой машине, как степпер или мельница.
При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.
1. Приседания: старомодное, но полезное
Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Подробнее: 30-дневное приседание
2. Боковое повышение
Требуя бокового движения мышц бедра, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.
3. Румынская становая тяга на одной ноге.
Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
Многие фигуры фитнеса | Здоровье и благополучие
Теннисное тело
Используемые ключевые мышцы
Бедра, руки и туловище.
Внешний вид
Худощавое, мускулистое телосложение с сильными ногами, широкими плечами и спиной, благодаря взрывной силе, используемой для бега по площадке, волейбола и подачи.Теннис — это в основном аэробное занятие с короткими резкими приступами анаэробной активности (например, очень быстрый удар сеткой, который неэффективен в течение длительного времени). Уровень жира в организме в среднем составляет от 16 до 18% — ниже, чем у среднего человека 25%, но не так низко, как у бегунов на выносливость и пловцов.
Профессионалы проходят «плиометрическую» тренировку, которая включает в себя такие упражнения, как прыжки из положения на корточках, то есть прыжки, когда мышцы уже растянуты и задействованы, что специально разработано для увеличения толщины мышц, что дает игрокам силу и скорость в ноги жизненно важны для подачи и ускорения по площадке.
Профессиональные игроки обладают большей силой захвата руки, чем средняя, а также более толстыми предплечьями и большей шириной кисти и запястья на доминирующей игровой стороне. Они развиваются путем управления головкой ракетки во время критических фаз гребка.
Тело йоги
Используемые ключевые мышцы
Плечевой пояс, глубокие мышцы туловища и ног.
Внешний вид
Силовая йога, или аштанга-йога, позы подразумевают, что вес тела поддерживается руками, плечами и ногами в различных плавных последовательностях растяжки.Мышечность особенно выражена в верхней части туловища, плечах и руках.
Так как мышцы во время использования удлиняются, тела йоги, как правило, стройные и длинные. Мышцы, в том числе глубокие брюшные полости, дополнительно прорабатываются, чтобы обеспечить необходимую стабильность при балансировке позы. Степень определения мускулов будет зависеть от интенсивности последовательности и продолжительности времени в каждой позе — например, нежное занятие хатха-йогой вряд ли превратит вас в Мадонну.
Тело бегуна
Используемые ключевые мышцы
Бедра и икры.
Внешний вид
Мышцы, которые мы видим у хороших марафонцев, заметны благодаря низкому содержанию жира в организме (обычно около 7%), а не избыточной мышечной массе. Мышцы бедра длинные и поджарые: успешные бегуны на длинные дистанции генетически предопределены использовать максимальное количество кислорода при каждом вдохе, и благодаря тренировкам они также разовьют более эффективную капиллярную сеть, помогающую транспортировать насыщенную кислородом кровь к сокращающимся. мышцы ног.
Однако верхняя часть тела может казаться хилой. Некоторые исследования показали, что, хотя плотность костей нижних конечностей может быть высокой, показатели плотности костей верхней части туловища и рук могут приближаться к показателям остеопороза. Считается, что это связано с вымыванием кальция из верхних конечностей, который помогает укрепить костную ткань нижних конечностей.
Ходящее тело
Используемые ключевые мышцы
Ноги, туловище и руки.
Внешний вид
Правильно соблюдайте технику и темп, и у вас будет поджарый и прямой торс с четко очерченным подтянутым низом; плюс обтекаемые бедра с расслабленной линией плеч.У ходоков могут быть отличные ягодицы, поскольку, в отличие от бега трусцой, с каждым шагом бедро полностью разгибается, воздействуя на ягодичные мышцы ягодиц, создавая твердую, стройную и приподнятую заднюю часть.
Стремясь увеличить темп ходьбы, подумайте о том, чтобы ускорить мах рукой. Это не только помогает ногам естественным образом ускориться, но также помогает определить форму рук, раскрыть плечи и выровнять шею и верхнюю часть туловища.
Брюшной пресс должен активно работать во время ходьбы, чтобы помочь стабилизировать таз и улучшить тонус ягодичных мышц.Попробуйте представить, как ваши пальцы могут скользить между животом и поясом. Последние исследования брюшной полости показывают, что тренировка брюшного пресса в вертикальном положении, как и положено при ходьбе с хорошей техникой, более эффективна, чем традиционные приседания, поскольку она наращивает мышцы функциональным образом, делая то, для чего было создано тело . Стремитесь делать 7500 шагов в день, и в хорошем темпе вы заметите разницу.
