Упражнения верхний пресс: Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Как качать верхний пресс

Каждый из нас восхищается хорошо прокачанным, рельефным прессом. Все понимают, что это не подарок природы, а упорные и качественные тренировки. Очень часто, новички в спорте, начинают качать пресс по своим соображениям и правилам, а после удивляются, почему нет результата их труда. Начнем с того, что пресс, делиться на:

1. верхний — мышцы от нижней части груди до пупка
2. нижний — от пупка и до лобковой кости
3. боковые или же косые мышцы пресса

Как правильно качать верхний пресс

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать верхний пресс. Прежде, всего, отметим, что программа Ваших тренировок, будет зависеть от результата, которого Вы добиваетесь, степени развития брюшных мышц и толщины подкожного жиры на животе. Если у Вас наблюдается хорошая прослойка жира, прежде чем качать верхний пресс, нужно согнать лишний жир, иначе даже

накачанные кубики пресса, не будут видны под ним. После того, как вы добьетесь минимальной жировой прослойки на животе, можно качать верхний пресс даже дома, здесь можно обойтись и без тренажеров.

Многие задаются вопросом, с какой интервальностью правильно качать верхний пресс? Заниматься, как на верхний, так и на нижний пресс, нужно через день. Многие ошибочно думают, что каждодневные тренировки быстрее дадут желаемый результат. Это не так, мышцам нужен перерыв и отдых, помните, что восстанавливаются и растут мышцы именно в таких перерывах.

Накачать верхнюю часть пресса намного проще, чем нижнюю. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и более мускулистей, так же, они более подготовлены, так как в повседневной жизни они чаще работают, чем нижний пресс.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Теперь поговорим, как качать верхний пресс на практике. Приведенными ниже упражнениями, можно качать верхний пресс и дома, это очень простые, в тоже время очень эффективные упражнения на пресс.

Скручивания. Самое простое и широко распространенное упражнение, ним, могут накачать верхний пресс как девушки, так и мужчины. Лягте на спину, руками сделайте замок за головой и на выдохе тянуться к согнутым коленям, делая выдох. В таком положении, можно поработать и на боковые мышцы пресса – при поднятии корпуса вверх, делайте повороты в разные стороны, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена.

Подъем бедер. Исходное положение, лежа на спине, плавно поднимаем ровные ноги и опускаем. Это упражнение можно усложнить, выполняя его на наклонной скамье.

Перочинный нож. Этим упражнениям очень хорошо качается верхняя часть пресса. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, как будто хотите сложиться как книжка, старайтесь, что бы колени доставали до груди.

Повороты ног. Этим упражнение очень эффективно качать верхний пресс и нижний. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем, опускайте ноги со стороны в сторону, делая своего рода «часики», только не доводите ноги до пола, оставляйте их в 10-20 сантиметрах от пола.

Конечно, это не весь список из серии как качать верхний пресс девушкам, существует большое количество разнообразных упражнений на скамье, гимнастическом мяче, с грузом, на брусьях. Постепенно давайте больше нагрузки своим мышцам и изучайте новые упражнения не только на верхний, но и на нижний пресс.

Еще статьи о прессе:

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.  

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте.
   Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.  

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Как усовершенствовать жим над головой

Есть множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они к нему не готовы, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустой гриф, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить вызов самому себе.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения через плечи при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и позволяют быстро набирать вес.

Руководство по форме жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напряжены, смотрите прямо вперед. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу, — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы сможете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы нажимаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники. »

Отрегулируйте положение головы

« Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Так что, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу приходится очень много работать во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для подъема.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него на середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем сделайте четверть приседания и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мышцам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее справиться с повторениями — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Семь лучших упражнений на подтягивание для увеличения силы и мощности верхней части тела

Ранее в этом году мы дали вам наши 7 лучших упражнений на тягу , а в прошлом году мы дали вам наши 7 лучших приседаний . У меня было несколько вопросов относительно того, почему мы никогда не следили за противоположным движением тяги, модели выталкивания, и какие упражнения мы предпочитали использовать. Толкающее действие очень важно для использования в повседневной жизни, а слабость при толкающем движении связана со многими проблемами плеч и шеи, от которых страдают люди.Большинство упражнений, которые люди пытаются набрать в силе, связаны с толчком, особенно женщины, которые никогда раньше не завершали силовые тренировки.

