Как быстро как накачать бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепс штангой, гантелями в домашних условиях | Bestbodyblog.com

Как накачать брахиалис и предплечья | Программа тренировок для создания идеальных рук

После того, как улеглась эйфория по поводу существенного набора массы трицепса, передо мной встала одна дилемма. Она заключалсь в том, что увеличив размер трехглавой мышцы, при прежнем слабом бицепсе, я получил руки странной, непропорциональной формы типа «сзади густо, спереди пусто». Пока трицепс с бицепсом были невелики оба, они смотрелись довольно гармонично. Но, как только мне удалось накачать трицепс и в своем развитии он умчался вперёд,  бицепс на его фоне стал выглядеть ещё более маленьким и дохлым. Пришлось искать выход…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как накачать брахиалис

Как же быть теперь? И дальше качать трицепс, усиливая эту диспропорцию? Или перестать его тренировать для набора мышечной массы, продолжая поддерживать уже существующий объем, и попытаться совершить невозможное, найдя ключ к большому бицепсу.

Продолжая искать вопрос на ответ как накачать руки, я наткнулся на статью, рассказывающую о том, что кроме бицепса и трицепса, в дебрях наших рук есть ещё одна небольшая мышца с гордым именем брахиалис.  Он располагается между этими двумя основными мышечными группами, и занимает 7% объёма.

Пролегая точно под бицепсом, развитый брахиалис, как бы выталкивает его наружу, добавляя всей руке мускулистости и делая руку шире при взгляде на неё спереди.

Брахиалис добавляет рукам мощи и объема

А ну-ка ну-ка, подумал я, 7% от моих 44 см — это же более 3 см выходит! Ну пусть не 3, даже не 2, хотя бы сантиметр удалось прибавить к объёму руки, я все равно был бы счастлив. Забегая наперед скажу, так и случилось.  Примерно через полгода целенаправленной работы над брахиалисом, лента сантиметра показала цифру в 45,5 см.

Я приготовился к длительной и нудной работе по накачке этой мышцы, но на моё удивление, брахиалис отозвался на нагрузку очень быстро и от всей души.

Вывод: накачать руки, за счёт увеличения брахиалиса оказалось довольно просто. У меня даже сложилось впечатление, что он ждал, когда я начну его качать и сразу же кинулся расти.

В свою ручную тренировку я поначалу включил лишь одно упражнение, затем два, качая брахиалис сначала в конце занятия, потом стал с него начинать. И постепенно выработал схему и определил самые эффективные упражнения для его развития.

Лучшие упражнения для брахиалиса

Функция это мышцы состоит в сгибании руки, но в отличие от бицепса, он не участвует в супинации и работает лишь тогда, когда кисть руки находится в нейтральном (молотковом) положении. Поэтому все упражнения для брахиалиса выполняются до угла в 90% и с параллельным положением кистей рук.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Сгибание рук с такой штангой — это лучшее упражнение для брахиалиса, поскольку обеспечивает очень чистую и мощную нагрузку на весь массив руки. Его можно выполнять стоя или сидя на скамье Скотта. Я делаю его с обязательной паузой в верхней точке и дополнительным напряжением мышц в этот момент.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками | Основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Молотковые сгибания рук с гантелями

Очень простое упражнение для брахиалиса, представляющее собой попеременные подъёмы гантели каждой рукой или двумя сразу. Но я делаю это упражнение немного необычно. Вместо того чтобы выполнять подъёмы по-очереди, я подымаю одну руку и напрягаю её удерживая гантель до тех пор, пока не подыму другую. И лишь после этого опускаю. Таким образом, время, проводимое брахиалисом под нагрузкой, существенно возрастает.

Молотковые сгибания рук с гантелями | Второе по эффективности упражнение на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Для этого упражнения на брахиалис,  я беру рукоятку с D-образными держаками. Обычно она используется для выполнения тяги в тренажёрах для спины. Эта рукоять интересна как раз тем, что позволяет держать кисти параллельно. Но если такого приспособления нет, его можно заменить верёвочной рукоятью. Выполнение упражнения в тренажёре исключает из работы остальные мышцы рук и нагрузка на сам брахиалис становится максимальной.

Я выполняю движение исключительно в верхней части амплитуды, не давая брахиалису расслабиться ни на миг. Все упражнения на брахиалис я выполняю подчёркнуто медленно и концентрировано, объединяя их иногда в одну серию. Это оказывает на мышцу дополнительный стресс.