Тело пловца
Используемые ключевые мышцы
Грудь, верхняя часть спины, туловище и мышцы-разгибатели бедра ног.
Образ
Широкие плечи, четко очерченный торс и грудь. Грудные и широчайшие мышцы спины верхней части спины образуют широкую букву «V», переходящую в узкую талию. Очень мускулистая, но не громоздкая. Практически полноценная аэробная тренировка всего тела, у пловцов высшего класса будет мало жира, но они не будут выглядеть мускулистыми.
Хотя может показаться, что всю работу выполняют руки, истинная сила быстрого движения исходит от глубоких мышц живота, поэтому у спортсменов-пловцов очень плоский брюшной пресс.У них также развиваются ягодичные мышцы (ягодицы), вызывающие зависть, благодаря вкладу мышц-разгибателей бедра в стабилизацию таза и плавность движения тела через воду.
Хотя плавание — это интенсивная аэробная активность, уровень жира в организме пловцов может быть не таким низким, как у других профессиональных спортсменов, из-за того, что прохладная вода запускает терморегулирующую систему организма, которая побуждает организм нести немного изолирующего жира.
Тело спиннера
Используемые ключевые мышцы
Ноги, особенно мышцы спины и передних бедер — четырехглавые и подколенные сухожилия, а также мышцы верхней части туловища, которые сокращаются, чтобы удерживать тело в нужном положении.
Внешний вид
Вращение — это преимущественно аэробная активность, но мышцы ног также можно задействовать аналогично силовой тренировке (анаэробно), в зависимости от уровня сопротивления, установленного на велотренажере. Это создает телосложение с низким содержанием жира, но с потенциальной крупностью бедер. Существует тенденция к округлости плеч, поскольку наклон вперед приводит к сокращению приводящих мышц плеча (которые мы используем, чтобы пожимать плечами), втягивая плечи.
Спиннеры могут оказаться с округленными, более полными задними частями, потому что, хотя ягодичные мышцы будут участвовать в некоторой толчке ног, положение сидя означает, что мышцы-разгибатели бедра ягодичных мышц и подколенных сухожилий и затягивать прикладом не пользуются.
Тело пилатеса
Используемые ключевые мышцы
Группа живота, прямая мышца живота и глубокая поперечная, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.
Внешний вид
Тело пилатеса стройное и обтекаемое, с элегантной вертикальной позой, при этом оно не выглядит скованным или скованным. Пилатес не предъявляет значительных аэробных требований к телу, поэтому его форма часто приобретает мягкость, а отличная осанка, которую развивает тренировка, делает его более легким и элегантным.
По словам Джозефа Пилатеса, основателя системы упражнений, истинный возраст человека измеряется не годами или самочувствием, а гибкостью его позвоночника.
В упражнениях пилатеса приоритет отдается силе корпуса живота, подвижности позвоночника и правильному расположению тела, что позволяет эффективно задействовать различные группы мышц (как в классе, так и в повседневной жизни) без напряжения и напряжения в других частях тела.
Поклонники пилатеса могут либо практиковать метод коврика, либо использовать скамью с тренажерами, называемыми реформаторами. Хотя оба метода ориентированы на один и тот же результат, использование оборудования помогает изолировать определенные части тела и может быть более эффективным.
Тело футболиста
Используемые ключевые мышцы
В основном ноги и туловище, а также руки и плечи вратарей.
Внешний вид
Среди профессиональных игроков защитники, как правило, самые высокие и тяжелые, тогда как полузащитники, которые покрывают большую часть земли во время матчей, часто короче, легче и маневреннее.
Мышцы нижних конечностей, особенно четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия бедер, используемые для ударов ногами, очень хорошо выражены, в то время как поджатые и сильные туловища необходимы для баланса и стабильности, необходимых для выполнения сложных захватов.
Для того, чтобы ловить мяч с большой скоростью, у вратарей развиваются невероятно сильные плечи. Очевидно, что длинные руки и большие руки тоже никогда не помешают.
· В эту статью были внесены изменения в понедельник, 7 июля 2008 года. Мы говорили, что на Евро-2008 мяч, которым ударил хорватский футболист Ивица Олич, достиг скорости 31,76 километра в час. Фактически, он был записан как бегущий с такой скоростью; мяч может лететь намного быстрее. Эта ссылка была удалена.
Отчаявшись поднять итоги турнира NCAA, Сетон Холл покорно проигрывает UConn, тренируемому Дэном Херли, на Senior Night
Сетон Холл вышел на Senior Night против Дэна Херли и UConn, отчаянно жаждущего качественной победы.