Но настоящие модели толкающих движений не ограничиваются верхней частью тела, поскольку туловище и ноги играют решающую роль в создании оптимального положения, стабильности и времени для эффективного выполнения этого движения. Это ошибка, которую совершают многие люди, которые ограничивают свои тренировки упражнениями по бодибилдингу, исключающими использование ног. В этой статье мы собираемся перечислить наши лучшие упражнения на толкание в порядке от простого к сложному.Все они являются отличными упражнениями сами по себе, и составляют большую часть наших тренировочных программ для людей всех возрастов и всех способностей.

Какие мышцы используются при толкающих действиях?

Ключевые мышцы, используемые в этих действиях, включают грудные мышцы большой и малой грудных мышц, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние трапы и, что очень важно, SERRATUS ANTERIOR . Любой, кто страдает болью в плече или шее, слышал, как я бесконечно говорю об этом, поскольку это большая слабость для плечевого комплекса. Подобно тому, как ягодичные мышцы — это обычная слабость таза и бедра, эта мышца эквивалентна плечу.

См. Рисунок ниже.

Эта мышца используется в основном для толкающих движений, и если ее совсем не использовать или неправильно тренировать, она легко приобретает слабость. Когда я упоминаю схему толчков, первое, что приходит в голову людям, это обычно жим . Были ли вы когда-нибудь в ситуации, когда кто-то сильный входит в комнату и слышит, как кто-то говорит: «Интересно, что он может жать?» Как будто это предел прочности.Но, как и жим ногами, это очень плохой показатель силы, потому что я видел, как многие люди жали более 100 кг, но были совершенно бесполезны в любом положении стоя! Упражнение по жиму лежа никогда не предназначалось для оценки общей силы и физической подготовки человека. Это просто упражнение, которое поможет вам хорошо выглядеть в зеркале, и ничего больше.

Но большинство людей не осознают, что этот метод наращивания мышечной массы стоит дорого, особенно для тех, кто занимается спортом, поскольку он учит ваше тело, как отделиться от корпуса и ног при выполнении толкающего движения! Как будто вы говорите своему телу и мозгу, что нам не нужна стабильность. Звездный игрок любой спортивной команды редко имеет самый сильный жим лежа! Обычно это игрок, обладающий невероятным балансом, скоростью, стабильностью, взрывной мощью и силой, что приводит к потрясающим навыкам передвижения в положении стоя. Практически в любой вид спорта, требующий этих атрибутов, играют стоя.

Я не говорю, что этого упражнения следует всегда избегать, я подчеркиваю, что зачем вам вообще использовать его в качестве упражнения, когда есть так много лучших способов улучшить силу толчка без дополнительной дисфункции.Вы можете узнать больше о жиме лежа здесь — Лучшие альтернативы жиму лежа

Хорошо, на наш топ 7.

1: Тросик с одним рычагом

Это упражнение отлично подходит для людей всех возрастов и способностей. Мы используем это с людьми в возрасте 80 лет и детьми в возрасте от 9 лет! Тем не менее, это также ключевая часть наших программ для профессиональных спортсменов.

Причина в том, что здесь используется передняя наклонная система , которая представляет собой систему, которая объединяет верхнюю и нижнюю части тела посредством наклонных движений, чтобы помочь обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе или беге.Это важно для обеспечения этой начальной стабильности во время фазы опоры при походке, а затем способствует вытягиванию ноги во время фазы маха. В этом движении косые мышцы и противоположные приводящие мышцы работают идеально синхронно, создавая движение. Тренировка этой системы важна для спортивных игроков, которые используют разнонаправленные движения, поскольку она повышает стабильность по мере увеличения скорости в таких действиях, как спринт, а также при необходимости затормозить или изменить направление. В любых метательных видах спорта, таких как бейсбол, теннис, а также в боксе, эта модель движений очень важна.В большинстве видов спорта с мячом травмы часто возникают из-за недостатка стропы.

