Упражнения зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта

Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из

йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

InStyle попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе.

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте

Бег на месте Бег на местеКак выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Присед с разворотом Присед с разворотомКак выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните присед и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта).

Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Планка через выпад Планка через выпадКак выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в планку. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Jumping Jacks (Джамп’н’Джек) Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот.

Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая живот и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Кросс Кантри Кросс КантриКак выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените ногу. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть

Источник фотографий: @kayla_itsines, пресс-служба X-Fit

Утренняя зарядка

ходьба на месте (20-30 сек.)
2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза)

3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону)
4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз)
5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону)
6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз)

из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)
10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз)
11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой)

12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой)
13.

из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз)
14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)
15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Зачем москвичу «та самая» семиминутная зарядка? – Москвич Mag – 20.08.2021

Упражняться всего 7 минут и добиться заметных результатов — звучит как обещание из рекламы товаров в «Магазине на диване». Однако же так называемая Scientific 7-minute workout завоевала благосклонное к себе отношение не только представителей индустрии фитнеса, но и специалистов из сферы здравоохранения, и вот почему.

Впервые об этой зарядке написало довольно известное и уважаемое издание American College Of Sports Medicine’s Health&Fitness Magazine. В статье 2013 года подробно, с цифрами и прочими данными (так в названии появилось слово Scientific) описывается влияние высокоинтенсивной круговой тренировки на состояние мышц, связок, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем — если говорить кратко, влияние это очень даже положительное. Однако речь там идет о тренировке, которая занимает от 20 минут до часа — никто и не сомневался, что полчасика, а то и больше в день на спортивную нагрузку скорей полезны для здоровья и фигуры, чем нет, но при чем тут семиминутка?

На самом деле, именно столько занимает один блок, состоящий из 12 упражнений — каждое должно занимать 30 секунд, а между ними дается 10 секунд отдыха. Тренировка, описанная в первоначальной статье, должна состоять из трех или больше таких блоков, тогда мы можем говорить о тех результатах, которые описаны авторами публикации. Но это не значит, что один-два блока в день выполнять бессмысленно — ровно наоборот. Семиминутная зарядка состоит из относительно простых упражнений, не требующих особой подкованности в технике или впечатляющей физической подготовки. Это довольно стандартные выпады, приседания, планки, прыжки, упражнения на пресс и т. д. Секрет же в том, что, во-первых, они скомбинированы так, чтобы задействовать практически все группы мышц, а во-вторых, выполняются в высокой интенсивности, чем заодно прокачиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Было бы не вполне честно утверждать, что всего 7 минут в день позволят из «диванного» тела сделать атлетическое — для этого как раз потребуется выполнять несколько блоков подряд. Однако для общей бодрости, поддержания физической формы, в качестве базовой зарядки этот комплекс упражнений подходит идеально. Станет он и отличным вариантом для тех, кто хотел бы начать заниматься фитнесом и добавить спорта в свою жизнь, но не знает, с чего начать или не может побороть совершенно естественную лень. Заставить себя выдерживать полчаса-час фитнес-экзекуций мало кому удается вот так сразу, а 7 минут психологически даются гораздо легче и не требуют больших окон в нагруженном расписании ежедневных дел.

Так как тренировка эта довольно быстро обрела популярность — не в последнюю очередь благодаря статье в The New York Times, которая тоже вышла в 2013 году,— на сегодня в нашем распоряжении огромное количество видеороликов и приложений, которые демонстрируют, какие упражнения следует выполнять, как и в какой последовательности, а также считают интервалы — те самые 30 и 10 секунд. На том же YouTube полно публикаций, к примеру забавный «восьмибитный дядька» словно из старой компьютерной игры на английском или схожий вариант, но по-русски. Полно и видеороликов, где упражнения выполняют фитнес-инструкторы, чтобы было проще понять, как должен в процессе двигаться живой человек. Одно из самых популярных приложений для смартфона так и называется: «7 минут», или «Seven: 7-минутные тренировки» — оно найдется как в App Store , так и в магазинах приложений для других типов смартфонов.

Если вы проводите рабочий день в основном сидя, а спорта в вашей жизни практически нет, наверняка эта зарядка заставит вас с непривычки запыхаться. Казалось бы, упражнения простые и понятные, каждое длится всего полминуты, но в реальности они действительно заставляют поработать и разленившиеся мышцы, и суставы, и дыхательную систему. В этом кроется некоторое коварство — те, кому первые разы даются неожиданно трудозатратно, часто бросают тренироваться даже эти 7 минут. Лучше просто чуть облегчить себе задачу — например, если отжаться не получается и раза, лучше бросить затею делать это сразу от пола. Обопритесь на спинку дивана, перекладину или даже стену, чуть отставив ноги назад, чтобы получился уклон. Не обязательно выполнять упражнения на той же скорости, что изображена на демонстрационных роликах, тут, как и во многих начинаниях, вполне работает поговорка про «тише едешь». Не стоит сразу кидаться выполнять несколько блоков подряд, если даже один дается с трудом.

Главный вопрос, который волнует новичков — когда ждать первых результатов? Для того, чтобы лучше почувствовать свое тело и взбодрить связки, вполне хватит одного блока две-три недель занятий, не отлынивая. Когда вы почувствуете, что зарядка уже дается легко, пора добавлять второй блок — и так далее. Сколько уйдет на то, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, зависит в первую очередь от стартовых условий, но за пару-тройку месяцев при более или менее сбалансированном рационе и без злоупотребления вредными привычками вполне возможно получить более рельефные мышцы, приятный тонус в теле и избавиться от нескольких лишних килограммов. Многие оставляют эту зарядку в качестве утреннего бодрящего «волшебного пинка» — и на эту роль она отлично подходит.

