7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу.
Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
13 августа 2021
12 августа 2021
CosmoНе все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты.
К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.
Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.
Самые эффективные упражнения на пресс для девушек
1. Велосипед
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.
Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
2. Ножницы
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы.
Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
3. Скручивания
Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.
Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
4. Обратные скручивания
Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.
Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу.
Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
5. Скалолаз
Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.
Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.
Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время на то, чтобы восстановиться.
Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео
Алена КАТАШИНСКАЯ 6 декабря 2019 16:20 0Фото: Фото: Georgie Cobbs on Unsplash
Содержание:
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.
«КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.
Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.
Скручивание
Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
|
Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
|
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги.
Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
|
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Обратные скручивания
В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.
|
Лечь на пол.
Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
|
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Косые скручивания
Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.
|
Фото: fitnessomaniya.ru Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.
Головоломка
Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.
|
Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Плавание
Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.
|
Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.
Поднятие ног
Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.
|
Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
Новости по теме: спорт похудение Подписывайтесь на нас в соц. сетяхКак получить идеальный женский пресс комплекс упражнений
Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.
Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.
Как получить идеальный женский пресс
Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.
Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи. Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.
Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?
Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.
Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.
Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.
Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.
Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше.
Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.
Эффективные упражнения на пресс для женщин
Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?
Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую.
Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).
Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.
Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.
Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?
Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.
Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.
Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.
Читайте также
Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру
нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!
Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.
Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.
Что представляет из себя нижний пресс?
Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.
Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.
Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.
Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.
Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.
Также с этой статьей читают:
Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.
Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.
Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.
Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.
Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.
Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.
Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.
Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.
Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.
Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.
Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.
Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.
Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.
Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе
Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.
Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.
Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.
Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.
Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.
Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.
Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.
Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.
Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.
Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.
Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.
Как лучше питаться в дни тренировок
Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.
Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.
Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.
Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.
Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.
Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.
Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.
Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.
Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности
Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.
Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.
Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.
Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.
Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.
Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.
Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.
При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.
Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.
Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.
Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.
Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения
Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
Эффективные упражнения в зале
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
Упражнение “Молитва”
Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.
Подъем ног с фитболом лежа на полу
Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.
Скручивания в тренажере
Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.
Подъем корпуса на скамье
В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.
Упражнение «Уголок»
Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.
Упражнение «Дровосек»
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.
Комплекс упражнений для девушек
Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.
Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.
Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:
- тратите больше калорий, чем получаете;
- тренируете пресс и сжигаете жир;
- получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.
Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.
Первая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере | 3х15-20 | 1 минута |
| Подъем ног с фитболом лежа на полу | 4х20 | 45 секунд |
| Подтягивание колен к груди в TRX-петлях | 3х15-20 | 1 минута |
| Упражнение планка | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания с верхнего блока | 3х25 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями | 3х15 | 1 минута |
| Бег в упоре лежа | 3х15-20 на каждую ногу | 1 минута |
| Боковая планка | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Программы тренировок для мужчин
Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.
Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.
Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.
В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.
Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.
Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.
Первая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере | 3х15 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями в стороны | 4х12 | 1 минута |
| Упражнение уголок | 3х15-20 | 45 секунд |
| Упражнение планка с дополнительным отягощением | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Дровосек | 3х20 в каждую сторону | 1 мин. |
| Подъем прямых ног с мячом | 3х15 | 1 мин. |
| Бег в упоре лежа | 3х15-20 | 1 мин. |
| Наклоны с гантелями в стороны | 3х15 | 1 мин. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как правильно качать пресс: мнение эксперта
Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно.
Мнение эксперта
Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».
«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.
Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.
Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.
Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.
Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота.
На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.
По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.
Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир. Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).
При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».
Читайте также: Как набрать вес девушке
Источник фотографий: архив пресс служб
Подборка: Идеальное тело
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V
- Прочитать оригинальную статью можно здесь
Жим от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.
Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать.Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.
Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.
Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:
Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.
Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.
Прессы от груди часто отличаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.
1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой.Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.
3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.
4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.
5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.
Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.
Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч.В противном случае вы рискуете подвергнуть плечевые суставы большой нагрузке.
Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным.Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.
Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).
Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа.Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.
1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.
2– Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.
3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.
4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.
5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.
Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.
1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью.Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.
2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4– По завершении подхода опустите гантели на пол.
Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.
Многие спортсмены считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.
1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.
2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.
3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.
Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.
В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.
Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.
1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.
2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.
3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.
4– Поднимитесь и повторите.
Облегчите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.
Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.
1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.
2– Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.
3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.
4– Поднимитесь и повторите.
Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.
Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.
1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать
Мир фитнеса никогда не был более захватывающим, чем сейчас.От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела и потоковых упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении как никогда обширны.