Инструкции
1. Стоя с хорошей осанкой, ноги на удобной ширине.
2. Удерживая одну ручку троса, подтяните пупок к позвоночнику, пока трос удерживается возле подмышки.
3. Толкайте трос вперед, как будто вы завершаете удар, стараясь слегка вращать бедрами и верхней частью тела.
4. Повторить

Это часть нашей оценки в первый день, когда кто-то приходит с нами тренироваться, так как он показывает, насколько хорошо они могут выработать способность к сопротивлению толчкам, сохраняя при этом стабильность остальной части тела.

Прогресс показан ниже.

2: Отжимания в йоге

Это регресс базового отжимания, которое мы часто используем на ранних этапах реабилитации плечевого сустава, поскольку многие люди знакомы с усовершенствованным сверлом для снятия зазубренной кости . Это также отличный способ для новичка восстановить утраченные силы. В йоге положение собаки вниз может быть отличным способом стимулировать разгибание грудной клетки и, что более важно, вращение лопатки вверх без необходимости двигать руками.Это отличное упражнение, если у вас есть проблема с расширением. Не делайте отжиманий, если у вас есть боль или щелчки в плече.

Инструкции
1. Примите положение планки для отжимания, руки сомкните тело, сохраняя оптимальное выравнивание
2. Поднимите бедра к небу и вытянитесь через плечи в положение «собака вниз»
3. Опустите назад в положение отжимания (завершите отжимание, если нет боли)
4. Задержитесь на несколько секунд перед повторением

Чтобы узнать больше о вращении вверх, прочтите эту статью — 3 ключевых движения, необходимых для здоровой функции плеча

И если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы плеча, убедитесь, что вы получили копию нашего пошагового руководства о том, как избавиться от боли в плече. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы увидеть больше.

3: Варианты отжиманий

Очевидный прогресс от Yoga Push Up — это базовое отжимание. Для такого простого упражнения Отжимания — это настоящий удар по здоровью вашего тела. Без сомнения, это одни из старейших и наиболее распространенных упражнений для всех людей во всем мире. Они часто используются в качестве фитнес-теста в полиции, военных и различных спортивных клубах, а также являются краеугольным камнем программ по боевым искусствам и гимнастике.

Хотя основная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы, упражнение невозможно выполнить правильно без участия почти всех мышц тела. Мышцы брюшного пресса должны стабилизировать туловище, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко, а различные другие мышцы, такие как Serratus Anterior , играют роль в обеспечении стабильности головы, плеч и позвоночника.

Как и в случае с подтягиваниями , это упражнение учит вас, как правильно упорядочивать движения, что очень важно для развития точного времени.Даже ваше дыхание должно быть правильным, чтобы выполнять это правильно. Это одна из причин, почему подобные упражнения так хорошо работают с людьми, страдающими травмами или заболеваниями нервной системы. Это помогает исправить ошибочную программу, передаваемую мышцам, за счет правильного выбора времени и последовательности.

Если вы посмотрите видео выше, мы объясним правильную технику, а также предложим 3 других варианта, которые вы можете использовать.

Также обязательно прочтите статью — Почему отжимания — лучшее упражнение

4: Жим штанги над головой на полу коленях

Это первое упражнение, в котором мы смотрим на , нажимая на накладные расходы , что для многих очень сложно сделать.Любой, у кого травма плеча, скажет, что самое сложное движение назад — это жим над головой. Во многих случаях верхние предметы могли в первую очередь ускорить травму и действительно нанести серьезный ущерб мышцам, таким как надостной. Это следующий шаг в отжиманиях от йоги, требующий вращения лопатки вверх, и это отличный способ для нас научить людей поднимать сопротивление над головой, не сгибая шею и верхние трапы.

Одна из лучших частей этого видео — это то, как вы можете перейти от простой полунаклонной устойчивости к сложной устойчивости в положении стоя и, наконец, к интегрированному движению с использованием ног и рук в идеальной синхронизации.

