Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть
14 124Здоровье и красотаАнтистресс
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер — самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик.
Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку. Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать.
Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
Упражнение 1
Растягиваем мышцы спины
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
Упражнение 2
Растягиваем ноги и спину
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание — глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.
Упражнение 3
Увеличиваем выворотность таза
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки.
Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
Упражнение 4
Расслабляем спину
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
Упражнение 5
Скручивание
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении.
При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Об авторе: Тибо Ришар — фитнес-инструктор.
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Психическое расстройство, из-за которого тянет в политику: необычное открытие ученых
Ален Эриль: «Я помогаю умереть прежней паре, чтобы родилась новая» — интервью сексолога
10 цитат Джейн Биркин, которые идеально характеризуют поколение «бумеров»
Душевная пустота: что это и как ее правильно заполнять — 5 шагов
«Я знаю, что друг изменяет жене, сдавать его или нет?»
«Если я не стану успешной и знаменитой, моя жизнь пройдет зря»
10 цитат Карла Густава Юнга, которые помогут разобраться в людях
Дети в эмиграции: как помочь ребенку справиться со стрессом от переезда в новую страну
5 самых эффективных упражнений для утренней зарядки: Спорт: Облгазета
С чего стоит начать тому, кто решил укрепить своё здоровье и держать тело в тонусе? Конечно, с утренней зарядки! Фото: Павел Ворожцов
Физкульт-привет! Совсем скоро Новый год, а это отличная пора для полезных перемен в жизни.
В рамках проекта о здоровом образе жизни мы будем рассказывать о правильных техниках физических упражнений, о тенденциях в мире физкультуры и спорта, о полезных свойствах различных продуктов для организма человека и о видах активного отдыха.
С чего стоит начать тому, кто решил укрепить своё здоровье и держать тело в тонусе? Конечно, с утренней зарядки!
«Она заряжает энергией на весь день, ускоряет процесс включения организма в рабочий день. Делает человека бодрым, подтянутым, способствует формированию позитивного отношения к миру и к жизни, а также потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями. При этом стоит помнить, что из утренней зарядки стоит исключать силовые упражнения с большим мышечным напряжением. Например, отжимания и подтягивания можно включать в утреннюю зарядку – особенно для мужчин, однако необходимо выбирать подходящее количество повторений, учитывая своё самочувствие», —говорит Татьяна Лебедихина, доцент кафедры физической культуры Института физической культуры, спорта и молодёжной политики УрФУ.
По её словам, скручивания корпуса, упражнения на пресс, приседания, становая тяга и другие силовые упражнения отлично подходят для дневных тренировок после хорошей разогревающей разминки и небольшой пробежки.
Отметим, что во время зарядки не рекомендуется делать резких движений. После утреннего комплекса упражнений рекомендуется принимать контрастный или обычный душ. Чтобы ускорить обменные процессы до зарядки, рекомендуется выпить стакан воды, а после — позавтракать.
Основываясь на экспертном мнении, мы составили ТОП-5 самых эффективных упражнений для утреннего пробуждения.
Упражнение 1. Вытяжение позвоночного столба
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки вытянуты и сложены в замок ладонями наружу. Тянитесь всем телом вверх, не создавая изгибов в позвоночнике. Повторите вытяжение 3-4 раза.
Фото: Михаил СенюкУпражнение 2. Прогибы в грудном отделе позвоночного столба назад и вперёд
Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вниз.
При прогибе в грудном отделе назад руки поднимаются перед собой на уровне груди, пальцы сцеплены ладонями наружу. При прогибе вперёд пальцы рук сцеплены за спиной. В работу включаются мышцы спины и грудного отдела.
Упражнение 3. Круговые движения
В рамках суставной гимнастики по утрам рекомендуется выполнять круговые движения. Исходное положение — стойка ноги вместе, руки в стороны. Начинайте с круговых движений в лучезапястных суставах вперёд/назад, затем в локтевых суставах и плечевых. Опустите руки и, поднимая поочередно сначала правую ногу, затем левую, выполните круговые движения в голеностопном, а затем в коленном суставах вперёд/назад по 8 раз в каждом направлении.
Упражнение 4. Ходьба на месте
Чтобы сделать лёгкий массаж стоп, на которых располагается множество нервных окончаний, шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение 30-50 секунд.
Фото: Михаил СенюкКомплекс упражнений 5.
Приветствие солнцу
Этот цикл упражнений из йоги рекомендуется делать на рассвете, чтобы зарядиться энергией Солнца. На упражнения одного цикла обычно уходит 1-2 минуты, повторять циклы рекомендуется от 1 до 6 раз.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
1. Поза «Приветствие»
На вдохе переведите взгляд вверх, через стороны поднимите руки вверх, удерживайте их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.
2. Поза «Рука к ноге»
На выдохе наклонитесь вперёд и дотроньтесь руками до пола у ступней, полностью расслабьте шею. При необходимости немного согните колени, равномерно распределите вес на руки и на ноги.
3. Поза «Воина»
В паузе после выдоха отведите правую ногу назад и коснитесь правым коленом пола.
