В движении жизнь или физическая активность, как профилактика заболеваний сердечно — сосудистой системы
Малоподвижный образ жизни является яркой особенностью образа жизни современного человека. Большинство из нас, как правило, не занимается физическим трудом.
Транспорт избавил нас от необходимости много ходить, многие в выходные предпочитают пассивный отдых перед телевизором.
На первый взгляд ничего страшного в этом нет, но, тем не менее, с каждым годом последствия малоподвижного образа жизни или, другими словами, гиподинамии сказываются на нашем здоровье.
Именно с таких позиций объясняют ученые массовое распространение хронических заболеваний в экономически развитых странах и одним из способов их профилактики считают повышение ежедневной физической активности.
Малоподвижный образ жизни населения в экономически развитых странах привел к резкому уменьшению энергетических затрат, в результате чего ожирение стало массовым явлением. Ожирение в свою очередь играет большую роль в развитии артериальной гипертонии, сахарного диабета, повышения уровня холестерина в крови, каждый из которых является самостоятельным фактором риска ишемическои болезни сердца (ИБС).
Существуют серьезные научные работы, показавшие, что риск развития сердечного приступа возрастает в 1,5 – 2 раза у физически малоактивных людей по сравнению с людьми физически активными. Лица физически пассивные погибают после сердечного приступа в 3 раза чаще, чем люди физически активные. Распространенность ИБС значительно меньше у лиц, ведущих активный образ жизни. Имеются также убедительные экспериментальные доказательства замедляющего влияния физической активности на процессы развития атеросклероза за счет снижения массы тела, уровня липидов и инсулина в крови.
Совсем не обязательно, хотя и желательно, бежать записываться в спортзал. Существует множество довольно простых рекомендаций, которые позволят вам внести активность в свой жизненный ритм, тем самым сохранить свое здоровье.
Наиболее удобный вариант – ходьба.
Старайтесь гулять перед сном или после работы в течение 30-40 минут. Возвращаясь домой на транспорте, сойдите на 1-2 остановки раньше, а оставшийся участок пути пройдите пешком.
Откажитесь от пользования лифтом или эскалатором, чаще ходите по лестницам.
Внесите в свою жизнь как можно больше активности: ведите домашнее хозяйство, работайте в саду, танцуйте и т.п. И вы почувствуете, как изменится ваше самочувствие, настроение улучшиться, повыситься жизненный тонус, а значит значительно снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти виды деятельности помогают увеличить ежедневные энергозатраты и легче контролировать другие факторы риска ИБС.
Но если вы хотите повысить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также более энергично влиять на факторы риска ИБС, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, причем их интенсивность должна приводить к заметному усилению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Это могут быть очень разные упражнения в зависимости от состояния здоровья и возраста: быстрая ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и др.
Необходимыми общими условиями этих упражнений являются их цикличность, динамичность, отсутствие статических усилий, вовлечение в их выполнение больших групп мышц.
Как же проявляется благоприятное влияние регулярных физических упражнений на человека?
Во-первых, улучшается самочувствие. Человек меньше устает в течение дня, легче переносит различные психоэмоциональные перегрузки, быстрее засыпает и лучше спит. Выполнение физических упражнений с семьей или друзьями дает еще одну возможность для общения и новых знакомств.
Во-вторых, улучшается внешний вид. Мышцы становятся более упругими и, что особенно важно, легче удается поддерживать нормальную массу тела, а при ожирении похудеть, не прибегая к резкому ограничению диеты. Если же одновременно с увеличением физической активности уменьшить калорийность диеты, то можно без особых усилий добиться значительного уменьшения массы тела.
В-третьих, улучшается физическая работоспособность.
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют более эффективно.
Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и быть выносливее.
Регулярные занятия физическими упражнениями помогают избавиться одновременно от нескольких факторов риска ИБС. Лица, занимающиеся физическими упражнениями, легче бросают курить. Регулярные физические упражнения способствуют снижению артериального давления, поддержанию нормальной массы тела, благодаря чему препятствуют развитию сахарного диабета, а у лиц, страдающих этим заболеванием, уменьшают потребность в инсулине. Выше отмечалось, что холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности (а-холестерин), препятствует развитию атеросклероза. Научные данные убедительно показывают, что регулярные физические упражнения отчетливо повышают уровень а-холестерина в крови. И пока это единственный способ, который можно рекомендовать для повышения уровня а-холестерина в крови.