5: Swissball Жим гантели одной рукой от груди

Это упражнение очень похоже на жим лежа, однако в нем есть несколько ключевых компонентов, которые делают его уникальным, и при этом оно является гораздо лучшим выбором, чем лежа на скамье. Хотя кажется, что это больше упражнение для рук и груди, на самом деле оно начинает превращаться в движение ягодиц и живота! Нагруженная единственная рука вызывает нестабильность в ядре, и единственное, что может удержать вас от падения на землю, — это ваши ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, работающие вместе как одна команда, чтобы вы не двигались, пока верхняя часть тела выполняет движения. Отличное упражнение для улучшения контроля над ягодицами и тазом.

По этой причине это упражнение часто используется в наших программах по борьбе с болью в коленях, поскольку это хитрый способ улучшить контроль над ягодицами без ухудшения состояния колена. Подробнее об этом смотрите в видео — 2 способа развить силу ягодиц, если у вас болят колени

Инструкции:
1. Лежа на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова и плечи поддерживались мячом.
2. Оберните эластичную ленту вокруг каждого большого пальца и попросите кого-нибудь натянуть ее над вами, затем держите по гантели в каждой руке.
3. Поднимите бедра (сжимая ягодицы), вдохните, опустите вес, чтобы локти находились под углом примерно 90 градусов к вашей стороне.
4. Выдохните и нажмите на гантели вверх, пока локти не выпрямятся.

Ниже приведены два видеоролика, которые сначала демонстрируют регрессию этого упражнения на валике с пеной. И второе видео — отличный способ стимулировать активацию одной из маленьких подлопаточных мышц вращающей манжеты, которая часто подавляется и ослабляется при этом движении.

6: Жим гири вверх ногами над головой

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов жиму над головой с тяжелыми грузами.Удерживая конец гири, нагрузка не будет такой тяжелой, однако, это увеличивает сложность проверки устойчивости плеча, которую необходимо развивать, прежде чем наращивать силу. Это упражнение также бросает вызов вашей осанке и устойчивости локтей и запястий. Отличный способ обрести уверенность в движении над головой.

Инструкции:
1. Стоять прямо в хорошей позе (держать бедра втянутыми), удерживая ручку, уравновешивая гирю низом вверх.
2. Втягивая пупок внутрь и держа бедра втянутыми, выпрямите локоть, чтобы подтолкнуть гирю над головой.
3. Под контролем опустите вес вниз и повторите.

Прогрессия заключается в том, чтобы делать это с гантелями, увеличивать нагрузку и использовать ноги для создания инерции. Смотрите видео ниже.

7: Жим штанги приседаний

Любой, кто поднимал тяжести, знает, насколько хороши упражнения со штангой и, в частности, ценность упражнений на мины. Это отличный способ улучшить функциональную силу и спортивную мощь для достижения спортивных результатов. Дни, когда вы просто выполняли жим лежа, сгибания рук на бицепс и, возможно, приседания и становую тягу, прошли. Существует так много замечательных упражнений, с которыми можно использовать штангу, и в этом видео я покажу вам 3 варианта, которые вы можете попробовать.

Здесь вы впервые включите POWER в толкающее движение.

Для еще большего количества идей ниже есть еще одно видео с 6 упражнениями со штангой, которые можно попробовать.

Сводка

Итак, у вас есть 7 лучших упражнений на толкание, а также множество прогрессий и регрессий, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы не только улучшить мышцы, но, что более важно, повысить эффективность движений. Эти упражнения являются важной частью наших программ реабилитации при болях в спине, коленях, плечах и шее. И они также являются важной частью наших спортивных программ для профессиональных спортсменов, занимающихся баскетболом, футболом, теннисом и почти любым видом спорта, требующим функциональных двигательных навыков.И если вы не являетесь ни одним из этих людей и просто хотите быть в форме и здоровым, они тоже отлично подходят для вас. Ключ в том, чтобы всегда пытаться интегрировать тело и научиться идеальному расположению и времени. Когда у вас есть эти навыки, легко обрести силу, а когда у вас появится сила, вы сможете делать много удивительных вещей, независимо от вашего возраста.

И если вам понравилась эта статья, и вы хотите узнать больше о любой из наших программ персонального обучения или реабилитации при травмах плеча, пожалуйста, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию.

3 любимых упражнения MTI «Жим» на верхнюю часть тела

Мощный жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела!

Роб Шауль

1.