Итак, какие ходы вам действительно нужно делать? Как найти лучшие способы нарастить желаемый размер, силу и мышцы? Если вы не уверены, скорее всего, вы не одиноки. И ответ на этот вопрос — ключ к успеху в фитнесе.
И ключи к успеху в фитнесе изменились не так сильно, как вы думаете.Хотя множество упражнений имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не обязательно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существует уже много лет, и очень часто именно они должны быть в вашем распорядке дня, так или иначе. Эти почтенные приемы часто являются основой любого хорошего распорядка.
Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях за все время. Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая и надежная отправная точка.
Жим над головой
Жим над головой — дело непростое, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, вам, возможно, захочется присесть. Но научитесь жиму над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плеча; ваша спина тоже нагружается больше, чем вы думаете.
Становая тяга со штангой с трапом
С технической точки зрения становая тяга — это движение нижней части тела, но на самом деле она воздействует на всю заднюю цепь, даже поражая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Но штанга — переоцененное средство для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трапецию, которая может спасти вашу нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам сжимать ягодицы и наращивать тазобедренные суставы, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги здесь тоже. Нет ловушки? Изучите классическую становую тягу ниже.
Подтягивания и подтягивания
Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания во время тренировки. Это упражнение направлено на наращивание широчайших, и оно также бросит вызов вашему ядру больше, чем вы думаете.Однако вертикальная тяга — непростая задача, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, но она воздействует на нижнюю часть спины сильнее, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.
Тяга на тросе сидя
Тяга на тросе сидя — один из самых умных способов научиться тянуть спиной. Это проще для нижней части тела, чем для тяги в наклоне и гантелей.
Plank Walkouts
Это одно из самых функциональных упражнений для мышц кора, которое тренирует множество анти-растяжений (способность вашего кора обеспечивать стабильность по мере того, как вы вытягиваете руки и ноги дальше, и оно учит брюшной пресс защищать позвоночник.
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе учит вас, как сгибать туловище и наращивать силу пресса. поясница.Просто не торопитесь с ними и не пытайтесь сильно метаться и раскачиваться.
Жим гантелей
Это лучший общий способ тренировать грудь, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, давая вам больше свободы в движениях и игре с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращающие манжеты будут благодарны вам за то, что вы выбрали этот жим лежа.
Тяга гантели одной рукой
Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете достаточно грести.Тяга гантели одной рукой позволяет вам перемещать тяжелый вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с тяжелыми весами, и вы построите сильную и мощную спину.
Боковые планки
Боковые планки будут строить каждую часть вашего сердечника, и это делается очень «интегрированным» способом. Вы задействуете не только пресс, но и пресс, поясницу, ягодичные и косые мышцы живота (и многие другие мышцы) согласованно, чтобы поддерживать вашу устойчивость.
Отжимания
Старейшее упражнение, известное человеку, остается одним из лучших, оно наращивает грудь, трис и плечи и атакует мышцы кора сильнее, чем вы можете ожидать.
Отжимания узким хватом
Эта разновидность отжиманий дает вам возможность по-настоящему нанести удар по трицепсу, используя только вес вашего тела, и при этом он по-прежнему бьет по груди и плечам. Фактически, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.
Толкание на санях
Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на всю жизнь, то их невозможно превзойти. Толкая и таща хищника по газону или даже по твердому бетону, работает верхняя часть и нижняя часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые позволят вам сжигать жир до конца недели.Использование санок в качестве финишера для любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Классические сгибания рук с гантелями на бицепс по-прежнему являются лучшим способом изолировать и по-настоящему вырастить ваше оружие, и, если вы все сделаете правильно, вы будете напрягать весь торс, что также приведет к недооценке развития кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему поворачивать мизинцы вверх, выполняя каждое повторение на сгибание, чтобы по-настоящему атаковать бицепсы.
Kettlebell Swings
Отличное вступление к скоростной и силовой тренировке, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодицы — мышцы, которые обычно забиты быстро сокращающимися мышечными волокнами.Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махе гири, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы должны быть активными. Подпишитесь на нас.
Face Pulls
Установить пару веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и потянуть к лицу — это достаточно просто. Польза, которую это движение дает для внутренних постуральных мышц, делает его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве подготовительного или разогревающего инструмента или без проблем включить его в тренировку.Вы почувствуете жжение и пользу от подходов с большим числом повторений.