4. Поза «Восемь точек»
На вдохе опускайте таз к полу и, опираясь на кончики пальцев рук, раскрывайте грудную клетку. Смотрите вперёд.
5. Поза «Кобра»
На выдохе отведите левую ногу назад, опустите левое колено рядом с правым, согните руки в локтях, приблизьте грудную клетку и подбородок к полу.
На вдохе опустите таз на пол и продвиньтесь вперёд, поднимите голову, шею и грудную клетку в низкую позу кобры.
6. Поза «Собака мордой вниз».
Подверните пальцы ноги, на выдохе выпрямляя руки и поднимая таз, перейдите в позу собаки мордой вниз. Удерживайте позу в течение одного цикла дыхания.
7. Поза «Воина»
На следующем выдохе подтяните правую ногу вперёд, поместите стопу между ладонями.
На вдохе опускайте таз, тяните корпус вверх и, касаясь пола кончиками пальцев рук, раскройте грудную клетку. Смотрите вперёд.
8. Поза «Рука к ноге»
На выдохе подтяните левую ногу к правой, оставив колени слегка согнутыми, округлив спину, расслабьте шею.
9. Поза «Приветствие»
На вдохе, смотря вперед и выпрямляясь, поднимите руки через стороны вверх, удерживая их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.
На выдохе соедините ладони в намасте.
Фото: Федерация йогиВаше решение для упражнений | Фонд артрита
Испанский ЕС
Ваш регион
Войти
Движение — лучшее лекарство.
Но движение может быть затруднено, когда ваши суставы болят. Ваше решение для физических упражнений (YES) — это ресурс, который поможет вам создать режим физической активности, основанный на ваших конкретных потребностях и уровне способностей, с изменениями, разработанными и одобренными физиотерапевтами.
Видео с упражнениями
Используйте библиотеку видео с упражнениями YES на канале Arthritis Foundation на YouTube, чтобы создавать индивидуальные, безопасные и эффективные тренировки с изменениями для конкретных суставов, разработанными и одобренными физиотерапевтами.
Всего 16
Верхняя часть телаУпражнения для шеи и спины
Поддерживайте силу и диапазон движений в шее и спине с помощью правильных упражнений на растяжку и сопротивление.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для плеч
Используйте эти движения и модификации, чтобы ваши плечи были сильными и гибкими.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для груди
Укрепите грудь и сохраните диапазон движений верхней части туловища с помощью нескольких ключевых движений.
Основные упражнения
Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.
Узнать больше Верхняя часть телаУпражнения для рук
Сделай свои руки сильными и гибкими с помощью этих простых, но эффективных движений.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для бедер и ягодиц
Эти упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для ног
Растяните и укрепите мышцы ног, чтобы облегчить ежедневные задачи, такие как ходьба, сидение и стояние.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для коленей
Для лучшей стабильности и подвижности коленей укрепите мышцы вокруг коленных суставов.
Узнать больше Нижняя часть телаУпражнения для стоп и лодыжек
Держите мышцы ног и лодыжек в тонусе и гибкости с помощью этих простых и эффективных упражнений.
Демонстрация основной тренировки
Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация силовой тренировки нижней части тела
Увеличьте силу нижней части тела с помощью этой тренировки. Изучите становую тягу, жим ногами, подъем на носки и многое другое.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация растяжки нижней части тела
Держите мышцы расслабленными и гибкими с помощью этих упражнений на растяжку нижней части тела, включая растяжку колена к груди, растяжку баттерфляем сидя и многое другое.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация сидячей тренировки
Улучшите диапазон движений и кардиобезопасность с помощью этой сидячей тренировки, которая включает в себя тазобедренный шарнир, подъемы ног, марш и многое другое.
Демонстрация тренировки на лестнице
Укрепите мышцы ног и улучшите устойчивость, чтобы подниматься и спускаться по лестнице было безопаснее и легче.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация растяжки верхней части тела
Держите позвоночник, руки и плечи гибкими с помощью этих простых, но эффективных упражнений на растяжку верхней части тела.
Узнать больше Демонстрации тренировокДемонстрация силовой тренировки верхней части тела
Выполните эту простую, но эффективную тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, обратные разведения и многое другое, чтобы укрепить руки, спину и плечи.
Узнать больше Советы по безопасной и успешной растяжке:- Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем удерживайте растяжку.
- Растяжка не должна быть болезненной.
- Мягко и плавно растягивайтесь. Не подпрыгивайте.
- Во время растяжки дышите естественно. Не задерживайте дыхание.
- Повторяйте растяжки по мере необходимости, постепенно увеличивая их глубину.
Советы по безопасному и успешному использованию эспандеров:
- Используйте эластичную ленту или трубку с пенопластовыми ручками. Их легче схватить.
- Или добавьте изоляцию из пенопласта к лентам или трубам, чтобы создать ручки.
- Ручки не вариант? Выбирайте трубки сопротивления. Они бережнее относятся к рукам.