Жим лежа

За эти годы я получил несколько писем от кроссфита и других спортсменов, в которых спрашивалось, почему MTI запрограммировал жим лежа на силовых тренировках. Возможно, это мой возраст (50), но я вырос в тренажерном зале задолго до того, как началось повальное увлечение функциональным фитнесом, а в старые времена жим лежа был КОРОЛЕМ!

Забудьте о поисках открытой скамейки и стойки по понедельникам после работы! Все тупоголовые монстры делали свои тяжелые подходы, и если ты был невысоким худым ребенком вроде меня, просьба «поработать» была сродни самоубийству.

Итак, я сразу признаю, что одна из причин, по которой классический жим лежа является одним из любимых упражнений MTI на верхнюю часть тела, — это традиция силового зала. И сегодня, даже в MTI, другие старики, с которыми я тренируюсь ежедневно — всем за 40 — наслаждаются днями жима лежа.

Но традиция — не единственная причина. Многие тренеры считают жим лежа «королем» упражнений на верхнюю часть тела — с его уникальной способностью изолировать грудь, плечи и трицепсы и допускать тяжелую нагрузку на эти группы мышц. Я один из таких тренеров.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о моих «5-6 супер секретных» секретах жима лежа….

Кроме того, с точки зрения тренера чертовски сложно испортить технику жима лежа для начинающих спортсменов. Конечно, для опытных спортсменов, которые после многих лет тренировок побили личные рекорды в жиме лежа, детальная техника может иметь огромное значение. Но для начинающих спортсменов или «промышленных» спортсменов, для которых я программирую, возможно, никакое другое упражнение не является таким простым для выполнения.Чем больше я тренирую и программирую, тем больше я люблю «простое» — и жим лежа отвечает этим требованиям для силовых тренировок верхней части тела.

Наконец, я обнаружил, что жим лежа и приседания со штангой на груди удивляют братьев и сестер, когда дело доходит до сравнения баланса силы верхней части тела и нижней части тела отдельного спортсмена. Для сбалансированного спортсмена его 1 максимум повторения (1ПМ) жим лежа и 1ПМ приседания на груди будут находиться в пределах 10 фунтов друг от друга.

Я всегда могу сказать, кто был тупицей в бодибилдинге, а кто был худощавым спортсменом на выносливость, когда спортсмены пишут мне по электронной почте с вопросами по программированию, и я прошу их жим лежа 1ПМ и приседания со штангой.Жим бодибилдера всегда значительно больше, чем приседания со штангой на груди, и наоборот для спортсменов на выносливость.

Это сбалансированное соотношение между жимом лежа и приседаниями со штангой на груди, а также 1 повторным повторением в жиме лежа также распространяется на максимальное количество повторений с той же нагрузкой. Например, наш тест Operator Ugly Fitness Assessment тестирует максимальное количество повторений в жиме лежа и максимальное количество повторений в приседаниях на груди с одинаковой нагрузкой в ​​185 фунтов для мужчин, и для сбалансированных спортсменов эти цифры очень близки, если не совпадают.

2. Толкающий пресс

Push Press — пожалуй, самое «функциональное» из всех силовых упражнений на пресс для верхней части тела. На работе и в повседневной жизни нам часто приходится брать что-то тяжелое с пола или земли и ставить на полку, транспортное средство и т. Д. Высоко над головой. Если он действительно тяжелый, мы нажимаем на него.

Работа с тяжелыми комплектами Push Press.

В самом деле, вероятно, не совсем правильно называть Push Press упражнением на пресс для верхней части тела — его можно справедливо считать упражнением для всего тела, поскольку в нем используются ноги для большего толчка и ядро ​​для устойчивости.

Обратной стороной этого упражнения является то, что оно более «техническое», чем кажется. Это не так технично, как рывок, но это не безмозглое упражнение, как почти жим лежа. Отжимания и толчки должны быть рассчитаны правильно, а штанга должна находиться в идеальном положении на плечах в положении «стойка», чтобы максимизировать силу ног. Это требует техники и гибкости запястий, с которыми борются многие промышленные атлеты, с которыми я работаю. Я тоже борюсь с этим….

В идеале, штанга при толчке поднимается прямо вверх от груди — если этого не происходит и немного вперед от спортсмена, упражнение будет намного сложнее.

