Упражнения workout: вводная программа и основные принципы

Плюсы

• Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).
• Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.
• Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.
• Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.
• При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.
• Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.

Минусы

• У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.
• Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми. А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.
• Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.

Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей. 

Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Приложение «Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App» — когда на счету каждая минута!

Чтобы сделать занятия спортом доступными даже для самых занятых людей, в январе 2014 года корпорация Johnson & Johnson совместно с компанией Wellness & Prevention, Inc. запустила мобильное приложение «Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App», позволяющее тренироваться быстро, легко и эффективно. В основе приложения лежит известная методика «7 минут», в которой  чередуются высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки и использованием только веса своего тела, стен и стула. Такой комплекс упражнений может быть выполнен практически где угодно и занимает совсем немного времени.

Разработчик приложения – Крис Джордан, фитнес-эксперт Johnson & Johnson, один из руководителей компании Wellness & Prevention, Inc. По словам Криса, «Приложение The Official 7 Minute Workout App представляет собой легкое решение для тренировок, подходящее практически любому пользователю в любое время и в любом месте. Я верю, что это идеальный выбор для тех, кто решил улучшить свою физическую форму в новом году».

В приложении доступно 12 уникальных тренировок и более 1000 различных вариантов их сочетаний. Вы также можете создать свои собственные упражнения, комбинируя 36 доступных движений в зависимости от Ваших индивидуальных потребностей. Чтобы выполнять задания было легче, приложение предлагает более 30 минут видео, где Крис прорабатывает каждое упражнение. В дополнение к этому, Вы сможете добавлять в приложение музыку из Вашего плейлиста! А опция Smart Workout измерит уровень Вашей физической подготовки перед первым использованием приложения и будет предлагать различные программы тренировок, давая рекомендации по усилению интенсивности.

Бесплатное скачивание приложения Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App доступно в App Store  для iPhone, iPad и iPod touch и в Google Play для мобильных устройств на базе Android. Менее чем за год приложение было скачено уже более 1 миллионом пользователей. Чтобы получить больше информации, перейдите на visit https://7minuteworkout.jnj.com

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить | by Yuri & Ksenia

Тем не менее, у меня тоже бывают неудачные дни: устала, лень, долго раскачиваюсь, откладываю тренировку в течение дня. Никакого секретного вдохновляющего девиза для таких случаев у меня нет: просто берешь и делаешь всё равно. Если каждая тренировка станет такой, я перестану заниматься.

Самое верное средство не забросить начатое — понять, зачем это нужно именно вам. Может быть, и не надо вовсе.

Причины могут быть разные и необязательно благородно-возвышенные («чтобы проявлять заботу о себе») — может быть, вы хотите накачать попу, чтобы бывший искусал локти. Это так не работает, но какая разница, если парень со временем забудется, а правильная техника приседаний — нет. Лишь бы работало.

Найдите искреннюю причину или забейте. Я нашла.

Я занимаюсь с приложением NTC с лета и не то чтобы упёрлась в потолок — скорее, почувствовала, что он существует.

Главный недостаток приложения — однообразность. Многие комплексы похожи между собой, потому что собраны из ограниченного количества базовых упражнений.

Чтобы не скучать в дни ОФП, я стала добавлять тренировки с приложениями PushUps (только отжимания) и Six Pack (только пресс). Дальше, видимо, придётся перейти на более «тяжелые наркотики». Достойной замены NTC я пока не нашла, хотя мои друзья очень хвалят Freeletics.

Конечно, есть более эффективные способы накачать пресс, попу и стать сильнее. Наверняка существуют приложения и программы, которые заткнут NTC за пояс. И совершенно точно есть люди, которые заткнут за пояс меня, хотя тренируются всего месяц. Если вы один из них, я искренне за вас рада. Если нет — то вот вам мой главный совет: чтобы начать заниматься, не нужен самый эффективный план — любой план сработает, когда вы в начале пути. 20 минут в день эффективнее, чем ничего. Проверьте прямо сегодня.

Я специально выпустила этот текст к Новому году, потому что многие обещают себе начать заниматься с 1 января или после праздников. У вас есть пара дней, чтобы поковыряться в приложении, составить своё избранное и начать заниматься.