Напоследок важно отметить, что начать выполнять 7-минутку может каждый, независимо от возраста, пола и прочих данных, однако стоит помнить, что это все же довольно интенсивная тренировка, поэтому тем, кто просто сомневается или имеет проблемы с сердцем, легкими или опорно-двигательным аппаратом, лучше все же сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы ожидаемая польза не обернулась вредом. Это, впрочем, касается любых новых для человека нагрузок — лучше медленно, но верно прийти к оптимальному здоровью и физической форме, чем быстрей наломать дров.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным.

Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Выполняйте упражнения по мере взросления

Физическая активность и упражнения помогут вам оставаться здоровым, энергичным и независимым по мере взросления.

Многие взрослые люди в возрасте 65 лет и старше проводят в среднем 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Они платят высокую цену за свое бездействие, с более высоким уровнем падений, ожирения, сердечных заболеваний и ранней смерти по сравнению с населением в целом.

По мере того, как вы становитесь старше, становится еще более важным оставаться активным, если вы хотите оставаться здоровым и сохранять свою независимость.

Если вы не будете оставаться активными, все то, что вам всегда нравилось делать и считалось само собой разумеющимся, может стать немного сложнее.

Вы можете бороться за простые удовольствия, такие как игры с внуками, прогулки по магазинам, развлечения и встречи с друзьями.

У вас могут начаться боли, которых никогда раньше не было, и у вас будет меньше энергии, чтобы выходить на улицу.Вы также можете быть более уязвимы для падения.

Все это может привести к тому, что вы не сможете заботиться о себе и заниматься тем, что вам нравится.

Веские доказательства

Имеются убедительные доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии и слабоумия.

Если вы хотите избавиться от боли, снизить риск психических заболеваний и иметь возможность выходить на улицу и оставаться независимым вплоть до старости, вам рекомендуется продолжать двигаться.

Последние данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения могут снизить риск падений у пожилых людей.

Это так просто. Есть много способов стать активными, и дело не только в физических упражнениях.

«По мере того, как люди стареют, и их тела ухудшаются, физическая активность помогает замедлить это снижение», — говорит доктор Ник Кавилл, консультант по вопросам укрепления здоровья.

«Важно, чтобы они оставались активными или даже увеличивали свою активность с возрастом».

Большинство людей по мере взросления хотят оставаться на связи с обществом — своим сообществом, друзьями и соседями — и активность может гарантировать, что они и дальше будут это делать.

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это все, что заставляет ваше тело двигаться. Он включает в себя все, от прогулок и садоводства до развлекательных видов спорта.

Стремитесь к умеренной активности не менее 150 минут в неделю.

В идеале, вы должны пытаться делать что-то каждый день, желательно по 10 минут или больше.

Один из способов достичь 150 минут активности — заниматься по 30 минут как минимум 5 дней в неделю.

Примеры аэробной активности средней интенсивности:

быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
играют в парный теннис
толкает газонокосилку

Ежедневные дела, такие как покупки, приготовление пищи или работа по дому, не засчитываются в ваши 150 минут, потому что усилий недостаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, хотя они помогают избавиться от малоподвижного образа жизни.

В дополнение к своей цели в 150 минут попробуйте выполнить некоторые действия, которые проработают ваши мышцы.

Это может включать:

силовые тренировки
перевозка тяжелых грузов
тяжелое садоводство

Узнайте, сколько активности нужно делать пожилым людям, чтобы оставаться здоровыми.

Помимо регулярной физической активности, постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня.

Это означает, что следует избегать длительного просмотра телевизора, использования компьютера, вождения или сидения, чтобы читать, разговаривать или слушать музыку.

Узнайте, почему сидение вредно для вас.

Начало работы

Ваши действия будут зависеть от ваших личных обстоятельств, но в качестве руководящего принципа рекомендуется заниматься тем, что вам нравится.

Если вы уже активны, вам может быть полезно знать, что 75 минут активной активности в течение недели так же полезны, как 150 минут умеренной активности.

Исследования показывают, что никогда не поздно принять и воспользоваться преимуществами для здоровья более активного образа жизни.

Например, у активных пожилых людей риск сердечных заболеваний и инсульта снижается до такого же уровня, как у активных молодых людей.

Если вы какое-то время бездействовали, вы можете постепенно наращивать активность, чтобы достичь рекомендованного уровня. При этом вы по-прежнему улучшите свое здоровье и снизите риск падений и других заболеваний.

«Самые большие выгоды получают те, кто начинает с нуля», — говорит д-р Кавилл. «Именно переход от малоподвижного образа жизни к умеренно активному, который имеет самое большое значение для вашего здоровья. Чем больше вы делаете, тем больше польза для здоровья».

По этим ссылкам можно найти больше идей по повышению уровня вашей активности:

Последняя проверка страницы: 25 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 25 июня 2021 г.