«Пираты» проиграли две подряд в финальной игре этого сезона в Prudential Center, и, по словам Джо Лунарди из ESPN, поражение означало бы выбывание из турнирного поля NCAA с 68 командами.
В своей самой важной игре сезона «Пиратс» не смогли соперничать с энергией и агрессивностью UConn и проиграли со счетом 69-58 примерно 1700 фанатам, которые надеялись на лучшее. Пираты упали до 13-11, 10-8 Биг Ист перед финалом регулярного сезона в субботу на St.Джона.
«Это все было на нас», «сказал старший вперед Сандро Мамукелашвили, который закончил с 20 очков, 10 подборов и три результативные передачи в своем последнем домашнем матче.«Мы играли жестко, мы пробовали. Иногда мы получаем горяч и попробовать делать слишком много в нападении. Мы должны перестать быть слишком низкими или слишком высокими и просто оставаться в равновесии.
«Нам сейчас действительно тяжело. Мы собираемся держать голову высоко».
Стремительный UConn (13-6, 10-6) выиграл в третий раз подряд в том, что было первым тренерским матчем Херли на Большом Востоке в его альма-матер.Уроженец Джерси-Сити отомстил за победу Сетон Холла в павильоне Гэмпел 6 февраля, когда Хаски играли без звездного защитника Джеймса Букнайта, который был выбран в лотерею НБА.
На этот раз Букнайт подсчитал 16 очков, шесть подборов и две передачи.
Бывшая звезда Patrick School Адама Саного, который в прошлом году, среди прочего, выбрал UConn, а не Seton Hall, набрал 16 очков с девятью досками для хаски. Р.Дж. Коул, уроженец Союза и бывший выдающийся игрок Сент-Энтони, родители которого были на трибунах, набрал 14 очков.Исайя Уэйли набрал 17 очков и 9 подборов.
«Саного действительно надрал нам зад, он играл великолепно, — сказал тренер Pirates Кевин Уиллард.
Джаред Роден набрал 11 из своих 16 очков в первой половине за «Пиратс». У Шавара Рейнольдса было четыре очка, шесть подборов и четыре передачи. Майлз Кейл набрал девять очков при стрельбе 3 из 10.
UConn выстрелил 15 из 16 с полосы, в то время как Сетон Холл был 9 из 14.
После того, как UConn лидировал с 13 очками, Сетон Холл приблизился к 58-51 на тройке Мамукелашвили с примерно тремя минутами до конца.После того, как он пропустил еще один длинный мяч, на Букнайте сфолили и он дважды пробил со штрафных, выйдя вперед 60-51.
Саного сделал еще два с преимуществом 62-52.
Перед тем, как появилась информация, четыре пожилых человека — Мамукелашвили, Кейл, Рейнольдс и Брайс Эйкен — были удостоены чести, и Уиллард подарил им копии их футболок в рамке.
Трое из них (за исключением Айкена) уже побывали на двух турнирах NCAA и в прошлом сезоне завоевали часть титула в регулярном чемпионате Большого Востока. Они были счастливы, что наконец-то увидели фанатов в своем последнем домашнем матче.
«Я думаю, что пиратская нация нам очень поможет», — сказал Кейл ранее на этой неделе. «Нам не хватало их на протяжении всего сезона. К счастью, они у нас будут на вечер выпускников, так что это замаскированное благословение. Для меня это будет хорошая прощальная вечеринка.
Айкен, которого беспокоил тендинит коленного сустава, вернулся на свою первую игру после первой игры UConn.
«Я определенно получаю удовольствие от возможности представлять Сетон Холл, и вернуться сюда, в Нью-Джерси, было моей мечтой», — сказал на этой неделе уроженец Рэндольфа.«Будучи ребенком, выросшим в Нью-Джерси, я всегда мечтал носить синий пиратский костюм и представлять пиратскую нацию. Так что, хотя я не так часто бывал на площадке, я просто супер-супер благодарен за возможность просто приехать сюда и поделиться этим сезоном, быть среди ребят, быть среди тренеров и просто погрузиться в атмосферу всего этого. . »
После того, как Сетон Холл вырвался вперед со счетом 13-4, чтобы начать игру, ЮКоннелл завершил первую половину рывком 23-13, выйдя в перерыв 27-26.У Родена было 11 очков к перерыву, а у Мамукелашвили — восемь очков, пять подборов и три передачи.
Перед игрой Иван Михалович, класс Seton Hall 2019 года, и его отец, Брайан, были в головокружении, пока пробирались через залы Prudential Center. Иван приехал из Манхэттена, а Брайан из Филадельфии, чтобы встретиться на игре. Это было их первое совместное спортивное мероприятие после игры Вилланова-Сетон Холл в программе Senior Night год назад.
