«Китайская жиротопка»: одно быстрое упражнение для похудения, покорившее соцсети
- Образ жизни
В соцсетях стали популярными ролики, где китаянки делают простые упражнения для похудения и быстрого сжигания жира в области живота. Некоторые назвали этот фитнес «китайской жиротопкой».
26 марта 20235
- Источник:
- iStockphoto
Еще одно название этой тренировки Киат Джуд Дай (Kiat Jud Dai). Для нее не нужно никакого специального оборудования или приспособлений — можно выполнять как в зале, так и дома. Единственное, что может потребоваться, — ритмичная музыка. Тренировка все-таки танцевальная.
Итак, ее создатели заверяют, что, выполняя одно простое упражнение всего 3 минуты, вы можете сжечь 30 ккал. Делается оно так:
встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и немного согнув в коленях,
поднимите руки наверх,
сделайте резкое движение бедрами вперед и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс,
далее расслабьтесь, уходя в исходное положение.
Повторяете интенсивные движения снова и снова — так в течение 3 минут.
- Источник:
- кадр из видео
Полная тренировка включает в себя еще 4 похожих упражнения, только уже с подключением рук. Они выполняются в танцевальном ритме — каждое по 3 минуты. Причем некоторые упражнения, по словам тренеров, помогут вам потратить 40 ккал за 3 минуты. Общая длительность занятий составляет чуть меньше получаса. Путем подсчета можно предположить, что за это время можно потерять около 260 ккал.
Читайте также
Уборка может стать неплохой альтернативой спортзалу. Ученые ранее подсчитали, сколько калорий сжигают конкретные домашние дела. Исследователи наблюдали за 2 тысячами участников эксперимента, регулярно делающими уборку в доме.
Итак, давайте вспомним их выводы:
стирка и сушка — 186 ккал за полчаса,
глажение белья — 180 ккал за полчаса,
уборка пылесосом — 170 ккал за полчаса,
влажная уборка — 164 ккал за полчаса,
загрузка и разгрузка посудомоечной машины — 149 ккал за полчаса,
уборка кухонных поверхностей — 145 ккал за полчаса,
складывание чистого белья — 145 ккал за полчаса,
мытье окон — 137 ккал за полчаса,
чистка духовки — 139 ккал за полчаса,
вытирание пыли — 138 ккал за полчаса,
заправлять и расправлять постель — 139 ккал за полчаса,
наводить порядок в шкафу и комоде — 128 ккал за 25 минут.
Также ученые выяснили, что и работа на огороде, и уборка в комнатах полезны для психики.
Автор текста:Анастасия Романова
Сегодня читают
Гинеколог Волкова назвала идеальный метод контрацепции для женщин старше 40
Давление упало, а пульс высокий: кардиолог Кореневич объяснила, когда надо вызывать скорую
Почему не работает диета — неожиданная причина, которая связана не только с калориями
Мгновенный тест по картинке: выбери фрукт и узнай скрытые черты своего характера
Овощи и фрукты какого цвета снизят уровень холестерина и помогут похудеть
Упражнение для постановки голоса самостоятельно в домашних условиях
Как научиться красиво говорить
постановка голоса
Голос — это мышцы; работать над ним важно каждый день. Начнем с основ: дыхание, дикция и резонаторы.
Оглавление:
1. Что значит поставить голос
2. Дыхание
Можно ли поставить голос, если его нет
Как почувствовать работу диафрагмы
Чем отличается обычное дыхание от речевого?
3.
Голос
Тренировка голоса: советы
4. Дикция
Упражнения для губ
Упражнения для челюсти
Упражнения для языка
Упражнения для постановки голоса: дикция
5. А сколько нужно заниматься?
6. Выводы
7. Полезная литература
Прокачай голос!
Упражнения для дикции, видео-уроки для уверенного звучания, подкасты о психологии и здоровье голоса.