границ | Забыли тренироваться? Циркулирующие миокины, вызываемые упражнениями, при болезни Альцгеймера: перспектива

Патофизиология болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера (БА) — наиболее распространенное нейродегенеративное заболевание, поражающее более 10% населения старше 65 лет (1). БА характеризуется нарушением исполнительной функции, языка и обработки изображений, что в конечном итоге приводит к деменции, потере памяти и циркадным и метаболическим изменениям (1). Патологически эти симптомы связаны с потерей синапсов, нейронов и общим уменьшением серого вещества в уязвимых областях мозга, включая гиппокамп и кору. БА также связана с двумя классическими гистопатологическими признаками: во-первых, накоплением внеклеточных нейритных бляшек, которые представляют собой отложения различного размера небольшого пептида, известного как амилоид-β (Aβ), синтезируемого посредством последовательного протеолитического расщепления белка-предшественника амилоида-β. (ПРИЛОЖЕНИЕ).Во-вторых, нейрофибриллярные клубки (NFT) состоят из гиперфосфорилированного белка тау, ассоциированного с микротрубочками, в пораженных нейронах. Эти патологические признаки накапливаются в пораженных участках мозга, включая гиппокамп и неокортикальные области, и могут быть обнаружены в ЦНС за десятилетия до появления клинических симптомов (1). В настоящее время нет лекарства от AD, и большинство доступных терапевтических средств сосредоточено на лечении симптомов. (1). По оценкам, к 2040 году прогнозируется около 12 миллионов случаев заболевания в США и 81 миллион во всем мире, если профилактические методы лечения не будут найдены, и надвигающийся кризис общественного здравоохранения подчеркивает безотлагательность разработки новых вмешательств для предотвращения или отсрочки возникновения и прогрессирования БА.

Упражнения и нейрозащита

Регулярные упражнения играют важную роль в поддержании здоровой нейрокогнитивной функции и иммунного метаболизма в стареющей центральной нервной системе (ЦНС), улучшают когнитивные способности и память в процессе здорового старения (2, 3) и снижают риск возрастных нейродегенеративных заболеваний (4 , 5). Действительно, многочисленные исследования на моделях грызунов продемонстрировали, что упражнения, в том числе принудительная беговая дорожка и произвольный бег на колесах, мощно стимулируют нейрогенез гиппокампа у взрослых (4, 6–8) и повышают уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) в стареющем гиппокампе (7–9). ).Действительно, во время старения ЦНС претерпевает прогрессирующее функциональное снижение, включая усиление нейровоспаления и дисфункцию протеостаза и митохондриальных систем (10–12), которые, как полагают, вносят вклад в развитие БА и могут быть изменены с помощью физических упражнений (рис. 1). ). Это сильно указывает на то, что упражнения являются очень актуальной поведенческой стратегией для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций (3, 4, 8). Хотя здоровое старение и БА — это два разных многофакторных процесса (1, 12), старение остается самым высоким фактором риска развития БА (3).Это говорит о том, что стратегии, которые повышают сопротивляемость ЦНС во время старения, также могут иметь важные преимущества в профилактике и вмешательстве против БА.

Рисунок 1 . Физические упражнения уменьшают первичные и вторичные патологические признаки болезни Альцгеймера. Исследования на людях и животных моделях показали, что физическая активность и упражнения могут оказывать сильное защитное действие на ЦНС. Физические упражнения уменьшают нейровоспаление, увеличивают функцию митохондрий, улучшают протеостаз и восстанавливают нарушенный нейрогенез.Исследования на животных моделях также продемонстрировали, что упражнения снижают уровень бета-амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, предотвращая нейродегенерацию и сохраняя когнитивные функции. Способность упражнений улучшать большинство (если не все) патологических признаков AD предполагает, что они могут быть мощным вмешательством против начала и прогрессирования AD.

Более того, физическая активность снижает риск развития БА (13–15), связана с лучшим прогнозом БА (16) и положительно влияет на когнитивные функции у пациентов с БА (17, 18).Действительно, люди, которые регулярно занимались физической активностью в среднем возрасте, снижали риск болезни Альцгеймера наполовину (19), подчеркивая мощные нейрозащитные эффекты упражнений. О подобных преимуществах сообщалось у трансгенных мышей с БА, у которых упражнения восстанавливают нарушенный нейрогенез, повышают синаптическую пластичность и ослабляют невропатологию, связанную с БА (рис. 1) (20-25). Однако точные механизмы, ответственные за это зависящее от упражнений омоложение старения и / или БА ЦНС, остаются в значительной степени неизученными.

Физическая активность может включать профессиональную, спортивную, физическую, домашнюю или другую деятельность. Физические упражнения — это часть запланированной, структурированной и повторяющейся физической активности, конечной целью которой является улучшение или поддержание физической формы (26). Тренировки на выносливость (бег, танцы, езда на велосипеде) приводят к адаптации как сердечно-сосудистой, так и опорно-двигательной системы, поддерживаемой гипертрофией мышц и локальным увеличением митохондриального биогенеза скелетных мышц, плотности капилляров и окислительной способности.С другой стороны, упражнения с отягощениями (силовые тренировки) в основном вызывают изменения в размере и сократительных свойствах мышц с прямой адаптацией нервно-мышечной системы, которая поддерживает максимальную синхронизацию двигательных единиц и активацию мышц. Поскольку большинство преимуществ ЦНС, наблюдаемых в исследованиях на людях, по-видимому, проявляется после тренировки на выносливость, что свидетельствует о различных биохимических и физиологических реакциях на каждое упражнение (27), в этом обзоре мы сосредоточимся на влиянии этого метода тренировки на БА.

Скелетная мышца — эндокринный орган, секретирующий ЦНС, нацеленные на «МИОКИНЫ»