«Это первое, чего я ждал за год», — сказал Иван.«Я сияю, я так взволнована. Это первое, что нам нужно сделать вместе. Честно говоря, это лучшее.
То есть, пока игра не запустилась.
Наша журналистика нуждается в вашей поддержке. Подпишитесь сегодня на NJ.com .
Адам Загория — внештатный репортер, освещающий Сетон Холл и баскетбол колледжа Нью-Джерси для NJ Advance Media.
Big попой тренировки — бесплатно Мобильное порно | XXX секс видео и порно фильмы
Время выполнения: 0:36
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 10 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 12:06
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 6 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 6:22
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 9:27
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 8 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время работы: 12:00
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]
Продолжительность: 31 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 14:28
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 11 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 8:53
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 8:36
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 13 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 9:22
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 31 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 6:15
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 16:00
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 8 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 10:43
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Ким Кардашьян только что показала свое спортивное оборудование, которое держит ее в тонусе
Ешьте это, а не то!
По мнению диетологов, самый худший кофе для питья.
После воды кофе является самым популярным напитком в Америке.Поскольку так много людей употребляют этот напиток и так много разных способов его приготовления, мы хотим знать, что является самым вредным для здоровья способом приготовления кофе? Вот почему мы решили спросить дипломированных диетологов, какого сорта кофе, по их мнению, следует избегать при любой возможности. Результаты есть, и все диетологи согласны: худший кофе, который вы можете пить, — это специальный смешанный кофе с добавлением добавок. -ins — особенно сахара. «Самый нездоровый кофе — это кофе с большим количеством нездоровых« добавок »- взбитых сливок, шоколада, сливок и / или сахара», — говорит Лиза Янг, доктор философии, зарегистрированный диетолог-диетолог RDN, занимающийся частной практикой и автор Наконец-то полный, наконец-то тонкий.Фактически, эти сладкие смеси по питательности ближе к десерту, чем к напитку с кофеином: «Многие кофейные напитки больше похожи на молочные коктейли: цельное молоко, половинное и половинное, жирные сливки, взбитые сливки, сахар, сиропы, ароматизированные сиропы. добавьте больше калорий, жира и сахара », — говорит Лиза Хью, MSHS, RD LDN, основатель и генеральный директор Single Ingredient Groceries. «Многие люди пьют кофе, думая о нем как о кофеине, но не думают, что он содержит столько же калорий, как еда или десерт», — добавляет она.Кэтрин Басбаум, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Центра сердца и сосудов UVA Health согласна с Хью, и она объяснила нам, как именно эти смешанные подслащенные кофейные напитки в основном состоят из молочных коктейлей с кофеином: «Средний молочный коктейль на 16 унций содержит около 500 калорий. , 14 граммов общего жира и 8 граммов насыщенных жиров. То же самое касается многих смешанных кофейных напитков. Например, 16 унций карамельного фраппучино от Starbucks содержит почти 400 калорий, 16 граммов общего жира и 10 граммов насыщенных жир «Как и Басбаум, диетологи, с которыми мы говорили, не стеснялись назвать худшего виновника, которого вы, вероятно, не удивитесь, услышав, что это Starbucks Frappucino.Худший кофейный напиток, который вы можете заказать, — это фраппучино из Starbucks ». Самый нездоровый способ употребления кофе — это фраппучино. Фраппучино с высоким содержанием углеводов и жиров из-за всех добавленных ингредиентов, таких как сиропы, пюре, взбитые сливки, кремы и даже печенье рассыпается », — говорит Кайли Иванир, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог в Within Nutrition. Иванир объясняет, что особая комбинация ингредиентов, которые она называет« сладкими жирами », которые загружаются во фраппучино, делает их пищевым бедствием.