Сгибания рук на нижнем блоке | Изолированное упражнение на брахиалис

Моя концентрация на развития брахиалиса стала своеобразным  обходным манёвром в сражении за идеальные руки. Лобовая атака на бицепс успеха не приносила. И пусть полного ответа на вопрос как накачать руки у меня ещё не было, но зато я уже знал, как накачать трицепс и брахиалис.

Как накачать предплечья

Многие новички в тренажёрном зале делают типичные ошибки , не придавая небольшим группам мышц вроде шеи, голени и предплечий, особого значения. Большой грудью, широкой спиной и мощными ногами могут похвастаться представители других видов спорта: тяжелоатлеты, борцы, боксёры или даже велосипедисты. Но вот идеальной фигурой, сбалансированной и пропорциональной, могут блеснуть лишь представители железного спорта.

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Именно поэтому, развитие малых групп мышц, тех же предплечий, например, позволяет создать не просто большие руки, а совершенные по форме и сбалансированные по объёму. В подъёмах штанги или гантелей, предплечья принимают непосредственное участие, слабость развития этой группы мышц снижает возможность использования солидных весов при тренировке бицепса.

Но, для меня эти мышцы долгое время не представляли интереса, поскольку я, как и каждый уважающий себя атлет, с первых дней решил накачать руки и грудь. А поскольку и то и другое росло довольно хреново, я старался качать эти группы мышц ещё усерднее. Какие предплечья, когда бицепс не растёт?

Но однажды я всё-таки добрался и до них. Это время пришло как раз во время моей атаки на брахиалис.  Дело в том, что многие упражнения для брахиалиса косвенно включают в работу и предплечья. Мне понравилось, как они стали выглядеть и закончив лепить свой брахиалис, взялся за предплечья.

Поначалу я тренировал эти мышцы сгибанием кистей сидя на скамье. Но прочитав в энциклопедии анатомическое строение предплечий, я понял, как их нужно качать правильно. Основной массив этой группы состоит из одной мышцы — брахорадиалиса (младшего брата брахиалиса). Он максимально впрягается в работу при подъёме руки в положении обратного хвата до уровня 90%.

Вывод: для больших предплечий нужно выполнять лишь одно движение — подъём штанги обратным хватом. Остальные упражнения: сгибания/разгибания кистей и различные скручивания качают лишь мелкие мышцы предплечий, но не влияют на рост главного спонсора огромных предплечий — брахорадиалиса.

Подъем штанги обратным хватом | Основное упражнение для предплечий

И на основе этого упражнения для предплечий, я построил свою тренировочную программу. Но вот выполнял в нем не привычные 4 подхода, а 8–10. А поскольку мышцы предплечий очень выносливые, сократил отдых между сетами до 30 секунд.

Чтобы нарастить мышечную массу предплечий, я стал делать это упражнение по системе «обратного стриптиза». Так называется тренировочный приём, когда рабочий вес в каждом из подходов, выполняемых без перерыва, лишь растёт.

упражнение для предплечий видео:

Увеличив в объёме брахиалис и предплечья, мне удалось существенно подтянуть руки в размере и улучшить их форму. И чтобы накачать большие руки, мне осталась найти ответ на последний вопрос: как накачать бицепс?

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

• Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
• Регулярное питье воды: хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
• Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

1. Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
2. Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
3. Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
4. Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50
Подход 2	20	25	30	30	35	40	45	45	50
Подход 3	15	20	25	25	25	35	35	35	40
Подход 4	15	15	20	20	25	35	35	35	40

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.   

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже восхитительно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучшая вещь? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес. Сделайте 2-3 подхода на сгибание каждой рукой, и вы увидите чудовищный пампинг.

через GIPHY

Просто будьте в безопасности, делая все это, сосредоточьтесь на движении, делая его красивым и медленным, и вы должны быть готовы к свиданию. Пожалуйста!

Нарастите спину и бицепсы дома без утяжелителей

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Подробнее

Лучший способ тренировать спину и бицепсы для значительного прироста силы и роста мышц требует только перекладины, на которой можно висеть, и некоторого веса для подъема. Но иногда бывают дни, когда у вас нет доступа ни к одному из них, например, когда вы дома или в путешествии.

Вот почему в этой статье я дам вам тренировку спины и бицепсов, которая задействует мышцы бицепсов, верхней и нижней части спины, и которую вы можете выполнять где угодно. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, эти упражнения полностью доступны для всех.