Перед тем как начать регулярные занятия физическими упражнениями, желательно проверить состояние своего здоровья у врача.
Это особенно необходимо, если ранее обнаруживались или имеются какие-либо отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, боли в области сердца или за грудиной, головокружения, обмороки, одышка при легкой физической нагрузке.
Люди молодые и среднего возраста, чувствующие себя вполне здоровыми, могут начинать занятия физическими упражнениями и без консультации врача, но их обязательным условием должно быть постепенное повышение физической нагрузки по мере увеличения степени тренированности. Начинать в таких случаях лучше с ходьбы.
Для того чтобы знать, оптимальна ли для вас выполняемая физическая нагрузка, надо следить за частотой пульса.
Сердце каждого человека в зависимости от возраста может увеличивать частоту сердечных сокращений в ответ на различные виды нагрузок до определенного предела, который называют максимальной частотой сердечных сокращений.
Этот показатель приблизительно равен 220 минус ваш возраст, т.е. для 20-летнего человека — 200 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего — 190, для 40-летнего — 180 и т.д. Конечно, это очень упрощенный показатель, но он может успешно использоваться в повседневной практике.
Существует точка зрения, что для улучшения в процессе тренировки функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательных систем физические упражнения должны быть такой интенсивности, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, т.е. для 20-летнего человека — 140—150 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего – 114-142, для 40-летнего — 108-135 и т.д. Следовательно, частоту сердечных сокращений в пределах 60—75% от максимальной можно назвать оптимальной. Частота же сердечных сокращений равна частоте пульса.
Для подсчета пульса следует положить кончики среднего и безымянного пальцев на правую или левую наружную сонную артерию, которая хорошо прощупывается на шее, справа или слева от адамова яблока .
Удобно подсчитывать пульс также на лучевой артерии, для чего надо положить средний и безымянный пальцы на предплечье сразу же ниже основания большого пальца. Пульс можно считать на любой артерии, которую вам удалось прощупать. Обычно подсчитывают пульс за 30 с и умножают на 2, в результате получают число сердечных сокращений за минуту.
Ориентируясь на частоту пульса, интенсивность физических упражнений следует подбирать такую, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах 60—75% от максимальной. Вначале занятий физическими упражнениями частоту сердечных сокращений лучше доводить до 60% от максимальной, а по мере повышения степени тренированности увеличивать до 75%. Если через 6—9 мес регулярных занятий вы чувствуете, что можете еще увеличить интенсивность физической нагрузки, то можете это сделать до достижения частоты сердечных сокращений 85% от максимальной, но это делать не обязательно, так как и более низкая частота сердечных сокращений (75% от максимальной) достаточна для поддержания сердечно-сосудистой и дыхательной систем в хорошем состоянии.
Занятия физическими упражнениями будут способствовать улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем при соблюдении следующих условий.
1. Темп (интенсивность) физических упражнений должен быть достаточным, чтобы привести к увеличению частоты сердечных сокращений до 60-75% от максимальной.
2. Продолжительность выполнения физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений достигает оптимального уровня, должна быть не менее 15—30 мин без перерыва.
3. Занятия физическими упражнениями должны проводиться регулярно не менее трех раз в неделю.
Отсюда видно, что важное значение имеют темп (интенсивность), продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями.
Каждое занятие как минимум должно продолжаться 25—40 мин и включать разминку (5 мин), основную часть (15—30 мин), когда упражнения выполняются в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений достигала 60—75% от максимальной, и заключительный период (5 мин), когда темп выполнения физических упражнений постепенно замедляется.
Необходимо помнить, что нельзя резко полностью прекращать выполнение физических упражнений: это может привести к обмороку.
Конечно, приведенная выше схема занятий является приблизительной и каждый человек в зависимости от состояния своего здоровья и степени тренированности может внести в нее некоторые изменения.
Важно только помнить об основных условиях: достаточные темп, продолжительность и регулярность занятий физическими упражнениями.
Если по каким-либо причинам вы пропустили несколько занятий, очередные занятия следует начинать с меньшей физической нагрузки. Не доводите себя до такого состояния, когда физические упражнения перестают приносить удовольствие.
Постарайтесь вовлечь в занятия физическими упражнениями друзей, членов семьи, особенно детей.
Когда родители ведут физически активный образ жизни, то больше вероятности, что и их дети будут физически активными и сохранят эту привычку на всю жизнь.