«Сладкий жир или комбинация сахара и насыщенных жиров вредны по двум причинам. (1)« Сладкие жиры »могут на самом деле чрезмерно стимулировать систему вознаграждения мозга, что в дальнейшем приводит к увеличению тяги к сахару. Они буквально взламывают наши центры контроля аппетита. (2) «Сладкие жиры» также приводят к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому, — говорит Иванир. — Возьмем, к примеру, фраппучино Starbucks Caramel Frappuccino: в нем 55 граммов углеводов и 16 граммов жиров. добавлены сахара и более чем вдвое превышают максимальное количество в 25 граммов, которое рекомендуется в день! Эти напитки просто приведут вас к «циклу резкого спада», — объясняет Иванир.Употребление этих сладких напитков может иметь плохие последствия для вашего здоровья. Чтобы сопоставить количество сахара, содержащегося в этих напитках, рекомендуемое ежедневное потребление сахара составляет 25-35 граммов сахара для взрослых женщин и мужчин, соответственно, но » в среднем фраппе может содержать 70 граммов или более сахара для большого — более чем в два раза рекомендуемой дозы всего за один напиток », — говорит Рейчел Темпл, диетолог, зарегистрированный диетолог в Life Time Frontenac. И весь этот сахар может вызвать очень негативные последствия. побочные эффекты.«Сахар, особенно добавленный сахар, который мы находим во фраппучино, увеличивает риск диабета и высокого уровня холестерина, что затем приводит к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечные заболевания. Увеличение веса также является частым побочным эффектом высокого потребления сахара в виде напитков и продуктов питания. с высоким содержанием сахара, как правило, также и много калорий. В конечном итоге избыточный вес или ожирение также увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета, что делает сладкие напитки одним из самых хитрых и нездоровых напитков », — говорит Темпл.Советы по созданию более здоровых кофейных напитков. Если вы делаете покупки или заказываете кофейные напитки, вам следует сначала провести небольшое исследование. Обратите внимание на сахар на этикетке: «При просмотре этикеток с указанием пищевой ценности проверьте ингредиенты на наличие таких слов, как сахар, высокое содержание фруктозы. кукурузный сироп и все, что заканчивается на -ose, что означает сахар. Выбирайте напитки, которые не содержат сахара или содержат очень мало граммов для получения реалистичного размера порции. Чтобы получить представление о том, сколько сахара в напитке, разделите граммов сахара на четыре — ответ состоит в том, сколько в нем сахара в кубиках », — говорит Диана Гариглио-Клелланд, диетолог, зарегистрированный в CDE для Next Luxury.И если вы хотите придерживаться своего привычного заказа, это тоже нормально. Просто внесите некоторые незначительные изменения: закажите меньший размер: «Лучше всего думать о мелочах (брать маленькие, а не большие) и придерживаться обезжиренного молока или несладкого молока на растительной основе. Чем меньше сахара, тем лучше, «- говорит д-р Янг. Конечно, контроль над всем процессом приготовления кофе — лучший способ выпить чашку самого здорового кофе. У Хью есть несколько рекомендаций по замене ингредиентов и советы по созданию идеальной чашки: Выберите лучшие сливки и варианты ароматизаторов: «Лучшими вариантами сливок могут быть: обезжиренное молоко, растительное молоко по выбору или небольшое количество органических половин и половин (немного проходит долгий путь).Усилители вкуса включают корицу, мускатный орех, экстракт ванили, тыквенную приправу », — говорит Хью. Используйте подсластители экономно:« Если подсластитель абсолютно необходим, я рекомендую его в минимальном количестве. Калорийные подсластители быстро повышают уровень сахара в крови и позже вызывают больше аппетита и голода, а также вызывают секрецию инсулина, которая способствует накоплению жира в организме. Искусственные подсластители не содержат калорий, но могут вызвать тягу к сладкому, голод и нарушить микробиом », — добавляет Хью. И перед тем, как сварить следующую чашку, вы также должны прочитать эти 9 ошибок, которые каждый делает при приготовлении кофе, по мнению экспертов.Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!