- Трубки и ленты сопротивления бывают различной длины и уровня сопротивления. Не полагайтесь на их цвет, чтобы оценить эти факторы. Производители используют разные цвета для их обозначения.
- Попробуйте разные варианты, чтобы найти наиболее подходящий.
- Последние несколько повторений в подходе должны быть трудными, но не невозможными.
Памела Мэсси
В качестве физиотерапевта Памела Мэсси оказывала помощь больным артритом на всех уровнях поддержки пациентов.
Наши видеоролики с упражнениями YES стали возможными благодаря щедрым пожертвованиям в Pamela Massey Patient Partner Resources Fund , American Physical Therapy Association и Вольтарен Обезболивающий гель при артрите
.Сделайте первый шаг к движению
Прежде чем вы настроите программу физической активности, которая подходит именно вам, загрузите электронную книгу: A Guide to Happy Feet. Узнайте, как защитить свои ноги, на что обращать внимание при выборе обуви и многое другое. Это первый шаг к тому, чтобы оставаться активным.
Я хочу внести свой вклад
Пожертвовать
Способы пожертвования
Каждый подарок в Фонд борьбы с артритом поможет людям с артритом в США прожить свою лучшую жизнь. Будь то поддержка передовых исследований, круглосуточный доступ к индивидуальной поддержке, ресурсы и инструменты для повседневной жизни и многое другое, ваш подарок изменит вашу жизнь.
Сделайте пожертвование
Помогите миллионам людей жить с меньшей болью и профинансируйте новаторские исследования, чтобы найти лекарство от этой разрушительной болезни. Пожалуйста, сделайте срочно необходимое пожертвование в Фонд борьбы с артритом прямо сейчас!
Станьте членом
Станьте членом Arthritis Foundation сегодня всего за 20 долларов, и вы получите доступ к полезным инструментам… и многому другому.
Сделайте почетный или памятный подарок
Почтите близкого человека значительным пожертвованием в Фонд борьбы с артритом. Мы отправим рукописную открытку лауреату или его семье, уведомляя их о вашем заботливом подарке.
Планирование подарков
Мне нужна информация о том, как запомнить AF в моем завещании, доверительном управлении или других средствах финансового планирования.
Другие способы подарить
- Подарок в виде спички
- Пожертвовать машину
- Фонды, рекомендованные донорами
Волонтер
Живи Да! INSIGHTS
Всего 10 минут.
Расскажите нам, что для вас важнее всего. Измените будущее артрита.
Приняв участие в Live Yes! INSIGHTS, вы будете среди тех, кто меняет жизнь сегодня и меняет будущее артрита для себя и для 54 миллионов других. И все это занимает всего 10 минут.
Ваш общий опыт поможет:
— Привести к более эффективному лечению и результатам
— Разработать программы, отвечающие потребностям вас и вашего сообщества
— Сформировать мощную программу, которая будет бороться за вас
Сейчас самое время сделайте свой голос важным для себя и всего сообщества артрита.
В настоящее время эта программа предназначена для взрослых, страдающих артритом. Поскольку потребности сообщества больных ювенильным артритом (ЮА) уникальны, в настоящее время мы работаем с экспертами над разработкой индивидуального опыта для семей с ювенильным артритом.
Как вы меняете будущее?
Делясь своим опытом, вы показываете лицам, принимающим решения, реалии жизни с артритом и прокладываете путь к переменам.
Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.
Начало работы
Партнер
Познакомьтесь с нашими партнерами
В качестве партнера вы поможете Arthritis Foundation предоставить жизненно важные ресурсы, науку, защиту интересов и общественные связи для людей с артритом, который является основной причиной инвалидности в стране. Присоединяйтесь к нам сегодня и помогите стать защитником «Да».
Первопроходец
Наши первопроходцы — преданные партнеры, готовые идти впереди, действовать и бороться за повседневные победы. Они вносят от 2 000 000 до 2 749 000 долларов США
Visionary
Наши партнеры Visionary помогают нам планировать будущее, включая лекарство от артрита. Эти вдохновленные и изобретательные чемпионы внесли от 1 500 000 до 1 999 999 долларов.
Pioneer
Наши пионеры всегда готовы исследовать и находить новое оружие в борьбе с артритом.
Они вносят от 1 000 000 до 1,49 долларов.9999.
Pacesetter
Наши Pacesetters гарантируют, что мы сможем наметить курс лечения для тех, кто живет с артритом. Они вносят от 500 000 до 999 000 долларов.
Signature
Наши партнеры Signature оставили свой след, помогая нам находить новые и значимые ресурсы для людей с артритом. Они вносят от 250 000 до 499 999 долларов.
Поддержка
Наши партнеры по поддержке являются активными сторонниками, которые поддерживают и помогают сообществу больных артритом. Они вносят от 100 000 до 249 долларов.,999.
PT Видео с упражнениями | Корнелл Здоровье
Перейти к основному содержанию ПоискСледующие видеоролики предназначены для демонстрации упражнений, которые прописал вам ваш физиотерапевт Cornell Health.
Пожалуйста, следуйте рекомендациям, данным вам вашим физиотерапевтом во время приема(-ий).