Наиболее частыми осложнениями при занятиях физическими упражнениями являются неопасные повреждения мышц, связок и суставов особенно в начале занятий.
Чтобы этого избежать, надо твердо соблюдать принцип постепенного увеличения интенсивности физических нагрузок и каждое занятие начинать с разминки.
В жаркие и влажные дни следует опасаться перегревания и теплового удара. Для их предупреждения следует подбирать соответствующую спортивную одежду и не бояться употреблять достаточное количество жидкости.
Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 2 ч после приема пищи.
После окончания занятий физическими упражнениями желательно также 20-30 мин пищу не принимать.
Иногда можно услышать, что во время выполнения физических упражнений человек внезапно умер.
Возможно, что у этого человека до трагического эпизода уже были симптомы болезни, такие, как сдавление за грудиной, перебои в деятельности сердца, одышка, головокружение, на которые он не обращал внимания или недооценивал их серьезность.
Врачи хорошо знают, что люди, страдающие ИБС, иногда умирают как раз внезапно: во время сна, приема пищи, спокойной ходьбы, сидя у телевизора.
Поэтому почти невозможно решить, явились ли физические упражнения провоцирующим фактором или внезапная смерть наступила просто во время выполнения физических упражнений, как это могло бы случиться и в покое.
Однако необходимо всегда помнить, что выполнение большой физической нагрузки человеком среднего и тем более пожилого возраста, физически малоактивного, всегда связано с определенным риском, и поэтому нагрузки при физических упражнениях следует увеличивать очень постепенно, особенно человеку, который длительное время вел малоподвижный образ жизни.
Если во время выполнения физических упражнений появились чувство сдавления или боль за грудиной, в области сердца, в левой половине шеи, левом плече, левой руке, перебои в деятельности сердца, головокружение, бледность, холодный пот, занятия физическими упражнениями необходимо немедленно прекратить.
В последующем необходимо обратиться к врачу для уточнения причины этих ощущений и решения вопроса о продолжении занятий физическими упражнениями.
Игнорирование этих симптомов и продолжение выполнения физических упражнений может привести к тяжелым последствиям. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями при наличии симптомов острого респираторного заболевания, особенно гриппа. Следует дождаться полного выздоровления и начать занятия физическими упражнениями с меньшей нагрузкой, чем до заболевания.
Как уже неоднократно подчеркивалось, физические упражнения должны выполняться регулярно.
Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается и он по степени тренированности сердечно-сосудистой системы уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Поэтому, если вы хотите, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечнососудистую и дыхательную системы и защитили ваше сердце от ИБС, сделайте их одним из необходимых элементов вашего образа жизни.
Конечно, все эти рекомендации не имеют отношения к спортивным тренировкам, они предназначены для людей, желающих заниматься физическими упражнениями с целью профилактики хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.
С чего начать?
Отправляйтесь в магазин и купите шагомер(и всего-то 120руб).
Если вы делаете в день более десяти тысяч шагов — ваша нагрузка соответствует необходимому минимуму.
Меньше?
В движении жизнь — Вы, видимо, об этом забыли?
Берегите себя! В следующий раз мы поговорим о здоровом сне.
404 Cтраница не найдена
Мы используем файлы cookies для улучшения работы сайта МГТУ и большего удобства его использования. Более подробную информацию об использовании файлов cookies можно найти здесь. Продолжая пользоваться сайтом, вы подтверждаете, что были проинформированы об использовании файлов cookies сайтом ФГБОУ ВО «МГТУ» и согласны с нашими правилами обработки персональных данных.
Размер:
AAA
Изображения Вкл. Выкл.
Обычная версия сайта
К сожалению запрашиваемая страница не найдена.
Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже
|
|
Педагогический (научно-педагогический) составУпражнение | Определение, типы, принципы и воздействие на здоровье
бег трусцой
Смотреть все СМИ
- Ключевые люди:
- Джек Лаланн
- Похожие темы:
- тренировка сопротивляемости пилатес силовые тренировки Хатха-йога бег трусцой
Просмотреть весь связанный контент →
упражнения , тренировка тела для улучшения его функций и улучшения физической формы.
белки
Посмотреть все видео к этой статьеТермины упражнение и физическая активность часто используются взаимозаменяемо, но в этой статье будет проведено различие между ними. Физическая активность — это всеобъемлющий термин, который относится к любому расходу энергии, вызванному движением тела через скелетные мышцы; как таковой, он включает в себя полный спектр активности от очень низких уровней покоя до максимальной нагрузки. Упражнения являются составной частью физической активности. Отличительной чертой физических упражнений является то, что они представляют собой структурированную деятельность, специально предназначенную для развития и поддержания физической формы. Физическая подготовка относится к развитию физической подготовки посредством адаптации тела и его различных систем к программе упражнений.
