Blood Pressure UK
Недостаток физической активности связан с высоким кровяным давлением, а более активный образ жизни снизит ваше кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите его предотвратить, никогда не поздно начать. Доступно много помощников, и вам не нужно ходить в спортзал.
Как активный образ жизни помогает снизить артериальное давление?
Активный образ жизни снижает кровяное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра/медбрат, вероятно, порекомендуют вам стать более активными, чтобы снизить его.
У него есть множество других преимуществ. Упражнения укрепляют кости и улучшают равновесие. Это заставляет ваши мышцы и суставы двигаться, что может помочь вам оставаться активным и независимым в дальнейшей жизни.
Это может дать вам больше энергии и поднять настроение и даже улучшить ваши когнитивные функции.
Безопасно ли заниматься спортом, если у вас высокое кровяное давление?
Для большинства людей ответ положительный. Если у вас высокое кровяное давление, вы должны быть в состоянии быть более активным совершенно безопасно. Но на всякий случай всегда полезно поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.
Физическая активность вызывает кратковременное повышение артериального давления. Большинству людей в этом не о чем беспокоиться, и когда вы прекратите занятие, все должно быстро вернуться к норме.
Если у вас относительно высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра могут понизить его с помощью лекарств перед тем, как вы начнете тренироваться. Если он очень высокий, избегайте любых новых действий, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы понять, безопасно ли заниматься физическими упражнениями, но поговорите со своим врачом или медсестрой о том, что безопасно для вас.
Уровень артериального давления | Безопасно ли быть более активным? |
Ниже 90/60 мм рт.ст. | У вас может быть низкое кровяное давление, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения |
90/60 мм рт.ст. -140/90 мм рт.ст. | Быть более активным безопасно, и это поможет поддерживать ваше кровяное давление в пределах нормы |
140/90 мм рт.ст. – 179/99 мм рт.ст. | Это высокое кровяное давление, но должно быть безопасно быть более активным , чтобы снизить его |
180/100 мм рт.ст. – 199/109 мм рт.ст. | Это очень высокий показатель, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения |
200/110 мм рт. | Не начинайте новую деятельность – как можно скорее обратитесь к врачу или медсестре |
ст. или выше
Какое упражнение лучше всего подходит для лечения высокого кровяного давления?
Различные виды упражнений и активности по-разному влияют на ваше тело. Если у вас высокое кровяное давление, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, поскольку они больше всего помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам, но избегайте занятий, которые слишком сильно нагружают ваше сердце.
Полезные упражнения – аэробные упражнения
Аэробные упражнения представляют собой повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы. Они используют большие группы мышц вашего тела, например, в ногах, плечах и руках. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание земли, — все это аэробные упражнения.
Упражнения, которых следует избегать
Некоторые другие виды деятельности менее полезны.
Например, любые упражнения, которые очень интенсивны в течение коротких периодов времени, такие как спринт или тяжелая атлетика. Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды.
Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или прыжки с парашютом, могут быть опасны, если ваше кровяное давление не находится под контролем. Вам понадобится медицинская справка от вашего врача, чтобы начать или продолжить их делать.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о типах упражнений и занятий, которые являются безопасными и которых следует избегать:
Полезные (и бесполезные) занятия для снижения артериального давления
Деятельность, полезная для артериального давления | Действия, которых следует избегать |
Езда на велосипеде | Тяжелая атлетика
Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо из этого . |
Сколько упражнений нужно делать?
Правительство рекомендует каждому взрослому быть умеренно активным в течение 30 минут в день пять раз в неделю.
Умеренная активность заставляет вас чувствовать себя теплее и тяжелее дышать, но при этом вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь между словами.
Советы, как стать более активным
Некоторым людям трудно найти время, чтобы быть активным, или вам может быть трудно оставаться активным в течение 30 минут за один раз. Продолжайте двигаться, придерживайтесь этого и помните, что даже немного может иметь значение. Просто делайте то, что можете, и используйте эти советы, чтобы начать.
Начните с малого
Ставьте перед собой маленькие цели, которые складываются. Для начала разделите свои 30 минут на два 15-минутных или три 10-минутных сеанса. Это поможет вам набраться сил и привыкнуть к новой деятельности.
Найдите товарища по тренировке
Если вам кажется, что заниматься спортом скучно, привлеките других людей. Спросите свою семью и друзей или даже коллегу. Упражнения могут быть намного веселее с другими людьми.