Другая проблема заключается в том, что «точка преткновения» толкающего жима в нескольких сантиметрах над головой может оказывать сильное напряжение на поясницу. По этой причине, при программировании, я стараюсь не программировать жимы с толчками и подъемы на петлях (наша версия становой тяги) в одной тренировке — просто из-за нагрузки на поясницу в обоих упражнениях.

Почему я предпочитаю пуш-пресс строгому военному прессу? Мне было трудно для спортсменов, когда они набирают вес в военном жиме, не использовать ноги … поэтому я решил не бороться с этим, а просто попросил их делать жимы.

3. Скотти Боб

Тактический атлет, посетивший тренажерный зал, научил меня этому упражнению много лет назад, и сначала Скотти Боб не выглядел как силовое упражнение. Редко, если вообще когда-либо, я регулирую нагрузку — женщины всегда с 15-фунтовыми гантелями, а мужчины с 25-фунтовыми гантелями.

Выбиваем Скотти Бобов…

Почему бы не увеличить нагрузку? Потому что трудность заключается не в том, чтобы поднимать каждую гантель в ряду, а в том, чтобы выполнять отжимания между повторениями в ряду.

Скотти Бобс требует, чтобы спортсмены выполняли отжимания с поднятыми руками над гантелями и, таким образом, увеличивали диапазон движения отжимания на пару дюймов. Это не кажется таким уж большим, но просто попробуйте выполнить 6 раундов по 5 упражнений Скотти Боба (по 10 отжиманий в каждом раунде), не прерывая заключительных парных сетов. Скотти Бобс — это не шутка !!

Несколько лет назад, до того, как я реализовал наши ограничения упражнений Garbage Reps , у нас была эта дурацкая тренировка, которую я назвал «Fuckin ‘400», которая состояла из 400-кратных общих приседаний с нагрузкой — например, 10 раундов из 10-кратных фронтальных приседаний @ 95 #. Я часто программировал 5x Скотти Бобов @ 25 # в качестве упражнения «отдыха» между подходами приседаний, и мы стали бояться Скотти Бобов больше, чем приседаний!

Скотти Бобс — это не шутка!

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]

---

Вам также могут понравиться любимые силовые упражнения MTI на нижнюю часть тела

---

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более крепким, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши ловушки, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — это один из немногих подъемов, который задействует как наши передние дельты, так и наши плечи на больше, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, что означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете увеличить все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется слегка согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который, кажется, поможет больше всего.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. Как только вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес вверх, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом в середине упражнения, поскольку мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то терпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больше инерции будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этой точки, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый жимом милитари , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим-толчок, при котором вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем для увеличения объема плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендли, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Толкающий пресс не отнимает у плеч, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, то во всяком случае это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим-толчок, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой в жим над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практика. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда ваша техника хороша, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это позволит нашим суставам немного отдохнуть от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большей части мышцы, которую мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с лучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Возможно, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Хитрость при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, тогда они не будут. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие варианты жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений почти идентична, что делает их отличными для увеличения ваших плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жимы гантелей абсолютно фантастическими для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что он на слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, по-прежнему есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникли проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубокие отжимания «с дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весовых плит, при этом все еще опуская грудь до пола, — как правило, подчеркивают вашу грудь, в то время как отжимания с отклонением имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват, которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

The Landmine Press

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо перестать ее выполнять, предотвратив травму.

Хорошая новость в том, что наши тела довольно хорошо умеют сообщать нам, когда что-то их раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Кроме того, имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться делать вертикальные тяги так, чтобы наши плечевые суставы хорошо ощущались, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно же, если как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы, как правило, лучше подходят для людей с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой. Есть два подхода.

• Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но, уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
• Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются жимом над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно. Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не очень сильно прорабатываются комплексными упражнениями. Это то, чего мы хотим от дополнительных подъемников.

• Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для увеличения ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
• Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
• Пуловеры: — это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
• Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Как часто вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального числа репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять где-то около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков вообще нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около

.

• 115 фунтов в 1-повторном макс.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 145 фунтов в 1-повторном макс.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

• 175 фунтов в 1-повторном макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это увеличить плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба подъема имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.