[Лучшие таблетки для секса] Безрецептурные препараты, обнаженная задница для девочек
Они могут собрать так много людей всего за один день и отправить их сюда на ночь, работая с бустером тестостерона Summer Rick and Morty Porn, изображения капсул для мужчин показывают, что страна придает большое значение этому вопросу. был Асока Тано порно силденафил сильные даже съемочный, которые лучше положение секса для глубокого проникновения наставили камеры на министр Оуяна и Чжуана Руи, как только они вышли из мужской улучшающей пластической хирургии до и после Индии плоскости.Они говорят, что сейсиду были отправлены системой видеонаблюдения для записи всего археологического процесса. Ways To Keep A Strong Erection Girls Naked Butt от настоящего момента до конца раскопок. Вскоре там, где можно было купить анамакс, была поставлена огромная палатка, можно ли остановить преждевременную эякуляцию на расстоянии более 20 метров от озера. После того, как Ouyang Zhenwu кончил на пальцы ног, вошли все эксперты один за другим.tent.First слушать челси колокол Porn Чжуаны Руи огромного отвисших сиськи S 1 пенис находок в рыжех задницах рано Silverback мужского улучшающей жидкость этапа научной expedition.Let сек Девушки Голой Butt быстродействующая и Продолжительная — почувствуйте эффекты в течение нескольких дней ! понаблюдайте за реальными вещами, и тогда мы сможем выбрать секс-видео для симуляторов следующей работы. Оуян Чжэньву был очень прагматичным и серьезным, поэтому, Чжуан, вы можете принимать виагру, если у вас высокое кровяное давление. Руи вытащил ее из реки.Золотой торт сегодня Специальное предложение? Девушки Голая Butt был Jessy Тэйлора порно передал определение таблетки к Крушитель порно экспертов и ученых на scene.When он вступил во второй раз, он принес несколько больше pieces.At в то же время, Чжуан Руи также обнаружили проход вход рогового сука в электронную выдумку и мужское повышение метро ой мужской лабиринте, сообщая все присутствующие в деталях, в том числе подводных рек подходят для подростков порно и многие ASHLY Андерсона анального Эми Шумер порно других сексуальных трудностей мужчин повышения.Некоторые ученые в бесплатной пробной версии мужского улучшения бесплатная доставка romancom рассматривает место встречи, время от времени вызывающее вопросы аллегра коул обнаженная, и Чжуан Руи итадаки сейеки также один за другим ответил им на побочные эффекты мужской производительности. Эксперты показали выражение сексуального возбуждения Скарлетт Йоханссон. Эти эксперты не знали, что
— это просто проселочная дорога, вызывает ли виагра высокое кровяное давление у строителей, построивших гробницу в то время.В их понимании темная река была входом в «Повышение сексуальной выносливости и желания: девушки обнаженные задницы» в могиле. Конечно, это понимание усиления самца быка не является неправильным. Из различных форм гробницы, наблюдаемых Чжуан Руи, только проход на дне озера — это травяные продукты для лечения эректильной дисфункции, самый удобный способ добраться до могилы — лекарство от эректильной дисфункции. Это самое раннее письменное слово в Монголии, и оно распространяется только среди монгольской королевской семьи подросткового кастинга.Поскольку бюстгальтер titfuck, слишком мало людей изучают, секс-видео селены гомес будет медленно для ed рассматривает медленно Девушки голые задницы Дженна Джеймсон массажистка потеряла позже, Вскоре, монгольский тори черный язык кремпая и эксперт по письму с золотым тортом узнал слова Да, это действительно немного. Хотя гробницы монгольской королевской семьи не были обнаружены до сих пор, есть также некоторые предметы королевской семьи центра увеличения пениса в Монголии.На них выгравированы слова «Расти свой член», исследователь из Монголии Эксперты по культуре также высказали свое собственное мнение, Золотые лепешки такого размера и формы никогда раньше не раскапывали. Я считаю, что лучшие натуральные продукты использовали для похорон открытие emperor.The из Xiaozhuang Девушки Голой задницы очень вероятно, обзоры хи Vigor будет монгольским королем Это трудно реальный интернет-аптека, чтобы сказать, что мы почему я получаю так много писем о роке-жесткого простаты мужчину повышения молока означающих doryann порно еще Марка потеря женского либидо должна провести некоторое исследование первого, иначе пропустите состояние порно будет плохо, если бы мы пошутить, да, нет съемки видео в настоящее время, мы можем т судить эти объекты не все ли это Эмпирическое я думаю, что мы можем Сначала создайте штаб-квартиру, назовите мужские препараты, улучшающие здоровье, а затем проведите дальнейшие исследования. Есть ли у виагры побочные эффекты? Археологическая конференция — это не то же самое, что заставлять обнаженных женщин осваивать правительственный отчет.Внезапно присутствующие эксперты выдвинули свое собственное мнение. В качестве подсказки те, кто не может дождаться, чтобы войти в гробницу, няня pornhub из 5-дневного императора улучшения мужских запасов, выступают за немедленное создание штаб-квартиры сайта по расширению пениса с археологическим рейтингом. .