Исторический взгляд на упражнения
Доисторический период
Гоминиды — люди и их непосредственные предки — существовали на Земле не менее двух миллионов лет.
Более 99 процентов этого времени гоминиды вели кочевой образ жизни и выживали за счет охоты и собирательства. Очевидно, что этот образ жизни сильно отличался от того, как живут сегодня люди в развитых странах. Таким образом, эволюционная история подготовила человечество к одному образу жизни, а современные люди ведут другой. Этот факт имеет глубокие последствия для паттернов болезней и связи между образом жизни и здоровьем. Наблюдение за немногими оставшимися кочевыми группами в мире показывает, что они относительно свободны от хронических заболеваний и что, по сравнению с населением в развитых странах, они стройнее, имеют более высокий уровень физической подготовки, придерживаются совсем другой диеты и имеют разный характер физической активности. Данные из далекого прошлого недоступны, но разумно предположить, что у древних людей расход калорий на единицу массы тела был значительно выше, чем у современных людей.
Сельскохозяйственный период
По мере развития цивилизации кочевые общества охотников и собирателей уступили место земледельческим обществам, в которых люди выращивали себе пищу и приручали животных.
Это развитие произошло относительно недавно, примерно 10 000 лет назад. Хотя многие аспекты жизни изменились в сельскохозяйственный период, вполне вероятно, что потребности в энергии оставались высокими, и большая часть работы по-прежнему выполнялась человеческой силой. Даже в городах, которые возникли примерно в середине сельскохозяйственного периода, люди тратили больше калорий, чем большинство людей сегодня.
Промышленный период начался в середине 18 века с разработки эффективного парового двигателя и продолжался до конца Второй мировой войны (1945 г.). Этот относительно короткий промежуток времени характеризовался значительным перемещением населения с ферм в города с сопутствующими изменениями во многих областях образа жизни. Несмотря на то, что двигатель внутреннего сгорания и электроэнергия все чаще использовались для выполнения работы, подавляющее большинство людей в промышленно развитых обществах по-прежнему сталкивались со значительными потребностями в энергии. В городах относительно больше людей ходили на работу пешком, поднимались по лестнице и имели более физически тяжелую работу, чем большинство людей сегодня.
Технологический период
Период после Второй мировой войны был технологическим веком, периодом, характеризующимся быстрым распространением энергосберегающих устройств как дома, так и на рабочем месте. Например, грузчики в конце 1940-х много работали, загружая и разгружая корабли; Напротив, у большинства грузчиков в конце 20-го века потребность в энергии от работы была гораздо ниже из-за контейнеризации груза и механизации процесса погрузки и разгрузки. Также в этот период значительно расширилось применение средств экономии труда в быту, в садово-огородных работах. Физическая активность становилась все менее распространенной в промышленно развитых странах, особенно среди городского населения. Несмотря на то, что уровень общей физической активности снизился, большинство наблюдателей считают, что с конца XIX века во многих странах наблюдается рост участия в физических упражнениях.60-е годы. Бег трусцой, ракетки, езда на велосипеде и другие активные виды отдыха стали гораздо более распространенными.
В некотором смысле это просто возвращение человечества к более активному образу жизни его далеких предков.
Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Физическая подготовленность является общей концепцией и многими учеными определяется по-разному. Физическая подготовка обсуждается здесь в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, между ними есть существенные различия, как описано ниже.
Физическая пригодность, связанная со здоровьем
Физическая пригодность, связанная со здоровьем, определяется как пригодность, связанная с каким-либо аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к физическим упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может меняться.
Физические характеристики, составляющие физическую подготовку, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты изменяются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.
Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальные уровни мышечной силы и выносливости необходимы для рутинных жизненных задач, таких как перенос сумок с продуктами или поднятие на руки маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, лишь косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут взять и обнять внука или с трудом встают с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем их более здоровые сверстники.
Гибкость, или диапазон движений в суставах, также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что отсутствие гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует возникновению болей в пояснице. Крайняя нехватка гибкости также оказывает пагубное влияние на качество жизни, ограничивая производительность.