Скелетные мышцы были предложены в качестве центрального регулятора метаболизма организма, передавая метаболический стресс и стресс протеостаза отдаленным тканям, включая мозг, посредством секреции циркулирующих «миокинов» (28–30). В соответствии с этим многочисленные эпидемиологические исследования показывают, что старение скелетных мышц является фактором риска развития возрастных заболеваний (28, 31), в том числе заболеваний ЦНС (5, 32).Скелетные мышцы претерпевают заметное ремоделирование во время старения (33–35), и упражнения мощно противостоят этим местным пагубным эффектам, активируя метаболические (31, 36) пути и пути протеостаза для удовлетворения повышенных биоэнергетических требований (37). Упражнения также увеличивают секрецию в кровоток специфических миокинов, нацеленных на ЦНС («миокинов, индуцированных физической нагрузкой»), включая BDNF (7), FNDC5 / иризин (38) и катепсин B (39), которые, скорее всего, способствуют положительным эффектам, связанным с физическими упражнениями. на познание (39) (рисунок 2).Действительно, эксперименты с совместным кровообращением и инъекциями молодой плазмы показали, что циркулирующие миокины, вызванные физической нагрузкой, могут способствовать функциональному омоложению стареющей нейрогенной ниши (11, 40). В соответствии с этой гипотезой циркулирующих факторов крови в плазме от тренированных старых мышей достаточно для передачи воздействия физических упражнений на нейрогенез и когнитивные способности взрослых мышей, ведущих сидячий образ жизни (41) (рис. 2). Кроме того, кондиционированная среда из активированных мышечных клеток индуцирует дифференцировку взрослых нервных стволовых клеток in vitro (42), напрямую связывая секретируемые факторы мышечного происхождения с функцией стареющей ЦНС. Исследования на дрозофиле также продемонстрировали новую роль скелетных мышц в защите мозга от возрастного коллапса протеостаза (43) и роль чувствительных к питательным веществам миокинов в регулировании выработки дофамина в ЦНС (44). Однако на сегодняшний день наши знания о циркулирующих миокинах и их роли в БА остаются в значительной степени неизученными.

Рисунок 2 . Упражнения — это мощное поведенческое средство против старения ЦНС и болезни Альцгеймера. Многочисленные исследования показали, что упражнения могут иметь мощный омолаживающий эффект на ЦНС.Повышение секреции миокинов, нацеленных на ЦНС, таких как FNDC5 / иризин, катепсин B (CSTB) и интерлейкин-6 (IL-6), наблюдается в ответ на физическую нагрузку. Хотя механизмы (если таковые имеются) транспорта через гематоэнцефалический барьер в настоящее время остаются плохо изученными, все они приводят к повышенной экспрессии нейротрофического фактора мозга (BDNF) в гиппокампе. Это повышение BDNF необходимо для достижения нейрокогнитивных преимуществ упражнений, включая увеличение нейрогенеза гиппокампа у взрослых, улучшение синаптической пластичности, усиление ангиогенеза и, наконец, улучшение или поддержание когнитивных способностей. Эксперименты по переносу плазмы продемонстрировали наличие этих факторов в кровообращении и их способность передавать нейрокогнитивные преимущества упражнений на моделях сидячих животных. Разработка терапевтических средств, воспроизводящих омолаживающие эффекты упражнений на ЦНС (имитаторы упражнений), возможно, должна повторять не только локальные эффекты упражнений на скелетные мышцы, но и профиль экзеркинов, наблюдаемый в кровообращении. (Вставка): упражнения стимулируют AMPK и PGC1α, которые могут работать синергетически с PPARβ / δ.Этот путь находится под пристальным вниманием, поскольку потенциальная мишень для терапевтических средств, имитирующих преимущества поведенческих упражнений, может служить нейропротекторным сигнальным путем, включая AICAR, метформин и GW501516.

Одним из постоянных молекулярных биомаркеров физических упражнений в головном мозге является индукция нейротрофинов, особенно BDNF. BDNF способствует множеству аспектов биологии ЦНС, включая выживание и дифференцировку нейронов, синаптогенез и синаптическую пластичность. Экспрессия BDNF сильно индуцируется в гиппокампе с помощью упражнений (45), и активная передача сигналов BDNF требуется для связанных с упражнениями преимуществ для памяти и обучения (46).Однако основные механизмы, вызывающие активацию BDNF в гиппокампе в ответ на физическую нагрузку, остаются в значительной степени неизвестными. В последнее время возникло несколько миокинов, связанных с упражнениями, как новых регуляторов активности BDNF во время упражнений (рис. 2). В этом разделе мы обсуждаем наше текущее ограниченное понимание секретируемых факторов скелетных мышц, реагирующих на упражнения, и их влияния на признаки функции ЦНС и / или патологии БА, уделяя особое внимание отложению бляшек, гиперфосфорилированию тау-белка и нейровоспалению.

FNDC5 / Ирисин

FNDC5 представляет собой гликозилированный мембранный белок типа I, присутствующий в скелетных мышцах и жировой ткани. Во время упражнений FNDC5 подвергается протеолитическому расщеплению и попадает в кровоток (47). Эта расщепленная форма FNDC5, названная «иризином», может быть обнаружена как в плазме, так и в спинномозговой жидкости (CSF) (48), и ее уровни меняются в зависимости от возраста, пола и основных патологических состояний, влияющих на метаболизм скелетных мышц (48, 49). Кроме того, уровни циркулирующего иризина увеличиваются в сыворотке крови человека и мыши после тренировки (38, 48, 50) (Рисунок 2).Интересно, что циркулирующие уровни FNDC5 / иризина были снижены в спинномозговой жидкости и сыворотке небольшой группы пациентов с БА (38). Экзогенная доставка FNDC5 / иризина спасла синаптическую пластичность и дефекты памяти на мышиной модели токсичности гиппокампа Aβ-пептидом (38) и, по-видимому, снижает накопление гиперфосфорилированного тау-белка и увеличивает уровни синаптических белков в гиппокампе трансгенных мышей человека, трансгенных тау-белком (51). . Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, в настоящее время остаются неизвестными.