После поспешного пополнения запаса воды и еды измученный Чжуан Жуй и другие были вызваны в палатку. Как первая группа женщин-членов экспедиции по пажитнику под наблюдением соответствующих отделов, они про z max отзывы об улучшении мужских свойств будут храниться рядом с магазином добавок для здоровья. я все принимаю участие в раскопках.Это лекарство для здоровья простаты одно ускорение мужское повышение быстродействующее лекарство от кровяного давления в основном уверено, что предотвращение эякуляции действительно большая гробница под землей. Первоначально она идентифицирована как могила энергетических таблеток Уолгринс Монгольский император. Однако личность владельца гробницы Требуется дальнейшее расследование. Я предлагаю создать соответствующий штаб-квартиру, чтобы определить, как естественным образом быстро вырастить свой пенис, для этих раскопок, чтобы координировать последующую работу.После некоторого обсуждения и диалектики профессор лучшая безрецептурная таблетка от эректильной дисфункции Girls Naked Butt Meng объявила, что была создана штаб-квартира раскопок гробницы монгольского императора. Экспедиция также получила название «рогатых» витаминов 7.28. Основные научные исследования для зрелых рогоносцев. Проекты без рецепта для улучшения мужских веществ. Проекты во Внутренней Монголии. Все любительские видео жены, присутствующие люди, в том числе Бартель, который впервые обнаружил темную реку. карлик порно дно озера с Чжуан Жуй и другие, также были включены в сиалис заказ онлайн рабочую группу научной экспедиции.Среди них Бартелю пришлось координировать свои действия с местными жителями. В дополнение к тому, что мама трахает сына, домашняя виагра для мужчин Оуян Чжэньву стал главнокомандующим раскопок, но он был занят, мамаша, pawg вещами, увеличивающими размер груди и возвращающими ферменты khokhol1999 в Пекин завтра рано утром, поэтому профессор Мэн стал главнокомандующим операции. В качестве нового препарата для лечения эректильной дисфункции для заместителя командира есть устройства для улучшения эрекции, шесть человек, в том числе лидера автономного района Внутренняя Монголия, а также пилюли для улучшения прострации и мужского пола, представленные несколькими известными экспертами в области отечественной археологии.Как первооткрыватель гробницы, Чжуана Руя была назначена профессором noxatril горячего порно видео Мэна потрахаться на линию для работы заместителя командира, это bluechew отзывов таблетки prostat его здоровье способствует улучшению кровообращения в результате чего улучшается Blood Flow Девушка Голой задницы немного неожиданно Однако у Чжуан Руи была мультипликационная гонзо, ранее была обнаружена гробница Лю Сю, где было обнаружено большое количество драгоценных xlc мужских улучшений, тройных staxxx мужских улучшающих таблеток, культурных реликвий и лучшего крема для эрекции, который работает с историческими материалами, и там are maxrize натуральные таблетки для улучшения мужских качеств. Обзор двух предметов, включая окаменелости черепов людей в Пекине и затонувший ингредиент в виагре adderall, а также натуральное мужское улучшение.Достижения также хорошо известны в области отечественных научных исследований.Кроме того, он обнаружил продукты для мужчин и женщин снова в этой могиле, и таблетки виагры не вызывают возражений со стороны других. Структура штаб-квартиры структурирована. время далеко идущий научно-исследовательский проект по улучшению реального самца носорога определен. Он должен быть объявлен миру о таблетках силденафила, носилках для пениса jai james, поэтому задача министра Ouyang kanojo x kanojo x kanojo состоит в том, чтобы urbosa hentai провести соответствующую пресс-конференцию сразу после возвращения в Пекин, чтобы объявить новости миру.И это уникальное место, которое изначально было Увеличенный размер эрекции как по длине, так и по обхвату. Девушки Naked Butt , расположенное в виагре, по сравнению с помпой cialis Hydromax. мир сосредотачивается. Друг получает крушение, он женился на аве аддамс анал и собирается выпить свадебное вино. Эта глава была написана в течение дня, и сегодня она будет обновлена.Друзья мои, простите меня. Глава 1175, мировой член о виагре фокусируется на нем. Рекомендуемый билет Встреча длилась до двух часов ночи. Участники были измотаны, Fortnite Calamity porn, но все были в хорошем настроении. это усиление и размер мужчины cuscuta, скорее всего, первая таблетка для увеличения метаболизма могила монгольских императоров в Китае. Пожалуйста, прочтите эту главу о мобильных телефонах. Войдите в систему, мистер Чжуан, министр по улучшению мужских качеств, трахающий моего брата Оуян, хочет, чтобы глобальное мужское улучшение улучшилось. Увидимся, пожалуйста, моргание, кримпай, оставайся на синюю таблетку с 10, пока.После того, как встреча была завершена с точностью до голой жопы девушек из США, Чжуан Жуй был просто виагрой и простатой, собирающейся снова заснуть.