Найдите занятие по душе
Главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Если упражнения кажутся наказанием, вы, скорее всего, сдадитесь. Если вы найдете то, что вам нравится делать, вы скоро увидите преимущества и, скорее всего, продолжите это делать.
Ставьте перед собой цели, которые не касаются вашего тела
Работая над достижением цели, которая что-то для вас значит, вы можете поддерживать интерес к тому, что вы делаете, улучшая свою физическую форму в процессе. Например, пробежать милю или принять участие в соревновании, неважно, что это такое, главное, чтобы это поддерживало вашу мотивацию.
Посмотрите, что есть поблизости
В спортивных центрах, городских залах и развлекательных центрах есть бесконечные возможности для активного отдыха: занятия боевыми искусствами, танцами, йогой и пилатесом, а также более массовыми видами спорта.
Ваш врач или медсестра могут также знать, что находится поблизости, например, развлекательные центры, пешеходные дорожки и схемы упражнений.
Найдите что-то в рамках вашего бюджета
Занятия спортом не обязательно должны стоить денег или требовать больших затрат на тренажерный зал — существует множество бесплатных приложений для упражнений и онлайн-видео, вы можете заниматься в своем саду или парке или искать бесплатные местные группы или занятия в вашем районе.
Используйте эти идеи для начала работы
- Взгляните на страницу 13 журнала Positive Pressure за лето 2017 г., где вы найдете шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
- Couch to 5K – это план, который поможет абсолютным новичкам постепенно перейти к пятикилометровому бегу.
- Примите участие в соревновании «10 000 шагов», в котором вы стремитесь проходить 10 000 шагов каждый день.
- Ramblers и Walking for Health организуют бесплатные прогулки по всей стране каждую неделю или находят ближайшую группу для пеших прогулок.
- One You Национальной службы здравоохранения предлагает множество идей для активного образа жизни.
Активизация вашего дня
Если идея «заниматься спортом» не для вас, более активная повседневная жизнь тоже может изменить ситуацию.
Наша жизнь намного менее активна, чем раньше. Многие из нас работают за столом, мы используем автомобили и общественный транспорт, и у нас дома есть множество устройств, облегчающих труд.
Эти простые шаги помогут вам быть более активными:
- каждый день больше ходить пешком и не использовать автомобиль для коротких поездок
- ходить по лестнице вместо лифта или эскалатора
- выйти из автобуса на одну остановку раньше
- по возможности ездите на работу на велосипеде или пешком
- вывести собаку на длительные прогулки
- прогуляться во время обеденного перерыва
- подумайте о мероприятиях, которые вам нравились раньше, и подумайте, сможете ли вы принять в них участие в местном центре
Упражнения на стуле для снижения кровяного давления
Если у вас есть проблемы с подвижностью или вам трудно передвигаться, тогда упражнения на стуле могут стать отличным способом быть активным.
Занятия доступны по всей стране и могут быть дешевыми или даже бесплатными.
Эти упражнения позволяют избежать нежелательной нагрузки на бедра, ноги или руки, что делает их идеальными для людей с артритом или остеопорозом, а также для тех, кто перенес операцию на спине, колене или бедре. Поскольку они мягко укрепляют вашу физическую форму, они подходят, если вы начинаете с самого начала.
Чем могут помочь упражнения на стуле?
Упражнения представляют собой серию растяжек, движений и упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и делают мышцы рук и ног сильнее и гибче. Это поможет вам стать более подвижным и устойчивым на ногах, а также улучшит вашу осанку. Со временем они могут снизить ваше кровяное давление и помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.
Что происходит на занятиях на стуле?
Занятия обычно длятся один час. Обычно они начинаются с 10-минутной разминки, затем следуют 40-минутные упражнения и 10-минутная разминка ритмичных движений.
Стулья часто расставляются по кругу с инструктором посередине. Вы начнете с ряда растяжек в кресле, чтобы улучшить гибкость плеч и суставов и мягко повысить частоту сердечных сокращений.
Позже в классе вас могут попросить использовать большую эластичную ленту. Это добавляет сопротивления и помогает нарастить силу в мышцах ног и рук. Вас могут попросить подняться со стула, а на некоторых занятиях вас могут попросить встать на короткое время.
Музыка обычно играет фоном для создания настроения. Но это не урок аэробики — обычно вас не попросят двигаться в такт с ним. Чтобы занятия были разнообразными и интересными, вас могут попросить использовать какое-то снаряжение, например, мячи для поплавка, которые вы катаете под ногами, мешок с фасолью, который вы передаете из рук в руки, или даже парашют.