Бесплатные уроки в Telegram
Что значит поставить голос
Это значит научиться поддерживать звук дыханием и направлять в резонаторы.
Воздушная полость в музыкальных инструментах делает звук ярче и насыщеннее. Человек тоже имеет такие полости: нос, грудь и голова. Все это называется резонаторы.
Звуки речи формируются следующим образом. На выдохе поток воздуха проходит через ротовую и носовую полости, и в результате появляется звук.
Ниже расскажу, почему для работы над техникой речи важно заниматься постановкой дыхания.
Дыхание
Раскрыть тембр своего голоса может каждый человек. Секрет в том, чтобы научиться правильно дышать.
Когда человек жалуются на то, что голос получается слишком тонким, то это оттого, что резонаторы в грудной клетке не усиливают звук, и он выходит наподобие мелодии на гитаре с одной струной.
Голос легко сорвать, когда воздуха не хватает. Смысл речи при этом теряется, возникает дискомфорт. Слишком большой запас воздуха в легких также мешает говорить. При неравномерном дыхании произнести фразу до конца не получается. Слова приходится из себя «выжимать» из последних сил.
Начните сознательно работать над дыханием. Следите за тем, чтобы воздуха было достаточно, распределяйте его равномерно между двумя вдохами.
Вот три основных момента в процессе дыхания: вдох, выдох и пауза.
В речи важно сократить время вдоха и паузу и продлить время выдоха. Объем грудной клетки увеличивается при сокращении межреберных мышц и диафрагмы.
Это помогает набрать больше воздуха в легкие. При вдохе добивайтесь активной работы дыхательных мышц.
3 упражнения для дыхания
Можно ли поставить голос,
если его нет
Разминка голоса:
как почувствовать работу диафрагмы
1. Встаньте прямо, ладонь положите на диафрагму. Затем выдохните и медленно, глубоко вдохните.
При верном выполнении упражнения рука ощущает движение стенки живота. При выдохе рука возвращается в исходное положение. Если же никакого движения нет, вдох вы сделали при помощи других мышц. В этом случае лягте на спину — диафрагма обязательно примет необходимое положение. Делайте вдох и выдох несколько раз.
2. Встаньте прямо, положите обе руки ладонями на ребра. Большой палец при этом направляйте к спине. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
При верном выполнении упражнения на вдохе грудная клетка расширяется, но не поднимается. При выдохе — «опадает», уменьшается в объеме.
Теперь сосредоточьтесь на работе дыхательных мышц в комплексе.
Выполните следующее упражнение
Встаньте прямо, сделайте выдох. На счет раз на вдохе втяните живот. На два — расширьте грудную клетку. На три — на несколько секунд подтяните живот еще. Затем медленный выдох.
Сначала сделать такой вдох будет непросто. Тренируйтесь систематически.
Эти упражнения помогут включить дыхательные мышцы.
Чем отличается обычное дыхание
от речевого?
Бытовое дыхание состоит из вдоха и выдоха одинаковой длительности. После выдоха следует пауза. При активном речевом дыхании последовательность меняется: вдох, пауза и выдох. При этом выдох намного длиннее вдоха.
Дыхательная гимнастика помогает овладеть коротким вдохом и длительным выдохом. Воздух при этом важно распределять равномерно.
Правила при занятиях дыхательной гимнастикой
1.
Не тренируйте дыхание в душной, пыльной или сырой комнате.
2. Не делайте упражнения после еды.
3. Занятия проводите в свободной одежде.
4. Воздух вдыхайте через нос. Выдох делайте через рот.
5. Вдох делайте бесшумно.
6. При вдохе не набирайте слишком много воздуха. Вдохнуть надо столько, чтобы осталось место еще «добрать».
7. Дышите свободно, равномерно.
8. Не переутомляйтесь. Не делайте упражнения через силу. При недомогании отложите занятия.