WorkOut – спорт для каждого

Спортивное оборудование, производимое под брендом FOREMAN^®, известно во всем мире. Постоянно совершенствуясь, компания развивает новые прогрессивные фитнес-направления, одним из которых является WorkOut. В связи с популяризацией данного спортивного направления «ФОРМАН Продактс СПб» успешно реализует проекты по оснащению уличных спортивных площадок и спортивных городков. 

WorkOut – современное направление тренировок, которое включает в себя выполнение различных упражнений на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, устанавливаемых на уличных спортивных площадках. WorkOut – это один из новых этапов развития фитнеса, который открывает новые огромные возможности для тренировок людям любого уровня физической подготовки, возраста, физиологических особенностей и желаемых результатов.

Главной причиной стремительного роста популярности этого вида тренировок является демократичность спорта, особый дух взаимопомощи и дружелюбие. Ведь, помимо обустроенной площадки с турником, воркаутерам необходима только удобная обувь, одежда и перчатки.

«Бесплатные тренировки в любом месте в любое время – это основная причина, почему WorkOut популярен. Большая часть атлетов – это молодежь: школьники и студенты, реже – люди за 30. Вторая причина популярности – тренировка для всего тела сразу, то есть визуальный эффект от занятий наступает быстрее, чем от какой-либо другой активности. Третья причина заключается в доступности для людей, имеющих проблемы с позвоночником: грыжи, протрузии, искривления. У меня самой две грыжи позвоночных дисков, и из всех видов физической активности я предпочитаю воркаут и стретчинг», – комментирует Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters.

Несмотря на то, что динамичный рост WorkOut для многих становится альтернативой тренажерному залу, фитнес-клубы не спешат отказываться от этого вида тренировок, а наоборот устанавливают на открытых площадках и внутри помещений разнообразное оборудование, позволяющее проводить высокоинтенсивные групповые или индивидуальные тренировки, а также выполнять классические силовые упражнения на все группы мышц.

«Во многих фитнес клубах установлены площадки для проведения групповых занятий под динамичную музыку и наш клуб не исключение (ред. фитнес-клуб «X-FIT»). Для сравнения в 2014 г. количество площадок для WorkOut в Москве не превышало 70, а на данный момент оборудовано уже более 100 площадок. Эти тренировки пользуются огромным успехом. WorkOut – это комплекс упражнений преимущественно с весом собственного тела: подтягивания на турнике, различные виды отжиманий, занятия на рукоходе, подъёмы ног в висе для укрепления скелетно-мышечного корсета. Как правило все упражнения выполняются одним комплексом без длительного отдыха между упражнениями, что обеспечивает аэробный эффект от тренировки. WorkOut формирует одновременно силовые качества и выносливость, что, в свою очередь, благотворно сказывается на здоровье сердечно сосудистой и нервной систем», — поясняет фитнес эксперт Сергей Дмитриевский.

История возникновения

Направление WorkOut возникло в конце XX века в Америке, а в наше время получило самое широкое распространение по всему миру. В Россию это направление пришло в 2010 году.

В буквальном переводе workout – «тренировка». Первоначально слово означало вполне обычное фитнес- занятие в зале, где есть тренажеры и гантели. Однако, популярность в России и мире приобрели другие разновидности WorkOut – «street workout» и «ghetto workout». Их значения довольно близки, но главное отличие, что тренировки выполняются на улице за пределами «мейнстримовых» тренажеров и не подчиняются фитнес- системам. В нашей стране слово «workout» довольно быстро приобрело особый смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. В России американский WorkOut приобрёл более силовые черты, а главный упор перешел на статические мощные упражнения.

В основе философии WorkOut лежит идея не сравнивать себя с кем-то, а соревноваться прежде всего с самим собой. По словам идеолога WorkOut движения в России Антона Кучумова, система «воркаут» базируется на трех основных принципах: «Первый гласит: необходимо прислушиваться к своему телу и выбирать лучшее для него. Каждому подходят разные тренировки и упражнения, поэтому просто обращайте внимание на свои ощущения от занятий, постепенно повышая уровень нагрузки. Именно это означает результат и прогресс. Второй принцип – воображение: придумывать новые упражнения, используя предметы обстановки. И третий: главное не количество, а качество. Каждый подход должен быть техничным и качественным, это гораздо важнее, чем количество повторений».