Тренировка спины и бицепсов дома

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — отличное и удобное упражнение, которое задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Вам понадобятся два прочных стула, которые можно будет использовать в качестве приподнятой ручки

1. Расположите свое тело между двумя прочными стульями по обе стороны от туловища так, чтобы они были параллельны друг другу. Возьмитесь руками за верх стульев, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
2. Выдохните, сводя лопатки (сведите лопатки вместе), чтобы полностью поднять свое тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Дайте ему полный диапазон движения.
4. Повторите 10 повторений.

Подъемы ног с группировкой в ​​обратном направлении

Это упражнение в первую очередь задействует нижнюю часть спины, а также второстепенные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и кор. Для этого упражнения необходим стол или любая другая возвышенная поверхность.

1. Лягте животом на стол, положив бедра на край стола так, чтобы ноги свисали. Возьмитесь руками за края стола для поддержки. Задействуйте свое ядро.
2. Сведите колени вместе и подогните их, выдохните и медленно поднимите их, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Ненадолго замрите на две секунды.
3. Вдохните, медленно опуская ноги.
4. Повторите 10 повторений.

Ряды полотенец

Ряды полотенец — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно по двум причинам. Первые полотенца распространены во многих местах, будь то внутри или снаружи дома. Во-вторых, они отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно широчайших, задних дельтовидных мышц, верхней части спины и бицепсов.

1. Лягте на живот, руки вытянуты над головой и сцеплены с полотенцем на ширине плеч. Ваши ноги прямые, и ваш кор задействован.
2. С выдохом сводите лопатки и тяните локти назад к стопам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений.

Обратная планка 

Обратная планка задействует задние мышцы, включая задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Это также задействует брюшной пресс, что поможет вам укрепить силу кора.

1. Начните с положения сидя, поставив ноги вместе и вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в стороны и расставлены.
2. Сожмите ладони, напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

Отжимания на бицепс

Все мы знаем, что отжимания в домашних условиях являются доминирующим упражнением для груди и трицепсов. Но если у вас дома нет перекладины для подтягиваний или подтягиваний, это упражнение должно помочь. Хотя это не основное упражнение на бицепс, оно должно активировать бицепс.

1. Начните с положения отжимания, положив ладони на пол рядом с талией, и направьте пальцы к стопам.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом напряжение корпуса на протяжении всего движения.
3. Выдохните, вытягивая руки, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение.
4. Повторите 8 повторений.

Эластичная лента для тренировки бицепса

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс 

Это упражнение является фантастическим упражнением для увеличения бицепсов, а также тонизирует второстепенные мышцы рук, такие как предплечья, для улучшения силы хвата. Сгибание рук на бицепс — отличное и недорогое дополнение к вашей силовой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер.

1. Выберите эспандер, соответствующий вашей силе и физической форме. Поместите ноги на эспандер, взявшись за оба конца эспандера любой рукой ладонями вперед. Собери свое ядро.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно скручивайте эспандер вверх, пока ладони не окажутся перед плечами.
3. Вдохните, медленно вытянув руки вниз, и медленно ослабьте напряжение в руках.
4. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук молотком с лентой сопротивления

Сгибание рук молотком с лентой в первую очередь нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), но разница с этим хватом заключается в том, что двуглавая мышца плеча (короткая головка) активизируется больше, чем длинная головка.

1. Поставьте ноги на эспандер, держа оба конца эспандера в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Выдохните, скручивая ленту, прижимая локти к туловищу. Напрягите бицепс в верхней точке.
3. С выдохом медленно опускайте ладони в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений.

Выводы: тренировка спины и бицепса дома

Итак, чтобы подвести итог, вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все упражнения, которые я обсуждал ранее. Сделайте это в течение 4 подходов, и ваша спина и бицепсы будут чувствовать себя накачанными.

С учетом сказанного, я не предлагаю вам работать над этой программой самостоятельно, а вместо этого вам следует работать со штангой и блинами для взвешенной художественной гимнастики всякий раз, когда вы можете. Однако, поскольку это довольно объемная процедура, она должна помочь.

Если вам нужна пошаговая программа тренировок, которая покажет вам, как тренироваться, есть и восстанавливаться, чтобы добиться максимальных результатов, ознакомьтесь с нашей 8-недельной программой гимнастики дома.