Тягачи для широчайших
Если вы хотите хорошо развить широчайшие или недостаточно сильны, чтобы подтягиваться в хорошей форме, оттачивание упражнений с помощью тяги вниз будет разумным выбором. Правильная установка плеч под нагрузкой может быть сложной задачей, если вы используете весь вес своего тела в висе, а не контролируемую нагрузку в сидячем положении. Тяга вниз также может быть хорошим вариантом для лифтеров с плохими плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.
Farmer’s Walks
Нагруженный багаж ny будет на вес золота для вашей физической подготовки, силы захвата, развития ловушек и строения тела. Мы выбрали фермерские прогулки, потому что в них есть самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, которые только сможете достать, и быстро ходите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит просто? Добавьте их на 15 минут в конце тренировки.
Плечи для медвежьей стойки
Положение медвежьего ползания очень недооценено, и удаление опоры с рисунка делает его еще более крутым в качестве упражнения на устойчивость к вращению, которое заставит пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно.Главное — не позволять телу смещаться или раскачиваться — это сложнее, чем кажется, и делает ядро действительно функционально спортивным и сильным.
Bear Crawls
Это отличный способ разогреть все ваше тело, и он сложнее, чем вы думаете, он обеспечивает большую устойчивость корпуса и усложняет движения бедрами.
Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших упражнений для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц
После того, как вы выйдете за рамки базовых навыков в своей миссии по наращиванию мышц в тренажерном зале, отметив различные точки в контрольном списке тренировки для наращивания тела, такие как грудь, руки, спина и ноги, вы, вероятно, начните более внимательно присматриваться к различным точкам вашей анатомии, чтобы заполнить более тонкие детали вашего телосложения.Вы можете сосредоточиться на плече, ловушках и, возможно, даже на передней зубчатой мышце. Но самое очевидное место, которое, вероятно, привлечет ваше внимание, — это то, что вы видите, глядя прямо вниз, на место между грудными мышцами.
Многие парни называют это место внутренней грудью, и они отчаянно пытаются сделать так, чтобы эта маленькая область выглядела как можно более измельченной. Вы видели в спортзале парней с поперечно-полосатыми мышцами, выглядывающими из расстегнутой рубашки или из блузки с низкой посадкой; место, где парни делают татуировки на груди, чтобы выделить область.Но есть и плохие новости, мускулистые собаки: нет реального способа проработать грудную мышцу «внутреннюю часть груди» самостоятельно. Вы не можете изолировать точку, как бицепсы или трицепсы, с помощью множества движений, которые, как доказано, заставляют мышцы напрягаться.
Однако вы можете тренировать группу мышц как единое целое. Вы можете задействовать грудные мышцы с помощью большого количества упражнений — и если вы объедините эти движения с хорошо сбалансированным распорядком и разумной диетой (что на самом деле является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной фитнес-цели), вы сможете развить мощные навыки. — глядя на внутреннюю грудь, которую вы себе представляли.
.
Выражаясь языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью упражнений right . Жим штанги и прямых гантелей не делает упор на волокна, расположенные рядом с грудиной. Это потому, что одна из функций грудных мышц — подвести руки к средней линии тела — представьте, как вы обнимаете большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямолинейного движения вверх и вниз.
Итак, чтобы по-настоящему воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто выходят вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.
Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.
Лучшие движения для тренировки внутренней части груди
Жим от груди с медвежьей доской
С помощью этого жесткого тренажера или упражнений с лентой сделайте резкий пресс для грудных мышц. Вы создадите тонну напряжения, используя свой пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите мышцы пресса.
Примите положение «медвежьей планки», взявшись за ручки или ленты кабеля. Держите бедра и плечи ровно к полу, затем переместите одну руку обратно к туловищу. Сделайте паузу, затем прижмите к земле, сохраняя спину ровной, а тело квадратным.
Полет на груди с гантелями
Fly — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.
Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи втянуты, корпус и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу. Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам наверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.
Переменный пресс для отбойки грунта
Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди.Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.
Как и в случае с мухой выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов, когда вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.
Выжимной прессЭтот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Жим на сжатие похож на жим гантелей с одной небольшой поправкой: гантели находятся в контакте друг с другом на всем протяжении. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ремешкипозволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда лента полностью удлинена на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.
Лягте на скамейку, закрепив за спиной мини-ленту и обернув ее большим пальцем, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.
Пластинчатый выжимной прессВозьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, надавливая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.
Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.
Грудь для одной руки FlyЭтот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.
«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не подвергая плечевые суставы такой же нагрузке, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS
Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Тем не менее, акцент делается на продвижение сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.
Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.
Переключатель стойки на коленях Fly
Смешайте свою работу на одной руке, взяв колено и добавив еще несколько движений и сложных элементов. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота тоже будут вознаграждены за вашу работу.
Начните в положении полулежа на коленях, закрепив канатный тренажер или эспандерную ленту чуть выше плеча. Возьмитесь за ручку и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение с налетом, удерживая руку на уровне пупка перед грудью. Напрягите корпус и отведите ногу назад, чтобы вы оказались в положении высокого коленопреклонения, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь силе вращения грудными клетками и корпусом, чтобы плечи и грудь оставались прямоугольными на протяжении всего движения.
Внутренние отжимания для грудиПримите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.
Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие. Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.
Отжимания через плечо с лентойНаконец, вы собираетесь ударить по земле для еще одного варианта отжиманий с лентой, любезно предоставленного экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS.Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.
С повязкой в одной руке выполните обычное отжимание. Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.
Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10-минутная тренировка предплечий — NHS
Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.
Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.
Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут, сделав разминку. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Отжимания
Цель: руки, плечи и грудь
Полностью вытяните руки.Согните руки в локтях, чтобы опуститься.Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.
Советы:
- Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
- Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
- Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.
Отжимания от стены узким хватом
Цель: трицепс
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.
Советы:
- Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.
- Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.
Отжимания от скамьи
Цель: трицепс
Опуститесь, согнув руки.Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Поднимитесь назад и повторите 10-15 раз.
Советы:
- Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
- Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
- Для большей сложности выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.
Откаты на трицепс
Цель: трицепс
Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.
Советы:
- Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
- Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).
Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.
Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди
Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.
Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.
«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, в то время как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.
Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, поскольку одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят «на помощь» — основные игроки, — говорит Фэган.Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают). Однако если вы выполняете сгибание бицепса, вы будете прорабатывать и только бицепса.
В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой.Но вы также будете выполнять некоторых изолирующих упражнений , которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — вращающих манжетах и задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.
В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.
The Workout
Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-повязка и коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
Направления
- Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по схеме, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.
5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для силы и роста
Недаром понедельник называют «Международным днем груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.
В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, для роста груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять.Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.
Лучшие упражнения для верхней части груди Жим лежа на наклонной скамьеНапряжение — это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше. И немногие движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде.Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно. Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.
[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы ]
Преимущества жима с шестигранной головкой под наклоном- Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
- Занимает меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным в установке.
- Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.
Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад. Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки.Активно «сожмите» гантели вместе на время движения.
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, так как это универсальное, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить задействование волокон в верхней части груди. (1)
[Связано: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и многое другое]
Преимущества жима гантелей лежа- Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии корректировщика.
- Угол наклона скамейки можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.
Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.
В конечном положении гантели должны быть близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.
Гильотинный прессНа первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей приводит к невероятному растяжению обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.
[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]
Преимущества гильотинного пресса- При выполнении упражнений на небольшом наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
- Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
- Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.
Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз по направлению к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.
Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать мышечную активацию и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)
Низкий тросик FlyeХорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи — в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Установив кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.
[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]
Преимущества Low Cable Flye- Обеспечивает более равномерное натяжение во всем диапазоне движений, чем разведение гантелей. Кабели
- обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
- Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.
С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.
Отжимание с отягощениемСтандартный отжим считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов может оказаться слишком простым для его выполнения. С небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)
[Связано: Как включить ленты и цепи в тренировку с отягощениями ]
Преимущества взвешенного падения- Утяжеленный провал отлично подходит для финишера, поскольку его можно безопасно довести до механической неисправности.
- Его можно масштабировать по сложности, поскольку даже небольшой добавленный вес значительно усложняет задачу.
- Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.
Общие варианты нагрузки для отжима включают обтягивание цепи через верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для пластин или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес останетесь неподвижными, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях и позволяя верхней части руки опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, отожмите себя, прижав руки к бокам.
Анатомия грудной клеткиГрудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины — это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания саней до плавания.
Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча, поднимая руку вперед перед телом.
Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития грудной клетки, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.
Преимущества тренировки верхней части грудиНесмотря на то, что нацеливание на небольшие, специфические мышцы часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортивным телосложением, включение нескольких движений, направленных на верхнюю часть груди, в вашу тренировку может принести пользу, не требуя от вас выходить на сцену бодибилдинга.