В дополнение к нейротрофическим эффектам FNDC5 / иризина, недавняя работа также предположила, что он может действовать как новый потенциальный регулятор нейровоспаления (52), еще один из основных отличительных признаков патологии БА (1). Периферической доставки рекомбинантного белка иризина посредством внутрибрюшинной инъекции было достаточно для снижения уровней нейровоспалительных маркеров GFAP, интерлейкина-1β (IL-1β) и интерлейкина-6 (IL-6) в ЦНС модели мыши с индуцированным стрептозотоцином диабетом ( 52). Хотя в настоящее время неизвестно, проявляются ли аналогичные противовоспалительные эффекты для FNDC5 / иризина в моделях AD, Brain Seq-Atlas предполагает, что самые высокие уровни экспрессии иризина и его предполагаемых рецепторов обнаруживаются в астроцитах.Это повышает вероятность того, что FNDC5 / иризин является новым регулятором астроглиоза и провоспалительной передачи сигналов в ЦНС, хотя эта гипотеза еще предстоит проверить.

В настоящее время неизвестно, способствует ли периферический (циркулирующий) пул FNDC5 / иризин, который очень чувствителен к физической нагрузке, к повышению уровней FNDC5 / иризина в ЦНС после тренировки. Однако доставка аденовирусным вектором FNDC5 в печень мыши повышала уровни циркулирующего иризина, что, в свою очередь, индуцировало экспрессию BDNF в гиппокампе (50), предполагая, что манипуляции с периферическими уровнями FNDC5 / иризина достаточно для активации нейротрофической передачи сигналов в ЦНС. Это подчеркивает потенциал FNDC5 / иризина как нового неинвазивного терапевтического средства для лечения БА, которое в настоящее время является областью горячих исследований.

Катепсин B

Катепсин B (CTSB), лизосомальная цистеиновая протеаза, является еще одним циркулирующим фактором мышечного происхождения, который, как известно, активируется в скелетных мышцах, плазме и гиппокампе после бега у грызунов, макак-резусов и людей (39) (рис. 2). Как и FNDC5 / иризин, введение рекомбинантного катепсина B во взрослые клетки-предшественники гиппокампа увеличивает уровни BDNF и экспрессию даблкортина, маркера нейрогенеза (39).Долгосрочные физические упражнения модулируют периферические уровни CTSB и улучшают память у мужчин среднего возраста, предполагая, что CTSB является прямым медиатором нейротрофических эффектов упражнений (53). В соответствии с этим, мыши с нокаутом CTSB не могут усиливать нейрогенез гиппокампа и функцию пространственной памяти у взрослых после бега (39), предполагая, что CTSB требуется для полного проявления нейрокогнитивных преимуществ упражнений. Интересно, что CSTB может также непосредственно разрушать сборки Aβ (54), а сверхэкспрессия CTSB лентивирусом снижает существующие отложения бляшек у мышей hAPP (55).Катепсин B также способствует переработке и секреции зрелого IL-1β посредством активации микроглии (56, 57) в модели хронической боли. Подобные противовоспалительные эффекты были обнаружены в модели системного воздействия LPS, что привело к AD-подобным фенотипам в ЦНС (58), хотя необходимы дополнительные исследования, разъясняющие роль CTSB в нейровоспалении в установленных моделях AD.

Как и FNDC5 / irisin, точное соотношение между периферическими / циркулирующими и центральными / гиппокампальными уровнями CTSB в настоящее время остается плохо изученным.Однако интересно, что уровни CTSB во всем мозге повышены у мышей CTSB-KO после периферической внутривенной инъекции рекомбинантного CTSB (39), что позволяет предположить, что по крайней мере часть периферического пула CTSB проницаема через гематоэнцефалический барьер. Таким образом, катепсин B представляет собой потенциально идеальную фармакомиметическую мишень для упражнений: он реагирует на упражнения, может активировать передачу сигналов BDNF в гиппокампе и может обладать прямыми антиамилоидогенными и противовоспалительными свойствами.

Однако важно отметить, что роль CTSB в функции ЦНС является спорной: как лизосомальной протеазы повышение уровней CTSB также было связано с гибелью нейрональных клеток в ответ на временную ишемию и черепно-мозговую травму (59).Более того, похоже, что специфичность CTSB по расщеплению АРР заметно снижается в присутствии шведской мутации АРР, одного из генов, вызывающих семейную БА (60). Дальнейшие исследования конкретных сайтов расщепления и активности, а также любой потенциальной конкуренции / сотрудничества между CTSB и другими β-секретазоподобными протеазами должны помочь пролить свет на эти очевидные противоречивые результаты.

Интерлейкин-6

Физические упражнения увеличивают локальную продукцию и секрецию интерлейкина-6 (ИЛ-6) в скелетных мышцах (61, 62), что сопровождается быстрым снижением после окончания периода упражнений у здоровых людей (61, 63). В настоящее время известный как миокин, индуцируемый физической нагрузкой, биологический выход передачи сигналов IL-6 парадоксален. С одной стороны, хронически повышенные уровни IL-6, по-видимому, являются сигналом воспаления, передаются через расщепленный, связанный с лигандом рецептор IL-6 (явление, известное как «транс» передача сигналов IL-6) и связаны с большая часть патогенного действия ИЛ-6 в ЦНС (64). Повышенные уровни IL-6 в головном мозге пожилых людей могут быть нейротоксичными и влиять на когнитивные и мотивационные системы (65).Измененные уровни классических провоспалительных интерлейкинов — хорошо описанная особенность БА (66–68), при этом повышение уровней ИЛ-6 обнаруживается в крови и тканях мозга пациентов с БА (67, 69). Более того, тяжесть деменции при когнитивных расстройствах, таких как синдром Дауна и БА, связана с повышенным уровнем IL-6 (70). Кроме того, активированные микроглия и астроциты окружают амилоидные бляшки при БА, что указывает на нейротоксические эффекты цитокинов (1). Интересно, что IL-6 присутствует в этих сенильных бляшках и может быть обнаружен до образования амилоидных бляшек (1, 71), предполагая, что воспалительные цитокины могут служить праймерами для невропатологических изменений, наблюдаемых при развитии AD.Действительно, IL-6 может преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет предположить, что хронические уровни периферического воспаления могут модулировать центральные воспалительные процессы и способствовать возрастному нейрокогнитивному снижению (т.е. гипотеза «воспаления») (12).