При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы рекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly, (мужская) или программу Bony to Bombshell, (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

10 вариаций жима от плеч для развития силы верхней части тела

Жим от плеч — это движение, используемое большинством атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы над головой, способности к жиму и увеличения размера и силы плеч (и верхней части груди, трапеций и трицепсов).Жим от плеч имеет множество вариаций, которые можно запрограммировать в соответствии с конкретными потребностями спортсмена и дополнительно увеличить силу, гипертрофию и спортивные результаты.

Ниже приведены десять (10) вариантов жима плечами, которые могут (и должны использоваться) спортсменами, занимающимися силой, мощностью и фитнесом, которые стремятся серьезно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.

Армейский жим от плеч

Военный жим со штангой

Армейский жим со штангой — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов).Это можно делать сидя или стоя. Армейский жим от плеч можно также называть строгим жимом, жимом над головой или просто жимом со штанги плечами. Это выполняется атлетом, у которого штанга лежит на передней стойке (верхняя часть передних дельтовидных мышц), и используются только мышцы верхней части тела для перемещения груза в положение над головой (колени и бедра полностью вытянуты во время движения с минимальным разгибанием бедер и / или поясничное разгибание).

Жим штанги Z

Жим Z — это разновидность жима от плеч сидя, который чрезвычайно сложен для верхней части спины, стабилизаторов плеч, плеч и кора.Атлет должен развить жесткость в сидячем положении (для этого он должен сидеть в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем (чтобы противостоять разгибанию поясницы, движению бедер и т. Д.). Таким образом, вы сможете по-настоящему изолировать силу плеч, стабильность корпуса и научить правильной механике блокировки над головой.

Жим штанги

Жим штанги — это силовое и силовое движение, используемое в большинстве силовых и силовых видов спорта для наращивания серьезной силы над головой, мышечной массы и, конечно, взрывной способности.Толкающий жим позволяет лифтеру использовать нижнюю часть тела (посредством сгибания колен и бедер, примерно на 30-45 градусов, с последующим разгибанием). Этот вариант жима плечами использует силу и мощность нижней части тела атлета, чтобы получить импульс для подъема тяжелых грузов и объемов над головой; что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч.

Жим двойной гири над головой

Жим двойной гири над головой

Жим гири над головой — это односторонний вариант жима над головой, который можно выполнять с одной или двумя гирями за раз.Как и гантели, жим гантелей над головой помогает устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением. Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки колокола и ручки, увеличивая общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы плеч и устойчивости атлета, а также для закрепления правильной механики над головой.

Жим мины с одной рукой

Жим от мин с плеч может выполняться как в одностороннем порядке, так и с различными приспособлениями для увеличения силы плеча и улучшения общего состояния жима плеча.Тренировка на наземных минах может помочь (1) повысить стабилизацию плечевого блока, (2) добавить новый стимул для плеча, добавив различные углы жима над головой, и (3) может позволить лифтеру правильно научиться нажимать / восстанавливать жимовые движения за раз где стандартное нажатие может вызвать дискомфорт. Обратите внимание, что к боли при надавливании над головой следует относиться серьезно, и при этом атлет должен проконсультироваться с врачом.

Жим от плеч с цепями / ремнями

Большинство вышеперечисленных движений можно делать с аккомодационным сопротивлением (цепями и лентами).Используя ленты и цепи, вы можете увеличить выходное усилие, необходимое во всем диапазоне движений, помогая развить более высокую скорость развития силы по мере того, как лифтер становится более механически управляемым без подъемника. Для вас это означает, что лифтер может быстрее разгонять грузы, часто увеличивая свою способность преодолевать препятствия.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять сидя или стоя, — это разновидность жима, которая может устранить односторонний дисбаланс силы.Кроме того, это можно использовать, чтобы помочь настроить углы жима, ширину и добавить любые вращательные движения, чтобы лучше соответствовать индивидуальным потребностям / желаниям на основе здоровья плеч, выравнивания и т. Д. Хорошим примером того, как можно использовать гантели, является Жим Арнольда, выполняемый путем добавления легкой пронации и супинации к вертикальному прессовому движению.