Chutimun Kasun / Shutterstock[По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших мышц груди и сильного жима лежа]
ЭстетикаОднако главное преимущество, несомненно, визуальное. Знаменитости телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только благодаря правильной тренировке всей мускулатуры. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.
Здоровье и долголетие суставовЭто не означает, что целенаправленная тренировка груди — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).
Мощность и производительностьНаконец, все дополнительные тренировки будут иметь или уровня перехода на ваш основной вид спорта или деятельность, включая работу над грудью.Поскольку минорная грудная клетка хорошо стимулируется выполнением передних жимов на наклонной поверхности, это, вероятно, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.
Как разогреть грудь перед тренировкойНесмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть верным рецептом для катастрофы. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся прозвище для болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.
Хотя это в некоторой степени обобщает, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.
После этого элементарное движение, которое заставляет лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутый тяг, отжимание или подтягивание лопатки, или даже сгибание лопатки с упором на сжатие плеч назад и вниз во время отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.
Другие советы по тренировке верхней части грудиТеперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.
Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.
Список литературы- Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
- Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
- Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
- Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.
Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock
Упражнения для психического здоровья
Отец: В эту эпоху экспоненциального роста «метаболического синдрома» и ожирения изменение образа жизни может стать экономически эффективным способом улучшения здоровья и качества жизни.Изменение образа жизни может иметь особенно большое значение для людей с серьезными психическими заболеваниями. Многие из этих людей подвержены высокому риску хронических заболеваний, связанных с малоподвижным поведением и побочными эффектами лекарств, включая диабет, гиперлипидемию и сердечно-сосудистые заболевания. 1 Важным компонентом изменения образа жизни являются упражнения. Важность физических упражнений не осознается и не ценится должным образом ни пациентами, ни специалистами в области психического здоровья. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физическим упражнениям часто пренебрегают при оказании психиатрической помощи. 2
Доказано, что аэробные упражнения, включая бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и депрессию. 3 Предполагается, что эти улучшения настроения вызваны усилением кровообращения в мозгу, вызванным физическими упражнениями, и влиянием на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и, таким образом, на физиологическую реактивность на стресс. 3 Это физиологическое влияние, вероятно, опосредуется связью оси HPA с несколькими областями мозга, включая лимбическую систему, которая контролирует мотивацию и настроение; миндалевидное тело, вызывающее страх в ответ на стресс; и гиппокамп, который играет важную роль в формировании памяти, а также в настроении и мотивации.
Другие гипотезы, которые были предложены для объяснения положительного воздействия физической активности на психическое здоровье, включают отвлечение, самоэффективность и социальное взаимодействие. 4 Хотя структурированные групповые программы могут быть эффективными для людей с серьезными психическими заболеваниями, изменения образа жизни, направленные на накопление и увеличение активности средней интенсивности в течение дня, могут быть наиболее подходящими для большинства пациентов. 1 Интересно, что приверженность психиатрическим пациентам к вмешательствам в области физической активности сопоставима с таковой среди населения в целом.
Упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции. 2 Было также установлено, что упражнения облегчают такие симптомы, как низкая самооценка и социальная изоляция. 3 Физические упражнения особенно важны для пациентов с шизофренией, поскольку эти пациенты уже подвержены ожирению, а также из-за дополнительного риска увеличения веса, связанного с лечением антипсихотиками, особенно с атипичными антипсихотиками.Пациенты, страдающие шизофренией, которые участвовали в трехмесячной программе физической подготовки, показали улучшения в контроле веса и сообщили о повышении уровня физической подготовки, толерантности к физическим нагрузкам, пониженном уровне артериального давления, повышенном воспринимаемом уровне энергии и повышенных уровнях силы захвата верхней части тела и рук. 5 Тридцать минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба 3 дня в неделю, достаточны для этих преимуществ для здоровья. Более того, эти 30 минут не должны быть непрерывными; Считается, что три 10-минутных прогулки столь же полезны, как и одна 30-минутная прогулка.
Польза для здоровья от регулярных упражнений, которую каждый специалист в области психического здоровья должен подчеркивать и укреплять для своих пациентов, включает следующее:
Улучшение сна
Повышенный интерес к сексу
Повышение выносливости
Стресс облегчение
Улучшение настроения
Повышение энергии и выносливости
Снижение усталости, которое может повысить умственную активность
Снижение веса
Снижение холестерина
Таким образом, поставщики медицинских услуг могут предоставлять эффективные, основанные на фактических данных мероприятия по физической активности для лиц, страдающих серьезными психическими заболеваниями.