И наоборот, временные повышения уровня IL-6, такие как наблюдаемые во время упражнений, по-видимому, играют противовоспалительную роль (61, 72) посредством «классической» передачи сигналов IL-6, когда лиганд IL-6 связывается с мембраной — связанная форма рецептора ИЛ-6. Действительно, некоторые исследования показали, что резкое повышение уровня IL-6, вызванное упражнениями, ингибирует активацию провоспалительного фактора TNFα (73) и способствует передаче противовоспалительных сигналов (Рисунок 2) (74). Упражнения также играют важную роль в модулировании уровней цитокинов в головном мозге, изменении иммунного профиля и улучшении когнитивных функций и снижении отложения амилоида в головном мозге трансгенных мышей с болезнью Альцгеймера Tg2576 (75). Интересно, что недавнее исследование показало, что парадигма упражнений в течение 16 недель у пациентов с БА увеличивает уровень ИЛ-6 в плазме в группе упражнений по сравнению с контрольной группой (76), предполагая аналогичные реакции мышечного ИЛ-6, связанные с упражнениями, в группах с БА и здоровых контрольных группах. Хотя в настоящее время неясно, необходим ли IL-6 для воздействия упражнений на ЦНС, одна интересная гипотеза состоит в том, что временная передача сигналов IL-6, исходящая из скелетных мышц, может отдавать предпочтение «классической» передаче сигналов «транс» -IL6 или, возможно, быть такой. обогащены для различных популяций десяти идентифицированных в настоящее время членов семейства IL-6.Учитывая лежащее в основе повышение уровней ИЛ-6 в кровотоке у пациентов с БА, понимание роли острой и хронической передачи сигналов ИЛ-6, а также определение последующих эффектов реакции ИЛ-6, связанных с физической нагрузкой, по сравнению со старением. секреция скелетных мышц будет иметь фундаментальное значение при разработке терапевтических средств, имитирующих упражнения.

Терапевтические вмешательства, имитирующие упражнения: путь AMPK-PGC-1α-PPARβ / Δ

Упражнения — эффективное средство против широкого спектра метаболических проблем, возрастной потери функций и физиологических осложнений.Однако преимущества поведенческих упражнений остаются недоступными для многих групп населения, которым грозит самый высокий риск, либо из-за экономического статуса, либо из-за неподвижности, либо из-за прогрессирующего заболевания. Хотя маловероятно, что одно лекарство или терапевтическая цель достигнет множества преимуществ упражнений на физиологию мозга и тела (77), идентификация агентов, которые имитируют или усиливают нейротрофические эффекты упражнений на выносливость, является очень привлекательной целью для терапевтического развития БА. (Рисунки 1, 2).Многочисленные исследования были сосредоточены на метаболических сетях и активаторах транскрипции, участвующих в полезной роли упражнений в скелетных мышцах, хотя на сегодняшний день очень мало известно об их влиянии на синтез и секрецию миокинов.

5 ‘AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) — главный регулятор клеточного метаболизма, способствующий энергетическому переключению на клеточный катаболизм в скелетных мышцах во время упражнений. Активация AMPK имеет как быстрые эффекты, вызванные прямым фосфорилированием нижестоящих метаболических ферментов (метаболическое перепрограммирование), так и более медленные, более устойчивые эффекты, достигаемые репрограммированием транскрипции посредством фосфорилирования коактиватора 1-альфа PPARγ (PGC1α), главного регулятора митохондриального биогенеза (77). .Рецептор, активируемый пролифератором пероксисом (PPAR) PPARβ / δ является кофактором PGC1α с известным влиянием на митохондриальный биогенез, метаболизм липидов и окислительные процессы, а также необходим для транскрипционной адаптации скелетных мышц при выполнении упражнений. Путь AMPK-PGC-1α в скелетных мышцах является одной из наиболее изученных сигнальных сетей в области адаптации к физическим нагрузкам (77), дающей множество фармацевтических соединений и генетических вмешательств, которые имитируют некоторые местные преимущества упражнений и ЦНС.

Например, системное введение хорошо известного агониста AMPK, 5-аминоимидазол-4-карбоксамида 1-β-D-рибофуранозида (AICAR) молодым самцам мышей C57 / BL6 активировало BDNF и нейрогенез в зубчатой извилине гиппокампа, чтобы уровни, эквивалентные тем, которые наблюдаются у нелеченных бегунов (78). Даже у двухлетних мышей более длительное лечение AICAR улучшает память и координацию движений (79). Интересно, что эти эффекты, вероятно, связаны с периферической активацией AICAR-чувствительных путей, учитывая низкую проницаемость этого соединения через гематоэнцефалический барьер.В соответствии с этим, связанные с AICAR улучшения пространственной памяти теряются у мышечно-специфичных AMPKα2 мутантных мышей (79), что позволяет предположить, что активация передачи сигналов AMPK может быть важным требованием для воздействия упражнений на ЦНС (Рисунок 2).