Оборудование для тренировок

Чаще всего, тренировки WorkOut проходят на улице, например, на турнике и брусьях. Бонусом таких занятий является свежий воздух, способствующий наполнению крови кислородом. Но возрастающий интерес к новому направлению привел к тому, что все большее число фитнес-клубов добавляют в расписание занятие WorkOut и создают специально оборудованные зоны.

Традиционное оборудование для WorkOut включает в себя рукоходы, брусья, турники, шведскую стенку, скамьи для пресса, а также перекладины разной высоты. Оборудование для WorkOut, поставляемое «ФОРМАН Продактс СПб», представляет собой сборно-разборную конструкцию из металлических стоек, объединенных в единый комплекс системой турников и связующих платформ. В основе каркаса оборудования FOREMAN^® – стальные трубы профилем 80х80 мм и толщиной стенки 4 мм. Связующие платформы, в которых предусмотрены отверстия для их переноски, служат опорой для металлических стоек.

«Оборудование для WorkOut, которое предполагается установить на улице, требует особого внимания, так как подвержено погодным влияниям. Поэтому металлическая конструкция проходит несколько этапов обработки. Сначала готовые детали помещают в специализированную камеру, где происходит дробеструйная обработка посредством воздействия дроби на металл, подаваемой воздушным потоком на большой скорости. Этот процесс необходим в первую очередь для очистки поверхности металла от загрязнений, а также для повышения сцепных свойств между наносимым покрытием и металлом. После проведения дробеструйной обработки на детали методом электростатического напыления наносится цинксодержащий грунт. Далее изделие с нанесенным грунтом перемещается в камеру полимеризации, где при температуре 180-200°C образуется необходимое нам антикоррозийное покрытие. После того, как детали остынут, процесс повторяется, только вместо грунта используют порошковую краску необходимого цвета», – рассказывает инженер- технолог «ФОРМАН Продактс СПб».

Специалисты нашей компании находят оптимальные решения для каждого клиента, а широкая цветовая палитра открывает возможности для реализации любых дизайнерских проектов. Например, для фитнес-клуба «X-FIT» команда FOREMAN^® спроектировала и установила многофункциональный уличный тренировочный комплекс, выполненный в фирменных цветах клуба.

Новое направления в спорте

В последние годы программа WorkOut не только приобрела множество последователей, но и пополнилась разнообразием силовых и сложных для исполнения элементов. В результате WorkOut стал самостоятельным направлением в спорте. Сегодня проводятся соревнования по спортивному WorkOut с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами. Профессиональный воркаутер должен не только качественно выполнять элементы, но и представлять свою программу максимально артистично и оригинально. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение, а особую атмосферу «перформансу» придает музыкальное сопровождение.

«В последний год в России заметно возросло количество девушек-атлетов, не в последнюю очередь благодаря проведению уже третьего мирового чемпионата по WorkOut среди женщин. Также сильно поднялся уровень подготовки: появилась конкуренция, и все больше мероприятий и соревнований стараются включить в свою программу женскую категорию, таким образом, есть возможность выступать на соревнованиях и с показательными выступлениями практически круглый год, получать опыт, работать над ошибками, расти и развиваться в спорте», — объяснила Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters

Работа по преодолению своих физических возможностей требует особого старания и терпения и возможно, что в скором времени WorkOut будет признан официальным видом спорта.

«Журнал «Фитнес- Эксперт» №04 ноябрь 2016 / январь 2017

Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

• Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
• Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
• Пропускайте упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраняйте их до конца тренировки.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки. Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не расставляете приоритеты в упражнениях, соответствующих вашим целям.

По мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

Многие люди, которые хотят быстро поправиться, будут переходить на длительные кардио-тренировки, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он.«Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов».

Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем может повысить ваш метаболизм, сказал Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Это делает их лучшими по цене с точки зрения быстрых результатов, сказал он.

Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в вашем росте, используя собственный вес.

Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивый турник и потренируйтесь в висе лежа, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными. По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

Для того, чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, вы должны это делать», — сказал он.

Он также рекомендует приседания сплит по той же причине. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

Чтобы выделить время для всех становых тяг и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз , по словам Тамира.

Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы не упустите много, если пропустите их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

Точно так же движения, которые утверждают, что сжигают жир в определенных частях тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто работать на мышцы кора — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

По словам Голдберга, также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм.

Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, любимых людьми, которым нужен впечатляющий набор упражнений для грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.

«Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.

Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и стройную попку. Это правда, что тренировка этих мышц может помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.

Тренировки без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих программ учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для этих 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

Способ, которым была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки как прямо, так и косвенно, — будет означать, что вы добавите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш образ без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени за сеанс, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Как разогреться

У вас нет , у вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться сквозь него, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Уменьшение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовым поднимать большие тяжести и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, не выполняя так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнув их. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазное отжимание

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.

2A Сплит-присед со штангой

Сеты 3 Повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

2C Боковое поднятие

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гриф руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей над головой сидя

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молоточковым хватом

Сеты 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

сетов 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазное отжимание

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но при этом большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

1А Подтягивание

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Подъем штанги на бицепс

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2C Сгибание рук с гантелями на бицепс

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

Двухминутная программа упражнений, которая поможет вам сбросить килограмм

Для оптимальной работы с сайтом мы рекомендуем использовать другой браузер.
Использование Internet Explorer может помешать вам получить доступ к Chubb.com, и некоторые функции сайта могут не работать должным образом.

Без перерыва между подходами выполните следующие упражнения (подробности в форме ниже):

• Прыжки в течение 20 секунд
• Приседания с прыжком в течение 20 секунд
• Высокие колени в течение 20 секунд
• Боковые выпады в течение 20 секунд
• Приседания за 20 секунд
• Альпинисты за 20 секунд

И все! Всего две минуты, и тренировка завершена.Вот подробные сведения о каждом упражнении, чтобы вы могли убедиться, что делаете все правильно и не подвергаете свое тело никакому риску.

Прыжки гнезда

Это тот же звездный прыжок, который вы проделывали сотни раз в школьных уроках физкультуры. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ступни чуть больше ширины плеч. В то же время, когда вы двигаете ногами, поднимите руки вверх по бокам и над головой.Затем вернитесь в исходное положение.

Главное, о чем здесь нужно помнить, — это мягко приземлиться, согнув колени, и держать спину красивой и прямой. Таким образом вы избегаете чрезмерного давления на эти части тела, которые могут болеть от повторяющихся движений.

Прыжки-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте, согнув колени. Держите спину прямо и убедитесь, что ваш вес находится позади вас.Ваша грудь должна выступать — как и задняя часть — и вы должны смотреть прямо вперед.

Продолжайте опускаться, пока ваша задница не пройдет мимо колен, затем пройдите через пятки и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, поглотите его силу, согнув ноги в коленях и вернувшись в другое приседание.

Высокие колени

Это просто. Просто бегите на месте, поднимая колени как можно выше.Старайтесь каждый раз поднимать их хотя бы выше пояса. Это очень кардиоцентрическое упражнение, но оно все равно может быть тяжелым для вашей спины, если вы в конечном итоге наклонитесь. Выполняя упражнение

Боковые выпады

Встаньте, ноги вместе. Продолжайте смотреть в том же направлении, но правой ногой сделайте хороший глубокий шаг в сторону. Согните это колено и переместите все тело вправо, но оставьте левую ногу на месте.В результате левая нога должна выпрямиться.

Приятным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Затем повторите с левой ногой и продолжайте чередовать их во время выполнения упражнения. Опять же, главное — держать спину прямо и сохранять правильную осанку, голова обращена вперед. Если кажется, что мы повторяемся в этом вопросе, это потому, что это так важно!

Приседания

Для этого упражнения просто повторите приседания из ранее упомянутых приседаний с прыжком.Однако вместо взрывных прыжков в воздух просто вернитесь в исходное положение. Опять же, осанка жизненно важна для приседаний, так что держите спину прямо, а грудь наружу!