9. Следите за тем, чтобы плечи и ключица при вдохе не поднимались и при выдохе не опускались.
10. Стойте прямо, плечи слегка отведите назад. Голову держите прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Дыхательные упражнения
для постановки голоса
Дыхательная гимнастика для голоса
Следующее упражнение поможет ощутить работу резонаторов. Встаньте в исходное положение. Выдохните воздух, затем вдохните. На выдохе протяжно произносите:
МММИ — МММЭ — МММА — МММО — МММУ — МММЫ
Делайте это на одной ноте.
Звук отражается в груди, когда берете низкую ноту. Если же звучит высокая нота, резонирует голова, а звук ощущается в носовой полости.
Тоже сочетание звуков произнесите на разных нотах, переходите постепенно от низких к высоким. Теперь вернитесь обратно — от самых высоких нот к самым низким. Это упражнение рекомендуется выполнять с музыкальным инструментом, чтобы убедиться в правильности звучания голоса. Воспользуйтесь пианино, а если его нет, скачайте приложение.
Для Андроида — Perfect piano, для Айфона — Симулятор фортепиано.
Теперь приступим к выполнению текстовых упражнений. Для тренировки возьмите длинное стихотворение. Короткий вдох сочетайте с долгим выдохом. Постепенно ослабевайте, а затем усиливайте голос. От низких нот переходите к высоким. Звук при этом посылайте в грудной и головной резонаторы.
Цель тренировок — всестороннее развитие природных голосовых данных.
Тренировка голоса: советы
1. Ни в коем случае нельзя переутомлять голосовой аппарат.
На первых порах делайте упражнения 5 минут в день. Затем постепенно увеличивайте время до 10 минут в день, но систематически, ежедневно.
2. В обычной речи старайтесь не кричать, не напрягать голос.
3. Не откашливайтесь. Выпейте теплой воды, если в горле «першит». Затем проделайте первое голосовое упражнение.
4. Алкоголь и никотин травмируют связки.
5. Избегайте резкой перемены температуры.
6. При малейшем недомогании голосового и дыхательного аппарата сразу обратитесь к врачу.
Дикция
Нетренированный речевой аппарат работает вяло и как бы лениво. Речь становится «смазанной».
Кстати, у меня в блоге есть отдельная статья о дикции: упражнения, скороговорки, советы по улучшению артикуляции. К каждому упражнению я записал видео и аудио пример.
Упражнения для губ
1. Челюсть сожмите. Выполняйте движение сомкнутых губ вперед и в стороны «на улыбку».
2. Теперь вперед, вправо и влево.
Челюсти сжаты.
3. Движение сомкнутых губ вперед, вправо, вниз, влево, вверх. Челюсти сжаты.
4. Движение сомкнутых губ вперед и затем по кругу. Упражнение делайте медленно, потом постепенно увеличивайте темп. Сначала в правую сторону, затем в левую.
5. Верхняя губа поднимается вверх, но не слишком высоко, чтобы не обнажать десен.
6. Нижняя губа опускается вниз при неподвижной нижней челюсти. В начале, если сложно удерживать челюсть неподвижной, придерживайте рукой.
Эти упражнения тренируют подвижность губ. В результате при любом темпе речи проще произносить звуки четко.
Упражнения для челюсти
1. Раскройте рот на 3 см. Язык плашмя, кончик у корней передних зубов, спинка слегка углублена. Корень языка опустите, как при зевке. Это исходное положение для правильного звукотечения.
2. Выдвижение нижней челюсти вперед.
3. Круговое движение нижней челюстью вправо и влево. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы не повредить челюстного сустава.
Цель — размять мышцы.
Упражнения для языка
1. Язык высуньте и опустите вниз. Затем выдвиньте вперед, поднимите вверх и уберите за зубы.
2. Кончиком языка двигайте у углов рта вправо и влево.
3. Язык заверните вверх и назад, к гладнам. Затем вернитесь в исходное положение.
Гимнастикой языка достигается эластичность перепонки под языком, вырабатывается подвижность и гибкость. Язык становится эластичным и подвижным.
Выполняйте упражнения ежедневно утром. В начале каждого занятия уделите время технике речи и художественному чтению. Полезно делать по нескольку упражнений несколько раз в день. На это будет уходить каждый раз 2 — 3 минуты. Важно, чтобы работали нужные мышцы, следите за собой в зеркале.
Упражнения для постановки голоса: дикция
1. При отработке звуков в первую очередь обратите внимание на положение частей речевого аппарата.
Если язык слишком высоко поднят или губы слишком сильно раздвинуты, приведите их в нужное положение. Постоянно контролируйте себя.
2. Отрабатывайте звуки в слогах и сочетаниях с другими звуками. Полезно делать дополнительные упражнения. При отработке определенного звука придумывайте слова, в которых этот звук находится в начале, в середине и в конце. На звуки п — б: поп, баба, барабан, палуба, бензобак, баобаб, пупок, бибабо. Желательно подбирать слова со звуками, которые изучили, чтобы лишний раз повторить и их. При отработке согласного звука полезно проделывать упражнения на сочетания согласных. Речевой аппарат становится подвижным. Например, можно сочетать звуки П-Т и Б-Д: ПТИ—ПТЭ—ПТА, БДИ—БДЭ—БДА, ТПИ—ТПЭ—ТПА, ДБИ—ДБЭ—ДБА.
3. Каждый звук отрабатывайте до тех пор, пока не достигните четкости и беглости произношения.
4. При отработке звуков обратите внимание на те, которые произносите неправильно. Во время занятий и в бытовой речи следите за произнесением таких звуков.
5. Теперь переходите к тренировке звуков на небольших фразах и стихотворных текстах.
6. Не произносите отдельные слова, фразы, скороговорки и тексты механически. Произнесите скороговорку «Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши» с задачей: подшутить над Ромашей; пожаловаться; посплетничать; сообщить страшную новость; похвастаться; заинтриговать.
Тренировка голоса:
а сколько нужно заниматься?
20 — 30 минут в день,
а в дальнейшем — 10-15 минут.
Упражнения желательно делать ежедневно.На первых порах эти занятия потребуют времени — 20 — 30 минут в день, а в дальнейшем — 10 — 15 минут. Лучше делать упражнения 3 — 4 раза в день, хотя бы по 3 — 5 минут.
Составьте план самостоятельных тренировочных занятий на неделю или на месяц. Каждое занятие начинайте с артикуляционной гимнастики. Затем повторите упражнения со звуками, которые прошли ранее.
Ежедневно работайте над проблемными звуками.
Не старайтесь пройти как можно быстрее все звуки. Над каждым звуком работайте по несколько дней в зависимости от трудности и правильности произнесения. До тех пор, пока самым тщательным образом не отработаете один звук, не переходите к следующему. Иногда может сразу показаться, что все звуки произносятся правильно. Эта «правильность» относительна.
В бытовом разговоре речь звучит четко и выразительно, но это не значит, что у микрофона или на камеру будет тоже самое.
Выводы
- Для того чтобы голос зазвучал, научитесь поддерживать его дыханием. Диафрагма должна проснуться.
- Качество речи зависит от качества звуков. Вялые губы, язык, челюсть — вялая речь.
- Тембр, громкость и красота голоса зависят от умения направлять звук в резонаторы. Учитесь посылать звук в голову, грудь.
- Постановка голоса — это когда дыхание, дикция и резонаторы работают слажено и четко.
Полезная литература:
1.
Эльвира Сарабьян «Большая книга тренингов по системе Станиславского»
2. Кристин Линклэйтер «Освобождение голоса»
3. Анна Петрова «Сценическая речь»
Автор статьи: Илья Демьянов
Меня зовут Илья Демьянов, я автор этого блога, а так же курсов, учебников и видеокурсов по постановке голоса.
Подпишитесь на мой Telegram-канал, сообщество ВКонтакте или YouTube-канал, чтобы узнавать о новых статьях и видеоуроках по постановке голоса.
Я помогаю раскрыть возможности голоса уже более семи лет.
Упражнения для развитие дикции от профессионального диктора
Развитие и постановка голоса: рассказывает специалист по голосу
Как потерять голос: что нужно знать, чтобы не остаться без голоса
Осанка и голос: как сутулость портит голос
Подпишитесь в соцсетях
Вот почему ежедневные кардиотренировки не помогают сбросить лишние килограммы
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Потеря веса: Вот почему ежедневные кардиотренировки не помогают.
..Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
Комментарии (0)
- закрыть
01/5Почему только кардио не поможет
При попытке похудеть сжигание калорий считается важным. Вот почему большинство людей делают акцент на кардиотренировках, которые помогают сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени. Правда в том, что потеря веса — это гораздо больше, чем сжигание калорий, и только выполнение кардио не поможет вам достичь цели.
Есть несколько причин разнообразить свой режим тренировок, если вы хотите сбросить килограммы и влезть в свои старые джинсы.
подробнее
05.02Каждый день делать кардио может быть скучно
Самая основная причина пробовать разные тренировки – поддерживать мотивацию придерживаться режима тренировок. После одной и той же тренировки каждый день может быть скучно, и может быть трудно придерживаться плана тренировок в течение длительного времени. Более того, ваш прогресс останавливается, когда вы делаете одно и то же каждый день. Кардио хорошее, как и силовые тренировки.
См. также: Как похудеть
подробнее
03/5Как помогают силовые тренировки
Силовые тренировки являются важным компонентом снижения веса. Это на самом деле помогает вам сжигать больше калорий, чем кардио.
Когда вы выполняете любую кардиотренировку, вы сжигаете калории только во время выполнения упражнения, а в случае силовой тренировки вы сжигаете калории в течение всего дня.
Кроме того, он помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет процесс сжигания жира и ускоряет обмен веществ. Таким образом, исключительно кардиотренировки — не самый эффективный способ сбросить килограммы. Он укрепляет суставы, увеличивает плотность костей, снижает риск травм и повышает мышечную выносливость.
подробнее
05/04Сколько силовых тренировок нужно выполнять в неделю?
Сколько силовых тренировок вы должны выполнять в неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и цели в фитнесе. Каждый человек индивидуален, и его тело по-разному реагирует на тренировки. Кто-то худеет легко, а для кого-то это непосильная задача.
Если ваша цель — просто оставаться в форме, достаточно силовых тренировок два раза в неделю. Для набора мышечной массы и похудения 3-4 раза идеальный вариант.
подробнее
05/5Почему так важно сохранять гэп?
Будь то кардио или силовые тренировки, вы должны делать перерывы между тренировками.
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Как сделать тренировки более увлекательными : Life Kit : NPR
В декабре прошлого года Майкл Гарсия начал ходить в местный магазин Dave & Buster’s в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, чтобы поиграть в аркадную игру под названием Pump It Up 9.
Вскоре Гарсия, 26 лет , попалась на крючок. Раньше он играл в игру всего час или два в неделю, но в наши дни он, скорее всего, будет играть весь день. «В субботу я пробыл здесь 8 часов, — говорит он. «Я даже взял с собой упакованный ланч, чтобы я мог продолжать».
Гарсия говорит, что начал замечать положительные изменения в своем теле. Он терял вес и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Но дело в том, что когда он играл в Pump It Up, он никогда не чувствовал себя , как будто он тренировался. Почему это было?
Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up. Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке.
переключить заголовок
Бекки Харлан/NPR
Гарсия позирует для портрета перед игрой Pump It Up.
Цель игры состоит в том, чтобы перемещать свое тело в такт музыке.
Бекки Харлан/NPR
Оказывается, этому вопросу посвящена целая область исследований: фитнес-геймификация. Речь идет о том, чтобы «попытаться сделать то, что мы хотим делать, обычно утомительным и скучным [например, упражнения] — и найти способы сделать их забавными», — говорит доктор Митеш Патель, исследователь этой темы и руководитель группы поведенческих исследований в группа здравоохранения Вознесения.
Такие игры, как Pump It Up, доставляют удовольствие, говорит он, потому что в них используются вещи, которые делают игры захватывающими — например, очки, уровни и задачи — и объединяются с физическими движениями. Эта мощная комбинация мотивирует людей продолжать играть… и заниматься спортом.
Хорошей новостью является то, что мы можем взять эти методы и применить их к нашим повседневным тренировкам.
Life Kit беседует с Пателем и Элизабет Лайонс, адъюнкт-профессором Медицинского отделения Техасского университета, которые изучают, как геймификация может мотивировать заниматься спортом у пожилых женщин, и о том, как сделать упражнения такими же увлекательными, как видеоигры.
1. Иметь цель
Носимые технологии, такие как трекер активности, могут помочь вам отслеживать свой прогресс, пока вы работаете над достижением своих целей. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Носимые устройства, такие как трекер активности, помогут вам следить за своим прогрессом, пока вы работаете над достижением своих целей.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
В игре всегда есть цель. Это помогает нам сосредоточиться на поставленной задаче и мотивирует нас продолжать играть, пока мы не выиграем игру. Упражнения не должны быть исключением, говорит Патель. Поставьте перед собой четкую цель в фитнесе. Например, старайтесь проходить 10 000 шагов в день или старайтесь пробегать в общей сложности 6 миль каждую неделю.
Но чтобы увидеть свой прогресс и то, достигли ли вы своей цели, полезно отслеживать вашу физическую активность, говорит Патель. Это включает в себя шаги, частоту сердечных сокращений и пройденное расстояние, среди других данных. И есть множество цифровых инструментов, которые могут помочь в этом: носимые устройства, такие как Fitbit или Apple Watch, или приложения для смартфонов, которые могут поставляться с вашим устройством бесплатно (например, приложение Health на iPhone) или бесплатно загружаться, например, Google Fit.
или Страва.
Вы также можете отказаться от высокотехнологичных методов и вернуться к старой школе, говорит Патель. Например, если ваша цель — заниматься чем-то физически активным не менее 150 минут в неделю, вы можете просто записать, сколько времени вы потратили на тренировки в блокноте.
2. Соревнуйтесь с другими …
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия. Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы увидеть, кто наберет больше всего очков в некоторых играх-упражнениях на их гарнитуры VR, «как мотиватор для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Сара Комер демонстрирует игру Beat Saber с помощью гарнитуры виртуальной реальности в Вашингтоне, округ Колумбия.
Во время пандемии Комер и ее семья устроили соревнование из своих домов в нескольких штатах, чтобы узнать, кто наберет больше очков в некоторых упражнениях. игры на своих гарнитурах виртуальной реальности, «как мотивацию для нас, чтобы заниматься спортом и оставаться на связи», — говорит она.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Исследования показывают, что добавление элемента соревнования в ваши тренировки действительно может помочь вам тренироваться… усерднее. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в 2019 году, Патель и группа исследователей предложили 602 сотрудникам одной компании с избыточным весом и ожирением принять участие в соревновании по отслеживанию шагов. Группа попросила конкурировать по сравнению с другими сотрудниками в итоге прошли больше шагов, чем любая другая группа в исследовании.
Если вы ищете аналогичную мотивацию, обратите внимание на фитнес-программы, поощряющие дружеские соревнования.
Приложение Zwift, например, позволяет вам соревноваться с другими игроками в виртуальном мире, используя собственный велосипед и беговую дорожку (с покупкой датчиков и другого оборудования для отслеживания данных). И многие компании предлагают своим сотрудникам проблемы с здоровьем через своих поставщиков медицинского страхования. У Cigna, например, есть фитнес-приложение, которое объединяет сотрудников, чтобы они могли соревноваться с другими командами.
И не забудьте видеоигры для фитнеса! В дополнение к Pump It Up вы также можете попробовать Ring Fit Adventure от Nintendo, игру, в которой элементы ролевой игры сочетаются с фитнесом. Игроки сражаются с врагами, бегая на месте и толкая и дергая контроллер в форме кольца, чтобы сражаться с врагами игры. Игра отслеживает ваши результаты и прогресс по сравнению с вашими друзьями в таблице лидеров.
Если у вас есть гарнитура виртуальной реальности, вы можете попробовать Supernatural, игру в бокс и медитацию, или Beat Saber, игру, в которой вам нужно использовать свои руки, чтобы прокладывать себе путь сквозь музыкальные ноты.
Играйте против друга, чтобы стать конкурентоспособным.
3. … Или объединитесь с ними
В том же исследовании JAMA 2019 года исследователи обнаружили, что сотрудничество — заставить группу работать вместе для достижения общей цели — было также эффективным способом повышения физической активность. Другую подгруппу участников попросили разделить на команды по три человека. Каждый день один член группы выбирался случайным образом, чтобы представлять всю команду с их индивидуальным подсчетом шагов за день. Такой подход побуждал каждого члена группы попытаться достичь дневной цели по шагам. Никто не хотел подводить членов своей команды.
Вы можете попытаться воссоздать эту динамику, работая над достижением цели упражнений с другими людьми, особенно с теми, с кем у вас близкие отношения, — говорит Патель. Они могут помочь вам «вести себя так, как вы не стали бы вести себя с незнакомцем», — говорит он. И вы будете менее склонны нарушать свои обязательства по тренировкам, если кто-то, кто вам нравится, рассчитывает на вашу помощь в достижении их собственных целей в фитнесе.
Так что возьмите с собой близкого друга или члена семьи и приведите их в спортзал — есть причина, по которой существует «приятель по спортзалу».
4. Добавьте элемент фантазии
Элизабет Лайонс из медицинского отделения Техасского университета говорит, что некоторые люди любят видеоигры, потому что в них много непредсказуемости и сюрпризов.
Лайонс пытается воспроизвести эти характеристики в своих собственных разработках фитнес-игр. В рамках своего исследования она создала страницу в Facebook, чтобы мотивировать пожилых женщин в Галвестоне, штат Техас, на ежедневные прогулки. Чтобы держать участников в напряжении, она размещает на странице забавные задания. Например, она просит женщин сфотографировать на прогулке что-то, похожее на обложку книги, или отметить как можно больше различных видов деревьев из контрольного списка, которым она делится заранее. В ответ участники делятся фотографиями и комментариями к сообщению в Facebook с обновлениями того, что они обнаружили во время своих прогулок.
«Многое из того, что мы пытались сделать с [этими] задачами, — это вернуть чувство детского удивления», — говорит она. первый раз.
Вы можете воссоздать это чувство прихоти в своих собственных упражнениях, говорит Лайонс. Сфотографируйте не менее 5 разных цветов во время прогулки по району. Прокатитесь на велосипеде от дома одного друга к другому. Побейте свой личный рекорд на пике трейлраннинга.
И помните, говорит Лайонс, что каждый момент игривого взаимодействия — активного или нет — это победа. Если упражнения, даже в течение нескольких минут, заставляют вас чувствовать себя «слегка счастливыми или удовлетворенными или добавляют какой-то смысл в вашу жизнь, это здорово».
Звуковая часть этого эпизода была создана Одри Нгуен при технической поддержке Стью Рашфилда. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по электронной почте LifeKit@npr.