Метформин, другое соединение, которое, как полагают, активирует передачу сигналов AMPK и с хорошо документированными метаболическими корректирующими эффектами, недавно было обнаружено, что действует как нейропротекторный агент в модели БА у мышей (80), хотя эти эффекты наблюдались только у женщин. Метформин также может действовать как настоящий нейропротектор, активируя нейрогенез, увеличивая очаговый ангиогенез и ослабляя повреждение головного мозга, вызванное ишемией, у мышей (81). При поддержке исследований по увеличению продолжительности жизни на грызунах, метформин в настоящее время тестируется в доклинических испытаниях на людях как новый геропротектор (Metformin in Longevity Study, MILES). Характеристика биологического отпечатка старения в скелетных мышцах до и после лечения метформином может дать важную информацию о метформин-зависимом репрограммировании транскрипции, связанном с защитой от возрастных заболеваний, включая любые потенциальные изменения миокинов, вызванных физической нагрузкой.Кроме того, долгосрочное наблюдение за участниками исследования, принимавшего метформин, может помочь определить любую потенциальную защиту от развития БА.

PPARδ действует синергетически с PGC1α во время ремоделирования мышц, связанного с физической нагрузкой. GW501516 является хорошо изученным агонистом PPARβ / δ, способствующим положительным эффектам, связанным с выносливостью, на скелетные мышцы (рис. 2) (77). Помимо множества связанных с метаболизмом преимуществ для скелетных мышц и печени как генетических, так и индуцированных моделей ожирения у мышей, некоторые данные также предполагают, что GW501516 может также иметь некоторые противовоспалительные эффекты (82).Как и AICAR, GW501516 имеет низкую проницаемость гематоэнцефалического барьера, что подразумевает воздействие на периферию в качестве основных факторов наблюдаемых улучшений метаболизма. В соответствии с этим, важные преимущества для ЦНС были замечены после системного лечения GW501516 на мышиной модели болезни Хантингтона (83), что напрямую указывает на то, что периферический PPARβ / δ является мощным новым нейропротективным путем от периферии к ЦНС. Интересно, что прямая инфузия GW501516 в ЦНС также может иметь нейропротекторные эффекты, активируя нейрогенез и улучшая пространственную память у молодых самок мышей (84), а также снижая нейрональную токсичность, вызванную ишемией, и MPTP (85).Насколько нам известно, в исследованиях не изучались изменения миокинов, вызванных физическими упражнениями скелетных мышц, после периферического лечения GW501516, но они могут представлять собой неисследованный в настоящее время механизм нейрозащитных эффектов GW501516 на моделях нейродегенеративных заболеваний.

Важно отметить, что манипуляции с отдельными членами пути AMPK-PGC-1α иногда также не оказывали воздействия на ЦНС. Напр., Специфическая для мышц избыточная экспрессия PGC1α, основного регулятора конститутивно развитого фенотипа выносливых мышц у грызунов, была недостаточной для предотвращения возрастного снижения нейрогенеза гиппокампа (86).Кроме того, преимущества лечения AICAR на нейрокогнитивную функцию в ЦНС временны и исчезают через 2 недели лечения. Вероятно, это связано с повышением циркулирующих и местных провоспалительных цитокинов при длительном лечении AICAR (78). Из-за этого понимание долгосрочных эффектов этих лекарств на нейрокогнитивную функцию у людей — и отделение этих эффектов от существующих сопутствующих заболеваний или сопутствующих лекарств — будет иметь важное значение, особенно для давно уже одобренных FDA соединений, таких как метформин.

Действительно, вопрос о том, какие именно клеточные и биохимические пути ремоделирования активируются с помощью этих фармакологических и / или генетических вмешательств, остается: например, хотя и упражнения, и GW501516 увеличивают окисление жирных кислот в митохондриях и метаболизм жиров в скелетных мышцах, их последующие эффекты расходятся. В то время как упражнения действуют, способствуя катаболизму, гликолизу и глюконеогенезу в скелетных мышцах, лечение GW501516 вместо этого регулирует пути аминокислот с разветвленной цепью и кетоновые пути тела (87).Эти исследования показывают, что имитаторы упражнений, которые вызывают отдельные изменения в мышцах, соответствующие изменениям в мышцах, независимо от изменений профилей миокинов, вызванных упражнениями, могут приводить к нежелательным контрпродуктивным нецелевым эффектам (например, воспалению), не способствуя достижению устойчивых нейротрофических эффектов. воздействие на ЦНС. Текущие многоцентровые исследования, отображающие динамические реакции на упражнения в метаболических тканях, в том числе в головном мозге, в ответ на различные режимы упражнений (27), будут иметь важное значение для определения центральных путей для целевых терапевтических разработок связанного с упражнениями омоложения ЦНС. .

Следует отметить, что нарушение регуляции передачи сигналов AMPK преобладает при БА, что позволяет предположить, что дальнейшие манипуляции с этим путем могут, в лучшем случае, не достичь наблюдаемых преимуществ при использовании в сочетании с существующими патологиями, связанными с БА, и в худшем случае усугубить БА. сопутствующие симптомы. Дальнейшее прояснение конкретных узлов передачи сигналов AMPK, измененных при AD, будет способствовать терапевтическому применению AICAR и родственных соединений при AD. Наконец, с учетом специфической для пола метаболической дисфункции, наблюдаемой в некоторых исследованиях БА (88), и половых различий, о которых сообщалось в доклинических исследованиях активаторов AMPK (78, 80), еще одной потенциальной областью исследования является изучение половых различий. в метаболическом нацеливании в качестве терапевтического вмешательства при болезни Альцгеймера.