Частичный жим от плеч

Этот жим от плеча с частичным диапазоном движений может быть полезен при устранении застойных точек, плато силы и / или тренировках после травмы или после нее.Ограничивая диапазон движений, вы можете изолировать слабые места, одновременно увеличивая напряжение в мышцах (время под напряжением). Что касается жима плечами, остановка на расстоянии примерно дюйма от верхней части груди / плеч может иногда помочь максимизировать использование плеча в прессе.

Жим от плеч без остановки

Тупиковая тренировка, которая может применяться к большинству силовых упражнений, требует, чтобы атлет выполнял паузу в конце каждого повторения жима плечом, либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, пауза и остановка на уровне подбородка, как в частичном жиме от плеч выше).При этом вы заставляете атлета наращивать концентрическую силу, что является более слабым типом мышечного сокращения (примерно на 10%) для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений).

Жим от плеч Tempo

Тренировка темпа

— это еще один вариант, который можно применить к большинству движений, например к жиму плеч. Темповые тренировки могут оказать значительное влияние на набор мышц, развитие силы и координацию. Жим от плеч в темпе может выполняться со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.Выполняя более медленные, контролируемые повторения с контролируемым эксцентрическим и концентрическим сокращением мышц, можно увеличить время нахождения под напряжением, улучшить мышечную гипертрофию и стимулировать новые пути развития силы.

Featured Image: Майк Дьюар

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу вести ваши тренировки со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему вам следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который изобрел ее, придумал, как поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Хотя видео плохого качества, подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

1. Бодибилдинг
2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, тогда как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе не является сюрпризом.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

1. Жим — это сложное упражнение , которое упускает из виду, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для маскировки дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!
4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена. поможет укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего остального) и поможет защитить вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое жим над головой.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поставить штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)

# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать с верхним прессом:

Желательно, чтобы у вас было:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если есть сомнения, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективный путь для штанги. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

Наша программа коучинга объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как настроить жим над головой

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы уперлись в нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Можно подумать об этом так, чтобы ваши средние суставы были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сопоставьте его с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять такое положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать с расправленными плечами и поднятой грудью, как если бы вы были в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову, чтобы штанга могла двигаться по прямой. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором вы шаг за шагом узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

1. Снимите штангу.
2. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
4. Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
6. После того, как штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
7. В верхней части упражнения слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать тело напряженным, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

• Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее изогнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
• В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти так, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней стороны бицепса груди.
• Непосредственно перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

И все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он пошел вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
3. Вы не можете попасть под штангу, откинувшись назад.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинаться бедрами.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вы должны все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, однако вы задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более продвинутое движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
3. Отжимайтесь, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы располагать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантелей одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладных расходов. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью на 5000 слов о мобильности, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

1. Передняя головка
2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано тем, что вы целый день сидите за столом и сутулитесь над компьютером.

Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался, используя гантели, и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел о тренировках с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-нибудь вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь гирь над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, соответствующий вашим целям:

Option # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо, Денни, за то, что он представил Восстание самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчковые толчки, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы поступаете правильно в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете включить их в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить атлету «соскользнуть» в неидеальную форму.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он требует технической точности. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы нажимаете перед собой.

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник.Небольшой сдвиг в положении, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные поперечные силы на спину и плечи. Когда вы нажимаете, закончите с планкой прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали с поднятыми руками.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса ложится прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине.Если у вас ярко выражен свод спины при жиме над головой, попробуйте эти три тренировочных режима:

Первый: Укрепите корпус (например, вариации планки), потому что, если ваш брюшной пресс не силен, он не сможет удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. . Секунда: Освободите сгибатели бедра перекатыванием и растяжкой, так как они могут стать напряженными и вызвать наклон таза вперед. Третий: Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте. Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3: Вы нажимаете нажатием кнопки вместо строгого нажатия

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает. Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия на штангу, что позволяет перемещать больший вес над головой.Хотя это взрывной прием, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели жима стоя и не так сильно повлияют на ваши плечи. Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

При каждом повторении опускайте штангу до упора, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы. Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружены больше, чем плечи.Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к выбросу большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5.