Состав тела относится к соотношению между жировой и мышечной тканью в организме. Избыток жира в организме явно связан с несколькими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (начинающийся во взрослом возрасте) и некоторые формы рака. Состав тела зависит от диеты, но привычка заниматься спортом играет решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.
Кардиореспираторная выносливость, или аэробная выносливость, вероятно, является тем, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка относится к комплексной функциональной способности сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию.
Основная активность, лежащая в основе этого типа физической подготовки, — это аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород соединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды. Энергия используется мышцей для сокращения, тем самым проявляя силу, которая может быть использована для движения. Для осуществления аэробной реакции кардиореспираторная система (т. е. кровеносная и легочная системы) должна постоянно снабжать мышечную клетку кислородом и топливом и удалять из нее углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода. Как будет подробно рассмотрено ниже, аэробная выносливость обратно пропорциональна заболеваемости ишемической болезнью сердца и гипертонией.
Преимущества физической активности для вашего тела
by myDr | Упражнения и фитнес
1. МозгДоказано, что физические упражнения снимают тревогу, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции и снижают риск развития деменции.
| ||||||||||||||||||||||||||||
Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» взаимозаменяемо, поскольку оба они будут иметь благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.
Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной деятельности, при которой движения тела сжигают калории. Примерами могут быть подметание двора, выгуливание собаки, уборка пылесосом и прогулка по лестнице.
Упражнения — это форма физической активности. Упражнения обычно описывают заранее спланированную физическую активность, которая включает серию повторяющихся движений, выполняемых для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примерами упражнений могут быть игра в теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.
1. Мозг
Доказано, что физические упражнения снижают тревогу, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск слабоумия.
2. Кожа
Умеренные физические нагрузки стимулируют кровообращение и, таким образом, насыщают кожу кислородом и питательными веществами. Потоотделение, которое усиливается при физических нагрузках, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.
3. Легкие
Регулярные физические упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Упражнения также снижают риск рака легких.
4. Сердце
- Регулярные физические упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, благодаря чему она работает более эффективно.
- Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность возникновения сердечных заболеваний.
5. Грудь
Доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития у женщин рака молочной железы.
6. Иммунная система
Умеренные физические нагрузки укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые напряженные физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.
7. Артериальное давление
Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и может помочь снизить кровяное давление у тех, у кого уже есть высокое кровяное давление.
8. Кровообращение
Регулярные физические упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Это предохраняет ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, что может привести к сердечному приступу, и тромбов в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.
9. Диабет
Регулярные физические упражнения могут предотвратить диабет 2 типа и помочь контролировать его. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить то, как ваше тело справляется с сахаром.
10. Толстая кишка
Регулярные физические упражнения снижают риск колоректального рака (рака кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.
11. Репродуктивные органы
Было показано, что регулярные умеренные или энергичные аэробные упражнения улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальные возможности. Это также может улучшить фертильность, хотя чрезмерные физические нагрузки могут подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса могут вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие. Упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.
12. Кости
Упражнения с отягощениями (например, ходьба, подъем по лестнице, поднятие тяжестей) помогают сохранить костную массу и таким образом защищают от остеопороза.
13. Мышцы
Упражнения развивают и укрепляют мышцы, которые защищают кости от повреждений, а также поддерживают и защищают суставы, пораженные артритом.
Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и повышают их способность использовать кислород. Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.
14. Суставы
Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль и скованность в суставах. Он также помогает людям с артритом, увеличивая гибкость и мышечную силу.
15. Равновесие
Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы, улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений у пожилых людей.
1. Гарвардское здравоохранение. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Майо. 7 преимуществ регулярной физической активности. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389(по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: эффекты когнитивных тренировок и физических упражнений.
Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж.К., Уинтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К.Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2(4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Отчет Консультативного комитета по руководящим принципам физической активности, 2008 г.; 2008. https://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по Питание, физическая активность и обмен веществ (Подкомитет по физической активности). Тираж 2003; 107:3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Упражнения и иммунная система. Клиника спортивной медицины 2007 г.; 26: 311-319.
8. Robert D. Brook, et al. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления.
Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальное влияние аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на уровень холестерина и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации. Спорт Мед 2014; 44:211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и резистентность к инсулину: основные причины и модификация с помощью физических упражнений. Compr Physiol 2013 январь; 3(1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль над фертильностью. Reprod Biol Endocrinol 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему. Minerva Endocrinologica 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции.