Видео упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году¹. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4.

Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.
• Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

---

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

---

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься фитнесом дома. Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, спины и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны.  Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения плоского животика в спортзалах выполняют упражнения на пресс на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке —  вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса .

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для тренировки рук обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт

Российский культурист Станислав Линдовер представил ряд упражнений для тренировки мышц и наращивания мышечной массы в домашних условиях, а также дал советы по правильному питанию

Читайте нас в

Новости Новости

Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал упражнения, которые помогут поддерживать форму и нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции. Он также дал ряд советов по правильному питанию для людей, занимающихся спортом.

В первом комплексе представлены упражнения с гантелями. В тренировке уделяется внимание мышцам плечевого пояса, а также укреплению мышц пресса, рук и ног.

Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы

Второй комплекс упражнений состоит из тренировок с эспандером и собственным весом. Они помогут укрепить бицепс, трицепс и плечи. Правильное выполнение тренировок поможет привести организм в тонус и нарастить мышечную массу.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы

Amazon.com: Гантели с регулируемым весом для женщин — 1 комплект (2 шт.) Портативное оборудование для фитнеса с резиной для упражнений в домашнем тренажерном зале (СИНИЙ 4-22 фунта): Спорт и туризм

Безопасная и противоскользящая конструкция винта Просто открутите концы, снимите или добавьте весовые блоки и снова прикрутите. Концы плотно затягиваются, нет внутреннего движения.Примечание: затягивая крышку, поднимайте гантель, а не вращайте ее по горизонтали.

Нескользящий и прочный Внешняя оболочка сделана из неопрена, который мягче традиционной поверхности гантелей. Он не только хорошо удерживает и предотвращает падение во время упражнений, но и его очень легко чистить.

Несколько настроек веса Каждая гантель имеет 9 блоков гантелей на каждом конце, вес одного большого блока составляет 1,1 фунта, а вес одного маленького блока — 0,36 фунта. Регулируя количество гантелей с обеих сторон, вы можете получить гантели от 2,2 до 11 фунтов.

Портативный Гантель имеет небольшие размеры и занимает меньше места. Это более портативное устройство, чем другие устройства в офисе или в дороге. Поскольку вы можете регулировать вес самостоятельно, нет необходимости носить с собой несколько комплектов оборудования. Этот комплект оборудования может удовлетворить ваши потребности.

Расчет израсходованных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выберите упражнения

езда на велосипеде, горы, подъем, энергичная езда на велосипеде, гора, соревновательная, гоночная езда, езда на велосипеде BMX, горный, общий езда на велосипеде, езда на велосипеде, на работу и обратно, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой или сельскохозяйственной дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на общем велосипеде, досуг, езда на 5,5 миль в час, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде, 10-11,9 миль в час, досуг, медленный, легкий велосипед, 12-13.9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрая, энергичная езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / не драфтинг или> 19 миль в час драфтинг, очень быстрая, обычная гонка, езда на велосипеде,> 20 миль в час, гонки, нет драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на кожухах тормозов или опускания штанги, езда на велосипеде 80 об / мин, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на кожухах тормозов, ходьба на собачьих упряжках при 60 об / мин, 2,5 миль в час, ровный ход, твердое покрытие, 2,5 миль в час, спуск с горы, от 2,8 до 3,2 миль в час , ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3.5 миль в час, ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для ходьбы, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6 до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрая ходьба, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, 5,0 миль в час, в гору, 3% подъема, для удовольствия, комбинация рабочего брейк-бега / ходьбы (компонент бега менее 10 минут) (Код Тейлора 180) бег трусцой, общий бег, бег с места, мини-батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), бег 5 миль в час (12 мин / милю), 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности CurvesTM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160) занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, гонки на стенах или лондраг, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнование, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, подъем, 3% подъем , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности CurvesTM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160) занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, гонки на стенах или лондраг, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнование, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, волейбол в спортзале, пляжный, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

Предупреждение! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий.Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СКРЕПЛЕНИЯ ЖИВОТНОГО: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

Приседания со штангой на спине: Поскольку гриф уравновешен на задней части плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжок с высоким коленом: Выполнение прыжка с высоким коленом может привести к растяжению голеностопного сустава и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двойных ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице.Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СТОЙКА НА ПОЛОТУ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ КРЕСЛЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также влияет на ягодичные мышцы. Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СНОСКА СТОЯ: Ноги прямые, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу.Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.


Вывод: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

— упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой

7 упражнений с гантелями для легкой потери веса дома

Наша жизнь настолько занята, что найти время для упражнений может быть сложной задачей.Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус. Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Эти 7 упражнений с гантелями вместе тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода в каждом.

Попробовав различные комбинации диеты, кардио и силовых тренировок для похудения, я обнаружил, что наиболее эффективными являются силовые тренировки три дня в неделю с кардио в два промежуточных дня.Выходные — для отдыха и восстановления сил. Я похудела на 18 фунтов всего за 40 дней! Я начал с гантелей 2 кг, сейчас использую от 5 до 7,5 кг. Я сильнее и счастливее.

1. Сгибания рук на бицепс

Спортивные сильные, четко очерченные руки — мечта большинства людей. Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных в мире упражнений, которое на самом деле очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. .

• Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
• Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2. Жим от плеч

Жим от плеч прорабатывает плечи, делая некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины.

• Сядьте на скамейку или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели на высоту головы, локти наружу, примерно на 90 градусов.
• вытяните локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой.
• Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Фронтальные приседания / приседания с кубиками

Это упражнение, как никакое другое, нацелено на квадрицепсы. Приседания спереди укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, поставив ступни шире плеч
• Держите гантели обеими руками перед грудью.
• Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь.

4. Выпады при ходьбе

Целевые мышцы в выпадах включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икры, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время действия.

• Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, при этом правая ступня будет на одной линии с правым бедром.
• Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Встаньте, чтобы сделать шаг вперед на левую ногу.
• Продолжайте делать выпады при ходьбе.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное сложное упражнение, нацеленное на самые разные мышцы спины: весь широчайший, верхнюю часть спины, мышцы-ловушки и даже бицепсы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
• Позвольте рукам свисать. Гребите гантели по бокам, сжимая лопатки вверху.

6. Жим от груди

Жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, рук и плеч.

• Лягте ровно с гантелями в каждой руке
• На выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
• Медленно и контролируемо опускайте гантели под углом 90 градусов.

7.Tricep Kick Back

Упражнение нацелено на трицепс, большие мышцы тыльной стороны предплечий.

• Встаньте в горизонтальном положении, колени согнуты, спина ровная.
• Держите руку и локоть под углом 90 градусов.
• Удерживая предплечья в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
• Медленно согните руку, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение.

Источник: amorq.com

5 упражнений для сексуальных скульптурных рук без отягощений (видео)

Лето не за горами, и спрос на соблазнительные скульптурные руки. Чтобы лепить руки, не нужны веса и тренажерный зал. Хорошая тренировка рук в домашних условиях возможна с использованием собственного веса тела для движений, основанных на тренировках пилатеса и художественной гимнастики. Упражнения с весовой нагрузкой не только укрепляют мышцы плеч и рук, но и помогают укрепить суставы и заставить все наши основные мышцы работать вместе для обеспечения оптимальной функциональности.Однажды у меня был учитель пилатеса, который сказал: «Нельзя ожидать, что кто-то другой, кроме вас самих, будет поддерживать собственный вес». С тех пор я осознал важность физической и психологической важности способности выдерживать вес собственного тела. Вот 5 сложных упражнений, которые каждый может выполнять дома без веса, чтобы накачать сексуальные скульптурные руки.

Y’s — Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, уделяя особое внимание задним дельтовидным мышцам, лопаткам и трапеции. Лежа на полу лицом вниз, согнув колени для стабилизации таза, вытяните руки в стороны в виде буквы «Y».«Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а шея на одной линии с позвоночником. Опустите лопатки вниз, прежде чем напрячь задние дельтовидные мышцы и оторвать руки от земли. Я слегка приподнимаю грудь над землей, чтобы задействовать больше мышц спины, но вы можете держать грудь на земле, чтобы изолировать плечи. Сделайте 10-15 повторений.

Отжимания на трицепс — С помощью этого упражнения вылепите трицепс. Согните ноги и сожмите вместе, заведите руки за спину, пальцы должны быть обращены к пяткам.Поднимите бедра, прижав ступни к земле и откинувшись назад. Не позволяйте плечам заходить дальше запястий. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, а затем снова поднимите его. Вы можете отрегулировать вес, чтобы сделать его более сложным или менее сложным, в зависимости от того, как вы распределяете вес тела на ступни, а не на руки. С меньшим весом на нижнюю часть тела сложнее. Чтобы усложнить задачу, поднимите одну ногу над землей и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Сделайте по 10 на каждую ногу.

Широкие отжимания с растяжкой колен — Широкие отжимания больше фокусируются на передних дельтовидных и грудных мышцах, но простое удержание планки укрепляет все тело и ядро. Я добавил растяжку в коленях между ними, чтобы сжечь пресс. Делая широкие отжимания, убедитесь, что ваши руки достаточно широкие, чтобы при опускании тела вы создавали угол 90 градусов с руками. Сделайте одно отжимание, расставив ноги на ширине плеч, а затем подтяните одно колено, чтобы коснуться каждого локтя.Повторите то же самое с другой ногой. Все это считается одним повторением. Задача состоит в том, чтобы ваши бедра оставались ровными, а туловище — устойчивым. Сделайте 10 повторений.

Walking Plank — Хотя это еще одна тренировка всего тела, она действительно фокусируется на плечах и бицепсах. Расставив ноги и руки на ширине плеч, примите положение планки. Опустите одну руку на локоть, а затем другую с контролем, стараясь изо всех сил не сдвигать бедра. Опустившись на оба предплечья, снова положите одну руку на землю, а затем другую, чтобы снова подняться на доску на руках.Повторите это движение 5 раз, делая исходное движение правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку, сделав еще 5 повторений.

Отводы плеча с узкими отжиманиями . Примите позу для отжимания с узкими руками и широкими ногами для поддержки. Всегда держите локти по бокам от туловища, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс. Находясь на руках, коснитесь одной рукой противоположного плеча, снова положите его на землю и повторите с другой рукой, не смещая бедра.Широкая стопа помогает стабилизировать бедра. После того, как вы коснетесь каждого плеча, делайте узкое отжимание, пытаясь заставить грудь коснуться пола. Это упражнение можно изменить так, чтобы вы стояли на коленях, но колени должны быть разведены в стороны для устойчивости, чтобы правильно выполнять похлопывания плечами. Это сложно, особенно после выполнения других упражнений из этого списка. Сделайте 5-10 повторений.

Способность удерживать вес собственного тела и подталкивать себя не только создает красивые сильные руки, но и вселяет уверенность.Давайте попробуем эти упражнения и принесем этим летом футболки без рукавов!

Также от Crystal: Упражнения на артикуляцию позвоночника для здоровой спины
4 растяжки для достижения танцоров шпагат
Получите больше подобных —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получать эксклюзивные материалы! _
Видео: Хрустальный подбородок

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не задумываться о задней части тела.Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, а не то, что вы хотите на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, C.P.T., сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, шарнирное крепление на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс.Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку спины с гантелями из шести движений. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как использовать этот список: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Эндрюс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Схема 1

1. Становая тяга с чемоданом

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе. Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам.Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливания на мышцы плеча, широчайших и кора; Укрепление силы кора и устойчивости плеч, препятствующей вращению.

Как это делать: Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей. Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу.Вбейте гантель противоположной рукой в ​​пол. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Перевернутая муха в наклоне

Отлично подходит для: Укрепления задней дельтовидной (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; помощь в изменении осанки на велосипеде и вне его.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.

---

Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задние дельтовидные мышцы и широчайшие; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Укрепления мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите средние или тяжелые гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепление широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем о беге и силовых тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

43 способа привести себя в форму дома, о которых вы бы хотели знать раньше.

Ходить в спортзал — это здорово, но не всегда это возможно. Может быть, он закрыт, когда у вас есть время, или жизнь просто мешает.Но это не значит, что вам нужно отказываться от тренировок или фитнеса. Вот почему вам нужен домашний тренажерный зал или хотя бы несколько тренажеров в доме. Поэтому, когда у вас нет свободного времени для упражнений, вы все равно можете выполнять несколько повторений в течение дня и поддерживать свой прогресс и пользу для здоровья. Фитнес не бывает в тренажерном зале. На самом деле, вот 43 способа привести себя в форму дома, о которых вы хотели бы знать раньше.

Если вы превращаете гараж или подвал в полноценный домашний спортзал, вы, вероятно, захотите начать с некоторых основ, таких как коврики и скамья для тренировок.Но вам не нужно выкладываться на все, чтобы заниматься фитнесом дома. Вы можете подложить батут под кровать или бросить коврик для йоги и несколько карточек позы йоги на пол и потренироваться прямо в гостиной.

Есть много способов сделать это. Читайте дальше и найдите тот, который подходит для вашего дома.

1. Домашний тренажерный зал, который вписывается в дверной проем

Повесьте перекладину в дверной проем, и вы сможете легко выполнять подтягивания в течение дня. Через некоторое время вы будете выбиты из сил больше, чем вы когда-либо думали.Он крепится только с помощью рычага, поэтому винты не повреждают раму. Он нравится почти 13 000 человек и ставит ему пять звезд.

2. Штанга для приседаний под дверью для лучшего скручивания

Задвиньте эту штангу для приседаний под любой дверью, затяните ее, закройте дверь и сделайте скручивания еще выше. Он держит ваши ноги прижатыми, поэтому вы не напрягаете спину и можете изолировать мышцы кишечника, чтобы развить силу и четкость. Он также съемный, так что вы можете путешествовать с ним, и его очень быстро установить снова.

3. Эти ползунки, которые работают на любой поверхности пола

Во многих программах тренировок и упражнений используются ползунки на полу, чтобы задействовать пресс и улучшить баланс, и это пара, которую вы обязательно будете использовать в своем домашнем тренажерном зале. Этот набор из двух двусторонних ползунков будет работать практически на любой поверхности пола — от ковра до деревянных полов и резиновых полов в спортзале — просто перевернув их в соответствии с поверхностью, на которой вы находитесь.

4. Этот набор лент сопротивления, которые улучшают любую тренировку

Если вы занимаетесь физиотерапией от травмы, вспотеете в домашнем тренажерном зале или хотите немного потренироваться во время работы за своим столом, этот набор из пяти полосы сопротивления будут неоценимы.Цветовая кодировка позволяет легко выбрать нужный весовой эквивалент. Они занимают минимум места в тренажерном зале или дорожной сумке, и более 70 000 человек ставят им пять звезд.

5. Ролик для пресса, чтобы разжечь мышцы пресса

Если вы хотите задействовать все мышцы пресса одним движением, лучше всего использовать валик для пресса. У этого есть широкое колесо, поэтому оно не будет раскачиваться, и ручка из бревна, чтобы вам не было проблем за удержание. Он также поставляется с подушкой для защиты коленей во время работы.

6. Эта пара 10-фунтовых гантелей с неопреновой ручкой

Неопреновое покрытие на этих двух 10-фунтовых гантелях облегчает их работу.Они не станут скользкими, когда вы вспотеете, а их минимальный размер означает, что вы можете держать их под рукой и делать несколько повторений, пока вы разговариваете по телефону или делаете небольшой перерыв в работе. Почти 50 000 человек сделали их частью своего домашнего спортзала и сказали: «Пять звезд!»

7. Колода карт для разных тренировок каждый раз

Одна из самых важных частей домашнего спортзала — это знания, потому что, если вы будете делать одни и те же три упражнения каждый день, вам станет скучно. Эта колода из 50 карт каждый раз предлагает новую тренировку.Просто помогите себе и следуйте подробным инструкциям для каждого упражнения с собственным весом, указанным на этих стойких к поту и разрыву карточках.

8. Коврик для йоги с ремнем для переноски

Коврик для йоги — незаменимая часть тренировочного снаряжения для домашнего тренажерного зала, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, HIIT, поднимаете тяжести или бегаете во время силовой тренировки, потому что он защищает ваши полы, и их легко мыть и хранить подальше. Это щедрая толщина 1/4 дюйма, поставляется в семи цветах и ​​имеет ремешок, чтобы держать его свернутым, так что вы можете перекинуть его через плечо и взять с собой в класс или хранить в шкафу.

9. Наручный валик для работы с предплечьями

Если вы работаете над улучшением силы захвата во время тенниса, скалолазания или просто открывания банок, этот наручный валик сделает это легко. Прикрепите груз, который вам подходит, к усиленному карабину, возьмитесь за мягкие ручки и катитесь. Он выдержит до 250 фунтов, и имейте в виду, что вам нужно будет прикрепить к этому ролику свои собственные веса.

10. Этот регулируемый степпер — рабочая лошадка для домашнего спортзала

Используете ли вы его для степ-аэробики, упражнений, требующих подъема, таких как шаги или отжимания, или в качестве скамьи для подъема тяжестей, этот регулируемый степпер найдет широкое применение. .При добавлении или удалении подступенков высота платформы увеличится от 4 до 8 дюймов. Поверхность широкая, нескользящая и достаточно легкая, чтобы ее можно было легко носить с собой.

11. Лестница ловкости, которая улучшает вашу скорость и игру

Если вы тренируетесь по футболу, футболу или чему-либо, что требует скорости и немного ловкости, бросьте эту лестницу ловкости на землю и пробегите по ней, пропустите или выполните любое количество упражнений, и вы получите отличную тренировку, весело проводя время.Его длина составляет 20 футов, а расстояние между перекладинами регулируется до 15 дюймов.

12. Мяч для стабилизации для более увлекательных упражнений

Бросок нестабильности — в форме большого надувного мяча — на поверхность. Вы выполняете упражнения, требующие стабилизации тела, что задействует мышцы и создает проблемы для равновесия. головной мозг. Расслабление на одном из них также позволяет отлично растянуться. Этот мяч выдерживает до 2200 фунтов, бывает пяти размеров и имеет сотовую структуру, так что если он сдувается, он будет делать это медленно, чтобы не поранить вас.В комплект входит ножной насос для легкого наполнения.

13. Эти утяжелители для запястий и лодыжек для более сложных задач

Готовы набрать все, от прогулки до подъема ног? Прикрепите эти регулируемые грузы к щиколоткам или запястьям. Съемные песочные грузы позволяют увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, а застежки на липучках упрощают удобную посадку. Они бывают пяти цветов и трех весовых категорий, включая двухфунтовую пару, представленную выше.

14. Гиря с виниловым покрытием, весы с цветовой кодировкой

С помощью этой гири с виниловым покрытием, которая поставляется с 13 гирями, вы легко сможете взять нужный вес и удержать его.Каждый гиря имеет свой цвет, поэтому легко взять нужный гиря, не останавливаясь для изучения отпечатка сбоку. А виниловое покрытие облегчает удержание этих грузов, особенно когда у вас потеют руки.

15. Эти упругие напольные коврики, которые соединяются вместе

В домашнем тренажерном зале легко защитить полы, перестраивая всю комнату или только один угол, скрепив эти шесть ковриков из пеноматериала, как головоломку. Есть края для создания законченного образа и три цветовых варианта, чтобы вы могли создать в тренажерном зале атмосферу, которую хотите.Более 8000 человек ставят им пять звезд.

16. Этот коврик для пресса для более глубоких скручиваний

Поместите этот коврик под поясницу, когда вы выполняете скручивания, и он одновременно защищает вашу поясницу и увеличивает интенсивность тренировки пресса, изолируя мышцы пресса и уменьшая силу вашей спины (и деформации) из уравнения. Он легко вытирается, и его легко брать с собой в поездку.

17. Колода карт йоги, которая позволяет вам создать свой собственный поток

Сделайте себе пару поз из 70 вариантов в этой колоде карточек тренировок позы йоги, расположите их перед ковриком и займитесь йогой. тренировки без видео или занятий.Карты устойчивы к поту и разрывам, и есть инструкции, которые помогут вам правильно принять позы. Используйте их, чтобы стать вашим собственным инструктором или подготовиться к занятию, которое выглядит устрашающе.

18. Эта скакалка для интенсивной аэробной тренировки в любом месте

Прыжки через скакалку — это быстрая и эффективная аэробная тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной, на прогулке в качестве интервальной тренировки или где угодно. И все, что вам нужно, это недорогая и супер портативная скакалка для этого. Длину стальной плетеной проволоки с ПВХ-покрытием легко отрегулировать, она прочна, удобна в обращении и вращается внутри ручки.Рукоятка покрыта пеной с эффектом памяти для мягкого и легкого захвата.

19. Журнал для регистрации ваших тренировок и прогресса

Этот журнал тренировок в твердом переплете поможет вам спланировать свои тренировки, чтобы вы могли сразу приступить к ним, когда вы посещаете тренажерный зал, отслеживать свои достижения, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете с течением времени. и измеряйте свой прогресс в достижении целей. На 150 страницах полно форм и достаточно места, чтобы легко отслеживать как общую картину, так и ваши ежедневные тренировки.

20.Эти вращающиеся ручки для отжиманий для большего задействования мышц

Если вы хотите улучшить свои отжимания, попробуйте выполнять их с помощью этих ручек для отжиманий, которые поднимают вас на несколько дюймов, чтобы вы могли опускаться ниже и вращать руки при спуске, чтобы задействовать больше мышцы. Это поможет вам лучше выполнять отжимания, одновременно подталкивая вас немного сильнее. Более 10 000 человек ставят им пять звезд.

21. Велосипед под столом, чтобы вы могли тренироваться там, где вы находитесь.

В некоторые дни невозможно оторваться от рабочего места.Положите этот небольшой портативный велотренажер под стол, выберите уровень сопротивления, и вы сможете потренироваться даже в такие дни. Просто поместите ноги в ремни и превратите сидячий образ жизни в легкую тренировку или положите его на стол и займитесь тренировкой верхней части тела, пока вы следите за собраниями Zoom или онлайн-классами.

22. Это приспособление для вытягивания для вашего домашнего спортзала

Прикрепите эту систему вытягивания к вашему домашнему тренажерному залу, силовой раме, перекладине или перекладине, и вы сможете выполнять тяги на верхних лапах, прикрепляя веса к карабину.Шкив и верхняя часть вертлюга создают плавное движение, когда вы тянете, а загрузочный штифт удерживает большинство пластин штанги, поэтому вы можете установить нужный вес, используя то, что у вас уже есть.

23. Этот мяч для слэм-мяча с утяжелением для интенсивных упражнений

Бросайте его, ударяйте по земле, играйте им в ловлю или переносите его, когда вы делаете скручивания, выпады или отжимания — этот мяч для слэма с утяжелением сделает вашу тренировку мощной и мощной. Веселее. Захватывающий резиновый мяч частично заполнен песком, чтобы усложнить задачу всему, и более 5000 человек говорят: «Пять звезд!»

24.Этот ремешок для упражнений, который помогает вам глубоко растянуться

Если вы изо всех сил пытаетесь дотронуться до пальцев ног или принять позу лука, этот неэластичный 6-футовый ремешок мягко облегчит ваше приближение, сократив разрыв между тем, что вы можете делать сейчас, и тем, что вам нужно. Цель. Просто просуньте ноги или руки в доступную петлю — их 10 — и потяните за ремешок, чтобы растянуть его. К нему прилагается буклет с предложениями по растяжке.

25. Тренировочная скамья, прочная и доступная по цене

Тренировочная скамья необходима для всего, от подъема тяжестей до отжиманий до завязывания обуви.Это незаменимый домашний тренажерный зал, он прочный, прочный и доступный, вероятно, поэтому почти 3000 человек любят его и ставят ему пять звезд.

26. Эта спортивная лента, которая помогает мышцам быстрее восстанавливаться от боли

Вы когда-нибудь задумывались, почему олимпийские спортсмены носят ленту по всему телу? Это потому, что тейп KT поддерживает мышцы и сухожилия во время тренировки, снижает давление на ткани и помогает быстрее оправиться от боли. Он прост в использовании, доступен в 10 цветах и ​​остается неизменным даже при самых сложных тренировках.

27. Валик из пенопласта высокой плотности для тренировки болезненных мышц

Если у вас болят мышцы ног или спины, катайтесь на этом цилиндре из пеноматериала, чтобы снять напряжение, самомассажировать узлы и растянуться. Этот 12-дюймовый ролик идеально подходит для снятия боли в икроножных мышцах, бедрах или пояснице, он легко хранится и перемещается. Поставляется в девяти цветах.

28. Коврик для акупрессуры, который так больно

Все, что вам нужно сделать, это лежать на этом коврике для акупрессуры и подушке несколько минут в день, чтобы снять напряжение и уменьшить мышечную боль.Острое, почти болезненное «игольное ложе» давит на точки давления, побуждая мышцы избавиться от напряжения и напряжения. Согласно почти 24000 пятизвездочным отзывам, он эффективен для уменьшения всех видов боли и напряжения.

29. Это колесо, которое прорабатывает пресс, ягодицы и верхнюю часть тела

Ставьте ступни на стремена этого силового колеса, когда вы делаете отжимания, бриджи или другие упражнения, чтобы усложнить задачу и задействовать больше мышц. Затем развернитесь и используйте его как колесо для пресса для основной тренировки следующего уровня.Колесо больше, чем большинство колес для пресса, что делает его достаточно универсальным для выполнения более 20 упражнений.

30. Легкие, удобные и доступные кроссовки

Если вы будете часто ходить по тропе или тротуару, если вы будете держать ноги в кроссовках, это может принести немалую прибыль. Но эта легкая поддерживающая обувь удобна и доступна по цене, поэтому ее можно обновлять чаще. Они бывают 12 цветов, а верх выполнен из дышащей сетки, поэтому ваши ноги остаются прохладными.

31.Легкие и удобные беспроводные наушники

Наденьте эти легкие Bluetooth-наушники на ухо и тренируйтесь под музыку. Наушники связаны друг с другом проводом, который для безопасности проходит вокруг шеи сзади, но в остальном они беспроводные. Они легкие и не впиваются в слуховые проходы, поэтому вы можете носить их на протяжении всей тренировки и носить их весь день.

32. Эта умная бутылка для блендера, которая смешивает порошковые добавки

Если у вас возникли проблемы с добавлением порошковых добавок в воду, сок или другой напиток, эти две умные бутылки для блендера емкостью 28 унций — гениальное и низкотехнологичное решение.Просто бросьте проволочный шарик в бутылку с порошком и жидкостью. Затем встряхните. Шарик прекрасно перемешивает порошок, и всю оснастку очень легко чистить.

33. Полный набор утяжелителей, покрытых неопреном

Когда вы будете готовы добавить веса к тренировкам, этот полный набор станет быстрым и простым способом оснастить домашний спортзал утяжелителями для рук. Есть шесть гирь в парах по два, три и пять фунтов. Включенная подставка держит их в порядке. Они получают почти 42 000 пятизвездочных отзывов.

34. Эта мотивационная бутылка с водой, чтобы вы оставались гидратированными

Если вы наполняете эту бутылку утром и продолжаете пить весь день, чтобы ваше потребление воды соответствовало мотивационным маркерам, напечатанным на бутылке, вы получите достаточно воды, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным. Это простой способ узнать, сколько воды вы потребляете, и понять, что вам достаточно. Поставляется в 11 цветах.

35. Светоотражающий жилет, чтобы вы были в безопасности во время бега или ходьбы

Если вы склонны бегать или ходить после наступления темноты, наденьте этот светоотражающий жилет и пару светоотражающих повязок, которые идут в комплекте с ним — вы почувствуете себя в большей безопасности.Он легкий, дышащий и удобный в любую погоду, поэтому водителям будет намного легче вас видеть. У него также есть передний карман на молнии, чтобы компенсировать отсутствие карманов в вашей тренировочной одежде.

36. Батут в помещении для легкой аэробики

Иногда вы застряли внутри и не можете пойти в спортзал или прогуляться, но с этим маленьким складным батутом вы все равно можете увеличить пульс. Он достаточно мал, чтобы хранить его в углу или под кроватью, и, подпрыгивая на нем, легко воздействует на суставы, но заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться.Вместо этого 15:00. кофе, может быть, быстрый прыжок — это все, что вам нужно, чтобы освежиться.

37. Набор гимнастических колец для тренировки с собственным весом

Подвесьте эти гимнастические кольца (в комплект входят подвесные ремни) на бревне или другом достаточно устойчивом предмете и используйте их для подтягиваний, скручиваний или других упражнений с собственным весом. чтобы получить отличную тренировку в очень ограниченном пространстве. Они сделаны из березы и обернуты лентой для лучшего захвата.

38. Этот массажный пистолет для послетренировочной терапии

Боль в мышцах — не шутка, но этот массажный пистолет проработает их быстро и бесшумно.Он поставляется с 10 массажными головками, которые прорабатывают все, от бедер и спины до мелких мышц ног и рук. Он также перезаряжаемый и имеет 10 скоростей. Мотор также очень тихий, поэтому вы можете работать над напряженными мышцами во время разговора по телефону или на встрече. Почти 10 000 человек поставили этой штуке пять звезд.

39. Эта качающаяся подушка, которая бросает вызов всему

Становитесь на эту качающуюся подушку, когда делаете выпады, кладите на нее руки, когда делаете планку, вставайте на нее, чтобы поднять ноги, или положите ее на стул и сядьте в теме.Это добавляет проблему баланса ко всему, чтобы задействовать больше мышц и улучшить ваше равновесие. Он доступен в пяти цветах и ​​поставляется с бумажным и цифровым руководством по тренировкам.

40. Шагомер для измерения уровня активности

Носите этот шагомер в течение дня, чтобы видеть, достаточно ли вы двигаетесь или вам нужно встать и отправиться на прогулку, чтобы достичь своих целей. Это очень просто и ничего не делает, кроме подсчета шагов, поэтому настройка проста. Он легко прикрепляется к вашей одежде, большой дисплей позволяет легко видеть, как вы делаете, и представлен в четырех цветах.

41. Блок для йоги, чтобы вы могли принимать все позы

Когда вы работаете над сложной позой йоги, используйте этот блок для йоги, чтобы приблизить пол или ослабить давление на напряженные мышцы. Он сделан из легкого пеноматериала, который прост в использовании, но при этом достаточно прочен, чтобы выдержать весь ваш вес. Доступно множество цветовых вариантов, которые будут хорошо смотреться в вашем доме или тренажерном зале.

42. Водонепроницаемая повязка, которая удерживает ваш телефон с собой

Когда вы идете на пробежку или прогулку, ваш телефон станет вашим личным тренером и развлечением, верно? Наденьте его на эту водонепроницаемую повязку, чтобы он был в безопасности и был под рукой.