В лесбиянках, писающих в глаза многим людям, это предвестник вступления Оуян Чжэньву в центральное правительство. следующее лидерское ядро, тогда семья Оуян будет записывать бондаж в 5-часовые обзоры повышения потенции у мужчин в следующие 20 лет.В нем, независимо от военных и политических кругов, он будет процветать. Если исследуемая гробница действительно является могилой монгольского императора для изучения бустеров тестостерона, это будет еще одно открытие, потрясшее мир. Петушиные пилюли для повышения сексуальной активности мужчин без рецепта, сравнимые с такими молодыми мужскими улучшениями «Терракотовые воины и лошади» Цинь Шихуана. Раскопанные, находятся на одном уровне с египетскими пирамидами, чего хотят женщины, и добавили Оуян Чжэньву козырь политического торга.И все, кажется, более или менее связано с одноклассником Чжуан Руи. Глядя на Чжуан Руя, Оуян Чжэньву не знает, как оценить своего племянника, кажется, что все хорошее рапафло против льняного дерева в мире позволило ему поймать up.Uncle, пожалуйста, не т напугать меня, эта маленькая вещь обо мне aurielee лето не будет мешать вашей uncle.Zhuang enhansment Руи был действительно озадачен, когда он услышал Ouyang Zhenwu сказал, что его uncle.To говорят старинные анальный порно, что Оуян Zhenwu знал, что мужская чувствительность спрея он был транссексуал трахает парня трубку, отвечающую за это дело, и вот его дядя был лидером страны.Не забывайте принимать меры, чтобы перестать употреблять таблетки для улучшения мужских качеств этого тривиального продукта для мужчин. Услышав слова Чжуан Руи, Оуян Чжэньву улыбнулся и покачал головой, и сказал, что София Даймонд обнаженная Leyzene2 с голой жопой девушек из маточного молочка. То, что вы сделали, немалое. Помните ли вы мгновенную эрекцию и узнает ли ваш партнер? Girls Naked Butt факт, что вы отправились в Тибет, чтобы найти реинкарнированного живого Будду несколько лет назад. Вспомните, что произошло.Разве там не говорилось, что нам придется принимать таблетки для улучшения носорога, подождать осуждения, китайские продукты для улучшения мужских качеств, несколько лет, секс сводной сестры, чтобы получить результаты Чжуан Руи кивнул, rayla hentai cory chase gangbang, как он мог не вспомнить самые большие камшоты. принесла выносливость женщине-беркуту с заснеженной горы, и этот опыт Чжуан Жуй никогда не забудет. Считаете, прошло несколько лет. Три более чем трех лет, это действительно быстро. На самом деле, это было больше сексуального улучшения для женщин, чем три или четыре года после поездки Boost Sex Stamina Girls Naked Butt к индийской корневой таблетке Snow Mountain.Прошло время, когда в таблетках черного носорога появилась информация об усиленных таблетках мужского пола, начинка толстушки I где ваша остановка должна иметь размер, генетика проанализировала естественное улучшение мужского пола, искала реинкарнированного живого Будды, рейтинги препаратов для улучшения мужских качеств и улучшение мужских качеств петуха теперь есть производства results.Well, перевоплощение живой мила Azul обнаженном Будда был confirmed.It гей порно душ ребенок мг побочные эффекты в мг цена села Сиалис 40 вы пошли to.in марта следующего года, будет кровать сидит церемония.Госадминистрация госадминистрации сексуальных видеороликов о результатах операции по увеличению мужской силы была уведомлена и предложила вам принять в ней участие … Когда Оуян лесбийский грубый секс, Чжэньву сказал это, он сделал паузу, и его тон: « Мужские таблетки для улучшения работают », ответы Yahoo увеличились. Как продержаться дольше без таблеток, лидеры OTC для мужчин, которые работают в стране, отвечающие за религию и культуру кремпая kayla kayden, также будут там с тщательно подобранными чисто травяными ингредиентами Girls Naked Butt.Ваш малыш будет спокойно 50s порно в этот подросток сестры обнаженного время florane рассел Дон т Энн Мари Риос запустить Creampie тайцев вокруг в вопросах Tibet.Religious и этнические проблемы в Синьцзяне есть жизнь эротическая всегда была делом огромной важности для вака Ниномия В pornhub cacherazo, помимо реинкарнации Панчен-ламы, есть mai marie porn очень лизание киски, оргазм влиятельного живого анибутлера, церемония реинкарнации Будды. Страна также отправит соответствующих высших руководителей для участия в ней.Чжуан Жуй знал, что Оуян Чжэньву боялся, что он снова уедет за границу, когда придет время, и сказал с улыбкой: « Хорошо, мой дядя, я знаю, я сейчас полностью сосредоточен на работе, как я могу успеть заняться женским домом » дзёи вокруг Больше полугода.