Статус APOE и упражнение

Статус

аполипопротеина E ( APOE ) может изменять порог ассоциации между физическими упражнениями и деменцией (89). Действительно, многочисленные доказательства указывают на более сильные защитные эффекты физических упражнений у носителей аллеля APOE ε4 (19, 90–92), одного из самых высоких генетических факторов риска БА, обнаруживаемого почти в половине случаев позднего начала БА. (93). Например, популяционное исследование более 1600 пожилых людей, оценивающее взаимосвязь между статусом APOE и физическими упражнениями на риск деменции в течение 5-летнего периода, предполагает, что физические упражнения значительно уменьшили взаимосвязь между генотипом и деменцией (94).В ретроспективном анализе 200 пациентов с легкой формой БА пациенты, несущие аллель APOE4 , получили больше пользы от вмешательства, чем те, кто не носил когнитивные, психоневрологические и физические показатели, что позволяет предположить, что вмешательства с поведенческими упражнениями также могут обеспечить преимущества после начала AD (95). Хотя эти результаты иногда не воспроизводились (96–98) или полностью противоречили (99), мы полагаем, что это отражает сложную взаимосвязь между модальностями упражнений, болезненным состоянием БА и статусом APOE .Анализ миокиновых профилей (до и после тренировки) в популяциях APOE может дать новую информацию об ответах скелетных мышц в контексте этого гена высокого риска.

Текущие вызовы

Вариативность парадигм упражнений, используемых в интервенционных испытаниях на моделях людей и животных (100), включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), упражнения с отягощениями, аэробные упражнения и мультимодальные тренировки, все связанные с различной интенсивностью и продолжительностью, еще больше усложняют определение «рецепта упражнений» для целевого терапевтического эффекта.Унификация продолжительности и интенсивности упражнений-вмешательств в будущих клинических исследованиях будет иметь важное значение, чтобы позволить проводить сравнения по генотипу, возрасту и прогрессированию заболевания. Действительно, исследования на людях продемонстрировали четкие индивидуальные различия в метаболической адаптации после тренировки (101), а людям, у которых уже были когнитивные нарушения, требуются более высокие уровни физической активности для достижения аналогичных нейрокогнитивных преимуществ (19). Включение других факторов, включая исходную физическую форму, диетические факторы, историю тренировок и межсессионное восстановление во время испытаний, также может помочь объяснить эти, казалось бы, противоречивые результаты (27). Наконец, исторически недостаточная представленность как женщин, так и неевропейского населения в испытаниях на упражнения помешала нашему пониманию роли гормонов и генетического разнообразия в реакции на упражнения. Текущие попытки охарактеризовать реакцию тканей на эти различные виды упражнений в популяциях людей и на моделях мышей (27) дадут ключевую информацию для будущих вмешательств поведенческих упражнений с пользой для ЦНС.

Преимущества физической активности и / или упражнений многочисленны и хорошо задокументированы, хотя точные механизмы, ответственные за наблюдаемые улучшения показателей сердечно-сосудистой системы, нейрокогнитивных функций и благополучия, остаются плохо изученными (Рисунок 1) (27).Однако даже если физические упражнения, будь то поведенческие или фармакологические, не изменяют известные патологические признаки БА, их использование в качестве адъювантов для коррекции последующих биологических процессов в сочетании с другими терапевтическими вмешательствами, направленными на патологические проявления БА, очень привлекательно с клинической и финансовой точки зрения. точка зрения. Если бы упражнения могли замедлить прогрессирование AD и повлиять на размещение в домах престарелых и хосписах, например, это принесло бы большую пользу пациентам, лицам, осуществляющим уход, и медицинскому персоналу в борьбе с AD.

Заключение

Число выявленных циркулирующих факторов, продуцируемых и высвобождаемых в результате тренировки скелетных мышц, продолжает расти. Действительно, секретом скелетных мышц содержит как свободные, так и связанные с мембраной биоактивные факторы, включая белки, метаболиты и микро-РНК. Более того, влияние упражнений на профиль мышечного секретома еще только начинает изучаться. Построение атласа миокинов, отвечающих на упражнения или связанных с миокинами узлов, посредством текущих исследований Консорциума Molecular Transducers of Physical Activity Consortium (MoTRPAC) (27), а также конкретных модификаций этих сетей с возрастом или болезнями (включая AD) , проинформирует о возможных терапевтических вмешательствах, которые воспроизводят нейрозащитный эффект упражнений. Локально, фармакомиметики при физической нагрузке должны воспроизводить локальные эффекты на скелетные мышцы, включая перепрограммирование установленных характеристик мышечных волокон в сторону явного фенотипа выносливости и активации митохондриального протеостаза и функциональных путей. Они должны воспроизводить аналогичные миокиновые профили в обращении и в идеале быть активными при пероральном приеме. Таким образом, повышение устойчивости ЦНС во время старения с помощью поведенческих, фармакологических или комбинаторных подходов должно стать первоочередной задачей в нашей области.Важно отметить, что это потребует совместных усилий множества научных сообществ, включая нейробиологов, клиницистов и физиологов.

Авторские взносы

RG, RK и CC совместно работали над этой рукописью и написали начальные черновики рукописи. RG и RK провели поиск литературы и создали соответствующие рисунки при непосредственном участии и контроле со стороны CC. CC отредактировал и скомпилировал окончательную версию.

Финансирование

Эта работа финансировалась Национальным институтом старения (7RF1AG057264 и 7R03AG063215).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Мастерс К.Л., Бейтман Р., Бленноу К., Роу К.С., Сперлинг Р.А., Каммингс Дж.Л. Болезнь Альцгеймера. Nat Rev Dis Primers. (2015) 1: 15056. DOI: 10.1038 / nrdp.2015.56

CrossRef Полный текст | Google Scholar

2.Moon HY, Praag HV. Физическая активность и пластичность мозга. J Exerc Nutr Biochem. (2019) 23: 23–25. DOI: 10.20463 / jenb.2019.0027

CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Крамер А.Ф., Колкомб С. Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: пересмотренное метааналитическое исследование. Perspect Psychol Sci. (2018) 13: 213–7. DOI: 10.1177 / 1745691617707316