Вы можете найти местный класс на стуле онлайн или обратившись к своему терапевту. Есть также онлайн-видео, которые вы можете смотреть из дома.
Уровень 2 Знания об упражнениях и фитнесе — инструктор тренажерного зала / упражнения для инструктора по музыке (11: Кровеносная система)
Нажмите на изображение, чтобы увеличить его.
Кровеносные сосуды
Это трубки, по которым течет кровь. Существует 3 основных типа:
(1) Артерии несут насыщенную кислородом кровь в гостях от сердца. (исключение = легочная артерия, несущая деоксигенированную кровь от сердца к легким). Кровь транспортируется к тканям под высоким давлением. Артерии имеют толстые стенки, эластичные. Внутренние стенки состоят из непроизвольных мышц, которые расширяются (вазодилатация) или сжимаются (вазоконстрикция), чтобы контролировать поток крови. Пульс можно прощупать через артерии. Артерии разветвляются на более мелкие сосуды, называемые артериолами, которые далее подразделяются на капилляры.
(2) Капилляры являются самыми маленькими из всех кровеносных сосудов и лежат между артериями и венами, соединяя их обе. Капилляры существуют в очень большом количестве в мышцах и органах и вокруг них. Стенки капилляров очень тонкие (толщиной в одну клетку), что позволяет веществам проникать в мышцы и выходить из них.
(3) Вены – капилляры впадают в венулы, а затем в вены. Вены несут деоксигенированную кровь и продукты жизнедеятельности — сердца (исключение = легочные вены, которые несут насыщенную кислородом кровь от легких к сердцу). Кровь течет по венам под очень небольшим давлением и должна полагаться на односторонние клапаны, чтобы остановить обратный ток крови. Вены имеют тонкие стенки. Пульс не прощупывается по венам. Когда кровь течет к сердцу по венам, клапаны автоматически открываются, позволяя крови течь свободно. Если кровь пытается течь назад от сердца, клапаны автоматически принудительно закрываются, останавливая весь поток крови.
Артериальное давление
Сердце перекачивает кровь под давлением. Насосное действие сердца создает это давление, и давление неодинаково в разных частях тела. Наибольшее давление существует в артериях, а давление снижается, пока не достигает практически нуля в венах. Измерение кровяного давления дает два показания:
- Систолическое давление — это давление, когда сердце сокращается
- Диастолическое давление — это давление, когда сердце расслабляется.
Артериальное давление всегда указывается в виде отношения систолического к диастолическому, например, 120/80, говорят «120 на 80». Артериальное давление часто используется в качестве индикатора общего состояния здоровья. На артериальное давление могут влиять многие факторы:
- Повышение АД во время физической нагрузки
- Артериальное давление у детей ниже, чем у взрослых
- Существуют различия между мужчинами и женщинами
- Стресс или эмоциональное напряжение могут повысить артериальное давление
- При неудовлетворительном состоянии системы кровообращения АД может повышаться
- Ожирение может привести к высокому кровяному давлению (а также к другим нарушениям кровообращения, таким как ИБС, и нарушениям обмена веществ, таким как диабет)
120/80 считается здоровым; 140/90 считается легкой гипертонией; а 160/100 считается гипертонией. Высокое кровяное давление может привести к инсультам.
Эритроциты
Эритроциты представляют собой двояковыпуклые диски (в форме пончика).
Они содержат гемоглобин — соединение железа и белка красноватого цвета — и имеют сильное сродство к кислороду и углекислому газу. Когда он соединяется с кислородом в легких, 9Образуется 0222 оксигемоглобина . Красные кровяные тельца производятся в костном мозге. Они поглощают кислород там, где его много (легкие), и отдают там, где его мало или где он необходим (например, в мышцах).
Лейкоциты
Лейкоциты крупнее эритроцитов и имеют неправильную форму. Они защищают организм от инфекций и болезней. Белые кровяные тельца вырабатываются в костном мозге, а также в лимфатических узлах.
Функции крови
(1) Транспортировка – кровью транспортируются многие вещества:
- Кислород соединяется с гемоглобином в крови, который при необходимости отдает кислород тканям тела
- Углекислый газ транспортируется кровью из всех тканей в легкие;
- Глюкоза и питательные вещества транспортируются из тонкой кишки во все части тела
- Тепло переносится кровью (находящейся в мышцах) и поступает во все части тела.