альпинисты

И последнее, но не менее важное: альпинисты. Сядьте в положение планки, руки и пальцы ног на полу, а спина прямая. Поднимите одно колено к груди, затем, возвращая его обратно, быстро поменяйте ступни так, чтобы другое колено было вверху.Постарайтесь войти в ритм с этим, так как так будет легче.

Этой двухминутной тренировки достаточно, если вы выполняете ее регулярно, чтобы компенсировать пропуск занятий в тренажерном зале. Он сжигает калории, заставляя ваше сердце быстро биться, а также наращивает мышцы нижней части тела и кора.

Если вы хотите выполнять эту тренировку на регулярной основе, но обнаруживаете, что хотите более сложных задач, вы всегда можете повторить ее.Выполните все шесть упражнений, отдохните около 30 секунд, затем начните с начала. Вы можете делать это снова и снова, насколько сможете. Попробуйте сделать 20 подходов, если вы действительно амбициозны!

Фитнес в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Круговые тренировки — это один из видов тренировок, которым вы легко можете заниматься дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов.Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерывов между ними. Это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот пример схемы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг, отягощая руки, и добавляйте больший вес по мере того, как становитесь сильнее. Если у вас нет ручных утяжелителей, вы можете сделать их сами, наполнив кувшины для молока на галлоны (литры) водой.

• Разминка. Обеспечьте кровообращение, идя на месте.Добавьте динамическую растяжку, поднося колено высоко к груди во время ходьбы. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
• 15 приседаний на ногах. Расставив ноги на ширине плеч и ровно спину, медленно согните бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
• 15 выпадов. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Колено, лодыжка и стопа также сгибаются. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• 15 сгибаний на бицепс. Подставка с гирькой в ​​одной руке. Спину держите прямо. Медленно согните локоть и поднесите руку с весом вверх к плечу ладонями вверх. Локти держите по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять обе руки одновременно.
• Отжимания на согнутых коленях от 12 до 15. Старт на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а кончики пальцев смотреть вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась к полу.Не позволяйте спине провисать. Надавите руками, чтобы снова подняться. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и отжиматься от стены или кухонной стойки, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы перейти на пол.
• 15 скручиваний. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины не касались коврика.Держите подбородок близко к шее, а поясницу на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. По мере того, как вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы добавить дополнительную задачу, выполняйте 30 секунд прыжков или бега на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору. Только обязательно проработайте все основные группы мышц. Если у вас нет весов, выбирайте упражнения, в которых используется вес вашего тела, например приседания и отжимания.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и прорабатывать мышцы разных областей.

Как выполнять физические упражнения дома во время пандемии — Cleveland Clinic

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете тренажерный зал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться. И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон.«А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео о тренировках. Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега. И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки.Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое. Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины.«Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной. Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого тренажерный зал онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок.Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи. Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы по всему дому. Lawton поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через обувную коробку, вы быстро сделаете сердечный приступ.
7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие. Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте с детьми в метки или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ запечатлеть воспоминания о семье и избавиться от стресса и беспокойства.

Лучшие тренировки для вас дома

Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определились со своими фитнес-целями.

Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта о фитнесе: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими потными незнакомцами или какое снаряжение вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.

Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто. «Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда можете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.

Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе. «Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».

Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.

Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).

Как приступить к домашним тренировкам

Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план домашней тренировки, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с любой новой привычкой, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:

Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего режима хорошего самочувствия настолько же личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.

Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — спланировать создание домашнего тренажерного зала, и совсем другое — знать , где этот домашний тренажерный зал будет располагаться в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с кровати.

Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!

Тренировки для новичков

Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.

Подсказка

Еще один отличный вариант фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.

Похудение дома

Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.

Типы домашних тренировок

Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.

Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

Тренировки для женщин

Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, между фитнесом мужчин и женщин и целями тела могут быть большие различия. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.

Тренировки для мужчин

Опять же, фитнес — это не пол, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)

Тренировки для пожилых людей

Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.

DVD с лучшими тренировками

Вам нравится заниматься дома, но все же вам нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу на YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.